Schön cool bleiben: Praxis für die Pitta-Dosha-Balance

So herrlich die warmen Temperaturen und der Sommer auch sind – anhaltende Hitze kann ganz schön belastend sein: Wir merken es an geröteter, schwitziger Haut, ständigem Durst und gereizter Stimmung. Hier zeigen wir dir eine vom Ayurveda inspirierte Sequenz, die das feurige Pitta-Dosha ausgleicht – damit du die schönste Zeit des Jahres erfrischt und belebt genießen kannst.

Sequenz: Robin Wilner / Fotos: Lisa Vortman / Titelbild: Javier Sánchez Mingorance via Canva

So übst du richtig

Athletische Flows stimulieren das Feuerelement, das kann an heißen Tagen dazu führen, dass du dich überhitzt, schwindelig und ausgelaugt fühlst. Mit dieser wellenartigen Sequenz wecken wir die Elemente Wasser und Luft, die im Becken und Herzraum angesiedelt sind. Gemeinsam kühlen und beruhigen sie das Pitta-Feuer, das sich im Sommer gerne mal in der Solar-Plexus-Gegend staut.

Lass dich im ersten Durchgang in jede Haltung mehrere Atemzüge lang hineinschmelzen. Das selbe wiederholst du noch einmal seitenverkehrt. Erst wenn du dich in jeder einzeln Asana wohl fühlst, beginnst du, frei von einer zur nächsten zu fließen. In diesem sanften, langsamen Tanz können Körper und Geist sich erholen und ins Gleichgewicht finden. Am besten wiederholst du die Abfolge mehrfach auf beiden Seiten.

1. Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund

Verwurzle die schulterbreit aufgesetzten Hände mitsamt den gespreizten Fingern fest am Boden. Aktiviere die Schultern, bevor du Knie und Becken hebst. Dann ziehst du die Wirbelsäule lang, indem du das Becken nach hinten und oben bewegst. Dabei stehen die Füße etwa hüftbreit und die Knie dürfen gebeugt bleiben. Achte darauf, dass du trotz der Idee des In-die-Haltung-Schmelzens nicht in den Schultergelenken durchhängst.

2. Anjaneyasana – Tiefer Ausfallschritt

Ziehe aus dem Hund den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und lege Knie und Rist am Boden ab. Richte das Knie über dem Fußgelenk aus und lass einige Atemzüge lang das Becken sinken. Dann aktivierst du die Beine, hebst den Oberkörper aus den Hüften heraus und richtest dich lang auf. Lasse die Arme sanft nach oben fließen, so dass sich der Herzraum in eine weiche Rückbeuge öffnen kann.

3. Ardha Hanumanasana – Halber Spagat

Stelle in Anjaneyasana die hinteren Zehen auf und bewege das Becken nach hinten. Stütze dich mit beiden Händen beidseits des Fußes locker am Boden (oder auf Blöcken) ab, wenn du nun das vordere Bein lang streckst und die Zehen nach oben ziehst. Dabei hältst du den Rumpf möglichst lang und ziehst die Hüfte des vorderen Beins etwas nach hinten, damit das Becken gerade steht.

4. Viparita Virabhadrasana – Umgekehrte Heldenhaltung

Beuge aus dem halben Spagat das vordere Knie wieder und verwurzle den Fuß am Boden. Drücke dich mit beiden Füßen ab und richte dich zum Stehen auf. Der hintere Fuß verankert sich schräg stehend, das vordere Knie ist gebeugt, das hintere gestreckt. Aus dieser stabilen Basis hebst du den rechten Arm, lässt die linke Hand am Bein entlang nach unten gleiten und streckst deine rechte Flanke.

5. Skandasana – Haltung des Kriegsgottes Skanda

Beuge aus der Heldenhaltung das linke Knie, verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und senke das Becken möglichst bis auf die linke Ferse. Gleichzeitig streckst du das rechte Bein zur Seite und hebst die Zehen. Die Hände kannst du entweder zur Stabilisierung am Boden oder auf Blöcken aufsetzen, oder du lässt sie in der Luft schweben. In beiden Fällen machst du den Rumpf möglichst lang.

6. Utthan Prishthasana – Eidechse, Variation

Drehe Becken und Oberkörper aus Skandasana nach rechts und setze die Hände schulterbreit auf, die rechte Hand innen am rechten Fuß. Dann beugst du das rechte Bein, drehst den Fuß um 45 Grad nach außen und setzt linkes Knie und Fußrücken am Boden auf. Lass dein Becken einige Atemzüge lang sinken. Dann erlaubst du dem rechten Arm, weich nach oben zu steigen. Wenn du möchtest und es ohne Stress möglich ist, kannst du zum Schluss noch das linke Bein beugen, den Fuß mit der rechten Hand umfassen und dich sanft nach rechts drehen.

