Keine Angst – Vertrauen durch Meditation

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Unsicherheit ist ein Teil des Lebens, der jedoch nicht in Panik ausarten muss. Durch Yoga und Meditation können wir üben, uns aus dem beklemmenden Griff der Angst zu lösen und „Sicherheit“ neu zu definieren. 

Vor kurzem führte ich unter Freunden, Kollegen und Schülern eine informelle Umfrage durch. Ich fragte sie, was sie in ihrem Leben innerlich am meisten blockiere. Drei von vier ­Menschen antworteten: „Angst.“ Ein verbreitetes Phänomen: ­Vielen Medienberichten zufolge bestimmt dieses Gefühl derzeit weite Teile des gesellschaftlichen Klimas.

Angst sollte uns aber nicht lähmen. Für jemanden, der sich gerade auf einem transformativen Weg ­befindet, kann sie sogar ein interessanter Lehrer sein. Um von der Angst lernen zu können, ist es zunächst sinnvoll, mit ihr zu arbeiten. Yoga ist eine äußerst effektive Methode, den Körper von Vorbehalten zu befreien und die eigenen Grenzen zu überwinden. Aber irgendwann werden sich die meisten von uns ihrer Angst stellen und deren verschiedene Schichten in Körper und Geist erforschen müssen. Inspiriert von drei Leserfragen stelle ich hier drei Methoden vor, aufsteigende oder chronische Angst zu erkennen und mit ihr umgehen zu können.

Ungewohntes Terrain
Frage: In der Meditation kann ich relativ leicht einen Zustand der Ruhe erreichen. Oft habe ich dabei aber das unangenehme Gefühl, dass sich etwas außerhalb meines Bewusstseins Zugang verschaffen will. Es bedroht mich, und ich weiß nicht, wie ich reagieren soll.

SALLY KEMPTON: Meditation ist unter anderem eine Reise durch die verschiedenen Schichten der Psyche. Je tiefer man geht, desto mehr verlässt man die oberflächlichen Ebenen des Bewusstseins mit ihren unaufhörlichen Gedanken, Analysen und Lösungswegen. Wir lernen unser Unterbewusstsein kennen – mit all seinen Einblicken, Visionen, Glücksgefühlen, Angstzuständen, Irritationen, Wutausbrüchen und Traurigkeit. Eines der größten Geschenke, die uns die Meditationspraxis geben kann, ist die Fähigkeit, uns durch diese Schichten hindurch bewegen zu können, ohne uns mit ihnen zu identifizieren. Mit zunehmender Übung erkennen wir, dass all diese Dinge auftauchen, durch uns hindurch gehen und sich wieder zurückziehen. Wenn wir lernen, trotz aufsteigender Angst in der Meditation zu bleiben und dem Impuls widerstehen, die Geschichte zu glauben, die uns die Angst erzählt, erlauben wir der Psyche, sich von der Furcht zu reinigen. Die grundlegende Übung dazu ist, Gedanken und Gefühle als das zu erkennen, was sie sind: Bewegungen des Gehirns und der emotionalen Energie, nichts weiter. „Aha, hier wiederholt sich eine Überlegung“, „Aha, wieder eine Form von Angst“: Wenn wir üben, so auf Gedanken zu reagieren, wird sich irgendwann eine sehr direkte Erfahrung einstellen: Wir können die Entstehung dieser inneren Muster beobachten – genauso aber auch ihr Verschwinden. Je länger wir dies praktizieren, desto mehr werden sich Ebenen von Angst, Schuld und Verlangen auflösen können. Und zwar komplett. Damit sind unsere versteckten Ängste und Vorbehalte nicht mehr in der Lage, unser Leben jenseits unseres Bewusstseins zu dirigieren. Dies ist einer der Wege, auf dem die Meditation echte innere Freiheit bringt: Sie befreit uns vom überwältigenden Einfluss emotionaler Bewusstseinsströme. Je mehr wir trainieren, diese Gefühle in der Meditation auszuhalten, ohne ihnen komplett unterworfen zu sein, desto leichter fällt uns dies im Alltag.

