Asana im Fokus: Chaturanga Dandasana

Mit der richtigen Technik wird diese kraftvolle Haltung zum selbstverständlichen Element Ihrer Praxis.

Chaturanga Dandasana (Viergliedrige Stabstellung) ist für viele Schüler eine Herausforderung, doch die Anstrengung lohnt sich: Auf mentaler Ebene stärkt sie die Persönlichkeit, auf physischer Ebene kräftigt sie Arme und Beine, die Bauch- und Schultermuskulatur. Daher dient sie ideal zur Vorbereitung auf Armbalancen, Umkehrhaltungen und Rückbeugen.

Mit Chaturanga kann der schwächere Schüler allmählich Kraft aufbauen. Der stärkere Schüler lernt, sich nicht nur auf pure Kraft zu verlassen, sondern an den Feinheiten der Stellung zu arbeiten, um beispielsweise Schulterverletzungen vorzubeugen. Wenn Sie sich die richtige Ausrichtung aneignen, wird Ihnen schnell bewusst, dass Chaturanga nicht nur auf Kraft im Oberkörper und den Armen basiert: Korrekt ausgeführt verteilt sich die Arbeit auf den ganzen Körper. Zentral ist dabei das Zusammenspiel von Bauch, Wirbelsäule, Beinen und Fersen.

Schnelle Tipps vorab:

Schultern und Ellenbogen Sind auf gleicher Höhe
Halten Sie die Ellenbogen nahe am Körper
Verlängern Sie den unteren Rücken
Heben Sie den unteren Bauch
Aktivieren Sie die Oberschenkelmuskulatur
Verlängern Sie die Fersen nach hinten

Der Unterschied zum Liegestütz
Häufig wird Chaturanga in der Ausführung mit dem klassischen Liegestütz verwechselt: Die Ellenbogen werden seitlich ausgestreckt, der Großteil der Belastung konzentriert sich auf Arme, Schultern und Brust. Die häufige Folge: Fehlbelastung der Schultergelenke und damit erhöhte Verletzungsgefahr in diesem Bereich. Veranschaulichen Sie sich das, indem Sie die Arme schulterbreit nach vorne bis auf Schulterhöhe heben, so als wären Sie in der Brettposition. Dann beugen Sie die Arme, während Sie die Ellenbogen seitlich nach außen führen. Beobachten Sie die Auswirkung auf die Schultern: Die Oberarmköpfe fallen nach vorne und das Brustbein sinkt. Beugen Sie die Arme erneut, schmiegen Sie diesmal jedoch die Ellenbogen sanft an den Körper. Nun ist der Oberarmkopf auf einer Linie mit den Körperseiten, das Brustbein bleibt angehoben.

Richtig_Chaturanga_Dandasana — Chaturanga Dandasana: Richtig

So_Nicht_Chaturanga_dandasana_fehler — Chaturanga Dandasana: So Nicht

Aktiver Trizeps

Die Modifikation der Haltung mit gesenkten Knien ermöglicht Ihnen, sich auf die exakte Ausrichtung der Ellbogen zu konzentrieren, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen.
Beginnen Sie in der Brettposition. Setzen Sie die Hände genau unterhalb der Schultern auf. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Fersen direkt über den Zehen. Ziehen Sie den Nabel nach innen, um ihre Mitte zu aktivieren. Verlängern Sie das Brustbein nach vorne, während Sie die Fersen nach hinten drücken. Spüren Sie, wie Ihr Körper lang und stark wird. Ziehen Sie die Vorderseite der Oberschenkel in Richtung Decke, während Sie das Steißbein nach vorne und unten rotieren. Beobachten Sie, wie sich dadurch Ihre Körpermitte festigt.

