Mark Stephens über die Verbindung von Asana-Familien

Was bewirkt eine Stehhaltung im Unterschied zu einer Dreh- oder Umkehrhaltung? Welche Beziehungen gibt es zwischen Asanas innerhalb von Asana-Familien? Und wie ordnet man sie so in einer Sequenz an, dass gesunde “Familienverhältnisse” entstehen? Im dritten Teil unserer Reihe über guten Yogaunterricht spricht Mark Stephens über die Verbindung von Asana-Familien.  

Yogastunden sollten in all ihren Bestandteilen für den Übenden zugänglich sein, denn nur so können sie nachhaltig und transformierend wirken. Im letzten Beitrag habe ich fünf Grundprinzipien für den Aufbau von Yogasequenzen erläutert. Die Anwendung dieser Prinzipien führte uns zu einer Bogenstruktur von Yogastunden: Wir beginnen die Praxis bewusst als eine Reise zu uns selbst. Dann wecken und wärmen wir nach und nach den Körper auf, bevor wir uns mit Stabilität und Leichtigkeit auf den Weg zum “Gipfel” machen. Nachdem der Gipfel erkundet wird, üben wir lösende Gegenbewegungen, die jegliche während des Übens vielleicht entstandene Spannung abbauen helfen. Schließlich können wir so die Praxis während der Endentspannung in Shavasana möglichst tief integrieren.

Aber wie genau geht das? Den Schlüssel zu einer effektiven und in sich stimmigen Yogasequenz erhält so: man muss verstehen, wie die einzelnen Haltungen sich gegenseitig funktional und energetisch beeinflussen. Man sollte also wissen, was eine jede Haltung ausmacht und welche Körperteile jeweils beweglich und welche stabil sein müssen. Auf diese Weise erfüllen sie genau die Kriterien, die ich im ersten Satz genannt habe: nämlich zugänglich zu sein und nachhaltig zu wirken.

Es ist extrem wichtig, für alle Schüler geeignete Modifikationen zu finden, egal ob es sich um Schwangerschaft oder Osteoporose handelt.

Wenn man die Beziehungen zwischen Asanas betrachtet, ist es hilfreich, sie in sieben Familien zu unterteilen: Stehhaltungen, rumpfkräftigende Haltungen, armgestützte Haltungen, Rückbeugen, Drehhaltungen, Vorwärtsbeugen und Umkehrhaltungen. Daraus ergibt sich ein tieferes Verständnis, wie man sie in einer Sequenz in Beziehung zueinander setzt. Die folgenden Leitlinien von Mark Stephens über die Verbindung von Asana-Familien kann man für eine großen Bandbreite von Stilen und Niveaus einsetzen.

Probiere viel aus und spiele möglichst kreativ mit den unzähligen Möglichkeiten Yoga Workouts zu gestalten, die sich beim Zusammenstellen von Asanas ergeben. Als Lehrer solltest du jede Sequenz auf deiner eigenen Matte und am eigenen Körper erfahren haben, bevor du sie deinen Schülern zeigst. Höre nie auf zu lernen: Je mehr du über funktionelle Anatomie weißt und je feiner du dieses Wissen auch körperlich verstanden hast, umso besser. Genieße den Prozess des Lernens und des kreativen Umsetzens. Falls du unterrichtest, solltest du Vergnügen daran finden, immer neue Wege der Vermittlung zu entwickeln, die deine Schüler wirklich erreichen. Und sowohl beim Unterrichten als auch beim freien Üben nie vergessen: tief atmen!

