Vegan: Worauf muss ich achten

Interview mit Ökotrophologin Dr. Gunda Backes: „Einen Mangel merkt man leider nicht sofort.“

Unter welchen Mangelerscheinungen können Veganer leiden?

Veganer müssen besser als Vegetarier und „Fleischesser“ darauf achten, den richtigen Nährstoffcocktail zu sich zu nehmen. Denn die Mangelerscheinungen merkt man nicht unbedingt sofort, sondern erst nach Jahren. So kann man unter Umständen bei einem längerfristigen Jodmangel irgendwann einmal an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden. Auch einen Vitamin B12-Mangel erkennt man nicht auf Anhieb. Bei Eisen registriert man den Mangel viel schneller. Man fühlt sich müde und ist anfälliger für Infekte.

Wie äußert sich ein Vitamin B12-Mangel?

Vitamin B12 ist wichtig für das Zellwachstum und Nervensystem. Es kann sein, dass jemand, der über einen längeren Zeitraum gar keine tierischen Produkte zu sich nimmt – und B12 ist ja fast nur dort enthalten -, im späteren Alter unter Depressionen, Psychosen, Blutarmut oder Gewichtsabnahme leidet. Es gibt eine Menge problematischer Auswirkungen eines Vitamin B12-Mangels. Darum sollte man B12 rechtzeitig als Ergänzungsmittel einnehmen. Lassen Sie sich beraten, welches Präparat und welche Dosis für Sie angemessen sind.

Wozu braucht man alpha-Linolensäuren?

Alpha-Linolensäure gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Diese sind bei der Hirnbildung von Kindern beteiligt und schützen Erwachsene vor koronaren Herzerkrankungen und anderen Krankheiten. Wenn fettreiche Seefische und Eier als Hauptquellen wegfallen, sollte man verstärkt hochwertige Pflanzenöle zu sich nehmen.

Ist es überhaupt möglich, KEINE Mangelerscheinungen zu haben?

Ja, prinzipiell ist das möglich. Man sollte aber nicht einfach Fleisch und Milchprodukte weglassen, sondern seine komplette Ernährung anpassen. Das heißt zum Beispiel Margarine und Pflanzenöle einplanen, damit man ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnimmt. Dazu viel calciumreiches Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl verzehren, Wasser und Fruchtsäfte trinken, die extra mit Calcium angereichert sind, damit es nicht zu einem Mangel kommt. Insgesamt muss ein Veganer auf einen vielfältigen Speiseplan achten, mit sehr viel Obst und Gemüse, ausreichend Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Ideal ist es, sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten zu lassen.

Stimmt es, dass man bei Babys schwere Störungen feststellen kann, wenn die Mutter sich in der Schwangerschaft vegan ernährte?

Hinweise aus der Literatur zeigen, dass eine strenge vegane Ernährung beim Fötus zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen führen kann. Meiner Meinung nach sollte man dieses Risiko erst gar nicht eingehen.

Was würden Sie einer veganen Schwangeren raten?

Entscheidend ist, den Nährstoffhaushalt im Blick zu behalten und auch regelmäßig die Blutwerte zu kontrollieren. Dann kann man gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln einem Mangel vorbeugen. Aber man sollte bedenken, dass Schwangere sowieso häufig einen höheren Bedarf an Eisen, Jod und Magnesium haben und Ergänzungsmittel einnehmen zu müssen. Ich sehe vegane Schwangerschaften daher sehr kritisch, besonders im Hinblick auf die Vitamin B12-Versorgung.

Gibt es tatsächlich Studien, die belegen, dass Fleisch krank macht?

Es gibt Studienergebnisse, die zeigen, dass jemand, der sehr viel rotes Fleisch ist, mindestens 125 Gramm am Tag, möglicherweise ein leicht erhöhtes Risiko für Krebs und koronare Herzerkrankungen hat. Dies fällt natürlich bei Vegetariern und Veganern weg. Allerdings ernährt man sich nicht automatisch gesünder, wenn man Fleisch weg lässt! Aber eine gesündere Lebensweise hängt nicht nur mit der Ernährung zusammen, sondern meist auch mit anderen Faktoren. Ernährungsbewusste Menschen machen oft mehr Sport, trinken weniger Alkohol oder rauchen nicht. Es ist schwierig, einzelne Faktoren zu trennen.

Wo soll man sich beraten lassen?

