Halber Schulterstand mit Beinen an der Wand – Viparita Karani

    Viparita Karani
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    Viparita = umgedreht, umgekehrt; Karani = Handlung, Tat; Asana = Haltung

    Alternativ wird die Asana “halber Schulterstand” auch als “Siegel der Umkehr” bezeichnet. Die aktive Version von Viparita Karani ist im Tipp zum gestützten Schulterstand beschrieben.

    Halber Schulterstand: Schritt für Schritt

    1. Lege zunächst die Höhe deiner Unterlage und den Abstand zur Wand fest. Für eine sanftere Variante sollte das Polster unter dem Kreuzbein etwas niedriger sein und nicht ganz so dicht an der Wand liegen. Experimentiere so lange, bis du einen für dich wirklich optimalen Aufbau gefunden hast. Als Unterlage dient ein Bolster, ein mehr oder minder hoher Stapel gefalteter Decken, ein halb aufgeblasener mittelgroßer Gymnastikball oder auch eine Art Podest aus zwei nebeneinander gelegten, mit einer Decke gepolsterten Blöcken.
    2. Lege die Unterlage vor die Wand. (Bei runden Unterlagen wie Bolstern empfiehlt es sich, einen kleinen Abstand zu lassen, weil Steißbein und Po etwas herabhängen, flache Unterlagen kann man näher heranschieben, hier liegt das gesamte Becken flach.)
    3. Setze dich mit der rechten Seite zur Wand auf den seitlichen Rand deiner Unterlage und stütze dich mit der rechten Hand an der Wand ab. Dann schwingst du in einer Bewegung die Beine nach oben an die Wand und den Rücken senkrecht dazu auf den Boden, so dass das Kreuzbein flach auf der Unterlage liegt. Dieses “schwungvolle” Einnehmen der Haltung erfordert etwas Übung. Manchmal muss man sich stattdessen mit etwas mehr Abstand zur Wand hinlegen und dann wieder heranrücken.
    4. Stelle sicher, dass dein Kreuzbein flach auf der Unterlage liegt und vollständig abgestützt ist. Richte den Abstand zur Wand so ein, dass die Dehnung an den Beinrückseiten nicht zu intensiv ist. Der Rumpf sollte vom Becken zu den Schultern leicht gewölbt sein. Ist das nicht der Fall, dann bist du vermutlich etwas von der Unterlage gerutscht. Beuge die Beine, setze die Füße gegen die Wand und hebe das Becken so weit, dass du die Position der Unterlage korrigieren kannst.
    5. Achte darauf, das Kinn nicht zur Brust zu ziehen. Stattdessen lässt du den Hinterkopf entspannt sinken und die Kehle weich werden. Das Brustbein bewegt sich bei zunehmender Höhe der Unterlage zum Kinn hin – nicht umgekehrt. Die Nackenwirbel sollten frei bleiben. Werden sie an den Boden gedrückt, ist deine Unterlage zu hoch. Lass die Schulterblätter in die Breite und nach unten sinken und breite die Arme entspannt zu den Seiten aus. Wenn möglich, zeigen die Handflächen nach oben.
    6. In den Beinen sollte nur so viel Aktivität sein, dass sie ihre senkrechte Ausrichtung nicht verlieren. Lass die Oberschenkelknochen tief ins Becken und den Bauch schwer Richtung Rücken sinken. Die Augen sind geschlossen und entspannt.
    7. Bleibe 5 bis 15 Minuten lang in der Haltung. Sollten währenddessen die Beine zu kribbeln beginnen, rege die Durchblutung mit der Venenpumpe an (rhythmisches Strecken und Beugen der Füße). Oder du legst die Fußsohlen aneinander und lassen die Beine Richtung Becken sinken (Schmetterling). Je länger du  Viparita Karani ausführst, desto wichtiger ist es, sich ganz langsam und vorsichtig aus der Position zu lösen. Entweder du rollst dich seitlich von der Unterlage, oder du setzt die Füße an die Wand, ziehst die Unterlage heraus und legst dich von hier aus auf die Seite. Bleibe auf jeden Fall ein paar Atemzüge lang in der Seitenlage, dann richte dich mit einer Ausatmung und unterstützt durch die Hände wieder zum Sitzen auf.

    Tipp

    Du kannst die Asana “halber Schulterstand” durch zusätzliche Hilfsmittel noch entspannender gestalten.

    • Ein knapp über den Knien um die Oberschenkel gebundener Gurt erleichtert es dir, die Beine zu entspannen und tiefer ins Becken sinken zu lassen.
    • Ein auf die Fußsohlen gelegtes Bolster hat einen ähnlichen Effekt und löst zudem Spannungen im unteren Rücken.

    Experimentiere außerdem mit Decken auf dem Bauch oder unter den Armen, Augenkissen oder einem leichten Gewicht auf der Stirn. Z.B. ein leichter länglicher Sandsack, dessen anderes Ende mit dem Großteil des Gewichts auf einem Block hinter dem Kopf liegt.

    Wirkungen

    • entlastet müde Beine und Füße
    • löst Krämpfe in den Beinen
    • dehnt sanft die Beinrückseiten
    • weitet die Brust
    • stimuliert die Schilddrüse
    • wirkt beruhigend

    Gegenanzeigen

    • hoher Augeninnendruck und Glaukom
    • Nackenverletzungen
    • sehr starke Periode