1. Stehhaltungen

Stehhaltungen sind das kraftvoll erdende, körperliche Fundament der gesamten Asana-Praxis. Auf den eigenen Füßen stehend, beginnt man zu erfahren, wie eine stabile Basis durch den gesamten Körper hindurch bis hinauf zum Kopf Halt erzeugen kann. Man entdeckt, dass dieser Halt nicht starr und statisch ist, sondern federnd und elastisch wird, sobald man die Erdung der Füße aktiviert (Pada Bandha). Indem man in den Stehhaltungen Stabilität mit Leichtigkeit vereint, findet man zu Samasthiti, der bewussten, aufrechten Körperhaltung. Sie weckt auch eine ruhige, gelassene innere Haltung, in der die Einheit von Körper, Geist, Atem und Seele erfahrbar wird. So kann man sich nicht nur in der Yogapraxis sondern auch im täglichen Leben mit mehr Leichtigkeit und Freude bewegen.

Stehhaltungen in der Sequenz

  • Stehhaltungen sind generell eine gute Vorbereitung für alle anderen Asana-Typen. Man kann sie aber auch gezielt auswählen, um bestimmte Voraussetzungen für spätere Übungen zu schaffen. Für Stunden mit einem Fokus auf Rückbeugen empfehlen sich zur Vorbereitung gedrehte Stehhaltungen und Stehhaltungen, die Hüftbeuger und Schultergürtel mobilisieren. In Stunden, die in einer armgestützten Haltung gipfeln, kann man die Schultern während der Stehhaltungen schon mobilisieren: indem man z.B. Garudasana (Adler) und Gomukhasana (Kuhkopf) einbindet.

Tadasana (Berghaltung), Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) oder die Grätsche dienen als Ausgangspunkt, um alle anderen Stehhaltungen einzunehmen.

  • Stehende Gleichgewichtshaltungen sollten in der Sequenz so eingebunden sein, dass die Beine noch nicht müde sind.
  • Stehhaltungen mit im Hüftgelenk auswärts gedrehten Oberschenkeln werden vor solchen geübt, bei denen die Oberschenkel nach innen drehen. Vermeide bei Stehhaltungen den direkten Wechsel zwischen Ein- und Auswärtsdrehungen im Hüftgelenk.
  • Stehhaltungen kann man sehr gut zu Abfolgen verbinden. Dabei bieten sich für die Übergänge auch Armstützen an, z. B. Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), oder auch komplexe Asanas wie Eka Pada Koundinyasana oder Ashtavakrasana. Kombiniere in einer Abfolge von asymmetrischen Stehhaltungen nicht mehr als drei bis fünf statisch gehaltene Asanas, bei Anfängern eher nur zwei.
  • Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) mit ihren Variationen wirkt ausgleichend nach Surya Namaskar (Sonnengruß) oder anderen Stehhaltungen. Gleichzeitig kann man hier nach armgestützten Haltungen die Handgelenke lockern.

2. Rumpfkräftigende Haltungen

Im Yoga zielt man auf einen kraftvollen und zugleich beweglichen Rumpf ab. Wir wollen lernen, uns nach außen hin zu entfalten, während wir unsere Aufmerksamkeit zugleich tief in die Mitte des Körpers richten. Eine kraftvolle, offene und fein arbeitende Körpermitte wird so zur Quelle von Balance, Stabilität und Leichtigkeit. Im Zentrum stehen dabei Asanas und dynamische Übungen, die die Muskulatur am Bauch und in der Mitte des Rumpfes kräftigen. Das stützt die Körpermitte und ermöglicht größere Mobilität im Zusammenspiel mit Becken und Wirbelsäule. Was können mit Muskelkraft gehaltene Rückbeugen und eine Vielzahl dynamischer Übungen beim Einnehmen und Auflösen von Asanas? Sie stärken die Rückseite des Rumpfes und stützen ihn auch von dieser Seite.

