7 Gründe für Achtsamkeitsmeditation

Eine ganze Reihe von Forschungen haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass die Achtsamkeitsmeditation ein sehr wirkungsvolles Instrument ist. Zwar sollte man nicht aus jeder Studie gleich ein Behandlungsrezept ableiten, dennoch zeigt sich: Die Praxis kann eine gute Ergänzung zu herkömmlichen Heilmethoden sein.

1. Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
In der Achtsamkeitspraxis lernt man, die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt zu lenken und dort zu halten – und das macht sich auch im Alltag positiv bemerkbar. In einer 2012 durchgeführten Studie wurden Menschen ohne vorherige Meditationserfahrung untersucht. Nach einem dreitägigen Einführungskurs in Achtsamkeitsmeditation und einer täglichen zehnminütigen Praxis über bis zu sechzehn Wochen hinweg konnten sie Aufgaben, die Konzentration erforderten, deutlich besser ausführen als die Vergleichsgruppe ohne Meditationspraxis.
(Quelle: Frontiers of Human Neuroscience)

2. Linderung von Stress
Eine Reihe von Forschungsergebnissen legen nahe, dass die Achtsamkeitsmeditation nicht nur Stress und Angstgefühle im Zusammenhang mit schwierigen Lebensphasen lindern kann, sie hilft auch unmittelbar beim Bewältigen von stressigen Situationen. So konnte der Psychologe Kirk Warren Brown 2013 in einer Untersuchung zeigen, dass „achtsame“ Menschen auf sehr unangenehme Bilder mit weniger Gehirnaktivität reagierten als die Kontrollgruppe. Daraus lässt sich schließen, dass die Achtsamkeitspraxis die Mechanismen verändert, durch die stressrelevante Hirnareale aktiviert werden.

3. Positiver Einfluss auf die Hirnstruktur
Achtsamkeitsmeditation führt zu Änderungen in der grauen Hirnsubstanz – und das in Arealen, die für Lernen, Gedächtnis und Emotionsregulation wesentlich sind. Das haben Studien während der vergangenen Jahre gezeigt. In einer Untersuchung aus dem Jahr 2011 haben Forscher die Gehirne von Menschen untersucht, die wenig oder keine Erfahrung mit Achtsamkeitstraining hatten. Nach einem achtwöchigen MBSR-Kurs hatte sich die graue Substanz im Vergleich zu den ersten Aufnahmen deutlich vermehrt. (Quelle: Psychiatry Research)

4. Stärkung des Immunsystem
Eine Studie mit Teilnehmern, die 50 Jahre und älter waren, konnte 2012 zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation genauso effektiv vor Erkältungen oder Grippe schützt wie Sport. Dadurch konnten frühere Untersuchungen gestützt werden, die ebenfalls zu dem Ergebnis gekommen waren, dass Achtsamkeitsmeditation Krankheiten bekämpft, indem sie das Stressniveau senkt und so eine gesunde Immunreaktion fördert. (Quelle: Annals of Family Medicine)

5. Weniger Ängste und Depressionen
In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 fanden Wissenschaftler der Johns Hopkins Universität heraus, dass Achtsamkeitsmeditation bei der Behandlung von Depressionssymptomen genau so wirksam sein kann wie Antidepressiva. Ebenfalls 2014 untersuchte eine Studie fünfzehn Teilnehmer ohne vorherige Meditationserfahrung. Schon nach vier Tagen Achtsamkeitstraining berichteten sie über deutlich geringere Angstgefühle. Dieser Effekt ist darauf zurückzuführen, dass Achtsamkeitsmeditation die Stimmung hebt und die kognitiven Kontrollmechanismen verbessert. (Quelle: Social Cognitive and Affective Neuroscience)

6. Umgang mit Schmerzen
2011 fanden Forscher der Wake Forest Universität heraus, dass schon ein viertägiges Achtsamkeitstraining dazu führen kann, dass Testpersonen, die unter Schmerz meditieren, den Schmerz deutlich geringer einstuften. Dabei sank die Einstufung der unangenehmen Empfindungen um 57 Prozent und die Stärke des Schmerzempfindens um 40 Prozent. Bei einer Reihe von anderen Studien blieb die Schmerzintensität zwar gleich, durch die höhere Akzeptanz wurde der Schmerz aber anders bewertet und als weniger unangenehm wahrgenommen. Mit anderen Worten: Die Achtsamkeitspraxis erleichtert zumindest den Umgang mit Schmerz.

