Buch-Tipp: Gut geht anders

„Gut geht anders“. Aber wie? Peter Gnaiger sucht die Antwort bei Johannes Gutmann, mit dem er sich über einen längeren Zeitraum immer wieder traf. Dem Mann, der vor 25 Jahren mit seinen Bio-Kräuterprodukten von Markt zu Markt tingelte und von vielen für einen hartnäckigen Spinner in Lederhose gehalten wurde. Inzwischen macht er über 20 Millionen Euro Umsatz pro Jahr, wurde 2011 zum Unternehmer des Jahres gekürt und ist bei seinen Mitarbeitern äußerst beliebt. Sein Geheimnis? Wertschätzung. Allem und allen gegenüber. Er sagt: „Ich habe eine Firma, in der gibt es 170 Chefs – und den Gutmann.“ Und das lebt er auch so. Konsequent. Während der Gespräche mit Gutmann schaut Gnaiger immer wieder auf seinen Newsticker – der Informationsüberfluss untermauert, wie viel Nonsens täglich überall verbreitet wird. Da tut es gut, mit Wahrhaftem konfrontiert zu werden. Wie Johannes Gutmann. Oder anderen Querdenkern wie etwa Hildegard von Bingen, Benedektinermönchen oder Epikur, die in „Gut geht anders“ ebenfalls ihren Platz eingeräumt bekommen.

Fazit: Auch wenn der Titel zunächst anderes vermuten lässt – dieses Buch ist durchdrungen von Liebe. Und so kann man Peter Gnaiger nur zustimmen, wenn er Heinrich Heine zitiert: „Du fragst mich, Kind, was Liebe ist? Ein Stern in einem Haufen Mist.“

„Gut geht anders. Ein einfaches Lebenskonzept zum Erfolg“ von Peter Gnaiger und Johannes Gutmann (Ecowin Verlag, ca. 22 Euro).

Foto von Tim Gouw von Pexels

Verlosung: Knusperreich-Cookies

Ein wahres Suchtmittel

Wer einmal in den Genuss der Knusperreich-Cookies gekommen ist, will keine anderen mehr: Auf Bestellung gebacken mit guten Bio-Zutaten –besser geht’s nicht!

Wir verlosen drei Dosen Seelentröster-Cookies. Schreiben Sie uns bis zum 15. Oktober eine E-Mail mit dem Betreff „Knusperreich“ und Ihrer Anschrift an: verlosung@yogajournal.de

Ernährung: Sattva aus yogischer Sicht

Prof. Dr. Martin Mittwede, Indologe und Religionswissenschaftler, ist Studienleiter des Fachbereichs Master of Science in Ayurveda-Medizin an der Europäischen Akademie für Ayurveda. Er habilitierte 1996 mit einem Forschungsprojekt über Ayurveda und blickt auf eine langjährige Erfahrung in der ärztlichen Fortbildung sowie auf die Entwicklung eines ernährungsmedizinischen Curriculums zurück. Er lehrt an der Universität Frankfurt am Main und hat zahlreiche Arbeiten über Ayurveda-Medizin veröffentlicht.

In der Yogatradition wird eine Ernährungsweise empfohlen, die das Sattva-Guna stärkt. Was bedeutet das?
Über Sattva gibt es viele Meinungen und auch viele Missverständnisse. Aus Sicht der klassischen Yogaphilosophie ist darunter geistige Stärke und Klarheit zu verstehen. Sie gibt dem Menschen Kraft, wechselnde Situationen des Lebens, die mit Leid und Freude verbunden sind, gut zu bewältigen. Grundlage für die Stärkung von Sattva ist in erster Linie die Integration von Intuition, Gefühlen, Gedanken und Handlungen. Wenn die verschiedenen Ebenen des Bewusstseins zusammenwirken, entsteht wesentlich weniger Durcheinander – das bedeutet ein größeres Maß an Sattva.

Den Einfluss der körperlichen Ebene und damit auch der Ernährung könnte man eher als indirekt bezeichnen. Das komplexe System Mensch kennt keine Eins-zu-Eins-Gleichung, die sagt: „Ich habe Zwiebeln gegessen und nun ist mein Sattva gestört.“ Es gibt zu viele Einflussfaktoren, die die letztendliche Wirkung einer Substanz beeinflussen, auch wenn natürlich jedes Lebensmittel bestimmte Grundeigenschaften besitzt. Es ist zudem wichtig, kurzfristige von mittel- und langfristigen, sowie schwache von starken Wirkungen zu unterscheiden. Wenn zum Beispiel eine Substanz wie Knoblauch, die nicht zu Sattva gerechnet wird, heilsam eingesetzt wird, sorgt sie mittelfristig für mehr Sattva, da die erzielte Heilung einen starken balancierenden Sattva-Impuls setzt.

Alles hat eine Wirkung – das ist die Überzeugung im Yoga genau wie im Ayurveda – doch man sollte die Wirkung einer einzelnen Substanz weder über- noch unterschätzen. Eine liebevoll zubereitete Mahlzeit kann Substanzen enthalten, die das Sattva eher schwächen; aber die Liebe fördert das Sattva, wenn der Empfänger dieser Liebe sie von ganzem Herzen annehmen kann. Aus ayurvedischer Sicht erfolgt die Stärkung von Sattva auf der Basis von mehr Balance. Die Balance wird durch das richtige Maß gefördert. Und das richtige Maß betrifft nicht nur die Ernährung, sondern eben auch die inneren Bereiche der Psyche. Denjenigen, die ihre Ernährung zu stark kontrollieren, möchte ich zurufen: „Kümmert euch lieber mehr um eure Intentionen, unterbewussten Gefühle und Verdrängungen.“ Und für diejenigen, die zu wenig auf ihre Ernährung achten, gilt: „Reduziert das Störende und stärkt die ausbalancierenden Qualitäten einer reinen, frischen und von Sattva bestimmten Nahrung.“