Rumpfkräftigende Haltungen in der Sequenz

  • Rumpfkräftigende Übungen erzeugen Hitze und wärmen ganz besonders Wirbelsäule, Becken, Bauch und Rücken auf.
  • Die wichtigsten Bauchmuskeln sollten möglichst gleichmäßig aktiviert werden: gerade Bauchmuskeln, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, quer verlaufende Bauchmuskeln und Iliopsoas.
  • Aktive, kraftvolle Bauchmuskeln verleihen insbesondere den armgestützten Haltungen mehr Stabilität und Leichtigkeit. Wenn dabei die Knie Richtung Schultern gezogen sind (z. B. in Kakasana, der Krähe), arbeitet man mit geraden Bauchmuskeln und Iliopsoas. Sobald Drehungen im Spiel sind (z. B. bei Ashtavakrasana, Haltung des Ashtavakra), braucht man die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Bei Übungen wie Navasana (Boot), die intensiv den Iliopsoas beanspruchen, sollte man ihn gut dehnen, bevor man etwa den Handstand übt, sonst neigt man zum Hohlkreuz.
  • Intensive Arbeit der Bauchmuskeln verhindert, dass die Wirbelsäule ihre volle Länge entfaltet. Deshalb sollte man tiefe Rückbeugen in der Sequenz nicht direkt an Bauchmuskelübungen anschließen. Der Bauch sollte  dazwischen mit Hilfe einiger einfacher Drehungen neutralisiert werden. Noch besser: die Bauchmuskeln erst im Anschluss an die Rückbeugen ansprechen, denn das verleiht der Lendenwirbelsäule wieder Halt.


3. Armgestützte Haltungen

Foto von theformfitness von Pexels

Armgestützte Haltungen fördern zugleich das Selbstvertrauen und die Bescheidenheit. Weil sie oft herausfordernd sind, braucht man beim Üben eine gute Portion Humor und Spielfreude. Hier gilt daher ganz besonders, was eigentlich auf alle Asanas zutrifft: Geduld und Übung machen die Haltungen mit der Zeit zugänglich, während Ehrgeiz und Ungeduld fast unweigerlich zu Frust und Verletzungen führen. Besonders im Fokus stehen dabei die Handgelenke: Schmerzen und selbst leichte Spannungen sind Warnzeichen, die man nicht ignorieren sollte; bei Verletzungen oder Erkrankungen wie dem Karpaltunnelsyndrom muss man ganz auf volle Stützhaltungen verzichten. Geeignete Hilfsmittel, Vorübungen, therapeutische Übungen und eine gute Technik mit aktiv arbeitenden Händen helfen, den Druck auf die Gelenke möglichst gering zu halten.

Neben Kraft und Mobilität in Handgelenken, Armen und Schultern sind für armgestützte Haltungen von besonderer Bedeutung, denn sie verleihen den Asanas Leichtigkeit und Auftrieb. Gleichzeitig muss der Rumpf aber auch beweglich sein, er darf sich nicht verkrampfen und schwer werden. Die richtige Balance aus Aktivität und gelöster Entfaltung von innen nach außen ist daher eines der Schlüsselelemente.

Armgestützte Haltungen in der Sequenz

  • Die Grundform für alle armgestützten Haltungen ist Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Adho Mukha Vrikshasana (Handstand) baut darauf auf. Pincha Mayurasana (Pfauenfeder) baut auf Shishulasana (Delphin) auf.
  • Kakasana (Krähe), Bakasana (Kranich), Vasishthasana (seitliches Brett) und Bhujapidasana (Schulterpresse) zählen zu den einfacheren Stützhaltungen, die das Gleichgewicht schulen.
  • Wenn mehr als eine armgestützte Haltung geübt wird, wählt man Asanas aus, die in Form und Aktivitätsmuster eng verwandt sind und aufeinander aufbauen. Bspw. Adho Mukha Vrikshasana und Pincha Mayurasana oder die Dreierfolge Bakasana, Bhujapidasana und Tittibhasana (Feuerfliege). Fortgeschrittene Übende verbinden Stützhaltungen mit Stehhaltungen.
  • Armgestützte Haltungen erwärmen generell den Körper und sind deswegen eine gute Vorbereitung für Rückbeugen. Je nachdem welche Stützhaltungen geübt wurden, muss man zunächst aber die entsprechenden Schultermuskeln und die Hüftbeuger dehnen.
  • Im Anschluss an armgestützte Haltungen sollte man immer die Handgelenke dehnen und lockern.