7. Unterstützung bei Demenz und Alzheimer
In einer 2013 veröffentlichten Pilotstudie kamen Forscher der Wake Forest Universität zu dem Ergebnis, dass Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen (einem Übergangsstadium zwischen den normalen altersbedingten Formen von Vergesslichkeit und einer ausgeprägten Demenz) von Achtsamkeitsmeditation profitieren. Sie zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe verringerte Veränderungen in der für Degenerationserkrankungen besonders bedeutsamen Hirnregion, dem Hippocampus. Außerdem fiel den Forschern auf, dass das so genannte Default Mode Network bei den Meditierenden neuronal besser vernetzt war. Diese Gruppe von Gehirnarealen spielt eine besondere Rolle bei Tagträumen und beim Nachdenken über Vergangenheit und Zukunft. Größere Studien stehen noch aus, doch die ersten Ergebnisse scheinen vielversprechend.

Den gesamten Artikel zum Thema Achtsamkeit finden Sie im YOGA JOURNAL 1/2016.

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Lernen von den Göttern: Miteinander

Es gibt Zeiten, in denen wir uns selbst schützen müssen. Und Zeiten, in denen
wir sehr viel zu geben haben …

Im Yoga ist es – jedenfalls in unserer westlichen Hemisphäre – mittlerweile eine Art Kult geworden, gut auf sich selbst zu achten. Dabei stehen sich zwei Schulen gegenüber. Es gibt den traditionelleren und indisch orientierten Ansatz, in dem Selbstaufgabe als „Karma Yoga“ gepriesen wird. Und es gibt die postmoderne Schule, in der die Selbstschau groß geschrieben wird und in der man ständig Angst hat, zu viel von sich selbst zu verlangen oder zu geben. Dieser Grundkonflikt ist natürlich nicht auf Yoga beschränkt. Wann sollen wir freien Herzens viel von uns verschenken, und wann ist es Zeit sich zurückzuziehen? Mit dieser Frage haben wir immer wieder zu tun.

In der Shrimad Bhagavatam gibt es die Geschichte von König Prithu und der Erdgöttin Bhumi: Einst herrschte ein König namens Vena, der so groß wie die Götter sein wollte und Land und Leute ausbeutete, weswegen er schließlich – von den Weisen verflucht – ein böses Ende nahm. Seiner Asche entstieg zunächst ein dämonischer kleiner Zwerg. Die Weisen schickten ihn in den Wald und wandten sich wieder der Einäscherungszeremonie zu. Da erschien plötzlich die schöne und kraftvolle Gestalt von König Prithu. Er wurde als Inkarnation von Vishnu – dem Erhalter – angesehen und dazu erkoren, das Königreich ehrbar zu regieren. Die Zeit verging und das Volk freute sich sehr über den milden, gütigen König. Aber etwas Unheimliches war im Gange: Schließlich kamen die Untertanen zum König und klagten: „Herr, obwohl wir säen und säen, bringen unsere Felder keine Früchte mehr hervor. Wir werden alle des Hungers sterben.“

König Prithu wurde zornig und machte sich auf den Weg zur Göttin der Erde. Diese verwandelte sich in eine Kuh, und floh vor Prithu ins Weltall, wo er sie zwischen Himmel und Erde einfing. Er hob seine Waffen und rief: „Du lässt mein Volk verhungern. Was für eine Mutter bist du, dass du dich nicht um deine Kinder kümmerst? Ich sehe keinen anderen Weg als dich zu töten, um meine Untertanen mit deinem Fleisch zu füttern.“ Zitternd erwiderte Bhumi: „Ich hatte mich vor der Grausamkeit deines Vorgängers versteckt, der alles für sich haben wollte. Wenn du mich tötest, werde ich deinen Untertanen danach gar nichts mehr geben können. Wenn du aber versprichst, mich davor zu schützen, dass mir zu viel genommen wird, dann will ich dir und den deinen Milch geben, wann immer ihr braucht.“

