“Der Mai ist gekommen, die Bäume schlagen aus”, heißt es so schön in dem alten Volkslied. Und auch bei uns Menschen sprüht die Energie jetzt aus allen Poren: Einfach schön, sich dieser Energie hinzugeben, sich kraftvoll zu bewegen und das Leben zu umarmen. Bei so viel Aktivität im Außen ist es allerdings auch wichtig, sich bewusst zu erden und mit dem zu verbinden, was immer da ist: deinem Fokus im Innen.
Text & Sequenz: Ina Hoffrogge / Fotos: Nela König
BEVOR DU BEGINNST: Finde einen Ort, der dir Sicherheit und Ruhe schenkt. Vielleicht sind das deine eigenen vier Wände. Vielleicht ruft dich aber auch ein Platz in der Natur, an dem du die Erde unter deinen Füßen spürst und frische Luft atmest. Rolle deine Matte aus, richte dich ein und nimm dir jetzt Zeit für dich.
1. TADASANA SAMASTHITI
BERGHALTUNG
Finde einen aufrechten Stand. In der klassischen Version berühren sich deine großen Zehen und deine Fersen sind etwas weiter auseinander. Aktiviere bewusst deine Füße und Beine und richte von dort ausgehend deine Wirbelsäule auf. Rolle deine Schultern ein paar Mal nach oben zurück und schließe deine Augen. Spüre deinen Atem und lasse lange, nährende Atemzüge bis in deinen Bauch hinunter fließen. Nimm wahr, wie sich dabei Ruhe in dir ausbreitet. Dann lege deine Hände vor deinem Herzen aneinander und komme in deiner Praxis an.
2. ALASANA
HOHER AUSFALLSCHRITT
Öffne deine Augen. Atme ein und bewege deine Arme weit über die Seiten nach oben, sodass die Handflächen einander zugewandt sind (gestreckte Berghaltung: Urdhva Hastasana). Löse den linken Fuß vom Boden und tritt kontrolliert einen Schritt mit ihm zurück. Dabei hältst du die Arme weiterhin nach oben gestreckt. Spüre beide Füße aktiv am Boden, beuge das vordere Knie bis über das Sprunggelenk und strecke das hintere. Aus dieser stabilen Basis richtest du dich noch einmal bewusst auf. Aktiviere dabei deine Körpermitte, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Mit jeder Einatmung lädst du Weite in deinen Herzraum ein und wächst nach oben, mit jeder Ausatmung sinkst du deutlicher in den Ausfallschritt und spürst deine geerdeten Füße und Beine.
3. ALASANA VARIANTE
HOHER AUSFALLSCHRITT MIT KAKTUSARMEN
Halte im Ausfallschritt deinen Blick gerade nach vorne gerichtet und finde auf Augenhöhe dein Drishti, deinen Fokuspunkt. Spüre den Bodenkontakt deiner Füße und die Kraft und Aktivität deiner Beine, bevor du nun deine Atmung integrierst: Mit der Ausatmung beugst du die Arme in 90-Grad-Winkeln zu den Seiten und hebst dabei den Blick etwas, um noch mehr Raum und Weite einzuladen. Mit der Einatmung streckst du die Arme wieder nach oben und kehrst zurück zu deinem Drishti. Wiederhole diese kraftvolle Bewegung mit Fokus auf deinen Drishti im Fluss deiner Atmung 5–10 Mal. Anschließend wiederholst du Übung 2 und 3 mit dem linken Bein vorne.
