Anusara Yoga: Style Guide

Mann Namaste drinnen Anusara Yoga — Foto von cottonbro von Pexels

Die Geschichte des Hatha Yoga ist voller Entwicklung und Innovation. Wie die Äste eines Baumes, haben sich viele neue Stile aus den älteren, klassischen Traditionen entwickelt. Anusara Yoga ist verwurzelt in einer tantrischen Linie, im ausrichtungsorientierten Hatha Yoga und moderner Biomechanik. Aber auch in der Gemeinschaft, die uns Halt und Tiefe in unserem spirituellen Fortschritt schenkt. Yogalehrerin Barbra Noh erklärt, was genau Anusara Yoga ist.

Ich hatte bereits sieben Jahre lang Yoga praktiziert, als ich Anusara Yoga entdeckte. Meine Home Practice war mir heilig und ich besuchte die Workshops verschiedenster Stilrichtungen. In jedem Stil fand ich Aspekte, die für mich sehr wertvoll waren. In den ersten Jahren meiner Praxis erfuhr ich eine starke Transformation sowohl auf persönlicher als auch auf gesundheitlicher Ebene. Nach einigen Jahren täglichen Übens „passierte“ bis auf Freude nicht mehr viel. Tatsächlich zog ich mir sogar Verletzungen zu und hatte chronische Schmerzen. Denn mein Körper war hyperflexibel geworden. Doch die strenge Disziplin und der Einfluss der klassischen Yoga-Philosophie schienen mich als Person eher strenger und weniger flexibel zu machen. Aufgrund meiner Hingabe für Yoga fragten mich einige Menschen, ob ich unterrichten wolle. Obwohl meine Yogaausbildung rudimentär war, bekam ich mehr und mehr Schüler*innen. Bald wurde mir klar, dass ich eine weitere Ausbildung benötigte. Nicht nur um mein eigenes Yoga zu vertiefen. Sondern auch besser helfen zu können.

Meine Suche führte mich zu Anusara. Und an dieser Stelle begann die zweite Stufe einer bedeutenden Transformation in meinem Yogaleben. Die Ausrichtungsprinzipien gaben mir die Stabilität und Integration, die mir bis dahin gefehlt hatten. Bestimmte Haltungen, die mir vorher nicht möglich waren, gelangen mir auf einmal mit Leichtigkeit. Meine üblichen „Wehwehchen“ verschwanden, als mein Körper in den Bereichen stärker wurde, in denen ich zuvor schwach gewesen war. Und in den Bereichen flexibler, in denen ich zuvor blockiert war. Ich hatte mir eine Verletzungen durch ein Adjustment zugezogen. Mit der Zeit und mit Beharrlichkeit war es möglich, diese Hüftverletzung zu heilen und das Einsetzen eines künstlichen Hüftgelenks zu vermeiden.

Der Wendepunkt in meinem Yogaweg

Die Tantra-Philosophie als neue spirituelle Basis veränderte mich als Person. Ich wurde zugänglicher, wärmer und empfindsamer war als zuvor. Ich begann mich mehr zu öffnen. Mich glücklich zu fühlen wurde weniger abhängig von äußeren Umständen. Es wurde zu einer bewusst gewählten Lebenshaltung. Anfangs benötigten die Ausrichtungsprinzipien in Verbindung mit dem tantrischen Gedankengut einige Anstrengung. Es ermutigte mich, dass ich nun besser fähig war, Schüler*innen zu helfen. Ich erlebte, dass diese Prinzipien es ermöglichen, leichter, tiefer und angenehmer in die Haltungen zu kommen. Wir alle machten Fortschritte! Insgesamt benötigte ich fünf Jahre, um meine Zertifizierung abzuschließen. Während dieser Zeit studierte ich die technische Seite des Unterrichtens. Außerdem gab es die Kula, das aktive Einbringen in die Gemeinschaft. Dadurch konnte ich meine „zwischenmenschlichen“ Fähigkeiten als Yogalehrerin entwickeln.

Anusara Yoga – wie alles begann

Die Methode begründete 1997 John Friend. Er war führender Iyengar-Yogalehrer, der Schüler von Gurumayi Chidvilasananda und jahrelanger Hatha-Yogalehrer im Siddha Yoga Ashram. Siddha Yoga von Swami Muktananda folgt der philosophischen Tradition des kaschmirischen Shivaismus. Daher wurde diese tantrische Philosophie die Basis von Anusara Yoga. Auch die jahrelange therapeutische Arbeit mit verletzten Schüler*innen führte schließlich zur Entwicklung einer Yogamethode. Diese unterschied sich so stark von allen anderen Yogastilen, dass sie nach einem eigenen Namen verlangte.

Anusara Yoga wurde ein Stil, der einerseits Komplexität und Tiefe besitzt. Andererseits ist er aber durch seine einzigartigen Prinzipien und seine logische Methodologie gut zugänglich. Das Wort „Anusara“ stammt aus einem Vers des tantrischen Textes Kularnava-Tantra. „Shaktipata-anusarena shishyonugraham arhati.“ „Indem er sich mit den Strom der göttlichen Shakti direkt ins Herz begibt, ist der wahre Schüler imstande, Gnade zu empfangen.“ Wörtlich bedeutet Anusara, im Fluss des Göttlichen zu sein, im Herzen zu verweilen und mit Gnade zu fließen. Die höchste Motivation besteht darin, sich nach dem Göttlichen auszurichten.

Barbra Noh über Anusara Yoga im „YogaWorld Podcast“

Hier gibt Barbra im Gespräch mit Susanne Mors einen Überblick über Anusara Yoga. Unter anderem beschreibt sie, worum es im Skandal um Anusara-Gründer John Friend ging, und äußert klar ihre Meinung zu den Vorfällen:

#40 Yogastile: Anusara Yoga

Es soll sich gut anfühlen!

Die folgende Beschreibung des Anusara-Systems mag zuerst wie schwierige technische Informationen wirken. Wenn man regelmäßig Anusara praktiziert, ändert sich das. Vielleicht taucht die Frage nach dem Sinn auf. Zusammenfassend kann man sagen, dass sie auf dem Weg zu Wohlgefühl und dem Erkennen seines inneren Glanzes dient. Die Asana-Praxis zusammen mit der Ausrichtung und der lebensbejahenden Philosophie führt zum Erleben unseres eigenen „Gut-Seins“. Wenn wir uns körperlich und emotional gut fühlen, erleben wir einen spirituellen Wandel und beginnen, uns auf neue Art für das Leben zu öffnen. Wir sind nicht nur im Einklang mit unserem Körper, sondern mit dem Leben selbst. Das ist die Erfahrung, die wir anstreben. Wie also können wir wissen, ob wir uns in der optimalen Ausrichtung befinden? Indem wir uns gut fühlen. Physisch, emotional und spirituell ausgeglichen, stabil und frei.

Die Methode: Attitude, Alignment, Action

Als Methode umfasst Anusara drei Hauptmerkmale: die non-dualistische, tantrische Philosophie, die biomechanischen Ausrichtungsprinzipien und die Kula (Gemeinschaft). Diese drei Aspekte werden kurz als die „3 A’s“ zusammengefasst: Attitude (Einstellung), Alignment (Ausrichtung), Action (Aktion). Dabei ist „Attitude“ als Kraft des Herzens hinter jeder Aktion oder jedem Ausdruck zu verstehen. Sowohl in der Asana als auch im Leben. Sie ist die tiefe Sehnsucht in uns, wieder zu unserer eigenen göttlichen Natur zu erwachen. Sie ist die Absicht, mit der wir uns mit dem Leben verbinden. Sie ist das „Warum“ unseres Daseins und unserer Yogapraxis.