In der Geschichte von König Prithu steckt auch eine Antwort auf die obige Frage: Wenn wir uns dafür entscheiden, die Menschen um uns herum nur um das zu bitten, was wir wirklich brauchen, dann müssen wir auch weniger Angst davor haben, zu kurz zu kommen. Wir sehen in ihnen ja vor allem das, was auch in uns selber ist. Natürlich gibt es auch Könige wie Vena, die nur an sich selbst denken und von denen wir uns am besten fernhalten sollten – ob als Liebhaber, als Lehrer oder als Chef. Aber es ist etwas zu einfach, sich immer damit zu entschuldigen, dass andere uns ans Leder wollten. Manchmal ist es an der Zeit, sich zusammenzureißen und an die Arbeit zu gehen. Zeit, auch Verantwortung für andere zu übernehmen. Spätestens wenn wir Eltern werden, lernen das die meisten. Wohl den Kindern, die Mütter und Väter haben, die sich nicht aus ihrer Verantwortung stehlen, aus welchen Gründen und in welcher Form auch immer. Diese Kinder können zu Liebenden werden, die bereit sind, auch Feuerproben durchzustehen. Sie gehen so achtungsvoll miteinander um wie König Prithu und Mutter Erde, nämlich im wahrsten Sinne des Wortes „miteinander“.

RALF STURM leitet mit Katharina Middendorf die Yogalehrer-Ausbildung zum „Teacher of Stillness“. Gemeinsam führen sie eine Praxis für Yogatherapie und Paarberatung in Berlin.

Montags-Mantra: Bei sich selbst bleiben

Wenn wir bei uns selbst bleiben, andere nicht verurteilen, keine voreiligen Schlüsse über deren Handeln oder Worte ziehen und es nicht persönlich nehmen, steigern wir das persönliche Glück und auch das der Gemeinschaft. Ihr seht das anders? Klingt egoistisch? Vielleicht dient diese Behauptung ja als Grundlage für eine spannende Diskussion in Familie oder Freundeskreis. Haben wir unser Glück selbst in der Hand? Ist alles eine Frage der Einstellung?

Wir wünschen euch eine schöne Woche, in der ihr dem Weg zum Glück vielleicht einen Schritt näher kommt.

„ Die meisten Menschen sind so glücklich, wie sie es sich selbst vorgenommen haben.“
Abraham Lincoln

Om and the city – Die Yoga-Serie

Yogalehrer im Mainstream-Film: Eine Geschichte von Hippies, Freaks und einsamen Damen mittleren Alters. Hauptfiguren sind sie sowieso nie – was eine neue US-Serie nun ändert. „Om City“ ist ein unterhaltsam realistischer Blick auf den Existenzkampf einer Yogalehrerin in New York City, wie ihn Hauptdarstellerin Jessie Barr selber kennt.

Jessie, wie viel von dir selbst und deinen Erfahrungen als Yogalehrerin in New York steckt in „Om City“?
Ich kann getrost sagen, dass ich meine ganze Person und viel von meinem Alltag in der Serie verarbeitet habe. Mein Mann Tom O’Brien, Regisseur und Co-Autor der Serie, und ich haben unser eigenes Geld, Mittel aus einer Crowdfunding-Kampagne und unsere letzte Kraft in sie investiert. Wir praktizieren und unterrichten Yoga seit Jahren und schöpften aus einer nie versiegenden Quelle von Themen und Anekdoten, aus der wir uns natürlich hemmungslos bedient haben.

Gibt es eine besonders seltsame Begebenheit, an die du dich erinnerst?
Eine? Zahllose! Mein persönlicher Klassiker ist der Kakerlaken-Moment. Es passierte zu Beginn einer Stunde in einem Fitnessstudio. Alle saßen mit geschlossenen Augen und den Händen vor dem Herzen in meditativer Haltung, als plötzlich ein Schüler aufstand und an mein Knie tippte. Ich öffnete meine Augen und fragte, ob ich ihm helfen könne. Er flüsterte: „Ähm, in der letzten Reihe krabbelt eine Kakerlake.“ Ich war geschockt – erstens ekelte ich mich, zweitens bin ich keine Kammerjägerin – und dachte mir: „Was erwartet er nun von mir?“ Ich ließ alle in die Kindhaltung gehen, griff mir einen großen Korkblock und fühlte mich sehr schlecht, als ich die Kakerlake zerquetschte und den Block auf ihr stehen ließ, um den Beweis meiner Gewalttätigkeit zu verstecken …

