Yin Yoga: Style Guide

Die Kunst des Loslassens. “Und ich soll gar nichts tun?”- “Genau, du bleibst in den Übungen passiv. Du lässt einfach die Schwerkraft für dich arbeiten.” Diese Konversation findet oft bei Yin-Beginnern statt. Für viele ist es gewöhnungsbedürftig. Denn “Loslassen” steht an oberster Stelle, sowohl körperlich als auch geistig.

Wahrscheinlich gibt es Yin Yoga schon seit Tausenden von Jahren. In der Hatha Yoga Pradipika wurden nur sechzehn Positionen beschrieben. Davon war etwa die Hälfte Yang- und die andere Yin-orientiert. Wirklich unter diesem Namen bekannt wurde es jedoch durch Paul Grilley. Er begann seinen Yogaweg 1979 mit den Yang-orientierten Stilen Ashtanga und Hot Yoga. Als er eines Tages im Fernsehen zufällig den flexiblen Kampfsportler Paulie Zink sah, nahm er Kontakt auf. Zink übte Yin Yoga, um verletzungsfrei zu bleiben. Wenig später wurde Grilley Zinks Schüler. Sein Weg führte ihn außerdem zu Dr. Hiroshi Motoyama und der Meridianlehre. Paul Grilley brachte seine Kenntnisse über Anatomie, die Lehren des Dao, Yoga und der Meridiane zusammen. So entwickelte er Yin Yoga, was viele als Ausgleich zur herkömmlichen Praxis schätzen.

Nach meiner Yogalehrer-Grundausbildung besuchte ich Fortbildungen. Ich wollte mir ein größeres Yogawissen aneignen. Wenn ich einen Workshop nicht besuchte, hatte ich das Gefühl, irgendetwas zu verpassen. Dabei bin ich auf unterschiedliche Meinungen gestoßen. Der eine Lehrer sagt einem, tue dies und lasse das. Der nächste sagt vielleicht das Gegenteil. Wenn man nicht bei einem Yogastil bleibt, ist die Verwirrung groß. Dann habe ich Yin Yoga kennengelernt und gleich gespürt, wie sich mein Körper regelrecht nach diesem sanften Yogastil gesehnt hat. Als Paul Grilley in Deutschland eine Yin-Yoga-Ausbildung anbot, wollte ich dabei sein. Die Ausbildung bei diesem herausragenden Lehrer mit seinem großen Anatomie-Wissen hat meinen Yogahorizont erweitert. Und ich habe in meinem persönlichen Yoga eine bisher nicht gekannte Ruhe gefunden.

In allen Lebensbereichen ist es wichtig, ein gesundes Maß zu finden. So kommt man in die eigene Mitte. Dazu braucht man Yin genauso wie Yang. Deutlich wird dies anhand des daoistischen Symbols, das einen Kreis mit zwei gleichen Hälften darstellt. Auf jeder Hälfte ist ein kleiner Teil der anderen Hälfte wieder zu finden. Die schwarze Seite steht für Yin, die weiße für Yang (✤ siehe nächster Abschnitt ✤). Zusammen sind Yin und Yang eine Einheit. Das eine könnte ohne das andere nicht existieren.

Auf körperlicher Ebene werden die weichen, elastischen Körperteile (wie zum Beispiel die Muskeln) dem Yang zugeordnet und die harten, unelastischen (wie zum Beispiel die Gelenke und Knochen) dem Yin. Um die gesamte Einheit zu erreichen, arbeitet man mit Muskeln sowie mit Knochen und Gelenken. Auf gesundheitlicher Ebene wirkt Yin Yoga, weil die Meridiane aktiviert und gereinigt werden. Vom Effekt her kann man Yin Yoga mit einer Akupunkturbehandlung vergleichen. Wenn die Meridiane gereinigt, beziehungsweise Blockaden gelöst werden, kann der Chi-Fluss in Balance kommen. Wer dem System der Akupunktur vertraut, jedoch Angst vor Nadeln hat, findet im Yin Yoga eine Alternative, weil durch die verschiedenen Übungen unterschiedliche Meridiane im Körper angesprochen werden. Dabei kann man den Fokus entweder auf ein bestimmtes Organ legen, wie zum Beispiel die Leber, oder man versucht, so vielseitig wie möglich zu praktizieren, um den gesamten Chi-Fluss im Körper und somit alle Hauptmeridiane zu aktivieren.

