Schmetterling in Rückenlage – Supta Baddha Konasana

    Supta Baddha Konasana
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    2007
    supta = liegend; baddha = gebunden; Kona = Winkel; Asana = Haltung

    Alternativ wird der Schmetterling in Rückenlage auch gebundene Winkelhaltung in Rückenlage genannt.

    Schritt für Schritt in den Schmetterling in Rückenlage

    1. Nimm den Schmetterling ein. Mit einer Ausatmung senkst du den Rumpf nach hinten auf die Unterarme ab. In dieser Position setzt du das Becken ein Stück Richtung Füße und benutzt die Hände, um das Kreuzbein zu den Füßen hin auszustreichen. Dann legst du dich flach auf den Rücken. Dabei kannst du Kopf und Nacken durch ein Kissen oder eine gefaltete Decke stützen.
    2. Greife mit den Händen an die Oberschenkel. Drehe die Innenseiten etwas nach oben und drücke die Außenseiten nach unten. Dann lässt du die Hände an den Oberschenkelinnenseiten von den Knien Richtung Leisten streichen. Stell dir vor, dass die Leisten ins Becken hinein sinken. Schiebe die Beckenkämme mit den Händen etwas zueinander, so dass sich die Rückseite des Beckens weitet. Dann legst du die Arme diagonal vom Körper abgewinkelt am Boden ab. Schmiege die Schulterblätter eventuell etwas zueinander, so dass die Hände locker auf den Handrücken ruhen.
    3. Gerade wenn Beininnenseiten und Leisten noch nicht so gedehnt sind, wirkt es kontraproduktiv, die Knie mit Kraft nach unten zu drücken. Leisten, Bauch und unterer Rücken werden in diesem Fall sogar angespannt. Konzentriere dich stattdessen auf die Vorstellung, dass die Leisten immer tiefer ins Becken sinken. Die Knie folgen dieser Bewegung dann automatisch.
    4. Bleibe zu Beginn etwa 1 Minute lang in der Haltung und steigere dich allmählich auf 5 bis 10 Minuten. Dann schiebst du die Oberschenkel passiv mit Hilfe der Hände wieder zusammen, rollst du dich auf die Seite, stützt du dich auf die Hände und richtest den Rumpf auf. Der Kopf hebt sich als letztes.

    Tipps für den Schmetterling in Rückenlage

    Bei Spannungsgefühlen in den Leisten, Oberschenkelinnenseiten oder Knien stützt du die Beine durch dick gefaltete Decken ab. Zusätzlich kannst du längs der Leisten Sandsäcke auf die Oberschenkel legen. Auch das unterstützt die Mobilisierung in Leisten und Hüftgelenken.

    Eine andere Methode, diesen Spannungen zu begegnen, besteht darin, die Fußaußenkanten etwas erhöht auf einem Block zu lagern.

    Wenn du zusätzlich Brust und Schultern in der Haltung weiten möchtest, führst du die Arme zunächst in eine senkrechte Position und von dort hinter den Kopf und legst sie locker gebeugt dort ab. Außerdem kannst du Supta Baddha Konasana auch mit den verschiedenen Varianten der Passiven Rückbeuge kombinieren.

    Wirkungen

    • stimuliert innere Organe, insb. Eierstöcke, Prostata, Blase und Nieren
    • löst Spannungen im Becken
    • verbessert die allgemeine Durchblutung
    • dehnt Leisten, Oberschenkelinnenseiten und Knie
    • kann Stress, Menstruations- und Wechseljahrsbeschwerden lindern

    Gegenanzeigen

    • Bei Leisten- und Knieverletzungen die Knie abstützen (siehe Tipps).