Die 4-7-8 Atmung gegen Ängste und Schlafprobleme

Die 4-7-8 Atmung ist eine tiefe rhytmische Atemtechnik, die als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem gilt und eine entspannende Wirkung auf den Körper hat. Die Methode des US-Mediziners Andrew Weil überrascht. Seine 4-7-8-Atemtechnik soll bei Bluthochdruck, Ängsten und Schlafstörungen helfen. Zeit, sich die Übung mal genauer anzuschauen.

Was ist die 4-7-8 Atmung?

Die Methode verdankt ihren Namen dem Atemrhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Das soll Panikattacken und Ängste lindern, den Blutdruck regulieren und beim Einschlafen helfen. Manche behaupten, man schlafe innerhalb einer Minute ein. Zudem soll sie Gelüste nach Zigaretten oder Schokolade lindern, Heißhunger-Attacken regulieren und für eine höhere Stressresistenz sorgen. Wissenschaftliche Studien gibt es bisher noch wenig und doch häufen sich positive Erfahrungsberichte die zum Ausprobieren motivieren.

Woher kommt die Methode?

Der Ursprung dieser Technik liegt im Pranayama. Nach den Yoga-Sutras von Patanjali ist Pranayama das vierte Glied des Raja, bzw. Ashtanga Yogas. Es bezeichnet Atemübungen, die das Nervensystem stimulieren und den Körper so auf Entspannung, Schlaf und Wachstum programmieren können. Entwickelt und populiert wurde die 4-7-8 Atmung durch den US-Arzt Dr. Andrew Weil, der sich auf Alternativmedizin konzentriert und die naturheilkundliche Fakultät der University of Arizona leitet. Bekannt ist er vor allem für seine Methoden bei Schlafstörungen.

Wie wirkt die Atemtechnik?

Abschalten ist heutzutage zum Luxus geworden: E-Mails, Anrufe, ein ewiger Informationsfluss über die sozialen Medien, eine ständige Erreichbarkeit. All das gehört für viele so selbstverständlich zum Alltag, dass sie unbewusst in einem Zustand von Dauerstress fallen und sich zu wenig oder gar keine Erholung gönnen. Diese Anspannung wirkt sich auch auf unsere Atmung aus. Sie wird flacher und versorgt den Körper nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff. Das wiederum hat Auswirkungen auf die Psyche und auf Organe, die dadurch nicht mehr richtig arbeiten können. Wie auch bei Angstzuständen, aktiviert das Stresshormone, die unseren Körper auf Flucht oder Angriff vorbereiten. Diese Funktion ist in bedrohlichen Situationen hilfreich, kann auf Dauer jedoch krank machen. Durch die ausgiebige Ausatmung von 8 Sekunden, steigt der Sauerstoffvorrat im Blut. Das befördert eine große Menge verbrauchter Luft nach draußen. Der Puls senkt sich. Wir werden gelassener und die Entspannung setzt ein.

Wie funktioniert die 4-7-8 Atmung?

Ob beim Liegen, in deiner liebsten Meditations-Haltung oder auf einem Stuhl – die Atmung kann zu jeder Zeit und überall geübt werden kann. Wenn du im Sitzen übst, achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Platziere deine Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne ans Zahnfleisch und lasse sie während der gesamten Übung dort – egal ob der Mund geöffnet oder geschlossen ist. Vielleicht möchtest du die Augen schließen um ganz nach innen zu wandern und dich auf den Atemfluss zu konzentrieren.

Atme einmal tief ein und wieder aus, so dass die Lungen vollkommen leer sind
Atme nun durch die Nase ein und zähle bis 4
Halte die Luft an und zähle bis 7
Atme mit geöffnetem Mund tief und gerne geräuschvoll aus und zähle bis 8

Wenn du dir unsicher bist, ob du die Bauchatmung richtig machst, gibt es hier eine hilfreiche Anleitung dazu. Bereitet dir die Sekundenanzahl Probleme, kannst du auch etwas schneller zählen. Wichtig ist nur, dass du den Rhythmus von 4-7-8 einhältst. Du wirst merken, dass es dir nach und nach immer einfacher fällt, die Luft anzuhalten und die Ausatmung in die Länge zu ziehen.