Der Verzehr von tierischen Eiweißen ist ein heiß diskutiertes Thema, speziell in Bezug auf die Yoga- und Ayurveda-Ernährung. Muss es im Ayurveda immer vegetarisch sein oder darf auch mal etwas Fleisch auf den Tisch?
Als eine ganzheitliche Gesundheitslehre ist Ayurveda nicht dogmatisch. In den klassischen Schriften werden alle Lebensmittel beschrieben und zu Gruppen geordnet. Auch die Fleischsorten werden hinsichtlich ihrer Dosha-Wirkungen beschrieben. Ärzte, die früher gleichzeitig auch Gesundheitsberater waren, hatten es mit verschiedenen Patienten zu tun, dazu gehörten auch Nicht-Vegetarier. Jeder wurde im Rahmen seines Lebensstils angemessen ayurvedisch unterstützt, um einen Weg zu mehr Balance und Wohlbefinden zu finden. Der Vegetarier kann mit Ayurveda seine Ernährung verbessern – genauso wie der Nicht-Vegetarier. Betrachten wir die Ganzheitlichkeit des Ayurveda, wird deutlich, dass diese sehr stark mit der modernen wissenschaftlichen Ökologie übereinstimmt. Es geht darum, immer die ganzheitlichen Zusammenhänge zu betrachten. Aus dieser Sicht ist der hohe Fleischkonsum der Menschheit eine ökologische Katastrophe, denn er ist die ineffektivste Form, Nahrung zu erzeugen. Ayurvedisch betrachtet müsste der durchschnittliche Fleischkonsum in den reichen Ländern um 80 bis 90 Prozent reduziert werden. Auch aus Sicht der modernen Ernährungswissenschaft würde diese Menge an tierischem Eiweiß völlig ausreichen, wenn ausreichend pflanzliches Eiweiß verzehrt wird.

Natürlich gibt es darüber hinaus gesundheitliche Aspekte, die sowohl aus modern-medizinischer als auch aus ayurvedischer Sicht gegen den vielen Fleischverzehr sprechen. Wer die schmackhafte Vielfalt der ayurvedischen Küche mit ihren vielen Gewürzen und Kräutern kennenlernt, kann leicht auf Fleisch verzichten. Aus ethischer Perspektive verletzt das Töten von Tieren zudem das Prinzip der Gewaltlosigkeit (ahimsa).

Welche Wirkung hat die tägliche Ernährung auf unser psychisches Gleichgewicht?
Ernährung ist ein wesentlicher Faktor unseres Lebens; und manchmal sitzt die Depression auch im Darm. Ernährung hilft dabei, die körperliche und psychische Balance aufrecht zu erhalten und zu stärken. Zu viele schwere Speisen machen auf Dauer auch seelisch schwer und langsam. Und manchmal sollen die vielen süßen Dinge die eigene seelische Leere füllen, was sie aber nicht schaffen. Wir können mit einer ausgewogenen ayurvedischen Ernährung viel tun, um uns zu entlasten und Leichtigkeit und Stärke auf körperlicher Ebene zu erzeugen. Dies ist hilfreich, um kraftvoll richtige Entscheidungen im Leben zu treffen und dadurch eine Basis für das psychische Gleichgewicht (Sattva) zu schaffen. Der Zusammenhang ist also nicht ganz direkt und einfach. „Iss dich glücklich“ führt wahrscheinlich häufiger zu Übergewicht als zu wirklichem Wohlfühlen. Ernährung wirkt selbstverständlich auch auf der seelischen Ebene. Das Problem ist nur, dass es heute viele Menschen gibt, die alles richtig machen wollen und sich bei dem Wunsch, „richtig“ zu essen, verkrampfen. Das führt dann eher zum Gegenteil des seelischen Gleichgewichts.

Meine Empfehlung: Schaffen Sie eine gute Balance in Ihrem Leben durch Ernährung, Bewegung und einen an Ihre Lebensweise angepassten Tagesablauf. Sorgen Sie zudem regelmäßig für tiefe Entspannung und schauen Sie sich Ihre aktuellen Lebensthemen an. Wenn die so erzeugte Basis stabil ist, dann dürfen Sie ab und zu auch alle Regeln vergessen und einfach nur genießen. Wer das nicht mehr kann, ist vom psychischen Gleichgewicht ziemlich weit entfernt.

Gibt es Ernährungsempfehlungen oder Nahrungsmittel, mit denen wir unser emotionales Wohlbefinden besonders gut steigern können?
Besonders wichtig ist die leichte Abendmahlzeit. Mit vollem Magen träumt man schwer, die gesamte Regeneration des Körpers und die Aufarbeitung des Tages ist gestört. Der Schlaf wird schlechter und der nächste Morgen beginnt ohne wirkliche Leichtigkeit und Freude. Der Tag kann dann auch nicht mehr viel besser werden.

Allgemein gesagt sorgen die wärmenden und nährenden Lebensmittel auch für emotionale Zufriedenheit. Gewürzt mit etwas Feurigem und leicht Bitterem schaffen sie zudem eine Basis für geistige Anregung und Kreativität. Eine gute Mahlzeit ist wie der Akkord eines Orchesters, es gibt die tiefen Töne und die hohen, alle zusammen fügen sich zu einem harmonischen Ganzen zusammen.

