Wenn die Tage wieder kühler werden, beginnt eine sensible Übergangszeit. Was tust du, um gesund durch den Herbst zu kommen: Ingwertee, Sauna, Vitamin-Präparate? Vielleicht ist eine andere Ebene noch entscheidender für ein ganzheitlich verstandenes, starkes Immunsystem: achtsame Selbstfürsorge.
Text: Isabell Kilian / Titelbild: ma-no von Getty Images
Wenn der Sommer langsam ausklingt und kühlere Abende den Herbst ankündigen, beginnt auch im Körper eine Phase der Umstellung. Unser Immunsystem läuft jetzt auf Hochtouren – und das ist gut so, denn spätestens im Oktober rollt die alljährliche Grippewelle an. Doch was wissen wir eigentlich über unsere viel beschworenen „Abwehrkräfte“? Zum Allgemeinwissen gehört zum Beispiel die Tatsache, dass geschwollene Lymphknoten, Entzündungsreaktionen oder Fieber eine sinnvolle natürliche Antwort auf Infektionen sind: Sie helfen, Krankheitserreger zu bekämpfen. Und war da nicht noch irgendwas mit weißen Blutkörperchen und Antikörpern, die Erreger neutralisieren? Meist stellen wir uns das Immunsystem mit seinen verschiedenen Bausteinen als eine biologische Schutzmauer gegen Viren, Bakterien und Parasiten vor. Das stimmt im Prinzip auch, wobei das Geschehen sehr viel komplexer und dynamischer ist, als es das Bild vom statischen Mauerwerk ahnen lässt.
Unaufhörlich strömen Millionen Abwehrzellen durch den Körper, identifizieren potenzielle Gefahren und bewahren uns vor Krankheiten, meist ohne dass wir irgendetwas davon mitbekommen. Wie gut das funktioniert, hat bekanntermaßen auch viel mit unserer Lebensweise zu tun: Stress, Schlaf- und Bewegungsmangel, aber auch stark verarbeitete Nahrungsmittel, Alkohol und Nikotin schwächen das Immunsystem, während wir ihm mit gesunder Ernährung, Vitaminen, Pausen, Sport und einem gesunden Maß an Hygiene wirksam unter die Arme greifen können. Auch die Rolle des Darm-Mikrobioms rückt dabei immer mehr ins Blickfeld: Bis zu 1000 verschiedene Bakterienarten leben in einer gesunden Darmflora. Sie trainieren nicht nur das menschliche Immunsystem, sie helfen auch direkt dabei, Krankheitserreger in Schach zu halten. Außerdem weiß man inzwischen, dass das Immunsystem in enger Wechselwirkung mit dem Nerven- und dem Hormonsystem steht.
Ein ganzheitlicher Blick auf das Immunsystem
Doch seit einiger Zeit geht die Forschung noch einen bedeutsamen Schritt weiter und schaut über die rein biologische Ebene hinaus. Ein Vorreiter auf diesem Gebiet ist der Psychoneuroimmunologe Professor Christian Schubert. In seinem Buch „Immunsystem neu gedacht“ (Arkana Verlag) erklärt er, wie stark das Immunsystem mit anderen Ebenen unseres Daseins verwoben ist: ein komplexes Netzwerk aus körperlichen, psychischen, sozialen und kulturellen Prozessen. Schubert berichtet von den Forschungen, die es in jüngster Zeit in diesem Gebiet gegeben hat, und schlägt vor, neben dem biologischen Immunsystem auch ein behaviorales (also das Verhalten prägendes), vor allem aber auch ein psychisches und soziales Immunsystem zu betrachten – und die Wechselwirkungen all dieser Ebenen mit zu denken.
Vieles davon kennen wir aus der eigenen Lebenswirklichkeit: Schon bevor sich die typischen Symptome eines Infekts zeigen, fühlen wir uns oftmals matt, lustlos und gereizt und wollen uns am liebsten daheim einigeln und umsorgen lassen. Die Forscher*innen nennen das „Sickness Behaviour“, Krankheitsverhalten. Damit hat die Natur eigentlich ein ziemlich geniales Verfahren entwickelt, denn indem das Immunsystem die Grenzen der rein biologische Sphäre übertritt und unser Verhalten steuert, stellt es zwei wichtige Dinge sicher: Erstens sparen wir mit unserem Rückzug Energie, die wir jetzt für die Heilung brauchen, und zweitens übertragen wir, wenn wir zu Hause auf dem Sofa liegen, die Krankheitserreger nicht an zahllose andere Menschen. Schade nur, dass wir diesem sinnvollen Verhalten in unserer Kultur so oft keinen Raum geben (dürfen).
Das „behaviorale Immunsystem“ kann aber noch vieles mehr: Wir halten zum Beispiel ohne groß zu überlegen Abstand, wenn jemand hustet oder schnieft, oder wir empfinden Ekel beim Anblick eines toten Tieres und weichen instinktiv zurück – und beides schützt uns vor potenziell gefährlichen Keimen.
Psyche und Immunsystem
Noch komplexer wird das Ganze, wenn man auf die Psyche schaut. Vermutlich hast du schon mal erlebt, wie Stress die Infektabwehr schwächen kann: Vor dem Urlaub zwei Wochen durchgearbeitet und pünktlich zum Ferienstart liegt man mit Grippe flach. Ein belastender Konflikt und der Magen rebelliert. Solche Reaktionen sind weder Einbildung noch reiner Zufall. Sie zeigen, wie sehr unser Immunsystem psychisch und sozial geprägt ist: Sind wir emotional angeschlagen, funktioniert die biologische Abwehr spürbar schlechter – und umgekehrt. So weit, so bekannt.
Laut der in Schuberts Buch geschilderten Untersuchungen kann sich die Psyche aber nicht nur schwächend oder stärkend auf den Zustand des biologischen Immunsystems auswirken, sie kann auch selbst Immunreaktionen triggern: Streit, gewaltvolle Kommunikation, Trennungen, Leistungsdruck oder Trauma können also als „psychosoziale Infektionsherde“ wirken und auch völlig unabhängig von Keimen Entzündungsreaktionen auslösen. Das „psychische Immunsystem“ hat laut Schubert die Aufgabe, die Psyche – und damit letztlich den gesamten Organismus – vor Überlastung zu schützen und stabil zu halten. Besonders faszinierend daran ist, dass nicht nur die äußeren Umstände, sondern auch unsere innere Haltung und unser Verhalten das Immungeschehen maßgeblich beeinflussen.
Wer beispielsweise in einer stressigen Situation innehält, tief durchatmet und sich in seine Mitte zurückholt, aktiviert damit das parasympathische Nervensystem – jenen Teil des autonomen Nervensystems, das für Regeneration, Ruhe und Heilung zuständig ist. Halten wir eine Selbstfürsorge-Maßnahme wie diese obendrein für hilfreich und wirksam, dann hat sie einen nachweislich größeren Effekt, als wenn wir nicht recht an sie glauben. Auch soziale und kulturelle Ressourcen wie nährende Beziehungen oder das Eintauchen in die Natur wirken wie ein unsichtbarer Schutzmantel gegen psychosoziale „Angreifer“, ebenso Erfahrungen von tief empfundener Gelassenheit, Freude oder einem befreienden Lachen. All das stärkt unser seelisches Immunsystem – und damit auch unsere körperliche Gesundheit.