„Alignment“ ist die bewusste Wahrnehmung, dass und wie verschiedene Teile von uns verbunden sind. Dabei handelt es sich um das Wissen, auf harmonische und erfüllende Weise zu interagieren, zu reagieren und zu kreieren. Es ist das „Wie“ unserer Reise. „Action“ ist die natürliche Bewegung der Energie im Körper. Sie wirkt sowohl durch ihre Stabilität beruhigend als auch freudvoll durch ihre Freiheit. Dieser Moment, in dem wir uns vollkommen im Erleben befinden, wohin uns unsere höchsten Absichten führten. Er bedeutet wörtlich, „Attitude“ und „Alignment“ in Aktion zu bringen und spiegelt das „Was“ unseres Lebens wider. Unser Handeln, wie wir mit unseren Beziehungen und Einflüssen durch und mit anderen umgehen, ist unser Yoga im Leben. Die Gemeinschaft oder Kula bietet uns das Feld, in dem wir beobachten, inwieweit unser Yoga uns dient.

Das spontane und natürliche Ergebnis von „Attitude“, „Alignment“ und „Action“ ist die tatsächliche Erfüllung der Sehnsucht des Herzens. Unsere höchste Intention, die Ausdruck darin findet, wie wir uns selbst im größeren Fluss des Lebens bewegen können und in harmonischer Beziehung mit dem existieren, was ist. Alle diese Konzepte beziehen sich genauso auf die Praxis wie auf das Leben. Im Anusara wird die Asana-Praxis als Möglichkeit gesehen, die Ideale und Qualitäten, nach denen wir streben, zu verkörpern und anzuwenden.

Anusara-Stunden

Anusara-Stunden variieren bezüglich des Themas, der Asana-Wahl und des Levels der Schüler*innen. Es gibt keine festen Übungsreihen. Daher gestalten alle Lehrenden ihre Stunden selbst. Teilweise werden auch Hilfsmittel eingesetzt. Allerdings legt Anusara größeren Wert darauf, dass die Schüler*innen durch die Ausrichtungsprinzipien eine gute Ausrichtung finden. Jede Klasse beginnt, indem kurz das philosophische Herzthema der Stunde erläutert wird. Gefolgt von einer kurzen Meditationsphase und dem Singen der „Invocation“. Das Herzthema wird in die Praxis eingeflochten. Die Wahl der Asanas hängt vom Thema ab. So bleibt das philosophische Konzept nicht nur eine schöne Idee, sondern wird ein physisches Erlebnis.

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Im Allgemeinen beinhalten die Klassen sowohl dynamische Bewegungen als auch angenehmes, intensives Verweilen in den Asanas. Das bedeutet die Balance zwischen Bewegungen und detaillierter Aufmerksamkeit. Eine Anusara-Klasse setzt die „3 A’s“ mit den folgenden Aspekten um: Die tantrische Weltsicht, die universellen Ausrichtungsprinzipien und der Gemeinschaftsgeist. Sie definiert sich nicht durch Sequenzen. Sondern durch die Art der Praxis und die Einstellung. Was die Praxis ausmacht, sind die Handlungen, die innerhalb der Form stattfinden. In Verbindung mit einer demütigen Haltung der Offenheit. Die Lehrer*innen führen ihre Schüler*innen auf eine Weise, die darauf abzielt, sich spirituell zu erheben und zugleich auf körperlicher Ebene zu heilen.

Die Prinzipien und die Methode dient dem*der Schüler*in dazu, den eigenen Wert zu erkennen. Die Bewusstseinserweiterung, die zur Glückseligkeit führt, wird als oberste Motivation für die Praxis verstanden. Was wir wirklich wollen, ist, uns selbst kennen zu lernen. Wir wollen erkennen, wer wir in unserer wahren Essenz sind. Enthüllt von den Schleiern des Zweifels und der Wertlosigkeit. Dieses Wissen offenbart unsere glückselige Natur und erlaubt uns, uns selbst daraus kreativ zu zeigen.

Im Anusara werden in jeder Haltung die universellen Ausrichtungsprinzipien umgesetzt. Diese sind therapeutisch und bilden die Basis der Anusara-Yogatherapie. Zudem verkörpern sie die „3 A’s“ im Rahmen der Yogapraxis.

Die universellen Ausrichtungsprinzipien (UPA)

Erstes Prinzip – „Open to Grace“ (Offen sein für den „Fluss der Gnade“)
Das erste Prinzip ist eine bewusste Ausrichtung unserer Absicht. Offen und im Fluss zu sein mit dem Höchsten (Grace). Diese Einstellung umfasst Hingabe. Die Bereitschaft, immer offen für das Lebens zu sein. Auf physischer Ebene zeigt es sich darin, dass wir in jeder Haltung ein optimales Fundament schaffen. Und zwar mit derselben Achtsamkeit, wie wir unsere Ausrichtung für die Praxis setzen. Weiter wird durch den Atem eine angenehme Dehnung der Körperseiten geschaffen. Dadurch „leuchtet“ der*die Schüler*in von innen.

Muskuläre Energie: Dieser Begriff beschreibt das Fokussieren der Energie von der Peripherie zur Körpermitte hin. Die Haut und die Muskeln schmiegen sich näher an die Knochen. Es findet ein subtiler Energiefluss von den äußeren Körperteilen (Füße, Hände, Kopf) zum Zentrum statt. Dies führt zu Stabilität, Kraft und Integration innerhalb der Asana. Zudem wird die Körperwahrnehmung gesteigert, wodurch eine ganzheitliche Körper-Geist-Erfahrung entsteht.

Spiraldynamik im Fokus

Innere/ausdehnende Spirale
Diese Aktion beginnt an der inneren, vorderen Kante der Füße und bewegt sich an den Beinen entlang nach oben bis zum Becken. Die sich ausdehnende Energiespirale endet weit oben auf der Rückseite der Taille. Dieses Prinzip rotiert die Beine nach innen, bewegt die oberen Ansätze der Oberschenkel nach hinten und außen. Dadurch weitet sich das Becken zwischen den Sitzknochen. Die innere Spirale verfeinert die Ausrichtung des Oberschenkelknochens in der Hüftpfanne, sorgt für mehr Flexibilität in Hüften und Becken und hilft außerdem bei der Verstärkung der natürlichen Innenwölbung des unteren Rückens. Die innere Spirale der Arme dreht die Unterarme aus einer anatomisch neutralen Stellung nach innen, um die Handgelenke und Schultern auszurichten.

Äußere/zusammenziehende Spirale
Dieses Prinzip arbeitet zusammen mit und der inneren Spirale entgegen. Die äußere Spirale ist die zusammenziehende Kraft. Deren Wirkung geht von der Rückseite der Taille aus, über das Steißbein bis in die Beine und Füße. Sie stabilisiert das Becken und bewegt das Steißbein in den durch die innere Spirale gebildeten Raum. Dadurch verlängert sie die Kurve in der Lendenwirbelsäule. Die Oberschenkel rotieren leicht nach außen. Diese kontrahierende Spirale endet an den Füßen mit Ziehen der Fersen zueinander. Dadurch wird die Haltung stabiler. Die ausgeglichene, gemeinsame Aktion der inneren und äußeren Spirale resultiert in einer Spannung im Becken. Für das Gleichgewicht der beiden Spiralen ist die Aktionen der inneren zu halten, während man die äußere hinzunimmt. Bei den Armen dreht die äußere Spirale die Oberarme nach außen und voneinander weg. Deswegen verstärkt sie die herzöffnende Qualität der Anusara-Yogapraxis.

