Der quere Bauchmuskel – Dr. Ronald Steiner

Der Musculus transversus abdominis. Man denkt nur an eine Bewegung und schon ist er aktiv. Oder zumindest sollte er das sein: Der sogenannte quer verlaufende Bauchmuskel bildet die schlangenartige innerste Schicht unserer Rumpfmuskulatur. Sie umhüllt uns innerlich und gibt Halt.

Der Muskelbauch des Musculus transversus abdominis befindet sich rechts und links von der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis). Über seine Faszienfortsätze taucht er hinter dem geraden Bauchmuskel durch und geht direkt in seinen Zwillingsmuskel auf der Gegenseite über. So hält der Muskel die Vorderseite des Körpers gewissermaßen von links nach rechts zusammen. Seitlich entspringt der Muskel aus der dicken und derben Rumpf-Lendenfaszie (Faszia thoraco lumbalis). Im Detail sehen wir, wie sich der Muskelverlauf innerhalb des Gewebes als eine tiefste Schicht quer verlaufender Fasern fortsetzt. So wird die Kraft des Muskels zu den Querfortsätzen der Lendenwirbel geleitet.

Der quer verlaufender Bauchmuskel

Doch auch hier ist noch nicht Schluss. Die sogenannten Zugtrabekel leiten die Spannung innerhalb des Knochen weiter. Dadurch teilt sich der Kraftverlauf in eine knöcherne und eine muskuläre Bahn auf. Die knöcherne Bahn nutzt die Zugtrabekel durch den Wirbelbogen, um die Kraft zum Querfortsatz der Gegenseite zu leiten. Die muskuläre Bahn verlässt den Querfortsatz über die annähernd horizontalen kurzen Rotatoren (Mm. rotatores brevi). Dann wird sie am Dornfortsatz des darüber liegenden Wirbels umgeleitet und gelangt schließlich am Querfortsatz der Gegenseite an. So entsteht eine in sich geschlossene myofasziale (aus Muskel und Faszien bestehende) Umhüllung des Bauchraumes.

Diese Umhüllung ist essenziell, um den Bauchorganen Halt zu geben. Gleichzeitig bringt der zirkuläre Verlauf benachbarte Wirbel in eine Zugspannung zueinander. Dadurch kommen die kleinen Wirbelgelenke (Facettengelenke) in ein schwebendes Gleichgewicht und die Drucklast auf den Wirbelkörper reduziert sich. Im oberen Bereich finden beide Seiten des Musculus transversus abdominis an den Rippenbögen Halt. Von dort überträgt die innerste Schicht der Zwischenrippenmuskeln (Mm. intercostales intimi) die Kraft von Rippe zu Rippe nach hinten. Dort kommt sie schließlich, wie im zuvor beschriebenen mittleren Bereich, an den Querfortsätzen der Wirbel an.

Querer Bauchmuskel — Fotos von **Purple Smith** von **Pexels**

Die Wissenschaft hinter dem Sixpack

Im Unterbauch findet sich eine weitere Besonderheit. Seitlich entspringt der Musculus transversus abdominis vom Beckenkamm. Wenn er anspannt, überträgt er seine Kraft auf die Darmbeinschaufeln. Diese kippen nach vorne und es kommt Zug auf das auf der Körperrückseite gelegene Iliosacralgelenk (Darmbein-Kreuzbein-Gelenk). Die Kraft geht von hier über den auf der Innenseite des Iliosacralgelenks liegenden Bandapparat auf das Kreuzbein über und von dort zur Gegenseite. Die Aktivität des tiefen Bauchmuskels zieht also das Iliosacralgelenk buchstäblich auseinander. Die Druckbelastung der Gelenkflächen reduziert sich. Auch sie kommen förmlich in eine Schwebespannung zueinander.

Australische Wissenschaftler maßen bereits vor 20 Jahren die elektrische Aktivität verschiedener Rumpfmuskeln beim Ausführen von schnellen Armbewegungen. Bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen reagierten als Erstes die Muskeln des Armes. Der Musculus transversus abdominis stabilisierte den Rumpf erst relativ spät. Also nachdem sich die Körperstatik durch die Armbewegung bereits verändert hatte. Bei der Vergleichsgruppe ohne Rückenschmerzen sprach der quer verlaufende Bauchmuskel sofort an. Das heißt: Bei einer gesunden Bewegung wird der Rumpf stabilisiert und die Druckbelastung reduziert sich, bevor die Statik des Körpers sich verändert.

Heute wissen wir, dass bei fast allen Bewegungen von Arm oder Bein die Aktivierung der innersten umhüllenden Muskel-Faszienschicht notwendig ist. Ist diese verzögert, so entstehen über kurz oder lang Rückenschmerzen. Die tiefste Muskel Faszienschicht umhüllt unseren gesamten Körper also ringsum. Dieser innere Gürtel wurde von der Natur bereits vor der Entwicklung von Knochen angelegt. Damals sahen unsere Vorfahren eher wie Würmer aus. Durch ein Zusammenziehen dieser umhüllenden Schicht streckten sie sich in die Länge. Durch ein Loslassen verkürzten sie sich. So war die rudimentäre Form einer gezielten Fortbewegung möglich. Im Lauf der Evolution hat sich der Körper verändert. Doch immer noch ermöglicht die tiefste zirkuläre Muskel-Faszien-Schicht ein Strecken in die Länge. Dadurch schaffen wir nicht nur Raum zwischen den Wirbeln, in dem die Bandscheiben „atmen“ können. Wir gewinnen auch Raum, um uns frei, wohlig und kraftvoll in alle nur erdenklichen Richtungen zu bewegen.

Es muss nicht immer ein Workout sein: Übungen für den queren Bauchmuskel

➳ Um diese wichtige Muskulatur, etwas näher zu erforschen, lege dich bäuchlings auf einen glatten Untergrund oder komm in einen Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäule. Mit einer Ausatmung ziehst du den Bauchnabel stoßartig mit der Kraft dieser inneren Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule. Dabei kannst du durch die Wirbelsäule einen Impuls in die Länge beobachten. Diese einfache Übung kräftigt den quer verlaufenden Bauchmuskel wirkungsvoll. Schon nach einigen Wiederholungen kannst du nun den rings um den Bauch verlaufenden Muskel-Faszienzug wahrnehmen.

➳ Mit folgender Übung aktivierst du diesen Muskelbereich. Ziehe bei einem impulsartigen Ausatemstoß kraftvoll die Rippen nach unten und den Oberbauch nach innen. Achte darauf, dass sich der Oberbauch dabei nicht unter die Rippen einzieht. Stattdessen bewegen sich Rippen und Oberbauch synchron nach innen. Mit etwas Gespür nimmst du den Impuls von Rippe zu Rippe bis zur Wirbelsäule wahr.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation^®-Methode baut außerdem eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

#4 Yogastile: Ashtanga Yoga

Podcast-Folge mit Dr. Ronald Steiner anhören…

Daniel Ipfelkofer – CUDU®MOVEMENT

Bist du bereit, dein Leben auf ein neues Level zu heben und mehr Energie sowie Wohlbefinden zu erfahren? Dann solltest du unbedingt den Vortrag „Transform your water, transform your life“ von Daniel Ipfelkofer besuchen!

Als Gründer von CUDU®MOVEMENT hat Daniel Ipfelkofer jahrelang die Kraft und Wirkung bioenergetischer Felder erforscht und dabei Erstaunliches entdeckt. In seinem Vortrag enthüllt er die unglaublichen Vorteile von hexagonalem Wasser und zeigt, wie du durch innovative Frequenztechnologien noch mehr Energie für ein gesundes und kraftvolles Leben gewinnen kannst.

Dieser Vortrag ist ein absolutes Muss für dich, wenn du dein Leben positiv verändern und ein höheres Maß an Gesundheit und Wohlbefinden erreichen möchtest. Sei dabei und erfahre aus erster Hand, wie du durch die Optimierung deines Wassers und den Einsatz von Frequenztechnologien deine Energie und Lebensqualität steigerst. Transform your life!

Vortrag: „Transform your water, transform your life – das Phänomen hexagonalen Wassers“

Daniel Ipfelkofer von CUDU®MOVEMENT auf der Yoga- und VeganWorld 2023 in Stuttgart:

Freitag, 14. April // 11:30 – 12:15 Uhr // Yamuna Vortragsraum

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Übrigens: Unsere Kollegin Jenny hat den CUDU Stone und das ORIGIN Oil von CUDU®MOVEMENT getestet. Ihren Erfahrungsbericht liest du hier:

Die Redaktion testet: CUDU Stone & ORIGIN Oil

Philosophieprofessor und Jesuit Michael Bordt über Sehnsucht und Spiritualität

Christentum, Buddhismus, Hinduismus, Yoga- oder klassische Philosophie: Die Suche nach einem tieferen Sinn beschäftigt Menschen immer und überall. Was uns alle eint – und was Spiritualität gerade in der gegenwärtigen Zeit ausmacht –, erklärt hier der Philosophieprofessor und Jesuit Michael Bordt im Interview mit YOGA JOURNAL Chefredakteurin Stephanie Schauenburg.