Chaturanga_Dandasana_Mod_1 — Chaturanga Dandasana: Abbildung 1

Der Blick ist nach unten und leicht nach vorne gerichtet, so dass die Kopfkrone eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bildet. Senken Sie die Knie auf den Boden, während Sie die Aktivität im unteren Bauch beibehalten. Stellen Sie sich den unteren Bauch wie ein Tablett vor, das den unteren Rücken trägt (siehe Abbildung 1). Lassen Sie die Zehen aufgestellt, um das Gefühl beizubehalten, dass Ihre Fersen nach hinten drücken. Von hier aus verfeinern Sie die Ausrichtung: Heben Sie mit der Einatmung nochmals die Schultern und die Körpermitte, während Sie die Spitze des Steißbeins nach unten ausrichten. Beugen Sie mit der Ausatmung die Ellenbogen, die dicht an die Körperseiten geschmiegt sind, und sinken Sie langsam zu Boden. Der Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett – weder sinkt die Körpermitte ein, noch hebt sich das Gesäß in die Luft. Beachten Sie den Unterschied zwischen dieser Modifikation und der Knie-Brust-Kinn-Variante, die häufig unterrichtet wird. Knie-Brust-Kinn hat viele wertvolle Qualitäten, bietet aber nicht die ideale Grundlage, um sich die Ausrichtung in der Chaturanga einzuprägen. Achten Sie darauf, dass die Oberarmköpfe bei der Abwärtsbewegung auf gleicher Höhe mit den Ellenbogen bleiben, anstatt wie in der Knie-Brust-Kinn-Variante nach vorne und unten zu sinken.
Bei korrekter Ausführung berührt der Bauch noch vor dem Brustkorb den Boden. Behalten Sie die Ellenbogen an den Seiten, heben Sie die Körpermitte weiterhin an und drücken Sie sich zurück in den Vierfüßlerstand. Spüren Sie, wie Ihr Trizeps arbeitet. Ist das nicht der Fall, haben Sie wahrscheinlich ihre Ellbogen ausweichen lassen und den Schultern die meiste Last übertragen.

Lassen Sie sich tragen
Mit der folgenden Modifikation üben Sie, den Körper auf Ellenbogenhöhe zu halten und die Beine zu aktivieren. Machen Sie eine Schlaufe in Ihren Gurt, die so breit wie Ihre Hüften ist. Halten Sie hierzu die Schlaufe flach über dem Bauch auf der Höhe der Hüftknochen. Sie sollte von einer Seite der Hüften bis zur anderen reichen.

haturanga Dandasana_Mod_2 — Chaturanga Dandasana: Abbildung 2

Legen Sie nun die Schlaufe oberhalb der Ellenbogen um die Arme und kommen Sie in die Brettposition. Schieben Sie mit der Einatmung Brustbein und Fersen in entgegengesetzte Richtung, um lang zu werden. Heben Sie dann die Vorderseite der Oberschenkel an und verlängern Sie das Steißbein in Richtung der Fersen. Dadurch halten Sie die Aktivität der Körpermitte aufrecht, und vermeiden, nach unten einzusinken. Aktivieren Sie mit der Ausatmung die Beine und beugen Sie nun die Ellenbogen, bis Sie vom Gurt aufgefangen werden (siehe Abbildung 2). Die Schultern sind auf gleicher Höhe wie die Ellenbogen, so dass Ober- und Unterarm zueinander in einem 90-Grad-Winkel stehen.

Sinken die Schultern tiefer als die Ellenbogen, leidet meist die korrekte Ausrichtung in den Schultern. Nutzen Sie den Gurt als Stütze, halten Sie die Position und beziehen Sie die Beine aktiv mit ein: Die Fersen nach hinten und das Brustbein nach vorne zu verlängern, fördert die Aktivität des Quadrizeps. Die Aufwärtstendenz der Oberschenkel in Richtung Decke, während sich das Steißbein nach unten verlängert, verleiht der Stellung Lebendigkeit in der Körpermitte. Aktivieren Sie Körpermitte und Beine und drücken Sie sich zurück nach oben in die Brettposition.

