Vergiss die typischen guten Vorsätze zum Jahreswechsel – meistens wirft man sie ebenso schnell wieder über Bord, wie man sie gefasst hat. Die Weisheitslehren des Yoga helfen dir, in fünf Schritten Intentionen so zu formulieren, dass du statt Neujahrsvorsätzen deine wahren Herzenswünsche verwirklichst.

Text: Elizabeth Marglin, Titelbild: Angie Cao

Meine Freundin Cynthia war fest entschlossen: „Dieses Jahr meditiere ich täglich mindestens 10 Minuten lang.“ Ihr war klar, dass es nicht einfach sein würde, Tag für Tag die nötige Zeit und Ruhe zu finden – und auch dann noch sitzen zu bleiben, wenn der Geist ihr längst wieder 1000 „wichtigere“ Dinge einflüsterte. Dennoch war sie zuversichtlich: All diesen Hindernissen stand schließlich auch viel Positives entgegen. „Ich wusste, die Meditation würde etwas sein, das mich im Leben durch dick und dünn trägt – und mit jedem Tag, an dem ich meditierte, wuchs mein Selbstvertrauen. Ich spürte: Das tut mir richtig gut.“ Lange gehalten hat der Vorsatz trotzdem nicht: Schon nach knapp zwei Monaten musste sie sich eingestehen, dass sie längst aufgegeben hatte.

Je konkreter, desto besser

Damit ist Cynthia nicht allein. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Krankenkasse DAK hatten sich sehr viele Deutsche wieder viel Gutes vorgenommen(die Hitliste wird seit Jahren angeführt von „Stressvermeidung“ (62 %), „mehr Zeit für Freunde und Familie“ (61 %) und „mehr Sport“ (59 %), aber fast die Hälfte der Befragten hat sich weniger als drei Monate lang an ihre Vorsätze gehalten. Bis zum Jahresende schwindet die Motivation auch bei den übrigen deutlich: Eine amerikanische Studie der University of Scranton ermittelte, dass gerade mal 8 Prozent ein volles Jahr durchhalten.

Allerdings zeigte dieselbe Untersuchung auch, dass es mit einem konkreten Vorsatz immer noch zehn Mal wahrscheinlicher ist, Ziele zu erreichen, als ohne klar definierten Entschluss. Das Problem scheint also weniger der Vorsatz an sich zu sein, sondern die Umsetzung. Cynthia ist sich bewusst, woran es bei ihr gehapert hat: „Meine Motivation war nicht stark genug und ich hätte die Unterstützung durch eine Gruppe gebraucht.“

So kommst du in die Umsetzung

Mit dieser Einschätzung liegt sie richtig: Ein echter innerer Antrieb und die richtige Unterstützung von außen sind die ausschlaggebenden Faktoren. Sie lassen sich nicht durch Biss und eisernen Willen ersetzen – in diesem Punkt sind sich traditionelle Yogaphilosophie und moderne Motivationsforschung einig. Aber auch die Sprachgeschichte ist aufschlussreich: Das Verb „entschließen“ kommt von „aufschließen“, sich also öffnen. Genau wie das englische „to resolve“ in seiner Wurzel „lösen“ oder „entbinden“ bedeutet. Es geht also nicht darum, einen mehr oder minder beliebigen Vorsatz festzuzurren, sondern vielmehr darum, sich für seine tiefsten Herzenswünsche zu öffnen und sie in die Welt hinauszulassen.

Um echte Motivation zu entwickeln, braucht es also weniger Willenskraft als die innere Bereitschaft, sich weiterzuentwickeln – und die Erkenntnis, wie untrennbar das eigene Glück mit dem der anderen verwoben ist: Oberflächlich betrachtet mögen typische Vorsätze wie „Stressvermeidung“ oder „einen besseren Job finden“ vor allem einem selbst dienen. Aber bei genauerer Betrachtung reichen sie viel weiter. Etwa indem man als weniger gestresster Mensch auch geduldiger und toleranter mit Partner*in und Kindern sein kann. Oder indem der neue Job es möglich macht, ein sinnvolles Projekt zu unterstützen – sei es durch das bessere Gehalt oder das Plus an freier Zeit.