Dranbleiben lohnt sich

Dr. Weil empfiehlt, die Atemübung abends und morgens vier Mal zu wiederholen um den Körper daran zu gewöhnen. Obwohl die Methode schon direkt eine Wirkung zeigt und sich Herzfrequenz und Blutdruck senken, ist vor allem die Regelmäßigkeit ausschlaggebend. Wenn wir jeden Tag 2 Minuten opfern und diesen Rhythmus verinnerlichen, können wir die Atmung in stressigen Situationen schließlich als Werkzeug nutzen. An der Angst sollte man unbedingt arbeiten, denn sie beeinflusst auch das Immunsystem. Das können schlaflose Nächte sein, Momente in denen sich die Angst breit macht, wenn wir uns ärgern oder andere starke Emotionen spüren. Bevor wir in diesen Momenten sofort reagieren oder unseren Gelüste nachgeben, können wir die Atmung üben und unsere Reaktion verschieben und verändern. Probiere es selbst aus. Es kostet dich nur 2 Minuten am Tag. Nach etwa sechs bis acht Wochen kannst du auf acht Zyklen morgens und abends erhöhen.

Die 4-7-8 Atmung kannst du übrigens auch mit anderen Entspannungs-Techniken kombinieren. Dazu zählt die Progressive Muskelentspannung, einfache Yogaübungen oder die Meditation.

8 Techniken, die Ängste und Stress lösen und keine Atem-Übungen sind

Fragt man Therapeuten und Experten für mentale Gesundheit nach direkten Anwendungen gegen Ängste und Stress, gehen die ersten Tipps oft in eine Richtung: tiefes Einatmen, verlängertes Ausatmen. Atemtechniken helfen, da ist die Wissenschaft sich einig. Aber hast du schon mal von diese 8 Techniken, gehört, die alle deine Sinne einbinden und Anspannung und Unruhe effektiv nach unten fahren?

1. Einfach aber effektiv – die 54321-Technik

Diese Methode wirkt wie eine tiefe Ein- und Ausatmung: Suche fünf Gegenstände in deiner Umgebung, die du sehen kannst und nenne sie laut. Mache das nun mit vier Dingen, die du berühren kannst, drei Dingen, die du hörst, zwei Dingen, die du riechst und einer Sache, die du schmeckst. Vielleicht ist es sogar möglich, den Sinnen freien Lauf zu lassen und die Dinge tatsächlich zu berühren und zu riechen – in dem Falle kann das den Prozess unterstützen. Diese Methode wirkt erdend: Du konzentrierst dich auf konkrete und greifbare Objekte und kommst so auf eine achtsame Weise zurück in die Realität und in den Moment.

2. Safe Place – eine Meditation für unterwegs

Ängste und Stress sind in Corona-Zeiten treue Begleiter. In dieser neuen Realität kommen Anspannung und Unruhe auch mal unterwegs auf. Schließe deine Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du etwas Schönes erlebt hast und mit dem du gute Erinnerungen verbindest. Was machst du dort? Sehe es lebhaft vor dir, visualisiere es. Das muss kein exotischer oder weit entfernter Platz sein. Es kann auch deine Couch sein, auf der du dich mit deinem Hund einkuschelst. Binde all deine Sinne ein und fühle dich in die Situation hinein.

3. Lass den Stress schmelzen – die Eiswürfel-Technik

Sensorische Schock-Therapie: Lege dir einen Eiswürfel auf die Handfläche und konzentriere dich darauf, wie er langsam auf deiner Hand schmilzt, wie er zu Wasser wird, das zwischen deine Finger zu Boden tropft. Stelle dir vor, deine Anspannung löst sich zeitgleich mit der Konsistenz des Eises auf und zerfließt. Das ist auch eine schöne Methode, um das Loslassen zu üben.

4. Zupacken bei innerer Unruhe

Ok, wir geben zu: Nicht jeder hat mal einfach so einen Eiswürfel parat. Macht nichts, denn du kannst Übung 3 auch etwas abwandeln und jeden greifbaren Gegenstand in die Hand nehmen. Wie wäre es mit deinem Autoschlüssel? Fühle seine Ecken und Kanten, bemerke seine Temperatur. Wie riecht er? Wie wandelbar ist er? Dein Verstand wird sich ganz auf darauf fokussieren und das Gedanken-Karussell stoppt ganz von alleine.

5. Finde Geborgenheit in Kuschel-Objekten

Die Magie der Berührung: Fasse etwas sanftes, weiches oder kuscheliges an. Streichele über eine Lieblingsdecke, ein Kuscheltier, ein Haustier oder sogar über deine Haare. Das weckt Erinnerungen an die Kindheit und erzielt den gleichen Effekt wie damals – es beruhigt und schenkt Geborgenheit.