Als ich vor vielen Jahren anfing zu meditieren, ging es mir genauso wie Ihnen: Ich bemerkte erstmals, dass ich offenbar von Angst durchdrungen war. Sie hatte keine erkennbare Ursache, obwohl sie sich ihre Gründe und „Geschichten“ suchte. Als ich mich darauf mit Untersuchungen zum Thema Stress beschäftigte, wurde mir klar, dass diese grundlegende Angst der Rückstand unzähliger Stressreaktionen war. Bislang hatte ich den größten Teil meines Lebens damit verbracht, mich körperlich und seelisch an Druck und Leistungsdenken anzupassen. Damit verlor ich die Kontrolle über den Ausschaltknopf, der die „Fight or flight“-Chemikalien hindern konnte, meinen Körper zu durchströmen. In der High Performance-Umgebung unserer Gesellschaft wird dieser Reflex irgendwann chronisch. So lebte ich quasi in einem ständigen Bad von Stresshormonen.

Meditation hilft uns, mit dieser Unruhe umzugehen. Ein Teil dieses Prozesses besteht darin, einen Zustand einzunehmen, den ich mit „raumfüllender Achtsamkeit“ beschreibe. Hierzu können wir zunächst beobachten, wie sich Unruhe und Bedrohung im Körper anfühlen, welche Auswirkungen sie auf unsere Muskulatur haben. Dies sollte mit einem sanften Gefühl der Zuneigung für sich selbst geschehen. Wenn man es erkannt hat, kann die nächste Übung sein, bei der Ausatmung Stress abzubauen. Dabei kann man sich mit Worten unterstützen: „Es ist in Ordnung“ oder „Lass allmählich los“. Glauben Sie nicht, dass Sie all Ihre Angst sofort verlieren müssen.  Stattdessen können wir die ersten Momente unserer Meditationspraxis nutzen, die Beklemmung, die unseren Körper und unseren Atem bestimmt, in kleinen Schritten gehen zu lassen.

Dazu ist es nützlich, den Körper ein paar Minuten vor der Meditation – oder zu jeder anderen Tageszeit – in Bewegung zu versetzen. Schütteln Sie jeden Arm siebenmal aus, dann die Beine. Lassen Sie den Kopf baumeln. Spannen Sie die Muskeln im Körper an und lassen dann los. Der physische Entspannungsprozess verschiebt die Ansammlung von Stress, die im Bewusstsein die Form von Angst annimmt.

Eine Form von Angst ist die biologisch motivierte Unruhe. Aber hinter unserer stressbezogenen Beklemmung gibt es ein tieferes, ursprünglicheres Gefühl der Bedrohung. Es ist unser persönliches Ego, dass seine Auflösung fürchtet. Mit „persönliches Ego“ meine ich die Tendenz, uns mit einer begrenzten Erfahrung des Selbst zu identifizieren. Grundsätzlich erfüllt das Ego eine wichtige Funktion: Es gibt unseren Erlebnissen einen Rahmen und ermöglicht uns damit, als Individuen in der Welt zu agieren. Es sagt uns „Ich bin so, nicht anders“ oder „Ich bin Sally, nicht Fred“. Aus den Rohdaten der Erfahrung schafft es persönliche Bedeutung. Aber darüber hinaus filtert das Ego die unzähligen Erfahrungen des Lebens und verbindet sie mit einer Art Rahmenhandlung. Es fixiert sich auf diese Geschichten und definiert das Ich über deren Inhalte. So entstehen Strategien der Selbsterhaltung, die spontan und kreativ wirken mögen, Körper und Geist aber auch in starren Mustern verharren lassen können.