Fokuspunkte und Energie-Loops

Organische Energie
Der Begriff „organisch“ bezeichnet einen natürlichen und subtilen Energiefluss, der aus der Mitte des Körpers entspringt und sich entlang der Kernlinien des Körpers in die Peripherie bewegt. Als Gegenkraft zur muskulären Energie verlängert, erweitert und vergrößert sie die Ausdehnung und Flexibilität. Dadurch entsteht das Gefühl von freudiger Freiheit in den Haltungen. Die organische Energie entspringt zuerst am Fokuspunkt und bewegt sich dann nach unten zur Basis der Haltung. Dieses Verwurzeln über die Basis fördert zugleich die natürliche, nach oben strebende Ausdehnung aller Körperbereiche oberhalb des Fokuspunktes. Die organische Energie verleiht der Praxis ein angenehmes Gefühl einer sich ausdehnenden Leichtigkeit. In jeder Asana gibt es einen aktiven von insgesamt drei Fokuspunkten. Im Zentrum des Beckens, am tiefsten Punkt des Herzens und am oberen Gaumen. Der aktive Fokuspunkt ist jeweils der, der am meisten Gewicht trägt. Zum Beispiel liegt in allen Stehhaltungen der Fokuspunkt im Becken, im Handstand im Herzen und im Kopfstand im oberen Gaumen.

Anusara Yoga: Die Loops

Als sich Anusara Yoga entwickelte, wurden verfeinernde Elemente in das System integriert. Die „Loops“ bezeichnen kreisförmige Bewegungen, die energetisch im Körper stattfinden. Insgesamt gibt es sieben Loops. Die „Loops“ finden in der Praxis erst nach den fünf Hauptprinzipien (UPA) Anwendung und sind als Feinabstimmungen zu verstehen, die die Ausrichtung noch spezifischer optimieren.

Wie man die Methode erlernen kann

Für Anusara-Stunden in deiner Nähe, geh auf die Anusara-Website. Intensiver kann man Workshops und Masterclasses oder sogar die 108-stündige Immersions-Serie besuchen. Als Yogalehrer-Ausbildung werden 100-stündige Trainings angeboten, die man nach den Immersions beginnt. Erst im Anschluss folgt das erste Level der Anusara-Lehrer-Zertifizierung. Diese verleiht den Lehrenden den Titel „Anusara-Inspired“. Sowohl die Zertifizierung ist an ein Mentor-System gebunden, das Stundenbeurteilungen und Feedback-Sessions beinhaltet. Wie lange der gesamte Prozess dauert, ist individuell.

Lebensbejahende tantrische Philosophie

Anusara Yoga liegt eine klar definierte, non-dualistische, tantrische Weltsicht zugrunde, die das Leben im Kern als gut ansieht. „Non-dualistisch“ bezieht sich auf die dem Tantra vorausgehenden und gegensätzlichen Philosophien, welche die manifeste und die spirituelle Welt als komplett voneinander getrennt betrachten. Tantra dagegen ist die Sicht, dass es keine zwei getrennten Wirklichkeiten gibt, sondern nur eine einzige Energie, die die gesamte Existenz durchdringt. Sowohl im Absoluten als auch im Relativen. Das Wort „Tantra“ bezeichnet ein Werkzeug, Instrument oder eine Technik zur Ausdehnung. Als Begriff umfasst es eine breite Vielfalt von Schulen, die die Idee teilen, dass alles Bewusstsein ist. Der Zweig des Tantra, der kaschmirische Shivaismus, prägte Anusara. Das höchste Bewusstsein beinhaltet absolute Freiheit, Fülle und Kreativität. Dieses entschied sich aber für die Begrenzung des irdischen Daseins, um sich selbst in wiederzuerkennen. Daher sind Bewusstsein und Glückseligkeit (Chit-Ananda) die Essenz aller Dinge.

Anusara basiert also auf dem Konzept des intrinsisch Guten. Es lehrt, für alles offen zu sein. Auch wir finden uns in dem Spiel aus Verschleierung und Enthüllung, in dem wir unsere wahre Natur vergessen haben, um irgendwann die glückselige Erfahrung zu machen, die freudvolle Essenz unseres Seins wiederzufinden. Das höchste Ziel von Anusara Yoga ist, dass die Schüler*innen ihre eigene wahre Natur als bewusste Wesen der Glückseligkeit erkennen. Indem es ihnen eine Technik oder ein Werkzeug bietet, ihrem göttlichen Wesenskern näher zukommen. Im Anusara Yoga werden die Asanas als kreative Ausdrucksformen des Herzens betrachtet. Formen, die uns dabei helfen, unsere Fähigkeiten und die Sensibilität zu entwickeln, um uns nach unserer göttlichen Natur auszurichten. John Friend hat die Ausrichtungsprinzipien nicht erfunden, aber er besaß die Fähigkeit, eben die Muster im Körper zu erkennen, die größere, universelle und kosmische Muster widerspiegeln.

Kula – Gemeinschaft des Herzens

„Kula“ oder die „Gemeinschaft des Herzens“ ist Teil der Art, wie wir unser Yoga in die Welt bringen. In Beziehungen stoßen wir auf die Herausforderungen, die unser persönliches Wachstum fördern. Es sind die Menschen, mit denen wir in Beziehungen sind, mit denen wir die Schönheit des Lebens teilen. Die Kula erinnert uns daran, dass wir mit unseren Schmerzen, Freuden, Fragen und Antworten nicht alleine sind. Tatsächlich ist die Gemeinschaft das Feld, auf dem wir die gewonnenen Einsichten in unser Leben einbringen. So sehen wir die eigene Veränderung. Dort erhalten wir Unterstützung, wenn wir sie brauchen. Und stehen andersherum denjenigen zur Seite, mit denen wir uns verbunden fühlen.

Durch die Verbundenheit und die Interaktion verstehen wir unseren eigenen Wert und wie wir in das große Gesamtbild passen, auf tieferer Ebene. „Tantra“ beschreibt ein Werkzeug oder einen Webstuhl. Das höchste Bewusstsein ist in sämtliche Formen des Lebens eingewebt. Das Eine wurde zu den Vielen. Wir können uns selbst als die Fäden verstehen, die alle zusammen einen wunderschönen, bunten Teppich voller Harmonie und Einheit formen.

Barbra Noh ist zertifizierte Anusara-Yogalehrerin, unterrichtet seit 2000 und entdeckte 2006 Anusara für sich. Ursprünglich kommt sie aus Australien, lebt jedoch heute zwischen München und Bali. Sie bietet Retreats an und unterrichtet weltweit Workshops und Ausbildungen. Mehr Info auf barbranohyoga.com

Alignment Check mit Timo Wahl: Kriegerstellung – neue Perspektiven!

Wir haben sie alle schon gehört: die Anweisung, im ersten Krieger (oder auch: Helden) den hinteren Fuß auszudrehen, die Ferse aufzusetzen, das Becken parallel zum vorderen Mattenrand auszurichten und den Oberkörper aufzurichten. Funktioniert das wirklich? Ja, aber nicht für alle.