7. Anahatasana – Schmelzendes Herz

Ziehe aus der Eidechse das rechte Knie nach hinten neben das linke und lass beide Hände am Boden nach vorne gleiten. Halte die Hüften über den Knien, während der Oberkörper immer länger wird und das Herz sanft zu Boden sinkt. Dabei lässt du Kopf oder Kinn auf dem Boden oder einem Block ankommen.

8. Parivritta Janu Shirshasana – Gedrehte Kopf-Knie-Haltung

Richte dich wieder auf und schiebe das gestreckte linke Bein schräg zur Seite. Dreh dich zunächst mit langer Wirbelsäule nach rechts und lege die linke Hand ans rechte Bein. Die rechte kannst du an dein Kreuzbein legen oder sanft heben, wenn du dich nun aus der Drehung über das gestreckte Bein nach links neigst. Dabei versuchst du, beide Flanken lang zu halten und das Herz nach oben zu drehen.

9. Eka Pada Rajakapotasana – Einbeinige Taube

Ziehe das rechte Knie zur rechten Hand und schiebe das Schienbein sanft etwas nach vorne und richte das Becken möglichst gerade nach vorne aus. Dann streckst du das linke Bein lang nach hinten aus und lässt einige Atemzüge lang das Becken sinken. Dabei kannst du dich auf Händen oder Unterarmen abstützen. Dann aktivierst du die Beine und hebst den Oberkörper aus dem Becken heraus in eine sanfte Rückbeuge.

10. Janu Shirshasana – Kopf-Knie-Haltung

Setz dich auf deine rechte Pobacke und schwinge das linke Bein behutsam nach vorne. Schiebe den rechten Fuß gegen den linken Oberschenkel und lass das rechte Knie sinken (bei Bedarf gerne einen Block unterlegen). Verwurzle beide Sitzknochen am Boden und richte den Oberkörper gerade auf, bevor du dich behutsam und mit langem Bauch in die Vorwärtsbeuge sinken lässt.

11. Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund

Ziehe aus Anahatasana die Hände wieder etwas zurück und verwurzle sie fest am Boden, bevor du dich erneut in den herabschauenden Hund schiebst. (siehe Übung 1)

12. Sitz-Umarmung

Richte dich aus der Seitbeuge behutsam wieder auf und ziehe beide Knie zum Körper. Lege die Arme um die Beine und lass den Kopf sanft etwas nach vorn sinken. Dabei verlagerst du das Gewicht etwas hinter die Sitzknochen.

Im Anschluss wiederholst du die gesamte Abfolge einmal im gleichen langsamen Tempo auf der anderen Seite. Danach beginnst du erneut mit rechts und verbindest die Übungen sanft fließend noch ein- oder mehrere Male.

3 Hitze-Buster-Tipps aus dem Ayurveda

Richtig Trinken: 8 bis 10 Tassen Flüssigkeit sollten es über den Tag verteilt schon sein. Kühlende Alternativen zu Wasser: Kokoswasser, Gurkenwasser oder Wassermelonensaft. Ganz wichtig: eiskalte oder heiße Getränke belasten den Organismus zusätzlich, besser ist Raumtemperatur.

Sommerlich Essen: Sauerer, salziger und scharfer Geschmack gilt im Ayurveda als erhitzend. Die kühlende Alternative sind süße, bittere und adstringierende Nahrungsmittel: z.B. Beeren, Melonen, Zucchini, Brokkoli und Spinat, zubereitet mit Minze, Koriander und Ghee.

Mond statt Sonne: Alles, was heiß und feurig ist, erzeugt einen Pitta-Überschuss. Vermeide deswegen die grelle Mittagssonne, und kleide dich vorzugsweise in kühle Farben (Weiß, Blau, Grün, Grau). Auch Mondstrahlen sollen den subtilen Energiekörper kühlen.

Die New Yorkerin ROBIN WILNER verbindet in ihrer Arbeit Yoga, Tanz und ayurvedische Ernährungslehre – also all das, was sie selbst braucht, um körperlich und mental ausgeglichen zu sein. nutritiousyogini.com

Die Cacao Collectors – mehr als Schokolade

Seit über 20 Jahren beschäftigen sich Mary (Marita) und Christine von den Cacao Collectors mit der Vielfalt des Kakaos in all seinen Formen und Farben. Besucht die Cacao Collectors auf der YogaWorld Messe vom 25.-26. Juni im MTC in München, shoppt erstklassige Kakao-Snacks und erfahrt in ihrem Vortrag mehr über die Geheimnisse des (Roh-)Kakaos.

Seit ein paar Jahren ist Rohkakao in aller Munde und wird vor allem bei Yogis immer beliebter, nicht zuletzt in Form des Zeremonienkakaos. Egal ob als Topping für Müslis und Smoothies oder als natürlicher Energiesnack für Zwischendurch – Kakao kann mehr als nur Schokolade. Mary und Christine haben auf der Suche nach fairer Schokolade die verschiedensten Anbauländer rund um den Äquator bereist. Bald stellten sie fest, dass der Verzehr der rohen Kakaobohne als Frucht völlig in Vergessenheit geraten war. Dabei gilt die rohe Kakaobohne mit über 300 gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen als eine der nährwertreichsten Früchte der Welt.

