Brot backen: gesund, lecker, nachhaltig

Was Ayurveda dazu sagt und worauf du bei Vollkorn achten musst.

Vollkornbrot liefert uns Ballaststoffe, alle wichtigen Mineralien, Spurenelemente und Vitamine, die unsere Zellen brauchen, um sich zu erneuern. Wir erklären dir, worauf du achten beim Mehl musst, wie du einen Blähbauch verhinderst und wie du ganz easy Pumpernickel und Wilder-Thymian-Pfeffer-Brot selber backen kannst.

Jeden Tag treffen wir Entscheidungen, die die Welt verändern. Wir entscheiden, wie viel Regenwald abgeholzt wird, wie viele Arbeitsplätze erhalten werden und über die Qualität unseres Trinkwassers. Wie? Beim Einkaufen und Zubereiten unserer täglichen Mahlzeiten. Beginnen wir mit unserem Grundnahrungsmittel: Brot und Getreideprodukte gehören essentiell zur Ernährung der Menschen. Chapatis (Indische Fladenbrote), Roggenbrot, Reis, Tortillas und Hirsefladenbrote bilden die Lebensgrundlage für Völker aller Kontinente. In den westlichen Ländern wird tragischerweise Brot zunehmend als Mitverursacher von Allergien und Krankheiten wie Diabetes oder Glutenunverträglichkeit gesehen. Wie konnte das passieren?

Weißmehl als Ursache für Krankheiten

Weißmehl, das früher als Luxus galt, ist heute ein Grundnahrungsmittel geworden. Das von allen Schalenbestandteilen rein und weiß gesiebte Weizenmehl wird von der Lebensmittelindustrie fast inflationär verwendet: in Brötchen, Toastbrot, Kuchen und Keksen sowie in Fertiggerichten, Suppen und sogar Joghurtzubereitungen. Weißmehl hat einen hohen glykämischen Index. Das heißt, der Verzehr führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was zwar gut ist, um den Hunger rasch zu stillen, aber schlecht für unseren Insulinspiegel. Zusammen mit Übergewicht führt dies immer häufiger zu Diabetes Typ-2.

Wir brauchen das volle Korn

Ballaststoffen, Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen – wir brauchen das volle Korn.

Wir brauchen das volle Korn. In den Schalen und Außenschichten des Getreidekorns befinden sich neben verdauungsfördernden Ballaststoffen alle wichtigen Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen, die Kinder zum Wachstum und Erwachsene zur Zellerneuerung benötigen. Und nur im vollen Korn befindet sich jener wertvolle Keimling mit Keimöl, Eiweiß und weiteren elementaren fettlöslichen Vitaminen, die Weißmehl-Verzehrern oft fehlen.

Verlorene Vielfalt in der industriellen Landwirtschaft

Die heutige industrielle Landwirtschaft beschränkt sich auf den Anbau von wenigen Getreidesorten und nutzt die Vielfalt der Natur nicht mehr. Früher hatte jeder Bauer seine perfekt an Boden, Wasserverfügbarkeit und Klima angepasste Getreidesorte. Roggen wurde im rauen Norden angebaut, Weizen eher in den Mittelmeerländern. Jede Sorte hatte seine ganz individuelle Farbe und einen eigenen Geschmack. Heute werden die Eiweißstrukturen des Korns verändert und manipuliert, um ihre Resistenz gegen den Großeinsatz von Pestiziden zu steigern. Getreide wird nach den Regeln der Marktwirtschaft angebaut, nicht mehr nach denen der Natur. Ist es ein Zufall, dass gleichzeitig so viele Allergien entstehen? Der industrielle Anbau von “Modegetreide”, welches weder an Boden noch an Klima angepasst ist, ist oft sehr wasserintensiv und kann in den südlichen Ländern zu einer für vielen Menschen tragischen Absenkung des überlebenswichtigen Grundwassers führen. Wer also auf biologischen Anbau von Getreide achtet, trägt zu einer nachhaltigen, umweltschonenden Landwirtschaft bei.