6. Eine Geräusch-Reise nach Innen

Die Berührung ist nur eine Methode, um die Gedanken umzuleiten. Doch auch unsere Ohren können behilflich sein. Konzentriere dich auf einen Sound, der weit entfernt ist. Arbeite dich so nun langsam nach innen, zu einem Geräusch, das ganz nahe ist. Du hast Probleme etwas zu hören? Wie wäre es mit dem Rascheln der Bäume da hinten oder dem bellenden Hund in der Entfernung? Weiter zu den lachenden Kindern im Nachbar-Garten, zu den zwitschernden Vögeln im Gebüsch und zu dem Summen der Hummel im Blumenstock neben dir. Merkst du, wie dein Körper langsam zur Ruhe kommt und dass Ängste und Stress abnehmen?

7. Ängste lösen mit vertrauter Musik

Bleiben wir beim Hören: Schalte dein Lieblingslied ein oder wähle einen Musikstil aus, der dich entspannt. Noch effektiver ist es, wenn du das über deine Kopfhörer machst und all die anderen Geräusche gedämmt werden. Höre genau hin und bemerke verschiedene Stimmen, Instrumente und Stufen des Songs, die dir so noch nie aufgefallen sind. Löst die Musik etwas in dir aus? Lockern sich vielleicht deine Schultern, wird dein Herz ruhiger oder entspannen sich deine Gesichtsmuskeln?

Du suchst nach Musik-Inspirationen? Dann schau doch mal hier nach: Yoga-Playlists für jede Stimmung.

8. Die Stimme einer geliebten Person

Sind wir ängstlich oder unruhig, hilft die Anwesenheit einer vertrauten Person. Ist diese gerade nicht um dich herum, genügt auch ihre Stimme. Lasse dir eine Sprachnachricht schicken oder nehme sie für kleine Notfälle einfach vorab auf. Welche Worte beruhigen dich? Hier genügt schon ein kleiner Satz wie: „Alles wird gut!“ oder „Du bist sicher, dir kann nichts passieren!“. Suche dir ein Mantra aus, das zu deiner Entspannung beiträgt. Diese Methode funktioniert auch bei Stress – lasse dir hier einen kleinen Reminder zur Entschleunigung sagen.

Wichtig ist: Mit Stress oder Ängsten ist es wie mit so vielem: Was für Einen funktioniert, hilft dem Nächsten nicht unbedingt. Schaue was für dich zutrifft. Bei den Übungen musst du weder still stehen noch die Augen schließen. Es geht darum, die Sinne auf verschiedenste Art zu nutzen und dich dadurch mehr geerdet zu fühlen.

Wie gehst du mit Ängsten und Stress um? Hast du noch weitere Tipps? Dann teile sie gerne per E-Mail oder über Instagram mit uns.

Das Naturhotel Chesa Valisa – Yoga-Refugium im Kleinwalsertal

Endlich wieder raus aus den eigenen vier Wänden und Neues entdecken. Nähe zur Natur trifft auf Design-Klassiker, Moderne trifft Tradition, Yoga und Ayurveda satt: Im Naturhotel Chesa Valisa kommen Yogi*nis voll auf ihre Kosten. Warum? Das verraten wir euch im Artikel. //anzeige

Naturhotel? Bis ins kleinste Detail …

Was uns direkt aufgefallen ist: Im Chesa Valisa ist „Naturhotel“ nicht nur ein PR-Begriff. Hier wird Nachhaltigkeit gelebt. Heizung und Warmwasseraufbereitung funktionieren auf Basis erneuerbarer Energiequellen, wie Sonne und Pellets und Wärmerückgewinnung. Strukturierte Lehmwände regulieren auf ganz natürlich Weise die relative Luftfeuchtigkeit und Temperatur der Hotel-Lobby. Der Pool, der mit eigenem Quellwasser gefüllt ist, wird mit ionisiertem Salz gereinigt. Sogar Putzmittel basieren auf Basis von reinigungs-effektiven Mikroorganismen. Dazu sorgen Vollholzmöbel und Netzfreischaltung und reduzierter Elektrosmog für ein gesundes Raumklima. Das gesamte Hotel wurde aus 4 Rohstoffen gebaut (Holz, Glas, Stein und Lehm), die sich perfekt in die umgebende Natur einfügen. Runterkommen, zur Ruhe kommen und eins werden mit der Natur gelingt hier auf jeden Fall.

