Krieger I

    Virabhadrasana I
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    Virabhadra = Name eines Helden aus der indischen Mythologie (wörtlich: guter Held); Asana = Haltung

    //alternativ auch:Heldenhaltung I

    Schritt für Schritt

    1. Ausgangsposition ist das aufrechte Stehen in Tadasana (Berghaltung). Setzen Sie die Füße mit einer Ausatmung in einen etwa beinlangen Abstand und heben Sie die Arme waagerecht zu den Seiten (vgl. Trikonasana, Dreieck). Die Schultern sind gesenkt, das Becken ist aufgerichtet.
    2. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken um 45 bis 60 Grad nach innen. Die beiden Fersen stehen entweder auf einer Linie oder für mehr Stabilität mit etwas Abstand nach außen versetzt. Legen Sie die Hände an die Hüften. Verwurzeln Sie di Außenseite der linken Ferse fest am Boden und halten Sie das linke Bein in dieser Ausrichtung, wenn Sie nun den Rumpf mit einer Ausatmung nach rechts drehen. Richten Sie das Becken so gut es geht zum vorderen Fuß hin aus, ohne dabei die Stabilität des hinteren Beins aufzugeben. Ziehen Sie das Steißbein Richtung Boden, um das Becken aufzurichten und heben Sie die Brust.
    3. Beugen Sie mit einer Ausatmung das rechte Bein, bis der Unterschenkel senkrecht steht. Je nach Beweglichkeit wird der Abstand der Füße dann so gewählt, dass zudem der Oberschenkel waagerecht ist. Anstatt das rechte Knie nach innen kippen zu lassen, richten Sie es zum kleinen Zeh hin aus. Verwurzeln Sie das hintere Bein nochmals deutlich zur Ferse hin und richten Sie aktiv das Becken auf, indem Sie das Steißbein zu Boden und das Schambein Richtung Nabel bewegen. Dann ziehen Sie das obere Ende des rechten Oberschenkelknochens etwas tiefer ins Becken. In dieser Haltung legen Sie die Hände vor der Brust aneinander, senken die Schultern und heben die Brust.
    4. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, erzeugen Sie aus dem Druck des hinteren Fußes zum Boden eine Art Abprallkraft, die Ihnen hilft, die Arme über den Kopf zu führen und den Brustkorb noch weiter vom Becken weg zu heben. Wenn möglich, legen Sie die Handflächen aneinander. Strecken Sie den gesamten Körper vom hinteren Fuß bis in die Fingerspitzen. Der Kopf bleibt in einer neutralen Position oder ist sanft nach hinten geneigt, um zu den gehobenen Händen zu blicken.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Um sich wieder aufzurichten, schieben Sie mit einer Einatmung die hintere Ferse gegen den Boden, ziehen sich durch die Arme nach oben und strecken das vordere Bein. Mit einer Ausatmung drehen Sie die Füße wieder parallel, senken die Arme und kehren zurück in Trikonasana (Dreieck). Von dort aus wechseln Sie die Seiten.

    Tipp

    Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den hinteren Fuß zu verwurzeln, schieben Sie die Ferse gegen die Wand, evtl. auch leicht erhöht auf dem aufgerollten Mattenende.

    Wirkungen

    • weitet Brust und Lungen
    • dehnt Bauch, Beine und Leisten
    • kräftigt Beine und Rücken

    Gegenanzeigen

    • Bluthochdruck
    • Herzerkrankungen
    • Bei Schulterverletzungen Schritt 4 weglassen.
    • Bei Nackenproblemen den Kopf in neutraler Position halten.