Die im Westen bekannten und beliebten Yogastile sind meist stark Yangorientiert, zum Beispiel Vinyasa Flow, Power und Ashtanga Yoga. Sie werden aktiv und kraftvoll ausgeführt und der Fokus liegt auf den Muskeln. Im Yin Yoga werden die Asanas dagegen passiv und ganz ohne Kraft geübt. Der Hintergrund: Nicht die Muskeln, sondern die tieferen Schichten im Körper sollen angesprochen werden. Die Übungen werden über einen Zeitraum von 3 bis 5 Minuten gehalten. Fortgeschrittene können beliebig lange in den Positionen bleiben. Durch dieses lange Halten wird der Chi-Fluss im Körper harmonisiert. Bei Menschen, die zu wenig Energie haben, wird der Energiefluss angeregt. Bei zu viel Chi, das ebenso schädlich sein kann wie zu wenig, wird der Chi-Fluss ausbalanciert. Ein ausbalancierter Chi-Fluss ist wichtig für die Gesundheit von Körper, Geist und Seele.

Yin und Yang

Das ist ein Begriffspaar aus der chinesischen (daoistischen) Philosophie. Die Begriffe beschreiben einander entgegengesetzte und sich ergänzende Prinzipien. Das im Symbol schwarz dargestellte Yin steht für das empfangende, passive, weibliche Prinzip und wird mit Adjektiven wie “dunkel, innen, langsam, kalt” umschrieben. Dagegen steht das weiß dargestellte Yang für gebend, aktiv, männlich, hell, außen, schnell und heiß. Im Wechselspiel der beiden Prinzipien entfaltet sich das Leben in all seinen sich ständig wandelnden Phänomenen.


Weitere Wirkungsweisen von Yin Yoga

Yin Yoga macht gerade diejenigen Gelenke, denen im Alltag wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird, geschmeidiger. Yin Yoga kann den altersbedingten Gelenkverfall aber verlangsamen. Die Wirbelsäule bekommet durch die Übungspraxis Impulse, sich zu regenerieren. Bei den meisten Menschen sind die Kurven der Wirbelsäule durch stundenlanges Sitzen verkümmert oder verursachen Schmerzen. Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden. Yin Yoga kann dem entgegenwirken. Ein weiterer großer Vorteil von Yin Yoga ist seine Wirkung auf die Faszien, die mit aktiven Yogastilen kaum erreicht wird. Rückenschmerzen werden selten von der Wirbelsäule selbst ausgesendet, sondern eher vom umliegenden Bindegewebe. Die Faszien umgeben den ganzen Körper. Auch Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen und Nervenbahnen. Wenn man die Faszien durch Dehnung sanft beansprucht, wirkt sich positiv auf eventuelle Schmerzen aus. So können diese gelindert oder sogar geheilt werden. Verbessert sich die Flexibilität trotz muskelorientierter Yogapraxis nicht wirklich, so ist man durch die Dehnung der Faszien häufig erfolgreicher.


Die Übungen

Die meisten Positionen werden im Sitzen oder Liegen ausgeführt. Hauptsächlich wird der Bereich zwischen Knien und Brustwirbelsäule angesprochen. Die Auswahl an Asanas ist geringer als im klassischen Yoga. Sie reicht aber aus, um sämtliche Bereiche des Körpers anzusprechen. Persönliche Variationen sind dabei immer möglich. Yin Yoga steht nicht in Konkurrenz zu den anderen Yogastilen, sondern bildet die perfekte Ergänzung dazu.

Wenn man seine Mitte finden möchte, braucht man sowohl Yin als auch Yang. Yin und Yang sollte man allerdings nicht mischen. Das bedeutet, dass Yin-Positionen nicht mit angespannten Muskeln und Yang-Positionen nicht mit entspannten Muskeln ausgeführt werden. Die Schönheit dieses Übungsstils liegt unter anderem darin, dass man die Dauer und Intensität ganz nach eigenem Empfinden bestimmt. Eine gute Yin-Yoga-Sequenz bringt Ruhe und Energie zugleich. Westliches Yoga übersieht, dass jeder Körper einzigartig ist. Jeder Mensch hat einen Knochenbau, den es kein zweites Mal gibt. Deshalb wird kein Yogaübender eine Asana genau gleich wahrnehmen wie ein anderer. Der eigene Körper ist unser wichtigster Yogalehrer. Man muss herausfinden, wie er funktioniert. Handelt es sich bei körperlichen Begrenzungen um Verspannungen oder vielleicht um Kompression?

Hierzu ein Beispiel. Jahrlang steckte ich im Bezug auf die Kopf-zu-Knie Haltung Pashchimottanasana fest. Wenn man sich die Lehrbücher anschaut, liegt der Oberkörper dabei auf den Oberschenkeln. Immer wieder habe ich an dieser Position gearbeitet. Trotzdem wollte mein Oberkörper nicht zu meinen Oberschenkeln. Ich versuchte es mit Geduld weiter. Irgendwann wird diese Übung wird so aussehen, wie sie sollte! Erst meine Ausbildung bei Paul Grilley zeigte mir, dass das in meinem Fall nie passieren wird. Der Grund dafür ist die Kompression meiner Knochen, die es mir nicht erlaubt, die Übung klassich einzunehmen. Heute umgehe ich diese Kompression, indem ich meine Beine etwas weiter öffne. So stoßen die Beckenknochen und die Oberschenkel in einem anderen Winkel aufeinander. Das sieht nicht mehr so aus wie im Lehrbuch, aber diese kleine Veränderung bringt mir den vollen Nutzen der Übung.

