Eidechse

    Utthan Pristhasana
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    Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Pristha = Buchseite; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Mit einer Ausatmung ziehen Sie den rechten Fuß nach vorn und setzen ihn an die Außenseite der rechten Hand. Beide Hände befinden sich also links vom rechten Fuß. Richten Sie das rechte Knie oberhalb des rechten Fußgelenks aus und schmiegen Sie die Innenseite des Unterschenkels und die Außenseite des Arms aneinander.
    2. Schieben Sie die rechte Ferse kraftvoll nach hinten und heben Sie die Beininnenseite. Gleichzeitig aktivieren Sie die Bauchmuskeln, um Becken und Oberkörper stabil und gerade zu halten und das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände zu verteilen. Dabei geht es vor allem darum, das Becken waagerecht und in der Mittelachse des Körpers auszurichten. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, weiten Sie die Brust nach vorne hin und halten Sie den Nacken entspannt. Um den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule auszurichten, heben Sie das Kinn sanft an und richten den Blick nach vorn. Wenn Ihnen diese Ausrichtung noch schwer fällt, dann setzen Sie die Hände zunächst erhöht auf Blöcke.
    3. Wenn Sie sich dagegen ohne Probleme in der Haltung einrichten können und die Dehnung noch intensivieren möchten, dann senken Sie die Unterarme nun einen nach dem anderen auf Blöcke oder den Boden. Auch in dieser Haltung bleibt der hintere Fuß aktiv in die Ferse gestreckt, das Becken gerade ausgerichtet und die Brust geweitet und nach vorn gezogen.
    4. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Um sich wieder zu lösen, setzen Sie die Hände nacheinander wieder auf und ziehen den rechten Fuß neben den linken in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Bleiben Sie einige Atemzüge lang im Hund, bevor Sie den linken Fuß nach vorn ziehen und die andere Seite üben.

    Tipps

    Variante mit abgelegtem hinteren Bein: Anstatt das hintere Bein aktiv und gehoben zu halten, können Sie es auch am Boden ablegen und sich alleine auf die Dehnung und Mobilisierung in der Hüfte des vorderen und der Leiste des hinteren Beins konzentrieren. So fällt es leichter, das Becken mit Hilfe der Schwerkraft sanft nach unten sinken zu lassen. Achten Sie auch hier darauf, das vordere Knie über dem Fußgelenk und das Becken gerade auszurichten. Wie in der klassischen Variante sollte die Brust geweitet und nach vorn gezogen werden. (Gerade in dieser Variante neigt man leicht dazu, den Kopf hängen zu lassen und sich zwischen den Schultern nach unten sacken zu lassen.) Wenn Ihnen der Druck am hinteren Knie unangenehm ist, legen Sie eine gefaltete Decke unter.

    Gedrehte Variante: Ausgehend von der Variante mit abgelegtem hinterem Bein drehen Sie den vordere rechten Fuß etwas auswärts und lassen Sie das Knie nach außen sinken, so dass der Fuß auf seine Außenkante rollt. Dann heben Sie den hinteren linken Fuß, drehen den Rumpf nach rechts und greifen mit der rechten Hand nach dem linken Fuß. Dabei wird die linke Oberschenkelvorderseite intensiv gedehnt (vgl. Eka Pada Rajakapotasana II, einebinige Taube II).

    Wirkungen

    • dehnt Oberschenkelvorderseiten, Hüftbeuger und Leisten
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • kräftigt die tiefe Haltemuskulatur im Rumpf
    • stimuliert innere Organe

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen der Leisten und Beine