Arbeitsteilung
Nun ist es an der Zeit, die vollständige Position auszuprobieren. Kommen Sie in die Brettposition. Idealerweise sieht Ihr Körper in der Chaturanga genauso aus wie in der Brettposition, nur dass die Arme gebeugt sind. Richten Sie den Blick leicht nach vorne, so dass der Kopf nicht herabhängt (was dazu führen kann, dass die Schultern in der Chaturanga nach unten sinken). Bei der Ausatmung behalten Sie die Ellbogen am Körper, die Oberarmköpfe sind angehoben. Kommen Sie langsam nach unten, bis die Oberarme parallel und die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Verlängern Sie weiterhin die Fersen nach hinten und das Herz nach vorne, um die kraftvolle Spannung des ganzen Körpers aufrecht zu erhalten. Vermeiden Sie die üblichen Chaturanga-Fehler: Weder sollte das Becken absinken, so dass eine Rückbeuge entsteht, noch sollte das Gesäß in Richtung Decke gestreckt werden, während die Schultern zum Boden sinken. Je mehr Sie die Vorderseite des Körpers einsetzen, um die Rückseite des Körpers zu unterstützen, desto erfolgreicher können Sie diese Fehlhaltungen vermeiden. Aktivieren Sie den Bauch und den Quadrizeps, indem Sie die Oberschenkelvorderseiten zur Decke heben und das Steißbein nach hinten zu den Fersen schieben. Vergessen Sie über die Konzentration auf die Verlängerung durch das Brustbein nicht, die Fersen nach hinten zu bringen. Ansonsten verlagern Sie zu viel Gewicht nach vorne, die Kraft in den Beinen geht verloren, und die Schultern müssen mehr als nötig tragen. Häufig sind sie damit überfordert: Die Ausrichtung leidet und resultiert in einer Fehlbelastung der Schultern. Um dies zu vermeiden, positionieren Sie die Fersen direkt über die Zehen. Verlängern Sie sich bewusst durch die Fersen nach hinten und durch das Brustbein nach vorne, während Sie in die Chaturanga kommen. Aktive Beine sind eine Grundvoraussetzung für gesunde Schultern.

Wirkungen:

Kräftigt Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur
Entwickelt Stabilität in der Körpermitte
Bereitet auf Umkehrhaltungen und Armbalancen vor

Gegenanzeigen:

Handgelenks- oder Schulterverletzungen
Schwangerschaft (dies ist jedoch umstritten)

Vielseitige Haltung
Chaturanga Dandasana spielt eine wichtige Rolle in den Sonnengrüßen des Ashtanga und Vinyasa Flow Yoga. Die Stellung kräftigt den ganzen Körper und bereitet ihn dadurch sehr gut auf eine Reihe von Stellungen vor, inklusive den Folgenden:

Armbalancen
Die Kräftigung von Oberkörper und unterem Bauch – kombiniert mit dem Selbstvertrauen, das Sie Ihnen verleiht – lässt sich hervorragend in Armbalancen einsetzen, darunter Bakasana (Der Kranich oder Die Krähe), Galavasana (Fliegende Krähe) und Vasisthasana (Seitliche Brettposition).

Umkehrhaltung
Chaturanga verleiht Stabilität in den Schultern, das Gefühl von Kompaktheit im Zentrum und Aufmerksamkeit in den Beinen. Diese Aspekte sind wichtig, wenn man sicher in Umkehrhaltungen gehen möchte. Chaturanga ist das ideale Training für Stellungen wie Sirsasana (Kopfstand), Pincha Mayurasana (Unterarmstand) und Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

Rückbeugen
Effektive Beinarbeit in der Chatutranga fördert die korrekte Beinarbeit in Asanas wie Urdva Mukha Svanasana (nach oben schauender Hund), Setu Bandha Sarvangasana (Die Brücke) und Urdva Dhanurasana (Der Bogen).

In ihrem Unterricht bei YogaWorks in Los Angeles kombiniert Natasha Rizopoulos Elemente aus dem Ashtanga und Iyengar Yoga.

Montags-Mantra für Mitgefühl und Schutz vor Negativem

Om Mani Padme Hum

Das Mantra verkörpert das Mitgefühl und bietet starken Schutz vor negativen Einflüssen aller Art. Es vervollkommnet das Handeln aus dem Herzen: Großzügigkeit, harmonisches Verhalten, Geduld, Enthusiasmus, Konzentration und Einsicht.

Quelle: Das tibetische Buch vom Leben und vom Sterben, S. Fischer Verlag

Foto von Elijah O’Donnell von Pexels

Buch-Tipp: „Hands on Yoga“ für eine präzisere Hilfestellung

Helfende Hände: So wunderbar und sinnvoll eine präzise Hilfestellung in einer Yoga-Asana sein kann, so schlimm und schmerzhaft ist ein falsch oder ungenau platziertes Drücken.

