Eine ganze Reihe von Forschungen haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass die Achtsamkeitsmeditation ein sehr wirkungsvolles Instrument ist. Zwar sollte man nicht aus jeder Studie gleich ein Behandlungsrezept ableiten, dennoch zeigt sich: Die Praxis kann eine gute Ergänzung zu herkömmlichen Heilmethoden sein.
1. Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
In der Achtsamkeitspraxis lernt man, die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt zu lenken und dort zu halten – und das macht sich auch im Alltag positiv bemerkbar. In einer 2012 durchgeführten Studie wurden Menschen ohne vorherige Meditationserfahrung untersucht. Nach einem dreitägigen Einführungskurs in Achtsamkeitsmeditation und einer täglichen zehnminütigen Praxis über bis zu sechzehn Wochen hinweg konnten sie Aufgaben, die Konzentration erforderten, deutlich besser ausführen als die Vergleichsgruppe ohne Meditationspraxis.
(Quelle: Frontiers of Human Neuroscience)
2. Linderung von Stress
Eine Reihe von Forschungsergebnissen legen nahe, dass die Achtsamkeitsmeditation nicht nur Stress und Angstgefühle im Zusammenhang mit schwierigen Lebensphasen lindern kann, sie hilft auch unmittelbar beim Bewältigen von stressigen Situationen. So konnte der Psychologe Kirk Warren Brown 2013 in einer Untersuchung zeigen, dass „achtsame“ Menschen auf sehr unangenehme Bilder mit weniger Gehirnaktivität reagierten als die Kontrollgruppe. Daraus lässt sich schließen, dass die Achtsamkeitspraxis die Mechanismen verändert, durch die stressrelevante Hirnareale aktiviert werden.
3. Positiver Einfluss auf die Hirnstruktur
Achtsamkeitsmeditation führt zu Änderungen in der grauen Hirnsubstanz – und das in Arealen, die für Lernen, Gedächtnis und Emotionsregulation wesentlich sind. Das haben Studien während der vergangenen Jahre gezeigt. In einer Untersuchung aus dem Jahr 2011 haben Forscher die Gehirne von Menschen untersucht, die wenig oder keine Erfahrung mit Achtsamkeitstraining hatten. Nach einem achtwöchigen MBSR-Kurs hatte sich die graue Substanz im Vergleich zu den ersten Aufnahmen deutlich vermehrt. (Quelle: Psychiatry Research)
4. Stärkung des Immunsystem
Eine Studie mit Teilnehmern, die 50 Jahre und älter waren, konnte 2012 zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation genauso effektiv vor Erkältungen oder Grippe schützt wie Sport. Dadurch konnten frühere Untersuchungen gestützt werden, die ebenfalls zu dem Ergebnis gekommen waren, dass Achtsamkeitsmeditation Krankheiten bekämpft, indem sie das Stressniveau senkt und so eine gesunde Immunreaktion fördert. (Quelle: Annals of Family Medicine)
5. Weniger Ängste und Depressionen
In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 fanden Wissenschaftler der Johns Hopkins Universität heraus, dass Achtsamkeitsmeditation bei der Behandlung von Depressionssymptomen genau so wirksam sein kann wie Antidepressiva. Ebenfalls 2014 untersuchte eine Studie fünfzehn Teilnehmer ohne vorherige Meditationserfahrung. Schon nach vier Tagen Achtsamkeitstraining berichteten sie über deutlich geringere Angstgefühle. Dieser Effekt ist darauf zurückzuführen, dass Achtsamkeitsmeditation die Stimmung hebt und die kognitiven Kontrollmechanismen verbessert. (Quelle: Social Cognitive and Affective Neuroscience)
6. Umgang mit Schmerzen
2011 fanden Forscher der Wake Forest Universität heraus, dass schon ein viertägiges Achtsamkeitstraining dazu führen kann, dass Testpersonen, die unter Schmerz meditieren, den Schmerz deutlich geringer einstuften. Dabei sank die Einstufung der unangenehmen Empfindungen um 57 Prozent und die Stärke des Schmerzempfindens um 40 Prozent. Bei einer Reihe von anderen Studien blieb die Schmerzintensität zwar gleich, durch die höhere Akzeptanz wurde der Schmerz aber anders bewertet und als weniger unangenehm wahrgenommen. Mit anderen Worten: Die Achtsamkeitspraxis erleichtert zumindest den Umgang mit Schmerz.
7. Unterstützung bei Demenz und Alzheimer
In einer 2013 veröffentlichten Pilotstudie kamen Forscher der Wake Forest Universität zu dem Ergebnis, dass Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen (einem Übergangsstadium zwischen den normalen altersbedingten Formen von Vergesslichkeit und einer ausgeprägten Demenz) von Achtsamkeitsmeditation profitieren. Sie zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe verringerte Veränderungen in der für Degenerationserkrankungen besonders bedeutsamen Hirnregion, dem Hippocampus. Außerdem fiel den Forschern auf, dass das so genannte Default Mode Network bei den Meditierenden neuronal besser vernetzt war. Diese Gruppe von Gehirnarealen spielt eine besondere Rolle bei Tagträumen und beim Nachdenken über Vergangenheit und Zukunft. Größere Studien stehen noch aus, doch die ersten Ergebnisse scheinen vielversprechend.
Den gesamten Artikel zum Thema Achtsamkeit finden Sie im YOGA JOURNAL 1/2016.
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