„Kein zweites Mal hat die Natur eine solche Fülle der wertvollsten Nährstoffe auf einem so kleinen Raum zusammengedrängt wie gerade bei der Kakaobohne”
Alexander von Humboldt (1769 – 1859), Naturforscher

Mehr Infos zu den Cacao Collectors unter cacaocollectors.de

Vortrag „Bean up your life! – die Geheimnisse des (Roh-)Kakaos by Cacao Collectors“, Sonntag, 26. Juni 11.30-12.15 Uhr

Kakao ist nicht gleich Kakao. Was ist Hype und auf was sollte ich achten, wenn ich Kakao zu mir nehmen will? Im 45-minütigen Vortrag lüften Mary und Christine mit euch die Geheimnisse des (Roh-)Kakaos. Dabei geht es neben den zahlreichen Inhaltsstoffen und der Vielfalt des Rohkakaos vor allem auch um den Anbau der Edel-Kakaobohnen in den Anbauländern rund um den Äquator, mit denen die Cacao Collectors kooperieren. Komm mit uns auf eine Reise in die Welt des Rohkakaos und bean up your life!

Cacao Collectors auf der YogaWorld 2022 in München:

Sonntag, 26. Juni // 11:30 – 12:15 Uhr // Bean up your life! – die Geheimnisse des (Roh-)Kakaos by Cacao Collectors // Yamuna Vortragsraum

Jetzt Ticket für die YogaWorld 2022 in München sichern!

Highlights Messe München 2022

Farinata – Ligurisches Kichererbsen-Brot

Surdham Göb ist ein bekannter veganer Koch, auf dessen Rezepte wir immer wieder zurückgreifen. Gemeinsam mit dem angehenden Arzt und Ernährungsberater Cirus Henn zeigt Surdham, dass Kulinarik und Medizin Hand in Hand gehen. Wie wir die Kraft der Ernährung lustvoll einsetzen, zeigt ihr medizinisch-kulinarisches Kochbuch „Gesund“, aus dem auch dieses Rezept stammt.

Farinata ist der bekannte ligurische Kichererbsenpfannkuchen in fluffiger und bekömmlicher Form. Eine tolle Pizza-Abwandlung für jene, die auf Gluten verzichten wollen oder müssen. Die Farinata ist in der Verarbeitung leichter als Pizza und voller guter Ballaststoffe. Wer mag, kann seine Farinata natürlich auch wie eine normale Pizza belegen. Ein frischer grüner oder gemischter Salat dazu … de luxe!

Zutaten für ein Backblech von 20 x 30 cm

220 g Kichererbsenmehl

600 ml Wasser

5 g Frischhefe

4 EL Olivenöl

8 getrocknete Tomaten

75 g in Lake eingelegte Oliven, entkernt

1 Prise Salz

1 TL Rosmarin, frisch gehackt

Rezept Farinata mit Kichererbsen — Foto: Oliver Brachat

Zubereitung

Das Kichererbsenmehl mit dem abgemessenen Wasser und der Hefe zu einem klümpchenfreien Teig verrühren und diesen 4 Stunden bei Raumtemperatur oder 12 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.
Das Backblech mit Backpapier belegen und dieses mit 2 Esslöffeln Olivenöl einpinseln. Den Teig noch einmal vorsichtig verrühren, damit sich nichts abgesetzt hat, und auf das Blech fließen lassen. Den Ofen auf 220 Grad Umluft vorheizen und den Teig in dieser Zeit noch ein wenig aufgehen lassen. Die Tomaten klein schneiden, die Oliven abtropfen lassen. Den Teig mit den Tomaten und den Oliven belegen. Die Teigoberfläche leicht mit dem restlichen Olivenöl beträufeln, salzen und den Rosmarin draufgeben. Die Farinata im vorgeheizten Ofen 25–30 Minuten backen.
Aus dem Ofen nehmen und auf ein Kuchengitter ziehen. Falls möglich, schon jetzt vom Backpapier lösen, damit die Farinata auch von unten Luft bekommt, ansonsten spätestens wenn die Farinata halb ausgekühlt ist.

Der bekannte vegane Koch Surdham Göb und der angehende Arzt und Ernährungsexperte Cirus Henn haben medizinische Erkenntnisse in ein Kochbuch mit vollwertigen pflanzlichen Rezepten verwandelt. Zeitgemäß, nachhaltig und zukunftsfähig kochen, aber unkompliziert und mit viel Genuss – das ist die Devise.

Die Zutaten sind leicht zu bekommen, bunt und abwechslungsreich. Die Rezeptfotos machen deutlich: Es geht nicht um Verzicht und Diät, sondern darum, die Kraft der Ernährung lustvoll einzusetzen. Beeinflusse mit deiner Kochkunst, wie die Welt in Zukunft aussieht.

