Rick Hanson: Meditation für Mitgefühl und Güte

Ruhe bewahren, im Hier und Jetzt leben, sich glücklich, verbunden und angenommen fühlen – all das scheint so wichtig wie nie, um in schwierigen Zeiten ein ausgeglichenes Leben zu führen. Ein Weg dorthin: Meditation. Der Neuropsychologe und Achtsamkeitsexperte Rick Hanson hat dazu ein Buch geschrieben; mit Übungen, die jeder in seinen Alltag integrieren kann.

Unsicherheit, Sorge und Unruhe scheint in letzter Zeit unser ständiger Begleiter geworden zu sein. Zum Glück haben wir Yogis ein Mittel dagegen: die täglich Praxis und Meditation. Doch manchmal müssen wir noch tiefer gehen und genau da setzt das neue Buch von Rick Hanson “Achtsam wie ein Buddha” an: Der Autor kombiniert die neuesten Erkenntnisse der Neurowissenschaft mit den grundlegenden Ideen des Buddhismus. So findet er einen Weg, unsere neuronalen Schaltkreise zu stärken, damit wir nach und nach tiefe Ruhe, Zufriedenheit, Weisheit und Güte in uns erschaffen. Dabei helfen einfache Übungen und Meditationen rund um die sieben Glückswurzeln: Beständigkeit, Barmherzigkeit, Erfülltsein, Ganzheit, Gegenwätigkeit, Allheit und Zeitlosigkeit.

Meditationsübung für Mitgefühl

Neugierig geworden? Wir stellen dir hier eine seiner Meditation aus dem Buch vor.

Suche dir eine Haltung, in der du es bequem hast und gleichzeitig wachsam bleiben kannst … Sei dir deines Körpers gewahr… geerdet… hier… der Empfindungen des Atmens in deiner Brust gewahr… Stelle dir vor, wie der Atem in dein Herz hineinfließt und wieder aus deinem Herzen hinausströmt… Du kannst auch eine Hand auf dein Herz legen… Vergegenwärtige dir ein oder mehrere Wesen, in deren Gesellschaft du dich wohlfühlst… einen Freund, ein Familienmitglied, ein Haustier… ein Wesen, das dich wertschätzt, dich mag, dich vielleicht sogar liebt…

Konzentriere dich auf die guten Gefühle, die du in Gegenwart dieses Wesens hast… Schweift deine Aufmerksamkeit zu konkreten Situationen oder Problemen ab, lenke sie sanft wieder darauf zurück, wie es sich anfühlt, mit jemandem zusammen zu sein, dem du am Herzen liegst… Öffne dich diesen Gefühlen, verinnerliche sie…

“Konzentriere dich auf die guten Gefühle” – Rick Hanson, Achtsam wie ein Buddha

Wähle nun einen Wohltäter, jemanden, den du wertschätzt. Halte diesen in deinem Herzen und erkunde die folgenden Sätze still für dich: “Mögest du sicher sein… Mögest du gesund sein… Mögest du glücklich sein… Möge es dir gut ergehen.” Seie dir deiner warmherzigen Gefühle gewahr… Du kannst auch andere Worte wählen… oder einfach nur in wortloser Zuwendung und guten Wünschen verweilen…

Probiere dies nun mit einem Freund, mit jemandem, den du magst oder vielleicht sogar liebest… “Mögest du sicher sein… Mögest du gesund sein… Mögest du glücklich sein… Möge es dir gut ergehen.”… Lasse Mitgefühl und Güte den Gewahrsein füllen… Spüre, wie sie sich in dir ausbreiten…

Probiere dies nun mit einer neutralen Person, vielleicht mit einem Nachbarn, einem Kollegen oder einem Fremden auf der Straße… Entdecke das Mitgefühl und die Güte für diesen Menschen in dir… “Mögest du sicher sein… Mögest du gesund sein… Mögest du glücklich sein… Möge es dir gut ergehen.” Probiere dies nun mit dir selbst… “Möge ich sicher sein… Möge ich gesund sein… Möge ich glücklich sein… Möge es mir gut ergehen.” Du kannst dich auch mit deinem Namen ansprechen und dir vorstellen, dass du dir selbst gegenübersitzt… Spüre, wie diese warmherzigen Wünsche mit dir verschmelzen, wie du sie verinnerlichst.

Probiere dies nun mit jemandem, mit dem du Schwierigkeiten hast, am Anfang mit jemandem, der dich nicht sofort auf die Palme bringt. Vielleicht hilft es, wenn du dir den wahren Kern dieses Menschen hinter den Eigenschaften bewusst machest, die du schwierig findest, oder dir den Menschen vorstellst, wie er als Kind, wie er als Baby war. Wir können Mitgefühl und gute Wünsche für Menschen haben, mit denen wir nicht einer Meinung sind, die wir missbilligen… Versuche es mit diesen Wünschen: “Mögest du sicher sein… Mögest du gesund sein… Mögest du wahrhaft glücklich sein… Möge es dir gut ergehen.”

“Mögest du sicher sein… Mögest du gesund sein… Mögest du wahrhaft glücklich sein… Möge es dir gut ergehen.” – Rick Hanson, Achtsam wie ein Buddha

Verweile nun schlicht in Mitgefühl und Güte… Kleine Wellen des Mitgefühls und der Güte breiten sich in konzentrischen Kreisen um dich als Mittelpunkt herum aus, zu niemand Bestimmtem hin… Verweile in Warm- und Gutherzigkeit… vielleicht in Liebe… Lasse dich in die Liebe hineinsinken, ebenso wie sie in dich hineinsinkt…


Rick Hanson ist Neuropsychologe und international bekannt für seine wirksamen Techniken, die er aus dem Zusammenspiel von Achtsamkeit, Hirnforschung und Psychologie entwickelt hat. Die Bücher des New York Times-Bestsellerautors sind in 28 Sprachen erschienen und haben alleine im englischsprachigen Raum eine Gesamtauflage von über 750.000. Er ist Gründer des Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom und wird als angesehener Redner von zahlreichen Universitäten wie Oxford, Stanford und Harvard eingeladen und unterrichtet in Meditations-zentren weltweit. rickhanson.net

Die “Meditation für Mitgefühl und Güte” stammt aus dem aktuellen Buch: Rick Hanson: “Achtsam wie ein Buddha – Mit Meditation und Neurowissenschaft zum wahren Ich. Die 7 Stufen: von mehr Gelassenheit bis zum erwachten Geist” 352 Seiten, 20 Euro, Irisiana. Ebenfalls bei Irisiana erschienen: Denken wie ein Buddha.

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