Auf diese Weise kann schon das Kochen glücklich machen, wenn sich die verschiedenen Düfte im Haus verbreiten und die Vorfreude auf das leckere Essen wächst. Wer eine balancierte, wohlschmeckende Mahlzeit gegessen und wirklich genossen hat, wird während seiner nächsten Meditation wahrscheinlich nicht viel ans Essen denken.

Für unser emotionales Wohlbefinden ist es gut, sich ab und zu eine unserer Lieblingsspeisen zu gönnen. Dabei sollten wir das beste Geschirr benutzen; denn wenn wir tot sind, ist es dafür zu spät. Ayurveda sagt „Ja“ zum Leben und fördert den balancierten Genuss. Mit Ayurveda können wir uns auf eine Entdeckungsreise begeben, die viele neue Geschmackserlebnisse eröffnet. Teilweise lernen wir überhaupt erst wieder, richtig zu schmecken, das Frische und das Natürliche zu genießen. Mit dieser Sichtweise kann uns letztlich jedes Lebensmittel ein Stückchen glücklicher machen.

Traditionelle Regeln zur sattvischen Ernährung

ZU MEIDEN:

Vermeide Gier beim Essen und achte auf die Reinheit deiner
Nahrung und Gesinnung.
Vermeide schlechte Gesellschaft und eine negative Atmosphäre beim Essen.
Vermeide alle scharfen Gewürze, anregenden und fermentierten Speisen.
Vermeide altes, aufgewärmtes und chemisch behandeltes Essen.
Vermeide tote Nahrung: Fleisch, Fisch, Wurst und Eier.
Vermeide alle Reiz- und Suchtmittel wie Kaffee, Alkohol, Nikotin
und schwarzen Tee.

ZU EMPFEHLEN:

Bevorzuge frische und liebevoll zubereitete Nahrung.
Lebe maßvoll und überlade deinen Magen nicht.
Deine Nahrung sollte möglichst rein und einfach zubereitet sein.
Im vollen Korn von Weizen, Reis, Gerste und Dinkel steckt reine
Lebensenergie.
Ebenso sind alle Gemüse, Früchte und Nüsse ein Geschenk der
Natur.
Unter den Hülsenfrüchten ist die Mungbohne die Königin, die alle Sinne harmonisiert.
Die frische Milch von Kuh oder Ziege hat erfreuende Eigenschaften.
Nimm deine Nahrung weder heiß noch kalt und weder nass noch trocken ein.
Beginne und beende jede Mahlzeit mit einem Gebet.
Achte auf gute Gesellschaft beim Essen oder iss alleine.

Kerstin Rosenberg bildet als Ayurveda-Spezialistin und erfolgreiche Buchautorin Ayurveda-Therapeuten, -Ernährungsberater und psychologische Berater in Deutschland, Österreich und der Schweiz aus. Gemeinsam mit ihrem Mann ist sie geschäftsführende Gesellschafterin der Europäischen Akademie für Ayurveda. Mehr Infos unter: www.ayurveda-akademie.org

Asana im Fokus: Vishvamitrasana

Zum Abheben: Verbinden Sie die scheinbar separaten Elemente von Vishvamitrasana und steigen Sie mit dieser Haltung in ungeahnte Höhen.

Vishvamitrasana ist eine Asana, die dem Weisen Vishvamitra gewidmet ist. Sie scheint zu jenen Supertricks zu gehören, die einer kleinen Yoga-Elite vorbehalten sind – einem Club, zu dem man selbst vermutlich nie gehören wird. Kein Wunder: Die Komplexität der Haltung sieht überwältigend aus und wirkt unerreichbar.

Stellen Sie sich eine köstliche Apfeltorte mit Karamellsauce und einem Klecks selbst gemachtem Vanilleeis vor. (Zugegeben ein seltsames Bild für eine Yogahaltung, aber belassen wir es für den Moment dabei.) Sie haben also dieses Luxusdessert im Restaurant gegessen und denken sich vermutlich, es sei unmöglich nachzumachen. Wenn Sie aber mit einem detaillierten Rezept Schritt für Schritt lernen, zuerst den Teig zuzubereiten, dann den Belag, die Sauce und schließlich die Eiscreme, werden Sie am Ende feststellen, dass es möglich ist.

Das gilt auch für Vishvamitrasana. Am besten zerlegt man die Asana in ihre einzelnen Bestandteile, um sie zu meistern: Das hintere Bein führt eine Stehhaltung aus, der untere Arm gehört zu einer armgestützten Gleichgewichtshaltung, Rumpf und oberer Arm führen eine Seitwärtsbeuge aus, die Körperrückseite ist gestreckt, das vordere Bein nähert sich dem Spagat – es ist also genau wie bei unserer Apfeltorte mit ihrem Eisklecks: Wenn man die einzelnen Elemente erlernt hat, kann man damit beginnen, sie zu einer komplexen Asana zusammenfügen – wie die Zutaten zu einem Rezept.

Zwar wäre es übertrieben zu behaupten, Ihr Körper könne Vishvamitrasana mühelos einnehmen, sobald Sie die wichtigsten Bestandteile beherrschen. Das macht jedoch nichts, denn in der sorgfältigen Vorbereitung kann man viel mehr lernen als die Asana selbst: Zum Beispiel wie man eine komplexe Aufgabe strukturiert und mit Gelassenheit angeht – eine Lektion, die einen in vielen Lebenslagen weiterbringt. Außerdem hilft Ihnen der Übungsweg, Ihre Fähigkeiten und Begrenzungen besser zu erkennen. Vielleicht lernen Sie Vishvamitrasana – wenn nicht, werden Sie zumindest begreifen, woran es hapert. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihre Arme zwar sehr kräftig sind, Ihre Beinrückseiten aber mehr Aufmerksamkeit benötigen. Oder Sie nehmen die Erkenntnis mit, dass die aktive Arbeit des hinteren Beins allen Stehhaltungen mehr Stabilität verleihen kann.