„Gesund – das medizinisch-kulinarische Kochbuch“ erschienen im AT Verlag

Playlist „Yoga Flow“ von Sinah Diepold

Unsere Playlist des Monats hat Yogalehrerin Sinah Diepold zusammengestellt. Ob outdoor, indoor, entspannendes Yoga oder fordernd – ihre liebsten Yogalieder passen zu jedem Flow.

Playlist „Yoga Flow“ von Sinah Diepold

Yoga ist eine langjährige Konstante in Sinahs Leben und hat sich schnell zu einer tiefverwurzelten Philosophie in allen Aspekten ihres Lebens entwickelt. Die Praxis sieht sie als Quelle für neue Energie, Loslassen und Wohlfühlen in Körper und Geist in einem turbulenten Alltag ohne Routine.

Über Sinah Diepold

Yoga Video Sinah Diepold — Foto: Susanne Schramke

Sinah ist Sportwissenschaftlerin, Tanzpädagogin, Ballet Barre Guide, Autorin, Yogalehrerin und Podcasterin. Sie betreibt ihr eigenes BodyMindTherapy Studio Kale&Cake. Das Konzept „Kale&Cake – it’s all about balance“ beschreibt die Balance in unserem Leben: Mal ist man eben mehr Typ Grünkohl, mal eben mehr Typ Kuchen, am Ende macht immer die Dosis das Gift. Doch dazu muss man beide Richtung ausprobieren, reinfühlen, hinterfragen und selber erleben, irgendwo zwischen den Extremen, wo alles sein darf und nichts muss. Bei Sinah, Sophia und dem K&C Tribe gilt „come as you are“, du darfst genau so sein wie du bist.

Mehr zu K&C unter www.kaleandcake.de, mehr zu Sinah unter www.sinahdiepold.de

#2 Spiritualität im Alltag

Sinah zu Gast im YogaWorld Podcast…

Schmerzen im Nacken: Diese Übungen helfen

Wer kennt sie nicht? Verspannungen und Schmerzen im Nacken sind für viele Alltag. Die häufigsten Ursachen: einseitige Körperhaltung, muskuläres Ungleichgewicht und Stress. Doch das muss nicht sein: Dr. Ronald Steiner zeigt dir Yogatherapie für den Nacken. Was hilft, Spannungen abzubauen, den Nacken zu entlasten und in ein angenehmes Gleichgewicht zu finden?

Die Nackenmuskeln (Musculus Trapezius und Levator Scapulae) haben eine doppelte Aufgabe: Zum einen bestimmen sie mit ihrem oberen Ansatz die Haltung des Kopfes. Zum anderen sind sie mit ihrem unteren Ansatz an der Bewegung der Schulterblätter beteiligt. Die Kopfhaltung wird von einer beweglichen Basis aus gesteuert, nämlich von den Schulterblättern her. Dafür müssen die Schulterblätter selbst sicher und stabil auf dem Brustkorb geführt werden. Spannen die Schultern sich an, bildet die Basis kein verlässliches Fundament mehr. Die Folge: Die Nackenmuskeln ziehen die Schulterblätter mit nach oben, wenn sie eigentlich nur den Kopf aufrecht halten sollen. Dadurch arbeiten sie nicht mit ihrer natürlichen Länge, sondern verkürzt. Letztendlich führt das zu einer übermäßigen Anspannung der Nackenmuskeln und einer noch stärkeren Verschiebung der Schulterblätter.

Wirke dieser unguten Entwicklung selbst aktiv entgegen, indem du gezielt die Muskulatur des Schulterblattes kräftigst. So bekommen die Schulterblätter einen besseren Halt und die Nackenmuskulatur arbeitet wieder aus ihrer natürlichen Länge heraus.

Nicht den Kopf einziehen

Dazu kommt: Während der Evolution hat der Mensch gelernt, bei Gefahr den Kopf einzuziehen. Ein sinnvoller Reflex, denn er schützt den fragilen Hals. Obwohl moderne Arten von Stress keine unmittelbare Lebensgefahr darstellen, folgen die Nackenmuskeln diesem Muster weiterhin. Reizüberflutung, Leistungsdruck, die alltäglichen vielfältigen Anforderungen… Das ist der Grund dafür, dass fast alle Menschen heute mehr oder weniger unter Verspannungen im Nacken leiden. Wir sollten alle im gesamten Rücken entspannter werden.

Wie kann man das erreichen? Durch umfassende psychische und physische Entspannung. Schon die Anwesenheit im Yogaraum hat einen Effekt. Es müssen nicht einmal Atemübungen sein. Einige tiefe Atemzüge und eine Auszeit von der Reizüberflutung reichen oftmals aus, um den Nacken spürbar weicher werden zu lassen. Gezielte Entspannungsübungen im Verlauf oder am Ende der Yogastunde helfen, die Nackenmuskeln noch weiter zu entlasten und zu entspannen.