4. ARDHA CHANDRASANA
HALBMOND
Erde noch einmal bewusst deinen rechten Fuß und aktiviere ihn, indem du deine Zehen weit auffächerst. Beuge dein rechtes Knie noch etwas deutlicher und verlagere den Schwerpunkt nach vorn, sodass sich der linke Fuß vom Boden löst und du nach vorne in die Balance schwebst. Deine rechte Hand darf unterhalb der Schulter auf einem Block oder auf der Erde ankommen. Drehe den linken Rippenbogen und die linke Hüfte aktiv nach oben, sodass sich dein Oberkörper vom Boden ab- und in den Raum hineinwendet. Sobald du stabil stehst, hebst du den linken Arm Richtung Himmel. Lasse dabei das Standbein leicht gebeugt, das schwebende Bein ist aktiv und parallel zum Boden, der Fuß zu dir hingezogen. Du hast kaum Gewicht auf der Hand und den Fingern. Die Kraft für die Balance kommt aus dem Zentrum deines Körpers. Richte den Blick himmelwärts, spüre, atme, generiere Länge und bleibe möglichst fünf Atemzüge lang in der Balance. Dann wechselst du eventuell zum gebundenen Halbmond oder du übst gleich die zweite Seite.
OPTIONALE VARIANTE: GEBUNDENER HALBMOND
Verlagere dein Drishti auf die Erde vor dir und beuge dein linkes Knie. Mit deiner linken Hand findest du den Weg zu deinem Fuß. Schiebe ihn sanft gegen die Hand und hebe dabei das Knie himmelwärts. Nimm die zusätzliche Hüftöffnung wahr, während du den Nabel sanft nach innen ziehst und die Atmung Richtung Hüfte leitest. Achte darauf, dass dein Standbein weiterhin minimal gebeugt bleibt, um das Knie zu schützen.
5. VIPARITA VIRABHADRASANA
FRIEDVOLLER KRIEGER MIT GEÖFFNETEN ARMEN
Mit einer Ausatmung trittst du aus Tadasana mit dem linken Bein achtsam nach hinten. Stelle den Fuß dabei leicht schräg auf (ca. 45 Grad). Spüre die Erde unter deinen Füßen, beuge das vordere Bein, strecke das hintere und nimm ihre Kraft wahr. Drehe das Becken nicht gewaltsam nach vorn, sondern lasse es in seiner natürlichen Position und aktiviere deine Körpermitte, wenn du nun mit einer Einatmung deine Arme wie eine Windmühle nach oben und hinten hebst. Öffne dich Richtung Himmel und folge dieser Bewegung mit deinem Blick. Bleibe fünf Atemzüge lang und spüre, wie du mit der Einatmung im Herzraum expandieren kannst. Dann löst du die Haltung behutsam auf, kehrst zurück in Tadasana und übst die zweite Seite.
6. VINYASA
BEWEGUNGSABFOLGE AUS CHATURANGA, URDHVA MUKHA SHVANASANA,
ADHO MUKHA SVANASANA
Beuge dich mit einer Ausatmung aus Tadasana nach vorn und lege deine gespreizten Finger am Boden ab. Fließe nun durch die dir vertraute Variante des Vinyasas (zum Beispiel: Vorwärtsbeuge, Brett, aufschauender Hund, herabschauender Hund). Lasse dich dabei von deiner Atmung leiten: Mit jeder Einatmung öffnest du dein Herz und wächst. Mit jeder Ausatmung verneigst du dich zur Erde und gibst dich hin. Wiederhole die Abfolge, so oft du magst. Zum Schluss genießt du den herabschauenden Hund drei Atemzüge lang.
7. EKA PADA ADHO MUKHA SHVANASANA VARIANTE
DREIBEINIGER HUND DYNAMISCH
Ausgehend vom herabschauenden Hund hebst du mit einer Einatmung dein rechtes Bein. Der Fuß ist gestreckt, die Hüfte darf sich zur Seite öffnen. Mit einer Ausatmung ziehst du den gehobenen Fuß nach vorne und stellst ihn zwischen die Hände oder komfortabel auf die Position, die dir möglich ist. Hebe deinen Blick und finde dein Drishti, bevor du dich nun aufrichtest und das linke Knie zur Brust ziehst. Nimm auch hier wahr, wie dir das Zusammenspiel aus Fokus und bewusster Erdung über das Standbein Stabilität und schwebende Balance verleihen kann. Fließe erneut durch ein Vinyasa bis zum herabschauen-den Hund und übe dann die zweite Seite.