„Om City“ erzählt von vielen weiteren Realitäten, mit denen sich moderne Yogalehrer in Großstädten herumschlagen. Worin besteht deiner Meinung nach die größte Herausforderung?
Davon gibt es viele: körperliche, finanzielle, logistische, energetische … Aber ich glaube, dass darin auch eine große Chance liegt. Wir erhalten permanent Gelegenheit, uns des Guten in allem bewusst zu sein – etwas, was regelrecht trainiert werden muss. Als Lehrer, die Menschen bei der Verbindung mit sich selbst unterstützen, sind wir immer auch Schüler, die den gleichen Prozess durchleben. Unsere Arbeit erfordert, dass wir nicht nur Andere auf dem Weg zu mehr Präsenz, Einfühlungskraft und Stärke begleiten, sondern dies selbst praktizieren.
Was ist deiner Erfahrung nach die erste Illusion, die angehende Yogalehrer verlieren?
Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung sprechen. Als ich mit dem Unterrichten anfing, dachte ich, dass ich pro Woche ohne weiteres 24 bis 30 Stunden geben könnte, um meinen Lebensunterhalt zu finanzieren. Nachdem ich das ein paar Jahre gemacht hatte, merkte ich, dass ich es weder konnte noch anstreben sollte.

Wie kann es trotz eines vollen Stundenplans gelingen, geerdet zu bleiben?
Es hat seine Tücken. Als ich zu unterrichten begann, verdiente ich wie so viele Yogalehrer sehr wenig Geld. Um meine Miete bezahlen zu können, nahm ich jede Stunde und Vertretung an, die ich bekommen konnte, von 6 Uhr morgens bis 11 Uhr abends, ohne einen freien Tag. Um in dieser Situation gesund und mit mir selbst verbunden zu bleiben, musste ich lernen, öfter Nein zu sagen, mir persönliche Grenzen zu setzen und meine Termine so zu organisieren, dass ich nicht die ganze Stadt abfahren musste. Der Schlüssel lag schließlich darin, meiner eigenen Praxis mehr Raum zu geben.

Wie kamt ihr zur Idee, eine Serie darüber zu produzieren? Wie gelang es euch, diesen leichten Ton mit der Tiefe der yogischen Inhalte zu balancieren?
Tom und ich lernten uns als Yogalehrer in Elena Browers Studio Virayoga kennen. Wir sind ausgebildete Schauspieler und Filmemacher und wollten unbedingt gemeinsam etwas schaffen. Das Thema Yoga war gar nicht erste Wahl, aber da es zu einem immer größeren Teil unseres Lebens wurde und wir so viel Inspiration aus dieser Welt bekamen, blieb es bei der alten Maxime: „Schreib über das, was du weißt.“ Unser Ziel war, sowohl die Schönheit und transformative Kraft des Yoga als auch die komisch-absurden Züge der modernen Yogawelt zu zeigen. Sie ist voller Widersprüche und Ungereimtheiten – und ganz viel Humor und Herz.

Die sieben kurzen Episoden der ersten „Om City“-Staffel kann man sich kostenlos auf www.omcityseries.com ansehen. YJ-Redakteurin Christina Raftery amüsierte sich besonders über den allzu geschäftstüchtigen Studiobesitzer und den Privatschüler, der gerne mit dem Handy in der Hand üben würde.

Das Mega-Projekt: 2100 Asanas von Mr. Yoga

Dieses Buch schlägt (zumindest zahlenmäßig) alle Rekorde: Der kanadische Yogalehrer Daniel Lacerda hat 2100 Asanas fotografiert und zum bislang umfassendsten Katalog an Yogahaltungen geordnet.