Ein „höheres“ Ziel

Noch ein weiterer Punkt spricht dafür, die eigenen Intentionen größer zu fassen und über das eigene Leben hinaus auszudehnen: Eine „große Sache“ oder ein „höheres Ziel“ helfen uns, am Ball zu bleiben. Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal von der Universität Stanford erklärt das so: „Überpersönliche Entschlüsse haben eine andere neuronale Signatur, das heißt, sie erzeugen andere Muster von Hirnaktivität als Ziele, die sich nur auf das eigene Selbstbild beziehen.“

Solche großen, über das eigene Selbst hinausreichenden Ziele erzeugen etwas, das die Forscherin „Biologie des Mutes“ nennt: Es reduziert die Macht der typischen Fight-or-Flight-Stressreaktionen, die uns nur die Wahl zwischen offenem Kampf oder Flucht lassen. Stattdessen entsteht Raum für ein Verhaltensmuster, das die Forscher mit „tend and befriend“ beschreiben, also etwa „hüten und befreunden“. Das Nährende, Verbindende dieses Verhaltensmusters setzt den Neurotransmitter Dopamin frei, der Gefühle von Genuss und Belohnung triggert. Das Ergebnis: erhöhte Motivation, geringere Ängste, verbesserte Wahrnehmung, Intuition und Selbstkontrolle. Am besten ist es also, ein Ziel zu wählen, das von Mitgefühl getragen ist – zumal dir damit auch die nötige Unterstützung von außen sicherlich eher zuteil wird.

Lesetipp: Worin liegt dein tiefster Herzenswunsch? Mit dieser Übung findest du es heraus!

Das Sankalpa

Die Weisheitslehren des Yoga kennen eine sehr wirksame Technik, um solche mitfühlenden Ziele zu erschaffen und zu verfolgen: Sankalpa. Der Wortteil „San“ bedeutet „vom Herzen her“, „kalpa“ heißt „mit der Zeit“. Anders als einen in einem bestimmten Moment gefassten Vorsatz, kann man ein Sankalpa als eine fortwährende Praxis verstehen, als eine authentische Intention, die direkt aus dem Herzen kommt und Bestand hat. Der Psychologe und Yogaexperte Richard Miller erklärt das so: „Das Sankalpa erwächst aus der Frage: ‚Was will das Leben?‘ – im Unterschied zu der landläufigen Frage ‚Was will ich?‘.“ Im Shiva Sankalpa Suktam, einer Hymne aus der altindischen heiligen Schrift Rigveda, wird das Sankalpa beschrieben als „Mittel, mit dessen Hilfe ein Mensch Gutes tun kann“ – es schenkt uns Klarheit darüber, welche Handlungen wir im Sinn des höheren Zieles ergreifen sollten.

Als meine Freundin Cynthia mit dem Meditieren begann, spürte sie deutlich den Nutzen für sich selbst. Aber sie hatte es zunächst versäumt, sich klar zu machen, welchem höheren Ziel sie damit dienen könnte. Inzwischen hat sie einen erneuten Anlauf genommen: Ihr wurde bewusst, dass sie als Lehrerin in einem Projekt auch anderen helfen kann, mit Hilfe einer regelmäßigen Meditationspraxis die Lebensqualität zu verbessern. Diese innere Verpflichtung gegenüber ihrer Community und deren gemeinsamen Zielen brachten den entscheidenden Unterschied: Mittlerweile praktiziert Cynthia ohne größere Schwierigkeiten seit vielen Monaten.

ELIZABETH MARGLIN war nie ein Fan der typischen Neujahrsvorsätze. Ob sich dieses Jahr ihr Leben dennoch verändert? Die freie Journalistin hat ihr Sankalpa schon formuliert und ist sehr gespannt, was dadurch alles ins Rollen kommt.

Im zweiten Teil dieses Artikels erfährst du, wie du in fünf Schritten dein persönliches Sankalpa formulierst, zu einer wirklich tragfähigen Intention findest und diese auch nachhaltig mit Leben füllen kannst: