Rafaela Inacker

Rafaela Inacker, 35 Jahre jung und Mutter von zwei Töchtern, geboren und verwurzelt in Düsseldorf, arbeitet bereits seit 2005 als Yogalehrerin in Düsseldorf. Als Gründerin von Vishnus Vibes (2005) und Inhaberin bis Dez 2019 hat sie die dortige Yogaszene mit Vinyasa Yoga, Ausbildungen und ihrem Steckenpferd, der Arbeit mit Schwangeren rund um das Thema Geburt nachhaltig gestaltet. Seit 2020 ist Rafaela mit ihrem eigenen Projekt Cocoonyoga präsent und möchte ihrem Herzthema – Yoga rund um die Frau- noch mehr Raum geben.

„Ich bin begeistert davon, wie vielfältig wir Yoga nutzen und und besonders als Frauen unseren Zyklus balancieren können. Immer wieder treffe ich auf Frauen die eigentlich viel zu hart und anspruchsvolle Asana praktizieren. Dabei ist mir eine schonende und sinnvolle Ausrichtung und unseres Körpers genauso wichtig, wie spielerischer Flow als Bewegungsform. Ich bin nicht die Lehrerin mit der knallbunten Leggings, die perfekt im Handstand steht. Und wenn ich ehrlich bin, finde ich das manchmal ganz schön einschüchternd und wünsche mir, dass wir Frauen uns nicht ständig bis aufs Äußerste fordern oder auch überfordern. Yoga darf auch einfach sein. Unaufgeregt und dadurch stark und klar. Wir sollten uns Raum zum Spüren und Erfahren lassen. In meinen Kursen und Weiterbildungen bin ich immer erstaunt wie viele Frauen den Kontakt zu ihrem Zyklus, ihrem Beckenboden verloren oder noch nie gefunden haben. Yoga kann dafür ein Wahnsinns unterstützendes Tool sein und uns in allen weiblichen Lebenslagen supporten.“

Neben Yogakursen gibt Rafaela mit Leidenschaft Massagen. Ihre „Female Balancing“ Massagen sind für Frauen oder auch Schwangere gedacht. Geburtsvorbereitung und Yoga mit Fokus Female Health erweitern ihre Yoga-Palette. „Miteinander, Sisterhood und Yoga das sich unseren weiblichen Bedürfnissen anpasst, das sind meiner Meinung nach die Themen der Yogaszene im neuen Jahrzehnt.“ Cocooning – eine Yogapraxis vom Aussen ins Innen. Kurse und Events mit Rafaela sowie Massagen direkt über ihre Webseite www.cocoonyoga.de

Lidia Schwab

Core Flow

Nochmal richtig fordern „bis die Mitte brennt“, kannst Du Dich in Lidias Session für einen starken Rücken und Bauch. Die fliessend-dynamische Praxis ist für jeden geeignet, der etwas Erfahrung hat mit Hund, Katze, Kuh und Brett.

Als ich meine erste Vinyasa Yogastunde besuchte, erlebte ich ein Gefühl von so tiefer Ruhe, Klarheit und Leichtigkeit zugleich, dass ich sofort wusste: Dieses Gefühl möchte ich in mein Leben dauerhaft integrieren! Neugierig, aber ohne besondere Erwartungen habe ich mich 2013 zur Vinyasa-Yoga-Lehrer-Ausbildung in der YogaKitchen angemeldet. Schon nach dem ersten Ausbildungswochenende war ich jedoch vom „Unterrichten“ infiziert und wußte, daß meine Entscheidung richtig war.

Meine eigene Yogapraxis hat von der Ausbildung ebenfalls enorm profitiert, wurde regelmäßiger und intensiver. Doch nicht nur körperlich hat mich Yoga bereichert, es hat auch immer mehr mein seelisches Gleichgewicht und mein Bewusstsein im Allgemeinen stark und positiv beeinflusst und führt mich immer mehr zu mir selbst. Es entwickelte sich schnell der Wunsch, noch tiefer einzutauchen, um das Geschenk Yoga, was es für mich ist, auch an andere weitergeben zu können.

Ich würde Dir liebend gerne einen Ausgleich und eine Bereicherung zu Deinem Alltag bieten und Dich an meiner Begeisterung für Yoga teilhaben lassen.
Ich danke allen meinen wundervollen Lehrern auf der Matte und im Leben!

NAMASTE!

Auf der YogaWorld in Düsseldorf trefft Ihr Lidia Schwab am
Sonntag, 14. Oktober 2017 // 18:15 bis 19:00 Uhr // Core Yoga // Ganesha Yogaspace

Die Poesie des Unendlichen – Gewinnspiel zum DVD Release

Geniale Eingebungen vs. exakte Berechnung – DIE POESIE DES UNENDLICHEN ist eine unglaubliche, aber wahre Geschichte über den Zauber purer Wissenschaft. Im Zentrum steht die tiefe Freundschaft zweier Gelehrter aus unterschiedlichen Welten, deren Zusammenarbeit die Welt der Mathematik in ihren Grundfesten erschütterte. Das Charisma der Hauptdarsteller Jeremy Irons („Das Geisterhaus“, „Being Julia“) als G. H. Hardy und Dev Patel („Slumdog Millionär“, „Best Exotic Marigold Hotel“) als Srinavasa Ramanujan machen DIE POESIE DES UNENDLICHEN zu einem berührenden Drama über Inspiration, bedingungslose Hingabe und die bewiesene Annahme, dass sich nicht alles im Leben berechnen lässt.

