Schmetterling

    Baddha Konasana
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    Baddha = gebunden; Kona = Winkel; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Gebundene Winkelhaltung

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf die Matte. Zur Erleichterung können Sie eine gefaltete Decke unter die Sitzknochen legen. Mit einer Ausatmung beugen Sie die Beine, ziehen die Füße Richtung Becken, lassen die Knie nach außen sinken und schieben die Fußsohlen gegeneinander. Sollten die Knie deutlich über dem Becken stehen, setzen Sie sich erhöht auf mehrere gefaltete Decken.
    2. Ziehen Sie die Füße so nahe zum Becken, wie das bequem möglich ist. Für die Haltung der Hände gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder Sie legen Sie Hände um die Fußgelenke oder Schienbeine oder Sie umfassen mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen. Dabei bleiben die Fußaußenkanten fest am Boden verankert.
    3. Richten Sie das Becken so auf, dass Steißbein und Schambein etwa den gleichen Abstand zum Boden haben. Der Damm liegt waagerecht. Ziehen Sie Kreuzbein und Schulterblätter dicht an die Körperrückseite und lassen Sie die Vorderseite des Rumpfes bis zur Spitze des Brustbeines in die Länge wachsen, ohne die Rippen nach vorn zu schieben.
    4. Drücken Sie die Knie nicht mit Kraft nach unten. Stattdessen entspannen Sie bewusst die Leisten und lassen die Vorderseiten der Oberschenkel nach außen und unten sinken. Die Knie folgen dieser Bewegung. Nehmen Sie Spannungen in den Knien als Warnzeichen ernst: In diesem Fall schieben Sie die Fersen etwas weg vom Becken und/oder stützen die Knie mit Kissen oder Blöcken ab, bis Sie eine komfortable Position gefunden haben.
    5. Bleiben Sie 1 bis 5 Minuten lang in der Haltung, dann heben Sie mit einer Einatmung die Knie und strecken die Beine wieder nach vorne aus.

    Tipps

    Um die Auswärtsbewegung der Oberschenkelknochen im Hüftgelenk zu unterstützen, können Sie die Oberschenkelaußenseiten durch je eine gefaltete Decke abstützen und an jede Leistenbeuge einen 5-Kilo-Sandsack legen. Einen ähnlichen Effekt erreichen Sie, wenn Sie um jede Leistenbeuge einen Gurt legen, die im rechten Winkel zur Linie der Oberschenkel hinter den Körper geführt und dort von einem Partner gehalten werden. Zusätzlich kann der Partner mit einem Fuß das Becken von hinten stützen.

    Variante mit Vorwärtsbeuge: Zum Vertiefen der Übung kann man die Haltung mit einer aus den Hüftgelenken heraus ausgeführten Vorwärtsbeuge kombinieren. Dabei schieben die Ellenbogen gegen die Innenseiten der Oberschenkel (aber niemals gegen die Knie). Den Kopf kann man auf einem Stuhl oder einem Bolster ankommen lassen.

    Wirkungen

    • dehnt Oberschenkelinnenseiten und Leisten
    • stimuliert die im Bauch liegenden Organe, bes. Eierstöcke, Prostata, Blase und Nieren
    • verbessert Herztätigkeit und Durchblutung
    • wirkt entkrampfend bei Menstruationsbeschwerden
    • kann Wechseljahrsbeschwerden lindern
    • kann leichte Depressionen, Ängste und Erschöpfungszustände lindern
    • kann bei Ischialgie eingesetzt werden

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen an Leisten oder Knien