Jeder Mensch ist einzigartig und sollte entsprechend behandelt werden. In welchem Ausmaß sich das auf den persönlichen Yogastil auswirkt, habe ich erst durch meine eigene Yin-Yoga-Praxis verstanden. Das, was dem einen gut tut, kann mit einem anderen Körperbau sogar schädlich sein. Dies sollte in jeder Yogapraxis individuell berücksichtigt werden. Nur so kann man Verletzungen vermeiden. Yin Yoga gibt diesen persönlichen Freiraum.


Tiefer Gehen

Yin Yoga ist ein sehr ruhiger und meditativer Übungsstil. Durch das lange Halten der Asanas können positive und negative Emotionen aufkommen. Das Ausharren lehrt uns, mit damit umzugehen und dabei ruhig zu bleiben. Wenn zum Beispiel Wut oder Ärger aufkommen, kann man diese Gefühle annehmen und durch die Meditation neutralisieren. Gerade Anfänger werden oft mit Langeweile konfrontiert. Es lohnt sich, auszuhalten und zu erforschen, was dahinter steckt. Unsere Welt ist sehr schnelllebig geworden. Das Gedankenkarussell kommt selten zum Stillstand. Langeweile muss kein negatives Gefühl sein. Man kann dieses Nichtstun-Müssen für tiefe Erholung und Entspannung nutzen.

Im Yin Yoga übt man ohne aktive Muskulatur. Die Asanas sind passiv, damit man sich so weit in die Positionen sinken lässt, wie die Knochen es zulassen. Obwohl es sich um eine äußerst sanfte Übungspraxis handelt, ist die Wirkung kraftvoll. Deshalb sollte man es gerade als Anfänger nicht übertreiben. Auch im Yin Yoga kann man über seine Grenzen hinausgehen. Drei Minuten sind eine gute Einstiegszeit. Je länger man dabei ist, desto mehr kann man diese Übungszeit steigern. Der Körper beginnt sich nach etwa eineinhalb Minuten zu öffnen und seine Rebellion gegen die Dehnung aufzugeben. Man kann die Positionen jedoch jederzeit verändern. So kann man zum Beispiel in der Position Eidechse die Beine weiter auseinander nehmen, wenn der Körper bereit ist. Dafür gibt es keine Regeln, doch der Körper wird Signale aussenden. Es ist wichtig, sie ernst zu nehmen. Im Yin Yoga gibt es kein Richtig oder Falsch, da jeder Körper anders und einzigartig ist. Jeder Mensch verfügt über eine natürliche Körperintelligenz, die es zu respektieren gilt.


Besonderheiten

Ein wichtiger Aspekt ist, dass die Wirbelsäule im Yin Yoga niemals gerade sein sollte. Je gebeugter sie ist, desto intensiver ist die Dehnung der tieferen Schichten. Zwar ist in muskelorientierten Yogastunden die gerade Haltung wichtig. Dadurch wird die Kraft im Rücken stärker aktiviert. Im Yin Yoga ist das Gegenteil der Fall. Hier soll die Wirbelsäule gebeugt sein. Das ist die perfekte Ergänzung.

Eine wahrscheinlich neue Erfahrung beim Yin Yoga ist das Empfinden nach dem Auflösen der Position. Die Knochen und Gelenke fühlen sich zerbrechlich an. Dieses Gefühl hält nicht lange an und ist ein positives Zeichen. Es bedeutet, dass die Regeneration in den tieferen Schichten angekommen ist. Wenn dieses erste Gefühl vorbei ist, sollte eine tiefe Entspannung, Wärme oder Energie durch den Körper gehen. Das Chi fließt verstärkt. Dieser intensive Chi-Fluss begünstigt auch die Regeneration bei Verletzungen.

Von der kürzeren Regenerationszeit durch Yin Yoga konnte ich mich persönlich überzeugen. Bei einer Achterbahn-Fahrt hatte ich mir einen Bandscheibenvorfall zugezogen. Der Arzt sagte mir eine Regenerationszeit von etwa zwei Jahren voraus. Intuitiv begann ich  während der Regenerationszeit mit Yin Yoga. So konnte ich mich langsam an die Bewegungen herantasten. Ich konnte auch durch Yin eine Wirkung zu erzielen. Nach nur drei Monaten war ich wieder beschwerdefrei und konnte meine Yogapraxis weiterführen. Yin Yoga ist seitdem fester Bestandteil meiner Praxis. Meiner Erfahrung nach wird Yin Yoga dankbar angenommen. Sie begrüßen es, in unserer heutigen Yang-bestimmten Welt einfach mal vollkommen abtauchen zu dürfen.


Text und Fotos: Stefanie Arend

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