Angeblich sind viele Ärzte nicht gut ausgebildet auf diesem Gebiet. Nicht jeder Arzt ist ein Ernährungsmediziner. Zudem ist der Begriff Ernährungsberater nicht geschützt. Es ist darum wichtig, sich vorher gut zu informieren, damit man an einen qualifizierten Berater gerät. Informationen finden Sie beim Verband der Oecotrophologen (www.vdoe.de) oder bei Ihrer Krankenkasse.


Gunda_BackesMehr Infos zum Thema finden Sie auf der Homepage von Dr.Gunda Backes: www.nutricomm.de

Entsiegelt: Qualitätsiegel in der Naturkosmetik

Ein europaweit einheitliches Zeichen, das „Naturkosmetik“ garantiert? Bislang leider Fehlanzeige. Orientierung bieten diese drei bekanntesten Qualitäts-Siegel.

1.BDIH – Kontrollierte Naturkosmetik

Ist das bekannteste und weitverbreitetste Gütesiegel in Deutschland. Es wird seit 2001 vom Bundesverband Deutscher Industrie- und Handelsunternehmen für Arzneimittel, Reformwaren, Nahrungsergänzungsmittel und Körperpflegemittel (BDHI) vergeben. Die Rohstoffe der BDIH-zertifizierten Produkte sollten „so weit möglich“ aus biologischem Anbau sein. Verzichtet wird auf synthetische Farb- und Duftstoffe, Silikone, Paraffine und andere Erdölprodukte – und auf Tierversuche.

BDIH Standard IONC

2.NaTrue

Dieses Zeichen gilt in Europa seit 2008. Das Ziel des internationalen Qualitätssiegels mit Sitz in Brüssel ist es, einen weltweit einheitlichen und verlässlichen Standard für Naturkosmetik zu etablieren, der für alle Beteiligten transparent und verständlich ist. In Deutschland wird die Siegelvergabe vom Industrieverband Körperpflege- und Waschmittel e. V. (IKW) organisiert. Zieren drei Sterne das Logo, handelt es sich um Kosmetik mit 95 Prozent Bio-Anteil. Zwei Sterne bedeuten: ein Bio-Anteil von wenigstens 70 Prozent; ein Stern: mindestens 20 Prozent der Inhaltsstoffe sind aus ökologischem Anbau.

Kosmetik

3.Ecocert

Die Labels des französischen Kontrollverbands Ecocert garantieren einen Mindestanteil an pflanzlichen Stoffen aus biologischem Anbau. Bei dem Zeichen „Cosmetique Bio“ (Biologische Kosmetik) sind das 50 Prozent, bei „Cosmetique Eco“ (Öko-Kosmetik) 95 Prozent. Ökologische Standards von ECO-Produkten sind z.B.: Die Ausgangs- und Packmaterialen müssen erneuerbar sein, der Einsatz von synthetischen Inhaltsstoffen sowie genetisch veränderten Organismen ist tabu, Tierversuche sind nicht erlaubt.

ECO-Certification-Rouge

Yoga Übungen fürs Büro

Eine einfache, aber effektive Gesundheitsmaßnahme für lange Schreibtischtage: Aufstehen!

Der menschliche Körper ist eigentlich dafür konzipiert, sich zu bewegen. Dennoch verbringen viele von uns die meiste Zeit des Tages im Sitzen – im Bus, im Auto, vor dem Bildschirm. Eine neue, über 14 Jahre von der American Cancer Society durchgeführte Studie könnte jedoch dazu motivieren, unsere Gewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen: Sie kam zu dem Ergebnis, dass mehr als sechs Stunden Sitzen täglich das Risiko deutlich erhöht, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken. Zudem ist die Sterblichkeit bezüglich aller Erkrankungen bei Vielsitzern höher. Andere aktuelle Studien kamen zum selben Ergebnis: Lange und ununterbrochen zu sitzen, schadet der Gesundheit, selbst wenn man regelmäßig trainiert.

Trainingseffekte gehen durch zu viel Sitzen verloren

„Die meisten Ratgeber befürworten Training, etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche bei einem Erwachsenen“, sagt Alpa Patel, verantwortlicher Forscher der oben genannten Studie. „Aber unsere Untersuchung zeigte, dass die positiven Effekte des Trainings durch ständiges Sitzen tagsüber teilweise wieder aufgehoben werden.“ Die Forscher wissen noch nicht genau, warum es so schädlich ist, unser Hinterteil über einen längeren Zeitraum im Sessel zu parken, aber manche Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass andauernde Bewegungslosigkeit den Stoffwechsel dahingehend verändern kann, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigt werden. Dieses Risiko zu minimieren ist ganz einfach, sagt Internist Raul Seballos, Präventivmediziner an der Cleveland Clinic.

