Geben und nehmen – die tibetische Tonglen-Meditation

Die tibetische Tonglen-Meditation vereint bewusste Atemarbeit, liebende Güte und tätiges Mitgefühl – und weist so den Weg zu einer liebevolleren Beziehung mit sich und der Welt.

Text: Jacoby Ballard / Foto: via Canva

Als ich Ende der 1990er-Jahre beim Studium begann, mich für soziale Gerechtigkeit zu engagieren, stellte man sich einen Aktivisten meist als eine Art Märtyrer vor – und ich glaube, das ist noch immer so: Wir aßen, schliefen und atmeten die Themen, für die wir brannten. Es wurde von uns erwartet, nicht weniger als unser gesamtes Leben der guten Sache zu widmen. Und da wir als Aktivisten natürlich sehr genau darauf achteten, wo überall Ungerechtigkeiten lauerten, gab es auch ständig irgendwelche neuen Aspekte in unserer Kultur, über die wir uns empörten. Ich hatte mich von ganzem Herzen der sozialen Gerechtigkeit verschrieben, aber zugleich wusste ich, dass ich dem Erwartungsdruck auf diese Art nicht lange würde standhalten können. Mein Aktivismus musste nachhaltiger werden, wenn ich nicht sehr schnell ausbrennen wollte. Über den Sport war ich mit Yoga in Berührung gekommen und schon meine erste Lehrerin führte mich auch in die philosophischen Hintergründe ein. Ich wusste schnell: Yoga ist mein Ding. Aber erst als ich einige Jahre später im Rahmen meiner Lehrerausbildung die Tonglen-Meditation kennenlernte, erkannte ich: Das ist genau die Brücke, die mir bislang gefehlt hatte – die Verbindung zwischen meiner Arbeit für eine bessere Welt im Außen und der eher nach innen gerichteten Yogapraxis.

Was ist Tonglen?

Die Quellen der tibetische Tonglen-Praxis reichen zurück ins 11. Jahrhundert. Das Wort tonglen bedeutet so etwas wie “Geben und Nehmen” oder “Senden und Empfangen”. Sie vereint liebende Güte, Mitgefühl, Vergebung, Dankbarkeit und Großzügigkeit in sich. Für mich stellt sie eine verkörperte Lehre darüber dar, wie ich mich zu der Welt um mich herum in einen sinnvollen Bezug setzen und mich dabei nach und nach mit mehr Bewusstsein dem annähern kann, was die Buddhisten als die 10000 Freuden und 10000 Sorgen des Lebens bezeichnen. Atme Liebe ein, atme Liebe aus Die Grundlage der Praxis besteht darin, Liebe zu atmen. Ich beginne meine Tonglen-Meditation damit, mir vorzustellen, dass ich mit jeden Atemzug Liebe in mich ziehe. Das tue ich zunächst, um mir selbst Liebe entgegenzubringen, in all meinen Eigenheiten und meinen Identitäten. Die darauf folgende Ausatmung unterweist mich dann darin, dass ich auch anderen Wesen bedingungslose Liebe schenken kann – und das sollte ich auch tun. Nicht nur aus Großmut, denn es macht auch etwas mit mir: Indem ich mir vorstelle Liebe auszuatmen, kann ich mehr Liebe in der Welt wahrnehmen. Selbst dann, wenn die Situation eigentlich gerade trostlos zu sein scheint.

Atme Leid ein, atme Liebe aus

Der nächste Aspekt der Tonglen-Meditation ermutigt uns, Leid an uns heranzulassen, uns ihm sogar bewusst anzunähern. Damit ist sowohl das eigene Leiden gemeint als auch das anderer Wesen. Wir wollen Unglück, Verletzung und Not ansehen, bewusst machen und anerkennen, selbst dann, wenn es nichts ist, was wir bereits selbst erlebt haben und aus eigener Erfahrung kennen. An dieser Stelle legen wir Zeugnis ab: Ja, Menschen leiden und sterben an Corona, und vielfach trifft es die Schwächsten unter uns. Ja, die Klimakatastrophe zwingt Menschen schon heute, ihre Heimat zu verlassen. Ja, Immigranten werden schikaniert und ausgegrenzt. Eine weitere Pipeline wird durch das Land indigener Stämme gelegt. Ein weiterer Urwald brennt … Wir schauen nicht weg, sondern sehen all die herzzerreißenden Realitäten unserer Welt mit klarem Blick. Aber wie begegnen wir ihnen? Die Tonglen-Meditation lehrt uns Mitgefühl. Nicht einfach als ein schulterzuckendes Bedauern, sondern als den Mut, selbst Liebe zu geben, statt weiteres Leid zu verursachen. Wir atmen Liebe aus. Wir geben auch dann unsere Liebe, wenn wir selbst verletzt wurden. Wir lernen, dass wir eine Wahl haben, dass wir Menschen, Tieren und Situationen, die der Heilung bedürfen, Liebe schenken können. Dieses Mitgefühl ist die Grundlage für den nächsten Schritt:

Atme Liebe ein, atme Leid aus

In dieser nächsten Schicht sind wir eingeladen, die Liebe und alles Schöne unseres Lebens bewusst in uns aufzunehmen. Es hilft uns, unseren Schmerz loszulassen, unsere Wunden zu heilen und zu vergeben. Ich atme die Liebe aller Gleichgesinnten, aller Wohlmeinenden ein. Und ich atme den Schmerz aus, der mir angetan wurde. Ich atme Brillianz, Erfindungsreichtum, Würde und Visionen von Menschen ein, die den Weg vor mir gegangen sind. Und ich atme meine eigene Scham, meine Wut und meine Verzweiflung aus. Ich fülle mich zum Beispiel mit dem Mut und der Tatkraft von Menschen, die sexuelle Gewalt überlebt haben und ich atme den Hass gegen meinen Aggressor aus. Dieses Loslassen kann von Tränen, Schluchzen, Zittern oder Schwitzen begleitet sein. Der Körper lässt alles gehen, was sich jetzt löst.