4. Rückbeugen

Mit ihrer tiefen Dehnung der gesamten Körpervorderseite und der großen Weite, die sie insbesondere in der Herzgegend erzeugen, regen Rückbeugen zu einer leidenschaftlichen Praxis an. Sie stimulieren das sympathische Nervensystem, das heißt, sie wirken erwärmend und belebend. Diese Leidenschaft sollte nicht zu ungezügeltem Ehrgeiz oder in ängstlicher Zurückhaltung werden. Das bietet andererseits eine gute Gelegenheit, dies zu beobachten und auszugleichen. Übe in den Rückbeugen mehr noch als in anderen Asanas Gelassenheit, Geduld und Achtsamkeit, löse dich von Leistungsdenken und kläre deine Emotionen. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern ein freies und weites Herz.

Rückbeugen in der Sequenz

  • Tiefe, statisch gehaltene Rückbeugen sollten am „Gipfel“ einer Sequenz angeordnet sein, wenn der Körper gut aufgewärmt und beweglich ist. Surya Namaskar, Stehhaltungen, armgestützte Haltungen und Umkehrhaltungen erzeugen die Wärme und Mobilität, die für Rückbeugen hilfreich sind.
  • Rückbeugen, die eine aktive Nutzung der Rückenstreckermuskeln erfordern, sollten in einer Sequenz vor solchen angeordnet sein, die Arme, Beine oder die Wand als Hebel einsetzen. Übe eine tiefe, statisch gehaltene Rückbeuge nie im direkten Anschluss an intensive Bauchmuskelübungen.
  • Um mehr Streckung in den Hüften zu ermöglichen, mobilisiere zur Vorbereitung Oberschenkel, Hüftbeuger und Leisten mit Hilfe von geeigneten Stehhaltungen. Gute Beispiele sind Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt) und Ashta Chandrasana (hoher Ausfallschritt). Dabei üben Sie zugleich, das Becken gerade auszurichten und im Verhältnis zur Wirbelsäule zu stabilisieren.

Rückbeugen mit symmetrischer Basis (Beine, Füße und Becken) sollten in einer Sequenz vor solchen mit asymmetrischer Basis angeordnet sein.

  • Um den Schultergürtel auf sichere Rückbeugen vorzubereiten, mobilisiere zunächst die großen Rückenmuskeln, die großen Brustmuskeln und die Rautenmuskeln zwischen Schulterblatt und Brustwirbeln. Dazu eignen sich etwa Adho Mukha Shvanasana und die Armhaltungen von Garudasana (Adler) und Gomukhasana (Kuhkopf).
  • Bei allen asymmetrischen Rückbeugen ist es wichtig, das Becken möglichst gerade und ebenmäßig nach vorn auszurichten, um die Drehung in der Lendenwirbelsäule und den Druck aufs Iliosakralgelenk zu minimieren. Bei Asanas wie Eka Pada Rajakapotasana (Taube) oder Hanumanasana (Spagat) kann man dazu auch mit Polstern arbeiten.

Ganz wichtig nach Rückbeugen sind die lösenden Gegenbewegungen.

