Schmetterling – Baddha Konasana

    Baddha Konasana
    0
    1134
    Baddha = gebunden; Kona = Winkel; Asana = Haltung

    Der Schmetterling wird alternativ auch gebundene Winkelhaltung oder Diamant genannt.

    Schritt für Schritt in den Schmetterling

    1. Setze dich für den Schmetterling zuerst mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf die Matte. Zur Erleichterung kannst du eine gefaltete Decke unter die Sitzknochen legen. Mit einer Ausatmung beugst du dann die Beine, ziehst die Füße Richtung Becken, lässt die Knie nach außen sinken und schiebst die Fußsohlen gegeneinander. Sollten die Knie deutlich über dem Becken stehen, setzt du dich zudem erhöht auf mehrere gefaltete Decken.
    2. Ziehe die Füße so nahe zum Becken, wie das bequem möglich ist. Für die Haltung der Hände gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder du legst die Hände um die Fußgelenke oder Schienbeine. Alternativ umfasst du mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen. Dabei bleiben die Fußaußenkanten fest am Boden verankert.
    3. Richte dann das Becken so auf, dass Steißbein und Schambein etwa den gleichen Abstand zum Boden haben. Der Damm liegt dabei waagerecht. Ziehe Kreuzbein und Schulterblätter dicht an die Körperrückseite. Lass außerdem die Vorderseite des Rumpfes bis zur Spitze des Brustbeines in die Länge wachsen, ohne die Rippen nach vorn zu schieben.
    4. Drücke die Knie nicht mit Kraft nach unten. Stattdessen entspannst du bewusst die Leisten und lässt die Vorderseiten der Oberschenkel nach außen und unten sinken. Die Knie folgen dieser Bewegung. Nimm Spannungen in den Knien als Warnzeichen ernst. In diesem Fall schiebst du die Fersen etwas weg vom Becken. Oder du stützt die Knie mit Kissen oder Blöcken ab, bis du eine komfortable Position findest.
    5. Bleibe dann 1 bis 5 Minuten lang in der Haltung. Anschließend hebst du mit einer Einatmung die Knie und streckst die Beine wieder nach vorne aus.

    Tipps

    Um die Auswärtsbewegung der Oberschenkelknochen im Hüftgelenk zu unterstützen, kannst du jetzt die Oberschenkelaußenseiten durch je eine gefaltete Decke abstützen und an jede Leistenbeuge einen 5-Kilo-Sandsack legen. Einen ähnlichen Effekt erreichst du, wenn du um jede Leistenbeuge einen Gurt legst, die im rechten Winkel zur Linie der Oberschenkel hinter den Körper geführt und dort von einem Partner gehalten werden. Zusätzlich kann die/der Partner*in mit einem Fuß das Becken von hinten stützen.

    Variante mit Vorwärtsbeuge: Zum Vertiefen der Übung kann man die Haltung mit einer Vorwärtsbeuge aus der Hüfte kombinieren. Dabei schieben die Ellenbogen gegen die Innenseiten der Oberschenkel. Aber niemals gegen die Knie! Den Kopf darf auf einem Stuhl oder einem Bolster ankommen.

    Wirkungen

    • dehnt Oberschenkelinnenseiten und Leisten
    • stimuliert die im Bauch liegenden Organe, bes. Eierstöcke, Prostata, Blase und Nieren
    • verbessert Herztätigkeit und Durchblutung
    • entkrampft Menstruationsbeschwerden
    • kann Wechseljahrsbeschwerden lindern
    • kann leichte Depressionen, Ängste und Erschöpfungszustände lindern
    • stimuliert den Ischias positiv

    Gegenanzeigen für den Schmetterling

    • Verletzungen an Leisten oder Knien