Text & Foto: Timo Wahl

In diesem Artikel möchte ich die gängige Vorstellung von Virabhadrasana I unter die Lupe nehmen und nach möglichen alternativen Herangehensweisen suchen. Was steckt dahinter? Die Kriegerstellung ist eine wichtige Übung zur Kräftigung der Beine. Dabei werden beim vorderen Bein sowohl die Streckermuskeln an der Vorderseite als auch die Beuger und das Gesäß an der Rückseite angesprochen. Aber auch das hintere Bein spielt eine wichtige Rolle. Hier werden die vorderen Muskelzüge, bestehend aus dem Hüftbeuger und den vier Schenkelstreckern, exzentrisch beansprucht. Das bedeutet, diese Muskeln müssen aktiviert werden, um das hintere Bein zu stabilisieren, während sie sich zugleich dehnen müssen. Genau diese exzentrische Beanspruchung ermöglicht es uns später, das Becken leichter gegen den Widerstand der vorderen Beinmuskulatur in Rückbeugen zu bewegen. Diese spezifische Kräftigung beider Beine ist also eine der wichtigsten Wirkungen der Asana.

Die Problematik

Wenn uns gesagt wird, dass in Virabhadrasana I der hintere Fuß vollständigen Bodenkontakt haben soll, entsteht zwar ein sicherer und stabiler Stand, aber gleichzeitig muss das hintere Bein gestreckt bleiben, um die Ferse an den Boden zu bringen: Der hintere Fuß fixiert also die Position des Unterschenkels, da das Sprunggelenk nicht drehen kann. So weit, so gut. Wenn wir nun versuchen, die zweite klassische Anweisung umzusetzen und das Becken parallel nach vorne zu drehen, wird der Hüftbeuger des hinteren Beins gedehnt. Dies geschieht durch die zunehmende Rotation des Oberschenkels in der Hüfte und die sich verändernden Winkel zwischen dem hinteren Bein und dem Becken. Für die meisten Menschen ist diese Dehnung allerdings zu stark. Die Bewegung stoppt, noch bevor das Becken annähernd nach vorne zeigt.

Typische Ausweichmanöver

Um dies zu korrigieren, könnte der Schritt stark verkürzt und gleichzeitig verbreitert werden, was jedoch zu einer Abschwächung der Wirkung führen würde. Die häufigste Reaktion besteht jedoch darin, das hintere Bein zu beugen, um die Dehnung zu verringern. Dadurch entsteht eine Beugung im Knie, gefolgt von einer Innenrotation des Oberschenkels gegenüber dem Unterschenkel. Das Ergebnis: Belastung am Innenmeniskus! Eine andere Ausweichreaktion, nämlich das Kippen des Beckens nach vorn führt ins extreme Hohlkreuz und dies führt wiederum zu Belastungen im unteren Rücken.

Wie kann eine sinnvolle Alternative aussehen?

Eine Möglichkeit besteht darin, den Krieger mit einer Ausfallschritt-Position der Beine zu kombinieren. Die Ferse des hinteren Beins bleibt dabei angehoben. Wenn das Bein gebeugt wird, kann der Winkel so gewählt werden, dass eine maximale exzentrische Dehnung erreicht und gleichzeitig eine optimale Ausrichtung des Beckens erzielt wird. Der Trick dabei ist einfach: Beuge das hintere Bein so weit wie nötig und strecke es so weit wie möglich!

Fazit:

Diese Variation ermöglicht eine effektive Aktivierung der relevanten Muskulatur, ohne dabei unnötige Belastungen oder Kompromisse in Kauf nehmen zu müssen. Sie eröffnet eine neue Perspektive auf die Kriegerstellung und lädt dazu ein, den eigenen Körper bewusster zu spüren und Positionen bedarfsorientierter anzupassen. Bleibe also offen für alternative Ansätze und finde heraus, welche Variationen am besten zu dir passen. Probiere es aus und genieße die Erforschung deiner persönlichen „Heldenreise“!

Kurse, Retreats, Ausbildungen und den Podcast von TIMO WAHL findest du unter: www.timowahl.de

Im letzten Teil von Timos Kolumne ging es um Drehungen. Du findest den Artikel hier:

Alignment Check mit Timo Wahl: Drehungen – die Kunst der dosierten Kraft

#88 Yoga als Beruf: Erfolgreich starten und wachsen in der Yogabranche – mit Antonia Reinhard

Passende Nische und eigene Praxis: So wird deine Yogaliebe ein Business-Erfolg

Der Weg zum Yogaberuf beginnt oft mit einer persönlichen Reise der Selbsterforschung und Transformation. Yogalehrende teilen in der Regel nicht nur physische Übungen, sondern auch die Philosophie und den Lebensstil des Yoga. Die Entscheidung, diese Lehren dann letztendlich zu einem Beruf zu machen, ist oft geprägt von tiefgreifenden persönlichen Erfahrungen und dem Wunsch, anderen zu helfen, ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu finden.

Der Beruf der Yogalehrer*in bedeutet aber natürlich nicht nur das Unterrichten von Asanas und Meditation. Es erfordert auch unternehmerisches Geschick, um erfolgreich zu sein. Von der Vermarktung eigener Kurse bis zur Pflege einer starken Online-Präsenz – Yogalehrende müssen nicht nur fit in der Yogaphilosophie, sondern auch geschickte Unternehmer*innen sein, die sich den Herausforderungen des modernen Marktes stellen müssen. An der Seite von Gastgeberin Susanne Mors ist Expertin Antonia Reinhard, die Yogalehrerinnen genau dabei unterstützt. Die Mentorin für Yoga-Business-Aufbau versorgt dich in dieser Folge „YogaWorld Podcast“ mit praktischen Tipps und spannenden Aspekten zum Thema Yoga als Beruf.

Der Sponsor der heutigen Folge ist der BDYoga (www.yoga.de). Auf unserer Instagramseite @yogaworld108, unter dem Reel zur Folge, kannst du Tickets für den Kongress „Yoga bewegt – Mit Yoga bewegen“ vom 20. bis 22. September 2024 in Hohenroda gewinnen.

INEA YOGA School Corfu: Yoga auf Griechenlands magischer Insel

Die Yogalehrer Athina und Cedric haben sich in Indien kennengelernt und später als Paar die INEA YOGA School Corfu eröffnet. Ihre Schüler*innen sollen sich täglich neu erfahren und im Jetzt wahrnehmen. Wir haben Cedric zum Interview getroffen – und festgestellt, dass Corfu unser neuer magischer Sehnsuchtsort ist. //anzeige

Lieber Cedric, beginnen wir ganz am Anfang: Was hat dich zum Yoga gebracht?

Ich habe lange Jahre Kampfsport gemacht, Brazilian Jiu-Jitsu, Capoeira, Kickboxen. Dabei geht es meist ums gewinnen, besser zu sein, darum sich zu vergleichen und die Signale des Körpers über seine Grenzen zu drücken – genauso wie es sich in unserer schnellen und erfolgsorientierten Gesellschaft widerspiegelt. Als ich dann plötzlich beim Yoga auf der Matte stand, erfuhr ich zum ersten Mal wie es war, einfach nur zu sein und zu atmen. Ganz ohne groß etwas erreichen zu wollen. Ganz ohne mich zu messen oder zu vergleichen und ohne das mich jemand bewertete. Das war für mich eine neue Art das Leben zu sehen und es ist bis heute meine Einstellung auf der Matte und als Lehrer – und das Schönste an meiner eigenen Praxis. Die Entdeckungsreise nach innen und das Erleben des eigenen Seins, einfach so wie es ist.

