Die gehören in jeden Vorratsschrank! Hülsenfrüchte sind vitalstoffreich und wegen ihres hohen Gehalts an pflanzlichem Eiweiß auch schön sättigend. Aber das ist noch nicht alles: Dank ihren B-Vitaminen gelten sie auch als wahre Stresskiller. Viel Wissenswertes und ein Rezept rund um die kleinen Energiebomben.
Text & Rezept: Erica Gebhart / Titelbild: piyaset von Getty Images via Canva
Ob rot, grün, braun oder schwarz, dick oder fein, rund oder länglich: Die Palette an Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen ist groß. Rote Linsen und Kidneybohnen kennt jeder. Aber Flageolet-, Adzuki– oder Borlotti-Bohnen? Mittlerweile gibt’s auch solche ausgefalleneren Sorten in gut sortierten Supermärkten – und dank ihrer unterschiedlichen Konsistenz und geschmacklichen Vielfalt eröffnen sie uns endlos viele Möglichkeiten, mit Hülsenfrüchten zu kochen.
Getrocknet sind Hülsenfrüchte sehr lange haltbar, trotzdem stecken sie noch voller stoffwechselfördernder Ballaststoffe und Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und wertvollen B-Vitaminen, die das Nervensystem instand halten. Gerade bei Anspannung, Stress und Erschöpfung sind Hülsenfrüchte deshalb das perfekte Lebensmittel – und sie können angeblich sogar glücklich machen: Die Aminosäure L-Tryptophan wird vom Körper zum Stimmungsaufheller Serotonin umgebaut. Der hohe Proteingehalt wird vom Körper am besten genutzt, wenn man sie mit Getreideprodukten wie Nudeln, Reis oder Brot kombiniert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 125 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche.
Doch wie bei allen guten Dingen gibt es auch hier eine kleine Downside: Die in unterschiedlicher Konzentration in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure behindert die Aufnahme von Nährstoffen. Diesen Effekt kann man aber ganz leicht austricksen: Zum einen, indem man die getrockneten Hülsenfrüchte zu Beginn des Kochvorgangs anröstet, zum anderen, indem man sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmittel wie Tomaten, Kräutern, Orangen und vielem mehr kombiniert. Vorsicht ist allerdings bei Gicht geboten: Die Purine in Linsen können zur Ablagerung von Harnsäuresalzen in den Gelenken beitragen.
Fast alle getrockneten Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen mehrere Stunden eingeweicht werden, ausgenommen davon sind nur verschiedene Linsensorten. Danach werden sie in ein Sieb gegossen und abgespült. Das Einweichwasser sollte im Abfluss landen, denn es enthält blähende, unverdauliche Stoffe. Um grundsätzlich die Bekömmlichkeit zu verbessern, gibt es einen einfachen Trick: Je einen Teelöffel Wacholderbeeren, Fenchelsamen und getrockneten Kümmel in ein Kochsäckchen (oder einen verschlossenen Teefilterbeutel) geben, mitkochen und danach entfernen.
Ein letzter positiver Fakt zum Schluss: Die Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchte gilt als besonders klimafreundlich: Sie gehen eine Symbiose mit Knöllchenbakterien ein, die an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft binden, um ihn für die Pflanzen verfügbar zu machen. Dadurch verbessert sich die Bodenqualität und die Erde wird für nachfolgende Feldfrüchte gestärkt. Wahre Alleskönner, diese Hülsenfrüchte!
Leckeres Hülsenfrüchte-Rezept: Cremige Bohnen-Linsen-Suppe
Zutaten für 4 Personen:
100 g getrocknete Borlotti-Bohnen
100 g getrocknete Kidneybohnen
100 g rote Linsen
1 Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Karotte, gewürfelt
1 Stangensellerie, gewürfelt
1 EL Tomatenmark
1 l Gemüsebrühe
100 ml Soja-Kochcreme
Salz, Pfeffer aus der Mühle, geräuchertes Paprikapulver, Chiliflocken, Olivenöl
1.
Getrocknete Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen, in einem Sieb abgießen und noch mal abbrausen. In einen Topf geben, mit frischem, gesalzenem Wasser bedecken und 1 Stunde bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Abgießen, abtropfen lassen und zur Seite stellen. Linsen in ein Sieb geben und spülen.
Tipp: Statt der getrockneten Bohnen kann man auch je 1 Dose Borlotti- oder Kidneybohnen (je ca. 400 g) verwenden und diese nur die letzten fünf Minuten mitköcheln lassen.
2.
1 TL geräuchertes Paprikapulver und 1⁄2 TL Chiliflocken in einem großen Topf rösten, 7 EL Olivenöl zugeben, kurz vermischen und 2 EL dieser Öl-Mischung wieder herausnehmen und beiseite stellen. Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Staudensellerie in den Topf geben und anbraten. Linsen und Tomatenmark einrühren, Brühe angießen, 10 Minuten köcheln lassen, Bohnen zugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
3.
Die Suppe pürieren, dabei die Kochcreme einfließen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe in Schüsseln geben, Pfeffer aus der Mühle daraufgeben und mit dem beiseitegestellten Öl-Mix beträufeln.
Federleicht ist die Schreibe unserer Food-Fee Erica Gebhart – und genauso heißt auch das Redaktionsbüro der freien Journalistin. Ganz wichtig: Von ihrem Schreibtisch darf es nie mehr als ein paar Schritte weit in die Küche sein. Mehr Info auf feder-leicht.com
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