Dieses Buch ist ein echter Segen für (Neu-)Lehrer – und Schüler! Denn bei insgesamt 159 Asanas gibt Autorin und Yogalehrerin Nadezhda Georgieva durch einfache Symbolik an, worauf es ankommt, an welcher Stelle Druck angesagt ist und wo die Hände richtig platziert sind. Die einzelnen Anleitungen sind dabei sehr übersichtlich und unkompliziert gehalten, außerdem werden Assist-Varianten für verschiedene Levels gegeben. Auch erfreulich: Das moderne und luftige Layout. Ein Buch, das wir allen Yogalehrenden und neugierigen Schülern, die ihr Wissen vertiefen möchten, uneingeschränkt empfehlen können.

„Hands on Yoga“ von Nadezhda Georgieva, Synergia Verlag, 34,95 Euro.

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Rezept-Tipp: Fitness-Sprossen-Salat [vegan]

Das Rezept für diesen Fitness-Sprossen-Salat eignet sich ideal für 4 Personen als Vorspeise oder für 2 Personen als Hauptgericht. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Zubereitung und einen guten Appetit.

Zutaten für das Dressing:
6 EL Olivenöl (kaltgepresst)
1/2 Limette
1 EL süßer Senf
1/2 TL Rohrohrzucker
1/2 TL Salz (Himalaya-Salz)
etwas Pfeffer

Zutaten für den Salat:
120 g Salat (gemischter Blattsalat nach Wahl)
50 g Rucola
25 g Mungobohnensprossen
25 g Alfalfasprossen
1/3 Möhre
6 Cocktailtomaten
1/4 Gurke
1 gelbe Paprika

Zutaten für die Tofu-Croutons:
2 EL Erdnussöl
200 g Tofu
2 EL Tamari (Sojasoße)
2 EL Gomasio (Sesamwürze)

Zubereitung:
Tofu mit Küchenpapier trocken tupfen, in feine Würfel schneiden. Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen, Tofuwürfel bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Mit Gomasiobestreuen, mit Tamari ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen, damit dieTofu-Croutons abkühlen. Olivenöl, Senf und Limettensaft in eine Schüssel geben, mit einem Schneebesen verrühren. Anschließend mit Rohrohrzucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Cocktailtomaten waschen, in Viertel schneiden und in eine große Schüssel geben. Gurke schälen, würfeln, zu den Tomaten geben. Paprika in feine Streifen schneiden und dazu geben. Die Karotte fein raspeln, dazu geben. Salat waschen, trocken schleudern. Die Salatblätter mit den Fingern in mundgerechte Stücke zupfen, mit dem Rucola vermischen und ebenfalls in die Schüssel geben.Vor dem Servieren das Dressing in die Schüssel geben und alles vorsichtig vermengen. Den Salat auf Tellern verteilen und die Sprossen und Tofu-Croutons darüber geben.

Was normalerweise „nur“ eine gesunde Zwischenmahlzeit ist, kann im Sommer ohne Weiteres ein komplettes vollwertiges Hauptgericht darstellen. Salate sind leicht verdauliche Speisen, die viele frische, naturbelassene und „lebendige“ Inhaltsstoffe wie Vitamine, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten.

Info: Sprossen mit Anti-Aging-Effekt
Sprossen sind wahre Vitaminbomben, die nähren, heilen und verjüngen. Schon vor 5000 Jahren war in China die gesunde und heilende Wirkung von Sprossen bekannt. Mungobohnensprossen sind reich an Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium und besitzen neben anderen Vitaminen einen besonders hohen Anteil an Vitamin E, das nachweislich verjüngende Effekte hat.Alfalfasprossen (oder auch Luzernesprossen) sind nicht nur besonders schmackhaft, sondern durch den auffallend hohen Mineralgehalt stoffwechselanregend und wegen ihres hohen Anteils an Vitamin A und Karotin ein Frischekick für unsere Haut.