Die Poesie des Unendlichen erscheint am 16. September auf DVD, Blu-ray und VoD:

Wir verlosen zum DVD und Blu-ray Start von DIE POESIE DES UNENDLICHEN ein Aufenthaltspaket in Kooperation mit Spirit & Spa Hotel Birkenhof am Elfenhain:

Das Spirit & Spa Hotel Birkenhof am Elfenhain bietet Entspannungsprogramme in Kontakt mit der Natur und dem eigenen Selbst. Nähere Infos unter: https://www.hotel-birkenhof.de/

2 Übernachtungen mit allen Birkenhof-Inklusivleistungen (3/4-Kulinarik mit buntem Frühstücksbuffet, süß-herzhaftem Nachmittagsbuffet und kreativen Menü- und Buffetabenden, 3500 qm Wellnessbereich mit ganzjährig beheiztem Dachpool, abwechslungsreiches Wochenprogramm für Körper und Geist mit aktiven und meditativen Kursen) für 2 Personen im DZ Bergkristall (Gesamtwert 456,- €).

Machen Sie mit und kommentieren Sie unseren Facebook Post oder senden uns eine Mail an verlosung@yogajournal.de

Viel Glück!

Woher kommst du und wohin fliesst du?

Ebenso wie der heilige Ganges im Himalaya dem Gletschertor Gaumukh entspringt und beständig seinen Lauf zum Ozean hin nimmt, fließt Vinyasa wie ein Strom von seinem Ursprung bis in die Gegenwart. Woher aber kommt Vinyasa Flow Yoga und wohin fließt es?

Die Legende über die Entstehung des Hatha Yoga entspringt dem Reich der Mythen: Der Yoga- und Tantrameister Matsyendra belauschte Shiva in Form eines Fishes Shiva, als dieser in vermeintlich intimer Atmosphäre seiner Gefährtin Parvati Fragen über Yoga beantwortete. Unser westlich rationales Denken mag den Wahrheitsgehalt solcher Geschichten in Frage stellen, allerdings geht es in Ursprungsmythen stärker um die Symbolkraft, Weisheit und versteckte Botschaften als um den historischen Realitätsgehalt. Der mythische Ursprung von Ashtanga Vinyasa Yoga ist nicht ganz durchsichtig und teils umstritten, eine klassische Traditionslinie ist nicht auffindbar. Dennoch lohnt sich der Blick auf den Urgroßvater der modernen Yogastile: T. Krishnamacharya. Krishnamacharya sorgte Anfang des letzten Jahrhunderts für eine Wiederbelebung des Yoga auf der Basis von Hatha Yoga. Zuvor war Yoga in Indien über die Jahrhunderte beinahe verschwunden. Krishnamacharya war Lehrer für Sanskrit, Yoga und Gymnastik an der Knabenschule am Palast des Maharadschas von Mysore. In wissenschaftlichen Ansätzen geht man davon aus, dass er in den dreißiger Jahren Ashtanga Vinyasa entwickelte – mit Fremdeinflüssen aus dem Wrestling und der Gymnastik, jedoch nach yogischen Prinzipien.

Krishnmacharya selbst war in dieser Anfangszeit sehr um die Verbreitung des Yoga bemüht. B.KS. Iyengar und Pattabhi Jois, Indra Devi und sein eigener Sohn Desikaschar waren seine direkten Schüler. Er selbst lernte bei einem Himalaya Yogi namens Yogeshwara Ramamohana Brahmachari, über den jedoch kaum etwas bekannt ist.

Vi-Nyasa

Diesem Wort kommt eine besondere Rolle zu: Im yogischen Denken zeigt es die Idee und ihre Verwirklichung an. Die Vorsilbe ‘vi’ bedeutet „auf bestimmte Art und Weise“. Das Wort ‘nyasa’, „Platzieren von Energie“, bezeichnet im Tantrismus die Verbindung des eigenen Körpers mit der äußeren Welt oder dem kosmischen Körper. Im tantrischen Ritual, der Pooja, geht es darum (wie im Yoga eigentlich auch), den eigenen Körper in einen göttlichen Körper zu verwandeln. Die Eigenschaften einer Gottheit oder des Universums werden symbolisch und mit Hilfe von Aufmerksamkeitslenkung, Mantra und Yantra auf den eigenen Körper übertragen. Es gibt zahlreiche Arten von Nyasa, unter anderem Heilungs-Nyasas. Dabei wird der betroffene Körperbereich mittels Aufmerksamkeitslenkung und Mantra energetisiert. Das Ziel ist das Wiederherstellen des Energieflusses und eine ganzheitliche Harmonisierung zwischen menschlichem und kosmischem Körper. Dadurch soll die Gesundheit wieder hergestellt werden.

Ein vereinfachtes Nyasa ist Yoga Nidra, die Tiefenentspannung in der Yogastunde. Dabei werden einzelne Körperbereiche angesprochen und in die totale Entspannung begleitet. Dabei gibt es gemäß Nyasa sowohl eine bestimmte Reihenfolge als auch Art und Weise des Vorgehens.

Ein weiteres Beispiel für ein Nyasa ist die Verbindung von Asana und Chakra in den klassischen indischen Yogastilen. Auch hier wird in einer bestimmten Reihenfolge vorgegangen, beginnend am Muladhara Chakra an der Basis der Wirbelsäule und dann Schritt für Schritt nach oben bis zum Kronen Chakra (Sahasrara). Jedem Chakra sind eine oder mehrere Yogahaltungen zugeordnet, die auf eines der sieben Energiezentren wirkt. Von unten nach oben entsteht ein „Upward Flow“, von oben nach unten ein „Downward Flow“.

Die Kunst der Sequenzierung:
Das moderne Vi-Nyasa

Der ukrainische Yogalehrer Andrey Lappa verglich verschiedene klassische Yogastile miteinander und erstellte eine allgemeine Lehre für den Stundenaufbau nach energetischen Kriterien: die Art of Sequencing. Diese Methode eröffnet angehenden Lehrern durch das Platzieren der Energien und die Erfahrung des Kundalini Flow entlang der Wirbelsäule ein körperliches Verständnis des Energie-Flows im Vinyasa Yoga.