Yoga im Kleinwalsertal

Klar, dass wir bei Yogaworld vor allem einen Blick auf die Yoga-Angebote werfen, und da muss ich sagen, punktet das Chesa Valisa gleich doppelt. Zum einen mit Yoga: mindestens 2-mal pro Tag stehen Yoga-Einheiten auf dem Plan. Dabei können Hotelgäste mit 5 verschiedenen Lehrer*innen üben und für jeden ist etwas dabei: Prana Vinyasa Flow Yoga, klassisches Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Elemental Yoga & Gravity Yoga oder sportliche Hatha Yoga Einheiten mit physiotherapeutischem Hintergrund. Daneben gibt es speziell buchbare Yoga- oder Achtsamkeitswochen mit externen Lehrern, die etwa Yogaeinheiten mit Wanderungen in der Natur verbinden. Unser Tipp vor der Yoga-Einheit: Eine frühmorgendliche Wanderung in die Kleinwalsertaler Berge und zu den Bienen – denn das Naturhotel hat 20 eigene Bienenvölker.

Auch das Thema Ayurveda kommt nicht zu kurz. Der hoteleigene Ayurveda-Arzt Dr. Dinu stimmt nach Konstitutionsgesprächen und Pulsdiagnosen die jeweils passenden Behandlungen und Ganzkörpermassagen auf Yogi*nis ab und gibt hilfreiche Empfehlungen für Ernährung und Co. Mein Favorit: Jambira Pinda Sweda, eine 80-minütige Massage aus der ayurvedischen Langhana Therapie. Bei der Massage mit handgemachten Kräuterstempeln, gefüllt mit Zitrone, Kokos, speziellen Gewürzen und Ölen, wird die Zellerneuerung angeregt, das soll entschlacken. Die Ruhezeit nach der Anwendung ist Tiefenentspannung pur. Das Beste: Kräuterstempel und Öl darf man sogar mit nach Hause nehmen.

Love your Body: Das AlpinSPA

Der Duft nach Holz, ätherischen Ölen und Gewürzen und ausgesuchten Kräutern … Klar, dass zu so einem Hotel auch ein gutes Spa gehört: Panoramasauna und beheizter Quellwasserpool mit Blick auf die gegenüberliegende 2000er Bergwand, Sonnenbalkon mit Schwebeliegen, Soledampfbad, In-& Outdoorkneippbecken und Infrarotkabinen – da kann man schon mal ein paar Stündchen gemütlich verschwenden. Genauso wie in dem 20.000m² großen Garten, durch den das eigene Bächlein beruhigend dahinplätschert. Hier findet jeder sein kleines Plätzchen, ganz für sich. Auch im Wellnessbereich setzt das Naturhotel Chesa Valisa auf 100% Bio: Gesichtsbehandlungen werden mit den veganen Kosmetikmarken Pharmos Natur (aus Bayern) & MARÌAS (aus Salzburg) durchgeführt. Unser Tipp: Das „Love your Age Power Treatment“. Kollagenpower-Lieferanten wie Avellana, Cranberry, Moringa und afrikanische Schwarzbohne verbessern die Dichte der Haut und polstern sie auf.

Kulinarik: naturbelassen, regional, 100 % BIO

Im Naturhotel wird traditionell, vegan und ayurvedisch gekocht – eine Küche, die auf saisonale, naturbelassene, regionale und bevorzugt biologische Lebensmittel setzt. Alles wird frisch zubereitet, Mehl wird selbst gemahlen, um damit fast täglich frisches Brot zu backen. Und wer Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten hat, stößt im Naturhotel nicht auf verständnislose Blicke. Küchenchef Andreas Ziep kümmert sich persönlich um die Zusammenstellung eines entsprechenden Speiseplans. Blumen und Kräuter kommen aus dem hoteleigenen traditionellen Bauerngarten – angebaut im Biodynamischen Stil, mit eigenem Dünger und Wiederverwertung der Reste.

Naturhotel Chesa Valisa: Absolut eine Reise wert

Egal welchen Aspekt man sich in diesem 4-Sterne Haus herauspickt: Es stimmt einfach alles. Das Konzept ist rund und kompromisslos umgesetzt. Die Nähe zur Natur ist nicht nur eine Floskel, sie wird in allen Facetten gelebt. Das Chesa Valisa ist das beste Beispiel, dass sich Nachhaltigkeit und Wirtschaftlichkeit nicht ausschließen müssen. Wer absolute Ruhe sucht, sich aber gleichzeitig nicht langweilen will, ist hier goldrichtig. Die Inhaber des mittlerweile in der 14. Generation geführten Hauses haben alles richtig gemacht. Dieses Schmankerl sollte sich kein*e Yogi*ni entgehen lassen.

Mehr Info: www.naturhotel.at

Playlist des Monats: Jivamukti Spiritual Warrior von Moritz Ulrich

Unsere Yoga-Playlist des Monats kommt von Jivamukti Advanced Lehrer und Ausbilder Moritz Ulrich. Er hat für euch eine Playlist für die Signature-Yogastunde aus dem Jivamukti-Yoga zusammengestellt. Die Spiritual-Warrior-Klasse dauert 60 Minuten, hat eine feste Abfolge von Übungen und beinhaltet rhythmisches Atmen und Bewegungen, die den Körper stärken und in alle Richtungen mobilisieren.

Playlist: Jivamukti Spiritual Warrior

Musik spielt beim Jivamukti-Yoga eine integrale Rolle. Moritz Auswahl ist ein Mix aus wunderschönen indischen Klängen und modernen Beats für einen guten Flow. Ihr startet mit dem „Closing Prayer“ von Bhagavan Das. Sanft geht es weiter mit David Darlings „Sweet River“ von seinem Album 8-String-Religion. Interessante Elektro Rhythmen von Joaquin Corneo und Landhouse begleiten euch sanft durch den Flow. Jeder dieser Songs öffnet eurer Praxis das Potential emotional tiefer einzutauchen. Wir können diese Playlist gar nicht genug loben. Besonderer Tipp: Der Song „Finding Stillness“ von Music Within am Ende. Also es lohnt sich die Playlist von Anfang bis Ende durchzuhören.

Jivamukti Spiritual Warrior

Hier siehst du die komplette Jivamukti Spiritual Warrior Abfolge von Moritz.

Über Moritz Ulrich

Moritz betreibt die Jivamukti Yoga School “Peace Yoga Berlin”. Er ist Arzt, Ausbilder der Jivamukti Yoga Teacher Trainings und unterrichtet neben Asanas auch Sanskrit und Anatomie für Yogalehrende. Auf Instagram findet ihr Moritz unter @downdogberlin.

Moritz Ulrich bei uns im YogaWorld Podcast:

#36 Yogastile: Jivamukti Yoga

https://yogaworld.de/jivamukti-spiritual-warrior-video-60-minuten-signature-class/

Aktion Kleine Helden: Behind the Scenes

Die Aktion Kleine Helden war ein voller Erfolg! Über 1100 Yogi*nis haben gemeinsam Yoga für den guten Zweck geübt! Wir zeigen euch, wie es hinter den Kulissen aussah und verraten wie viel Geld in diesem Jahr gespendet wurde.

Auch wenn die Charity Aktion gemeinsam mit Yoga for Cancer online statt fand – gestreamt wurde (bis auf ein paar Ausnahmen) live aus der Adidas Sports Base in Berlin. Natürlich mit 2G Plus und einem tagesaktuellem Test für jeden vor Ort, was uns die Begegnung und ein herrliches MITEINANDER möglich gemacht hat. Dank unserer Fotografin Nela König können wir euch nun mit hinter die Kulissen nehmen.

Unser Kinderyoga-Kids mit Yogalehrerin Andrea Helten. – Foto: Nela König

Und noch eine wunderbare Nachricht: Dank so vieler Teilnehmer, kam eine richtig tolle Spendensumme zusammen: 16.085,07 Euro! Diese Summe geht nun an die Kinderkrebs-Abteilung der Charitè in Berlin. Mit diesem Geld werden nun zwei wunderschöne Projekte untersützt:

1. Gesunde Ernährung: zweimal die Woche kommt ein Koch auf die Station und kocht gemeinsam mit den Kindern.

2. Virtuelle Klassengemeinschaft: über Avatare, kleine weiße Roboter, in den Klassenzimmern können die Kinder trotz stationärem Klinikaufenthalt am Unterricht und am Schulleben teilhaben.

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Fotos: Nela König // www.nelakoenig.com

Lena Jungmann

Lena Jungmann ist Yogalehrerin in Berlin und unterrichtet seit 2018 auf Deutsch und Englisch. Ihre Stunden sind individuell, präzise und zugleich zugänglich. Sie verbinden kraftvolle Vinyasa- und Hatha-Flows mit ruhigen, regenerativen Elementen wie Yin Yoga und Yoga Nidra.

Im Zentrum ihrer Arbeit stehen Achtsamkeit, Selbstfürsorge und der Aufbau von Selbstvertrauen. Lena schafft Räume, in denen Menschen sich sicher bewegen, zur Ruhe kommen und eine nachhaltige, stärkende Yogapraxis entwickeln können: unabhängig von Erfahrung, Tagesform oder Lebensphase.

Mehr über Lena auf Insta @happylenayoga und auf ihrer Website happylenayoga.com

Workshop am Samstag: „YANG INTO YIN: LETTING GO“

Lena führt durch einen fließenden Übergang von sanften, kraftvollen Bewegungen zu tiefen Yin-Positionen. Diese Praxis lädt dazu ein, den Kopf loszulassen und den Körper bewusst zu spüren. In 45 Minuten entsteht ein Raum für Selbstfürsorge, in dem Spannungen abfallen, Regeneration möglich wird und wieder Balance einkehrt. Ideal, um den Messetag bewusst ausklingen zu lassen.

Workshop am Sonntag: „FEEL GOOD VINYASA“

Lena leitet einen dynamischen Vinyasa-Flow, der Energie weckt und Leichtigkeit in den Körper bringt. Fließende Bewegungen, kraftvolle Sequenzen und bewusstes Atmen helfen, Spannungen zu lösen und Lebendigkeit zu spüren. Diese 45 Minuten verbinden Aktivierung, Freude und Selbstfürsorge – ein bewusst starker, zugleich liebevoller Start in den Sonntag.

Lena Jungmann auf der YogaWorld 2026 in Stuttgart:

Samstag, 11. April // 16:15 – 17:00 Uhr // YANG INTO YIN: LETTING GO // Ganesha Yogaspace

Sonntag, 12. April // 11:30 – 12:15 Uhr // FEEL GOOD VINYASA // Vishnu Yogaspace

Zu den Messe-Tickets

Kann man im Yoga zu mehr Selbstbewusstsein finden? Lena Jungmann meint: auf jeden Fall! Lies hier das ganze Interview:

“Blooming into yourself” – Interview mit Lena Jungmann über Yoga & Selbstbewusstsein

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Pashchimottanasana

Die „Sitzende Vorwärtsbeuge“ ist eine der ältesten und bekanntesten Haltungen des Hatha-Yoga. Der Oberkörper streckt sich dabei nach vorne über die Beine. Hier liest du, auf was es für eine gute Ausrichtung in dieser Haltung ankommt.

Text: Dr. Ronald Steiner, Fotos: Richard Plinick

Wirkung

Die sitzende Vorwärtsbeuge dehnt intensiv die gesamte Körperrückseite, also die dorsale Faszie, die von den Fußsohlen über die Beinrückseiten zu den Sitzhöckern und von dort weiter durch den Rückenstrecker zum Hinterkopf verläuft und an den Augenbrauenwülsten ansetzt. Je nach Ausführung kannst du die Dehnung dabei in unterschiedliche Bereiche dieses Faszienzuges lenken. Richtig ausgeführt entsteht bei Pashchimottanasana in jedem Fall Länge in der Wirbelsäule – wobei je nach Variante die Zugspannung mehr an der Vorderseite, mehr an der Rückseite oder gleichmäßig durch die Wirbelsäule verläuft.

So geht’s

Phase 1 Du beginnst in einem gut aufgerichteten Langsitz. Fasse erst mit einer Hand, dann mit der anderen von schräg seitlich unter dein Gesäß und bewege deine Sitzhöcker mit ihrer Hilfe behutsam etwas nach hinten außen. Vorsicht: Hier ist tatsächlich der Knochen gemeint und nicht (wie häufig angeleitet) das Sitzfleisch! Beuge deine Beine so weit, dass du das Becken nach vorne kippen kannst und schließlich deutlich vor den Sitzhöckern sitzt, ohne dabei den Rücken zu runden. Wenn du sehr flexibel bist, geht das auch mit gestreckten Beinen. Strecke dich mit der Einatmung noch einmal lang, während du gleichzeitig zu deinen Füßen fasst.

Phase 2 Baue ausatmend zuerst mit Bauch und Rippen einen bewussten Kontakt zu den Oberschenkeln auf. Dann rollst du dich, vom Kopf beginnend, mit langer Wirbelsäule nach vor- ne. Dabei nähert sich dein Gesicht den Schienbeinen an. Zwischen Kreuzbein und Hinterkopf entsteht eine harmonisch verteilte Rundung. (Beide Bilder im Artikel zeigen Phase 2: einmal klassisch mit gestreckten Beinen, einmal als Variante mit gebeugten.)

Bild 1: Dr. Ronald Steiner in der Variante von Pashchimottanasana mit getreckten Beinen.