BJÖRN MOSCHINSKI
Seine Leidenschaft für den Kochlöffel entdeckte der gelernte Energieelektroniker und Mediengestalter früh. Als er mit 15 Jahren Veganer wurde, überließ seine Mutter ihm die Küche, da sie nicht wusste, was sie ihm zubereiten sollte. So brachte sich der heute 32-Jährige alle Kniffe und Tricks der rein pflanzlichen Küche selbst bei, in Deutschland gibt es eh (leider noch) keine Ausbildung zum vegetarischen, geschweige denn zum veganen Koch. „Warum sollte ich lernen, wie man Fisch filetiert?“ fragt Moschinski. Seine Mission: Beweisen, dass man auch ohne Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte auf nichts verzichten muss. Für die ARD-Sendung „Wie ernährt sich Deutschland“ schöpfte er im Herbst 2010 kiloweise veganes Gulasch auf die Teller der Bochumer Mensa-Besucher. Kaum einer bemerkte den Schwindel. „Die Menschen essen ja kein Fleisch, weil sie unbedingt Tiere essen wollen. Sie essen es, weil es ihnen schmeckt. Der Geschmack entsteht durch die Zubereitung und mit Hilfe von Gewürzen. All das bekomme ich auch hin. Ohne Fleisch“, sagt Moschinski, der inzwischen etlichen Mensaköchen veganen Nachhilfeunterricht gegeben hat. Mit Erfolg! Das Berliner Studentenwerk bietet heute jeden Tag ein tierproduktfreies Gericht – das Klimaessen – an. Für alle, die nicht dem Unibetrieb angehören: Im September eröffnet der Selfmade-Koch sein erstes eigenes Restaurant in Berlin-Mitte.

Lavendel: Lila-blauer Alleskönner

Der Duft von Lavendelblüten kann ebenso betörend wie beruhigend sein. Außerdem ist die Pflanze für ihre heilende und pflegende Wirkung bekannt.

Schon die Menschen in der Antike haben die vielfache Wirkung von Lavendel erkannt. Sie parfümierten ihre Bäder mit Lavendel, außerdem hatten römische Soldaten oft Lavendelessenz dabei – zur Schmerzlinderung, gegen Magenschmerzen, Nierenleiden oder als schnelle Hilfe gegen Insektenstiche. Seit damals hat sich gar nicht so viel geändert: Bis heute erfreut sich die blau-violette Heilpfanze uneingeschränkter Beliebtheit. Denn die Lavendelblüten, die vor allem von Juni bis August geerntet werden, haben einen besonders hohen Gehalt an ätherischen Ölen – über 200 wertvolle Substanzen stecken in ihnen. Ihr beruhigender Duft hilft gegen Schlafprobleme, eine Massage mit Lavendelöl kann rheumatische Beschwerden lindern und strafft ganz nebenbei auch noch das Bindegewebe. Eine Gesichtskompresse mit fünf bis sieben Tropfen Lavendelöl in einem Viertelliter Wasser beruhigt entzündete, gereizte Haut und hilft sogar bei einem leichten Sonnenbrand.

Fotoquelle: Pixabay

Montags-Mantra: Kostbare Freiheit

Heute widmen wir unser Montags-Mantra der Freiheit:

„Freiheit ist kostbarer als jedes Geschenk, das dich dazu verleiten mag, sie aufzugeben.“ – Baltasar Gracián y Morales (1601 – 1658)

„Die Fähigkeit, das Wort „Nein“ auszusprechen, ist der erste Schritt zur Freiheit.“ – Nicolas Chamfort

Rezept-Tipp: Tempeh-Wraps mit Mango-Ingwer Sauce

Tempeh-Wraps mit Mango-Ingwer-Sauce (ergibt 6 Wraps)

Zutaten

250 g Tempeh
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 TL Agavendicksaft oder Ahornsirup
½ Tasse gehacktes Mangofruchtfleisch
1 EL fein gehackter Ingwer
1 Prise Chiliflocken
2 TL Limettensaf
6 große Salatblätter, gewaschen
klein geschnittenes Gemüse