Über verschiedene Nyasas im Körper, durch Asana, Mantra und Pranayama eröffnet die Kunst der Sequenzierung neue innere Erfahrungsräume. Es gibt den Upward Flow, Downward Flow, das Surya Candra Balancing durch Energieverlagerungen in die rechte und linke Körperseite, Vinyasa Flows anhand der fünf Elemente oder den Bewegungsrichtungen der Gelenke oder Mandala Vinyasa in alle Himmelsrichtungen – dem Flow werden keine Grenzen gesetzt. Dennoch sind diese Kombinationen keineswegs beliebig, sondern stehen in Harmonie mit den universalen Prinzipien. Art of Sequencing ist eine Methode für die eigene Praxis und das Unterrichten von modernen Vinyasa-Flow-Klassen. Die Yogastunde kann als Sadhana, als tantrisches Ritual, erfahren werden, worin der eigene feinstoffliche, energetische Körper und der kosmische Körper in Verbindung treten und der Yogazustand im Selbst erfahren wird.

Vinyasa Krama

Ein wichtiges Prinzip im Vinyasa leitet sich aus dem von Krishnamacharya geprägten Begriff „Vinyasa Krama“ ab. Vinyasa Krama ist der stufenweise Aufbau – es bestimmt, was wir wann, wie und in welcher Reihenfolge tun. Im Vini Yoga versteht man darunter den stufenweisen Aufbau einer Sequenz entsprechend der individuellen Konstitution. Bei Shiva Rea findet sich Vinyasa Krama als Modifikation oder Alternativübung wieder. Allerdings bezieht sich der Begriff nicht ausschließlich auf Körperpositio-nen. Für den stufenweisen Aufbau innerer Prozesse ist es ebenso wichtig. Im Pranayama etwa gibt es bestimmte Übungen, die für Anfänger geeignet sind. Andere, teils intensivere, teils subtilere Übungen, setzen einen Reinigungsprozess voraus. Im Kundalini-Prozess, einer Pranayama-

Praxis mit Bandhas und Mudras, bedeutet Vinyasa Krama richtiges Timing. Jede Übung, vor allem jede neue Übung, sollte zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt werden, vor allem nicht zu früh. Überengagierter Ehrgeiz oder kopflastige Entscheidungen können dazu verleiten, fortgeschrittene Übungen zu Beginn zu machen. Doch dann eröffnet sich womöglich kein neuer Raum, sondern es bricht emotionales Chaos aus oder das Ego wird eher verstärkt. Deshalb: Alles zu seiner Zeit und aus einer guten Intuition heraus – wie eine Welle, die in Schwingung versetzt wird. Eine Welle ist per Definition Bewegung purer Energie. Das Wasser bleibt an der gleichen Stelle und ist als solches der Energieträger. Dementsprechend ist Vinyasa Krama die führende Energie und der Körper derjenige, der folgt.

Flow

Von zentraler Bedeutung im körperlichen Yoga ist der mittlere Energiekanal Sushumna. Er verbindet das Energiezentrum im Becken mit dem Kopfraum. Wird hier der Energiefluss angeregt, erfährt man im Kundaliniprozess intensive und transformierende Bewusstseinszustände. Das Auf und Ab der Energie entlang des mittleren Energiekanals entspricht dem Energiekreislauf im Yoga: Die Verbindung zu Sushumna erzeugt in uns ein Flowgefühl. Dies geschieht beispielweise durch die Wirbelsäulenatmung, bei der die Aufmerksamkeit mit der Einatmung nach oben und mit der Ausatmung nach unten wandert. In Kali Rays Triyoga Flows wird die Wirbelsäule in den Übergängen Wirbel für Wirbel bewegt, so dass die Energie entlang der Wirbelsäule von unten nach oben fließt. Das Wechselspiel von Rück- und Vorbeuge in den Übergängen heißt im Vinyasa Flow „Wavemotion“. Bauchkraft (Core Integration) zieht Energie im Zentrum zusammen und Rückbeugen dehnen die Energie hin zum Herzen und zur Kopfregion aus.

Quo vadis? Offen und verknüpft zwischen Himmel und Erde

Vinyasa Flow nimmt in der Yogaszene eine besondere Stellung ein. Sequenzen werden kreativ kombiniert, Asanas neu erfunden. Es gibt keinen Guru an der Spitze, ebenso wenig eine hierarchische Organisation oder eingrenzende Trademarks. Vinyasa Flow Yoga ist frei und definiert sich aus sich selbst heraus – eine Art „Open Source“ moderner Yogastile. Der Erfahrungshorizont der Schüler/innen und Lehrer/innen bestimmt, was darunter verstanden wird und wie es ausgeführt wird. Es gibt zahlreiche Variationen. Ein sportliches Verständnis zeigt Vinyasa als Fitnesssystem, weil die dynamischen Übungen besonders gut erlauben, Kraft und Ausdauer zu trainieren. Sie lassen sich zudem ästhetisch als Tanzchoreografien komponieren, daher eignet sich Vinyasa Flow auch als Yoga für Tänzer.

Im yogischen Sinne bezeichnet Vinyasa Flow jedoch die Verbindung mit dem eigenen Zentrum im Körper und zum Kosmos. Hierbei wird Vinyasa Flow zur direkten Erfahrung des Durchströmtwerdens von purer Energie. Es ist das Verschmelzen mit der Einheit, die wie ein kosmischer Puls die Vielfalt aus sich heraus erschafft und diese wieder in sich absorbiert. Unendlich und unaufhörlich.