So lange wie wir uns mit unserem Körper, unseren Talenten und Fähigkeiten, sozialen Rollen und bewussten Persönlichkeitserfahrungen identifizieren, werden wir Angst haben, diese zu verlieren. Tatsächlich ist das Ego eine Kontroll- und Schutzinstanz, die uns Sicherheit verleihen will, damit wir im Alltag zurechtkommen. Aber die meisten Egos haben eine eingeschränkte Auffassung von Sicherheit. Sie mögen das Unbekannte nicht – es sei denn, das Ego definiert sich als Abenteurer. Dann fühlt es sich vielleicht eher vom Alltag bedroht. Wenn wir uns also auf unbekanntes Terrain wagen – zum Beispiel in tiefe Meditation – wird das Ego alarmiert und signalisiert Gefahr. Daraus entstehen die Angstzustände, über die wir hier sprechen.

Wenn wir in tiefe Ruhe versinken, beginnen wir, uns als Teil eines Ganzen zu erfahren, als Teil der Erde und als Teil der Energie, die alle Lebewesen verbindet. An dieser Stelle kann uns die Urangst verlassen, die aus dem Gefühl des Getrenntseins und der möglichen Vernichtung entsteht. An ihre Stelle treten Freiheit und Freude, die kraftvollsten Geschenke der Meditation. Aber merkwürdigerweise stellt sich das Ego hier am meisten quer! Es wird zwangsläufig protestieren, sobald sich der Zustand der Meditation einstellt, das Gefühl, sich über die Grenzen des Körpers auszudehnen. Manchmal zeigt sich der „Protest“ des Egos in Form von Stolz: „Wow, ich mache Fortschritte!“ Manchmal erscheint er aber auch als Angst. Das zu verstehen, ist wichtig. Denn wenn man einmal erkannt hat, dass die Furcht vor allem ein Produkt des Geschichten erzählenden Egos ist, kann man mit der Angst arbeiten, ohne von ihr davongetragen zu werden.

Wenn während der Meditation Angst auftaucht, gibt es zwei Übungen, sie zu überwinden. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Angst begrüßen und sich vor ihr verbeugen. Fragen Sie die Angst, was sie Ihnen zu sagen hat, und nehmen Sie die Antwort wahr. Sagen Sie der Angst, dass Sie wissen, dass sie Sie schützen will, dass Sie das würdigen, aber Sie sie derzeit nicht brauchen. Dehnen Sie Ihre Meditation darauf etwas aus und erfahren Sie die neue Weite, die entstanden ist. Wenn Sie sich der Angst öffnen und sie freundlich behandeln, anstatt ihr nachzugeben und versuchen, sie loszuwerden, geben Sie der Angst Raum zur Entspannung. An dieser Stelle können Sie erkennen, dass Angst nichts Konkretes, Solides, sondern ein vorübergehendes, sogar durchsichtiges Gefühl ist. Sie können feststellen, dass es eine ­natürliche, oft physisch motivierte Reaktion auf Neues ist, und dann loslassen.

Eine zweite Möglichkeit ist die „klassische“ Methode: Dabei nimmt das Selbst die Rolle des Be­obachters ein und wird „Zeuge“ der Angst. Hilfreich sind dabei Fragen wie „Was in mir beobachtet die Angst?“, „Wer ist es, der die Angst erfährt?“ oder „Wer bin ich jenseits der Angst?“. Das erlaubt Ihnen, allmählich den Teil von Ihnen zu finden, der sich nicht fürchtet – der Teil, der nicht nur seine eigene Angst beobachten kann, sondern ihn als Teil der ganzen Erfahrungspalette dieses Moments betrachtet. Auf diese Weise wird Angst immer weniger zur unerbittlichen Blockade.

Willkommen, Wahrheit!
Frage: Seit einiger Zeit habe ich gesundheitliche Probleme. Sie sind nicht lebensbedrohlich, aber machen mir ziemlich Angst. In der Meditation nutze ich die Formel „Ich bin nicht meine Angst, ich bin das Bewusstsein, das meine Angst kennt“, aber sie scheint mir nicht zu helfen. Wie komme ich aus dieser Sackgasse?

SALLY KEMPTON: Eine gesundheitliche Krise, der Verlust eines geliebten Menschen oder eine ­Katastrophe rufen zwei Arten von Angst hervor. Eine ist die biologische Angst, ein normaler Bestandteil des Körpers, der unser Überleben sichert. Als Schutzmechanismus beschleunigt diese „Urangst“ den Herzschlag und treibt zur Verteidigung an.