Einfache Gegenmaßnahme: aktive Pausen

So kann man die Sitzzeit verkürzen, indem man aktive Pausen macht oder das Telefon außer Reichweite platziert – so steht man automatisch häufiger auf. Stehen Sie auf, um sich ein Glas Wasser zu holen, anstatt eine ganze Flasche in Griffweite bereitzustellen. Setzen Sie sich zeitliche Limits für das Surfen im Netz und versuchen Sie, abends während des Fernsehens noch ein bisschen aktive Hausarbeit zu erledigen.

„Überlegen Sie sich, wo Sie kleine Änderungen an Ihrem Leben vornehmen können“, so Patel. “Ein paar mehr Schritte hier, ein paar mehr Schritte da – und sie werden ganz leicht Möglichkeiten finden, ihre Sitzzeit zu verkürzen.“

1 UrdhvaHastasana
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2 ArdhaUttanasana

3 Uttanasana

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4 Tadasana

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Montags-Mantra: Achtsamkeit

„Wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt, offenbart sie dessen Schönheit. Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt, wandelt sie es um und heilt es. Wenn wir wirklich lebendig sind, ist alles, was wir tun oder spüren, ein Wunder. Achtsamkeit zu üben bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren.“

Thich Nhat Hanh

 

Das letzte große Abenteuer

Leidenschaftlicher Journalist, erfolgreicher Buchautor, unerschrockener Abenteurer, lebenslang Reisender und Suchender – all dies charakterisierte Tiziano Terzani, den bekannten Südostasien-Korrespondenten des SPIEGEL. Sein letztes und größtes „Abenteuer“ – wie er seinen eigenen Tod selbst bezeichnete – ist Thema des Buches und Films „Das Ende ist mein Anfang“. 

Wer war ich? Wer bin ich? Und was bleibt übrig, wenn mein Körper nicht mehr hier ist? Der an Krebs erkrankte Journalist Tiziano Terzani ruft am Ende seines Lebens seinen Sohn Folco zu sich in den italienischen Heimatort, um sich mit diesen Fragen auseinander zu setzen. Anhand seiner Lebensgeschichte und seinen spirituellen Erfahrungen versucht der Vater dem Sohn seine persönlichen Antworten zu geben. Das Ergebnis ist eine außergewöhnliche Auseinandersetzung und zugleich eine spürbar tiefe Verbundenheit zwischen den beiden, die Folco Terzani nach dem Tod seines Vaters zu Papier brachte. Dieses Buch diente als Vorlage für den gleichnamigen Film „Das Ende ist mein Anfang“.

Terzani reiste dreißig Jahre lang als Korrespondent durch die Welt. Mit 58 Jahren erhielt er eine Krebsdiagnose  – für ihn der Auslöser, um sich vom Journalismus zurückzuziehen. Stattdessen begab er sich auf eine vollkommen neue Reise: Selbsterkenntnis und Heilung waren von nun an sein Ziel. Sein bekannter Bestseller „Noch eine Runde auf dem Karussell“ erzählt von dieser Zeit, deren Höhepunkt drei Jahre in der Stille und Zurückgezogenheit des Himalaya bei einem großen Weisen waren. Später erkennt Terzani, dass diese Erfahrung seine Sichtweise auf Leben und Tod vollkommen veränderte. Diese Veränderung ist es letztlich, die dem Zuschauer Stoff zum Nachdenken gibt – mit Schlußfolgerungen wie „Ich bin vieles gewesen, doch am Ende bin ich nichts“. Gedreht an einem einzigen Schauplatz, dem tatsächlichen Familiensitz der Terzanis in der Toskana, ist ein leiser und bewegender Film entstanden, der auch viele yogische Weisheiten enthält: „Als ich jünger war, faszinierten mich Revolutionäre – die 68-Generation oder die Aufstände in China. Heute bin ich zu der einzigen Revolution übergegangen, die wirklich Sinn macht: die in meinem Inneren. Meditation.“ Solche Aussagen zeugen vom tiefen Verständnis eines Mannes, der viel gesehen hat und am Ende friedlich seine Augen schließen wollte. Tiziano Terzani starb am 28. Juli 2004 im Alter von 66 Jahren.