Tatsächlich verbindet Vinyasa Flow die indische Tradition mit der westlichen Kultur. In Indien wird die Spiritualität des Westens als Herzkultur verstanden und das Herz steht für innere ethische Qualitäten, aber auch für positive Handlungen. Vinyasa Flow kann über die Verbindung von Innen und Außen, Oben und Unten, Energie und Bewusstsein, Herz und Flow der Liebe seinen eigenen Ursprung finden.

Von Eva und Henning Moog

Eva und Henning Moog leiten 200h & 500h Vinyasa Yoga Teacher Trainings (YA) in der Shala Berlin und 4-wöchige Intesivausbildungen in der Türkei, Marokko und Indien. Nähere Infos unter yogalehrerausbildung.info

Christoph Kraft

ist Gründer von „Yoga – Kraftquelle“.

Yoga ist eine Kraftquelle – Der Atem steht im Zentrum seiner Yogapraxis – Atem ist Bewegung & Bewegung ist Leben – er ist unser natürlicher „Lebens-Quell“ (Prana). Mit seiner Heil- und Lebenskraft bildet der Atem die Grundlage, als auch den „goldenen Schlüssel“ in meinem Yogaunterricht.
Die Verbindung von Atem und Bewegung und die Fähigkeit durch Achtsamkeit den Atem zu lenken, zu führen, ihn auszudehnen und bewusst in der Körperarbeit einzusetzen, eröffnet uns neue Dimensionen im Prozess der Prävention, Gesundheitsförderung und Selbstheilung.

Wie Green Yoga die Welt verändert

Was hat Yoga mit Ökologie zu tun? Hardy Fürch, ein engagierter Öko-Yogi, erklärt sein Anliegen, beide Potenziale zu integrieren und ein „öko-yogisches“ Bewusstsein zu entwickeln. Die Polarität besteht darin, dass Ökologie eher das Außen oder objektiv Wahrnehmbare, Yoga hingegen das Innere oder Subjektive meint. Auch wenn das Bestreben der Yogapraxis darauf abzielt, sich nach innen zurückzuziehen und dort den Frieden zu finden, plädiert Fürch dafür, draußen Verantwortung zu übernehmen und die Umwelt aktiv mitzugestalten – denn letztlich sind Innen und Außen untrennbare Räume.

Basierend auf dieser Wahrnehmung unterteilt die indische Philosophie den menschlichen Körper in fünf oder – vereinfacht – drei Hüllen (Koshas): den physischen, vitalen und mentalen Körper. Mittels eines sattvischen Lebensstils, der ökologische Ernährung und Lebensweise sowie spirituelle Praxis integriert, werden alle Koshas genährt und vitalisiert – so bleiben Körper, Geist und Seele gesund und lebendig.

Dieses „Kosha-Yoga“ mündet in ein „Ethik-Yoga“, dem die 2000 Jahre alten Yoga-Sutras von Patanjali zugrunde liegen: Die Um-Welt wird zur Mit-Welt. Die Adaption des Themas auf die fünf Yamas (Regeln für den Umgang mit der Welt) verdeutlicht letzlich, wie jeder Einzelne ein öko-yogisches Bewusstsein entwickeln und den Weg zu einer ganzheitlichen Lebensweise finden kann.

Fazit: Für Yogis besteht die Herausforderung darin, Pole zu schmelzen und Gegensätze zu integrieren. Ein öko-yogisches Bewusstsein zu entwickeln, ist die Aufgabe unserer Zeit!

„Wie Green Yoga die Welt verändert“ von Hardy Fürch (Verlag Phänomen, ca. 15 Euro)

Ruhe finden – Yin Yoga in einer Yang-betonten Welt

Tanja Seehofer ist eine der renommiertesten Yin-Yogalehrerinnen Deutschlands. Exklusiv für YOGA JOURNAL hat sie eine Übungssequenz für zuhause entwickelt. Sie hilft nicht nur, die Pole von Aktivität und Ruhe auszugleichen, sondern kann auch Wut und Gereiztheit mildern und das Mitgefühl stärken.

In Schweden, dem Land der Mitternachtssonne, wo Tag und Nacht, Yin und Yang ineinander fließen, entstanden am Rande der Dreharbeiten zur ZDF-Produktion „Inga Lindström“ die Fotos von Arvig Uhlig mit der Schauspielerin Franziska Schlattner

Die Traditionelle chinesische Medizin (TCM) sagt es ganz deutlich: Wenn Aktivität (Yang) und Regeneration (Yin) nicht in Balance sind, entsteht auf Dauer ein schädigendes Ungleichgewicht. Daher sind wir in allen Lebenssituationen gefordert, uns zu fragen: Was ist zu viel, was ist zu wenig? Das Zuviel spüren wir in der Dynamik unserer Yang-orientierten Welt nur allzu deutlich: Wir fühlen uns gestresst und erschöpft. Das wird nicht unbedingt besser, wenn man zusätzlich Ablenkung in Yang-betonten Aktivitäten sucht, denn was meist fehlt, ist das genaue Gegenteil: eine Yin-betonte Auszeit.
Bei der Yin-Yoga-Praxis verlassen wir die Ebene des Denkens und Handelns und wenden uns dem Spüren zu – eine wunderbare Möglichkeit, um die ersehnte Balance wiederzufinden. Durch das Hineinschmelzen in eine bestimmte Position tauchen wir in tiefere Körperschichten ein, nehmen uns Zeit für den inneren Dialog und reinigen den Geist von festgefahrenen Gedanken und Glaubenssätzen.Die Signale des Körpers sind dabei wichtiger als bestimmte Regeln oder eine vorgegebene Übungsdauer. Was viele nicht wissen: Yin Yoga kann man zwar zu jeder Tageszeit üben, es ist aber günstig, am Morgen oder ohne eine bestimmte Vorbereitung zu üben, denn je weniger die Muskeln aufgewärmt sind, desto größer ist die Möglichkeit des Erspürens der eigenen körperlichen Bedürfnisse. Yin Yoga gibt uns die Möglichkeit, diese Bedürfnisse, aber auch die individuellen Grenzen zu spüren – ohne dabei eine Leistung erbringen zu müssen, ohne ein Ziel erreichen zu wollen und ohne Anerkennung von außen zu erwarten.