  • Man beginnt mit einer Entspannung in neutraler oder leicht gebeugter Position der Wirbelsäule. Je nachdem in welcher Lage man die Rückbeugen beendet, bieten sich dazu Balasana (Stellung des Kindes), Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund, evtl. mit gebeugten Beinen) oder Apasana (an den Rumpf gezogene Beine in Rückenlage) an. Kurz gehaltene, sanfte Drehungen leiten allmählich zu intensiveren und länger gehaltenen Twists über.
  • Um die Spannung in Nerven und Bändern gering zu halten, sollte man nicht zwischen tiefen Rückbeugen und Vorwärtsbeugen hin- und herwechseln.
  • Hüftmobilisierende Übungen mit Vorwärtsbeuge – ganz besonders Gomukhasana (Kuhkopf) – dehnen die äußeren Hüftrotatoren und die Piriformis-Muskeln im Becken. Das hilft, Druck im unteren Rücken und an den Iliosakralgelenken zu lösen und bereitet zugleich auf tiefer entspannende Vorwärtsbeugen vor.
  • Übungen, die die Bauchmuskeln aktivieren, können helfen, den unteren Rücken im Anschluss an Rückbeugen wieder zu stabilisieren. Allerdings sind sie nicht empfehlenswert, wenn die Stunde nach den stimulierenden Rückbeugen nun ruhiger werden soll.

    5. Drehhaltungen

Drehungen wirken bis tief in die Körpermitte, sie machen die Wirbelsäule geschmeidig, weiten die Brust und mobilisieren Schultern, Nacken und Hüften. Aktive Drehhaltungen kräftigen zudem die schrägen Bauchmuskeln, die für viele Asanas mit Drehbewegungen entscheidend sind. Regelmäßige Drehungen helfen, die Wirbelsäule gesund zu halten, sie machen die Bindegewebe lang, elastisch und widerstandsfähig, fördern die Gesundheit der Bandscheiben und der Zwischenwirbelgelenke und stellen den natürlichen Bewegungsspielraum der Wirbelsäule wieder her.

Je mehr man seinen Körper nach und nach verbretzelt, desto besser kann man ironischerweise die in ihm angesammelten physischen und emotionalen Spannungen lösen. So führt dieses den Geist in einen ausgeglicheneren (sattvischeren) Zustand. Daher sind Drehhaltungen nicht entweder wärmend oder kühlend, sondern beides: Sie wärmen, wenn man von einem eher kühlen Zustand ausgeht, und kühlen, wenn man eher erhitzt ist. Aufgrund dieser Eigenschaften können wir Drehhaltungen in Sequenzen an ganz verschiedenen Stellen einsetzen.

Drehhaltungen in der Sequenz

  • Übe jede Drehhaltungen gleichmäßig zu beiden Seiten.
  • Füge Drehhaltungen schon im aufwärmenden Teil der Praxis ein, um durch andere Asanas erzeugte Spannungen immer wieder gleich zu lösen.
  • Drehhaltungen im Stehen eignen sich sehr gut, um zu lernen, wie man in der Drehung das Becken stabilisiert und die Wirbelsäule lang macht. Deswegen übt man sie vor den Drehhaltungen im Sitzen, wo die gleiche erdende und Länge schaffende Ausrichtung nötig ist.
  • Indem man die äußeren Schichten der Rumpfmuskulatur in Vorwärts-, Rück- und Seitbeugen dehnt und entspannt, erreicht man eine mühelosere und tiefere Drehung auf der Ebene der kleinen, dicht an der Wirbelsäule gelegenen Muskeln.
  • Als ausgleichend wirkende Asanas eignen sich Drehhaltungen sowohl, um Ängste zu lindern, als auch um Antriebslosigkeit zu durchbrechen.

Gemeinsam mit Aufwärmübungen aus anderen Asana-Familien eignen sich Drehhaltungen sehr gut zur Vorbereitung von Rückbeugen und generell zur Neutralisierung der Wirbelsäule.

  • Nach tief entspannenden Abfolgen von Vorwärtsbeugen und hüftmobilisierenden Übungen eignen sich Drehhaltungen, um das Nervensystem wieder sanft zu stimulieren und die Energie zum Fließen zu bringen.
  • Aber auch nach intensiven Drehungen ist eine Neutralisierung nötig. Als Gegenbewegungen empfiehlt sich zu Beginn besonders eine symmetrische Vorwärtsbeuge wie Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der sitzenden Grätsche), die Hüften und Beine wieder mittig ausrichtet. Anschließend kann etwa Supta Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung in Rückenlage) die Hüften weiter entspannen und Weite in der Gegend von Zwerchfell und Herz schaffen. Eine sanfte Rückbeuge wie Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) vertieft dann das Weiten der Brust.

