Gestützter Schulterstand – Salamba Sarvangasana

    Salamba Sarvangasana
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    Sa = mit; Alamba = Stütze; Sarva = alle; Anga = Glieder; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in den Schulterstand

    1. Falte zwei oder mehr Decken zu festen, glatten Rechtecken, die groß genug sind, um Schultergürtel und Oberarme darauf zu platzieren. Lege die Decken sauber übereinander. Damit die Oberarme im Schulterstand nicht auseinander gleiten, kannst du eine rutschfeste Matte über die Decken breiten. (Alternativ gibt es auch spezielle Schulterstandplatten aus Schaumstoff und flache rechteckige Polster.) Lege dich so auf die Unterlage, dass der Schultergürtel unterstützt wird und sein oberer Rand mit der Kante der Unterlage bündig ist. Der Kopf liegt etwas niedriger am Boden, der Nacken ist frei, die Arme liegen längs vom Körper.
    2. Beuge die Beine und stelle die Füße an. Mit einer Ausatmung schiebst du die Arme fest gegen die Unterlage, ziehst die Beine zur Brust und rollst Becken und unteren Rücken nach oben, bis die Knie dicht beim Gesicht ankommen. Strecke die Arme lang aus, dann beuge die Ellenbogen und ziehe die Oberarme dichter zueinander. Die Oberarme liegen weiterhin auf der Unterlage, wenn du nun die Hände an die Rückseite des Oberkörpers legst. Achtung: Wende in dieser Haltung niemals den Kopf zur Seite! In der klassischen Variante vom Schulterstand hebst du das Becken nun so weit, dass es möglichst senkrecht über den Schultern steht. Die Hände wandern dabei nach und nach den Rücken entlang Richtung Kopf, ohne dass die Ellenbogen weiter als schulterbreit auseinandergleiten. (Schonende Alternative siehe Tipp.)
    3. Mit einer Einatmung streckst du nun die Oberschenkel in Verlängerung des Rumpfes senkrecht nach oben. Die Unterschenkel hängen zunächst noch herab. Schiebe das Steißbein Richtung Schambein und drehe die Oberschenkelvorderseiten leicht nach innen. Mit einer weiteren Einatmung streckst du die Beine und heben die Fersen Richtung Decke. Sobald die Beinrückseiten ihre volle Länge haben, streckst du dich durch die Großzehballen nach oben, so dass die Beininnenseiten etwas länger zu sein scheinen als die Außenseiten.
    4. Achte darauf, dass der Nacken in dieser Haltung nicht überstreckt, sondern weitgehend entspannt ist. Die Nackenwirbel liegen nicht am Boden, die Nase zeigt zur Decke, die Stirn liegt relativ waagerecht. Zusätzlich entspanne bewusst Hals und Zunge. Eventuell musst du dich noch einmal aus der Haltung lösen (siehe Schritt 7), um die Höhe der Unterlage oder deiner Position darauf anzupassen, bis du den für deine Anatomie optimalen Aufbau gefunden hast.
    5. Wenn alles stimmt, schiebst du die Schulterblätter stützend gegen den Rücken und bewegst das Brustbein allmählich und behutsam dichter zum Kinn hin. Dazu drückst du die Oberarmrückseiten und die Schultern aktiv gegen die Unterlage und hebst nach und nach den oberen Teil der Wirbelsäule vom Boden ab. Der Blick geht dabei weich zur Brust.
    6. Bleibe zu Beginn etwa 30 Sekunden in der Haltung und steigere dich in kleinen Schritten allmählich bis auf 3 Minuten. Erst wenn du dich vollkommen wohl in der Asana fühlst, beginne dich in weiteren kleinen Schritten auf 5 Minuten zu steigern. Während du in der Haltung verweilst, kannst du mit verschiedenen Varianten für die Beinhaltung spielen, z.B. indem du ein Bein gestreckt zu Boden führst (Eka Pada Sarvangasana), ohne dabei die Haltung von Becken und anderem Bein zu beeinträchtigen.
    7. Um dich aus der Haltung zu lösen, beugst du die Beine. Dann ziehst die Knie zum Rumpf, hebst die Stirn Richtung Knie und rollst dich mit einer Ausatmung langsam und behutsam zum Sitzen.

    Tipp für den Schulterstand

    Eine schonende Variante des Schulterstandes ist die aktive Version vom halben Schulterstand: Du beginnst, wie in Schritt 1 und 2 gezeigt, hebst die Hüften dann aber nicht bis senkrecht über die Schultern, sondern stützt die Unterarme auf und bildest mit den Händen eine Art Schale, in der du das Becken ablegst. Der Rumpf befindet sich nun, je nach Armhaltung, in einer mehr oder minder sanften Schräge. Von der aus streckst du die Beine etwa in einem rechten Winkel dazu nach oben. Zum Auflösen der Haltung ziehst du auch hier die Beine an die Brust und kommst mit einer rollenden Bewegung zum Sitzen. Für diese Variation brauchst du in der Regel keine Unterlage.

    Wirkungen

    • beruhigt das Gehirn
    • stimuliert Schilddrüse, Prostata und innere Organe
    • dehnt Schultern und Wirbelsäule
    • kräftigt Beine, Po und Bauch
    • kann bei Wechseljahrsbeschwerden, Sinusitis, Stress und Schlafstörungen lindernd wirken

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen der Halswirbelsäule
    • Glaukom, erhöhter Augeninnendruck
    • Bluthochdruck
    • Durchfall
    • während der Schwangerschaft nur nach langjähriger Praxis empfehlenswert

    Salamba Sarvangasana gilt als fortgeschrittene Haltung. Sie sollte unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers erlernt werden, der dir auch hilft, die richtige Höhe für die Unterlage zu finden.