Krieger I – Virabhadrasana I

    Virabhadrasana I
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    Virabhadra = Name eines Helden aus der indischen Mythologie (wörtlich: guter Held); Asana = Haltung

    Alternativ wird der Krieger I auch Heldenhaltung I genannt.

    Schritt für Schritt in den Krieger I

    1. Ausgangsposition ist das aufrechte Stehen in die Berghaltung. Setze die Füße mit einer Ausatmung in einen etwa beinlangen Abstand und hebe die Arme waagerecht zu den Seiten (vgl. gestrecktes Dreieck). Die Schultern sind gesenkt, das Becken ist aufgerichtet.
    2. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken um 45 bis 60 Grad nach innen. Die beiden Fersen stehen dabei entweder auf einer Linie oder für mehr Stabilität mit etwas Abstand nach außen versetzt. Lege nun die Hände an die Hüften. Verwurzele die Außenseite der linken Ferse fest am Boden und halte das linke Bein in dieser Ausrichtung, wenn du nun den Rumpf mit einer Ausatmung nach rechts drehst. Richte das Becken so gut es geht zum vorderen Fuß hin aus, ohne dabei die Stabilität des hinteren Beins aufzugeben. Ziehe das Steißbein Richtung Boden, um das Becken aufzurichten und hebe die Brust.
    3. Beuge mit einer Ausatmung das rechte Bein, bis der Unterschenkel senkrecht steht. Je nach Beweglichkeit wird der Abstand der Füße dann so gewählt, dass zudem der Oberschenkel waagerecht ist. Anstatt das rechte Knie nach innen kippen zu lassen, richtest du es zum kleinen Zeh hin aus. Verwurzele das hintere Bein nochmals deutlich zur Ferse hin und richte aktiv das Becken auf, indem du das Steißbein zu Boden und das Schambein Richtung Nabel bewegst. Dann ziehst du das obere Ende des rechten Oberschenkelknochens etwas tiefer ins Becken. In dieser Haltung legst du die Hände vor der Brust aneinander, senkst die Schultern und hebst die Brust.
    4. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, erzeugst du aus dem Druck des hinteren Fußes zum Boden eine Art Abprallkraft. Diese hilft dir, die Arme über den Kopf zu führen und den Brustkorb noch weiter vom Becken weg zu heben. Wenn möglich, legst du die Handflächen aneinander. Strecke den gesamten Körper vom hinteren Fuß bis in die Fingerspitzen. Der Kopf bleibt in einer neutralen Position oder ist sanft nach hinten geneigt, um zu den gehobenen Händen zu blicken.
    5. Bleibe anschließend 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Um dich wieder aufzurichten, schiebst du mit einer Einatmung die hintere Ferse gegen den Boden, ziehst du dich durch die Arme nach oben und streckst du das vordere Bein. Mit einer Ausatmung drehst du nun die Füße wieder parallel, senkst die Arme und kehrst zurück ins Dreieck. Von dort aus wechselst du anschließend die Seiten.

    Tipp für den Krieger I

    Wenn du Schwierigkeiten hast, den hinteren Fuß zu verwurzeln, schiebe die Ferse gegen die Wand, evtl. auch leicht erhöht auf dem aufgerollten Mattenende. Oder du vergrößerst den Abstand zwischen den Beinen in der Breite.

    Wirkungen

    • weitet Brust und Lungen
    • dehnt Bauch, Beine und Leisten
    • kräftigt Beine und Rücken

    Gegenanzeigen für den Krieger I

    • Bluthochdruck
    • Herzerkrankungen
    • Bei Schulterverletzungen Schritt 4 weglassen.
    • Bei Nackenproblemen den Kopf in neutraler Position halten.