Der Übungsbogen von Mark Stephens erklärt

Ob man eine Yogastunde als rundum wohltuend und beglückend empfindet, oder eher nicht, hängt vor allem davon ab, wie gut der Übungsbogen aufgebaut ist. In unserer Reihe über guten Yogaunterricht erklärt der “Lehrer der Lehrer” Mark Stephens, worauf man dabei achten muss. Das gilt nicht nur als Yogalehrer, sondern auch als aufmerksamer Schüler oder bei der eigenständigen Praxis. 

Die Bogenstruktur von Yogastunden

Man kann die Struktur eine Yogastunde mit einer Bergwanderung vergleichen. Mal ist diese eher ein Spaziergang über einen Hügel, eine anspruchsvollen Kletter-Tour. Der Yogalehrer übernimmt dabei die Rolle des Bergführers: Er kennt das Gelände und weiß, was er den Teilnehmern seiner Gruppe zumuten kann. Er geht voran und führt die Wanderer auf dem Weg zu sich selbst. Darüber hinaus er lädt sie zum Abenteuer der Selbstreflexion und des bewussten persönlichen Wachstums ein. Dabei wählt er einen Pfad, der sowohl in Bezug auf das Terrain als auch auf die Wanderer sinnvoll ist. Er lässt ihnen genug Zeit, die Gipfel ihrer Erfahrung zu erklimmen und zu genießen. Zudem sorgt er dafür, dass diese Tour sicher vonstatten geht.

Besonders gut kann man diesen Bogen erzeugen, wenn man bei der Stundenplanung von der oder den komplexesten Asanas ausgeht. Das ist sozusagen der Gipfelpunkt der Tour. Als erstes überlegt man, welche Elemente diese “Gipfel”-Yogaposition oder auch “Peak-Asana” ausmachen, was also ihre Voraussetzungen sind:


Der Übungsbogen: Fragen zum Aufbau anhand einer “Gipfel-Asana”

  1. Was muss laut der Anatomie frei und beweglich sein? Welche Muskeln muss ich zuvor dehnen und entspannen? Welche Übungen können das leisten?
  2. Was muss stabil sein? Welche Muskeln muss ich zur Vorbereitung aktivieren und kräftigen? Welche einfacheren Asanas helfen, diese Stabilität herzustellen?
  3. Wo entsteht Spannung? Welche nachfolgende Asana kann diese Spannung wieder lösen?
  4. Worauf bereitet diese Asana mich vor, wenn ich bereit bin, noch einen Schritt weiter zu gehen?

Bei der Beantwortung dieser Fragen helfen neben der eigenen praktischen Erfahrung auch verschiedene Medien. Zum Beispiel der Anhang in meinem Buch “Yoga-Workouts gestalten” oder die Stichpunkte “vorbereitende Haltungen” und “nachfolgende Haltungen” im großen Asana-Finder. Wichtig ist es hierbei auch, die Asana-Familien mit einzubeziehen. Als nächstes wendet man diese Informationen auf den Übungsbogen in 5 Phasen an.


Der Übungsbogen in 5 Phasen

1. Die Yogaerfahrung initiieren

Zu diesem Punkt zählt alles, was einen Beginn markieren kann und den Schülern hilft, ganz im gegenwärtigen Moment anzukommen. Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper an diesem speziellen Platz. Außerdem wecken wir die Atmung mit Ujjayi Pranayama auf. Dann machen wir uns klar, mit welcher Intention wir beginnen zu üben. Für manche gehört dazu auch das Chanten eines Mantra oder der Silbe Om, das Lesen eines Gedichts oder das stille Sitzen mit Konzentration auf den Atem.

2. Aufwecken und Aufwärmen

Jetzt fangen wir an, nach und nach den gesamten Geist-Körper mit Bewegung zu beleben. Ganz egal ob man mit Surya Namaskar (Sonnengruß), Katze-Kuh oder anderen Arten der dynamischen Aktion beginnt, die der Gruppe gerade angemessen sind – die Grundidee ist immer die selbe: Wir aktivieren den Körper so, dass die folgenden, komplexeren Formen des Übens leichter zu erschließen sind.

3. Der Aufstieg zum Gipfel

Wir haben das klare Verständnis, was für die “Gipfel-Asana” im Einzelnen nötig ist. Nun üben wir eine Reihe von Asanas, die uns Schritt für Schritt darauf vorbereiten. In dieser Phase der Praxis tauchen die Elemente und Aspekte des “Gipfels” auf. Wir lernen sie einzeln kennen und machen unsere Erfahrungen mit ihnen, bevor wir sie später zusammenfügen. Die Anordnung dieser vorbereitenden Übungen folgt dem Prinzip “Vom Einfachen zum Komplexen”. Dabei bietet der Yogalehrer wie ein Wanderführer Alternativen an, er sucht Rastplätze auf. Mal ermuntert er den einen dazu, eine einfachere Route zu wählen, und eröffnet dem anderen eine herausfordernde Variante. So erhält jeder die Möglichkeit, so zu üben, dass es seinen besonderen Bedürfnissen angemessen ist.

4. Den Gipfel erkunden

Kurz vor dem Gipfel ist der Körper warm, aber noch nicht müde. Man ist an jenen Stellen mobil, an denen Beweglichkeit gefordert ist, und da stabil, wo die “Gipfel-Asana” Kraft verlangt. Während wir all diese vorbereitenden Elemente nun miteinander verbinden, erinnern wir uns an Patanjalis Maxime für jedes Üben von Asana. Sthira sukham asanam – die Asana sollte zugleich stabil und leicht sein. Damit wecken wir Präsenz und Bewusstsein, und erweitern das körperliche Üben zu einer Selbsterforschung. Dabei üben wir Selbstakzeptanz und lösen uns vom Drang nach Leistung. All das braucht Zeit, Ruhe, Geduld und die Unterstützung des Lehrers.

5. Integration

Um den Gipfel herum stand der Körper unter Spannung. Im Idealfall haben wir schon bisher auf dem Übungsbogen einen Großteil dieser Spannung aufgelöst. Der “Abstieg” vom Gipfel bis zur Endentspannung in Savasana dient nun voll und ganz der Lösung und Integration: Wir wenden das Prinzip von Pratikriyasana an und üben eine Reihe von entspannenden Gegenbewegungen, die uns helfen, alles, was auf dem bisherigen Weg geschah, zu integrieren.


Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt “Schlaf” erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. markstephensyoga.com

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