Folco Terzani, 1969 in New York geboren, studierte in den USA Literatur und Regie. Die Gespräche mit seinem Vater vor dessen Tod ermöglichten ihm, ein vollkommen neues Verständnis – für seinen Vater und das Leben – zu entwickeln. Im Interview berichtet er von diesem veränderten Blickwinkel.

YOGA JOURNAL: Herr Terzani, der Film „Das Ende ist mein Anfang“ erzählt von den dreimonatigen Gesprächen zwischen Ihnen und Ihrem Vater. Welcher Aspekt hat für Sie eine größere Bedeutung: Ihren Vater besser kennen zu lernen oder ein spirituelles Lehrer-Schüler-Gespräch?

Folco Terzani: In Indien heißt es, unsere Mutter sei unser erster Guru. Ich denke, in den meisten Fällen ist das die Wahrheit. Natürlich kann uns auch der Vater ein wichtiger Lehrer sein. Mein Vater war es zumindest für mich. Allerdings war mir das lange Zeit nicht bewusst. Die Arbeit, die er tat, interessierte mich eigentlich nie besonders, obwohl er sicher einen interessanten Job hatte. Er war Journalist und reiste durch ganz Asien. Er kannte diesen Kontinent wie seine Westentasche und konnte viele Geschichten erzählen. Aber solange diese Geschichten mit Politik zu tun hatten, interessierten sie mich nicht. Als er jedoch in den letzten Jahren seines Lebens nicht mehr arbeitete und alleine im Himalaya lebte, begann er eine ganz andere Art Buch zu schreiben. Es war aus solch einer seltsamen, distanzierten Perspektive geschrieben, so als ob er auf einem sehr hohen Berg sitzen würde. Da wurde ich neugierig: Wie sah mein Vater die Welt? Woher kamen seine Vorstellungen? War es möglich, dass jemand, den ich so gut kannte und der mein ganzes Leben lang schon mein Vater war, plötzlich weise geworden war?

Ihre Neugier brachte Sie Ihrem Vater näher? 

Ich war überrascht, dass er es geschafft hatte, sich so sehr zu verändern. Und wollte ebenfalls wissen, was er zu wissen schien. Zwar kannte ich meinen Vater, aber die Persönlichkeit, die aus Indien zurückgekommen war, um in Frieden und Gelassenheit zu sterben, die kannte ich nicht. Diese neue Sichtweise wollte ich vor dem Tod dieses Mannes kennenlernen. Im Grunde ist es gleichgültig, dass er mein Vater war. Es hätte jeder andere sein können. Weil er aber mein Vater war, hatte ich den Vorteil, dass ich ihn drei Monate lang alles fragen konnte, was ich wissen wollte.

Der Produzent des Films Ulrich Limmer beschreibt die Botschaft Ihres Vaters wie folgt: „Ein Mensch kann sich verändern. Und wenn er das tut, dann kann er auch die Welt verändern.“ 

Mein Vater hat sich jedenfalls verändert. Ich hatte ihn immer als sehr angesehenen Journalist, den SPIEGEL-Korrespondenten, gekannt. Im Film gab es ursprünglich einen witzigen Satz, den ich sagen sollte, der später aber gestrichen wurde: „Papa hat sich wirklich verändert. Früher interviewte er die großen zeitgenössischen Persönlichkeiten und heute sitzt er alleine da draußen und redet mit den Krähen.“ Ich mochte diesen Satz, denn er machte klar, dass mein Vater etwas noch Wichtigeres gefunden hatte, mit dem man sprechen sollte: die Natur. Wenn sich das Bewusstsein erweitert, bedeutet das nicht unbedingt, das man die ganze Welt verändern möchte. Diese Aufgabe muss Sache der Politik sein. Der erste Schritt ist vielmehr, sich selbst zu verändern, nicht die Welt. Wenn jemand, der selbst noch nicht klar oder rein in seiner Ausrichtung ist, die Welt verändern würde, wäre das Chaos vermutlich perfekt. Aus diesem Grund sollte man an sich selbst arbeiten – das ist schwierig genug.

„Ein Zitat aus dem Film lautet: „Die Inder sagen zum Sterben: Den Körper verlassen“. Für Ihren Vater bedeutete sein Tod das „letzte große Abenteuer“. Was bedeutet Sterben für Sie persönlich?