Schließlich können Sie am eigenen Leib erfahren, wie sich scheinbar zusammenhanglose Bewegungen ineinander fügen lassen. Dieses Gefühl der Integration, des Verschmelzens von Einzelteilen zu einem Ganzen, kann unglaublich befriedigend sein – egal ob Sie es in Vishvamitrasana erleben oder in einer der Vorstufen. Sie können erfahren, wie es ist, Ihre Begrenzungen ein Stück weit zu überwinden und damit auch über die falsche Vorstellung hinauswachsen, es gäbe im Yoga genau wie im übrigen Leben immer irgendeinen exklusiven Club, zu dem einem der Zugang verwehrt bleibt.

Bevor Sie beginnen

Bereiten sie sich auf diese Sequenz vor, indem sie den Körper aufwärmen. Überfordern sie sich dabei nicht, denn für die Arbeit an Vishvamitrasana brauchen Sie noch viel Kraft. Beginnen Sie mit mehreren langsamen Sonnengrüßen und bleiben Sie für ein oder zwei Atemzüge in jeder der einzelnen Haltungen. Zur Dehnung der Beine können Sie Virabhadrasana II (Krieger 2), Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck) und Ardha Chandrasana (Halbmond) üben. Auch den Schultergürtel öffnende Asanas wie Gomukhasana (Kuhkopf) und Garudasana (Adler) sind hilfreich.

1. Viparita Karani (umgekehrte Haltung, Variation)

Diese Variante von Viparita Karani erzeugt eine ruhige, friedliche grundstimmung für den weiteren Übungsweg, gleichzeitig dehnt sie die Beininnenseiten. — Diese Variante von Viparita Karani erzeugt eine ruhige, friedliche Grundstimmung für den weiteren Übungsweg, gleichzeitig dehnt sie die Beininnenseiten.

In der Vorbereitung einer fordernden Asana ist es verführerisch, von Anfang an das Äußerste vom eigenen Körper zu verlangen – fast, als ob man gleich in den Kampf ziehen wollte. Natürlich sollte der Körper warm und beweglich sein, bevor er vorsichtig an seine Grenzen geführt wird. Yoga lehrt aber auch, wie wichtig es ist, sich angesichts von Schwierigkeiten und Herausforderungen zu entspannen. Viparita Karani mit gegrätschten Beinen an der Wand lässt Sie behutsam die Innenseiten der Oberschenkel dehnen und dabei Schicht für Schicht Anspannung und Widerstände loslassen. Gleichzeitig können wir jene aufmerksame Entspannung in uns erzeugen, die wir brauchen, um die nachfolgenden Übungen mit Gelassenheit anzugehen.

Platzieren Sie eine Kissenrolle oder zwei gefaltete Decken fünf bis zehn Zentimeter von der Wand entfernt. Setzen Sie sich seitlich auf die Unterlage, die rechte Hüfte berührt die Wand. Stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab und drehen Sie sich mit angehobenen Beinen zur Wand. Stützen Sie die Ellenbogen auf und legen Sie den Rücken ab. Schieben Sie das Gesäß so nah wie möglich an die Wand heran. Die Unterlage sollte flach unter dem Kreuzbein liegen und den Rücken in eine sanfte Rückbeuge bringen. Grätschen Sie nun die Beine, bis Sie eine sanfte bis mittlere Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel und in den Leisten spüren.

Sobald Sie sich erst einmal bequem in der Haltung eingerichtet haben, können Sie die Dehnung der Schwerkraft überlassen. Lassen Sie sich weich hinein sinken und lenken Sie den Atem bis in Ihr Becken und an die Beininnenseiten. Legen Sie die Hände auf die Beckenknochen und vertiefen Sie sich in die Vorstellung, dass sich die Oberschenkelknochen nach außen bewegen, die Beckenknochen weiten und die Beininnenseiten weicher werden. Lenken Sie nun die Aufmerksamkeit auf die Sinnesorgane, vor allem auf Augen, Ohren und Zunge. In Vishvamitrasana kann es leicht passieren, dass diese Bereiche verkrampfen. Entspannen Sie sie daher eine Weile bewusst und lassen Sie sie nach innen sinken, so als ob Sie ganz sanft die darin enthaltene Luft abließen. Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um sich mit Körper, Geist und Atem in die Haltung sinken zu lassen und verankern Sie dieses Entspannungsmuster tief in Ihrer Erinnerung. Sie werden es bei den fordernden Haltungen gut gebrauchen können.

2. Parivrtta Janu Shirshasana (gedrehte Kopf-zum-Knie-Stellung)

Gehen Sie diese Übung in der friedlichen grundhaltung von Viparita Karani an. Statt Hüften, Beine und Flanken maximal zu dehnen, sollten Sie diese regionen langsam aufwecken und öffnen. — Gehen Sie diese Übung in der friedlichen Grundhaltung von Viparita Karani an. Statt Hüften, Beine und Flanken maximal zu dehnen, sollten Sie diese Regionen langsam aufwecken und öffnen.

Vishvamitrasana erfordert eine starke Flankenöffnung, während der Rest des Körpers kraftvoll angespannt ist. Gleichzeitig werden die Innen- und Rückseiten der Beine stark gedehnt. Auch Parivrtta Janu Shirshasana arbeitet an diesen Körperregionen, allerdings mit geringerer Intensität. So können Sie ganz in Ruhe eine Reihe von Elementen üben, die Sie für Vishvamitrasana brauchen.