Diese Entdeckungsreise hat dich gemeinsam mit deiner Partnerin Athina bis nach Corfu geführt.

Ja, das war wirklich eine Reise! Athina und ich haben uns bilderbuchmäßig auf unserer ersten Yogaausbildung in Indien kennengelernt. Nach einer längeren Meditation in der Ausbildung, stand Athina auf und, da ihr Fuß eingeschlafen war, hat sie sich diesen verstaucht und musste erstmal 2 Wochen Asana-Praxis pausieren. Da ich neben ihr saß, war ich dann die physische und mentale „Stütze“ und dadurch haben wir viele schöne Gespräche gehabt und uns kennengelernt. Ein Jahr später sind wir dann ein Yoga-Pärchen geworden und wiederum ein Jahr später nach Corfu gezogen.

Und warum die Yoga-Schule auf Corfu gegründet? Hat der Ort eine besondere Bedeutung für euch?

Athina ist Griechin und kommt aus Corfu, ihre Eltern haben hier vor 30 Jahren ein Apartmenthaus mit 15 Räumen selbst aufgebaut. Von unseren Schüler*innen hören wir oft, dass hier eine ruhige, dennoch kraftvolle Energie in der Luft liegt. Viele Gäste erzählen uns, dass sie bei uns so sehr zu sich kommen und nutzen Worte wie „Heilung“, „Balance“ oder „Oase“.

Woran denkst du liegt das?

Genau kann ich das auch nicht sagen. Vielleicht an der salzigen Luft, dem Meer, den immer grünen Olivenbäumen oder am Yoga, wer weiß? Ist aber auch nicht wichtig. Wir haben das Apartmenthaus zu unserer Yoga-Schule umgebaut und in Handarbeit Jahr für Jahr den einstigen Parkplatz und die Garage in Yoga-Shalas und einen blühenden Garten verwandelt.

Klingt nach viel Arbeit aber auch nach einem wahr gewordenen Traum …

Hier zu leben und Yoga zu unterrichten …Das fühlst sich für mich so an, als wäre ich endlich Zuhause angekommen, obwohl ich fern meiner Heimat bin! Abgesehen davon scheint von Mai bis Oktober fast durchgehend die Sonne bei 20 bis 30 Grad – das lässt sich auch ganz gut aushalten.

INEA bedeutet auf griechisch „Das Neue“. Wie spiegelt sich das in eurer Yoga-Schule wider?

Yoga wurde seit jeher im Kontext der aktuellen Zeit der Praktizierenden interpretiert. Je nachdem welche Umstände in der Gesellschaft herrschten oder welche philosophischen Themen präsent waren, haben die Yogi*nis diese aufgenommen und ihre Praxis weiter entwickelt. Yoga war nie starr. Tradition ist ein sehr wichtiger Part, sie zeigt uns was bisher am Besten funktionierte und lehrt das Erfahrungswissen der Ahnen. Nun gilt es diese alten, bewährten Techniken im heutigen Umfeld zu erfahren und selbst ins Jetzt zu finden. Denn das ist immer neu und einzigartig. Das wollen wir mit INEA YOGA School Corfu auch weitergeben: sich selbst täglich „neu“ zu erfahren und sich durch die Techniken des Yoga im Jetzt wahrzunehmen.

War diese Ausrichtung von Anfang an klar für euch?

Athina und ich haben sehr intuitiv und aus dem Herzen unsere Ideen niedergeschrieben und kleine Zeichnungen von dem gemacht, was wir im Leben wirklich wollen und was uns erfüllt. Die Worte und Zeichnungen fügten sich zusammen und eine Yoga-Schule auf Corfu war der gemeinsame Nenner. Das ursprüngliche Leben hier auf Corfu birgt natürlich auch täglich Herausforderungen, doch bisher fühlt es richtig an.

Dann scheint es euer Dharma zu sein.

Ja sieht so aus. Ich persönlich glaube es ist Zeit, das wir mutig werden und die Dinge einfach machen, die wir tief im Inneren fühlen. Im Yoga würden wir sagen, dass wir unser Sankalpa, unseren Herzenswunsch leben, auch wenn rationale Argumente manchmal dagegen sprechen. Aber mit allen Höhen und Tiefen: Es lohnt sich!

**Ihr unterrichtet beide Yoga: Was wollt ihr euren Schüler*innen mit auf den Weg geben?**

Wir legen großen Wert darauf, einen sicheren Raum zu schaffen, in dem unsere Schüler sich öffnen und hingeben können. Das ist die Grundbedingung sich auf die fantastische Reise nach Innen zu begeben und tief ins Yoga einzutauchen. Wir glauben, dass jeder Mensch in seiner Einzigartigkeit wundervoll und schön ist. Das bedeutet auch, sich in Yoga Posen zu fühlen, den Atem groß werden zu lassen und dieser eigenen Schönheit Ausdruck zu verleihen. Yoga gibt uns viele Übungen, Techniken und Ideen an die Hand, die wir aus tiefstem Herzen weitergeben, um viel Raum für Selbsterfahrung zu schenken. Gleichzeitig wollen wir die Leichtigkeit beibehalten und nicht alles zu ernst nehmen – das gelingt natürlich mit Sonne, Sandstrand und guten Unterhaltungen mit Gleichgesinnten leichter. Gemeinsam, manchmal mit bis zu 25 Leuten, essen wir täglich zusammen an einer langen Tafel zu Abend. Das fühlt sich dann fast wie eine große Familie an.

Was erwartet mich, wenn ich euer Retreat besuche? Wie sind die Tage aufgebaut?

Wir bieten ein vielfältiges Angebot an, dass jedoch vollkommen auf freiwilliger Basis beruht. Wir unterstützen es sogar, wenn unsere Gäste auf ihre Bedürfnisse und den Körper hören, und wenn sie beispielsweise sagen: „Heute ist mal Pause“. Ein typischer Tag fängt mit einer geführten Meditation an, manchmal auch stilles Sitzen am Strand, und einer Morgen-Yoga-Klasse. Wir bieten aktivere Klassen wie Vinyasa oder Anusara, aber auch etwas ruhigere, energetisierende Klassen im Tantric Hatha Yoga mit Pranayama und Kryias an. Abends gibt es dann eine Yin Yoga-Klasse um zu entspannen und das was ist und war zu integrieren. Dazwischen können unsere Schüler an kleinen Yoga-Workshops teilnehmen, die unterschiedliche Themen umfassen. Beispielsweise „durch Mindfulness die Sinne Erkunden“, „DIY kreiere deine eigene Mala Kette“, „Sublte Bodies im Yoga“ (über Chakren, Nadis und Prana) oder „Einführung in Meditation & Pranayama“ und andere. An besonderen Abenden treffen wir uns für ein Kirtan, das ist gemeinsames Mantra Chanten, das heilt und belebt die Seele. Meist machen wir dann noch Gruppenausflüge wie eine Wandertour oder ein Bootsausflug. Und es bleibt auch genug Zeit fürs Sonnenbaden und im Meer plantschen.

Hier geht’s zu den INEA Yoga Retreats auf Corfu

Das klingt umfangreich und gleichzeitig sehr erholsam.

