Elena Browers 5-Tage-Programm geht hiermit in die letzte Runde. Heute dreht sich alles um die Einsicht. Aufbauend auf den bisher erprobten Grundtechniken, genießt du einen stabilen Atem und einen freien Geist. So schaust du leichten Herzens wie aus der Vogelperspektive auf das Leben herab. Die Asanas mobilisieren dabei Nacken und Kehle und bereiten dich darauf vor, die Meditation in vollem Umfang zu integrieren.
Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson
1. Salamba Shirshasana – Kopfstand-Vorübung, eventuell Kopfstand
Aus dem Vierfüßlerstand legst du die Unterarme am Boden ab. Achte auf einen schulterweiten Abstand zwischen den Ellenbogen und ziehe den unteren kleinen Finger nach innen. Schmiege den Hinterkopf gegen die Hände und lege die flache Partie der Schädeldecke am Boden ab. Rolle die Schultern nach hinten, verwurzle die Unterarme fest am Boden und hebe die Knie. Wandere mit den Füßen Richtung Arme. Zur Stabilisierung stellst du dir vor, dass sich die Schulterblätter gegenseitig wie Magnete anziehen. Strecke die Mittellinie des Körpers von der Schädeldecke bis zum Becken in die Länge.
Wenn du möchtest, komm von hier aus in den freien Kopfstand. Bleibe 3 bis 5 tiefe Atemzüge lang in der Haltung, anschließend entspannst du dich eine Weile in der Stellung des Kindes.
2. Nacken-Dehnung
Nimm nun eine bequeme Sitzhaltung ein und lege die rechte Hand sanft an die linke Seite des Kopfes. Die linken Fingerspitzen setzt du seitlich des Körpers am Boden ab. Lass das rechte Ohr behutsam Richtung Schulter sinken.
Nach 3 Atemzügen wechselst du die Seiten.
3. Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung
Lege jetzt die linke Hand entspannt auf den linken Oberschenkel. Daumen und Zeigefinger berühren sich. Die rechte Hand führst du vors Gesicht. Mit dem Daumen verschließt du dabei sanft das rechte Nasenloch und im Wechsel dazu mit dem Ringfinger das linke.
Für die Wechselatmung schließt du nun das rechte Nasenloch und atmen langsam und vollständig durch das linke ein. Dann wechselst die Fingerhaltung, atmest rechts aus und wieder ein und schließlich nach einem erneuten Wechsel der Finger wieder links aus.
Diese Abfolge wiederholst du dann, ruhig und gleichmäßig atmend, möglichst 3 bis 5 Minuten lang.
Die Übung harmonisiert die rechte und linke Gehirnhälfte, sie kann helfen, Stimmungen auszugleichen, Suchtverhalten zu durchbrechen, Kopfschmerzen und Angstzustände zu lindern. Außerdem bereitet sie dich darauf vor, dich für dein höheres Selbst zu öffnen und in der schlichtesten Form von Bewusstsein zu meditieren.
4. Meditation für Einsicht
Richte die Meditationshaltung möglichst entspannt ein. Am besten in derjenigen Variante, die dir in den vergangenen Tagen am besten gefallen hat. Bevor du beginnst, sprich das Adi Mantra aus dem Kundalini Yoga laut, leise oder in Gedanken: „Ong namo gurudev namo“. Es ruft die höchste Quelle aller Weisheit an, die großen Lehrer*innen der Menschheit, aber auch all das, was wir dank unserer Familie, unseren Gefährt*innen und unseren Tätigkeiten gelernt haben. Lass diese Einsicht jetzt 5, 10 oder 20 Minuten lang in dir wirken.
Zum kompletten 5-Tage-Programm:
Die New Yorkerin Elena Brower, hier im Artikel Autorin und Model, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde.
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