Die Ausgangshaltung ist Baddha Konasana (geschlossene Winkelhaltung). Setzen Sie die Fingerspitzen hinter dem
Körper auf und richten Sie den Oberkörper auf. Bleiben Sie für einen Moment in dieser Haltung, verbinden Sie sich innerlich mit der entspannten Ruhe aus Viparita Karani und atmen Sie tief in den unteren Bauchraum. Dann strecken Sie das rechte Bein etwa in einem 60°-Winkel zur Seite. Die linke Ferse schieben Sie an die linke Leiste. Sollte das unangenehm für das Knie sein, können Sie den linken Fuß auch an den rechten Oberschenkel legen.
Nun lassen Sie die rechte Hand am rechten Bein entlang bis zum Fußgelenk gleiten. Ziehen Sie die Haut des Knöchels zu sich und strecken Sie die rechte Flanke in Richtung rechter Oberschenkel. Legen Sie den rechten Unterarm dicht am Unterschenkel ab und haken Sie sich mit Zeige- und Mittelfinger oberhalb der Ferse ein. Zum Schluss führen Sie den linken Arm über den Kopf und greifen mit der Hand an die Außenseite des rechten Fußes.

Bevor Sie tiefer in die Haltung gehen, sollten Sie den gesamten Körper mit Ihrem inneren Auge abtasten. Die Wahrnehmung der Dehnung im ausgestreckten Bein und an der oberen Flanke wird die Aufmerksamkeit zunächst dominieren, spüren Sie dennoch auch bewusst das Kiefergelenk, den linken Oberschenkel, die nach unten gerichtete Flanke und die Berührung von linker Hand und rechtem Fuß. Versuchen Sie den gesamten Körper mit all seinen subtilen Empfindungen in der Haltung wahrzunehmen, während Sie gleichzeitig tief und ruhig atmen.

Lenken Sie anschließend die Aufmerksamkeit auf die Feinheiten der Asana: Genau wie später in Vishvamitrasana neigt der Oberkörper auch hier dazu, nach vorne zu kippen. Um dem entgegenzuwirken, verwurzeln Sie sich mit dem rechten Oberschenkelknochen tief im Boden und schieben die rechte Ferse etwas weiter weg. Verlängern Sie den Rumpf, so weit es ohne Schmerzen möglich ist, indem Sie sich leicht mit dem rechten Zeige- und Mittelfinger zum Fuß hin ziehen. Wenn Sie sehr beweglich sind, können Sie den Oberkörper auf dem rechten Bein ablegen.

Lehnen Sie sich etwas zurück, als ob Sie sich hinter das ausgestreckte Bein fallen lassen wollten. Öffnen Sie Bauch, Flanken und Brustkorb immer weiter nach oben, drehen Sie sich von innen nach außen und erlauben Sie den Bauchorganen wie Nieren, Herz und Lungen, sich zur Decke zu wenden. Atmen Sie langsam und tief überall dorthin, wo Sie Widerstand gegen diese Bewegung empfinden, widerstehen Sie aber der Versuchung, den Körper mit Gewalt in die Haltung zu zwingen.
Um die Asana zu vervollständigen – und gleichzeitig ein weiteres Element von Vishvamitrasana einzuüben – ziehen Sie den linken Ellenbogen an, als ob Sie den rechten Fuß anheben wollten. Wenn Sie schon maximal gedehnt sind, wird sich der Ellenbogen nicht bewegen lassen; das ist völlig in Ordnung. In Vishvamitrasana müssen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten und dabei ist die Aktivität im oberen Arm entscheidend. Nehmen Sie noch ein oder zwei tiefe Atemzüge, dann lösen Sie die linke Hand vom rechten Fuß und kommen vorsichtig wieder zum Sitzen, bevor Sie die andere Seite üben.

3. Baddha Parshvakonasana (gebundene seitliche Winkelhaltung)

Nach dem Erzeugen einer ruhigen Grundhaltung und dem lösen tief sitzender Spannungen wird die Praxis nun mit Baddha Parshvakonasana intensiver.

In Vishvamitrasana haben Sie nur an zwei Punkten Kontakt zum Boden: mit dem hinteren Fuß und der unteren Hand. Diese Basis muss sehr stark und stabil sein. In Baddha Parshvakonasana können Sie üben, die Aufmerksamkeit zum hinteren Fuß zu lenken, ihn tief zu verwurzeln und das Körpergewicht über ihn an den Boden abzugeben. Zusätzlich bereitet diese Asana auch den Schultergürtel und das Becken vor.

Stellen Sie sich seitlich mit gegrätschten Beinen auf die Matte. Drehen Sie den rechten Fuß nach außen und den linken leicht nach innen. Die Ferse des vorderen (rechten) Fußes sollte in gerader Linie vor dem Fußgewölbe des hinteren (linken) stehen. Beugen Sie das vordere Knie, bis es senkrecht über dem Fußgelenk steht und bewegen Sie den hinteren Fuß so weit zurück, bis Sie an den Innenseiten der Beine eine leichte Dehnung spüren. Setzen Sie die Fingerspitzen der rechten Hand vor den rechten Fuß, schmiegen Sie die rechte Schulter an das Knie und legen Sie die linke Hand oben an den Beckenknochen.
Betonen Sie einen Moment lang die für diese Asana typische Fehlhaltung, um sie dann umso bewusster zu korrigieren: Das Becken bricht nach hinten aus, der Oberkörper und die linke Schulter kippen nach vorne, das hintere Bein verliert seine Aktivität. Spüren Sie kurz die Wirkung dieser Fehlhaltung und arbeiten Sie dann am gegenteiligen Bewegungsmuster: Ziehen Sie den rechten Sitzknochen nach vorne, das Schambein sollte auf einer Höhe mit den Füßen sein, der Brustkorb öffnet sich nach oben zur Decke, das hintere Bein streckt sich und schiebt den Fuß mit Ferse, Groß- und Kleinzehenballen fest in den Boden.

