Mini-Practice: Hormonyoga

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Modernes Hormonyoga ist mehr als eine therapeutische Praxis für die Wechseljahre. In der Hormonyoga-Therapie geht es darum, ein Gleichgewicht zwischen den einzelnen Hormondrüsen zu bewirken – das hat sich bei vielen Frauenthemen bewährt. Die Hormonyoga-Lehrerin Bettina Bantleon zeigt eine sanfte Sequenz zur Unterstützung der Hormonbalance.

Einstimmung
Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung

Wechselatmung_Hormonyoga_YogajournalAusgangsposition ist eine bequeme Sitzhaltung, zum Beispiel Virasana (Heldensitz). Dabei setzt du dich mit geschlossenen Knien zwischen die Füße und legst ein Kissen oder einen Block unter dein Gesäß. Daumen und Zeigefinger der linken Hand berühren sich und ruhen auf dem Oberschenkel. Die rechte Hand legst du in Vishnu Mudra (Zeigefinger und Mittelfinger klappen zum Daumenballen).

Beginne mit einer Einatmung durch das linke Nasenloch, indem der Daumen sanft das rechte Nasenloch verschließt. Dann verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus. Atme anschließend durch dasselbe Nasenloch wieder ein. Wechsele erneut, schließe das rechte Nasenloch, atme links aus und wieder ein. Nach einigen Atemrunden beendest du Nadi Shodhana mit einer Ausatmung links.

Aktivierung der körpereigenen Energie
Kriya Yoga evtl. mit Bhastrika Pranayama

Kriya_Hormonyoga_Yogajournal

Ausgangsposition ist wie in Übung 1 ein bequemer Sitz mit aufgerichteter Wirbelsäule. Einatmend streckst du die Arme V-förmig nach oben und bis in die Fingerspitzen hinein in die Länge. Ausatmend ziehst du die Ellenbogen schwungvoll Richtung Taille, ballst dabei die Hände zu Fäusten und ziehst die Bauchdecke nach innen. Verbinde etwa sieben Atemzüge lang kraft- und schwungvoll Bewegung und Atmung.

Diese Bewegung kann mit Bhastrika Pranayama (Blasebalgatmung) kombiniert werden. Sie unterstützt den Fluss von Prana (Energie) und aktiviert den Stoffwechsel, Ein- und Ausatmung sind schnell und betont. Vergleichbar mit einem Blasebalg wölbt sich der Bauch mit der Einatmung weich nach außen, mit der Ausatmung zieht er kräftig nach innen. Wenn du noch nicht mit der Bhastrika-Atmung vertraut bist, solltest du dir die Technik von einem Yogalehrer zeigen lassen. Außerdem kannst du jederzeit in eine bequeme Bauchatmung wechseln, falls dir diese Atmung unangenehm ist.

Stimulierung der Eierstöcke
Janu Shirshasana -Kopf-zum-Knie-Haltung

Kopf-zum_Knie-Haltung_Hormonyoga_Yogajournal

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und richte dein Becken und Oberkörper gerade auf. Dabei kannst du dich unterstützen, indem du dich etwas erhöht auf die Kante einer gefaltete Decke setzen. Beuge dein rechtes Bein, stelle die Ferse dicht zum Damm und lasse das Knie nach außen sinken. Drehe den Oberkörper zum ausgestreckten Bein und beuge dich aus den Hüftgelenken mit langem Rücken nach vorne. Wenn möglich, greife mit dem linken Zeigefinger und Daumen um den linken großen Zeh und lege die rechte Hand auf die linke. Wenn dabei der Rücken rund wird, lege einen Gurt um den linken Fuß und halte ihn mit beiden Händen. Lasse die Energie zum linken Eierstock zirkulieren, indem du bequem einatmest. Lenke Atem und Energie in die linke Beckenhälfte und halte sie dort einen Moment. Konzentriere dich bewusst auf den linken Eierstock und lasse ausatmend die Energie dorthin fließen. Nach etwa sieben Atemzügen wechselst du die Seiten. (Für eine intensivere Massage der Eierstöcke kombiniere die Übung bei entsprechenden Vorkenntnissen mit Bhastrika.)