Bei der Yin-Yoga-Sequenz auf den folgenden Seiten werden vor allem der Leber- und der Gallenblasenmeridian angesprochen. Diese beiden Funk-tionskreisläufe bilden in der Traditionellen chinesischen Medizin (TCM) ein Paar. Beide reagieren besonders empfindlich auf Stress und Verspannung. Die Folge können Reizbarkeit, Zorn und Ärger sein. Umgekehrt stehen aber auch Mitgefühl und Entscheidungskraft im Zusammenhang mit diesen Organen und ihren Meridianen.

Schließen Sie beim Üben die Augen und verweilen Sie ruhig in den Haltungen, um zu spüren, wer Sie wirklich sind – jenseits von Gedanken, Bewertungen und Prägungen, fernab jeglicher Perfektion. Erforschen Sie Ihre Grenzen in den Dehnungen und Drehhaltungen und finden Sie zurück in Ihr Zentrum. Ruhe, Entspannung und Achtsamkeit sind in dieser Sequenz die Schlüssel zu Freude, Gleichmut und Zufriedenheit.

1. Nadelöhr // Sucirandharasana

Beginnen Sie in der Rückenlage mit angestellten Beinen. Heben Sie das rechte Bein und legen Sie das Fußgelenk nahe des Knies auf den linken Oberschenkel, das rechte Knie fällt sanft nach außen. Dann heben Sie das linke Bein und greifen mit verschränkten Händen um den Oberschenkel. Ziehen Sie das Bein so dicht zum Oberkörper, dass die Dehnung an der rechten Hüfte spürbar, aber noch angenehm ist. Rücken, Nacken und Schultern bleiben dabei entspannt auf dem Boden, gegebenenfalls legen Sie ein Kissen unter. Schließen Sie die Augen und öffnen Sie sich vertrauensvoll für Ihre Empfindungen: Was braucht mein Körper jetzt? Wo ist die Grenze? Bin ich zu tief in der Position oder unterfordere ich mich? Bleiben Sie 3-10 Minuten lang in der Haltung. Dann lösen Sie den Griff um den linken Oberschenkel und setzen den linken Fuß wieder am Boden ab.

2. Erste Drehung im Liegen // Jathara Parivartanasana

Aus der Ausgangsposition des Nadelöhrs legen Sie die Arme auf Schulterhöhe entspannt zu den Seiten ab, die Handflächen zeigen nach oben. Beugen Sie den rechten Fuß und schieben Sie den Knöchel ein wenig nach links. Dann kippen Sie die Beine so nach links, dass der rechte Fuß am Boden aufsetzt und den linken Oberschenkel fixiert. Drehen Sie den Kopf sanft von einer Seite zur anderen, um zu spüren, welche Position am angenehmsten ist. Dann lassen Sie ihn ruhig liegen und schließen die Augen. Erlauben Sie den bewussten Kontakt mit Ihrem Körper und lauschen Sie sanft nach innen. Berühren Sie den Körper mit der Atmung und lassen Sie mit jeder Ausatmung etwas tiefer los. Nach 3-10 Minuten kehren Sie langsam und vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.

3. Zweite Drehung im Liegen // Jathara Parivartanasana

Aus der Ausgangsposition des Nadelöhrs mit ausgestreckten Armen kippen Sie nun die Beine nach rechts. Dabei können Sie den rechten Oberschenkel mit einem Kissen abstützen. Falls das linke Knie in dieser Haltung spannt, lösen Sie den Fuß vom Oberschenkel und legen ihn auf den Boden. So können Sie eventuell auch beide Knie etwas höher in Richtung rechte Achsel ziehen. Die Beine sinken entspannt nach unten. Wählen Sie erneut eine nackenschonende Position für den Kopf und schließen Sie die Augen. Erforschen Sie im Stillen den Atem: Wohin fließt er? Wo spüre ich ihn in meinem Körper fließen? Bleiben Sie ganz bei sich, tauchen Sie in Ihre Körperwelt ein und beobachten Sie die Sinneswahrnehmungen in der Haltung. Nach 3-10 Minu-ten kehren Sie langsam und vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

4. Entspanntes // Nachspüren

Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf dem Boden ab, setzen Sie beide Füße in einen etwa mattenbreiten Abstand und lassen Sie die Knie nach innen sinken. Schieben Sie Nacken und unteren Rücken einmal kurz Richtung Boden und lösen Sie diese Spannung wieder. Dann schließen Sie die Augen und legen die Hände sanft auf den Bauch. Die Ellen-bogen liegen entspannt auf dem Boden, die Schultern sind gelöst. Beobachten Sie, wie der Bauch sich mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung senkt. Wie fühle ich mich gerade? Fühlen sich meine beiden Körperhälften gleich oder unterschiedlich an? Fühle ich Schwere, fühle ich Leichtigkeit? Bleiben Sie möglichst neutral in der Beobachtung und das so lange, wie Sie sich dabei wohlfühlen.
Anschließend wiederholen Sie die ersten drei Übungen mit dem linken Bein oben.