Du bist als Schüler*in bei uns richtig, wenn du nach einem Retreat suchst, um dich mit dir, deinem Körper, deinem Inneren und deiner Mitte zu verbinden, aber auch um deine Yogapraxis zu verfeinern, Neues zu lernen und andere Yogi*nis zu treffen. Du bist bei uns auch richtig, wenn du tiefer ins Yoga eintauchen und eine Yogalehrer*rinnen Ausbildung machen willst. Wir bieten 200 Stunden Vinyasa & Yin Yoga Lehrer Ausbildungen (YTTC) an. Falls du schon Lehrer*in bist, kannst du auch eine reine 100- oder 200-Stunden Yin Yoga Zusatzausbildung mit uns machen. Dabei legen wir großen Wert darauf, dass du deine eigene Persönlichkeit als Lehrer*in findest und authentisch weitergeben kannst – mit den Tools des Yoga. Egal was du bei uns buchst, wir sind darauf bedacht, dich als Mensch kennen zu lernen und so anzunehmen, wie du bist.

Dann steht der Mensch im Zentrum bei INEA Yoga?

Wir wollen selbst ein Leben führen, das auf einem menschlichen Miteinander beruht, das ehrlich und offen ist. Wir wollen Leichtigkeit und Freude kultivieren und das was ist annehmen. Dabei wollen wir Yoga, die Schule und diesen Ort als Fundament nutzen, um uns auszutauschen und miteinander zu verbinden. Die Welt scheint in gerade in einem Aufwachen zu sein – wir wollen diesen spannenden Weg zusammen und mit offenen Augen gehen.

Cedric Stein unterrichtet Anusara® Yoga, Tantric Hatha Yoga, Vinyasa Flow, Yin Yoga und Meditation und gibt Workshops in Meditation, Mindfulness, Asana Alignment und Tibetan Bowl Sound Treatment

Athina Tamaresi unterrichet Traditional Tantric Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasa Flow, Yin Yoga, Meditation, Mantra & Kirtan und Tibetan Sound Healing

Mehr Info: ineayoga.com und auf @inea.yoga

Mit Yoga und Ernährung den Körper im Winter wärmen

Bei den eisigen Temperaturen würden wir uns am liebsten mit einem warmen Tee unter der Decke verkriechen. Aber es gibt noch bessere Wege dem Frösteln entgegenzuwirken. Wir verraten, wie du mit Yoga und der richtigen Ernährung deinen Körper im Winter warm hältst.

Körperprozesse während der Winterzeit

So sehr sie uns auch bibbern lässt – die Kälte birgt positive Wirkungen in sich: Sie bringt Hormone und Kreislauf in Schwung und belebt Körper und Geist. Trotzdem bedeutet Kälte aber Stress für uns. Unser Immunsystem fährt herunter. Wir sind anfälliger für Krankheiten durch Viren und Bakterien. Die Kälte verlangt dem Körper einiges ab, sodass dieser in Alarmbereitschaft versetzt wird.

Sogar unsere Durchblutung verändert sich im Winter. Die Blutgefäße ziehen sich zusammen. Das Herz muss also deutlich mehr arbeiten und pumpen. Unser Körper will vor allem die inneren Organe warmhalten und schützen. Darunter leiden Gelenke und Muskeln, sie werden nicht mehr so gut versorgt. Deswegen brauchen deine Gelenke jetzt eine schonende Behandlung. Auch die Muskeln ziehen sich zusammen und können schneller verkrampfen. Ein Glück, dass du jetzt mit Yoga und Ernährung den Körper im Winter wärmen kannst.

Diese Asanas schenken dir ein Gefühl von Wärme

Mit Yoga und Ernährung zu mehr Wärme im Winter — Autorin Kerstin Ambrosius beim Yoga – Foto: Patrick Ambrosius

Die Atmung ist zu jeder Jahreszeit ein wichtiges Element im Aufwärmprozess. Die Muskelkontraktion während einer tiefen und bewussten Atmung stimuliert die Durchblutung und stellt neuen Sauerstoff in den Muskeln zur Verfügung. In der Asana-Praxis spielt neben vielen Dehnungen das Stärken der Muskeln eine wichtige Rolle. Denn es ist die Muskelkontraktion, welche die Herzfrequenz und die Durchblutung steigen lässt. Auch der Energieumsatz steigt in Abhängigkeit von der körperlichen Betätigung an. Ein Großteil der dabei umgesetzten Energie wird in Wärme umgewandelt. Mit einer dynamischen Praxis fühlst du dich im Winter wesentlich lebendiger.

Einfache aber effektiv aufwärmende Asanas sind dabei vor allem das Boot, der Blitz, die seitliche Planke oder der Krieger III. Und auch wenn du den Drang hast, der Asana zu entfliehen, versuch noch einen Moment länger zu bleiben. Wenn es brennt, arbeitet der Körper. So kommt das Gefühl von Wärme und Lebendigkeit auf. Vielleicht willst du die Wärme-Sequenz für inneres Feuer ausprobieren? Achte trotzdem auf deine Grenzen. Du willst deinem Körper etwas Gutes tun und nicht zu ehrgeizig sein.

Ernährung, die den Körper im Winter wärmt

Greife im Winter vermehrt zu Suppen und Tees, die unmittelbar wärmen. Gewürze wie Chili, Ingwer, Pfeffer, Zimt, Kreuzkümmel oder Muskat regen Durchblutung und Stoffwechsel an und machen uns so unempfindlicher gegenüber Kälte. Achte jetzt auf viele Vitamine. Sie schützen und stärken dein Immunsystem. Besonders vitaminreiche Südfrüchte wie Mandarinen, Clementinen, Kiwis und Orangen sollten jetzt regelmäßig in deinem Einkaufswagen landen. Äpfel, Birnen und Trockenfrüchte runden das Angebot ab. Kohlgemüse und Rote Beete sind voller Vitalstoffe und decken den Großteil unseres Vitamin C -Tagesbedarfs. In Verbindung mit pflanzlichen Ölen versorgen sie und mit viel Vitamin E und entfalten damit ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.

Kohlenhydrate halten dich warm

Schließlich bedienen wir uns noch der wohlbekanntesten Energiequelle: den Kohlenhydraten. Sie sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in sämtliche Zellen. In Zeiten mit körperlicher Aktivität, wie einer Mini-Praxis, sicher eine flexible Energieversorgung.

Achte aber darauf, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die wiederum mittels Insulin in die Zellen transportiert werden. Bei einfachen und schnellen Kohlenhydraten wie etwa in Weißbrot oder Nudeln steigt der Insulinspiegel extrem schnell an, nur um dann wieder in den Keller zu fallen. Die Folge: Nach kurzer Zeit hast du wieder Hunger. Komplexe Kohlenhydrate machen viel länger satt. Sie werden bei der Verdauung erst aufgespalten, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen. Nimmst du einen ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen zu dir, wird dein Körper konstant mit Energie versorgt. Komplexe und langsam wirkende Kohlenhydrate sind in vielen Nahrungsmitteln auf vollwertiger Getreidebasis zu finden. Dazu zählen wasserarme Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hafer, Reis, Hülsenfrüchte und außerdem Kartoffeln und Gemüse. Also lieber mal zum Porridge greifen, als zu den Cornflakes aus dem Supermarkt.