Text: Stephanie Schauenburg / Fotos: Niko Schmid-Burgk

Wir reden heute ständig über Spiritualität, aber der Begriff bleibt oft seltsam diffus. Wie würden Sie Spiritualität definieren?
Natürlich hat jeder das Recht, unter Spiritualität alles Mögliche zu verstehen. Aber was ich schon hilfreich finde, ist der Hinweis darauf, dass der Begriff vom Ursprung her in den Religionen seinen Platz hat: Er bezeichnet die Erfahrung Gottes oder des Göttlichen – was immer man darunter dann verstehen mag.

Um was geht es konkret?
Im Wesentlichen um zwei Elemente: Zum einen haben alle großen Religionen Übungen entwickelt, die Menschen helfen, sich Gott, diesem Göttlichen, dem Ursprung, dem Universum zu nähern. Zum zweiten gibt es in den Religionen jeweils einen bestimmten Deutungsrahmen für diese Erfahrung. Sie versuchen, Antwort zu geben auf die großen, existenziellen Fragen des Menschen: Warum lebe ich, warum sterbe ich, was kommt nach dem Tod, was hat das Leben für einen Sinn?

Fragen, die sich eigentlich alle Menschen stellen, auch außerhalb von Religion.
Natürlich. Menschen beschäftigen sich auf ganz vielfältige Weise mit diesen Fragen. Das fängt in der abendländischen Philosophie schon mit Platon und Sokrates an und kann ganz unabhängig sein von einem religiösen Rahmen – dann allerdings auch unabhängig von deren praktischen Übungswegen: Dinge wie Meditation oder eben auch Yoga sind traditionell eher charakteristisch für Religionen. Yoga zum Beispiel steht ja ursprünglich im Kontext des Hinduismus.

Hinter diesen großen Fragen scheint eine tiefe Sehnsucht zu stehen. Was ist das?
Wir haben das sichere Gefühl, dass etwas fehlt zum erfüllten, glücklichen Leben. Oder eine Ahnung davon, wie es sein könnte, wenn das Leben gut wäre. Und wir haben den Eindruck, wir wissen gar nicht, wie wir das erreichen sollen – und was genau uns eigentlich fehlt.

Das klingt, als läge hier der Ausgangspunkt jeder spirituellen Suche?
Ja, alles beginnt mit dieser Sehnsucht. Sie ist etwas ganz anderes als ein Wunsch oder ein Begehren: Wenn wir das Gewünschte haben, ist der Wunsch erst mal weg. Wenn wir dagegen etwas erleben, was diese existenzielle Sehnsucht berührt, dann gibt ihr das neue Nahrung: Die Erfüllung der Sehnsucht ist wie ein Motor, der uns nur noch stärker antreibt.

In der modernen Spiritualität hört man oft Sätze wie: „Alles, was du suchst, ist schon in dir. Du bist verbunden mit dem Alleinen. Du bist vollkommen.“ Würgt man damit nicht auch diesen spirituellen Motor ab: die Sehnsucht?
Das ist ein guter Punkt. Für mich ist der entscheidende Reifeprozess einer Spiritualität die Bereitschaft und Fähigkeit im Umgang mit Leid, Schmerz und Mangel – der spirituelle Weg führt genau da hindurch. Was ich an dieser „YouTube- Light-Spiritualität“ so anstrengend finde, ist, dass suggeriert wird, man könne die Einheitserfahrungen machen, ohne auch die „dunkle Nacht der Seele“ zu erleben, wie es bei den Mystikern heißt.

Andererseits kennen wir ja alle diese Momente, in denen auch ganz unabhängig von jeder Praxis auf einmal alles gut ist und wir eine tiefe Verbundenheit mit allem erleben.
Schon, aber Spiritualität dreht sich nicht darum, diese flüchtigen Momente zu suchen und sein Leben danach einzurichten, dass sie sich vielleicht häufiger einstellen. Das würde schnell ganz krampfig.

Worum geht es dann?
An seiner Sehnsucht dranzubleiben, denn sie ist die beste Führerin. Wer bei seiner Suche nach einer authentischen Spiritualität nicht bei der eigenen Sehnsucht ansetzt und sich von ihr leiten lässt, der gerät in Gefahr auf halbem Weg stecken zu bleiben. Dann wird die Praxis mechanisch. Oder eine Mode, die man wechselt, wenn eine neue angesagt ist.

Aber was, wenn man überhaupt keine Sehnsucht spürt? Vielleicht weil man in seinem Alltag unglaublich gefordert ist, oder weil man gewohnt ist, sich ständig abzulenken?
Dann gibt es immer noch etwas, das Ignatius von Loyola „Sehnsucht nach der Sehnsucht“ genannt hat: Man spürt die Sehnsucht nicht, aber man merkt: Es wäre gut, wenn ich wieder an so etwas dran wäre. Das ist dann kein Gefühl, sondern eher ein Bewusstsein der eigenen Verfassung. Das kann schon genügen, um sich, modern gesprochen, auf einen spirituellen Weg zu begeben.

:PROF. MICHAEL BORDT SJ ist Jesuit, Philosoph, Theologe, Meditationslehrer – Foto: Niko Schmid-Burgk

Ihr Buch „Die Kunst, unserer Sehnsucht zu folgen“ trägt den Untertitel: „Spiritualität in Zeiten des Umbruchs“. Wie wirkt sich diese Umbruchsstimmung aus?
Gesellschaftlicher Umbruch führt immer zu Polarisierungen und die wiederum führen in die Moralisierung: Man teilt nicht nur die Welt ein in die Guten und die Schlechten, sondern oft genug auch sich selbst. Damit droht sehr viel von dem verloren zu gehen, was für unser inneres Leben so bedeutungsvoll ist: genaue Wahrnehmung, Sensibilität, Empathie, Zuhören und Verstehenwollen.

Es passiert also das genaue Gegenteil von dem, wonach wir uns in der spirituellen Praxis eigentlich sehnen: Verbundenheit, Frieden …
Ja. Wobei, das möchte ich auch sagen, eine Meditation ja nicht dann erst gut ist, wenn ich besonders viel Ruhe und Frieden spüre. Sondern eher, wenn ich immer wieder treu, sanft, aber bestimmt den Versuch mache, zum Anker, zum Atem, zurückzukehren. Natürlich ist es angenehmer, wenn ich Ruhe spüre, und unangenehmer, wenn mein Geist wild herumspringt. Aber auch da, wo es um die Spiritualität selbst geht, ist unser Hang zu Bewertungen eben problematisch.

Aber es ist doch nur menschlich, dass ich einen Zustand vorziehe, in dem es mir gut geht, in dem ich in Resonanz mit meiner Umgebung bin?
Natürlich. Aber dann kann es eben passieren, dass Menschen, nur weil ihre Meditation unruhig ist, das Gefühl haben: Ich mache es nicht richtig. Ich komme nicht weiter. Das bringt mir nichts. Ich lasse es wieder sein.

Was wäre da Ihr Rat?
Auf den Alltag zu schauen. Die Meditation kann über lange Strecken anstrengend sein, die Frage ist, ob man dadurch Veränderungen im Alltag bemerkt: Nimmt man andere Menschen, sich selbst oder Situationen anders wahr? Wird man emphatischer? Bereichert sich das emotionale Erleben?

Alles Qualitäten, die in diesen Zeiten eine große Hilfe sein können – aber es ist eben auch schwieriger, inmitten all dieser Reibungen und Konflikte überhaupt da hinzukommen …
Viel schwieriger.

Ich frage mich da oft: Wie kann ich in dieser gereizten, polarisierenden Stimmung mein Herz offen halten?
Da gibt es einen schönen Satz von Oscar Wilde, den er aus dem Gefängnis heraus an seinen Geliebten geschrieben hat: „Herzen sind dazu gemacht, gebrochen zu werden. Sie dürfen nur nie zu Stein werden.“ Das finde ich so schön: Die Fähigkeit, mit den Dunkelheiten im Innen und Außen auf eine andere Art und Weise umzugehen.

Das Ziel unserer Sehnsucht wäre demnach …
… die umfassende Liebe, ja. Was einem das Leben oft so schwer macht, ist, dass man so vieles ablehnt, so viele Menschen schwer erträgt. Wenn es dagegen so wäre, dass man nichts und niemanden aus dem Weg gehen müsste, weil man die Liebe allem gegenüber hat – das wäre tatsächlich ein glückliches Leben.

Klingt nach einer sehr fortgeschrittenen Form von Spiritualität.
Ja, aber ich finde wichtig, dass man weiß: Da geht es hin. Das ist auch eines der großen Dramen des Christentums heute, dass dieser Gedanke entweder zu kurz kommt, oder er wird in moralisierender Form vermittelt. Aber dass es praktische Übungswege gibt, die helfen, sich in jemand transformieren zu lassen, der mehr und mehr so lebt, das kommt nicht ausreichend vor.