Finde die Balance

Die Nackenmuskeln halten den Kopf in einem sehr komplexen Gleichgewicht. Wenn man mit gezielten Übungen in die bestehende Muskelspannung eingreift, ändert sich das gesamte Gleichgewicht. Das kann mitunter zunächst schmerzhafte Folgen haben: Wenn sich beispielsweise ein verkrampfter Nackenmuskel löst, kann sich das nach dem Üben in Kopfschmerzen äußern. Hier gilt es, das Schmerzsignal richtig zu deuten. In diesem Fall sollte man also nicht wieder komplett aufzuhören, sondern mit Achtsamkeit weiterüben, bis sich ein entspanntes Gleichgewicht einstellt.

Die folgende Übungsstrecke hat das Ziel, den Nacken zurück in die Entspannung zu führen. Doch die Übungen haben noch weitere positive Nebeneffekte:

Die Schulterblätter erhalten ihr natürliches Bewegungspotenzial zurück. So können sie sich frei mit dem Arm mit bewegen.
Die Muskulatur, die die Schulterblätter am Rumpf führt, wird effektiv gekräftigt. So wird Anbindung des Schultergürtels an den Brustkorb bei Belastung stabiler. Spielend und ohne dich gezielt darauf zu konzentrieren bekommst du die beste Basis für armgestützte Haltungen.

Yogaübungen um Spannungen im Nacken abzubauen

1. Faszien zum Wohlfühlen

A: Beginne direkt unterhalb des Hinterkopfes am Nacken. Streiche mit spitzen Fingern nach unten in Richtung Schulterblatt. Du spürst schnell, dass deine Finger beinahe automatisch dem Verlauf der Faszienzüge folgen. An der oberen Spitze des Schulterblatts angelangt geht es entlang der Oberkante des Schulterblatts in Richtung Schulterdach und weiter bis etwa zur Mitte der Oberarm-Außenseite. Wiederhole dieses Ausstreichen einige Male. Durch kleine Variationen beim oberen Startpunkt kommst du bei jeder Wiederholung auf einen anderen Faszienzug.

B: Anschließend greifst du mit Daumen und Fingern die oberste Hautschicht, möglichst in der Nähe des Hinterkopfs. Versuche, die Hautfalte mit krabbelnden Fingern an den Faszienzügen entlang wandern zu lassen.

Effekt: Diese Übung führt zu faszialer Freiheit. Beim Ausstreichen bekommen verklebte Faszienzüge (Längsfriktionen) eine Ausrichtung und können so die Kraft harmonischer übertragen. Das anschließende Anheben der oberen Schicht zieht durch den leichten Unterdruck Gewebeflüssigkeit zwischen den Faszienschichten hindurch. So werden Verklebungen gelöst und Entzündungsstoffe schneller abtransportiert.

2. Schulterkreisen – 0 Grad

Stell dich aufrecht hin. Deine Oberarme hängen dicht beim Rumpf und der Kopf ist möglichst gut aufgerichtet. Ziehe nun ausatmend die Schultern nach vorne und anschließend hoch zu den Ohren. Mit der Einatmung schiebst du die Schultern nach hinten und wieder nach unten. Deinem Atemrhythmus folgend führst du möglichst langsame, große Kreisen mit den Schulterblättern aus. Anfangs kann das rumpeln und springen – ein Zeichen, dass sich Verklebungen lösen und verkrampfte Muskeln weich werden. Genieße, wie im Verlauf der Bewegungen das Schulterblatt immer weicher auf dem Brustkorb schwimmt. Wenn du dich locker fühlst, kannst du direkt mit der nächsten Übung fortfahren.

Effekt: Die Schulterblätter werden durch unsere sitzende Lebensweise in einer Position gehalten. Das führt zum Verkümmern und Verhärten der führenden und stabilisierenden Muskulatur. Mit dieser Übung kommt Bewegung ins System.

3. Schulterkreisen – 90 Grad

Hebe nun deine gestreckten Arme waagerecht vor den Körper, ohne dabei das Kreisen der Schulterblätter zu unterbrechen. Ausatmend schiebst du deine Arme von unten nach vorne in die Länge und einatmend über oben zurück. Dabei bleiben die Arme ausgestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Wenn du dich spürbar locker fühlst, mach direkt mit der nächsten Übung weiter.

Besonderheit: Es ist kein Zufall, dass die Richtung des Kreisens bei allen Übungen in eine Richtung geht: Durch die vorgestellte Bewegungsrichtung wird die das Schulterblatt-Muskulatur am effektivsten angesprochen.

Hinweis: Wenn du keine Beschwerden hast, beugst mit diesen Übungen Erkrankungen vor und schaffst Voraussetzungen für deine Yogapraxis. Bei bestehenden Schmerzen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest mit deinem Arzt abklären, welche Übungen für dich geeignet sind und welche nicht.

4. Schulterkreisen – 180 Grad

gestreckte Persönlichkeitsentwicklung Yogaworld

Hebe nun, ohne das Kreisen zu unterbrechen, deine Arme senkrecht nach oben. Auch hier beginnt das Langschieben der Arme wieder mit der Einatmung, das Zurückziehen mit der Ausatmung. Die Richtung des Kreisens bleibt gleich. Die Arme sind die ganze Zeit zur Decke gerichtet.

