Gestützter Schulterstand

    Salamba Sarvangasana
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    Asana Infos

    vorbereitende Haltungen:

    anschliessende Haltungen:

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    Sa = mit; Alamba = Stütze; Sarva = alle; Anga = Glieder; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Falten Sie zwei oder mehr Decken zu festen, glatten Rechtecken, die groß genug sind, um Schultergürtel und Oberarme darauf zu platzieren. Legen Sie die Decken sauber übereinander. Damit die Oberarme im Schulterstand nicht auseinander gleiten, können Sie eine rutschfeste Matte über die Decken breiten. (Alternativ gibt es auch spezielle Schulterstandplatten aus Schaumstoff und flache rechteckige Polster.) Legen Sie sich so auf die Unterlage, dass der Schultergürtel unterstützt wird und sein oberer Rand mit der Kante der Unterlage bündig ist. Der Kopf liegt etwas niedriger am Boden, der Nacken ist frei, die Arme liegen längs vom Körper.
    2. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße an. Mit einer Ausatmung schieben Sie die Arme fest gegen die Unterlage, ziehen die Beine zur Brust und rollen Becken und unteren Rücken nach oben, bis die Knie dicht beim Gesicht ankommen. Strecken Sie die Arme lang aus, dann beugen Sie die Ellenbogen und ziehen die Oberarme dichter zueinander. Die Oberarme liegen weiterhin auf der Unterlage, wenn Sie nun die Hände an die Rückseite des Oberkörpers legen. Achtung: Wenden Sie in dieser Haltung niemals den Kopf zur Seite! In der klassischen Variante von Salamba Sarvangasana heben Sie das Becken nun so weit, dass es möglichst senkrecht über den Schultern steht. Die Hände wandern dabei nach und nach den Rücken entlang Richtung Kopf, ohne dass die Ellenbogen weiter als schulterbreit auseinandergleiten. (Schonende Alternative siehe Tipp.)
    3. Mit einer Einatmung strecken Sie nun die Oberschenkel in Verlängerung des Rumpfes senkrecht nach oben. Die Unterschenkel hängen zunächst noch herab. Schieben Sie das Steißbein Richtung Schambein und drehen Sie die Oberschenkelvorderseiten leicht nach innen. Mit einer weiteren Einatmung strecken Sie die Beine und heben die Fersen Richtung Decke. Sobald die Beinrückseiten ihre volle Länge haben, strecken Sie sich durch die Großzehballen nach oben, so dass die Beininnenseiten etwas länger zu sein scheinen als die Außenseiten.
    4. Achten Sie darauf, dass der Nacken in dieser Haltung nicht überstreckt, sondern weitgehend entspannt ist. Die Nackenwirbel liegen nicht am Boden, die Nase zeigt zur Decke, die Stirn liegt relativ waagerecht. Zusätzlich entspannen Sie bewusst Hals und Zunge. Eventuell müssen Sie sich noch einmal aus der Haltung lösen (siehe Schritt 7), um die Höhe der Unterlage oder Ihre Position darauf anzupassen, bis Sie den für Ihre Anatomie optimalen Aufbau gefunden haben.
    5. Wenn alles stimmt, schieben Sie die Schulterblätter stützend gegen den Rücken und bewegen das Brustbein allmählich und behutsam dichter zum Kinn hin. Dazu drücken Sie die Oberarmrückseiten und die Schultern aktiv gegen die Unterlage und heben nach und nach den oberen Teil der Wirbelsäule vom Boden ab. Der Blick geht dabei weich zur Brust.
    6. Bleiben Sie zu Beginn etwa 30 Sekunden in der Haltung und steigern Sie sich in kleinen Schritten allmählich bis auf 3 Minuten. Erst wenn Sie sich vollkommen wohl in der Asana fühlen, beginnen Sie sich in weiteren kleinen Schritten auf 5 Minuten zu steigern. Während Sie in der Haltung verweilen, können Sie mit verschiedenen Varianten für die Beinhaltung spielen, z.B. indem Sie ein Bein gestreckt zu Boden führen (Eka Pada Sarvangasana), ohne dabei die Haltung von Becken und anderem Bein zu beeinträchtigen.
    7. Um sich aus der Haltung zu lösen, beugen Sie die Beine, ziehen die Knie zum Rumpf, heben die Stirn Richtung Knie und rollen sich mit einer Ausatmung langsam und behutsam zum Sitzen.

    Tipp

    Eine schonende Variante des Schulterstandes ist die aktive Version von Viparita Karani (halber Schulterstand): Sie beginnen, wie in Schritt 1 und 2 gezeigt, heben die Hüften dann aber nicht bis senkrecht über die Schultern, sondern stützen die Unterarme auf und bilden mit den Händen eine Art Schale, in der Sie das Becken ablegen. Der Rumpf befindet sich nun, je nach Armhaltung, in einer mehr oder minder sanften Schräge, von der aus Sie die Beine etwa in einem rechten Winkel dazu nach oben strecken. Zum Auflösen der Haltung ziehen Sie auch hier die Beine an die Brust und kommen mit einer rollenden Bewegung zum Sitzen. Für diese Variation brauchen Sie in der Regel keine Unterlage.

    Wirkungen

    • beruhigt das Gehirn
    • stimuliert Schilddrüse, Prostata und innere Organe
    • dehnt Schultern und Wirbelsäule
    • kräftigt Beine, Po und Bauch
    • kann bei Wechseljahrsbeschwerden, Sinusitis, Stress und Schlafstörungen lindernd wirken

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen der Halswirbelsäule
    • Glaukom, erhöhter Augeninnendruck
    • Bluthochdruck
    • Durchfall
    • während der Schwangerschaft nur nach langjähriger Praxis empfehlenswert

    Salamba Sarvangasana gilt als fortgeschrittene Haltung. Sie sollte unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers erlernt werden, der Ihnen auch hilft, die richtige Höhe für die Unterlage zu finden.