Schmetterling in Rückenlage

    Supta Baddha Konasana
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    2007
    supta = liegend; baddha = gebunden; Kona = Winkel; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Gebundene Winkelhaltung in Rückenlage

    Schritt für Schritt

    1. Nehmen Sie Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung) ein. Mit einer Ausatmung senken Sie den Rumpf nach hinten auf die Unterarme ab. In dieser Position setzen Sie das Becken ein Stück Richtung Füße und benutzen die Hände, um das Kreuzbein zu den Füßen hin auszustreichen. Dann legen Sie sich flach auf den Rücken. Dabei können Sie Kopf und Nacken durch ein Kissen oder eine gefaltete Decke stützen.
    2. Greifen Sie mit den Händen an die Oberschenkel. Drehen Sie die Innenseiten etwas nach oben und drücken Sie die Außenseiten nach unten. Dann lassen Sie die Hände an den Oberschenkelinnenseiten von den Knien Richtung Leisten streichen. Stellen Sie sich vor, dass die Leisten ins Becken hinein sinken. Schieben Sie die Beckenkämme mit den Händen etwas zueinander, so dass sich die Rückseite des Beckens weitet. Dann legen Sie die Arme diagonal vom Körper abgewinkelt am Boden ab. Schmiegen Sie die Schulterblätter eventuell etwas zueinander, so dass die Hände locker auf den Handrücken ruhen können.
    3. Gerade wenn Beininnenseiten und Leisten noch nicht so gedehnt sind, wirkt es kontraproduktiv, die Knie mit Kraft nach unten zu drücken: Leisten, Bauch und unterer Rücken werden in diesem Fall sogar angespannt. Statt dessen konzentrieren Sie sich auf die Vorstellung, dass die Leisten immer tiefer ins Becken sinken. Die Knie folgen dieser Bewegung dann automatisch.
    4. Bleiben Sie zu Beginn etwa 1 Minute lang in der Haltung und steigern Sie sich allmählich auf 5 bis 10 Minuten. Dann schieben Sie die Oberschenkel passiv mit Hilfe der Hände wieder zusammen, rollen sich auf die Seite, stützen sich auf die Hände und richten den Rumpf auf. Der Kopf hebt sich als letztes.

    Tipps

    Bei Spannungsgefühlen in den Leisten, Oberschenkelinnenseiten oder Knien stützen Sie die Beine durch dick gefaltete Decken ab. Zusätzlich können Sie längs der Leisten Sandsäcke auf die Oberschenkel legen. Auch das unterstützt die Mobilisierung in Leisten und Hüftgelenken.

    Eine andere Methode, diesen Spannungen zu begegnen, besteht darin, die Fußaußenkanten etwas erhöht auf einem Block zu lagern.

    Wenn Sie zusätzlich Brust und Schultern in der Haltung weiten möchten, führen Sie die Arme zunächst in eine senkrechte Position und von dort hinter den Kopf und legen sie locker gebeugt dort ab. Außerdem können Sie Supta Baddha Konasana auch kombinieren mit den verschiedenen Varianten der Passiven Rückbeuge.

    Wirkungen

    • stimuliert innere Organe, insb. Eierstöcke, Prostata, Blase und Nieren
    • löst Spannungen im Becken
    • verbessert die allgemeine Durchblutung
    • dehnt Leisten, Oberschenkelinnenseiten und Knie
    • kann Stress, Menstruations- und Wechseljahrsbeschwerden lindern

    Gegenanzeigen

    • Bei Leisten- und Knieverletzungen die Knie abstützen (siehe Tipps).