6. Vorwärtsbeugen

Vorwärtsbeugen sind tief beruhigende Asanas, die die Aufmerksamkeit von der Außenwelt weg und hin zu den inneren Dynamiken und Geheimnissen des Lebens lenken. Bei Vorwärtsbeugen werden die Becken- und Bauchorgane  und unteren Chakras stimuliert. Das kann dazu führen, dass tief im Körper gespeicherte Urgefühle zum Vorschein kommen. Wenn wir uns beispielsweise im Klassiker unter diesen Übungen, Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen mit gestreckten Beinen), in uns selbst zusammenfalten, dann leitet uns die Asana ganz natürlich in Richtung Selbstreflexion. Eine Vorwärtsbeuge wie Balasana (Stellung des Kindes) wirkt dagegen eindeutig beruhigend und regenerierend.Indem man Vorwärtsbeugen mehrere Minuten lang hält und dabei den Atemfluss verfeinert, kann man diese Gefühle sicher erkunden.

Damit man überhaupt gut in die Vorwärtsbeugen hinein loslassen kann, muss die gesamte Muskelkette an der Körperrückseite entspannt werden.

Das beginnt bei den Faszien der Fußsohle, über Beine und Gesäß den gesamten Rücken hinauf, und erfordert Geduld, denn die Körperrückseite löst sich nur allmählich. Aggressiv ausgeführt verursachen Vorwärtsbeugen häufig Verletzungen an den Beinrückseiten oder am unteren Rücken. Es ist also Vorsicht geboten, besonders wenn bereits ein Bandscheibenscheibenschaden vorliegt, darf man sich nur mit äußerster Achtsamkeit an Vorwärtsbeugen wagen.

Vorwärtsbeugen in der Sequenz

  • Nähere dich allen Vorwärtsbeugen mit bewusster Leichtigkeit und Mühelosigkeit.
  • Vorwärtsbeugen im Sitzen leitet man am besten aus Dandasana (Stabhaltung) her. Sie ist die Grundform aller Sitzhaltungen. Ausgehend von Dandasana erkundet man zunächst die tieferen symmetrischen Vorwärtsbeugen, allen voran Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen mit gestreckten Beinen).
  • Am sichersten sind Asanas, bei denen der Fokus auf der Dehnung in Beinen und Hüften liegt, besonders dann, wenn dabei der untere Rücken stabil am Boden liegt, wie in Supta Padangushthasana (Großzehhaltung in Rückenlage). Sie sind auch die beste Vorbereitung für Asanas mit intensiverer Dehnung der Beinrückseiten.
  • Übungen zur Hüftmobilisierung wie Gomukhasana (Kuhkopf) und die Grundform von Eka Pada Kapotasana (Taube) eignen sich dank der Dehnung von Hüftstreckern und Außenrotatoren gut zur Vorbereitung von vielen Vorwärtsbeugen im Sitzen. Ähnliches gilt bei Virasana (Heldensitz) für die Vorbereitung der Knie.

Eine längere Sequenz von Vorwärtsbeugen wird idealerweise eingesetzt, wenn es nach der “Gipfel-Asana” darum geht, die Praxis wieder zu beruhigen.