So lehrt uns die Praxis einen wichtigen Zusammenhang: den zwischen Nähren und Entlasten – wir nehmen in uns auf, was uns stark macht und wir lösen uns von unseren persönlichen Formen und Aspekten von Leid. Wir befreien unser Herz. Gleichzeitig schenkt uns der Atem einen verlässlichen Anker, der das Nervensystem stabilisiert und uns durch diese manchmal aufreibende Praxis trägt.

Mitgefühl ist der Mut, selbst Liebe zu geben, statt weiteres Leid zu verursachen.

Atme Liebe ein, atme Liebe aus

Im letzten Stadium der Meditation kehren wir wieder zu dem zurück, was wir eingangs praktiziert haben: Wir atmen Liebe ein und aus. Dabei praktizieren wir Dankbarkeit. Ich bin dankbar für Menschen, die mich ganz konkret unterstützen und für solche, die an anderer Stelle, vielleicht sogar zu anderen Zeiten für Dinge gekämpft haben, von denen wir heute profitieren. Für die Freundin, die mir gestern selbst gewonnene Samen für meinen Gemüsegarten geschenkt hat, aber auch für die Aktivist*innen, die LGTBQ+-Rechte durchzusetzen helfen, für Yogis, die die Praxis in Schulen, Gefängnissen und Altersheimen unterrichten und dazu beitragen Yoga für alle Menschen zugänglich machen, für all die mutigen Vorkämpfer*innen gegen Rassismus und Diskriminierung, deren Weg mich inspiriert und von denen ich so viel lernen kann.

Dieses Ausatmen von Liebe macht uns bewusst, dass all die Schönheiten dieser Welt nicht dazu da sind, sie zu horten, sondern sie zu teilen. Wir geben, weil uns selbst so viel gegeben wurde und weiterhin gegeben wird. Wir haben jeden Grund großzügig und liebevoll zu sein. Es ist unsere Verantwortung, diese Energie, all die Liebe und Schönheit des Lebens weiter fließen zu lassen. Denn nur so wird Ungerechtigkeit schwinden.


Übung: Tonglen-Meditation

  1. Richte eine bequeme Sitzhaltung ein und beobachte einige Minuten lang einfach nur still deinen Atem. Lass ihn in seinem eigenen natürlichen Rhythmus fließen. Dann beginnst du dir einatmend im Stillen zu sagen: “Ich atme Liebe ein.” Ausatmend formulierst du: “Ich atme Liebe aus.” Das führst du möglichst konzentrierte 5 Minuten lang fort. (Wenn du magst, verwendest du einen Timer.)
  2. Ändere nun die Worte in: “Ich atme Leiden ein” und “Ich atme Liebe aus”. Dabei kannst du ein bestimmtes Leid meinen, das du erlebst oder erlebt hast, oder du kannst ganz allgemein bleiben und dir vornehmen, Leid offen anzunehmen und zu bezeugen, wenn es sich zeigt. Solltest du dabei von starken Gefühlen überwältigt werden, dann öffne die Augen und sieh dir drei Dinge an, die an diesem Raum besonders sind. Atme tief ein und aus, reibe Hände gegen deine Oberschenkel oder Arme und verbinde dich bewusst mit dem Hier und Jetzt. Auch dieser Teil sollte auf 5 Minuten angesetzt sein.
  3. Nehme bewusst deine Erdung wahr, wenn du nun einatmen formulierst “Ich atme Liebe ein” und ausatmend “Ich atme Leid aus”. Bleibe wieder 5 Minuten bei diesem Teil der Praxis. Auch hier wirst du vielleicht einen konkreten Aspekt der Liebe im Sinn haben, denn du in dich aufnehmen willst oder bestimmte Wunden, die du heilen möchtest. In diesem Fall solltest du dich aber in jeder Praxis auf einige wenige Geschichten konzentrieren, die du loslassen möchtest. Du kannst aber auch ganz allgemein bleiben.
  4. Kehre zurück zu den beiden Sätzen des ersten Abschnitts: “Ich atme Liebe ein. Ich atme Liebe aus.” Konzentriere dich dabei einatmend auf alles, was das Leben schön und lebenswert macht. Ausatmend sendest du all das Gute, das dir geschenkt wurde in die Welt aus: deine Privilegien, deine Gaben, Talente, Möglichkeiten. Lass jeden Atemzug eine Gelegenheit sein, es nicht für dich zu behalten, sondern es mit allen Wesen zu teilen, die Welt zu beschenken und die Energie weiterfließen zu lassen. Nach 5 Minuten beendest du die Praxis, indem du zurückkehrst zur einfachen Atembetrachtung: Du atmest ein und atmest aus im Bewusstsein: Es ist genug.

JACOBY BALLARD ist Yogalehrer in Salt Lake City. Er engagiert sich weiterhin für soziale Gerechtigkeit und hat vor einiger Zeit ein Buch geschrieben: “A Queer Dharma: Yoga und Meditationen zur Befreiung”.

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