Die zweite Art von Furcht ist psychisch: Sie entsteht durch die Annahme einer negativen Zukunft oder dem Verharren in einer schmerzhaften Vergangenheit. Die meisten Schreckensszenarien, die wir uns vorstellen, werden vermutlich nicht eintreten. Trotzdem lösen die bloßen Gedanken daran körperliche Reaktionen aus, die eigentlich durch echte Gefahr entstehen. Wenn wir einer ernsthaften Bedrohung ausgesetzt sind, aktiviert sie oft nicht nur die Urangst vor dem Tod, sondern auch unsere psychologischen Muster, die eine Katastrophe erwarten. Mit diesen Angstmustern können wir umgehen, indem wir den Teil von uns finden, der nicht von der Angst betroffen ist. Um ihn jedoch entdecken zu können, müssen wir uns der Angsterfahrung stellen können, anstatt zu versuchen, sie so schnell wir möglich loszuwerden. Ich glaube, dass Sie gerade genau dazu die Chance haben.

Kürzlich hörte ich von meinem Freund Lowell, dessen Leben sich vor einiger Zeit von Grund auf verändert hat. Er verlor gleichzeitig seinen Job und seine Wohnung, außerdem zerbrach seine Ehe. Fast ein Jahr lang schlief er auf den Sofas seiner Freunde, wo er jede Nacht mit Herzrasen und Zukunftsangst aufwachte. Zunächst versuchte er wie Sie, damit umzugehen – mit Methoden, die er im Yoga gelernt hatte. Aber der Gedanke „Ich bin nicht meine Angst“ war ihm zu abstrakt, um ein wirkliches Mittel gegen den körperlichen Schmerz der Unsicherheit zu sein. Später erzählte er mir, dass ihm drei Dinge durch das Jahr dieser radikalen Unsicherheit geholfen hatten: erstens die Aufmerksamkeit für die Gefühle, die die Angst in Körper und Atem bewirkt hatte. Zweitens das Versprechen an sich selbst, sich die Zukunftsangst sofort einzugestehen, sobald sie aufkam. Drittens schließlich, die Angst als natürlich zu akzeptieren und sich zwei Fragen zu stellen: „Wo ist in all dem Liebe? Wo ist der Teil von mir, der nicht sterben kann?“

Um mit aufsteigender Panik umzugehen, können Sie akzeptieren und vielleicht sogar willkommen heißen, was Ihnen Ihre gesundheitliche Krise zu zeigen versucht – dass Verlust und Tod integrale Bestandteile des Lebens sind. Je mehr wir uns vor Verlust schützen wollen, desto mehr werden wir zum Spielball unserer Angst und der unvermeidlichen Unsicherheit des Lebens. Versuche, uns von den Dingen, die wir fürchten, zu isolieren, machen uns paradoxerweise erst recht empfänglich für Angst. Der Glaube, dass man selbst immun gegen Veränderung, Verlust und Schmerz sei, ist eine Traumvorstellung und die defensive Haltung des unreifen Egos. Ich selbst kenne sie nur zu gut: Die Annahme, das ich als Einzige nicht sterben werde. Allerdings erlebte ich einige meiner „lebendigsten“ Momente als Nachwirkung der Erkenntnis, dass auch ich sterben werde. Wenn auch Sie akzeptieren – ja, sogar Sie! Und ich! Wir alle! – dass Sie auch durch Jobverlust, Trennung und Krankheit Sie selbst bleiben können, öffnet sich die Möglichkeit, den eigenen Platz im großen Gewebe des Lebens zu erkennen. Zusammen mit der Meditationspraxis zeigt diese Akzeptanz der großen und kleinen Tode, dass das eigentliche Selbst nicht verloren gehen kann.