Um aus dieser einfachen seitlichen Winkelhaltung in die gebundene zu kommen, senken Sie die rechte Schulter bis unterhalb des Knies und führen den Arm unter dem Oberschenkel hindurch. Drehen Sie den Oberkörper noch etwas weiter Richtung Decke auf und schlingen Sie den linken Arm um den Rücken, bis Sie mit der rechten die linke Hand oder das Handgelenk greifen können. Falls das nicht möglich ist, arbeiten Sie mit einem Gurt oder Band.

Um in dieser Haltung nicht einzusinken, erzeugen Sie eine Gegenkraft, indem Sie das hintere Bein strecken und den Fuß fest in der Matte verwurzeln. Spannen Sie die Innenseite des hinteren Oberschenkels an und heben Sie das Becken leicht, arbeiten Sie mit der Beckenboden- und unteren Bauchmuskulatur. Durch diese kleinen Bewegungen entlasten Sie spürbar das vordere Bein und verteilen die Anspannung gleichmäßiger im Körper. Atmen Sie weiterhin langsam und ruhig und machen Sie sich bewusst, dass die Aktivität im hinteren Bein und im Becken wichtige Elemente für Vishvamitrasana sind. Dann lösen Sie sich aus der Haltung und üben die andere Seite.

4. Vasishthasana (seitliche Bretthaltung, Variation)

In dieser Haltung üben Sie das stabile Balancieren auf einem Arm und öffnen die Flanke, behalten aber noch beide Füße auf dem Boden.

Sie haben bisher in Viparita Karani entspannt, in Parivrtta Janu Shirshasana Beine und Flanken gedehnt und in Baddha Parshvakonasana geübt, wie man zugleich das Standbein im Boden verankert und das Schambein anzieht. Nun fehlt noch ein wichtiger Bestandteil von Vishvamitrasana: Das Aufstützen und Balancieren auf einem Arm. Diese Bewegung baut auf dem Muster von Vasishthasana auf. Die Asana sieht zwar recht einfach aus und ist auch nicht schwer zu lernen, dennoch ist die stabilisierende Bewegung in der Schulter des stützenden Armes komplex. Das ist von großer Bedeutung für Vishvamitrasana, wo das zur Verkrampfung neigende obere Bein oftmals die Schulter nach vorne drückt. Der Fokus beim Üben von Vasishthasana liegt daher auf der richtigen Ausrichtung der Armknochen und der Stabilisierung der Schulter.

Ausgangshaltung ist das Brett: Die Schultern befinden sich genau über den Handgelenken, mit den ausgestreckten Fingern verwurzeln Sie sich tief im Boden. Armbeugen und Bizeps drehen leicht nach vorne, die Armknochen rotieren mit. Anstatt den Brustkorb nach unten sinken zu lassen, heben Sie ihn aktiv aus den Schultern heraus. Dadurch kommt spürbar Weite zwischen die Schulterblätter. Behalten Sie diese Aktivität und Rotation in den Armen und die Weite in den Schultern bei, wenn Sie nun in Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund) übergehen. Bleiben Sie für vier bis fünf Atemzüge in dieser Haltung sowie in der aufmerksamen Beobachtung der Bewegungen in den Armen und Schultern.

Um Vasishthasana einzunehmen, kommen Sie aus dem Hund wieder in die Bretthaltung, verwurzeln noch einmal kraftvoll Ihre Finger im Boden und drehen Armbeugen und Bizeps leicht nach vorne. Weiten Sie den oberen Rücken und drücken Sie sich von der Matte ab. Verlagern Sie das Gewicht auf die Außenkante des rechten Fußes, legen Sie den linken Fuß auf dem rechten und die linke Hand auf der linken Hüfte ab.

Von dieser Grundform ausgehend wenden wir uns den Feinheiten der Schulterbewegung zu: Schieben Sie das unterste Zeigefingerglied der Stützhand noch stärker in den Boden. Dann konzentrieren Sie sich wieder auf die leichte Auswärtsrotation des Unterarms, die Sie bereits in der Bretthaltung geübt haben. Nehmen Sie wahr, wie diese kleine Drehbewegung den Oberarmknochen ins Schultergelenk hineinzieht und Raum hinter dem oberen Schlüsselbein schafft. Verstärken Sie diese Ausrichtung, indem Sie das rechte Schulterblatt am Rücken entlang nach unten ziehen und gegen die Rippen drücken. Das aktive Stützen kann recht anstrengend sein, Arm und Schultern sollten sich jedoch stabil anfühlen.

Zum Schluss strecken Sie den linken Arm nach oben und heben das Becken an, bis Rumpf und oberes Bein in eine leichte Seitwärtsbeuge kommen. Verstärken Sie diese Seitbeuge, indem Sie den oberen Arm mit der nach unten zeigenden Handfläche über dem Kopf nach vorne in Richtung Mattenrand strecken. Dabei wölben sich die Rippen zur Decke hin. Nach fünf bis zehn Atemzügen setzen Sie die obere linke Hand wieder neben die rechte und kommen zurück in den nach unten schauenden Hund. Im Anschluss üben Sie Vasishthasana auf der anderen Seite.

5. Vishvamitrasana (Haltung für Vishvamitra)

Nachdem Sie die einzelnen Elemente von Vishvamitrasana verinnerlicht haben, können Sie damit beginnen, diese zusammenzufügen.