Alignment Tipps

Wo dehnt es? Nimm bewusst wahr, wo in der dorsalen Faszie die meiste Dehnspannung entsteht:
A Im unteren Rücken: Ist der untere Rücken auf starkem Zug, sind es die Rückseiten der Oberschenkel jedoch weniger, dann ist vor allem Phase 1 der Übung wichtig. Beuge deine Knie noch etwas deutlicher, strecke deine Zehen nach vorn (anatomisch: Plantarflexion) und betone das Kippen des Beckens. Falte dich von hier aus im zweiten Schritt nach vorne, ohne den Rücken zu runden. Die Dehnspannung wird sich so an der Rückseite der Oberschenkel zentrieren, was besonders für Menschen mit sehr festen Faszien an den Beinrückseiten (z.B. Läufer) sinnvoll ist. Auch bei Bandscheibenschädigungen profitierst du von dieser Ausführung, da die Wirbelsäule weitgehend gerade bleibt.

B An den Oberschenkelrückseiten: Sitzt die meiste Spannung am oberen Ansatz der Oberschenkelrückseiten, dann betone vor allem Phase 2 der Übung. Strecke deine Knie, ziehe die Zehen nach oben und beginne dann bewusst, dich vom Kopf her nach vorne einzurollen. Dadurch wird sich die Dehnspannung im Bereich der Wirbelsäule intensivieren, was besonders bei chronischem Rückenschmerz hilfreich ist. Zwar ist das Dehnempfinden besonders intensiv, doch das reguliert die Schmerzrezeptoren herunter, sodass der Rückenschmerz abnehmen kann. Auch Menschen mit Entzündungen an den Sitzhöckern profitieren von dieser Ausführung. Indem du mit beiden Varianten experimentierst, lernst du, die Dehnspannung relativ gleichmäßig über die gesamte dorsale Faszie zu verteilen.

Bild 2: Dr. Ronald Steiner in der Variante von Pashchimottanasana mit gebeugten Knien.

Becken spannt gegen Brustbein! Baue schon in Phase 1 bewusst eine Spannung zwischen Becken und Brustbein auf. Das Becken kippt nach vorne, das Brustbein zieht nach oben. Diese Spannung hält die Vorderseite deiner Wirbelsäule lang und schützt so deine Bandscheiben. Behalte diese Spannung bei, auch wenn du dich in Phase 2 dann von oben her einrollst.

Hinterkopf spannt gegen Kreuzbein! Kultiviere in Phase 2 eine Spannung zwischen Hinterkopf und Kreuzbein. So entsteht eine Länge über die Rückseite deiner Wirbelsäule.

Becken innenrotierend, Oberschenkel außenrotierend! Um Weite und Bewegungsraum im Hüftgelenk zu schaffen, versuchst du zuerst aus dem Becken heraus eine nach innen rotierende Spannung aufzubauen. Dabei weisen deine Zehen leicht nach innen und deine Fersen etwas nach außen. Diese innenrotierende Spannung gleichst du dann durch eine außenrotierende Spannung in den Oberschenkeln aus: Deine Zehen bewegen sich so wieder nach außen und die Fersen nach innen. In Summe schafft das eine heilsame Spannung, bei der beide Aktionen so ausgeglichen sind, dass Oberschenkel, Schienbeine und Füße gerade nach oben weisen.

Durch den Griff die Knöchel stabilisieren! Pashchimottanasana ist mit verschiedenen Handhaltungen geläufig, die aber kaum einen Effekt auf die grundlegende Ausführung oder die Wirkung der Asana haben. Bei der auf dem großen Bild gezeigten Variante fasst du vor den Füßen mit einer Hand um das Handgelenk der anderen. Deutlich einfacher ist es, mit den Fingern nach den großen Zehen zu greifen (siehe Bild 2 oben). Nutze den Griff in jedem Fall, um deine Füße zu stabilisieren und die Knöchel dicht beieinander zu halten und sie gerade nach oben auszurichten.

#4 Yogastile: Ashtanga Yoga

Podcast-Folge mit Dr. Ronald Steiner anhören…

Egal ob Rückenschmerzen, Nacken, Schultern, Beine … Dr. Ronald Steiner erklärt auf yogaworld.de, wie du Schmerzen mit Hilfe von Yogatherapie vorbeugen kannst.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Parivritta Trikonasana

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Fitte Faszien mit Amiena Zylla: Der rollende Bogen

Das Jahr steht noch am Anfang – und niemand weiß so recht, was alles noch vor uns liegt. Da tut es gut, die in die Zukunft gewandte Körpervorderseite bewusst zu dehnen und zu entspannen – am besten so genüsslich wie mit den langsamen, schmelzenden Bewegungen dieser Übung.