Stimulierung der Eierstöcke
Ardha Matsyendrasana -Drehsitz

Drehsitz_Hormonyoga_Yogajournal

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in Übung 3. Stelle den linken Fuß außen oder innen neben das ausgestreckte rechte Bein und ziehe das Knie möglichst nahe zur Brust. Richte Becken und Oberkörper gerade auf. Dann aktiviere sanft die Bauchmuskeln und drehe den Brustkorb nach links. Umfasse das gebeugte Bein mit dem rechten Arm. Dein linker Arm stützt hinter dem Rücken (eventuell setze die Hand erhöht auf einen Block). Wende den Kopf locker zur linken Schulter. Lasse die Energie zum linken Eierstock zirkulieren, indem du bequem einatmest, Atem und Energie in die linke Beckenhälfte lenkst und dort einen Moment hälst. Konzentriere dich bewusst auf den Eierstock und lasse ausatmend die Energie dorthin fließen. Nach etwa sieben Atemzügen wechsest du die Seiten. (Für eine intensivere Massage der Eierstöcke kombiniere die Übung bei entsprechenden Vorkenntnissen mit Bhastrika.)

Stimulierung der Nebennieren
Mahasana – Kniestand

Kniestand_Hormonyoga_YogajournalKniestand2_Hormonyoga_Yogajournal

Ausgangsposition ist der hohe Kniestand. Forme die Hände zu Fäusten mit eingeschlossenen Daumen (Tse Mudra) und drehe die Handflächen nach vorn. Lege die Hände hinter die Ohren und öffne die Ellenbogen weit zur Seite. Atme tief ein und halte den Atem an. Dann neige den Oberkörper zur rechten Seite und lasse die Hüfte nach links sinken, ohne sie abzusetzen. Komme zurück in die Ausgangsposition, neige den Oberkörper nach links und die Hüfte nach rechts. Von hier geht es wieder zurück in die Ausgangsposition, weite den Brustkorb und komme in eine sanfte Rückbeuge. Anschließend atme entspannt aus, beuge dich nach vorn und lege die Stirn auf den Boden. Diese Abfolge wiederholst du dreimal.

Stimulierung der Schilddrüse
Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke

Schulterstand_Hormonyoga_Yogajournal

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Mit einer Einatmung hebst du das Becken und löst den Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden. Ausatmend rollst du die Wirbelsäule behutsam wieder ab. Nach sieben Atem- und Bewegungswellen hälst du das Becken in der Luft, verschränkst die Hände eventuell unter dem Rücken und drückst Hände und Füße sanft gegen den Boden. In dieser Haltung lässt du die Energie sieben weitere Atemzüge lang zur Schilddrüse zirkulieren, indem du bequem einatmest, Atem und Energie zur Kehle lenkst und dort einen Moment hälst. Konzentriere dich bewusst auf die Schilddrüse und lasse ausatmend die Energie dorthin fließen. (Für eine intensivere Stimulierung der Schilddrüse kombiniere auch diese Übung bei entsprechenden Vorkenntnissen mit Bhastrika.) Anschließend rollst du die Wirbelsäule mit einer Ausatmung wieder behutsam zum Boden ab.

Harmonisierung der sieben Chakras (Energiezentren)

Rueckenlage_Hormonyoga_Yogajournal

Bleibe weiterhin in der Rückenlage, die Füße sind mattenbreit aufgestellt und die Knie kippen zueinander. Das Polster unter dem Schultergürtel wird nicht mehr benötigt. Reibe die Hände kräftig aneinander, bis sie heiß sind. Lege die mit Energie geladenen Handflächen auf deinen unteren Bauch. Spüre die Wärme im Bereich der Eierstöcke. Lasse deine Atmung tiefer und intensiver werden und bleibe mit der Konzentration bei den Händen. Mit der Einatmung lasse Prana (Energie) entlang der Wirbelsäule vom Beckenboden bis zur Kopfkrone fließen. Mit der Ausatmung lenkst du den Energiefluss entlang der Wirbelsäule wieder nach unten. Atme in sieben Wellen an der Wirbelsäule hinauf und hinunter. Anschließend bleibst du noch einen Moment liegen und spürst nach.