Schon bevor mein Vater starb, wusste ich mehr als die meisten Menschen über den Tod. Ich habe fast ein Jahr lang in Mutter Teresas Sterbehospiz in Kalkutta gearbeitet. Unsere Aufgabe war es, die Sterbenden einfach nur an der Hand zu halten und für sie da zu sein, als ihre „Seelen“ die Körper verließen. Ihre Körper blieben aber die ganze Zeit da; auch als sie tot waren, hielten wir noch ihre Hände. Trotzdem waren sie von uns gegangen. Wenn man das selbst erlebt, braucht man niemanden, der einem erklärt, was da geschieht. Man kann fühlen, dass tatsächlich etwas den Körper verlässt. Und wenn etwas weggeht, muss es ja irgendwo anders hingehen. Es ist wie eine Reise. Mein Vater hatte die recht seltsame Überzeugung, dass er bereits alles in der Welt gesehen hatte, was ihn interessierte. Es gab eine Ausnahme: den Tod. Das war das Einzige, was er selbst noch nicht erlebt hatte. Für ihn war es ein Abenteuer.

Und was bedeutet Leben?

Eine große Frage. So groß, dass es sich fast nicht lohnt, sie zu beantworten. Wir versuchen das seit Tausenden von Jahren und haben noch immer keine Antwort. Manchmal macht es aber Spaß, darüber nachzudenken. Alles, was wir tun, wofür wir uns entscheiden und was uns am Herzen liegt, hängt von der Antwort auf diese Frage ab. Jeder muss selbst darüber nachdenken und meine Antwort ist nur für mich selbst wichtig. Eines ist jedenfalls klar: Das Leben ist eine unglaubliche Chance. Wir haben diese Zeit auf diesem wunderschönen Planeten mit seinen Flüssen, Bäumen und dem Himmel geschenkt bekommen und sind umgeben von Licht und Klängen. Wir können entscheiden, wie wir uns hier bewegen wollen.

„Ein ganzes Leben zu leben – um am Ende niemand zu sein…“. Dahinter steht die Urfrage aller Religionen nach dem Sinn. In welcher Form beschäftigen Sie sich mit der Frage ‚Wer bin ich?“?

Ich habe Schwierigkeiten mit dieser Frage, „Wer bin ich?“. Ich habe es nie geschafft, mich das zu fragen und zu verstehen, was ich da frage. Es verwirrt mich. Aber ich mochte es, wenn mein Vater am Ende eines langen und abenteuerlichen Lebens über alles reflektierte, was er getan hatte und gewesen ist, und sagte, bald würde er nichts sein. Es war so klar und so wahr. Doch schien so seltsam, dass er das so deutlich sehen und über sich selbst sagen konnte. Ich denke, das kann man nur, wenn man erkannt hat, dass das Selbst nicht so wichtig ist und nach dem Tod einfach nur in etwas viel Größerem aufgeht. Wie der Regentropfen im Ozean. Wenn man sich selbst als dieser Tropfen sehen kann, ist es nicht mehr so traurig, wenn das „ich“ verschwindet. Es existiert ja immer noch, für immer.

Was bedeutet Spiritualität für Sie? 

Sich selbst die großen Fragen zu stellen. Die größte aller Fragen.

Eine Szene zeigt Sie und Ihren Vater im Gespräch über Erleuchtung. Darin bringen Sie den Gedanken ins Spiel, ob Erleuchtung vielleicht einfach nur bedeutet, die Welt so zu sehen, wie sie ist.

Meiner Meinung nach ist es essentiell, die Welt zu sehen, wie sie wirklich ist. Das ist aber unendlich schwierig – die Welt nicht aus einer Angst oder Hoffnung heraus wahrzunehmen. Und sie nicht verändern zu wollen. Sie stattdessen in jedem Moment einfach nur zu beobachten… Gandhi sagte: „Einst glaubte ich, Gott sei die Wahrheit. Heute habe ich verstanden, dass die Wahrheit Gott ist.“ Was kann man also Besseres tun als Gott zu sehen, indem man die Realität wahrnimmt mit ihren Licht- und Schattenseiten. Die Frage nach Erleuchtung hat mich schon immer fasziniert. Was ist das eigentlich? Ist das wirklich möglich oder nur eine andere Art von Traum, vielleicht so wie „der Himmel“? In jedem Fall ist es ein Traum, der mir gefällt. Und dieser Traum wurde in kurzen Momenten meines Lebens durch ein paar Menschen, die ich auf meinem Weg getroffen habe, real. Es ist etwas, wonach es sich zu streben lohnt – selbst in unserer modernen Zeit.


