Einbeinige Taube II – Eka Pada Rajakapotasana II

    Eka Pada Rajakapotasana II
    0
    1258
    Eka = ein; Pada = Bein, Fuß; Raja = König; Kapota = Taube; Asana = Haltung

    Die klassische Variante der Haltung findest du im Tipp beschrieben. Da die einbeinige Taube II ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordert, geben wir hier der vorbereitenden Basis-Haltung mehr Raum.

    Schritt für Schritt in die einbeinige Taube II

    1. Du beginnst in der Stabhaltung. Beuge das rechte Bein und stellst den Fuß dicht vor der Sitzfläche auf, so dass das Schienbein etwa senkrecht steht.
    2. Verlagere das Gewicht nach rechts, stütze die Hände auf und ziehe das linke Bein hinter den Körper, so dass es gerade nach hinten zeigt und das Schienbein am Boden liegt. Richte mit einer Einatmung den Oberkörper auf und lege die Hände an die Hüften (Variante siehe Tipp).
    3. Beuge das linke Knie und ziehe den Unterschenkel in eine möglichst senkrechte Position. Du balancierst nun auf rechtem Fuß und linken Knie. Um dich zu stabilisieren, schiebst du das rechte Knie Richtung kleiner Zeh. Sollte diese Haltung unangenehm für das hintere Knie sein, legst du eine gefaltete Decke unter.
    4. Hebe das Brustbein und lege die rechte Hand von oben an die Oberseite des rechten Fußes. Der Ellenbogen zeigt dabei zur Decke, die Schulter ist gesenkt. Sollte das nicht möglich oder zu intensiv sein, arbeitest du mit einem um den Fuß gelegten Gurt.
    5. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung, dann löst du die Fußhaltung mit einer Ausatmung, kehrst zurück in die Stabhaltung und lockerst die Beine, bevor du die Seiten wechselst.

    Tipps für die einbeinige Taube II

    Klassische Variante: Ausgehend von der oben beschriebenen Basishaltung hebst du mit einer Einatmung den rechten Arm, beugst den Ellenbogen und verlagerst das Gewicht nach vorn, so dass das rechte Knie nahezu vollständig gebeugt ist. Ausatmend greifst du nach dem linken Fuß (oder legen einen Gurt um den Fuß, den du mit der Hand hältst). Anschließend hebst du auch den linken Arm und führst ihn zum Fuß. Halte den Fuß fest mit beiden Händen, hebe die Brust noch etwas weiter und lass den Kopf in den Nacken zur Fußsohle hin sinken. Dabei schiebst du beide Ellenbogen Richtung Decke. Halte die Asana 15 bis 30 Sekunden und atme dabei so ruhig wie möglich. Dann lässt du mit einer Ausatmung den Fuß sinken und wiederholst die Übung seitenverkehrt.

    Einfachere Variante zum Einnehmen der Basis-Haltung: Du kommst vom herabschauenden Hund in den tiefen Ausfallschritt und machst dann weiter wie in Schritt 3 beschrieben.

     Wirkungen

    • dehnt Oberschenkelvorderseiten, Leisten und tiefe Hüftbeuger (Iliopsoas)
    • weitet die Brust
    • mobilisiert die Schultern
    • kräftigt den Rücken
    • stimuliert die inneren Organe

    Gegenanzeigen für die einbeinige Taube II

    • Knieverletzungen
    • Verletzungen der unteren Wirbelsäule
    • Blockaden im Iliosakralgelenk