5. Schnürsenkel // Gomukhasan

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Winkeln Sie das rechte Bein an und legen Sie das rechte über das linke Knie. Das äußere rechte Fußgelenk liegt nun am Boden. Dann beugen Sie auch das linke Bein und ziehen den Fuß Richtung rechte Hüfte. Bei Beschwerden in den Knien lassen Sie das untere Bein ausgestreckt, bei Schwierigkeiten mit dem Aufrichten von Becken und Wirbelsäule setzen Sie sich erhöht auf ein Kissen oder Bolster. Setzen Sie die linke Hand seitlich der Hüfte am Boden oder auf einem Block ab und strecken Sie den rechten Arm nach oben. Dann lehnen Sie sich nach links und dehnen die rechte Flanke. Lassen Sie alle Anspannung aus dem oberen Arm herausfließen und halten Sie den Nacken möglichst locker. Achten Sie außerdem darauf, dass beide Gesäßhälften gleichmäßig am Boden bleiben. Schließen Sie die Augen, beobachten Sie die Anspannung und lassen Sie sie zu, zugleich erlauben Sie sich auch möglichst viel Entspannung in der Haltung. Nach 3-5 Minuten ruhen Sie eine Weile aus in der Stellung des Kindes (Balasana), dann üben Sie die andere Seite.

6. Sphinx-Frosch // Bhujangasana-Bhekasana

Aus der Stellung des Kindes schieben Sie die Arme nach vorn und kommen in die Bauchlage. Dabei liegen die Unterarme am Boden und die Schultern sind etwa über den Ellenbogen ausgerichtet. Bei Spannungen im unteren Rücken schieben Sie die Ellenbogen so weit zur Seite (und/oder nach vorn), dass die Rückbeuge sanfter wird und sich angenehm anfühlt. Dann ziehen Sie Ihr rechtes Bein im rechten Winkel nach außen und lassen die Leiste entspannt sinken. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie Ihren Körper wahr. Wie geht es mir hier? Bin ich noch angespannt? Wo könnte ich mehr entspannen? Wo halte ich noch fest? Nach 3-5 Minuten wechseln Sie vom rechten zum linken Bein. Anschließend entspannen Sie eine Weile in der Stellung des Kindes (Balasana).

7. Taube/Schlafender Schwan // Eka Pada Rajakapotanasana

Ziehen Sie aus dem Vierfüßlerstand das rechte Knie zur rechten Hand. Legen Sie die Außenseite des rechten Unterschenkels am Boden ab und finden Sie dabei einen Winkel, der für das Knie angenehm ist. Strecken Sie das linke Bein lang nach hinten aus und richten Sie die Beckenkämme dabei etwa in einer Linie aus. Wenn der rechte Oberschenkel nicht den Boden berührt, ohne dass das Becken nach rechts kippt, legen Sie eine gefaltete Decke unter, das Kreuzbein sollte ungefähr waagerecht liegen. Dann lassen Sie den Oberkörper langsam so weit nach vorn sinken, wie es angenehm ist: Entweder stützen Sie sich auf die Unterarme auf (Foto), oder Sie legen die Stirn auf die gefalteten Hände. Schließen Sie die Augen und beobachten Sie Ihre Empfindungen. Das Erspüren der eigenen Bedürfnisse steht im Vordergrund, finden Sie Ihre ganz eigene optimale Haltung. Nach 3-5 Minuten ruhen Sie einen Moment aus in der Stellung des Kindes (Balasana), dann wechseln Sie die Seite.

8. Endentspannung // Shavasana

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme sind entspannt neben dem Körper ausgebreitet, die Handflächen zeigen möglichst nach oben. Die Füße haben etwa einen hüftbreiten Abstand und sinken locker nach außen. Wenn es Ihnen angenehmer ist, legen Sie ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke unter den Kopf. Schließen Sie die Augen. Jetzt ist der Moment gekommen, um ganz in die Stille zu gehen, ein Zustand zwischen Traum- und Wachbewusstsein, ein heilsamer Prozess für jede Zelle des Körpers. Bleiben Sie mindestens 5–10 Minuten in der Endentspannung und lassen Sie die Praxis nachwirken.

Tanja Seehofer ist Yogalehrerin, Mentalcoach, Entspannungstherapeutin und Buchautorin. Sie unterrichtet in München und auf Retreats und Workshops im In- und Ausland. www.tanjaseehofer.de

Fotos: Arvid Uhlig

Tanja Seehofer zu Gast im YogaWorld Podcast:

#26 Yoga bei Burnout, Depression und Trauma

#29 Praxisreihe: DJAYA – Yoga und Soundhealing

Die Essenz des Yoga – ein Interview mit Srivatsa Ramaswami

Srivatsa Ramaswami war über dreißig Jahre lang Schüler von Sri T. Krishnamacharya. Er ist im Westen nicht so berühmt wie Pattabhi Jois oder B. K. S. Iyengar, Doch er hat eine Botschaft, die man hören sollte. Ein Gespräch über den großen Krishnamacharya, Vinyasa und die Essenz des Yoga.

Indien mitten in London: In der Mahatma Hall des Indian YMCA findet ein Vinyasa Krama Teacher Training statt. Srivatsa Rama-swami sitzt auf einem Stuhl vor etwa vierzig Teilnehmern aus ganz Europa und erklärt, dass er uns in den folgenden Tagen ein Yogamenü aufzeigen wird, aus dem wir für unsere Schüler das jeweils Passende auswählen können.

Im Westen ist der weißhaarige indische Lehrer noch nicht überall bekannt, obwohl er mittlerweile einige Workshops in den USA und in England hält. Er hat mehrere Bücher geschrieben und bietet auf Youtube und seiner Homepage viele Tutorials zu Vinyasa Krama, Chanting und Philosophie an. Sein Stil ist anders als das Ashtanga Vinyasa von Pattabhi Jois: Er unterrichtet Teilserien mit verschiedenen Schwerpunkten – beispielsweise Bewegungen und Asanas rund um die Berghaltung oder um sitzende asymmetrische Positionen, die je nach Können zusammengestellt werden. Bewegungen werden mit der Atmung synchronisiert, der Atem fließt langsam. Warum sich sein Vinyasa von den anderen unterscheide, fragt ein Schüler. Die Antwort: Ich lehre, was mich mein Lehrer gelehrt hat.

