Werbetafeln im Bus, Fahrstuhlmusik im Büro, Radiogedudel von nebenan und ein permanenter Strom von Neuigkeiten und Meinungen auf Facebook – von früh bis spät ist man allen möglichen Medien ausgesetzt. Viele Menschen kommen vor allem deshalb in Yogastunden, weil sie das mentale Geschnatter einmal abstellen und etwas Frieden finden wollen. Sie genießen die ruhige, ablenkungsfreie Atmosphäre im Studio. Es ist fast schon ein Geschenk, dass es überhaupt noch so eine Umgebung gibt einen Raum, in dem es nicht ums Anfüllen, sondern um Leere und Weite geht.
Diese angenehme Ruhe, die einen schon umfängt, sobald man das Studio betritt, verliert sich allerdings häufig beim Üben bestimmter Asanas. Es kann stressig sein, mit den Fingerspitzen nicht mal in die Nähe des Bodens zu kommen oder sich wie ein Grashüpfer zusammenfalten zu wollen, wenn sich die eigenen Beine so gar nicht danach anfühlen – und schon ist der friedvolle Geist dahin.
Eine der typischen Haltungen, bei denen meine Yogaschüler ihr Gefühl von ruhiger Weite verlieren, ist Virasana. Überrascht? Zugegeben, beim Anblick eines in Virasana sitzenden Yogis mag man denken: „Der sitzt da eben was ist schon dabei?“ Doch so einfach ist es nicht. Da ist zunächst einmal die intensive Beugung der Knie, dazu kommt die starke Einwärtsdrehung der Oberschenkelknochen im Hüftgelenk und die dafür nötige Beweglichkeit in Fußgelenken, Oberschenkeln und Hüften. Wenn diese Beweglichkeit noch fehlt und das ist bei sehr vielen Menschen der Fall dann spürt man schon nach kurzer Bekanntschaft mit Virasana einen unangenehmen Druck auf den Fußrücken, Spannung in den Oberschenkeln, schmerzende Knie oder einen im unteren Teil gestauchten Rumpf.
Kaum jemand bleibt angesichts von solch körperlichem Unbehagen heiter und gelassen. Bei den meisten Menschen spiegeln die geistigen Reaktionen die körperlichen Erfahrungen wider. Kein Wunder also, wenn man sich in Virasana nach kurzer Zeit beengt fühlt, wenn man missmutig wird und sich fragt: „Wann sind wir endlich mit dieser blöden Übung fertig?“
Aber es lohnt sich, am Ball zu bleiben. Ist die Haltung erst einmal gut eingerichtet, dann dehnt sie die Fußrücken und -gelenke und ist ein guter Ausgleich für die alltäglichen Belastungen beim Gehen, Joggen oder Radeln. Die Fußgewölbe werden gekräftigt und aufgerichtet, die Quadrizepse erfahren eine tiefe Dehnung und der durch langes Stehen oder Sitzen komprimierte untere Rücken kann sich entspannen und weiten. Außerdem wird die Verdauung erleichtert.
Wenn Sie Virasana mit der für Ihren Körper optimalen Unterstützung üben, sind diese positiven Wirkungen am größten. Dann kann die Haltung ein Gefühl innerer Weite und Ruhe hervorrufen und eignet sich bestens zur Meditation und zur losgelösten Beobachtung des eigenen Geistes. Virasana bedeutet Heldenhaltung. Während der traditionelle Held aber zum Ziel hat, die äußere Welt zu erobern und zu befrieden, versucht der yogische Held, dem Aufruhr in seinem eigenen Inneren Herr zu werden.
Raum schaffen
Aber wie kann man in einer so zusammengefalteten Haltung ein Gefühl der Ruhe und Weite oder zumindest einen Ansatz davon entwickeln? Bestimmt nicht, indem man einfach dasitzt und still vor sich hin leidet! Wir leiden schon genug an anderen Dingen, als dass wir auch noch unsere Yogapraxis zu einer Quelle unguter Gefühle werden lassen sollten. Es geht also darum, die richtige Kombination von Hilfsmitteln zu finden.
Dafür bietet Virasana eine Vielzahl von Möglichkeiten: Wenn der Boden weit weg ist und es in den Knien zieht, kann man einen Klotz unter das Gesäß schieben. Wenn die Fußgelenke oder die Fußrücken wehtun, polstert man sie mit einer Decke. Auch wenn der Rücken sich nur unter Schmerzen aufrecht halten kann, wirkt ein untergelegter Klotz im doppelten Wortsinn „erhebend“. Vielleicht brauchen Sie all das eigentlich nicht, ausprobieren sollten Sie es aber in jedem Fall. Sobald Sie dann merken, wie sich Ihr Körper lockert und Sie sich in die Haltung hinein öffnen, können Sie die nicht mehr benötigten Hilfsmittel nach und nach wieder entfernen.
Sie beginnen mit einem Klotz, einer Decke und einem Gurt. Die Decke falten Sie je nach Größe zwei- bis dreimal sauber auf die Hälfte und legen Sie so in die Mitte der Matte, dass die geschlossene Seite zum hinteren Mattenende zeigt. Dann knien Sie sich auf die Decke: die Knie dicht beieinander, die Füße in etwas mehr als hüftbreitem Abstand. Die Falte oben an den Fußgelenken liegt genau an der hinteren Deckenkante, dieser Höhenunterschied nimmt den Druck von den Fußrücken. Anschließend platzieren Sie zwischen die Füße einen quer auf die mittlere Höhe gestellten Klotz. Legen Sie, während Sie noch knien, den Gurt hinten um die Knie und ziehen die Enden mit beiden Händen fest nach vorn. Sie werden spüren, wie die Kniebeugen dadurch weiter werden, während Sie sich nun langsam auf den Klotz zurücksetzen. Dann schließen Sie den Gurt knapp oberhalb der Knie und ziehen ihn nur so fest, dass er nicht verrutschen kann.
Falls Sie jetzt einen leichten Zug in der Kniegegend wahrnehmen, können Sie das vordere Ende der Decke aufrollen und die Knie etwas erhöht darauf lagern. Das verringert den Winkel und die Dehnung, die auf die Quadrizepse wirkt. Auch wenn Sie die Hände auf die Kniescheiben legen und die Haut sanft zu sich hin ziehen, nimmt der Druck etwas ab. Ein deutlicher Zug oder gar Schmerz in den Knien ist dagegen ein wichtiges Warnsignal: Entweder meldet sich hier eine alte Verletzung zu Wort oder Ihre Knie kompensieren auf sehr ungesunde Weise die mangelnde Beweglichkeit in den Hüftgelenken. Um dem entgegenzuwirken, erhöhen Sie die Sitzfläche so lange stufenweise durch flach übereinander gestapelte Klötze, bis sich die Knie in der Haltung gut anfühlen.
Die richtige Unterstützung
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Empfindungen in Virasana genau zu beobachten. Was ist angenehm? Was vielleicht nicht? Gibt es eine Stelle in Ihrem Körper, die nach Aufmerksamkeit ruft? Was können Sie an Ihrer Haltung und dem Einsatz der Hilfsmittel noch verbessern, um mehr Weite und Ruhe zu empfinden?
Wenn es Ihnen schwerfällt, gerade auf den Sitzknochen zu sitzen und die Wirbelsäule aufzurichten, wenn das Becken nach -hinten kippt und Sie zum Ausgleich die Rippen nach vorne schieben, wird Ihr Rücken schon bald schmerzen. Die Lösung für dieses Problem ist ganz einfach: höher sitzen. Zwei flach übereinander gestapelte Klötze erlauben es Ihnen, sich von den Sitzknochen aus aufzurichten, ohne den Rücken allzu sehr anzuspannen.