Besonderheit: Sollte diese Übung zu Schmerzen führen, lass diese Variante aus. Denn Schmerz zeigt an, dass das Schulterblatt für diese Übung noch nicht ausreichend mobil ist und der Oberarm zu nah ans Schulterdach kommt. Wenn du mit den anderen beiden Übungen arbeitest, wird auch diese Übung möglich werden.

5. Gelangweilter Gorilla

Nimm einen lockeren Ausfallschritt ein. Stelle das linke Bein nach vorne und stütze den linken Arm entspannt oberhalb des Knies auf dem Oberschenkel ab. Der rechte Arm baumelt locker aus dem Schulterblatt heraus. Versuche dabei, Spannungen in Schulter- und Nackenbereich vollständig zu lösen. Nachdem sich im Arm Entspannung einstellt, wiederhole die Übung auf der rechten Seite.

Effekt: Nach der Aktivität von Übung 2 bis 4 ist das bewusste Entspannen der Schulter- und Nackenmuskulatur noch effektiver als aus dem Ruhemodus heraus.

6, 7 und 8. Schulterkreisen gegen Widerstand

Wenn du mit den vorherigen Übungen vertraut bist und dein Schultergürtel bereits ein wenig Lockerheit entwickelt hat, gehst du zum nächsten Schritt über. Die folgenden Übungen entwickeln die Kraft der schulterblattführenden Muskulatur.

6. Kreise wie in Übung 2 beschrieben die Schultern mit am Körper angelegten Armen gegen einen Widerstand. Am besten funktioniert das aus der Stabhaltung mit auf Klötzen aufgestützten Armen.

7. Das Kreisen der Schulterblätter in der 90-Grad-Position gegen Widerstand ist am besten im Vierfüßlerstand.

8. Die dritte Variante mit den Armen in 180-Grad-Position kannst du gegen Widerstand am besten im herabschauenden Hund ausführen. Hierbei bleibt die Richtung der Kreise stets die gleiche.

Effekt: Für wirklich langfristige Entspannung im Nacken ist die Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur unerlässlich. Die vorgestellten Übungen aktivieren und kräftigen genau diese Muskeln – effektiv, aber dennoch weich und sanft.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

Nervennahrung: Brain Bowl

Green smoothie bowl with almonds, blueberries, chia and sunflower seeds, healthy superfood breakfast concept

Liana Werner-Gray schreibt für ihren Blog The Earth Diet und ist eine zertifizierte und international anerkannte Ernährungsexpertin. Ihre Bücher wurden in zahlreiche Sprachen übersetzt. Diese Smoothie Bowl steckt voller gesunder Proteine und Antioxidantien – eine echte Power-Mischung gegen Ängste. Bei den Toppings kannst du deiner Phantasie freien Lauf lassen, in jedem Fall sollten aber viele Beeren, Nüsse und Saaten dabei sein.

Zutaten für 1 Portion

1 tiefgefrorene Banane
1⁄2 Tasse TK-Heidelbeeren
1 Tasse Kokosmilch
1⁄2 Kiwi
1⁄2 TL Spirulina
1 TL Hanfsamen
2 TL MCT-Öl

Toppings

1⁄2 Kiwi, in Scheiben geschnitten
1 EL Walnüsse
1 TL Chiasamen
1⁄2 TL Leinsamen
1 EL Blaubeeren (je nach Saison)
1 EL Mandel- oder Sonnenblumenkernmus
1 TL Kürbiskerne
1 Scheibe Limette
1 EL Kokosraspel
1⁄2 TL Blütenpollen
1 EL ungesüßtes Crunchy-Müsli

Essen gegen die Angst – wie die Psyche mit der Ernährung verbunden ist

Zubereitung

Püriere die Smoothie-Zutaten im Mixer zu einer glatten Masse
Gieße den Smoothie in eine Schale und streue die Toppings darüber.

LIANA WERNER-GRAY hat ihren Blog The Earth Diet längst auf professionelle Füße gestellt: Sie ist heute eine zertifizierte und international anerkannte Ernährungsexpertin. Ihre Bücher wurden in zahlreiche Sprachen übersetzt.

Text: Liana Werner-Gray

Seelennahrung: Geniale Schokobällchen

Männer und Yoga: So bereichert die Praxis die Vater-Sohn-Beziehung

Was macht Yoga mit uns? Diese Frage stellte sich Wanda Bogacka-Plucinski nicht nur anhand der Beziehung zwischen Mutter und Tochter. Sie wollte auch wissen, ob Yoga den Umgang zwischen Vater und Sohn verbessern kann. Auf ihrer Suche nach Antworten fand sie inspirierende Männer, die ihre Erfahrungen mit der Fotografin teilten. Es entstanden kraftvolle Bilder und schöne Stories, die wir gerne mit euch teilen möchten.