8. VRIKSHASANA
BAUM
Beginne wieder stabil geerdet in Tadasana und wähle deinen Fokuspunkt auf Augenhöhe, bevor du das Gewicht auf den rechten Fuß verlagerst. Finde deine Mittelachse und lege den linken Fuß an die Innenseite deines rechten Beines. Die Höhe spielt keine Rolle, nur solltest die ihn nicht ans Knie legen, um das Gelenk zu schützen. Drehe das gehobene Knie so gut es geht nach außen. Wachse zugleich durch deinen Standbeinfuß nach unten und durch die Wirbelsäule nach oben. Deine Hände finden in ein Mudra deiner Wahl. Richte deine Aufmerk- samkeit auf deinen Kontakt zur Erde unter dir. Spüre den Halt, der dir geschenkt wird, und die Kraft, die dich umgibt. Atme.
9. UTTHITA HASTA PADANGUSHTHASANA
GESTRECKTE GROSSZEH-HALTUNG
Wenn du weiterhin stabil im Baum stehst, ziehst du nun dein linkes Knie zur Brust und greifst mit der linken Hand an die Kniekehle, um die Ferse oder mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger um den großen Zeh. Je nach Balance und Tagesform bleibst du in dieser Haltung oder du beginnst dein Bein nun nach vorne und dann zur Seite auszustrecken. Dabei kannst du auch einen Gurt zur Hilfe nehmen. Überfordere dich dabei nicht, sondern priorisiere dein Wohlbefinden. Richte dich zu deiner vollen Größe auf und atme in die Länge deiner Wirbelsäule. Atme, halte dein Drishti – dein Fokus ist klar, du bist präsent und stark. Nach etwa 5 Atemzügen löst du die Haltung auf und wiederholst Übung 8 und 9 seitenverkehrt.
10. ALASANA MIT SIMHASANA PRANAYAMA
AUSFALLSCHRITT MIT LÖWENATMUNG
Ausgehend von Tadasana fließt du mit einer Ausatmung noch einmal mit dem linken Fuß kontrolliert zurück in einen Ausfallschritt. Hebe einatmend deine Arme über die Seite in die Senkrechte und sammle in dieser Einatmung all deine Energie. Mit der Ausatmung schiebst du Oberkörper und Arme mit nach vorne zeigenden Handflächen kraftvoll nach vorne. Lade dabei die Löwenatmung ein, das heißt, du streckst die Zunge bei der Ausatmung raus und lässt mit der Atemluft jegliche Art von Schwere entweichen. Wiederhole diese Bewegungen etwa 6 Mal in deinem Atemrhythmus: Einatmend in den hohen Ausfallschritt, kraftvoll ausatmend mit gestreckten Armen nach vorne lehnen. Alternativ zum Simhasana Pranayama kannst du überschüssige Energie auch durch deine gespitzten Lippen auspusten. Anschließend gehst du in einer fließenden Bewegung in Balasana, die Kindeshaltung, über. Spüre einige Atemzüge lang die Erde unter dir und lausche nach innen.
11. VAJRASANA
FERSENSITZ
Richte dich aus der Stellung des Kindes behutsam zum Fersensitz auf. Verwende gegebenenfalls Blöcke oder eine gerollte Decke, damit du wirklich entspannt sitzen kannst. Lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch und schließe nach Möglichkeit deine Augen. Spüre auch in dieser Haltung wieder deine Atmung und die Erde unter dir. Halte inne und beobachte dann, was sich in dir bewegt. Finde deinen Drishti, deinen Fokus, jetzt im Inneren und verbinde dich mit ihm. Alles, was du meinst zu brauchen, ist bereits in dir. Du bist geerdet.
Als reisende Yoga- und Meditationslehrerin hat Ina Hoffrogge seit über zehn Jahren ihr Zuhause im Innen gefunden. Sie unterrichtet auf der ganzen Welt, leitet Retreats und bildet Yogalehrer*innen aus. Hier kommst du zu ihrer Website namaste-ina.com oder auf Instagram @inahoff
Du hast das Bedürfnis, noch mehr zur Ruhe zu kommen? Im folgenden Artikel erfährst du, wie dir Yoga bei innerer Unruhe und Angstzuständen helfen kann:
