Endless Summer: SUP Yoga auf dem Trockenen

Fehlt nur noch die Plastikpalme: Auf dem Indo Board lässt sich auch in der kalten Jahreszeit das perfekte SUP Yoga-Gefühl simulieren.

Es wird kälter und die besten SUP Yoga-Gewässer rücken in weite Ferne: Die Lösung für alle Fans des stabilen Yoga auf dem schaukelnden Brett heißt „Indo Board“. Das 1,80 Meter lange, vom ehemaligen Profi-Surfer und Skateboarder Hunter Joslin entwickelte Board ist mit vier gekrümmten Kufen auf der Unterseite ausgestattet, auf denen es aufliegt. Wem das an Instabilität nicht reicht, packt noch die aufblasbaren kleinen Kissen unter das mit einer Korkschicht überzogene Holzbrett. Das Board ist gerade so instabil, um konzentriert üben zu müssen. Die Gefahr, sich zu verletzen, besteht kaum – am ehesten noch, wenn man sich die Finger unter den Kufen quetscht.

„Meine eigene Yoga-Praxis langweilte mich ein wenig“, erzählt Yogalehrerin Kate Matarese aus Los Angeles, „bis ich angefangen habe, auf dem Indo Board zu arbeiten.“ Was sie bei ihren Schülern feststellt, ist mehr Flexibilität in der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie der Schulter. „Sich beispielsweise in Ausfallschritt-Positionen oder Vorwärtsbeugen an etwas festhalten zu können und dabei aktiv zu spüren, wie man die Schulterblätter nach hinten unten schiebt, hilft enorm“, so Matarese. Gleichgewichtsübungen auf einem Bein wie Garudasana, Natarajasana oder Utthita Hasta Padangusthasana sind ziemlich anspruchsvoll – unter Umständen schwieriger als Armbalancen. Das Spiel mit dem Gleichgewicht ist allerdings Programm: Wenn es ihr nicht gelingt, Schüler, die zum ersten Mal auf dem Indo Board stehen, aus der Balance zu bringen, lässt Kate Matarese sie Urdha Dhanurasana machen. „Spätestens beim Rad ist noch jeder aus dem Gleichgewicht geraten – und zwar mit viel Spaß!“

Wer in Deutschland Indo Board Yoga im Studio ausprobieren will, kann dies derzeit vor allem in Mönchengladbach tun: „Unsere Schüler finden es toll, ganzjährig SUP Yoga üben zu können“, sagt Indo Board Yoga-„Pionierin“ Isabell Gronewald vom Studio „Yogaheimat“.

Christine Bielecki lebt als freie Journalistin in Los Angeles und Kopenhagen und spezialisiert sich auf Sport- und Ernährungsthemen.

Fotocredit: Kate Matarese/trainandrelax

Rezept-Tipp: Cremiges Curry-Dressing für warme Salate

Dieses Rezept ergibt 1–2 Tassen.

Dieses würzige, mild säuerliche Dressing eignet sich zum Beispiel für gebratene rote Bete. Man vermengt es erst kurz vor dem Servieren mit dem warmen Gemüse. Luftdicht verschlossen im Kühlschrank eine Woche haltbar.

Zutaten

3 EL Zitronensaft
2 EL Naturjoghurt
2 EL Mayonnaise
4 TL Currypulver
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
10 EL Olivenöl extra vergine
¼ Tasse gehackte Korianderblättchen

Zubereitung

Verquirlen Sie Zitronensaft, Joghurt, Mayonnaise, Curry und Knoblauch gründlich in einer Schüssel.
Rühren Sie mit dem Schneebesen nach und nach das Olivenöl darunter, sodass sich eine cremige Emulsion bildet. Zum Schluss heben Sie den Koriander unter.

Mit freundlicher Genehmigung übernommen und abgewandelt aus Toni Fiores Buch „Totally Vegetarian“, Da Capo 2008.

Bhakti Tree

BhaktiTree steht für einen Baum, dessen verschiedene Zweige die unterschiedlichen Aspekte des Bhakti Yoga Pfades zeigt- einer gelebten Kultur, die voller Reichtümer steckt. Dazu gehört Mantra-Meditation, Pilgerrreisen, das Erlernen von Bhakti-Instrumenten, der philosophische Hintergrund und so vieles mehr.

BhaktiTree repräsentiert für uns das, was uns wie ein Baum Zuflucht, Kraft, Freude und Verbundenheit bringt.

Webseite: www.bhaktitree.de

Vegan Food Court

Vegan Food Court – ein pflanzliches Schlaraffenland

Zucchini-Spiralen, Quinoa, Tempeh, Chia-Samen, Gemüse-Currys, Pasta-Gerichte, Reisschokolade, Avocado-Creme-Torte … Die Zeiten, in denen Veganismus in erster Linie über die Negation – kein Fleisch, keine Milch, keine Eier – definiert wurde, sind vorbei. Wer sich vegan ernährt, nimmt ausschließlich tierproduktfreie Lebensmittel zu sich, was dem Genuss keinen Abbruch tun muss. In der Regel erstreckt sich diese Lebensweise über das Essen hinaus auch auf andere Lebensbereiche wie etwa Mode, Heimtextilien oder Körperpflege. Gründe für eine solche Entscheidung sind z.B. der Wunsch, Tierleid zu vermeiden, etwas für die eigene Gesundheit zu tun oder zum Umweltschutz beizutragen.

Momentan leben in Deutschland rund eine Million Veganer*Innen. Doch auch der Rest der Bevölkerung zeigt sich angesichts von Fleischskandalen, Massentierhaltung und Klimakatastrophen immer aufgeschlossener. Viele Menschen bemühen sich heutzutage, ihren Fleischkonsum zu reduzieren, und probieren sich durch das rein pflanzliche Lebensmittel-Angebot, das in den letzten Jahren immer vielfältiger geworden ist und weiterhin stetig wächst.

Solchen Einsteigern, aber auch alten Hasen der Szene bietet der große vegane Foodcourt eine feine Auswahl köstlicher Gerichte und Snacks, die darauf warten, von hungrigen Schleckermäulern und neugierigen Genießern verputzt zu werden.

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Asana im Fokus: Utkatasana

Einige Asanas fallen uns von Anfang an leicht und erfordern wenig Kraft oder Flexibilität. Andere scheinen fast unerreichbar – sogar nach jahrelanger Übung. Utkatasana (kraftvolle Haltung oder Stuhlhaltung) fällt in eine ganz eigene Kategorie: Sie sieht täuschend einfach und unkompliziert aus, aber beim Üben stellt man fest, wie viel Beweglichkeit in den Schultern, Stabilität in der Körpermitte und Kraft in den Beinen man braucht.

Utkata bedeutet „kraftvoll“ oder „wild“, und obwohl die Haltung feurige Energie im Körper erzeugt, übt man sie am besten mit kühlem Kopf. Achten Sie darauf, ob Sie die Stirn runzeln oder den Kiefer anspannen. Wenn ja: lassen Sie los! Sollte sich Ihre Atmung gepresst anfühlen, verlängern Sie bewusst die Ausatmung. Sie werden sich gelassener und konzentrierter fühlen.

In Ihrer äusseren Einfachheit wirkt die Stuhlhaltung nicht gerade vielversprechend auf ambitionierte Yogis. Obwohl sie recht anstrengend ist, wickelt man am Ende weder die Beine hinter den Kopf, noch verrenkt man sich in sonst eine attraktive Position. In meinem Unterricht ruft Utkatasana– zumindest am Anfang – mehr Stirnrunzeln und sogar Stöhnen hervor als fast jede andere Basic-Asana. Wenn ich meine Schüler trotzdem zum Durchhalten motivieren kann, sind sie hinterher immer froh. Die Asana lehrt uns Entschlossenheit gegenüber neuen Herausforderungen und trainiert das Durchhaltevermögen, damit wir dranbleiben können, auch wenn es schwierig ist.

Utkatasana kräftigt Ihre Oberschenkel und hilft, Ihre Knie zu stabilisieren. Die Fußknöchel werden beweglicher und zugleich stabiler; die Arme und Schultern gewinnen an Kraft und Flexibilität. Wenn Sie die Arme nach oben strecken und dadurch die Zwischenrippenmuskulatur dehnen, erhöhen Sie Ihre Atemkapazität. Die Position kann auch dabei helfen, die Körperhaltung zu verbessern. Alle Muskeln der Körpermitte arbeiten in Utkatasana hart: Wir heben das Becken in eine aufrechte Ausrichtung und wir müssen vermeiden, ins Hohlkreuz zu gehen, wenn wir gleichzeitig die Arme gerade nach oben strecken. Hört sich kompliziert an? Genau das ist der Sinn der Stuhlhaltung: Wir lernen, viele Dinge gleichzeitig zu beachten, und das über einen längeren Zeitraum hinweg – nach unserem Gefühl manchmal zu lange.

>>>> Es ist hilfreich, Utkatasana zunächst in zwei Schritten einzuüben:

Zuerst liegt der Fokus auf der unteren Körperhälfte. Bevor Sie die Arme dazunehmen, arbeiten Sie daran, die Knie in einem rechten Winkel zu beugen und das Gewicht dabei nach hinten auf die Fersen zu verlagern. Beim zweiten Schritt stehen Sie aufrecht in Tadasana (Berghaltung) und versuchen, die Arme senkrecht nach oben zu strecken, ohne dass sich dabei der Brustkorb nach vorne wölbt oder Sie in ein Hohlkreuz fallen. Anschließend verbinden Sie beide Elemente miteinander zu einer in sich geschlossenen und kraftvollen Haltung. Verknüpfen Sie die Arbeit der Beine und Arme, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Oberkörper lenken, die Rumpfmuskulatur hebt sich und Sie strecken die Wirbelsäule in die Länge.

SCHRITT 1:

Kommen Sie mit den Beinen in eine tiefe Kniebeuge und ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge.

Optimale Ausrichtung:

Füße: Wenn die Füße sich berühren, werden die inneren Oberschenkelmuskeln stärker aktiviert. Sollten Sie sich dadurch instabil fühlen, öffnen Sie die Füße hüftbreit.
Arme: Die Position erfordert Durchhaltevermögen. Wenn Sie erschöpft sind, versuchen Sie, die Arme gerade nach vorne zu strecken oder seitlich neben dem Körper zu halten.
Knie: Verlagern Sie das Gewicht nach hinten auf die Fersen, damit die Knie nicht zu sehr belastet werden. Achten Sie darauf, dass die Knie sich nicht nach vorne über die Zehen schieben.
Brust: Heben Sie das Brustbein nach oben – weg von den Oberschenkeln. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren ganzen Oberkörper gegen eine Wand hinter sich lehnen.
Nacken: Halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule. Blicken Sie nicht nach oben, sondern auf den Boden einige Meter vor Ihnen.

SCHRITT 2:

Öffnen Sie Brust und Schultern, während Sie die Wirbelsäule durch eine starke Körpermitte stabilisieren. Bleiben Sie mindestens für fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung, weiten Sie den Brustkorb und verankern Sie beide Beine. Mit einer Ausatmung senken Sie die Arme und entspannen sich.

Optimale Ausrichtung:

Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und der obere Rücken die Wand berühren. Der untere Rücken und der Nacken berühren die Wand nicht, denn hier wölbt sich die Wirbelsäule normalerweise nach vorne. Versuchen Sie diese natürliche Krümmung beizubehalten, wenn Sie Ihre Arme heben. Sobald Sie Ihre Arme heben, schieben sich Brustkorb und Wirbelsäule automatisch nach vorne – dadurch können Spannungen im unteren Rücken entstehen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um sich zu stabilisieren, und ziehen Sie die unteren Rippen leicht in Richtung Wand. Experimentieren Sie damit, wie hoch Sie die Arme über den Kopf strecken können, ohne dass die Rippen den Kontakt mit der Wand hinter Ihnen verlieren.

UTKATASANA:

Ausgangsposition:
✤ Beginnen Sie in Tadasana, die Füße berühren sich. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen.
✤ Heben Sie die Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe an. Ziehen Sie die Schultern zurück und heben Sie das Brustbein .
✤ Nun strecken Sie die Arme so hoch wie möglich über den Kopf, ohne dass die unteren Rippen sich nach vorne wölben.
✤ Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie in Richtung rechter Winkel; das Gewicht lastet dabei auf den Fersen.

Optimale Ausrichtung:

Erinnern Sie sich an das Gefühl, dass sich die Wand an Ihrem Rücken befindet (Schritt 1), und versuchen Sie, diese Empfindung beizubehalten. Je stärker Sie die Beine beugen und je tiefer Sie kommen, desto mehr müssen Sie den unteren Bauch anheben, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrecht zu erhalten. Denken Sie daran, das Schambein nach oben in Richtung Nabel und die unteren Rippen nach innen zu ziehen. Dehnen Sie sich weiter durch die Arme nach oben, während Sie sich gleichzeitig durch die aktiven Beine nach unten strecken und die Fersen fest in den Boden drücken. Lassen Sie Ihren Blick auf einem Punkt ein Stück vor Ihrer Matte ruhen.

Abschluss:

Bleiben Sie wenn möglich noch einige Atemzüge lang in der Haltung. Dann pressen Sie mit einer Einatmung die Füße noch fester in den Boden und kommen gleichzeitig nach oben. Strecken Sie die Beine, senken Sie die Arme und kehren Sie in Tadasana zurück. Spüren Sie der Wirkung dieser kraftvollen Haltung eine Weile lang nach.

Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie die Haltung schon nach wenigen Monaten mit mehr Leichtigkeit und Ausdauer halten können. Sollten Sie zwischendurch mit Ihrer Praxis aussetzen, fühlt es sich beim nächsten Ausrollen der Matte vielleicht so an, als müssten Sie wieder ganz von vorne beginnen. Aber auch wenn Ihre Muskeln in der Stuhlhaltung wie Feuer brennen und Sie schwitzend mit Ihrer Willenskraft kämpfen – lassen Sie sich nicht entmutigen. Die Haltung lehrt sie eine wertvolle Lektion und ein Schlüsselprinzip des Yoga: Regelmäßige Praxis über eine längere Zeit hinweg ist besser als gelegentliche große Anstrengungen. Die regelmäßige, tägliche Praxis ist die Mühe wert – sonst haben Sie jedes Mal das Gefühl, wieder von vorne anzufangen. Kontinuität ist im Yoga der Schlüssel zu den tiefsten und nachhaltigsten Ergebnissen.

Autorin: Annie Carpenter unterrichtet im Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Kalifornien, und bildet dort Lehrer aus.

Lernen von den Göttern: Wie viel Abwechslung brauchst du in der Yogapraxis? Und wie viel Anstrengung?