Auch der Sonnengruß ist anders. Er schließt das Atemanhalten (Kumbhaka) und Mantras mit ein. Wir lernen, dass ohne den konzentrierten Gedanken an die Sonne ein Sonnengruß nur eine gymnastische Übung ist. Wir hören Geschichten aus den Puranas – während wir 7 Minuten lang im Baum stehen. Ramaswami erklärt das Yogasutra so einfach und praxisorientiert, wie man es selten hört. Nach fünf Tagen haben die meisten Schüler ihren yogischen Horizont maßgeblich erweitert. Wir wissen alle, dass wir noch mehr wissen möchten.

Mr. Ramaswami, wie alt waren Sie, als Sie Krishnamacharya trafen?

Etwa 15 Jahre.

Erinnern Sie sich noch daran, was er Sie als Erstes lehrte?

Ja. Es war, wie man in Samasthiti steht, einatmet und beide Arme dabei nach oben führt. Seine erste Anweisung bezog sich auf die Atmung, noch bevor er mir die Bewegung erklärte.

Viele seiner Schüler beschreiben Krishnamacharya als strengen Lehrer. Seine Kinder hingegen sprechen von ihm als sehr liebevollem Vater. Welchen Eindruck hat er bei Ihnen hinterlassen?

Er blickte immer streng und war sehr strikt. Aber gleichzeitig hatte er immer das Wohlbefinden seiner Schüler im Sinn. Sein Hauptziel war, seinen Schülern dabei zu helfen, soviel zu lernen, wie sie konnten. Er war ein großartiger Lehrer!

Es kursieren heute viele Erklärungsansätze darüber, was Vinyasa sei. Wie verstehen Sie das, was Ihnen Ihr Lehrer beibrachte?

Vinyasa ist ein Begriff, der in Indien sehr häufig in verschiedenen Künsten verwendet wird. Er bedeutet‚ etwas in Kunst umwandeln, in Musik, in Poesie oder in Drama. Im Yoga bedeutet Vinyasa, eine bestimmte Asana mit verschiedenen anderen Bewegungen zu verbinden und in sich zu vervollkommnen – anstatt einfach nur Asanas unabhängig voneinander einzunehmen. Durch Vinyasa steigt der Nutzen der Asanas. Außerdem, so rät mein Guru in einem seiner Bücher, hat Vinyasa mit richtiger Atmung zu tun. Ebenso steht es im Yogasutra. Das heißt, Vinyasas müssen mit der richtigen Atmung ausgeführt werden. Manchmal werden Vinyasas um eine bestimmte Position herum ausgeführt, manchmal führen sie zu einer bestimmten Haltung und dann gibt es Vinyasas, die in dieser bestimmten Stellung ausgeführt werden. Auf diese Weise entsteht ein ausgefeiltes System aus Bewegungen mit Atmung. Also kann man sagen, dass Vinyasa bedeutet, Bewegungen mit Atmung in einer klassischen Asana zu machen. Das ist dann Vinyasa Krama (Vinyasa-Schrittfolge).

Sie sagen, dass die Yogapraxis aus Vinyasas, statischen Haltungen, Pranayama und Meditation besteht. Warum ist Vinyasa so ein essenzieller Teil?

Zu einer täglichen Praxis gehört beides: Vinyasas und statische Haltungen. Die Vinyasas unterstützen den venösen Rückfluss und verbessern in Kombination mit der richtigen Atmung die Sauerstoffversorgung der Zellen. Auch kann man bestimmte Haltungen mit bewussten Vinyasa-Bewegungen erlernen. Statische Asanas haben aufgrund des längeren Haltens ihren eigenen Nutzen, zum Beispiel 5 bis 10 Minuten im Kopfstand, Schulterstand oder Pashchimottanasana.

Man profitiert am meisten, wenn man beides übt – Vinyasa und statische Haltungen. Anschließend muss man sich setzen und Pranayama mit den Bandhas üben: Pranayama unterstützt die Organe des Brustkorbs; die Bandhas die des Bauches. Asanas und Vinyasas dehnen die Skelettmuskeln. Alles zusammen bildet also eine sehr umfassende Praxis.

Was empfehlen Sie einer gesunden Person als tägliche Praxis?

Ich denke, man sollte mindestens 1 bis 1,5 Stunden üben, um eine wirkungsvolle Praxis zu haben. In dieser Zeit sollte man zwei Drittel Asanas üben – zur Hälfte mit dynamischen Bewegungen oder Vinyasas und zur Hälfte mit statischen Haltungen. Die verbleibende Zeit sollte man zwischen Pranayama und Meditation aufteilen. Auf diese Weise kümmert man sich um den Körper, die inneren Organe und den Geist. Asana-Praxis alleine ist nicht ausreichend.

In vielen westlichen Studios bekommt man den Eindruck, dass Schwitzen ein Ziel yogischer Praxis ist. Wie sehen Sie das?

Ich würde sagen – mein Lehrer sagte es immer – dass der Herzschlag nicht belastet werden darf. Zuviel Schwitzen und zu schnelle Atmung gehören eher zu aeroben (sportlichen) Betätigungen. Im Yoga ist es komplett anders: Hier unterstützt man das Herz bei seiner Aufgabe, das venöse Blut zum Herzen zurückzuführen, sowie durch eine intensivere Versorgung von Sauerstoff durch Pranayama und so weiter. Yoga und Sport befolgen unterschiedliche Philosophien. Da die meisten Westler von klein auf mit Sport in Kontakt kommen, verstehen sie Yoga oft ebenfalls als Sport und praktizieren es auch so. Sie übersehen dabei den grundlegenden Unterschied zwischen beidem.