 

Der Film „Das Ende ist mein Anfang“ ist auf DVD erhältlich, ca.8 Euro.

Montags-Mantra: Selbstverwirklichung mit Freunden

Im Gespräch mit Freunden kamen wir darauf, dass es in unserer Umgebung so viele Menschen gibt, die sich die Frage nach dem Sinn ihres Daseins stellen, auf der Suche nach Antworten sind und sich auf neue Wege begeben. Gerade in Yoga-Kreisen ist so genannte „Selbstverwirklichung“ schick und oft genug hört man von Freunden, die sich eine „Auszeit“ nehmen, Zeit für sich brauchen und bisweilen in diesem Stadium gar nicht mehr ansprechbar sind und sich der Gemeinschaft gänzlich entziehen. Macht Selbstverwirklichung einsam?

Ich persönlich finde es großartig, dass es immer mehr Köpfe und Herzen gibt, die alte Strukturen hinterfragen, mehr vom Leben fordern und Sinnvolles für sich und andere schaffen möchten.

Super, dass ihr alle auf der Suche seid, aber Finden kann manchmal doch so viel einfacher und schöner sein. Für kleine Freuden müssen wir nicht weit reisen, auf Schweigeseminaren oder Retreats zu Erkenntnissen finden. Manchmal hilft es sehr, im Kreise vertrauter Menschen einfach zu sein, sich nicht so wichtig zu nehmen und das Leben im Fluss zu genießen.

In diesem Sinne, wünsche ich Euch eine schöne Woche mit guten Gesprächen, Herzensfreuden und wärmenden Umarmungen!

Namastè!

Buch-Tipp: Rückenyoga

Hilfe zur Selbsthilfe Heutzutage gibt es kaum noch jemanden, der nicht ab und an unter (Verspannungs-)Schmerzen im Nacken-, Brust- und/oder Lendenwirbelsäulenbereich klagt. Doch selbst für diejenigen, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden, besteht Hoffnung: Ein Buch von Gertrud Hirschi und Barbara Kündig verspricht Linderung.

Das simple Konzept von „Rückenyoga“ kombiniert Elemente aus Feldenkrais, Qi Gong und Yoga mit jahrelang erprobten Übungen aus der klassischen Rückentherapie. Der Aufbau von Buch und DVD ist gut durchdacht: Sieben Übungsfolgen arbeiten sich vom Akutfall (alle Haltungen können direkt im Bett absolviert werden) über den unteren zum oberen und gesamten Rücken vor, um mit einer 24-minütigen Anleitung zur Tiefenentspannung zu enden.

Sehr hilfreich sind auch die Anleitungen für Mudras (Handgesten), die den Rücken stärken. Wussten Sie zum Beispiel, dass der Handrücken unserer Kehrseite entspricht und man wirklich überall unauffällig etwas für mehr Leichtigkeit und Stabilität tun kann, indem man mit den Händen übt?
FAZIT:  Ein hilfreiches Buch – vor allem, wenn man bereit ist, nicht nur an den Blockaden im Rücken, sondern auch an denen der Seele zu arbeiten.



RückenYoga // von Gertrud Hirschi und Barbara Kündig // Trias Verlag // ca. 20 Euro

 

Mit diesen 5 Tipps schaffst Du es täglich auf die Matte

Kennst du das? Du willst gerne regelmäßig Yoga üben, weil es dir so gut tut und du damit einfach besser in den Tag startest? Aber allein der Gedanke an eine tägliche Routine löst bei dir einen Widerwillen aus? Es kommt dir vor, als ob du dich selbst furchtbar unter Druck setzt? Prompt setzt eine schräge Trotzreaktion ein, mit dem Resultat: Du fängst gar nicht erst an, zumindest nicht heute.

Aus der Erfahrung einer Praktizierenden, Lehrenden und Lernenden haben wir 5 Tipps für dich zusammengestellt, wie du den „Yoga-Schweinehund“  an die Leine nimmst.

1. Nimm dir nicht zu viel vor
Besser kurze Yogaeinheiten als gar keine Praxis. Starte mit 10 Minuten täglich und gewöhne dich daran, das Üben in den Alltag zu integrieren.

