Wieso praktizierst du Yoga? Ein Ziel vieler ist die Flexibilität. Aber wie entsteht Beweglichkeit im Yoga überhaupt? Unser Anatomie-Experte Dr. Ronald Steiner erklärt, wie das das Zusammenspiel von Zug und Druck den Bewegungsspielraum an Gelenken definiert. Als Beispiel nimmt er das Hüftgelenk.
Wie oft arbeitest du intensiv an einer bestimmten Haltung, um flexibler zu werden? Vielen ist dabei aber nicht genau bewusst, wie diese Flexibilität überhaupt entsteht. Dabei ist ein achtsames und bewusstes Herangehen an eine Position der Schlüssel für wirkliche körperliche Veränderungen durch die Praxis. „Was begrenzt die Beweglichkeit?“, ist in diesem Zusammenhang eine entscheidende Frage – und doch schauen mich viele Übende verdutzt an, wenn ich sie stelle. Sie antworten: „Na es geht halt nicht weiter!“ Wenn es gelingt, diese Limitation näher einzugrenzen und zu beschreiben, erfahren wir, wie wir unser Üben gestalten können, um mehr Flexibilität zu erreichen.
Körperhaltung ist Balance
Die Körperhaltung entsteht dadurch, dass jeder Knochen mit einem anderen Knochen über ein Gelenk in einem bestimmten Winkel verbunden ist. Dieser Winkel wird bestimmt über den Halt, den das Gewebe dem Gelenk von allen Seiten gibt. Beispielsweise wird beim Stehen das Becken (Pelvis) senkrecht über dem Oberschenkelknochen (Femur) gehalten. Beteiligt sind Muskel-Faszien-Züge an Vorder- und der Rückseite des Hüftgelenks. Sie balancieren das Becken wie einen Schiffsmast auf dem Oberschenkelknochen. Doch anders als die Seile, die den Schiffsmast halten, hat das von Muskeln durchzogene Bindegewebe eine gewisse Eigenfestigkeit. Es dient also nicht nur als Zugseil, sondern auch als stützender Pfeiler – wobei diese Funktion erst an den Grenzen des Bewegungsspielraumes eine Rolle spielt und weniger im aufrechten Stand. Allgemein gilt: Das Bindegewebe hält das Becken durch Stützen und Zug in Balance. Das Becken wird aufgespannt und gehalten wie durch druck- und zugelastische Federn.
wie durch stütz- und druckelastische Federn in Balance gehalten.
Wie sich das Gleichgewicht verändert
Bewegen wir uns beispielsweise aus dem Stand in eine Vorwärtsbeuge, so geschieht dies, indem sich die Muskel-Faszien-Züge an der Rückseite des Hüftgelenks verlängern, während sich die Züge an der Vorderseite verkürzen. Dies geschieht zum einen, indem die in die Faszienzüge eingelagerten Muskeln an der Rückseite Länge geben. Sie fungieren als zugelastische Feder. An der Vorderseite der Hüfte verkürzen sich die Muskel-Faszien-Züge dagegen. Zunächst indem die Muskulatur kontrahiert. Je weiter man jedoch in die Vorwärtsbeuge hinein sinkt, desto mehr bekommt auch die Eigenfestigkeit der Strukturen an der Vorderseite der Hüftbeuge Bedeutung. Sie stützen nun das Becken wie eine druckelastische Feder, so dass es eine erneute Balance-Position findet. Auf diese Weise kann der menschliche Körper die Stellung jedes Gelenkes in immer wieder neuen Winkeln im Gleichgewicht aus Zug- und Druckelastizität ausbalancieren und seine Körperhaltung verändern.
mehr die Funktion einer zug-, das vorne mehr die einer druckelastischen Feder übernimmt.
Was limitiert die Beweglichkeit?
Ganz allgemein ist die Beweglichkeit durch die Zug und Druckelastizität des Bindegewebes limitiert. An der Grenze des Spielraums der Beweglichkeit ist das Bindegewebe an der Innenseite der Bewegung auf das Maximum der Druckelastizität zusammengedrückt, während an der Außenseite in der Dehnung das Maximum der Zugelastizität erreicht wird. Doch nicht immer begrenzen Zug- und Druckelastizität den Bewegungsspielraum gleichzeitig. Oft ist die eine Grenze vor der anderen erreicht – das ist individuell sehr verschieden. Schon alleine das bewusste Wahrnehmen dieser individuellen Gegebenheiten verändert die Möglichkeit der Bewegung grundlegend.
Überwiegt die Begrenzung durch Zug, so kann man sicher sein, dass mit Beharrlichkeit und der richtigen Dehnmethode die Muskel-Faszien-Züge allmählich an Länge gewinnen und mehr Bewegungsspielraum freigeben. Man muss sich lediglich bewusst machen, ob man in diesem Bereich auch wirklich mehr Beweglichkeit möchte, denn nur durch die richtige Festigkeit der Faszienzüge bewahren die Gelenke die nötige Führung.
Überwiegt hingegen die Begrenzung durch Druck, so kann man nicht erwarten, auf diese Weise mehr Flexibilität zu gewinnen. Dennoch lohnt es sich, zu unterscheiden, welche Strukturen konkret unter Druck geraten. Sind es vor allem „überschüssige Pfunde“, ist eine Ernährungsumstellung hilfreich. Drückt ein Bein gegen die Rippen, kann eine kleine Veränderung der Beinposition manchmal helfen, dem Oberkörper gewissermaßen am Bein vorbei neuen Bewegungsspielraum zu geben. Wenn sich keine offensichtliche Lösung anbietet, bleibt nur noch die Wahl, wie fest man gegen den Druck arbeiten möchte: Die Kompression von Weichteilen und Muskeln kann deren Durchblutung fördern und helfen, sie gesund zu erhalten. Stoßen jedoch knöcherne Strukturen aneinander, dann ist Behutsamkeit gefragt: Die Kollision sollte man generell vermeiden.
Du möchtest dein Wissen über die Beweglichkeit im Yoga nun gerne in die Praxis setzen? Dann kannst du mit diesen Übungen für die Hüfte das gesunde Zusammenspiel der Muskeln fördern, das Gelenk in seine harmonische Schwebe bringen und dir so den natürlichen Bewegungsraum deines Hüftgelenks erschließen.
Um was es beim Yoga geht
Bei all dem ist es wichtig, eines nicht zu vergessen: Im Yoga geht es, anders als bei der Akrobatik, nicht darum, einen flexiblen Körper zu entwickeln, sondern darum, über die Körperarbeit innere Beweglichkeit und Flexibilität zu kultivieren. Ziel ist eine ganzheitliche physische und psychische Balance. Freude und Achtsamkeit beim Üben sind daher viel wichtiger als der Fortschritt bei einer bestimmten Körperposition. Viel Freude beim Üben!
Übrigens: Hast du während einer “hüftöffnenden Übung” an der Außenseite der Hüfte, tief unter den oberflächlichen Gesäßmuskeln, eine Dehnung beobachtet? Und dich gefragt, um welchen Muskel es sich dabei handelt und warum es sich so gut anfühlt? Erfahre hier, was es mit dem Hüftöffner auf sich hat.
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Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.
