Einbeinige Taube II

    Eka Pada Rajakapotasana II
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    Asana Infos

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    Typen:

    vorbereitende Haltungen:

    anschliessende Haltungen:

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    Eka = ein; Pada = Bein, Fuß; Raja = König; Kapota = Taube; Asana = Haltung

    Die klassische Variante dieser Haltung finden Sie im Tipp beschrieben. Da sie ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordert, geben wir hier der vorbereitenden Basis-Haltung mehr Raum.

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Dandasana (Stabhaltung). Beugen Sie das rechte Bein und stellen Sie den Fuß dicht vor der Sitzfläche auf, so dass das Schienbein etwa senkrecht steht.
    2. Verlagern Sie das Gewicht nach rechts, stützen Sie die Hände auf und ziehen Sie das linke Bein hinter den Körper, so dass es gerade nach hinten zeigt und das Schienbein am Boden liegt. Richten Sie mit einer Einatmung den Oberkörper auf und legen Sie die Hände an die Hüften (Variante siehe Tipp).
    3. Beugen Sie das linke Knie und ziehen den Unterschenkel in eine möglichst senkrechte Position. Sie balancieren nun auf rechtem Fuß und linken Knie. Um sich zu stabilisieren, schieben Sie das rechte Knie Richtung kleiner Zeh. Sollte diese Haltung unangenehm für das hintere Knie sein, legen Sie eine gefaltete Decke unter.
    4. Heben Sie das Brustbein und legen Sie die rechte Hand von oben an die Oberseite des rechten Fußes. Der Ellenbogen zeigt dabei zur Decke, die Schulter ist gesenkt. Sollte das nicht möglich oder zu intensiv sein, arbeiten Sie mit einem um den Fuß gelegten Gurt.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung, dann lösen Sie die Fußhaltung mit einer Ausatmung, kehren zurück in Dandasana (Stabhaltung) und lockern die Beine, bevor Sie die Seiten wechseln.

    Tipps

    Klassische Variante: Ausgehend von der oben beschriebenen Basishaltung heben Sie mit einer Einatmung den rechten Arm, beugen den Ellenbogen und verlagern das Gewicht nach vorn, so dass das rechte Knie nahezu vollständig gebeugt ist. Ausatmend greifen Sie nach dem linken Fuß (oder legen einen Gurt um den Fuß, den Sie mit der Hand halten). Anschließend heben Sie auch den linken Arm und führen ihn zum Fuß. Halten Sie den Fuß fest mit beiden Händen, heben Sie die Brust noch etwas weiter und lassen Sie den Kopf in den Nacken zur Fußsohle hin sinken. Dabei schieben Sie beide Ellenbogen Richtung Decke. Halten Sie die Asana 15 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei so ruhig wie möglich. Dann lassen Sie mit einer Ausatmung den Fuß sinken und wiederholen die Übung seitenverkehrt.

    Einfachere Variante zum Einnehmen der Basis-Haltung: Sie kommen von Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) in Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt) und machen dann weiter wie in Schritt 3 beschrieben.

     Wirkungen

    • dehnt Oberschenkelvorderseiten, Leisten und tiefe Hüftbeuger (Iliopsoas)
    • weitet die Brust
    • mobilisiert die Schultern
    • kräftigt den Rücken
    • stimuliert die inneren Organe

    Gegenanzeigen

    • Knieverletzungen
    • Verletzungen der unteren Wirbelsäule
    • Blockaden im Iliosakralgelenk