Also ist das Ziel, während Asana und Vinyasa ruhiger zu werden?

Ja. Yogapraxis ist eine sehr langsame Praxis. Nie schnell. Die Bewegungen sind langsam. Man versucht, die Bewegungen zu verlangsamen, indem man sie mit dem Atem synchronisiert. Wenn man langsamer wird, wird die Atmung stärker. Man sollte fünf bis sechs Mal in der Minute atmen, während man Yoga übt. Bei sportlichen Übungen atmet man viel häufiger. Fünfzehn oder sechzehn Mal pro Minute. Das ist ein immenser Unterschied.

Man braucht also eine langsame Atmung, um die Bewegung zu verlangsamen. Welche Techniken empfehlen Sie, um die Atmung herunterzufahren, obwohl man den Körper in Bewegung hält?

Kapalabhati hilft. Und man kann seinen Geist benutzen, um die Praxis zu verlangsamen und dann versuchen, die Bewegungen dem Atem anzupassen und so ebenfalls zu verlangsamen. Es wird sehr einfach sein, die Ratio von sechs bis sieben Atemzügen pro Minute zu erreichen. Einfach, indem man sich darauf konzentriert, langsam zu atmen und sich dann langsam zu bewegen. Nach einer Weile schafft man es, noch langsamer zu werden, sagen wir, mit drei bis vier Atemzügen pro Minute.

Wie sehen Sie die Entwicklungen von Yoga im Westen – den Yoga-Boom – während der letzten Dekade?

Mein Kontakt zu westlichem Yoga ist sehr eingeschränkt, da ich in Indien gelernt habe und lehre. Aber natürlich bin ich sehr überrascht, wie Yoga im Westen praktiziert wird. Ich denke, dass die Essenz fehlt. Man sollte endlich beginnen, den Atem richtig zu führen und konzentrierter zu üben und dann langsam zu werden. Wenn man langsamer wird, kann man besser dehnen. Und dann ist die Yoga-praxis ja nicht nur für die Skelettmuskeln da: Man muss gut atmen, damit die Organe des Brustkorbs mit einbezogen werden und die Bandhas für die Organe der Bauchregion. Erst dann ist es eine vollständige Praxis. Atmung und Bandhas müssen beachtet werden!

Weil es essenziell ist?

Ja, weil es essenziell ist. Man sieht es auch an der Hatha Yoga Pradipika: Sie endet nicht nach dem Kapitel über Asana. Es folgt Pranayama und dann der Abschnitt über Mudra. Es gibt einen Grund, warum das so ist. Also beginnen Sie, es in die Yogapraxis zu integrieren!

Lassen Sie uns an diesem Punkt noch einmal auf Ihre eigenen Studien mit Sri Krishnamacharya zurückkommen. Sie haben über 30 Jahre mit ihm verbracht. Hat sich die Praxis in dieser Zeit verändert und wenn ja, auf welche Weise?

Er hat mir nicht nur Asana beigebracht. Er lehrte Pranayama und viel Chanten. Wir haben zahlreiche Texte mit ihm gelesen. Es war also ein sehr umfassender Unterricht. Am Anfang war ich etwa 15 Jahre alt, da lag der Schwerpunkt auf Asana und Pranayama. Dann wechselte er nach und nach zu Meditation, zum Chanten und zu den vedischen Texten sowie den Yoga-Upanischaden, dem Yogasutra, Samkhya Karika und so weiter. Ich denke, selbst im Westen muss man nach einigen Jahren der Asana-Praxis weitergehen und studieren, was Yoga noch bietet. Vielleicht beginnt man mit dem Yoga-sutra, vielleicht mit der Hatha Yoga Pradipika. Man muss versuchen, sein Wissen zu erweitern, damit man die Tiefe und die Feinheiten schätzen lernt.

Empfehlen Sie ernsthaften Schülern, Sanskrit zu lernen, um die Texte selbstständig zu erfassen?

Ja, ein wenig Sanskrit ist gut. Sehen Sie, in jedem Bereich, in den Sie tiefer eintauchen möchten, müssen Sie die Fachsprache erlernen. Wenn man sich also sein Leben lang mit Yoga beschäftigt und sogar unterrichtet, sollte man sich vollständig darauf einlassen und das Thema studieren. Ich stelle fest, dass viele Leute 8 oder 10 Jahre praktizieren, aber immer nur Asana. Ein paar Asanas, immer und immer wieder. Und das unterrichten sie. Es gibt da keine persönliche Entwicklung. Yoga ist so ein vielschichtiges Thema. Perfekt, um sich weiterzuentwickeln. Es ist wichtig, mehr als nur einen Aspekt zu erlernen. Aber die Leute lernen nicht viel … Das ist meine Meinung.

Welche Botschaft haben Sie für Yogis und Yoginis im Westen?

Ich würde sagen, jeder, der sich dem Yoga zuwendet, hat die richtige Entscheidung getroffen. Er gibt einem so viel. Wichtig ist: Üben Sie bewusst und versuchen Sie Ihr Verständnis von Yoga zu vertiefen. //

Die Autorin Sybille Schlegel ist studierte Historikerin und unterrichtet Yoga im Rhein-Main-Gebiet. Außerdem gibt sie deutschlandweit Workshops mit Schwerpunkt Yogaphilosophie und leitet mit Andras Ruhula Hatha Vinyasa Yoga Teacher Trainings in Mainz, Bochum und am BodDie Autorin Sybille Schlegel ist studierte Historikerin und unterrichtet Yoga im Rhein-Main-Gebiet. Außerdem gibt sie deutschlandweit Workshops mit Schwerpunkt Yogaphilosophie und leitet mit Andreas Ruhula Hatha Vinyasa Yoga Teacher Trainings in Mainz, Bochum und am Bodensee.