Als Dharma Mittra 1984 sein berühmtes „Yoga Master Chart“-Poster veröffentlichte, machte es ihn schlagartig bekannt. Darauf waren, stark verkleinert, teils nicht ganz scharf und in Schwarz-Weiß, 908 Asanas abgebildet. Auch das aus diesem Projekt entstandene Buch „608 Yoga Poses“ ist bis heute ein Dauer-Seller, denn nirgends sonst konnte man sich einen so umfassenden Überblick über die Vielfalt an Yogahaltungen verschaffen.

Seit Mitte November hat sich das geändert. Der Kanadier Daniel Lacerda, der sich selbst und seine Firma „Mr. Yoga“ nennt, zeigt in seinem gleichnamigen Buch 2100 Asanas. Hinter der Kamera stand er selbst, davor etwa vierzig seiner Schülerinnen und Schüler. „Meine Vision war es, die Latte für die gesamte Yogaindustrie höher zu hängen“, sagt Lacerda selbstbewusst. „Ich wollte einen umfassenden, gut strukturierten Katalog an Yogahaltungen schaffen – ein Nachschlagewerk für Yogis und die Yogalehrerausbildung gleichermaßen.“

Das ist gelungen: Die Asanas sind sinnvoll geordnet, zu jeder Haltung gibt es neben Foto, Sanskrit-Bezeichnung und englischer Übertragung auch Angaben zu Modifikationen und Varianten, sowie Hinweise zu Chakras und Drishti (Blickpunkt). Besonders wichtige Asanas werden zudem in Schritt-für-Schritt-Anleitungen erklärt. Witziges Detail: Zwischen den durchweg jungen, attraktiven Models taucht auch immer wieder der hawaiianische Paradiesvogel Danny Paradise auf.

Angesprochen auf die heikle Gratwanderung zwischen der sehr ästhetischen Darstellung von Asanas und reinem Körperkult betont Lacerda: „Natürlich ist Yoga ein exzellentes Körpertraining, aber in der Asana-Praxis geht es mindestens so sehr darum, den Geist zu trainieren wie den Körper.“ Deshalb hält er seinen einleitenden Text über die Yogaphilosophie von Patanjali für den wichtigsten Teil des Buches. Sein Ziel sei es, so Lacerda, „die Menschen dazu zu bewegen, den achtfachen Pfad des Yogasutra zu praktizieren“. Was die Frage aufwirft, ob dafür ein Mega-Katalog mit spektakulären, ästhetisch inszenierten Asana-Fotos das geeignete Mittel ist?
A propos Inszenierung: Im Buch bleibt der Autor zwar dezent im Hintergrund, über die sonstige Selbstdarstellung von „Mr. Yoga“ kann man sich aber nur wundern: Fotos zeigen ihn meist als oberkörperfreien, muskelbepackten Yoga-Boy.

In einem Comic auf seiner Website wird er als Sohn der Göttin Gaia stilisiert, zur Erde gesandt, um die Menschheit vor sich selbst zu retten. Und gefragt nach den Quellen für sein 2100-Asanas-Projekt bekannte er im Interview für diesen Artikel: „Die 8,4 Millionen Yogahaltungen, von denen die Hatha Yoga Pradipika spricht, sind nicht nur symbolisch gemeint: Sie wurden mir im Traum eröffnet. Ich bin der einzige Mensch, der sie bisher katalogisiert hat.“ Weiterhin schöne Träume, Mr. Yoga! //

„Mr. Yoga“ Daniel Lacerda lebt und unterrichtet in Toronto. Der 41-Jährige bezeichnet sich selbst als „Yogalehrer und Unternehmer, der bereits Tausenden von Menschen dabei geholfen hat, Yoga für Fitness und Entspannung zu praktizieren“. www.mryoga.com

Foto: Daniel Lacerda

Kleine Inspiration für Tagträumer

Wir haben heute ein schönes Zitat für euch herausgesucht. Es geht darum, abzuwägen, wann es an der Zeit ist loszulassen und nicht am Ergebnis zu hängen:„Nenne dich nicht arm, wenn deine Träume nicht in Erfüllung gegangen sind; wirklich arm ist nur, der nie geträumt hat.“

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So zähmst du den Yoga-Schweinehund