Vielleicht sind deswegen die Yogastudios voll und die Kirchen leer.
Die spirituelle Sehnsucht der Menschen ist kaum noch ein Thema der Kirchen – und dann sucht man völlig zu Recht woanders. Das finde ich sogar sehr positiv, dass da so viel Sehnsucht und Suche ist. Es ist nur schade, wenn dann irgendwelche Säuselstimmen auf YouTube suggerieren, dass alles sowieso schon gut ist.

In ihrem Buch sprechen Sie davon „Menschen von ihren Verwundungen her verstehen zu können“. Vielleicht gilt das im übertragenen Sinn auch für unsere Welt, für diese Zeit?
Ja. Bei Paulus im Römerbrief gibt es dazu ein schönes Bild: Dass die ganze Schöpfung in den Wehen liegt. Alles muss erlöst werden und alle Menschen, die gesamte Natur sind in diesen spirituellen Prozess eingeschlossen.

Uns Yogi*nis wird da gerne mal vorgeworfen, wir säßen auf unseren Kissen und meditierten uns in eine rosarote Seifenblase hinein, anstatt diese wichtigen Aufgaben in der Welt mit anzupacken.
Aber es stimmt ja nicht, dass die Praxis dazu führt, dass man alles rosarot sieht und sich nicht mehr einmischt. Mir gefällt da sehr gut das Motto von Frère Roger, dem Gründer der Gemeinschaft von Taizé: Mit versöhntem Herzen kämpfen. In einer reifen Spiritualität steigt auch die Sensibilität für das Leiden anderer – und das führt dazu, dass man etwas tun möchte. Der Unterschied zu vielen anderen Aktivisten besteht aber darin, dass man mit diesem versöhnten Herzen aktiv wird und nicht, weil man es alles nicht mehr aushält.

Also raus aus der spirituellen Bubble und mitten hinein in die Zeit des Umbruchs?
Für mich ist das sogar ein Kriterium für eine reife Spiritualität: Führt sie in einen privaten Rückzug, wo man nichts mehr an sich herankommen lässt, was die innere Ruhe angeblich stört – oder führt es zu einer größeren Empathiefähigkeit, die einen auch dazu drängt, etwas zu tun.

Da schließt sich eigentlich wieder der Kreis zur Sehnsucht: Hier ist es die Sehnsucht nach einer besseren Welt. Wobei der Weg dorthin ja für jeden und jede sehr verschieden sein kann. Wie finde ich meinen eigenen, persönlichen spirituellen Weg?
Indem ich mich immer wieder frage: Wo spüre ich Resonanz? In dieser Selbstwahrnehmung wird die Sehnsucht zu einer Führerin und zu einem Motor, der mich mit jeder Erfahrung weiter in Bewegung setzt.

Als heutige Menschen können wir unglaublich viele spirituelle Traditionen anzapfen und überall etwas herauspicken, das uns anspricht. Wird es da nicht beliebig?
Mir ist das ziemlich egal, wo jemand sich etwas hernimmt, ob das jetzt Yoga ist, die christliche Mystik, der tibetische Buddhismus oder was auch immer. Hauptsache, man nimmt es ernst und übt es von Herzen. Solange es nicht dazu führt, dass man einfach zur nächsten Tradition, zur nächsten Praxis springt, wenn es auf dem Übungsweg schwierig wird. Mich interessieren da eher die strukturellen Parallelen. Der Kern der Spiritualität ist ja überall derselbe: Es geht immer um die Liebe.

PROF. MICHAEL BORDT SJ ist Jesuit, Philosoph, Theologe, Meditationslehrer – und er beginnt jeden Morgen mit ein paar Yogaübungen. In seinem sehr empfehlenswerten Buch „Die Kunst, unserer Sehnsucht zu folgen. Spiritualität in Zeiten des Umbruchs“ (Elisabeth Sandmann Verlag) schlägt er den Bogen von der spirituellen Suche moderner Menschen zu den großen philosophischen und religiösen Traditionen. Er zeigt: Ruhe, Frieden, Verbundenheit, all das wonach wir uns sehnen, findet sich, wenn wir „unserer spirituellen Identität Zeit und Raum geben, sich in uns zu entfalten.“

https://yogaworld.de/produkt/yoga-journal-nr-78-06-21-print-ausgabe/

Dieser Artikel ist aus dem YOGA JOURNAL Nr. 78. Mehr Beiträge zum Titelthema „Sehnsucht nach Sinn“ findet ihr im Heft.

Die schönsten Yogahotels in Deutschland, Österreich, der Schweiz und Südtirol

Traumhafte Hotels, renommierte Lehrer*innen und einzigartige vegane und vegetarische Küche – diese Hotels lassen wirklich jedes Yogi*ni-Herz höher schlagen. Von Deutschland und Österreich über die Schweiz bis nach Südtirol – das sind die schönsten Yogahotels…

Deutschland

Schloss Elmau – Yoga in den Bayerischen Alpen

Es ist der absolute Luxusliner unter den Yogahotels in Deutschland – und das liegt nicht nur am Fünf-Sterne-Service, sondern vor allem am Kaliber der Yogalehrer*innen, die hier unterrichten: Anna Trökes, Dr. Patrick Broome, Michael Forbes, Barbra Noh und viele mehr. Kuratiert wird das Yogaprogramm von Johannes Mikenda, der Schloss Elmau als zertifiziertes Jivamukti Yoga Affiliate Studio leitet.

In den letzten Jahren hat sich Schloss Elmau als Treffpunkt der internationalen Yogaszene mit dem jährlichen Yoga Summit etabliert. In den riesigen Sälen und ehrwürdigen Räumen lässt sich wunderbar Yoga praktizieren. Der Raum, den Schloss Elmau bietet, ist ein Erlebnis für sich: Der Kontakt mit der Natur, die Weite des Areals, die wunderschönen Spas und Zimmer und das vielfaltige Angebot an Yoga sind wirklich beeindruckend. Und: Vegetarier*innen und Veganer*innen speisen vorzüglich im Ananda Spa.

Tipp: Über das Jahr verteilt finden unterschiedlichste Yoga Retreats geleitet von Yogakoryphäen statt. Täglich werden offene Jivamukti-Yogakurse im Yoga Center oder auf der Yogaplattform angeboten.

Weitere Infos unter www.schloss-elmau.de

Das Kranzbach – Yoga-Kompetenzzentrum und Architektur von Kengo Kumo

Offene Yogastunden, Retreats, Aerial Yoga oder die beliebten Yoga-Wanderwochen – das Kranzbach bietet gleich mehrere spezielle Orte, um Yoga zu praktizieren. Im Badehaus befinden sich zwei Yogaräume: der große Yogaraum mit Ausrichtung zum Sonnenaufgang sowie ein Wintergarten-Raum für Privatstunden. Die wunderbaren Panoramafenster öffnen den Blick in die Baumwipfel. Bei schönem Wetter geht es auf die Yogaplattform auf dem Dach des Badehauses, mit Rundum-Ausblick in die Natur und auf die imposante Bergwelt. Die Perle ist aber die zweite Yogaplattform. Sie liegt mitten im Wald und ist dadurch ein einzigartiger Ort des Rückzugs und der Erholung – Waldbaden inklusive. Überhaupt sind die wohltuende Wirkung des Waldes und der Natur sowie die Stille, die das Kranzbach bietet, absolute Spitzenklasse.

Tipp: Das eigene Meditationshaus von Star-Architekt Kengo Kuma allein ist die Reise wert. Es finden dort regelmäßig Meditationskurse statt. Unser Fazit: Das Kranzbach ist mit seinem Yoga-Kompetenzzentrum wirklich ein besonderer Ort für Yogi*nis.

Weitere Infos unter www.daskranzbach.de

Österreich

SOAMI Yoga Resort – Nahrung für Körper und Geist

Das erwartet euch: Architektur und Einrichtung nach dem Feng Shui-Prinzip, vegane Küche, Zen-Zimmer aus Bambus, Holz und Glas und sogar ein Sauerstoff-Pool mit Blick in die Natur. Das Yoga Retreat Resort SOAMI nahe des Millstätter Sees mit dem angrenzenden Nationalpark Nockberge ist der ideale Platz, um mitten in der Natur Kraft zu tanken. Regelmäßige Yoga- und Meditations-Retreats stehen auf dem Plan, doch das eigentliche Herz ist die SOAMI-Küche: vegane Gerichte, Rohkost, laktosefreies und glutenfreies Essen auf Wunsch – und natürlich alles bio.

Tipp: Der Yogaraum und die Yogaterrasse mit Horizontblick sind Balsam für die Seele. Vor allem für Yogalehrende, die für ihre eigenen Yoga-Retreats ein Hotel suchen, ist das SOAMI ein absoluter Geheimtipp. Der Fokus auf gesunder Ernährung, Kochkurse mit eigenem Kochbuch und Detox-Programm, macht den Aufenthalt im SOAMI zum ganzheitlichen Erlebnis.

