Halber Schulterstand mit Beinen an der Wand

    Viparita Karani
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    Viparita = umgedreht, umgekehrt; Karani = Handlung, Tat; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Siegel der Umkehr

    Die aktive Version von Viparita Karani ist im Tipp zu Salamba Sarvangasana (gestützter Schulterstand) beschrieben.

    Schritt für Schritt

    1. Legen Sie zunächst die Höhe Ihrer Unterlage und den Abstand zur Wand fest: Für eine sanftere Variante sollte das Polster unter dem Kreuzbein etwas niedriger sein und nicht ganz so dicht an der Wand liegen. Experimentieren Sie so lange, bis Sie einen für Sie wirklich optimalen Aufbau gefunden haben. Als Unterlage dient ein Bolster, ein mehr oder minder hoher Stapel gefalteter Decken, ein halb aufgeblasener mittelgroßer Gymnastikball oder auch eine Art Podest aus zwei nebeneinander gelegten, mit einer Decke gepolsterten Blöcken.
    2. Legen Sie die Unterlage vor die Wand. (Bei runden Unterlagen wie Bolstern empfiehlt es sich, einen kleinen Abstand zu lassen, weil Steißbein und Po etwas herabhängen, flache Unterlagen kann man näher heranschieben, hier liegt das gesamte Becken flach.)
    3. Setzen Sie sich mit der rechten Seite zur Wand auf den seitlichen Rand Ihrer Unterlage und stützen Sie sich mit der rechten Hand an der Wand ab. Dann schwingen Sie in einer Bewegung die Beine nach oben an die Wand und den Rücken senkrecht dazu auf den Boden, so dass das Kreuzbein flach auf der Unterlage liegt. Dieses „schwungvolle“ Einnehmen der Haltung erfordert etwas Übung. Manchmal muss man sich statt dessen mit etwas mehr Abstand zur Wand hinlegen und dann wieder heranrücken.
    4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kreuzbein flach auf der Unterlage liegt und vollständig abgestützt ist. Richten Sie den Abstand zur Wand so ein, dass die Dehnung an den Beinrückseiten nicht zu intensiv ist. Der Rumpf sollte vom Becken zu den Schultern leicht gewölbt sein. Ist das nicht der Fall, dann sind Sie vermutlich etwas von der Unterlage gerutscht: Beugen Sie die Beine, setzen Sie die Füße gegen die Wand und heben Sie das Becken so weit, dass Sie die Position der Unterlage korrigieren können.
    5. Achten Sie darauf, das Kinn nicht zur Brust zu ziehen. Stattdessen lassen Sie den Hinterkopf entspannt sinken und die Kehle weich werden. Das Brustbein bewegt sich bei zunehmender Höhe der Unterlage zum Kinn hin – nicht umgekehrt. Die Nackenwirbel sollten frei bleiben. Werden sie an den Boden gedrückt, ist Ihre Unterlage zu hoch. Lassen Sie die Schulterblätter in die Breite und nach unten sinken und breiten Sie die Arme entspannt zu den Seiten aus. Wenn möglich, zeigen die Handflächen nach oben.
    6. In den Beinen sollte nur so viel Aktivität sein, dass sie ihre senkrechte Ausrichtung nicht verlieren. Lassen Sie die Oberschenkelknochen tief ins Becken und den Bauch schwer Richtung Rücken sinken. Die Augen sind geschlossen und entspannt.
    7. Bleiben Sie 5 bis 15 Minuten lang in der Haltung. Sollten währenddessen die Beine zu kribbeln beginnen, regen Sie die Durchblutung mit der Venenpumpe an (rhythmisches Strecken und Beugen der Füße) oder Sie legen die Fußsohlen aneinander und lassen die Beine Richtung Becken sinken (vgl. Baddha Konasana, Schmetterling). Je länger Sie Viparita Karani ausgeführt haben, desto wichtiger ist es, sich ganz langsam und vorsichtig aus der Position zu lösen: Entweder Sie rollen sich seitlich von der Unterlage, oder Sie setzen die Füße an die Wand, ziehen die Unterlage heraus und legen sich von hier aus auf die Seite. Bleiben Sie auf jeden Fall ein paar Atemzüge lang in der Seitenlage, dann richten Sie sich mit einer Ausatmung und unterstützt durch die Hände wieder zum Sitzen auf.

    Tipp

    Sie können Viparita Karani durch zusätzliche Hilfsmittel noch entspannender gestalten:

    • Ein knapp über den Knien um die Oberschenkel gebundener Gurt erleichtert es Ihnen, die Beine zu entspannen und tiefer ins Becken sinken zu lassen.
    • Ein auf die Fußsohlen gelegter schmaler Sandsack hat einen ähnlichen Effekt und löst zudem Spannungen im unteren Rücken.

    Experimentieren Sie außerdem mit Decken auf dem Bauch oder unter den Armen, Augenkissen oder einem leichten Gewicht auf der Stirn (z.B. ein leichter länglicher Sandsack, dessen anderes Ende mit dem Großteil des Gewichts auf einem Block hinter dem Kopf liegt).

    Wirkungen

    • entlastet müde Beine und Füße
    • löst Krämpfe in den Beinen
    • dehnt sanft die Beinrückseiten
    • weitet die Brust
    • stimuliert die Schilddrüse
    • wirkt beruhigend

    Gegenanzeigen

    • hoher Augeninnendruck und Glaukom
    • Nackenverletzungen