Mark Stephens: Der Übungsbogen

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Ob man eine Yogastunde als rundum wohltuend und beglückend empfindet, oder eher nicht, hängt vor allem davon ab, wie gut sie aufgebaut ist. Im zweiten Teil unserer Reihe über guten Yogaunterricht erklärt der „Lehrer der Lehrer“ Mark Stephens, worauf man dabei achten muss – nicht nur als Yogalehrer, sondern auch als aufmerksamer Schüler oder bei der eigenständigen Praxis. Lesen Sie hier, wie man eine Stunde aufbauen sollte

Die Bogenstruktur von Yogastunden

Man kann die Struktur eine Yogastunde mit einer Bergwanderung vergleichen – mal eher in Gestalt eines Spaziergangs über einen Hügel, mal in Form einer anspruchsvollen Kletter-Tour. Der Yogalehrer übernimmt dabei die Rolle des Bergführers: Er kennt das Gelände und weiß, was er den Teilnehmern seiner Gruppe zumuten kann. Er geht voran und führt die Wanderer auf dem Weg zu sich selbst, er lädt sie ein zum Abenteuer der Selbstreflexion und des bewussten persönlichen Wachstums. Um das Beste aus diesem Abenteuer zu machen, wählt er einen Pfad, der sowohl in Bezug auf das Terrain als auch auf die Wanderer sinnvoll ist. Er lässt ihnen genug Zeit, die Gipfel ihrer Erfahrung zu erklimmen und zu genießen, und er sorgt dafür, dass diese Tour sicher vonstatten geht und die Erfahrung vollständig und bedeutsam verkörpert werden kann.

Besonders gut kann man diesen Bogen erzeugen, wenn man bei der Stundenplanung von der oder den komplexesten Asanas ausgeht – das ist der Gipfelpunkt der Tour. Als erstes überlegt man, welche Elemente diese „Gipfel-Asana“ ausmachen, was also ihre Voraussetzungen sind:


Fragen zum Aufbau eines Übungsbogens anhand einer „Gipfel-Asana“

  1. Was muss frei und beweglich sein? Welche Muskeln muss ich zuvor dehnen und entspannen – und welche Übungen können das leisten?
  2. Was muss stabil sein? Welche Muskeln muss ich zur Vorbereitung aktivieren und kräftigen – und -welche einfacheren Asanas helfen, diese Stabilität herzustellen?
  3. Wo entsteht Spannung? Welche nachfolgende Asana kann diese Spannung wieder lösen?
  4. Worauf bereitet diese Asana mich vor, wenn ich bereit bin, noch einen Schritt weiter zu gehen?

Bei der Beantwortung dieser Fragen helfen – neben- der eigenen praktischen Erfahrung – auch verschiedene Medien. Zum Beispiel der Anhang in meinem Buch „Yoga-Workouts gestalten“ oder die Stichpunkte „Wirkungen“, „vorbereitende Haltungen“ und „nachfolgende Haltungen“ im großen Asana-Finder.

Als nächstes wendet man diese Informationen auf die fünf Phasen des Übungsbogens an.


Die 5 Phasen des Übungsbogens

  1. Die Yogaerfahrung initiieren
    Zu diesem Punkt zählt alles, was einen Beginn markieren kann und den Schülern (bzw. einem selbst) hilft, ganz im gegenwärtigen Moment anzukommen: Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper an diesem speziellen Platz; wir wecken den Atem mit Ujjayi Pranayama auf; und wir machen uns klar, mit welcher Intention wir beginnen zu üben. Für manche gehört dazu auch das Chanten eines Mantra oder der Silbe Om, das Lesen eines Gedichts oder das stille Sitzen, bei dem man sich in die Wahrnehmung von Atem und Geist-Körper versenkt.
  2. Aufwachen und Aufwärmen
    Jetzt fangen wir an, nach und nach den gesamten Geist-Körper mit Bewegung zu beleben. Ganz egal ob man mit Surya Namaskar (Sonnengruß), Katze-Kuh, Kapalabhati Pranayama oder anderen Arten der dynamischen Aktion beginnt, die der Gruppe (oder einem selbst) gerade angemessen sind – die Grundidee ist immer die selbe: Wir wecken sämtliche Gewebe auf eine Art auf, die es leichter macht, die folgenden, komplexeren Formen des Übens zu erschließen.
  3. Der Aufstieg zum Gipfel
    Aus dem klaren Verständnis dessen heraus, was für die „Gipfel-Asana“ im Einzelnen nötig ist, üben wir nun eine Reihe von Asanas, die uns Schritt für Schritt darauf vorbereiten. In dieser Phase der Praxis tauchen nacheinander die verschiedenen -Elemente und Aspekte des „Gipfels“ auf, wir lernen sie einzeln kennen und machen unsere -Erfahrungen mit ihnen, bevor wir sie später zusammenfügen. Die Anordnung dieser vorbereitenden Übungen folgt dem Prinzip „Vom Einfachen zum Komplexen“. Dabei bietet der Yogalehrer wie ein guter Wanderführer Alternativen an, er sucht Rastplätze auf, ermuntert den einen dazu, eine einfachere Route zu wählen, und eröffnet dem anderen eine herausfordernde Variante, so dass jeder die Möglichkeit erhält, so zu üben, dass es seinen besonderen Bedürfnissen angemessen ist.
  4. Den Gipfel erkunden
    Kurz vor dem Gipfel ist der Körper warm, aber noch nicht müde. Man ist an jenen Stellen mobil, an denen Beweglichkeit gefordert ist, und da stabil, wo die „Gipfel-Asana“ Kraft und Halt -verlangt. Während wir all diese vorbereitenden Elemente nun miteinander verbinden, erinnern wir uns an Patanjalis Maxime für jedes Üben von Asana: Sthira sukham asanam – die Asana sollte zugleich stabil und leicht sein. Damit wecken wir Präsenz und Bewusstsein, wir erweitern das körperliche Üben zu einer Selbsterforschung, wir üben Selbstakzeptanz und Selbsttransformation und lösen uns vom Drang nach Leistung. All das braucht Zeit, Ruhe, Geduld und die Unterstützung des Lehrers.
  5. Integration
    Auf dem Weg zum Gipfel und auf dem Gipfel selbst wurde Spannung im Körper erzeugt. Im Idealfall haben wir schon bisher immer wieder Asanas eingebaut, die einen Großteil dieser Spannung auf-gelöst haben. Der „Abstieg“ vom Gipfel bis zur Endentspannung in Shavasana dient nun voll und ganz der Lösung und Integration: Wir wenden das Prinzip von Pratikriyasana an und üben eine Reihe von entspannenden Gegenbewegungen, die uns helfen, alles, was auf dem bisherigen Weg geschah, zu integrieren..


    Mark Stephens hat bereits drei internationale Beststeller über den Yogaunterricht geschrieben, ein viertes Buch über Heilen mit Yoga ist in Vorbereitung (auf deutsch alle beim Riva-Verlag). Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit. www.markstephensyoga.com

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