Meditation, Yoga und Immunsystem
Wie hilfreich dabei gerade auch Yoga und Meditation sind, zeigen immer mehr Studien. Bei einer groß angelegten Untersuchung der University of Florida aus dem Jahr 2021 beispielsweise konnten Forschende nach einem achttägigen intensiven Meditationsretreat eine signifikante Aktivierung von mehr als 200 immunrelevanten Genen beobachten. Die Teilnehmenden zeigten dabei sogar eine stärkere Immunantwort als Infizierte, insbesondere bei antiviralen Schutzmechanismen – und das allein durch die Kraft des Geistes. Auch positive Gedankenbilder und gezielte Visualisierungen scheinen neueren Studien zufolge biologische Prozesse zu harmonisieren und so unser Immunsystem quasi von innen heraus zu nähren. Geistige Prozesse können demnach die Produktion immunaktiver Zellen anregen und den Stresspegel senken.
Auch die körperliche Yogapraxis ist ein kraftvolles Werkzeug, um das Immunsystem zu stärken. Der Schlüssel ist dabei die Achtsamkeit in der Bewegung: Anders als viele Formen von Sport und Fitness wirkt die bewusst wahrgenommene Bewegung Studien zufolge unmittelbar aufs Nervensystem. So kann die Asana-Praxis das Level von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin verringern, die Regulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse verbessern und entzündungsfördernde Botenstoffe im Blut reduzieren, darunter Interleukin-6, das mit Herz-Kreislauf-, Autoimmunerkrankungen und dem metabolischen Syndrom in Verbindung steht.
Wie die Yogapraxis auf das Immunsystem wirkt
Die achtsame Langsamkeit von Yin- oder Restorative-Yoga-Sequenzen kann besonders geeignet sein, die Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen. Dieser Wert ist wichtig für eine ganzheitliche Stressregulation, die das Immunsystem stärkt. Eine wichtige Rolle nimmt auch Pranayama ein. Nach yogischer Vorstellung leiten wir mit der Atemarbeit die Lebensenergie Prana – medizinsch gesprochen wird mit Übungen wie Nadi Shodhana oder Ujjayi das Nervensystem reguliert, etwa indem ein heilsamer Ausgleich zwischen rechter und linker Hirnhälfte oder zwischen Sympathikus und Parasympathikus gefördert wird. Dynamische Yogastile eignen sich dagegen besonders gut, um den Fokus im Moment zu halten und sich im Körpergewahrsein zu verankern. Dabei können wir eine emotionale Distanz zu stressauslösenden Einflüssen gewinnen und seelisches Gleichgewicht fördern – alles Faktoren, die, wie wir gesehen haben, wichtig für die Abwehrkräfte sind.
Nicht nur äußere Umstände, sondern auch unsere innere Haltung und unser Verhalten beeinflussen das Immungeschehen.
Mit Lebensfreude und Gelassenheit
Entscheidend bei all dem ist immer, mit welcher inneren Haltung wir praktizieren. Es kommt weniger darauf an, wie viele Stunden wir auf dem Kissen oder der Matte zubringen und welche speziellen Übungen wir machen, sondern wie wir uns innerlich ausrichten. Das gilt auch im Alltag: Welche Ressourcen können dich innerlich stabilisieren, was erfüllt dich mit Ruhe, Freude, Dankbarkeit, Sinnhaftigkeit, wo kommst du spürbar in die Selbstwirksamkeit? Auf psychische und soziale Faktoren haben wir nicht immer Einfluss – aber das Wissen um ihre Macht zeigt uns, wo wir ansetzen können. Dabei können wir uns an der Natur orientieren: Der Herbst ist eine Zeit der Ruhe und des Rückzugs, in der wir Kräfte sammeln, innehalten und unser Immunsystem auf all seinen Ebenen würdigen und stärken dürfen. In der Ruhe liegt bekanntermaßen die Kraft – eine Kraft, die bis in die Zellen wirkt.
Yoga, Gesundheit und Ernährung sind die Themen, mit denen sich Isabell Kilian als Redakteurin am liebsten beschäftigt. Wie entscheidend bei all dem die Psyche ist, weiß sie auch aus dem Psychologiestudium, das sie derzeit absolviert.
Dieser Artikel stammt aus dem Yogaworld Journal 05/2025.