2. Lerne Unperfektes anzunehmen
Das perfekte Umfeld gibt es nicht, übe Chaos zu akzeptieren und mache es zum Meditationsgegenstand.

3. Praktiziere für dich passend
Nicht zu fordernd, nicht langweilig, baue Wiederholungen ein und runde die Stunde mit Ritualen ab. DVDs, Lehrer, Bücher, Online-Kurse – lass`dich inspirieren.

4. Feiere Deine Praxis
Verknüpfe die Praxis mit weiteren schönen Erlebnissen, indem du dich mit einem tollen Tee, schöner Musik, Duft, Kerzen, etc. belohnst.

5. Setze Dir Ziele
Wenn Du weißt, was Yoga in Deinem Leben bewirken kann und soll, motiviert es dein Handeln.


1. Kleine Ziele – Wohlfühl-Hügel statt Höhenflüge

Wenn der Vorsatz „Täglich eine Stunde Yoga üben, für immer und ohne Ausnahmen“ dir vorkommt, wie das Erklimmen des Mount Everests, dann solltet du deine Zielsetzung überdenken. Wie wäre es stattdessen mit einer einfachen Ansage: „Heute schaffe ich es – zehn Minuten“. Vielleicht funktioniert das ja über einen Zeitraum von einer Woche. Dann kannst du rückblicken und dich fragen, wie es war und ob du vielleicht noch eine weitere Woche schaffst und noch mehr Zeit investieren möchtest. Plötzlich schleicht sich ganz ohne großen Zwang eine Routine ein – auf die du vielleicht in Zukunft gar nicht mehr verzichten möchtest.

Weniger ist mehr
Nimm`dir nicht zu viel vor. Nur weil die Yogastunde im Studio meist 90 Minuten dauert, heißt es nicht, dass du auch zuhause für jede Einheit so viel Zeit einplanen musst. Schau, wie es für dich praktikabel ist und schätze realistisch ein, wieviel Zeit Du einplanen kannst. Passt es Dir, 10, 20 oder 30 Minuten eher aufzustehen, um den Tag mit Zeit für Dich zu beginnen oder möchtest Du ihn lieber mit Yoga ausklingen lassen?


2. Richtige Zeit, richtiger Ort

Du würdest ja Yoga üben, wenn da nicht das Chaos in deiner Wohnung wäre und wenn du einen ruhigen Ort finden könntest, wenn die Kinder nicht wären und der Mann, die Nachbarn, das Frühstücksfernsehen … Jetzt ist die Zeit! Egal, wie es aussieht, Du bist da und Platz für eine Yogamatte findet sich überall. Vor dem Schlafengehen kannst du dir einfach als Erinnerung die Yogamatte schon einmal als Bettvorleger ausrollen. So führt kein Weg dran vorbei, du stolperst förmlich drüber.

Abschalten im Trubel
Wenn Du Familie hast und mit Menschen zusammenwohnst, solltest du im Vorfeld Dein Bedürfnis nach einer ruhigen Zeit kommunizieren und dafür sorgen, dass Du in der Zeit nicht gebraucht wirst – die anderen werden auch davon profitieren, wenn es Dir gut tut. Geht nicht? Gibt´s nicht. Wenn Du gar keine Ruhe findest, helfen vielleicht Oropax oder Kopfhörer mit inspirierender Yogamusik.

Die Kunst des Annehmens vs. Perfektionismus
Alles muss harmonisch sein, leerer Raum, Buddha und Räucherstäbchen? Wenn Du keine Zeit für endlose Vorbereitung Deines Yoga-Settings hast, vergiss dieses Bild von der perfekten Umgebung ganz schnell. Yoga mitten im Leben passiert neben Wäscheständer, ungemachtem Bett, dreckigem Geschirr und Fenstern, die schon seit einem Jahr nicht geputzt wurden. Ein eigener Raum für Yoga ist Luxus. Du hast ein großes Badezimmer und fühlst dich dort wohl und ungestört? Dann roll die Matte dort aus. Der Trubel des Alltags und das chaotische Umfeld können zum Gegenstand deiner Meditation in Bewegung werden. Ein ganz klarer Vorteil der Yogapraxis zuhause. Die Herausforderung ist, anzunehmen, was da ist – Leben mit dem Unperfekten!