Weitere Infos unter www.soami.at

Haus Hirt, Bad Gastein – das Yoga Family Paradies

Bad Gastein ist mit seinem Yogafrühling und Yogaherbst eine feste Institution in der Yogaszene und Yoga-Hot Spot Nummer Eins in Österreich. Ein Juwel in dieser ohnehin atemberaubenden Landschaft ist das Haus Hirt. Mit seiner spektakulären Hanglage und dem Blick über das Gasteiner Tal, ist das Hotel auch ein Lieblingsort für Yogi*nis mit Familie. Das Yogaangebot ist umfangreich, zweimal täglich finden Yogastunden im Aveda Spa oder je nach Jahreszeit an der frischen Luft statt. Das Geniale: Auch Kinder und Jugendliche haben im Haus Hirt jede Menge Spaß. Im eigens gestalteten Kids Space der Hamburger Designerin Jutta Werner gibt es Spielecken, Kinderbücher, Tischkicker und Billard. Es stehen Ausflüge zum Klettern, Bogenschießen, Ponyreiten, Wakeboarden oder Volleyball auf dem Programm. Das Schönste am Haus Hirt ist aber nicht nur das Yogaprogramm, das exzellent ist, sondern das Haus selbst: Die individuell gestalteten Zimmer, die Aufenthaltsräume und das ganze Ambiente sind wirklich besonders. Es sind zahlreiche Stammgäste vor Ort und die Stimmung im Haus ist familiär. Beliebt ist das Hotel auch für den „Baby Moon“: ähnlich wie beim Honeymoon, genießen Paare vor der Geburt nochmal einen letzten Aufenthalt nur zu zweit. Dafür bietet das Spa zusätzlich spezielle Behandlungen für Schwangere an.

Tipp: Das Aveda Spa mit Indoor-Pool, Sauna und Dampfbad. Bad Gastein ist für sein Thermalwasser weltberühmt. Das Thermalwasser aus den Hot Springs von Bad Gastein, das mit natürlichem Radon angereichert ist, sprudelt direkt ins Haus Hirt und wirkt besonders vitalisierend auf die Zellen. Fazit: Eines der einzigartigsten Yogahotels, das immer einen Besuch wert ist – auch ohne Familie und Kinder.

Weitere Infos unter www.haus-hirt.com

Schweiz

Sutra House – Insidertipp in der Schweiz

Es ist einfach nur schön – jede Ecke, jede Lampe, jeder Holzbalken, die Kissen, das Yoga-Equipment – alles topmodern und dennoch nicht abgehoben. Die Räume des Sutra Hauses haben eine sattvische Qualität – es wird sofort klar, dass Achtsamkeit sich hier durch jeden Raum zieht. Sucht euch ein Retreat aus – Lehrer*innen wie Karl Straub oder Alex Frei bieten von Yoga, Ayurveda, Fasten, Yoga-Art bis zu Journaling Retreats die unterschiedlichsten Aufenthalte an. Das Haus ist nicht zu vergleichen mit den Schlössern und Grand Hotels, die wir hier vorstellen. Es ist wirklich einzigartig und gerade deshalb ein Top-Favorit der Redaktion.

Tipp: Die vegane Küche vom Privatkoch ist ausgezeichnet. Das Wellness-Angebot mit Dampfbad, Sauna, beheiztem Außenpool ist auf kleine Gruppen ausgerichtet, aber kann sich sehen lassen.

Weitere Infos unter www.sutra-house.com

Südtirol

Hotel Saltus – Eco-Hotel mit Forest Spa

Das Hotel Saltus ist in Jenesien zuhause. Die Region wird auch als die grüne Riviera Südtirols bezeichnet, zwischen Dolomiten, Salten und ganz nah bei Bozen. Dem Zusatz „Eco“ oder „Green“ macht das Konzept des Hotels alle Ehre: Der ganze Bau besteht aus Naturmaterialien aus der Region: Lärchenholz für die Fassade, Lehm und Kalk für Böden und Wände und das mitten im Wald – ahhh – Urlaub für die Seele. Die Höhenlage von 1 100 Metern über dem Meer ist erwiesenermaßen auch noch gesundheitsfördernd – ich bekomme beim Schreiben schon Sehnsucht nach diesem wundervollen Ort. Und natürlich gibt es auch ein Yogaangebot: Das Forest Spa liegt wirklich mitten im Wald, mit Saunen, Ruheraum, Yogaraum und intensiven Waldbegegnungen. Yoga wird ganz klar mit der heilenden Wirkung des Waldes verbunden. Der Weg zum Spa ist ein Meditationspfad mit verschiedenen Stationen zum Innehalten und um die Natur bewusst zu erfahren. Es gibt Yoga-Retreats, die über mehrere Tage gehen, zum Beispiel mit Kat Swenson oder Rosie Fan.

Tipp: Ihr bekommt fünf Prozent Ermäßigung, wenn ihr mit dem Zug anreist. Von dort aus könnt ihr das kostenpflichtige Hotelshuttle nutzen. Alternativ gibt es einen Linienbus, der bis zum Hotel fährt.

Mehr Infos unter www.hotel-saltus.com

Hotel Schwarzschmied – in Lana bei Meran

Yogalehrende wie Timo Wahl oder Sinah Diepold halten im Schwarzschmied regelmäßig ihre Yoga-Retreats. Die Gastgeberfamilie Dissertori nennt es Lebenskunst-Hotel: neben Yoga und Bewegung gibt es auch Kunst-Workshops in der Villa Arnica. Es finden spezielle Veranstaltungen für persönliche Weiterbildung und Selbsterfahrung statt, Konzerte, Lesungen und natürlich Yoga. Außerdem steht Slow Food auf dem Menü. Die ganze Philosophie des Hauses lädt aber nicht nur mit den Events dazu ein, einfach mal was anders zu machen. Auf jedem Zimmer liegt ein kleines Buch, das euch auffordert, die Räume mit neuem Leben zu füllen. Dazu sind an den Wänden der Zimmer und Suiten gezeichnete Anweisungen, Körperhaltungen und Vorschläge, das Zimmer ganz zu seinem eigenen zu machen. Klingt spannend, oder? Im Yoga üben wir ja nicht nur die Flexibilität unseres Körpers, sondern auch die unseres Geistes. Manche Anweisungen, wie mit der Stehlampe zu tanzen, habe ich tatsächlich befolgt. Ich muss heute noch schmunzeln, wenn ich daran denke. Es gibt täglich zwei Yogaeinheiten plus intensive Retreats mit wechselnden Yogalehrer*innen.

Tipp: Das Schwarzschmied ist auch für Familien eine gute Adresse: Mit Kinderspielzimmer und Kinderprogramm im Sommer sind alle gut beschäftigt.

Mehr Infos unter www.schwarzschmied.com

Die beliebtesten Yoga Symbole, ihre Bedeutung und wie du sie in die Praxis einbindest

Kennt ihr diese typischen Yoga Symbole, die man auf Yoga-Kleidung oder Schmuckstücken sieht? Manche verewigen sie sogar in Form von Tattoos auf ihrer Haut. Und ja, die Hand auf unserem Yogaworld Logo zählt da auch dazu. Wir verbindet diese Zeichen irgendwie mit Yoga, wissen oft aber gar nicht wieso. Hier findest du einen Überblick über die Bedeutung und die Geschichte der beliebtesten Yoga Symbole. Außerdem erkläre ich dir, wie du sie respektvoll in deine Yoga-Praxis integrierst.

Om

Yoga Symbole Om — Das heilige Mantra OM – es steht für Einheit und ist das bekannteste Yoga Symbol.

Habt ihr euch in euren ersten Yogastunden auch immer gefragt, welche Bedeutung der Zahl 30 im Yoga zugeschrieben wird? Und wieso sie einen kleinen Hut auf hat? Ich auch – und zugleich stimmte ich in den OM-Chant des Yogalehrers ein. Heute weiß ich, dass es keine Zahl, sondern das heilige Zeichen Om ist und dass es zu Beginn und zum Abschluss einer traditionellen Yogastunde gechantet wird. In allen hinduistischen Religionen gilt Om auch heute noch als das heiligste aller Mantren – und es gibt eine Menge dazu zu sagen.

Das Symbol ॐ

Die Wurzeln der Yogalehre liegen im Hinduismus und genau daher stammt auch das Symbol. Es wurde in den Veden, einer Sammlung religiöser Texte des Hinduismus, gefunden und galt dort als heiliges Mantra der Einheit. Das Symbol Om beinhaltet die drei Laute A, U und M und spiegelt alle Phasen des Bewusstseins wider. Die obere Rundung auf der linken Seite steht für den wachen Geist (A), während die Rundung darunter den träumenden Geist (U) symbolisiert. Die Rundung rechts repräsentiert den traumlosen Tiefschlaf (M) und der Punkt oben stellt den vierten, unbekannten Zustand des Bewusstseins dar – die Transzendenz. Dieses Bewusstsein ist durch ein Semikolon getrennt und dadurch so weit von der menschlichen Wahrnehmung entfernt, dass er separat dargestellt wird.