Wenn Ihre Fußgelenke nicht so beweglich oder die Füße empfindlich sind, kann der Druck auf den Fußrücken oder die Dehnung im Fußgelenk ziemlich unangenehm werden. In diesem Fall verwenden Sie statt einer besser zwei oder drei gefaltete Decken, um den Abstand zwischen Fußgelenken und Matte zu vergrößern.
Wenn es nirgends zwickt und Sie sich rundum wohl in Virasana fühlen, können Sie die Hilfsmittel nach und nach wieder herausnehmen. Als Erstes lehnen Sie sich nach vorne, stützen sich mit einer Hand am Boden ab und lösen mit der anderen den Gurt. Danach reduzieren Sie schrittweise die Sitzhöhe und als Letztes nehmen Sie die Decke weg. Jedes Mal, wenn Sie sich wieder zurücksetzen, beobachten Sie die Wahrnehmungen in Ihrem Körper. Vielleicht gehören Sie ja zu den Menschen, die sich auf Anhieb in Virasana wohlfühlen. Wenn Sie aber spüren, wie sich Spannung im Rücken aufbaut oder der Zug im Knie schmerzhafter wird, oder wenn Sie bemerken, dass Sie nicht ruhig und mühelos atmen, dann sollten Sie keine Hemmungen haben, wieder auf die Hilfsmittel zurückzugreifen.
Innerer Frieden
Nachdem Sie Ihren Körper aufmerksam beobachtet haben und sich ganz sicher sind, dass Sie Ihrem Körper in keiner Weise Schaden durch die Haltung zufügen, geht es nur noch darum, ruhig sitzen zu bleiben. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem und lassen Sie Ihren Geist auf den Wellen des Ein- und Ausatmens reiten. Sobald sich eine unangenehme Körperempfindung in den Vordergrund drängt, kehren Sie mit der Aufmerksamkeit zum Aufbau der Haltung zurück und korrigieren ihn mit den geschilderten Hilfsmitteln.
Wie alles im Leben verläuft auch das Sitzen und das Beruhigen des Geistes in Zyklen und Virasana eignet sich sehr gut, um diese Muster zu beobachten. Auf diese Art beginnen wir in der -Heldenhaltung, Frieden zu erfahren: Wir müssen nicht mehr auf jeden -äußeren Reiz, jede Störung reagieren, nichts mehr ändern oder in Ordnung bringen. Wir lernen, alles -einzubeziehen, alles wird Teil unserer Erfahrung: das Ziepen irgendwo im Körper, die vom Geist hervorgerufenen Fantasien, der Straßenlärm. Nichts davon kann man in Wahrheit kontrollieren, auf nichts muss man reagieren. Man kann es einfach nur beobachten und vorüberziehen lassen, ohne Anhaftung oder Ablehnung.
Diese yogische Praxis ist die einfachste Art, für mehr Frieden in der Welt zu sorgen. Hilfsprojekte, Friedensmärsche und andere Aktivitäten sind ohne Zweifel eine gute Sache, doch wirklichen Frieden im Außen können wir nicht schaffen, so lange wir keinen Frieden im Inneren empfinden.
Darum beginnt der yogische Held bei sich selbst. Yoga kann man nicht an einer anderen Person, mit dem Körper oder dem Geist eines anderen Menschen üben. Und genauso wenig kann man die Welt verändern, wenn einem die eigenen Verhaltensweisen und Gewohnheiten nicht bewusst sind. Darum kehren wir Tag für Tag auf unsere Matte zurück, benutzen die nötigen Hilfsmittel mit Sanftheit und Klarheit und machen uns auf die Suche nach unserem persönlichen Weg zu Frieden, Ruhe und Weite. Das ist das Geschenk der Heldenhaltung.
Autorin Cyndi Lee ist Autorin, Künstlerin, Yogalehrerin und Gründerin des OM Yoga Centers in New York.