Für ihr Vater-Sohn-Projekt traf sich die gebürtige Polin Wanda mit vielen wunderbaren Menschen – alle mit unterschiedlichen Backgrounds und alle – wie Wanda selbst – nicht in den USA geboren. Eine weitere Gemeinsamkeit: Sie alle erlebten wie Yoga eine Verbindung zwischen der Familie, besonders zwischen Vater und Sohn zieht.

Früh übt sich: Zac und Paxton

*Zak (29) zeigt seinem Sohn Paxton (10 Monate) jetzt schon, was ihm im Leben sehr viel geben kann – nämlich Yoga. Foto: Wanda Bogacka-Plucinski*

Dass Zak mit Yoga angefangen hat, war ein bisschen wie ein Zufall. Aber eben nur ein bisschen. Seine Mutter hat ihn mit zu einer Yogastunde genommen und ihn so also irgendwie mit Yoga verkuppelt. Und das erfolgreich, denn der heute 29-Jährige blieb dabei und merkte direkt, dass ihm vor allem die kraftfördernden Asanas bei seiner Leidenschaft, dem Cheerleading, halfen. Hier kam der Stein ins Rollen und mittlerweile hat er seine Yoga-Ausbildung absolviert und kann gar nicht mehr ohne. Und auch beim Vatersein hilft ihm die Praxis, denn sie schenkt ihm Werte, die er an seinen Sohn weitergeben möchte. „Mit Paxton Yoga zu üben ist für mich zur Zeit der schönste Weg, eine Verbindung zu ihm aufzubauen. Ich zeige ihm mit seinen 10 Monaten schon, das ihm im Leben so viel geben kann – das macht mich glücklich!“ IG | @zacharyperez

Gemeinsam gesund: Mirek und Bartek

Wenn der Vater zum Mitmachen inspiriert – Barek kam durch seinen Vater Mirek zum Bikram Yoga. *Foto: Wanda Bogacka-Plucinski*

Mirek (57) war schon immer sportlich und ein leidenschaftlicher Läufer – bis seine Knieverletzung ihn gezwungen hat, diese Leidenschaft aufzugeben. Um sein Knie zu heilen und einen schonenden Ausgleich zu finden hat er mit Bikram Yoga angefangen und übt seitdem regelmäßig. Gemeinsam mit seiner Frau geht er ins Yogastudio oder nimmt an Retreats und Workshops teil. So etwas verbindet – nicht nur in der Ehe, sondern auch mit seinem Sohn Bartek (37). Bartek war beeindruckt, wie sein Vater seine Gesundheit in den Griff bekommen probierte Bikram Yoga schließlich selbst aus. Und siehe da – seine Leidenschaft für das sogenannte Hot Yoga entflammte ebenso wie die seines Vaters. Er hatte mehr Kraft beim Fahrradfahren, konnte mit dem Alltagsstress besser umgehen und bemerkte vor allem eines: Yoga verbindet. Neben einem vegetarischen Ernährungs-Stil haben sie nun noch etwas, das sie näher zusammen bringt: Männer Yoga.

Vater und Sohn: Mirek wohnt in Lawrenville, New Jersey und Bartek in Philadelphia, Pennsylvania – trotzdem finden sie Zeit, immer mal wieder gemeinsam zu üben. *Foto: Wanda Bogacka-Plucinski*

Sie bauten der Mutter ein Yogastudio: Michael und Christian

Die Liebe zu Yoga fanden Vater und Sohn beim gemeinsamen Bau eines Yogastudios in North Brunswick, New Jersey. *Foto: Wanda Bogacka-Plucinski*

Michael (53) ist Immobilienmakler. Gemeinsam mit seinem Sohn Christian (21) half er seiner Frau, ihr eigenes Yogastudio zu bauen. Wenn das keine Liebe ist.. und darauf entwickelte sich noch eine ganz andere: Nämlich die Liebe zum Yoga. Vater und Sohn haben da mehr geschaffen als nur das Studio „Honor Yoga“. Sie schufen eine Community und zudem eine enge Verbindung zueinander. Wenn Michael dort gerade nicht am Reparieren ist, ist er am Üben. Christian studiert Biochemie und möchte der Welt durch seine Forschung so einen Nutzen bringen. Er achtet sehr auf seine Gesundheit: Neben einer veganen Ernährung hat auch durch die gemeinsame Arbeit mit seiner Familie auch zu Yoga gefunden und geht dadurch sehr achtsam mit sich und seiner Umwelt um.

Leidenschaft steckt an: Ian und Dylan

Dylan ließ sich von der Leidenschaft seines Stiefvaters Ian anstecken. *Foto: Wanda Bogacka-Plucinski*

Ian (35) hat mit 21 mit Bikram Yoga angefangen – er übt also schon ganze 14 Jahre. Durch seine Praxis konnte er sogar Schulter- und Rückenschmerzen vom Basketball heilen. Kein Wunder, dass er im Laufe der Zeit auch seine Yoga-Ausbildung absolvierte und sich schließlich den Traum eines eigenen Yogastudios erfüllte: Hot Yoga Plainsboro. Dadurch kann er nun etwas zurück geben und hat eine Community geschaffen, die auch seinen Stiefsohn Dylan (26) inspiriert. Dylan hat vor 4 Jahren mit Bikram Yoga begonnen und wollte dadurch ursprünglich nur seine Fitness und Konzentration verbessern. Er mochte die Medikamente, die er für seine „Aufmerksamkeitsdefizit-Störung mit Hyperaktivität“ (kurz: ADHS) nehmen musste noch nie. Yoga machte ihn stärker und linderte die Symptome. Ein weiteres schönes Resultat: Die enge Verbindung, die er dadurch zu seinem Stiefvater aufbaute. Wie auch Ian hat er mittlerweile selbst eine Yogalehrer-Ausbildung absolviert und unterrichtet Bikram Yoga.

DIY-Tipp: Rutschfeste Füße beim Yoga

Perfekt gespreizt ist noch nicht perfekt gepflegt. Im Yoga richten wir den Fokus auf die Füße. Besonders bei Vorwärtsbeugen stellt kommen die Gedanken. Diese wollen einfach nicht vorbeiziehen. Es wäre wieder Zeit für eine Pediküre! Die richtige Creme sorgt für die Basispflege. Aber was ist die richtige Creme? Da haben wir eine Empfehlung für dich. Zusätzlich zeigen wir dir einen Trick für einen rutschfesten Stand auf der Yogamatte.

Wieso lohnt es sich, den Füßen etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken? Besonders bei allen Standpositionen sind sie unsere Wurzeln, die uns Stabilität verschaffen. Nach der Lehre der Chakren sind sie verbunden mit unserem Wurzelchakra. Sie verankern uns also mit unserem Zuhause und unserer Herkunft. Damit sorgen sie nicht nur physisch für einen festen Stand im Leben. Sondern sie bestärken auch unsere Psyche. Deshalb bilden sie die stabile Basis für alles, was wir auf und abseits der Yogamatte erleben. Damit haben sie eine ganz besonders Pflege verdient. Die ist weniger kompliziert, als sich Kosmetik anhört. Denn du kannst sie ganz einfach als DIY anwenden.

Schenke den Füßen mehr Aufmerksamkeit!

Vor meiner Yogapraxis wärme ich gerne meine Füße mit einer Massage auf. Zuerst setzt du dich in einen entspannten Sitz. Nun beugst du dich nach vorne und widmest dich deinen Füßen. Dafür musst du nichts wissen. Spüre einfach, was du gerade brauchst. Manchmal knetest du fester. Oder du reibst deine Handflächen aneinander. Und schenkst deinen Füßen damit Wärme. Ich verspreche dir eines. Danach fühlst du dich bereit für die Praxis.

Brauchst du noch eine passende Playlist für diese Achtsamkeitsübung oder dein Fußbad?

Wurzelchakra Playlist

YOGA WORLD empfiehlt folgende Pflegeprodukte:

Auch deine Füße brauchen Öle. Denn Öle sind eine tiefenwirksame Mischung. Öle von Rizinus, Soja und Mandel ermöglichen eine Tiefenregeneration der empfindlichen Nagelhaut. So geht Pediküre auch im Lockdown.
Fuß-Cremes mit Aloe Ginseng entfalten wahre Magie. Die vitalisierende und harmonisierende Wirkung der Ginsengwurzel belebt die Mikrozirkulation und die Zellerneuerung der Haut. Ganzheitliche Gesundheit heißt deshalb auch Verjüngung am ganzen Körper.
Salbeihaltige Cremes oder Öle wirken gegen Geruchsbildung. Salbei fördert außerdem die Durchblutung und wirkt schweißhemmend. Zudem kittet Vitamin E die angegriffene Schutzbarriere und vermeidet langfristig Feuchtigkeitsverlust.

DIY-Tipp für rutschfesten Stand auf der Yogamatte

Zuerst zwei Beutel Schwarztee mit einem halben Liter Wasser aufbrühen und 15 Minuten ziehen lassen. Danach etwas kaltes Wasser hinzugeben und die Füße 20 bis 30 Minuten darin baden. Die Gerbsäure verändert den PH-Wert und beugt Fußgeruch vor.

Besonders im Winter sind warme Fußbäder angenehm. Aber was bedeutet es, wenn mit den Füßen Stabilität im Leben verbunden ist? Dann breitet sich auch dein Wohlbefinden von unten nach oben aus! Also lohnt es sich, ganz unten zu beginnen.

Jetzt willst du deine Füße mit Yoga kräftigen? Hier ist hier deine Praxis! Deine Füße genießen sie.

Yoga-Sequenz: Kräftigung der Füße

Lass uns in den Kommentaren austauschen! Wie geht es deinen Füßen? Welcher Tipp hat am meisten geholfen?

Foto von Polina Tankilevitch von Pexels