Ein Laut, der alles vereint

Wie das Zeichen, besteht auch das Mantra eigentlich aus den Lauten A, U und M. Der A-U-M-Klang steht für den ersten Atem unseres Universums. Für den Urklang. Zudem werden dem beliebten Mantra mehrere Dreieinigkeiten zugeordnet. Neben den Phasen des Bewusstseins entspricht es auch der Einheit der drei Welten des Hinduismus: der Erde, des Himmels und der Unterwelt. Daneben repräsentiert es die drei hinduistischen Hauptgötter Brahma, Vishnu und Shiva, steht für Vergangenes, die Gegenwart und die Zukunft und symbolisiert Körper, Geist und Seele. Das Sanskrit-Alphabet beginnt mit O und endet mit M – die Silbe Om umfasst sozusagen alle möglichen Worte und stellt damit das Universelle als Ganzes dar. Kurzum: Om vereint – und das vermutlich noch so einiges außerhalb unserer Vorstellungskraft.

Om Shanti, Shanti, Shanti: Das bedeutet das Mantra des Friedens

Om im Yoga

Wie das Mantra Om vertritt auch die Yogalehre den Gedanken der Einheit. Da liegt es nahe, dass das Om Zeichen zum bekanntesten Symbol der Lehre wurde. Beim wiederholten Chanten versetzt das Mantra den gesamten Körper in Schwingungen. Dabei wandert der Laut von A in der Bauchregion zu U in die Brust bis hoch zu M in den Scheitel. Wenn ich eine Yogastunde mit OM beginne, erinnert mich der Klang daran, achtsam zu sein – das Mantra bringt mich quasi in den M-OM-ent. Die erzeugten Wellen verbinden mich mit dem Universum und aktivieren die Chakren. Wie auch der Laut selbst, schwinge ich mich zu Beginn der Stunde hinein in eine Stille – fernab von Worten, Taten und Erklärungen – und so auch am Ende mit einem Om wieder hinaus.

Hast du das Om Zeichen schon mal in einem der 7 Chakren gesehen? Hier ziert es als Bija Mantra oft das sechste Chakra.

Lotusblume

“No mud no lotus” – hast du dieses Zitat schon mal gehört? Es stammt vom buddhistischen Mönch und Schriftsteller Thích Nhất Hạnh und rührt daher, dass die Lotusblume ausschließlich in schlammigen, matschigen Gebieten wächst. Dank der noppenartigen Struktur der Blüten, wird sie jedoch nie schmutzig. Aufgrund dieser Eigenschaften, ist die Blume im Buddhismus ein Zeichen von Schöpferkraft und Erleuchtung.

Die Bedeutung der Lotusblume

Der buddhistische Glaube sieht die Lotusblume sogar als Buddhas Geburtsort an. Sobald die Sonne untergeht, schließt sie ihre Blüten und verzieht sich unter die Wasseroberfläche um dann beim ersten Schein des Tageslichtes wieder in ihrer makellosen Schönheit zurückzukehren. Bewundernswerte Eigenschaften – wundert ihr euch da, dass sie die Nationalblume Indiens ist?

Übrigens: Egal welche Schreibweise, ob „Lotos“ oder „Lotus“, es ist die gleiche Blume gemeint. „Lotos“ wurde im Griechischen verwendet und später erst über Latein durch ein „u“ ersetzt. So wird es heute meistens verwendet.

Die Lotusblume im Yoga

Im Yoga steht die Lotusblume ebenso für Erleuchtung und diese strebt auch die Meditation an. Der klassische Meditationssitz ist auch als Lotussitz bekannt und wird übrigens als einzige Asana in Patanjalis wichtigen Yoga-Schriften, den „Yoga Sutras”, erwähnt. Indem du ihn übst, integrierst du die Schönheit und Magie der Lotusblume in deine Praxis.

Buddha

Hand aufs Herz: Wer hat zuhause irgendwo einen Buddha sitzen? Vielleicht weil er so eine warme Gemütlichkeit ausstrahlt oder weil er so friedlich lächelt? Oder hast du ihn einfach als günstigen Deko-Artikel erworben? Wenige wissen jedoch, wer Buddha eigentlich war und wieso er als Symbol der Erleuchtung (Bodhi), des Frieden und der Einheit gilt.

Buddha: Ein Symbol, das den Weg weist

Buddhas eigentlicher Name war Siddharta Gautama und er lebte um 500 v. Christus in Nordindien. Buddha bedeutet der Erwachte und ist somit ein zusätzlicher Ehrenname Siddhartas, dessen Lehre die Weltreligion des Buddhismus begründet – das allerdings erst nach seinem Tod. Der indische Religionsstifter gilt als Vorbild und Wegweiser der Menschheit. Der Name Siddharta kommt dir bekannt vor? Dann hast du vielleicht Hermann Hesse’s Buch “Siddhartha” gelesen. Hier geht um einen Menschen, der das Höchste erreichen möchte und genau dafür steht auch der Name. Denn Siddhartha ist ein Sanskrit-Wort und bedeutet „derjenige, der sein Ziel erreicht hat“.

Buddhismus und Yoga

„Die Lehre des Buddha ist nicht dazu gedacht, als bloßes Wissen bewahrt zu werden, Nein, sie soll zur Entwicklung unseres Geistes benutzt werden.“ – Tenzin Gyasto, XIV. Dalai Lama

Der Buddhismus gehört zu den vier größten Weltreligionen. Yoga ist eine philosophische Lehre. Und trotzdem gibt es zwischen Yoga und dem Buddhismus einige Stimmigkeiten, die auf den gemeinsamen Ursprung in der indischen Spiritualität und den ähnlichen Weltanschauungen zurückzuführen sind. Das erklärt, wieso der Buddha auch gerne mal unsere Yoga-Shirts ziert oder er uns in Form einer kleinen Buddha-Statue im Yogastudio begrüßt. Doch selbst wenn die Vorstellungen ähnlich sind, kann man beide Lehren nicht gleichsetzen. Ist man sich dieser Unterschiede bewusst, können die Praxen beider Systeme voneinander profitieren. So fördert eine regelmäßige Asana-Praxis nicht nur unsere Flexibilität, sondern auch unsere Disziplin. Dadurch können wir leichter in die wertvolle Meditations-Gewohnheit des Buddhismus einsteigen und daraus wiederum einen Nutzen für unsere Yoga-Praxis ziehen.

So oder so.. ein kleiner Buddha in der Wohnung oder in unserer Yoga-Ecke versprüht doch immer ein paar Good Vibes. Außerdem erinnert er uns daran, unsere Ziele nicht aus dem Auge zu verlieren und dient uns so als Wegweiser.

Die Hand der Fatima

Die Hand der Fatima oder auch Hamsa findest du in unserem Yogaworld Logo. Sie steht universell für Schutz und Glück.

Die Bedeutung: Ein universelles Stoppschild des Bösen

Der Schutz-Gedanke stammt aus dem islamischen Volksglauben Nordafrikas und des Nahen Ostens. Dieser besagt, dass sich im Alltag eine ganze Menge Dschinns tummeln. Dschinns sind Geister, die gut aber auch böse sein können. Es gilt diese abzuwehren und sich vor dem Bösen Blick zu schützen – und genau diese Rolle hat die Hand der Fatima übernommen. Fatima (606-632) war die jüngste Tochter des Propheten Mohammed und verkörperte Reinheit und sündenfreie Jungfräulichkeit weil ihre Kinder als Einzige bis ins Erwachsenenalter überlebt haben. Sie wird somit oft als Mutter aller Propheten angesehen und erinnert an die Jungfrau Maria aus dem Christentum.

Das Symbol: Die magische Handfläche

Die Hand der Fatima ist ein beliebtes Symbol. Je nach Kultur oder auch nach dem individuellen Geschmack ihres Trägers, beweist sie ihre Vielseitigkeit in unterschiedlichen Merkmalen, Ornamenten oder Zeichnungen. Manchmal findest du auf der Handfläche sogar ein Auge, das an den Bösen Blick erinnern soll. Dieser etablierte sich in Mesopotamien und im Alten Ägypten und steht für Unheil. Übertragen in unsere heutige Zeit, könnte man den Bösen Blick also mit Neid oder Missgunst beschreiben. Wie die Hand dargestellt wird, ist also an die Herkunft gebunden und sehr individuell gestaltbar. Was immer gleich ist, ist die Anzahl der fünf Finger. Sie stehen für die Harmonie zwischen den Sinnen und für die fünf Säulen des Islam: Bekenntnis, Gebet, Almosen, Fasten und die Pilgerreise. Und hiervon leitet sich auch der Begriff Hamsa ab, denn aus dem Arabischen übersetzt bedeutet er fünf.