Der nächste Schritt wäre die Praxis, die Krise freundlich zu behandeln. Wenn wir Ereignisse begrüßen, die unser Ego eigentlich als bedrohlich empfindet, bestärken wir die Wahrheit, dass wir größer als sie und so vollkommen sind, dass wir sogar den massivsten Erschütterungen unseres Egos standhalten können – Krankheit, Verlust und Scheitern. Alles in unserem Leben willkommen zu heißen, ist eine kraftvolle Methode, sich aus dem Klammergriff von Angst und Wut zu lösen. Versuchen Sie Folgendes und sagen Sie: „Ich begrüße diese Krankheit, weil sie mir Gelegenheit bietet, mehr auf mich zu achten. Sie ist eine willkommene Erinnerung, dass ich menschlich und verletzbar bin. Diese Geste des Willkommens wird mein Herz öffnen. Ich nutze diese Erfahrung, mehr über mich zu lernen, als es ohne diese Krise jemals möglich gewesen wäre. Indem ich alles annehme, was ich eigentlich als negativ empfinde, kann ich größere Offenheit, Freiheit und Freude schaffen.“ Indem wir die Angst loslassen, können wir umfassenden Mut in uns entdecken, der stärker ist als jede Furcht.

Irrtum Identität
Frage: Vor kurzem habe ich eine Laufbahn als Sängerin begonnen. Singen war schon immer meine Leidenschaft, aber allein der Gedanke daran, es zu meinem Beruf zu machen, hat meine Stimme kippen lassen. Ich habe eine ­Therapie gemacht, um die Gefühle hinter dem Problem zu beleuchten. Ich glaube allerdings, dass mein eigentliches Thema Angst ist. Wie kann Yoga helfen?

SALLY KEMPTON: Lampenfieber und Versagensängste können sich unterschiedlich zeigen. Ihre Wurzel ist die Annahme, dass Ihre Identität an Ihre Fähigkeiten als Künstlerin gebunden ist. Wie wir alle haben Sie eine Vorstellung davon, wie Sie sein müssen, um Ihren Vorstellungen an sich selbst zu entsprechen. Wenn dieses Bild unter anderem „Sängerin“, „kompetente, verantwortungsvolle Erwachsene“, „Yogini“ oder „achtsamer Mensch“ umfasst, werden Ihre persönliche Sicherheit und Ihr Wohlbefinden stark davon abhängen, wie gut Sie diese Vorgaben erfüllen.

Je mehr man sich mit dem identifiziert, was man tut, desto bedrohlicher wird es, Fehler zu machen. Fehler stellen das Selbstbewusstsein in Frage. Dies kann sich so sehr steigern, dass jede Aufgabe zur lebensentscheidenden Bewährungsprobe wird. Manchmal lässt sich dieser Druck für mehr Energie und Konzentration nutzen. Wenn die Identifikation und die Versagensängste jedoch zu groß werden, erstarrt man und prägt den Körper mit einem Muster. Als Sängerin oder Vortragende kann sich das Muster als Kloß im Hals bemerkbar machen. Hilfe gegen das Zittern in der Stimme können das Erforschen emotionaler Themen oder Entspannungstechniken für die Kehle bieten. Aber die Angst vor dem Scheitern lässt sich oft nicht durch Therapie oder auch nur Erfolg beseitigen – solange man sich mit seinem Talent identifiziert. Laurence Olivier, einer der größten Schauspieler seiner Generation, entwickelte auf dem Höhepunkt seiner Karriere lähmendes Lampenfieber.

Eine der hilfreichsten Methoden, mit dieser Angst, die aus der Abhängigkeit von Erfolg entsteht, zu arbeiten, ist, sich an Ihre ursprüngliche Motivation zum Singen zu erinnern. Für mich war diese Übung zentral, um entscheidende Blockaden zu überwinden. Sobald ich sprechen konnte, begann ich auch zu schreiben. Mich faszinierte der Prozess, nach innen zu schauen, um Worte zu finden und Geschichten zu erzählen. Ich liebte es und bekam viel Lob für meine Texte. Mit der Zeit wurde dies allerdings ein Dreh- und Angelpunkt meiner Identität, ein unverzichtbarer Teil meines Selbstbewusstseins. Das Ergebnis war, dass ich mit Mitte 20 als Journalistin so von der Angst besessen war, nicht gut zu schreiben, dass sich mein Gehirn vor der Schreibmaschine regelrecht ausschaltete. Oft formulierte ich für eine Geschichte über zehn unterschiedliche Einleitungen und konnte mich nicht für die beste entscheiden. Je größer die Herausforderung und je bekannter das Medium, für das ich schrieb, desto schwieriger wurde es, überhaupt etwas fertigzustellen.