Rückwärts Brett Planke Anstrengend Yoga — Alexy Almond via Pexels

Ein Teilnehmer meines letzten Kurses war sehr bemüht, alles richtig zu machen. Er ließ sich sogar von einem ayurvedischen Arzt beraten, der ihm mehr Ruhe, weniger Anstrengung und Achtsamkeit mit sich selbst verordnete. Und obwohl er eine begeisterter Jogger war, lautete der Rat des Therapeuten: Einmal pro Woche laufen genügt. Mir schien, dass er auch in seiner Asana-Praxis sehr viel von sich forderte. Ich habe das schon oft beobachtet: Gerade Menschen, die eigentlich eine eher kühlende und beruhigende Praxis bräuchten, fordern sich selbst beim Yoga, bis nicht nur ihr Körper innerlich brennt.
Das erinnert mich an die Geschichte von Kubera, dem Schatzmeister der Götter. Er gilt als der Gott des Reichtums. Sein Palast lag ganz in der Nähe von Shiva und Parvati, nahe dem Berg Kailash. Eines Tages lud Kubera die beiden zu einem großen Festessen ein, um „das Leben zu feiern“, wie er sagte. Shiva und Parvati spürten allerdings, dass es ihm im Grunde darum ging, seinen Wohlstand zu präsentieren. Sie schickten deshalb nur ihren Sohn Ganesha zum Besuch. Der freute sich sehr über Kuberas Angebot, die besten Speisen des Palastes serviert zu bekommen und feiern zu dürfen, bis sein Hunger gestillt war. „Ich kann essen, so viel ich will?“, fragte der junge Ganesha. „Mein Reichtum wird Euch sicherlich zufriedenstellen“, antwortete Kubera.
Er rief alle seine Palastdiener zusammen. Die feinsten Speisen wurden aufgefahren und Ganesha putzte in Windeseile die prächtig geschmückten Platten leer. „Bringt mir mehr!“, rief er Kubera zu. Der wies seine Gefolgschaft an, mehr Essen zu holen, doch Ganesha verspeiste auch diese Lieferung im Nu. Kubera wurde unruhig. „Ich bin kein bisschen satt!“, rief der Gott mit dem Elefantenhaupt. „Was gibt es denn noch? Darf ich dich auffressen?“ Kubera ließ alle Vorräte aus den Kellern holen, doch die Dienerschaft konnte nicht so schnell kochen, wie Ganesha aß, und so brachten sie bald auch Töpfe mit rohen Zutaten. Ganesha verschlang alles, was die Speisekammern hergaben und auch das, was Kubera mit letzter Anstrengung noch auf dem Markt auftreiben konnte.
Gerade in Yogastunden, in denen die Haltungen lange gehalten werden sollen, sieht man oft Schüler, die rasch von einer Variation in die nächste wechseln. Die Füße werden in den Lotos gezogen, und statt der einfachen Brücke geht es direkt in Chakrasana. Natürlich ist es gut, auf seinen Körper zu hören, aber ich frage mich, ob wir ihm tatsächlich immer das geben, was er „jetzt gerade braucht“, oder ob die Impulse nicht ab und zu auch von unseren inneren Antreibern kommen? Ich verzichte an dieser Stelle bewusst auf das böse Wort „Ego“. Das würde dieses Muster nur abstempeln. Ich denke, es steht immer eine gute Absicht dahinter, wenn man sich im Hatha Yoga fordert. Nur: Wie weit soll man gehen?
Kubera schaffte es nicht, Ganesha satt zu bekommen. Aus Angst, schließlich selbst gegessen zu werden, lief er mit gesenktem Haupt zu Shiva und Parvati. „Ich wusste nicht, dass es so enden würde“, stammelte er. „Es war eitel von mir, zeigen zu wollen, wie reich ich bin. Verzeiht mir meine Anmaßung, aber rettet mich vor eurem Sohn!“ Die beiden Eltern lachten. „Nimm diese kleine Portion Reis, und biete sie Ganesha an, nachdem du ihm deinen Stolz dargeboten hast.“ Kubera bedankte sich und eilte mit der bescheidenen Speise zu dem jungen Gott. Ganesha lächelte, aß dankend den Reis, und sagte sanft: „Vielen Dank! Jetzt bin ich wirklich satt.“
Ich glaube nicht, dass man sich im Yoga pusht oder fordert, um anderen zu imponieren. Man tut es, um sich selbst zu beeindrucken. Man sucht nach Variationen und Herausforderungen, um sich selbst eine andere Geschichte über sich zu erzählen. Dabei muss man sich gar nicht immer neu erfinden. Je mehr man von sich verlangt, desto größer wird die Gefahr, nicht mehr zu spüren, was man wirklich braucht. Phlegmatischen Menschen mag der Feueratem sicher gut tun. Aber ich habe Yogis beobachtet, die sich systematisch selbst verbrennen. Frauen oft mehr als Männer. Wie ich gehört habe, geht der Trend im Yoga wieder zum sanften Üben. Weniger Power, mehr Bescheidenheit. Vielleicht ist das ein Segen. Wenn wir sanft mit uns selbst sind, dann können wir das auch mit anderen sein.

Autor: Ralf Sturm

Montags-Mantra: Ego vs. Egoismus

„Ein gesundes Ego ist nicht das Problem; die Anhaftung an das, was das Ego will, ist das Problem. Verbringen Sie heute ein paar Minuten damit, über den Unterschied zwischen Ego und Egoismus nachzudenken. Ein gesundes Ego stärkt die Fähigkeit, klare Grenzen zu ziehen; Egoismus dagegen ist die ungesunde Neigung, immer alles nach dem eigenen Willen durchsetzen zu wollen.“

Auszug aus „A Year of Living Your Yoga“ von Judith Hanson Lasater // Fotoquelle: Pinterest