Heldensitz

    Virasana
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    Vira = Mann, Held, Anführer; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Knien Sie sich auf die Matte (oder auf eine weiche Decke, das ist angenehmer für Schienbeine und Fußrücken). Ziehen Sie die Knie dicht zueinander und die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Fußrücken liegen flach am Boden, die großen Zehen sind leicht zueinander hin gezogen.
    2. Senken Sie das Becken bis knapp über die Beine und lehnen Sie den Oberkörper etwas nach vorn. In dieser Haltung können Sie die Daumen in die Kniekehlen legen und die Waden damit zu den Fersen hin streichen. Dann setzen Sie sich zwischen die Füße.
    3. Wenn in dieser Haltung die Knie spannen oder die Sitzfläche nicht bequem den Boden erreicht, erhöhen Sie den Sitz so lange durch Blöcke, bis Sie wirklich entspannt und gleichmäßig auf beiden Sitzknochen sitzen können. Je nach Anatomie der Hüftgelenke kann es auch notwendig sein, die Knie etwas weiter zu öffnen.
    4. Drehen Sie die Oberschenkel mit Hilfe der Hände dicht bei den Leisten nach innen und schieben Sie die Oberschenkelknochen Richtung Boden. Zugleich schieben Sie auch die Fußaußenkanten nach unten, so dass die Füße auf ihrer gesamten Oberfläche liegen. Bei Spannungen oder zu viel Druck auf die Fußrücken können Sie je ein zusammengerolltes Paar Socken unter die Fußgelenke legen, oder Sie klemmen eine aufgerollte Decke zwischen Ober- und Unterschenkel.
    5. Legen Sie die nach oben zeigenden Handflächen im Schoß ineinander (Alternative: die Handflächen liegen auf den Oberschenkeln). Ziehen Sie die Schulterblätter dicht an den Rücken und heben Sie das Brustbein. Zwischen den Schlüsselbeinen entsteht Weite, die Schultern sinken nach unten und das Steißbein streckt sich nach unten, um die Körperrückseite an der Basis der Haltung zu verankern.
    6. Bleiben Sie zu Beginn nur 30 Sekunden bis maximal 1 Minute lang in der Haltung, dann steigern Sie sich allmählich auf bis zu 5 Minuten. Sobald Sie allerdings Spannungsgefühle an den Knien wahrnehmen, lösen Sie sich aus Virasana und richten beim nächsten Mal die Sitzfläche etwas höher bzw. die Kniehaltung weiter ein. (Spannungen im Knie deuten darauf hin, dass die Einwärtsdrehung des Oberschenkels wegen mangelnder Mobilität im Hüftgelenk ans Knie weitergegeben wird, wo sie ernsthafte Schäden anrichten kann.)
    7. Um die Haltung aufzulösen, stützen Sie die Hände vor dem Körper auf, heben das Becken und strecken die Beine zum Lockern abwechselnd nach hinten aus.

    Tipp

    Sie können die Haltung mit verschiedenen Armhaltungen kombinieren:

    • Legen Sie die Hände im Anjali Mudra vor die Brust. Von dort aus können Sie die aneinandergelegten Hände auf die Schädeldecke legen und/oder die Arme nach oben strecken und die Hände zum Hakini Mudra öffnen (symmetrisch aneinander gelegte Fingerspitzen). Dabei halten Sie die Schultern gesenkt.
    • Verschränken Sie die Hände, strecken Sie die Arme mit nach vorn zeigenden Handflächen waagerecht nach vorn und heben Sie sie mit einer Einatmung senkrecht über den Kopf. Dabei strecken Sie sich aktiv über die Grundgelenke der Zeigefinger nach oben und senken die Schultern.

    Wirkungen

    • mobilisiert die Hüft- und Fußgelenke
    • dehnt die Oberschenkelvorderseiten
    • erfrischt müde Beine
    • regt die Verdauung an

    Gegenanzeigen

    • Knie- und Fußgelenksverletzungen