Aus Kochsendungen wissen wir, dass ein Profi, bevor er die erste Zwiebel schält, schon alle Zutaten und Utensilien bereit legt, damit alle weiteren Schritte flüssig und effizient ablaufen können. Genau dasselbe haben Sie mit den vorangegangenen Übungen getan: Sie haben sich alle physischen und energetischen Elemente von Vishvamitrasana angeeignet, die Ihnen helfen, diese komplexe Haltung mit größtmöglicher Effizienz und Bewusstheit zu entwickeln. Beginnen Sie in einer weiten Grätsche. Drehen Sie den rechten Fuß nach vorne und den linken leicht ein. Beugen Sie das vordere (rechte) Knie und drehen Sie den Oberkörper, so dass die rechte Schulter an die Innenseite des Knies gedrückt wird. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge in der Haltung und bewegen Sie dabei das Schambein langsam vor und zurück, um den muskulären Widerstand in den Hüften zu lösen. Dann senken Sie die Schulter etwas weiter und führen den Arm unter dem Bein hindurch, so dass Sie die Hand rechts neben dem Fuß absetzen können. Halten Sie hier kurz inne und machen Sie sich Ihre drei Kontaktpunkte zum Boden bewusst: rechte Hand, vorderer und hinterer Fuß. Aktivieren Sie das hintere Bein und verlagern Sie das Gewicht ganz leicht nach rechts und auf den rechten Arm. Atmen Sie tief und ruhig und verbinden Sie sich mit der tiefen Entspannung von Viparita Karani.

Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hand, bis sich der vordere Fuß vom Boden lösen kann, und greifen Sie ihn mit der linken Hand. Strecken Sie das vordere Bein und drücken Sie den Oberschenkel gegen den stützenden Arm, damit das Bein nicht abrutscht. Durch diesen Druck des Beines kann es passieren, dass die Schulter nach vorne und unten geschoben wird. Um dem entgegenzuwirken,müssenSiesichandieSchulteraktivitätin Vasishthasana erinnern: Verwurzeln Sie die Hand mit allen Fingern im Boden, drehen Sie den Arm leicht nach außen und ziehen Sie das Schulterblatt nach hinten unten. Noch mehr Stabilität bekommen Sie durch die Aktivität im hinteren Bein, das so kräftig arbeitet wie in einer Stehhaltung. Nun können Sie sich der Seitwärtsbeuge widmen: Ziehen Sie den oberen Ellenbogen Richtung Decke und öffnen Sie den Brustkorb nach oben. Atmen Sie tief in die weite Öffnung der oberen Flanke hinein. Nach einigen Atemzügen beugen Sie das vordere Bein, setzen den Fuß wieder auf, lösen sich aus der Haltung und spüren etwas nach, bevor Sie die zweite Seite üben.

Haltungen wie Vishvamitrasana lösen unweigerlich eine Vielzahl von Gedanken und Empfindungen aus: freudige Erregung, dass man es geschafft hat, Frustration, dass das Abheben einfach nicht gelingt, oder Angst davor, sich vom Boden zu lösen und womöglich auf der Nase zu landen. Gehen Sie offen und ehrlich mit diesen Empfin- dungen um, nur so sind Sie in der Lage, beim Üben mehr über Ihren Körper und Geist zu erfahren. Schließlich geht es nicht in erster Linie um die Aktivität der Muskeln und die Ausrichtung der Kno- chen, sondern um eine tiefe Bewusstheit, die daraus entsteht, dass Sie sich einer komplexen, schwierigen Aufgabe stellen und sich dabei Ihre Leichtigkeit, Gelassenheit und Neugier bewahren.

Zum Abschluss der Übungsreihe eignen sich beruhigende, symmetrische Vorwärtsbeugen wie Upavishta Konasana (sitzende Winkelhaltung), Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung) und Paschimottanasana (intensive Vorwärtsbeuge oder Zange). Bewegen Sie sich dabei ganz langsam, würdigen Sie die Wirkung der vorangegangenen Yogapraxis und entspannen Sie sich abschließend in Shavasana (Totenstellung).

„Die Kraft der Präzision“: Unter diesem Motto unterrichtet Jason Crandell, Yogalehrer aus San Francisco, Autor des amerikanischen YOGA JOURNAL, „Star“ diverser YOGA JOURNAL-DVDs und Autor dieses Artikels, diverse Workshops.

Montags-Mantra: Seid verrückter!

Wir sollten alle ein bisschen…. verrückter sein! Neue Sachen ausprobieren, neue Leute kennenlernen, sein Glück selbst in die Hand nehmen und dabei über den eigenen Schatten springen. Werft sinnlose Gedankenschleifen wie „Was sollen die Anderen nur von mir denken?!“ über Bord – und zwar weit weg! Seid verrückt und macht die Dinge, die ihr schon so lange machen wolltet, euch aber bisher nicht getraut habt. Und ja, lasst eurer Phantasie freien Lauf. Ihr definiert eure eigene Verrücktheit: Ob nackt baden oder in der Öffentlichkeit Müll sammeln (ja, auch das kann verrückt sein!).

Hier noch zwei „verrückte“ Zitate zum Wochenstart:

„Die höchste Form des Glücks ist ein Leben mit einem gewissen Grad an Verrücktheit.“ – Erasmus von Rotterdam

„Man muß den Leuten nur ein bißchen verrückt vorkommen, dann kommt man schon weiter.“ – Wilhelm Raabe (1831 – 1910), deutscher Erzähler (Pseudonym: Jakob Corvinus)

Schönheits-Tipp: Im Namen der Rose

„Es erröten wie die
Mädchen nun die
Hecken, seht nur hin,
oh die Rosen, ach die Rose
ist der Blumen Königin …“

Sappho, ca. 600 v. Chr.