Die Hand der Fatima im Yoga

Trage das Zeichen als Schmuckstück an deinem Körper oder integriere es in die Gestaltung deiner Yoga-Ecke zuhause. Es gibt schicke Wand-Vorhänge mit dem Yoga Symbol, die neben mehr Wärme somit auch noch eine schützende Funktion erfüllen.

Yin und Yang

Mond und Sonne, Nacht und Tag, Ebbe und Flut, Tod und Leben – viele Beziehungen sind voneinander abhängig und ergänzen sich. Für diese Balance aus zwei entgegengesetzten Kräften steht Yin und Yang.

Die Bedeutung von Yin und Yang

Das Yin und Yang-Prinzip stammt aus der traditionellen chinesischen Philosophie, genauer gesagt aus dem Taoismus. Yin wird oft mit Adjektiven wie passiv, schwach, entspannt, hell, langsam, kalt oder einfühlsam assoziiert. Yang dagegen mit den entsprechenden Kontrasten: aktiv, stark, angespannt, dunkel, schnell, warm oder auf Gedanken fokusiert. Yin und Yang stecken in so vielen alltäglichen Dingen um uns herum – Gegensätze gibt es schließlich überall!

Yin und Yang wurde auch häufig auf die Geschlechter übertragen – Yin wurde mit Weiblichkeit und Yang mit Männlichkeit gedeutet. Diese Beschreibung ist heute jedoch überholt. Jeder Mensch trägt beide Energien in verschiedener Ausprägung in sich – sowohl Yin als auch Yang. Ziel ist es, beide Kräfte in Einklang zu bringen und einen innere Ausgleich zu kreieren. Geraten Yin und Yang außer Balance, können körperliche oder psychische Beschwerden auftreten.

Das Symbol der Balance

In allen Lebensbereichen ist es wichtig, ein gesundes Maß zu finden und in der eigenen Mitte zu pendeln. Dazu braucht man Yin genauso wie Yang. Deutlich wird dies anhand des daoistischen Symbols, das einen Kreis mit zwei gleichen Hälften darstellt und auch oft als ein Yoga Symbol gesehen wird. Die schwarze Hälfte steht für Yin, die weiße für Yang. Jede Seite enthält jedoch einen kleinen Teil der andere Hälfte, in Form eines Punktes. Zusammen bilden beide Kräfte eine Einheit und co-existieren.

Yin, Yang und Yoga

Unser Alltag ist sehr von Yang geprägt – in Form von Stress, Hektik und Druck. Und auch die meisten Yogastile der westlichen Welt sind überwiegend Yang-betont. Sie stärken die Muskulatur und fördern die Ausdauer. Dem hitzigen, aktiven Yang fehlt häufig ein beruhigender, passiver Ausgleich von Yin. Und das kannst du steigern, indem du Yin Yoga in deine Praxis einfließen lassen. Dieser Yogastil konzentriert sich auf sitzende und liegende Haltungen, die von den Asanas des Hatha Yoga abgeleitet und mit Einflüssen aus dem traditionellen indischen Yoga und dem chinesischen Taoismus ergänzt werden. Yin Yoga bietet eine meditative Annäherung an unser Innenleben und konzentriert sich zudem auf die Anatomie des Körpers. Hört sich gut an? Ich habe dir unter dem Beitrag ein 40-Minuten Yin Yoga Video mit Tanja Seehofer verlinkt, probiere es doch mal aus.

Übrigens: Die Beziehung der beiden Kräfte Yin und Yang wird in der TCM, der traditionellen chinesischen Medizin, sogar praktisch angewandt. TCM teilt unsere Organe in aktive und passive Funktionen ein. Während Yin dem Herz, der Leber und der Lunge zugeschrieben wird, ist Yang in Magen, Darm und Blase zu finden. So wird die Aktivität der einzelnen Organe bestmöglich aufeinander abgestimmt.

Yin Yoga Session: Schenke dir eine Pause

Intuitiv essen mit Dr. Dania Schumann – Kurkuma-Linsen-Waffeln

Ernährungswissenschaftlerin und Ayurveda-Spezialistin Dr. Dania Schumann zeigt in ihrem neuen Buch „Intuitiv essen – Warum dein Kopf auf dein Bauchgefühl hören sollte“ wie wir zu intuitiven Ernährungsweise zurückfinden, mit 30 ayurvedischen Rezepten für ein gesundes Körperbewusstsein. Dieses Rezept ist aus ihrem neuen Buch.

Zutaten für 2 Portionen

100 g glutenfreier Mehlmix (aus 20 g Maisstärke, 40 g Reismehl und 40 g Buchweizenmehl)
50 g Linsenmehl
1 TL Backpulver
1⁄2 TL Natron
3 1⁄2 TL Kala Namak (Gewürzsalz aus Indien)
1⁄2 TL Steinsalz
1⁄2 TL gemahlener Kreuzkümmel
1⁄2 TL gemahlene Kurkuma
3 1⁄2 TL scharfes Paprikapulver (alternativ Ras el Hanout)
100 ml Pflanzendrink
2 TL Zitronensaft (alternativ Apfelessig)
50 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser
2 EL Olivenöl
3 EL Apfelmark
1⁄2 kleine Zucchini (ca. 60 g)
2 EL Hefeflocken (nach Belieben)
Kokosöl (alternativ Bratöl)

Diese Kurkuma-Linsen-Waffeln sind perfekt zum Frühstück. © EMF/ Sabrina Sue Daniels

Zubereitung

Mehlmix, Linsenmehl, Backpulver, Natron, Salze und Gewür- ze in einer großen Schüssel vermischen. Dann Pflanzendrink, Zitronensaft, Mineralwasser, Öl und Apfelmark dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren.

Die Zucchini putzen, waschen, fein raspeln und unter den Teig heben. Optional die Hefeflocken unterrühren.

Ein Waffeleisen vorheizen und mit Kokosöl gut einfetten. Pro Waffel etwa 2–3 EL Teig hineingeben und die Waffeln nacheinander ausbacken. Das Waffeleisen zwischendurch immer wieder einfetten. Die fertigen Waffeln bis zum Servieren ggf. im Backofen warm halten.

Tipp: Zu den Waffeln passt gut ein Pesto oder Hummus. Als Topping eignen sich Sprossen, Baby-Spinat, ein Salatmix oder etwas Avocado.

Über die Autorin: Dr. Dania Schumann

Dr. Dania Schumann ist studierte Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Medizinwissenschaftlerin. Sie hat sich in der Ayurveda-Medizin an der Gujarat Ayurveda University vertieft und Weiterbildungen in ayurvedischer Medizin mit dem weltweit renommierten Ayurveda-Arzt Dr. Vasant Lad absolviert, ist zertifizierte Yogalehrerin und staatlich geprüfte und zertifizierte Heilpraktikerin.

Wissenschaftliche Erkenntnisse, praktische Übungen und 30 Ayurveda-Rezepte

Ihr neues Buch „Intuitiv essen – Warum dein Kopf auf dein Bauchgefühl hören sollte“ ist im Edition Michael Fischer Verlag erschienen. Fundiertes Expertenwissen trifft hier auf einfühlsame Beratung, die nicht auf allgemeine Vorschriften setzt, sondern dabei hilft, den individuell richtigen Ernährungsweg zu finden. Dabei bietet das Buch reichlich Inspiration an Ideen und Gerichten zum Wohlfühlen, umsetzbar nach deinen persönlichen Bedürfnissen. Inklusive 30 ayurvedischer Rezepte – perfekt für den Einstieg in eine ausgewogenere Ernährung und ein gutes Körpergefühl.

Essen nach Bauchgefühl – mach den Test: Wie intuitiv isst du?

Yoga in der Schwangerschaft: Das musst du beachten

Yoga in der Schwangerschaft Luisa Harisch

Luisa Harisch ist zweifache Mama und Yogalehrerin. Aus eigener Erfahrung weiß sie: Eine Schwangerschaft verändert die eigene Yoga-Praxis. Im Interview hat sie uns erzählt, worauf schwangere Yoginis achten müssen, was sich in ihrem Körper verändert und warum Yoga so gut zur Geburtsvorbereitung ist. //anzeige

Liebe Luisa, was hat dich zum Schwangerschaftsyoga gebracht?

Meine eigene erste Schwangerschaft. Ich habe zu diesem Zeitpunkt schon sehr lange unterrichtet, kannte mich gut aus. Aber in Punkto Schwangerschaft und Yoga hatte ich kein fundiertes Wissen. Also habe ich mich direkt zu einer Ausbildung angemeldet. Es war so toll die Ausbildung zu erleben als ich selbst schwanger war und alles genau ins Detail spüren zu dürfen. Es ist sehr wichtig, sich auszukennen, wenn man schwanger ist und ganz viel Yoga macht, oder wenn man Schwangere unterrichtet. Es gibt so viel zu beachten: Man kann viel richtig machen, aber man kann auch einiges falsch machen und genau das sollte während dieser faszinierenden Phase nicht passieren.