Text: Amiena Zylla, Bilder: Susanne Schramke

Hinter uns liegt ein sehr aufwühlendes Jahr, behaupte ich mal. Ich finde, dass wir den Jahresbeginn dazu nutzen sollten, ein Gemeinschaftsgefühl wiederherzustellen. Durch die äußeren Umstände werden zu viele Menschen, zu viele Familien und Freundschaften gespalten. Der rollende Bogen ist für mich ein Symbol genau dafür: sich sammeln, sich besinnen, in sich hineinspüren – und dann loslassen, um sich öffnen und einen Neubeginn wagen zu können.

Was das mit dieser Übung zu tun hat? Die Faszienrolle ist ein wunderbares Tool, um Altes loszuwerden. Nicht nur im symbolischen Sinn, sondern tatsächlich auch auf körperlicher Ebene. Es gibt verschiedene Rolltechniken, um die Faszie zu stimulieren. In dieser Übung möchte ich dir das langsame Rollen vorstellen, denn es passt sehr gut zu unserem Thema.

Aber lass mich ein wenig weiter ausholen: Unsere Faszie besteht zu fast 70 Prozent aus „Wasser“. Diese Flüssigkeit muss man sich aber eher etwas dickflüssiger vorstellen, denn ein Hauptbestandteil ist Hyaluronan, auch bekannt als Hyaluronsäure. Da aber Hyaluronan gar keine Säure enthält, ist der gängige Begriff etwas irreführend. Dieser einzigartige Stoff, der mittlerweile in vielen Kosmetikprodukten drin ist, hat eine ganz besondere Eigenschaft – er kann sehr viel Wasser binden. Würde man einen Esslöffel Hyaluronan in 120 Liter Wasser geben, würde sich das Wasser in eine geléeartige Masse verwandeln. Und genau so eine Masse finden wir unter anderem in unseren Gelenken als Schmierstoff. Bewegen wir uns zu wenig, können sich „Pfützen“ mit alter Flüssigkeit bilden. Mithilfe des langsamen, schmelzenden Rollens sorgen wir dafür, dass dieses „alte Wasser“ aus der Faszie hinausbefördert wird und sie wieder mit frischer Flüssigkeit in guter Qualität versorgt werden kann. Außerdem werden durch das langsame Rollen besonders gut muskuläre Verspannungen gelöst.

Lasst uns also im wahrsten Sinn des Wortes in einen Neubeginn aufrollen und einen Bogen zwischen alt und neu spannen – uns in der goldenen Mitte treffen und uns mit Liebe, Herzlichkeit, Mitgefühl und Offenheit begegnen.

Step-by-step Anleitung

Lege dich bäuchlings auf eine große Faszienrolle und platziere sie relativ weit oben, knapp unterhalb des Schambeins. Strecke deinen ganzen Körper schön lang, die Arme sind nach vorne ausgebreitet, die Hände liegen schulter- bis mattenbreit auf dem Boden und du fächerst deine Finger maximal weit auf. Dabei hältst du den Kopf gesenkt in Verlängerung des Rückens.
Aus dieser Ausgangsposition ziehst du dich ganz langsam nach vorne. Dabei wandert die Rolle nach unten bis knapp oberhalb der Knie, du hebst nach und nach Oberkörper und Kopf und dehnst den Brustkorb nach oben hin auf. Gleichzeitig beugst du deine Beine und streckst Unterschenkel und Zehen senkrecht nach oben. Ziehe die Schulterblätter leicht zueinander und nach unten, also weg von den Ohren.
In dieser Haltung angekommen, hältst du kurz inne, dann rollst du langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst den Ablauf noch einige Male.

Wichtig zu wissen

• Rolle bei dieser Übung sehr, sehr langsam mit möglichst entspannter Muskulatur.

• Bewege die Rolle nur bis knapp an die Knie und nicht über die Knieschiebe hinweg.

• Generell solltest du nie über die Gelenke rollen, sondern immer nur über Muskeln und Gewebe.

Wirkungen

• löst Verspannungen
• dehnt die kollagenen Faser in der vorderen Faszienbahn
• kräftigt Arme und Schultern
• macht die Faszie geschmeidig
• erleichtert die Atmung, indem die Faszienhülle des Zwerchfells gedehnt wird

Mehr zu Amiena findest du unter: amienazylla.com & instagram.com/amienazylla.

Titelbild: Susann Schramke