Von hell auf dunkel umsteigen

Alle gängigen Getreideprodukte findest du auch in der Vollkornvariante. Wer sich noch nicht mit dem Geschmack der dunklen Vollkornnudeln anfreunden kann oder sich vor einem trockenen Öko-Kuchen fürchtet, kann sich nach und nach der gesünderen Alternative annähern. Mische deine gewohnte Pasta zur Hälfte mit dunklen Nudeln und probiere beim Backen mal ein Mehl mit der Typenbezeichnung 812 aus. Das heißt, dass 812 Milligramm Mineralien und Spurenelementen pro Kilo Mehl enthalten sind. Das sind doppelt so viel wie im traditionellen Weißmehl, welches die Typenbezeichnung 405 trägt – also nur 405 Milligramm Mineralstoffe. Vollkorn braucht keine Bezeichnung mehr, beinhaltet aber bis zu 2.000 Milligramm Mineralstoffe pro Kilogramm Mehl. Das sind fünfmal so viel wie in Weißmehl! “Das volle Korn ist jedoch wegen seiner wertvollen Fettsäuren und Vitaminen im Keimling schnell verderblich und sollte am besten kurz vor dem Verzehr vermahlen werden,” sagt Fritz Schlund, Inhaber der Fritz Mühlenbäckerei im bayerischen Aying. Er mahlt täglich über 400 Kilogramm Getreide für die Biobrote, die er an über 80 Bioläden und Reformhäuser bundesweit ausliefert.

Warum kann Vollkorn blähen?

Blähungen wegen Vollkornmehl
Blähungen durch Vollkorn? Das kann vermieden werden.

Es gibt Menschen, die meiden Vollkornprodukte um jeden Preis, weil sie nach deren Verzehr unter unangenehmen Blähungen und Bauchschmerzen leiden. Manch einer, der vor der Yogastunde nur rasch noch eine Scheibe Brot verputzen wollte, verwirft die Idee, sich vollwertiger zu ernähren, unter Umständen schnell wieder, sobald er mit einem prallen Bauch den Drehsitz oder die Heuschrecke üben will. Doch diese negativen Begleiterscheinungen können vermieden werden. Drei Faktoren sind für die Bekömmlichkeit des vollen Korns von Bedeutung: die Feinheit der Vermahlung, die Länge der Ruhephase beim “Gehen” des Teigs und die Trennung von Zucker und süßem Obst in der Umstellungsphase. Biobäcker Fritz Schlund nennt sogar einen weiteren, vierten Faktor: die Stimmung der Backmannschaft. “Wenn es gerne gemacht ist, wenn der Beruf mit Liebe und Überzeugung ausgeübt ist, kann es nur gut sein für den Menschen”.

Feinheit der Vermahlung

Die Regel ist einfach: Je gröber das Getreide geschrotet ist, desto mehr müssen Magen und Darm rackern. Je feiner das Mehl ist, desto besser verträglich ist es. Früher unterschied man zwischen groben Schrot aus vollem Korn und fein gesiebtem Weißmehl. Heutige Mühlen erlauben ein ganz feines Mahlen von jeder Getreidesorte. Plätzchen und Obsttartes werden zunehmend mit Dinkel und Kamut gebacken – und wir lernen den nussigen Geschmack des Vollkorns wieder schätzen. Brötchen aus fein gemahlenem Korn schmecken übrigens auch den Kindern, denen die dunklen, sauren und körnigen Brotscheiben in der Pause selten Freude gemacht haben.

Die Länge der Ruhephase entscheidet über die Bekömmlichkeit

Der saure Geschmack vieler Brote stammt vom Sauerteig. Mehl und Wasser werden vermengt und vier bis fünf Tagen stehen gelassen, bevor diese Mischung weiterverarbeitet wird. Dabei beginnt das Ganze munter zu gären und bringt als natürliches Triebmittel jeden Brotteig zum “Gehen”. Bei der Gärung entsteht Essigsäure und das gibt dem Brot den typisch sauren Geschmack. Wer es lieblicher mag, wählt Brote mit dem milderen Backferment als Triebmittel. Hier entsteht beim Treiben Milchsäure. Folge: Die Backwaren schmecken süßer. Leider verzichten viele Bäckereien aus Zeitgründen auf diese natürlichen Triebmittel und fügen dem Teig allerlei Chemikalien zu. Nur wenn ein Teig mehrere Stunden Zeit zum Gehen bekommt, wird das Brot gut bekömmlich. Und erst danach kann der Körper etwas mit den wertvollen Mineralstoffen anfangen. “Im Getreidekorn ist Phytinsäure vorhanden, die verhindert, dass die Mineralstoffe und Spurenelementen vom Körper problemlos resorbiert werden. Nur eine lange Teigführung über mehrere Stunden bewirkt den Abbau dieser Phytinsäure und macht die wertvollen Inhaltsstoffe für den Körper nutzbar,” erklärt Brotexperte Fritz Schlund. “Industriebäcker möchten heute auch mit Vollkornprodukten Geld verdienen und stellen sie über ihre Produktionsstraßen mit viel Hefe und Säuerungsmittel her. Dem Teig lässt man dabei maximal zwei Stunden Zeit. Das ist zu wenig. Die Phytinsäure bleibt im Brot.”