Worauf müssen Schwangere bei ihrer Yoga-Praxis denn achten?

Da gibt es schon einige Aspekte: keine Bauchlage mehr, keine intensive Dehnungen mehr. Durch die Weichmacher-Hormone Relaxin und Östrogen, wird nicht nur der Beckenboden weicher, es werden auch die Sehnen und Bänder gedehnt und die Verletzungsgefahr ist höher. Schwangere sollten keine ausgeprägten Rückbeugen machen, das kann zu einer Überdehnung der Mutterbänder führen. Auch keine Übungen für die gerade Bauchmuskulatur, keine intensive Dehnungen oder Twist, kein Detox während der Schwangerschaft, keine Umkehrhaltungen, die eine Verletzungsgefahr hervorrufen können, wie der Handstand oder Kopfstand. Schwangere sollten keine Sprünge mehr machen, um den Beckenboden zu schonen. Gegen Ende der Schwangerschaft kann es sein, dass die Frauen nicht mehr in der Rückenlage verweilen können. Schuld ist das Vene Cava-Kompressionsyndrom. Wird es dir in Rückenlage schwindelig oder schlecht, dann ab in die linke Seitenlange und ein Kissen zwischen die Knie. All das gilt ca. ab der 12. Woche.

Gibt es auch Regeln für die Atemübungen?

Ja, die gibt es. Es sollten nur Atemtechniken angewandt werden, die nicht in der Fülle oder Leere bleiben. Du solltest also immer im Fluss atmen, auf deine Intention hören, Pausen machen wenn es zu viel ist. Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der weniger mehr ist.

Du bist ja selbst Mama – wie hat sich dein Yoga durch deine Schwangerschaften verändert?

Durch die Schwangerschaften und die Hausgeburten habe ich einen ganz neuen Zugang zu meinem Körperbewusstsein erlangt. Ich kann voller Stolz sagen, dass ich so dankbar für meinen Körper bin. Wahnsinn, was er in diesen Phasen geleistet hat. Ich wertschätze ihn seitdem sehr. Natürlich habe ich jetzt nicht deswegen keine Wehwehchen mehr und natürlich denke ich auch über Äußerlichkeiten nach. Aber dann halte ich für einen Moment inne und bin wieder voll bei mir. Mein Yoga ist jetzt viel bewusster. Ich spüre mehr, ich achte mehr auf mich und ich nehme wahr.

Kannst du mir ein Beispiel geben?

Super Beispiele sind die Sexualität und der Beckenboden. Ich habe noch mehr Zugang dazu bekommen und beides, vor allem die Sexualität, hat sich dadurch verbessert, ist intensiver geworden. Ich spüre mehr, ich weiß genau was ich will oder nicht und kann auch mehr loslassen. Ich glaube darin liegst auch der größte Unterschied zwischen „normalem“ Yoga und Schwangerschaftsyoga: in der Achtsamkeit – man achtet viel mehr auf sich, seinen Körper und vor allem auf den Babybauch.

Der Fokus verschiebt sich von der „perfekten“ Asana hin zum Spüren …

Ja genau. Es geht nicht mehr darum ‚wie tief komme ich in eine Dehnung‘, ‚welche verrückte Asana kann ich noch machen, um nachher ein cooles Instagram Bild zu haben‘ oder ‚wie lange halte ich es im Kopfstand aus‘. Meine schwangeren Frauen sind viel mehr im Gefühl und bei sich – sie erlernen neue Atemtechniken, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Sie spüren in sich herein: Wie fühlt sich die Atmung an und was verändert sich dadurch? Was machen Asanas, die vor allem die Beckengegend auf die Geburt vorbereiten mit mir. Es sind oft kleine und sanfte Übungen die einen enormen Unterschied machen. Die Frauen erlangen ein neues Gefühl für Bewegung! Man kann sich so genial mit Yoga in der Schwangerschaft auf die Geburt vorbereiten und man merkt einen Unterschied.

Du meinst beim Geburtsvorgang selbst?

Absolut, denn Yoga findet nicht nur auf, sondern auch abseits deiner Yogamatte statt. Wenn du zum Beispiel mit Journaling beginnst, kannst du deine Geburt visualisieren oder auch manifestieren. Sage dir bestimmte Affirmationen immer wieder vor und verinnerliche sie. Integriere Dankbarkeitsübungen in deinen Alltag, schreibe einen Brief an dein Baby – es gibt da einige Tools, die dich mental auf die Geburt vorbereiten und dich positiv durch deine Schwangerschaft bringen.

Dazu gehört auch die richtige Atmung. Ich erinnere mich gut, wie ich den Geburtsschmerz durch gezieltes Atmen besser aushalten konnte.

Und auch darauf bereitet dich Yoga vor, du lernst bewusst und tief zu atmen. Gerade in der Eröffnungsphase ist die tiefe Bauchatmung wundervoll. Du atmest nach unten zu deinem Baby und stellst dir vor, du schiebst dein Baby mir jeder Einatmung tiefer zum Muttermund. Bei den Presswehen liegt der Fokus dann auf der Ausatmung, da kann es hilfreich sein laut auszuatmen und zu tönen, etwa auf A-U-O. Sobald du deinen Fokus von dem „Schmerz“, weg zur Atmung lenkst, passiert schon rein mental etwas. Du schafft einen Switch, von etwas Negativen zum Positiven. Und körperlich bist und bleibst du bei dir – du kannst die Atmung als Anker nehmen.

Wie wirkt Yoga denn auf das Baby im Bauch? Entspannt die Atmung auch das Ungeborene?

Oh ja, das tut es! Denn all das was die Mama spürt, spürt auch das Baby. Wenn du Glückshormone ausschüttest, gelangen diese über die Nabelschnur zum Baby. Wenn du entspannt in Savasana liegst, merkt das dein Baby und kann vielleicht auch entspannen. Wenn du gestresst bist und Adrenalin ausschüttest, bekommt das auch dein Baby ab, deswegen achte besonders gut auf dich während deiner Schwangerschaft.

Und wenn mein Baby da ist? Wann darf ich nach der Geburt wieder mit Yoga beginnen?

Grundsätzlich gilt: Nach einer vaginalen Geburt nach 6-8 Wochen, nach einem Kaiserschnitt nach 10-12 Wochen. Wichtig ist aber: Jede Frau, jede Geburt und jedes Wochenbett ist individuell. Deswegen sollte man immer individuell entscheiden, am besten Rücksprache mit der Hebamme und/oder der*m Frauenärztin*arzt halten

Kommen wir zur Rückbildung: Trainiere ich beim postnatalen Yoga auch meinen Beckenboden?

Ja, denn es ist sehr wichtig, den Fokus darauf zu richten. Du musst den Beckenboden wie eine Art Fundament sehen. Wenn da etwas nicht stimmt, stimmt auch am Haus etwas nicht. Die Base muss gut funktionieren und dann tut es auch der Rest. Deswegen tut Yoga deinem Körper ja auch schon während der Schwangerschaft so gut: Eine regelmäßige Praxis beugt Rückenschmerzen vor, fördert deine Atmung, Mobilität und Flexibilität. Sie hilft vor allem im Beckenbereich bei einer schnelleren Rückbildung, denn du lernst deinen Beckenboden kennen und lernst ihn zu entspannen. Du hast weniger Wassereinlagerungen, vermeidest Plattfüße, hast weniger Gelenkschmerzen und du bist einfach entspannter und gelassener.

Vor allem letzteres scheint bei dir gut funktioniert zu haben: Du hast während deiner Schwangerschaft mal eben dein eigenes Yogaklamotten-Label mit „OH HI MOM“ gegründet.

„OH HI MOM“ habe ich aus meinen eigenen Needs heraus gegründet. In beiden Schwangerschaften war ich stets auf der Suche nach einer Leggins, die ich auch zum Yoga anziehen kann und die nachhaltig ist. Also dachte ich, ich mache selbst eine. Seit diesem Jahr gibt es nun die Hose in meinem Online Shop. Sie wird nachhaltig in Europa produziert. Es gibt eine Leggins und eine Pockethose für den Alltag, jeweils in zwei Farbvarianten. Das tolle an den Hosen ist: Du kannst sie auch nach der Rückbildung tragen. Man schlägt den verlängerten Bauchgurt um und hat einen Nierenwärmer gewonnen. Es sind Hosen zum wohlfühlen, die dich durch diese besonderen Phasen begleiten sollen.

Und damit die nicht langweilig wird, hast du auch noch die e-Books „Yoga in der Schwangerschaft“ und „Yoga nach der Geburt“ geschrieben?

Die e-Books sind entstanden, weil manche Frauen nach meinen Workshops noch Infos etc mitnehmen wollten. Mittlerweile verkaufe ich diese auch ohne den Workshop. Die E-Books verschaffen Schwangeren einen guten Einblick in die Thematik „Schwangerschaft & Yoga“. Auch viele Yogalehrerinnen kaufen die Books, um sich zu informieren, falls sie mal eine Schwangere unterrichten. Außerdem können sich Schwangere oder frisch gebackene Mamis nach der Geburt auf meinem Youtube-Kanal passende Yoga-Videos ansehen und einfach schon mal mitmachen.