3. Achte auf Deine Bedürfnisse
Zeit und Ort sind geklärt, jetzt ist nur noch die Frage, mit welchen Übungen du startest. Oft scheitert die Yogapraxis daheim auch daran, dass einem die Ideen für Übungen ausgehen und man sich ohne Anleitung uninspiriert und hilflos fühlt.

Anleitung und Intuition
Für den Anfang kann eine DVD oder eine Online-Sequenz (s. Artikel über Online-Yoga, S. XX) helfen. Als Motivation für die tägliche Praxis und um sicher zu gehen, dass die Übungen deinen Anforderungen entsprechen, kannst du auch bei der Yogalehrerin deines Vertrauens eine Einzelstunde buchen und dir eine Sequenz für zu hause entwerfen lassen. Wenn du schon lange Yoga praktizierst, ist eine Praxis daheim die Gelegenheit, deinen Wissensfundus anzuzapfen.

Die passende Sequenz
Vielleicht beginnst du mit dem Sonnengruß und lässt dich dann im flow von einer Übung zur nächsten leiten. Spüre, was dir zur jeweiligen Zeit gut tut. Morgens sieht die Übungsreihe sicher anders aus als abends. Achte darauf, dich nicht zu überfordern. Es muss nicht immer der Kopfstand, die Krähe oder der Skorpion sein. Die Qualität der Yogastunde misst sich nicht daran, wie sehr du ins Schwitzen kommst und deine Muskeln zittern. Es bringt aber auch nichts, wenn du dich unterforderst – so wird das Üben langweilig und du verlierst den Antrieb. Wie immer gilt das richtige Maß. Wenn Du einmal eine Sequenz für dich gefunden hast, bleib dabei. Bei der Home-Praxis kommt es nicht auf möglichst viel Abwechslung an. Du kannst Deine Sequenz natürlich je nach Tagesform variieren. Aber je öfter du Wiederholungen zulässt, desto leichter wird es, den Ablauf zu merken und in eine ruhige, meditative Stimmung zu gelangen.

Eine runde Sache – Wiederholungen und Rituale
Bevor du beginnst stimme dich mit einem Mantra oder einem Lied ein, dass dir gefällt und dich motiviert. So bekommt deine persönliche Yogastunde etwas rituelles. Ein Om, einige Atemübungen (wie z.B. Nadi Sodhana oder 10 Atemzüge Ujayii) mit abschließender kurzer Meditation runden die Stunde ab. Beende die Yogaeinheit, mit der Namasté-Handhaltung und verneige dich vor dir selbst, deiner Praxis, dem Tag und allem was dir lieb und teuer ist.


4. Belohne Deine Stärke
Super! Du hast es geschafft. Heute hast du Yoga gemacht – zuhause, aus eigener Motivation. Du hast für dich gesorgt, deinen Körper und deinen Atem gespürt, bist achtsam mit dir umgegangen. Dafür kannst du dankbar sein und dich auch selbst ein bisschen belohnen. Vielleicht mit einem anschließenden Frühstück mit leckerem Tee und weiteren Verwöhn-Ritualen, wie z.B. einem schönen Körperöl nach dem Duschen oder Räucherstäbchen, einem schönen Bild, frischen Blumen. Alles was dir gut tut ist erlaubt.


5. Erinnere Dich an den Nutzen
Wenn Du Yoga als eine Möglichkeit siehst, dich selbst weiterzuentwickeln und Achtsamkeit zu praktizieren, dann wirst du bestätigen, dass dir das üben gut tut und das der Tag nach einer kleinen Yogaeinheit gleich ganz anders anfängt.

Neuer Tag – Neues Yogaglück
Rufe Dir am nächsten Tag in Erinnerung, warum du am Vortag Yoga geübt hast, was es mit dir gemacht hat und ob es möglich war. War es? Dann geht es auch heute, oder?
Mache dir bewusst, was du am heutigen Tag leben möchtest und wie Yoga dich dabei unterstützen kann. Mit dieser positiven Intention und dem guten Gefühl fällt es gleich viel leichter, in Bewegung zu kommen.



Britta Rohr ist Yogalehrerin (BDY/EYU) und begleitet Schülerinnen mit Einzelunterricht und Übungsanleitungen für Zuhause. Überhöhte Vorstellungen von der eigenen Praxis haben auch sie schon sehr oft von der täglichen Übung abgehalten. Doch jetzt wird alles anders ;).

Foto: unsplash.com