Vollkorn und Zucker trennen

Zucker verträgt sich nicht gut mit dem vollen Korn. Wenn wir unsere Essgewohnheiten umstellen und morgens Vollkornmüsli mit frischem Obst auf den Speiseplan setzen, ist es ratsam, den Obstanteil langsam zu steigern und unsere Darmflora mit der neuen, wertvollen Kost vorsichtig aufzubauen. Damit lassen sich Blähungen und Magenschmerzen vermeiden.

Vollkorn und Ayurveda

Im indischen Ayurveda wird empfohlen, die täglichen Mahlzeiten als Sadhana zu betrachten. Angefangen bei der Wahl der Zutaten über die Zubereitung und die Mahlzeit selbst, sollten wir unserer Ernährung mehr Achtsamkeit schenken: Beim Einkaufen sollten wir uns fragen, wie und wo das Getreide geerntet, vermahlen und geknetet wurde. Wenn wir darauf achten, dass unser Getreide von heimischen Biobauern in heimischen Böden angebaut wurde, erhalten wir nicht nur Arbeitsplätze in unserer Landwirtschaft. Biobauern verwenden keine Pestizide, betreiben eine mehrjährige Fruchtfolge und bauen ihre Pflanzen nicht zu eng an, um Pilzkrankheiten auf natürlicher Weise mit Wind und Luft vorzubeugen. Dies schützt unsere Gewässer, und die heimische Artenvielfalt in Flora und Fauna wird nicht von chemischen Schutzmitteln bedroht. Sollten wir das nicht tagtäglich unterstützen? Oder einfach selber backen? Wir stellen dir hier zwei leckere Rezepte vor.

Der Klassiker: Pumpernickel Rezept

Rezept für Pumpernickel
Rezept für Pumpernickel

Zutaten:
500 g Weizenschrot
250 g Roggenschrot
200 g Sonnenblumenkerne
100 g Sesam oder Leinsamen
500 g (Vollkorn-)Weizenmehl
1 l Buttermilch
1 TL Salz
2 Päckchen Trockenhefe
1 Packung Rübenkraut

Zubereitung:
Weizen- und Roggenschrot, Sonnenblumenkerne, Sesam und Mehl in einer großen Schüssel mischen. Buttermilch langsam erwärmen und nur lauwarm werden lassen. Hefe, Rübenkraut und Salz unter ständigem Rühren hinzufügen. Die lauwarme Buttermilch über das Schrotgemisch geben und alles gut vermengen. Den Teig in eine gefettete und mit Mehl bestäubte Kastenform geben. 2 Stunden im Heißluftherd bei ca. 130 °C backen; das Brot sollte mehr garen als backen. Anschließend mit Alufolie abdecken und zwei weitere Stunden im abgeschalteten Her stehen lassen.

Aromatisch: Wilder-Thymian-Pfeffer-Brot

Wilder-Thymian-Pfeffer-Brot
Wilder-Thymian-Pfeffer-Brot

Zutaten:
250 g Dinkel, fein gemahlen
250 g Roggen, fein gemahlen
250 ml Bier
20 g frische Hefe
1 ½ TL Meersalz, in etwas Wasser gelöst
2 EL Thymian, frisch gehackt oder getrocknet
¾ TL frisch gemahlener bunter Pfeffer
50 g geröstete Sonnenblumenkerne
50 g gerösteter weißer oder schwarzer Sesam

Zubereitung:
Das Bier leicht erwärmen und die Hefe darin auflösen. Die Mischung zum Mehl geben und ca. 10 Minuten kneten. Die Schüssel zudecken und den Teig bei Zimmertemperatur ca. 40 Minuten ruhen lassen. Dann noch einmal kurz durchkneten, die restlichen Zutaten und das im Wasser gelöste Salz unterarbeiten.
Das Brot entweder formen, um es frei zu backen, oder eine leicht gefettete Form benutzen. Das Brot noch etwa 10 Minuten ruhen lassen. Dann in den kalten Backofen auf die unterste Schiene stellen und bei 200°C ca. 50 bis 60 Minuten backen. Gleich zu Beginn ein flaches, feuerfestes Schälchen mit heißem Wasser auf den Backofenboden stellen, damit der Backraum ausreichend feucht bleibt.

Noch mehr Rezepte findest du übrigens in unserer Rezepte-Datenbank. Lass es dir schmecken!


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Diese und weitere Brotrezepte findest du in: Roswitha Huber: “Gutes Brot. Genuss und Lebensfreude mit einer einfachen Delikatesse“, Dort-Hagenhausen-Verlag.

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