Yogalabel, e-Books, Youtube-Videos – du bist selbst zweifache Mami. Wie schaffst du das Alles?

Ich liebe einfach was ich tue. Für mich fühlt es sich nicht nach Arbeit an. All die Energie die ich in diese Arbeit stecke, kommt zweifach zurück. Aber klar, es gibt es auch Rahmenbedingungen die stimmen müssen: Da ist an erster Stelle mein Mann, der mir wirklich den Rücken frei hält und mir immer wieder Zeit verschafft, in der ich arbeiten kann. Ich bin gut organisiert und wenn ich arbeite, dann sehr fokussiert. Klar habe auch ich Tage, an denen mir alles über den Kopf wächst. Aber dann habe ich meinen Anker, die Yogamatte. Nach einer Yogasession bin ich geerdet und entspannt.

Bald ist die Elternzeit vorbei. Wie geht es für dich dann weiter? Was steht auf dem Plan?

Oh ich habe immer ganz viele Pläne und Ideen. Aber im Fokus stehen ganz klar gerade meine Kinder. Wenn es die Zeit irgendwann zulässt, würde ich gerne ein Buch über Yoga und Schwangerschaft schreiben. Ich selbst habe erlebt, was es für einen wundervollen Unterschied macht, sich ganzheitlich mit Yoga auf die Geburt vorzubereiten. Das möchte ich anderen Frauen auch ermöglichen und ihnen Mut, Offenheit und Vertrauen schenken.

Mehr Infos zu Luisa findest du auf luisaharisch.com, Youtube und auf @luisaharisch

Dr. Ronald Steiner: Anatomie & Praxis des Nackens

Nackenverspannung und Kopfschmerzen plagen viele Menschen. Kein Wunder, denn im Nacken setzt sich der Stress fest – vor allem bei denjenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Häufige Ratschläge: die Nackenmuskeln dehnen oder massieren. Beides hilft jedoch oft nur kurzfristig und nachhaltigere Lösungen eröffnen sich erst, wenn man etwas mehr über die Anatomie des Nackens und der Schultern weiß – und diesen Einblick bietet uns Anatomie-Experte und Yogalehrer Dr. Ronald Steiner.

Der Schulterblattheber oder eher der Nackenwender

Der am häufigsten verspannte Nackenmuskel ist der sogenannte Schulterblattheber (Muskulus Levator Scapulae). Er hat seinen Ursprung an der inneren oberen Kante des Schulterblatts (Angulus Superior) und zieht von dort nach oben zu den Querfortsätzen (Processus Transversus) der obersten vier Halswirbel. Seinen Namen trägt der Schulterblattheber eigentlich zu Unrecht, denn genau betrachtet ist seine Hauptfunktion nicht, das Schulterblatt zu heben. Viel eher dient er der Stabilisierung und Bewegung der Halswirbelsäule: Bleibt das Schulterblatt stabil am Rumpf, dann neigt und wendet der Muskel die Halswirbelsäule Richtung Schulter. Korrekt müsste der Schulterblattheber also eher Nackenwender heißen. Bei gleichmäßiger Aktivierung der rechten und linken Seite hält er die Halswirbelsäule stabil in ihrer Position.

Bild 1: Der Musculus Levator Scapulae neigt und wendet bei stabilisiertem Schulterblatt den Nacken zu seiner Zugrichtung.

Wenn der Nacken seine Basis verliert

Die Vorfahren der Menschen stützten sich noch auf ihre Vorderbeine, bei ihnen war das Schulterblatt gut durch die Muskulatur der Vorderbeine stabilisiert. Mit der Entwicklung des aufrechten Gangs wurden die Vorderbeine dann zu frei hängenden Armen. Kommen dazu noch Bewegungsmangel und eine einseitig sitzende Lebensweise, kann das Schulterblatt seine dynamische muskuläre Stabilisierung verlieren. Die Folge: Wenn der Muskulus Levator Scapulae sich anspannt, bewegen sich nicht nur die Halswirbel sondern auch das Schulterblatt. So kann der Muskel seine Wirkung auf den Nacken nicht mehr optimal entfalten. Um dennoch Effekt zu erzielen, verstärkt er seine Spannung.

Die Folge eines muskulär schlecht geführten Schulterblattes sind chronische Verkrampfungen in diesem Muskel – und daraus resultieren Nackenverspannungen, die häufig als Kopfschmerz bis in die Stirn hinein ausstrahlen. Der Hintergrund: Die Spannung des Nackenwenders überträgt sich über die kurzen Muskeln unter dem Hinterkopf (Musculus Obliquus Capitis Superior et Inferior und Musculus Rectus Capitis Posterior Major et Minor) und deren Faszienzüge auf den Kopf. Dieser Schmerz wird oft als Migräne missverstanden.

Yoga für den Nacken

Mit diesem Verständnis wird es einleuchtend, warum reines Dehnen der Nackenregion nicht immer hilft: Indem man den verspannten Muskel dehnt, destabilisiert sich sein Fundament unter Umständen sogar noch weiter. Wichtiger wäre es, das Schulterblatt als Fundament für den Nackenwender durch Yogaübungen zu stabilisieren. So kann man Nackenverspannungen im wahrsten Sinne von Grund auf angehen. Weiter unten eine einfache Übung dazu.

Bild 2: Wenn das Schulterblatt muskulär nicht ausreichend stabilisiert ist, bewegt der Musculus Levator Scapulae beim Wenden des Nackens gleichzeitig das Schulterblatt. So fehlt ihm die feste Basis und er verkrampft. Der Schmerz kann vom Nacken bis in die Stirn hinein ausstrahlen.

Schulterkreisen

1. Variante: Lege dich rücklings auf einen möglichst harten Untergrund, die Arme liegen dicht beim Körper. Aus dieser Grundhaltung lasse die Schultern im Atemrhythmus „rückwärts“ kreisen: Einatmend hebst du die Schulterblätter Richtung Ohren dann Richtung Boden, ausatmend schiebst du sie nach unten Richtung Füße und dann wieder Richtung Decke. Führe diese Bewegung langsam, kraftvoll und in möglichst großen Kreisen aus. Das aktiviert die Muskelschlingen des Schulterblattes in der Weise, in der sie gegen die Schwerkraft arbeiten sollen. Ein leichtes Knirschen unter dem Schulterblatt ist anfangs durchaus normal. Es zeigt, dass sich die Muskeln durch mangelnde Aktivität verklebt haben. Das kann sich bei regelmäßiger Praxis über einige Monate lösen.

2. Variante: Hebe die Arme, so dass sie senkrecht nach oben stehen. In dieser Haltung führst du erneut die kreisende Bewegung der Schulterblättern im Atemrhythmus aus.

3. Variante: Lege die Arme in der Längsachse des Körpers lang gestreckt hinter dem Kopf ab. Auch in dieser Haltung lässt du die Schultern wie beschrieben im Atemrhythmus kreisen. Dabei achtest du ganz besonders darauf, dass keine Schmerzen unter dem Schulterdach entstehen. Ist das der Fall, dann übe die ersten beiden Varianten so lange, bis das Schulterblatt genug dynamischen Spielraum erhalten hat.

Entspannung

Nach so viel dynamischer Beanspruchung der das Schulterblatt führenden Muskulatur ist ein wenig Entspannung nötig – am besten auch zwischen den beschriebenen Übungen. Dazu stützt du dich in einem leichten Ausfallschritt mit einem Unterarm auf einem Knie ab. Den anderen Arm lässt du ganz locker baumeln. Spüre, wie die gesamte Schulter- und Nackenmuskulatur ihre Spannung löst. Auch wenn die Verspannung nur einseitig sein mag, solltest du diese Übung immer auf beiden Seiten durchführen. Für einen anderen Winkel und daher zusätzliche Wirkung kannst du diese Übungsfolge auch aufrecht stehend und in der Bauchlage wiederholen.

Nebenwirkungen

Achtung: Nebenwirkungen! Bevor du allzu enthusiastisch an deine Nackenverspannungen arbeitest, solltest du eines wissen: Die verschiedenen Nackenmuskeln sind ein eingespieltes Team beim Halten des Kopfes. Sobald du hier eingreifst, wird das bisherige Gleichgewicht gestört. Das kann unter Umständen sogar vermehrt Nacken- und Kopfschmerz auslösen. Übe daher besonders zu Beginn behutsam. Nach einigen Wochen wird dein Nacken langsam geschmeidig und weich und du kannst den positiven Effekt der Übungen genießen.

Viel Freude beim Üben!

Schmerzen im Nacken: Diese Übungen helfen

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Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.

www.AshtangaYoga.info

Titelbild: Levi Stute via Unsplash

#4 Yogastile: Ashtanga Yoga

Podcast-Folge mit Dr. Ronald Steiner anhören…