„Die Königin der Blumen“, einst von der Dichterin Sappho mit diesem schmeichelhaften Spitznamen versehen, mag es gern dramatisch: Ihr Geschmack ist bittersüß, gleich einer Sinfonie in Moll. Sie steht für die Liebe und den Liebesschmerz, für Poesie und Leidenschaft, für Krieg und Frieden. Vor allem aber gilt die blühende Pracht seit der Antike als Siegel der Verschwiegenheit: Alles, was im Zeichen der Rose gesagt wird, also sub rosa, verpflichtet zur absoluten Vertraulichkeit und muss geheim bleiben. Deswegen werden auch Beichtstühle in Kirchen mit geschnitzten Rosen verziert, um die Geheimnisse der Sünder zu schützen.

Kein Geheimnis ist allerdings, dass die Rose neben ihrer Schönheit auch Heilung verspricht. Das aus ihren Kernen gewonnene Öl ist reich an Transretinolsäure, die wichtig für die Kollagenbildung der Haut ist und ihr mehr Spannkraft und Glätte verleiht. Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren unterstützt zudem Narben beim Abheilen. Neben ätherischen Ölen finden sich in der Blüte wertvolle Lipide und Wachse, die die Haut vor Feuchtigkeitsverlust schützen. Die wichtigste Eigenschaft ist und bleibt aber der betörende Duft der Rose. In der Aromatherapie wird sie zur Harmonisierung und Beruhigung verwendet und bei Frauenleiden eingesetzt. Auch das Nebenprodukt der Ölgewinnung – das Rosenwasser – ist kein Abfallprodukt, sondern in der Naturkosmetik ein wichtiger Rohstoff. Rosenöl soll übrigens auch antiseptisch, krampflösend, magenwirksam und tonisierend wirken. Und bei Liebeskummer fungiert die Rose als Herzöffner, der uns von Traurigkeit befreien soll … Rosige Zeiten garantiert!

Buch-Tipp: Yoga mit dem Handtuchhalter

Unterwegs im Hotel und keine Yogamatte dabei oder keinen Platz, sie auszurollen? Stefanie Arend hilft mit ihrem neuen Buch „Hotelzimmer Yoga“ weiter: Handtuchhalter, Sessel, Stühle, Sofa und Betten werden zu Yogahilfsmitteln umfunktioniert und nutzbar gemacht. Eine schöne Inspirationsquelle für Yogaübende wie Yogalehrer. Aufgrund des kleinen Formats und des geringen Umfangs eignet sich das Werk tatsächlich gut als Reiselektüre und zum Mitnehmen. Hier gibt es keine langen Ausschweifungen. Im Fokus stehen die einzelnen Asanas, die durch zahlreiche Bilder gut nachzuvollziehen und nachzumachen sind. Viele der Übungen entstammen dem Yin Yoga, einer sehr sanften Yogavariante, bei der man die Asanas länger hält und die auch für Anfänger gut geeignet ist (siehe Seite 66). Ein kurzer Schlussteil mit praktischen Tipps zur gesunden Lebensweise im Alltag und auf Reisen rundet das Buch ab.

Fazit: Außer diesem praktischen Büchlein braucht man wirklich nichts, um unterwegs in jedem Hotelzimmer Yoga üben zu können.

„Hotelzimmer-Yoga“ von Stefanie Arend, Schirner Verlag, ca.7 Euro.

Foto von Polina Tankilevitch von Pexels

Rezept-Tipp: Vital Salat

Zutaten für eine Portion:

1 mittelgroße Karotte
1/2 kleiner Kohlrabi
1 kleine Zucchini
1 Frühlingszwiebel mit Grün
1 Handvoll Salatmix aus Baby-Mangold, Baby-Spinat und Rucola

Dressing (100 g):

2 EL Frisch-Leinöl
2 EL Olivenöl
4 EL Orangensaft
1,5 EL Zitronensaft
3 cm weiße Knolle der
Frühlingszwiebel
1 TL Apfeldicksaft
1/2 TL Mandelpüree
1/4 TL Salz, Pfeffer aus der Mühle
20 ml Wasser

Gurkendipp (6 Portionen):

2 geschälte Gurken
100 g Cashewkerne
50 g Sonnenblumenkerne
je 2-3 EL Zitronensaft und Apfelessig
2-3 geschälte Knoblauchzehen
1/4 kleine, geschälte Zwiebel
1-2 TL Salz
3 EL Frisch-Leinöl
3 EL Olivenöl
Agavendicksaft nach Belieben
Wasser bei Bedarf

Zubereitung:

Schälen Sie die Karotte und den Kohlrabi. Dann verarbeiten Sie Karotte, Kohlrabi und Zucchini mit dem Spiralschneider zu schmalen Streifen. Die Frühlingszwiebel schneiden Sie in feine Ringe und geben alles mit dem Salatmix in eine Schüssel.

Für das Dressing vermischen Sie die beiden Öle, den Orangen-und Zitronensaft, die grob gehackte Knolle der Frühlingszwiebel, den Apfeldicksaft, das Mandelpüree, Salz, Pfeffer und 20 ml Wasser 1 Minute im Mixer.

Für den Gurkendipp reiben Sie die Gurken, vermengen diese mit 1 Prise Salz und lassen sie
15 Minuten ziehen. Die übrigen Zutaten pürieren Sie 1 Minute mit dem Hochgeschwindigkeits-mixer. Schmecken Sie den Dipp mit Salz und Pfeffer ab und geben Sie bei Bedarf Wasser dazu. Abschließend pressen Sie mit den Händen das Wasser aus den geriebenen Gurken und rühren die Gurkenraspel unter die Crème.

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