  • Wie bereits erwähnt, sollte man nicht zwischen lang gehaltenen Vorwärtsbeugen und Rückwärtsbeugen hin- und herwechseln. Das hat sowohl energetische als auch physiologische Gründe.
  • Nach asymmetrischen Vorwärtsbeugen stellen symmetrische wieder einen Ausgleich her, insbesondere für das Iliosakralgelenk.
  • Vorwärtsbeugen im Sitzen kann man in der Sequenz gut abwechseln mit Übungen zur Hüftmobilisierung und mit Drehhaltungen. Die Hüftöffner erzeugen dadurch mehr Ruhe und die Drehungen wirken eher stimulierend.
  • Nutze Vorwärtsbeugen, um die Mobilität und Körperintelligenz für armgestützte Haltungen zu verbessern, bei denen die Körperteile ähnlich positioniert sind. Bspw. Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche) als Vorbereitung von Tittibhasana (Feuerfliege) oder Marichyasana A als Vorbereitung von Bhujapidasana (Schulterpresse).
  • Nach intensiven Vorwärtsbeugen dienen sanfte Rückbeugen wie Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) und einfache Drehhaltungen als Ausgleich.

7. Umkehrhaltungen

In Umkehrhaltungen steht unsere Welt buchstäblich Kopf. Deshalb können in der ungewohnt verkehrten Wirkung der Schwerkraft schon die einfachsten Bewegungen verwirrend wirken. Diese Verschiebung in Perspektive und neuromuskulärem Bewusstsein gibt uns Gelegenheit, unser Bewusstsein des “In-der-Welt-Seins” zu erweitern. Außerdem verbessern diese Haltungen die Muskelkoordination und schenken uns so mehr Halt und Leichtigkeit in einer Reihe von anderen Asanas. Aber wenn Kopfstand und Schulterstand abschrecken, kann man den Großteil der positiven Wirkungen dieser Asana-Familie schon in einfachen Umkehrhaltungen wie Viparita Karani (halber Schulterstand, evtl. mit Füßen an der Wand) erzielen.

Besondere Vorsicht ist bei vielen Umkehrhaltungen für den Nacken geboten.

Nutze geeignete Hilfsmittel und Varianten, um möglichst wenig Druck auf die empfindlichen Halswirbel auszuüben. Achte auf eine gerade Ausrichtung der gesamten Wirbelsäule.

Umkehrhaltungen in der Sequenz

  • Die einfachsten Formen von Umkehrhaltung sind Viparita Dandasana (umgekehrte Stabhaltung) und Viparita Karani (halber Schulterstand, mit dem Becken auf einem Kissen). Beide wirken beruhigend und sind auch bei Nackenproblemen möglich.
  • Der Inbegriff aller Umkehrhaltungen ist Salamba Shirshasana (gestützter Kopfstand). Da er sich sehr gut zu Aktivierung und zum Aufwärmen eignet, kann man ihn auch schon zu Beginn üben. Dies erfordert allerdings eine Mobilisierung des Schultergürtels und Aktivierung der Rumpfmuskeln. Aber auch einfache Vorformen wie der Kopfstand mit Knien und Füßen am Boden wirken erwärmend und stimulierend.

Wenn Salamba Shirshasana als Höhepunkt der Sequenz geübt wird, kann man die Haltung durch verschiedene Beinhaltungen variieren.

  • Übt man Salamba Shirshasana gegen Ende der Praxis, schließt man Salamba Sarvangasana (gestützter Schulterstand) an, um die stimulierende Wirkung abzumildern und zu beruhigen.
  • Nach Salamba Shirshasana und Salamba Sarvangasana ruht man einen Moment in Balasana (Stellung des Kindes) und übt anschließend Asanas, die Spannungen im Nacken zu lösen. Danach und nach Karnapidasana (Pflug mit neben den Ohren abgelegten Knien) kann auch gut Matsyasana (Fisch) als Gegenbewegung dienen.

Endentspannung Shavasana

Die Entspannung in der Rückenlage ist der Endpunkt jeder Yogapraxis. Das ruhige Liegen in der Totenstellung bietet Körper und Geist  die Möglichkeit, die Aktivität zu integrieren und sich zu regenerieren.


Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt “Schlaf” erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. markstephensyoga.com

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