Kaum, dass man die Yogamatte anschielt, sitzt er schwanzwedelnd da: der Schweinehund. Feind aller guten Vorsätze. Yoga sollte regelmäßig, fleißig, über einen langen Zeitraum geübt werden, sagt mein innerer Patanjali mit hochgezogener Augenbraue – und ich will ja auch. Hab es mir fest vorgenommen. Jeden Tag. Wenigstens ein bisschen. Ist ja nicht so, als wäre es unangenehm: im Gegenteil! Ich liebe und genieße es, im Fluss meines Atems meinen Körper zu bewegen. Kein Stress. Kein Denken. Nur Fühlen und Lieben. Das Leben und einfach alles. Ein Stündchen Asana, Pranayama und Meditation. In der Praxis heißt das: Neben Job, Familie und Haushalt einen temporären Freiraum schaffen und auf die Matte. Wenn da nicht der Hund wäre. Ausgerechnet jetzt …

Der will doch nur spielen
Es gibt ihn in verschiedenen Rassen: „Zu müde“, „Keine Zeit“, „Morgen“ und „Muss eben nur noch“. Alle fallen durch ausgeprägtes Dominanzverhalten auf. Wer dieses unerwünschte Haustier in seinen Korb verweisen möchte, braucht wie jeder Yogi die Qualitäten eines Kriegers: Mut, Motivation, Vertrauen und Durchhaltevermögen. Ist der Freiraum neben den oben genannten Faktoren erkämpft, wird er gegen jeden Ablenkungsversuch verteidigt. Handy aus. Tür zu. Matte ausrollen. Raus mit dem Schweine- und rein mit dem herabschauenden Hund! Damit der Rausgeworfene sich langsam an die neue Rudelsituation gewöhnen kann, sollte die Übungszeit zu Anfang nicht zu lang gewählt sein – so, dass man seinen Avancen auf jeden Fall standhalten kann. Auch wenn er noch so schön wedelt.

Wie das Herrchen so der Hund
Machen wir uns nichts vor: Wenn die Yogapraxis zuhause noch nicht zur festen Routine gehört, wird sich das auch nicht in drei Tagen ändern. Es braucht einen längeren Zeitraum. Und in diesem viel Aufmerksamkeit, denn es geht darum, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Eine Gewohnheit wird gesteuert vom inneren Autopiloten und ist uns daher nicht immer bewusst. Oder vielmehr die Gründe dafür. Patanjali nennt das Samskara: innere Muster, die unser Verhalten steuern. Ob man will oder nicht. Das „will“ wiederum gehört dem bewussten Denken an, das weiß, wie gut die tägliche Yogapraxis tut. Konzentration auf das Wesentliche ist also nötig. Bewusstes Inszenieren, ein schönes Ambiente, Räucherstäbchen. Eine feste Übungszeit. Yoga zeigt sich im Yoga, sagt Vyasa. Und während der herabschauende Hund mit jedem Mal mehr seine Alphatier-Qualitäten beweist, trollt sich der andere beim Anblick der Matte bald freiwillig.

Sybille Schlegel ist ein fast ebenso vielseitiges Wesen wir ihr Yogaschweinehund: Historikerin, Autorin, frisch gebackene Studiobesitzerin in Mainz – und nicht zuletzt Lehrerin für Hatha Vinyasa Yoga. Gemeinsam mit Andreas Ruhula bietet sie in mehreren Städten Teacher Trainings an.

Montags-Mantra: Aufmerksamkeit

Am heutigen Montag möchten wir euch dazu einladen, einmal zu schauen, wann und in welchen Situationen ihr in dieser Woche auf der Suche nach Anerkennung, Aufmerksamkeit und Bestätigung anderer Menschen seid. Vielleicht ist dies doch nur eine Ablenkung von den eigenen Wünschen und Herzensangelegenheiten?

„Seien Sie aufmerksam gegen das, was in Ihnen aufsteht, und stellen Sie es über alles, was Sie um sich bemerken. Ihr innerstes Geschehen ist Ihrer ganzen Liebe wert, an ihm müssen Sie irgendwie arbeiten und nicht zu viel Zeit und zu viel Mut damit verlieren, Ihre Stellung zu den Menschen aufzuklären.“

Rainer Maria Rilke

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