Irgendwann begann ich rein zum Spaß zu malen. Dazu bin ich nicht besonders talentiert, also war das Ego nicht involviert. Das Ergebnis? Beim Malen fand ich die gleiche innere Befriedigung, die ich früher beim Schreiben hatte. Diese Erkenntnis war eine Offenbarung. Als sich zeigte, dass es mein Selbstverständnis als Autorin war, das mich lähmte, übte ich, mein Selbstbewusstsein vom Prozess des Schreibens abzukoppeln. Mein Trick dabei war, meine Texte als Werke von jemand anderem zu betrachten – als Produkt, nicht als Ausdruck meines Selbst. Das beruhigte die Kritikerin in mir, und ich fand die reine Freude am Schreiben wieder.

Der yogische Schlüssel zur Freiheit in allem Tun ist eine Stelle in der Bhagavad Gita: „Handle, aber binde dich nicht an das Ergebnis.“ Eine Interpretation dieses geheimnisvollen, bedeutsamen Satzes besteht darin, dass der Gebrauch eines Talents bereits Befriedigung verschafft, man es also um seiner selbst willen einsetzen kann. Ja, eventuell verliert man die ursprüngliche Freude, wenn das Talent zum Beruf wird. Aber auch mitten in der Anstrengung zur Höchstleistung wird es Augenblicke geben, in denen Sie sich erinnern, dass Gesang ein natürlicher Ausdruck Ihrer Persönlichkeit ist.

Um den Spaß an den Anfängen wiederzufinden, können folgende Anregungen hilfreich sein. Sie sind nicht nur für Sänger und Autoren geeignet!

Erstens: Sehen Sie sich als Lernende. Erwarten Sie nicht, Ihre Stimme oder Ihr Talent zu beherrschen, sondern denken Sie „Ich lerne“. Wenn Sie Meisterschaft für sich beanspruchen, werden Sie sich zwangsläufig hart kritisieren, wenn es nicht klappt. Wenn Sie sich jedoch als Lernende definieren, werden Sie sich Fehler viel eher verzeihen. Anstatt sich mental zu geißeln, wenn die Stimme versagt, können Sie sich sagen: „Ich lerne gerade, mit Kraft und Leichtigkeit zu singen.“

Der zweite Schritt kann darin bestehen, Ihre Stimme etwas Größerem anzubieten. Widmen Sie Ihre Stimme, Ihr Lied und Ihre Stimmbänder der Menschheit, dem Ganzen oder jeder anderen Definition einer umfassenden Größe. Erinnern Sie sich daran, dass Sie mit dieser Widmung das Resultat aus der Hand geben. Es ist dann nicht mehr Ihre Stimme. Sie gehört dann dem Universum oder Gott.

Das bringt uns zur dritten Übung: Bitten Sie das Universum, die absolute Liebe, Gott, Ihr höheres Selbst oder vielleicht die Energie eines Künstlers, den Sie bewundern, durch Sie zu singen. Halten Sie es für möglich, dass dies passieren kann. Der Schlüssel, sich auf der tiefesten Ebene zu befreien, ist das Gefühl, dass Sie nicht singen – sondern gesungen werden. Tatsächlich ist das die ganze Wahrheit. Es gibt kein „Ich“, das singt. Das Singen passiert mit Hilfe Ihres Körpers, Ihrer Stimme und Ihres Bewusstseins. Wenn Sie das wahr werden lassen, entsteht größtmögliche Freiheit.


Sally Kempton ist eine international renommierte Meditations- und Philosophie-Lehrerin, Autorin („The Heart of Meditation“) sowie regelmäßige Kolumnistin des amerikanischen YOGA JOURNAL.  www.sallykempton.com