Zubereitung

Heizen Sie den Backofen auf 175 °C vor und schneiden Sie den Tempeh in 1,5 Zentimeter dicke Stücke. Verrühren Sie Sojasauce, Sesamöl, Agavendicksaft und 2 EL Wasser in einer kleinen Auflaufform. Wenden Sie den Tempeh in dieser Marinade und braten Sie ihn 15 Minuten.
Pürieren Sie Mango, Ingwer, Chiliflocken, Limettensaft und etwa 1 EL Wasser im Mixer zu einer glatten Masse. Schmecken Sie die Sauce mit Sojasauce und Agavendicksaft ab und füllen Sie sie in ein Schälchen.
Richten Sie Tempeh, Salatblätter und geschnittenes Gemüse Ihrer Wahl auf einer Platte an. Bei Tisch wickelt man Tempeh und Gemüse in ein Salatblatt und tunkt diesen Wrap in die Mangosauce.

Unser Tipp: Füllen Sie die Wraps mit Ihrem Lieblingsgemüse. Sehr lecker sind zum Beispiel Gurkenscheiben, Karottenstiftchen oder gehackte Tomaten.

Abdruck mit freundlicher Genehmigung von Da Capo Press aus dem Buch „The 30-Minute Vegan’s Taste of the East“ von Mark Reinfeld und Jennifer Murray.

Bosse: „Yoga ist das härteste Zirkeltraining der Welt!“

Axel_Bosse__Yavuz_Odabas — Axel Bosse – © Yavuz Odabas

Bosse ist einer der wenigen Sänger, die sich seit Jahren in der deutschsprachigen Indiepop-Szene behaupten können – und er ist leidenschaftlicher Bikram-Yogi. Wie passt das zusammen?

Axel Bosse ist immer für eine Überraschung gut. Das zieht sich wie ein roter Faden durch sein Leben. Schon mit 17 Jahren verlässt er Elternhaus und Schule, um Musik zu machen. Mit seiner ersten Band Hyperchild hat er auch eine Zeit lang Erfolg, bis die Truppe an ihren Träumen und am Erwachsenwerden zerbricht. Eigentlich eine herbe Niederlage, aber für Axel Bosse kein Grund, aufzugeben. Kurzerhand startet er 2003 unter dem Namen Bosse seine Solokarriere. Er ist keine glamouröse Popfigur, die sich schillernd und laut in Szene setzen muss, um anzukommen. Er vertraut einfach seinen Songs. Und die sind authentisch, tanzbar und deutsch. Auf seinem aktuellen Album „Wartesaal“ drehen sie sich vor allem um ein Thema: ums Glücklichwerden. „Viele befinden sich an einem Punkt, an dem man schon einiges erreicht hat, aber trotzdem noch nicht glücklich ist. Muss ich ein paar Schritte zurück, muss ich noch mehr arbeiten oder muss ich einfach mal loslassen?“ Das seien laut Bosse die zentralen Fragen des Albums. Der 31-Jährige hat es geschafft, er sei heute glücklich, sagt er, auch wenn sein Weg nicht immer einfach war und ihm so manches Pfeifen im Ohr, so manche schlaflose Nacht beschert hat. Was ihm hilft, einen klaren Kopf zu behalten, ist unter anderem Yoga. Genauer: Bikram Yoga. Wenn Bosse nicht gerade unterwegs ist, bringt er morgens seine kleine Tochter in die Kita und marschiert dann dreimal pro Woche schnurstracks in das Bikram-Yogastudio in Hamburg-Altona. „Anderthalb Stunden quäle ich mich da“, gibt er lachend zu. „Aber nach dem Duschen stellt sich dann dieses unbezahlbare Gefühl ein… dieses Durchatmen.“ Schön und gut. Doch ist Yoga nicht eigentlich total kontraproduktiv für ein cooles Musikerimage? Natürlich kennt auch Bosse das schiefe Grinsen der Kumpels, wenn er von seiner heißen Leidenschaft erzählt. In den letzten Jahren kam er immer mal wieder in Erklärungsnot. Schließlich herrscht immernoch das Vorurteril, Yoga sei esotherisch. So wirkt Bosse allerdings gar nicht. „Aber ich sage dann: Leute, das ist das härteste Zirkeltraining der Welt, ich schwitze dabei mehr als jemals zuvor in meinem Leben. Und dann sagen sie: Respekt.“

Foto: Yavuz Odabas