Auch wenn die Kälte uns manchmal erstarren lässt und wir uns nur noch verkriechen möchten, können wir mit mit Yoga und Ernährung den Körper im Winter wärmen und uns dadurch energiereicher fühlen. Vom Winterblues verabschieden wir uns dann mal, bis der Frühling wieder einkehrt.

Unsere Autorin Kerstin ist Yogalehrerin und Anwältin. Im Yogaunterricht liegt ihr Fokus nicht nur auf einer gesunden Ausrichtung, sondern auch auf dem Fluss der Bewegungen. Ihr zweites Herzens-Thema: Ernährung. Als zertifizierter Ernährungscoach weiß Kerstin, welchen Effekt eine gesunde und bewusste Ernährung auf Gesundheit und Wohlbefinden hat.

Titelbild: Photo by Genessa Panainte on Unsplash

#87 Effektives Zeitmanagement: Schaffe Raum für das Wesentliche in deinem Leben – mit Nina Lacher

Deshalb solltest du deine Zeit auf der Matte in den Kalender eintragen

Kennen wir es nicht alle, wenn unsere geliebte Yogapraxis mal wieder ausfallen muss, weil einfach das Leben dazwischen kommt? Der Arzttermin mit den Kindern, die kranke Kollegin, die spannende Serie, der unerledigte Einkauf – irgendetwas ist eigentlich immer zu tun. Deshalb trägt im hektischen Alltag unserer modernen Welt eine gute Planung und Zeiteinteilung massiv zu unserem persönlichen Wohlbefinden bei. Zeitmanagement ist zu einer Schlüsselkompetenz geworden, um die Anforderungen von Beruf, Familie und persönlichen Interessen erfolgreich zu bewältigen.

In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ spricht Gastgeberin Susanne Mors mit Business-Coachin Nina Lacher über die Grundprinzipien effektiven Zeitmanagements. Dabei bietet Nina praxisnahe Tipps, wie man seine Zeit optimal nutzen kann. Von der Priorisierung von Aufgaben über die effiziente Planung von Projekten bis hin zu bewährten Techniken zur Vermeidung von Zeitverschwendung – Nina liefert wertvolle Einblicke und hilfreiche Strategien, um das eigene Zeitmanagement zu optimieren und verrät warum das berühmte Multitasking aus deinem Leben verschwinden sollte. Sie erklärt, wie Du deinen Tag strukturieren, Ziele setzen und erreichen sowie Stress durch eine gezielte Zeiteinteilung reduzieren kannst. Gewinne mehr Kontrolle über deine Zeit, um langfristig erfolgreicher, zufriedener und glücklicher zu werden. So schaffst du auch endlich genug Raum für deine regelmäßige Praxis und spirituelle Entwicklung.

Hier hat Nina die 5 wichtigsten Tipps für ein gelungenes Zeitmanagement für dich zusammengefasst: https://yogaworld.de/funf-schritte-fur-erfolgreiches-zeitmanagement

Übrigens: Am 27. Februar 2024 startet Ninas nächste Coaching-Ausbildung. Sei dabei! Alle Infos findest du auf unserer Academy-Seite.

5 Schritte für erfolgreiches Zeitmanagement

Zeitmanagement bedeutet, so morbid das auch klingen mag im ersten Moment, die Endlichkeit des Lebens zu erkennen und deine Lebenszeit bewusst zu nutzen. Zeit ist eine nicht erneuerbare Ressource. Ist sie einmal verstrichen, kommt sie nicht mehr zurück.

Sobald wir uns dessen wirklich bewusst werden, fangen wir an unsere Zeit umsichtiger zu planen. Deine Lebensphilosophie, auch Purpose genannt, und Ausrichtung deiner Zeit auf persönliche Werte sind dabei entscheidend. Eine klare Zeitplanung und Fokus auf das, was Bedeutung für uns hat, ermöglicht selbstbewusstes Handeln und die Kontrolle über das eigene Glück.

#87 Effektives Zeitmanagement: Schaffe Raum für das Wesentliche in deinem Leben – mit Nina Lacher

5 Schritte für erfolgreiches Zeitmanagement:

Was ist dein großes Ziel für dieses Jahr?
Lerne dich zu fokussieren. Plane deine Ziele rückwärts. Was ist dein großes Jahresziel, was das monatliche, und was das Wochenziel? Kenne genau dein Warum, und fokussiere dich auf die EINE Aufgabe, die alles, was du tust, in der Zukunft einfacher oder überflüssig macht. Tägliche Planung im Kontext der Jahresziele ist unerlässlich für langfristigen Erfolg. Ich arbeite mit einem großen Jahreswandkalender, in den ich alle wichtigen Termine eintrage und mit der Familie abgleiche. So habe ich meine Ziele täglich vor Augen und weiß genau, wann ich „off-track“ bin.

Die 60/40-Regel befolgen
Bei Produktivität geht es nicht um die Menge an geleisteten Arbeitsstunden, sondern um die Priorisierung der wesentlichen Dinge. Du solltest deine Zeit effektiv und effizient nutzen. Frage dich jede Woche, was dein Hauptfokus ist. Stelle sicher, dass dein Zeitplan es dir ermöglicht, diese Aufgaben bis zum Ende der Woche zu erledigen. Verbringe 60% deiner Zeit mit genau dieser Sache, und 40% deiner Zeit damit, alle anderen wichtigen oder dringenden Dinge zu erledigen wie Backoffice oder Erledigungen, E-mails, etc. Plane deine Zeitblöcke im Kalender ein und schreibe das Ergebnis des Zeitblocks in deinen Kalender.

Nutze deine Energie richtig
Die meisten Menschen haben ihr energetisches Hoch am Vormittag. Setze dir täglich drei Fokus-Ziele bis zum Mittag. Die wichtigsten Dinge zu kennen, Zeit dafür im Kalender einzuplanen und sie zu erledigen, wird dir einen immensen Produktivitätsschub geben. Denke daran, die Wegzeiten zu bestimmten Terminen in deinem Kalender zu planen. Alles, was danach kommt, kannst du in die weniger produktiven Stunden des Tages legen, z.B. sich wiederholende Arbeit wie Ablage, Überweisungen oder E-mail. Alle diese Arbeiten sind Low-Energy-Activities.

Subtrahieren, vereinfachen, systematisieren
Ich bin eine große Freundin der Not-to-do-Liste: Sprich, sich nicht zu sehr auf die To-do-Liste zu fokussieren, die sowieso nie fertig wird, sondern unwichtige Dinge zu eliminieren, um so Effizienz und Lebensfreude zu maximieren. Frage dich immer und vor allem, wenn dein Kalender schon sehr voll ist: Was kann ich weglassen? Was ist nicht unbedingt nötig? Was kann ich verkürzen oder absagen? Und: Was kann ich delegieren an Partner*in, Kinder, Familie, Freund*innen, Arbeitskolleg*innen? Kann ich online Lebensmittel einkaufen und mir die Parkplatzsuche sparen? Welche Arbeiten kann ich miteinander kombinieren? Ich gehe oft mit den Hunden spazieren und höre dabei einen Podcast, für den ich ansonsten keine Zeit hätte.

Pausen für mehr Energie
Plane regelmäßige Pausen ein und wenn es nur fünf Minuten sind, in denen du dich bewegst, kurz auf die Matte gehst und dich etwas streckst, Wasser trinkst, für kreative Energie und Fokus und um Burnout zu vermeiden. Workouts sind essenziell, um leistungsfähig zu bleiben. Zu meinen Kund*innen sage ich oft, Pausen während besonders fordernden Arbeitsperioden sind nicht verhandelbar. Sich immer wieder bewusst kleine Auszeiten zu schaffen, und wenn es nur ein paar Minuten sind, um sich mit sich selbst und seinem Körper zu verbinden, machen einen immensen Unterschied, wie du dich am Ende des Tages fühlst. Die Frage „Was brauche ich gerade im Moment?“ stelle ich mir mehrfach am Tag.

Wer seine Zeit plant, plant seine Zukunft. Effektives Zeitmanagement führt zu einem erfüllten Leben, voller positiver Erfahrungen und persönlichem Wachstum.

Möchtest du tiefer eintauchen in alle Themen rund um Businessaufbau, Mindset, Marketing und wie du gleichzeitig ein erfülltes Leben leben kannst, melde dich gern zu meinem Sunday Love Letter an: www.lafeliz-coaching.com/sunday-ll-german

Body, Mind & Heart Coaching-Ausbildung

Übrigens: Gemeinsam mit Dr. Alex Kleiner biete ich die Body, Mind & Heart Coaching-Ausbildung an und die geht am 27. Februar 2024 in die nächste Runde. In einem umfassenden 75-Stunden-Grundlagen-Coaching-Programm lernst du, nicht nur dich selbst, sondern auch andere in einer neuen Perspektive wahrzunehmen und dadurch neue Möglichkeiten auf allen Ebenen deines Lebens zu kreieren – sei es persönlich, beruflich oder auch spirituell. Du lernst eine breite Palette an effektiven Tools anzuwenden, darunter Meditation und Achtsamkeit, Positive Psychologie, Schlaftherapie, die Kunst des spielerischen Ansatzes, Transformational Mindset Coaching und vieles mehr.

Tauche ein in die Grundlagen, die dir den Start als professioneller Coach ermöglichen oder einfach deine Persönlichkeit und dein Leben auf dein Next-Level bringen! Egal, ob du in die Welt des Coachings, der Beratung, des Yoga oder als Gesundheitstrainer*in eintauchen möchtest – diese Ausbildung verleiht dir das nötige Know-How und lehrt dich, wie du den Raum effektiv für deine Kund*innen „halten“ kannst, um Entwicklungsprozesse professionell zu begleiten.

Mehr Info auf yogaworld.de/academy

Aus Liebe zum Menschen – Alex Kleiner und Nina Lacher im Porträt

Nina Lacher ist mehrfach international zertifizierter Life Coach, sowie Positive Psychology Coach und bildet sich ständig intensiv weiter. Nina arbeitet mit internationalen Kund*innen und bringt ihre Expertise im Bereich Persönlichkeitsentwicklung und -marketing sowie Transformational Mindset Coaching ein. Sie unterstützt Coaches & Solopreneurs ihren IT-Faktor zu finden, eine starke Personal Brand und ein erfolgreiches Business aufzubauen.

Mehr Info: www.lafeliz-coaching.com und @not_another_business_coach

Dr. Ronald Steiner: ISG-Blockaden lösen – diese Übungen helfen

Autsch! Wenn einem plötzlich ein stechender Schmerz in den unteren Rücken schießt, dann könnte es sein, dass eines der Iliosakralgelenke am Kreuzbein blockiert. Die gute Nachricht ist: Oft kannst du die Blockade mit ein paar einfachen Übungen selbst wieder lösen – und weiteren Schmerzen im Kreuzbein effektiv vorbeugen. Dr. Ronald Steiner erklärt…

Mit der folgenden Übungsreihe kannst du dein Iliosakralgelenk wieder zurück in seinen natürlichen, weich federnden Zustand führen. Beschwerden werden gelindert und neue Blockaden unwahrscheinlicher. Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen 9 Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.

Übung 1: Faszien-Warm-up

Stelle dich mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen aufrecht hin und lege deine Handflächen beidseits vom Kreuzbein auf die Iliosakralgelenke. Die Finger zeigen nach unten, wenn du nun beginnst, die Hände gegenläufig auf und ab zu bewegen – erst langsam, dann immer schneller. Diese Rubbelmassage führst du fort, bis sich dein Kreuzbein-Darmbein-Bereich wohlig warm anfühlt.

EFFEKT: Die Selbstmassage erwärmt die festen, das Iliosakralgelenk überspannenden Bänder. So werden sie leichter verformbar und können ein eventuell blockiertes Gelenk wieder freigeben.

Übung 2: Faszien-Zug

Kneife nun mit Daumen und Zeigefingern beidseits des Kreuzbeins in die Haut und ziehe sie leicht an, sodass eine Falte entsteht, die quer zum Gelenkspalt der Iliosakralgelenke verläuft. Dann bewege diese Hautfalte rollend von oben nach unten. Dabei betonst du einmal eher die linke Seite und das dort befindliche Iliosakralgelenk und beim zweiten Durchgang eher das rechte. Sollte es dir schwer fallen, eine Hautfalte zu greifen und rollend zu bewegen, dann zwicke dich an einer Stelle, lasse wieder los und wiederholen die gleiche Bewegung etwas nach unten versetzt.

Eine ähnliche Technik wendet Dr. Ronald Steiner übrigens auch an, wenn die Beinrückseite schmerzt.

EFFEKT: Das Anziehen der Haut erzeugt einen Unterdruck in der extrazellulären Matrix. Dadurch kommt die darin befindliche Flüssigkeit in Bewegung. Entzündungsmediatoren werden schneller abtransportiert und der gesamte Bereich wird mit neuen Nährstoffen versorgt.

Übung 3: Dotzen

Stelle in der Rückenlage die Füße dicht an Gesäß. Hebe das Becken nur wenige Zentimeter und lasse es möglichst passiv wieder auf den Untergrund fallen – in Süddeutschland nennen wir das „dotzen“. Wenn der Boden zu kalt oder hart ist, lege eine gefaltete Decke unter. Nutze die Eigenelastizität des Beckens, wenn du diese Bewegung nun rasch und rhythmisch viele Male wiederholst. Dotze sanft und locker ein wenig hin und her, bis du eine Lockerung spüren kannst.

EFFEKT: Die kleinen Erschütterungen helfen, Verklemmungen im Iliosakralgelenk zu lösen. So findet das Kreuzbein seinen schwebenden Halt zwischen den Beckenhälften wieder.

10 Minuten-Praxis: Verspannungen im Rücken lösen

Übung 4: Päckchen

Schlage in der Rückenlage den rechten Oberschenkel über den linken. Je nach Flexibilität kann der Fuß des übergeschlagenen Beines sich wie hier abgebildet zusätzlich von hinten in die Wade des anderen Beines einhaken, das muss aber nicht sein. Umarme nun mit beiden Händen deine Schienbeine oder Oberschenkel und ziehe die Beine fest an den Rumpf. Wenn es angenehm ist, hebe zusätzlich den Kopf. Bleibe etwa 1 Minute lang in dieser Haltung und beobachte dabei die Dehnung quer über die Rückseite deines Beckens. Von hier aus machst du direkt weiter mit Übung 5.

EFFEKT: Die Position der Beine erzeugt beim Heranziehen einen Hebel auf die beiden Beckenhälften. So werden die Darmbeinschaufeln zur Seite gezogen, das Iliosakralgelenk weitet sich und das Kreuzbein kann in der Mitte seine Schwebespannung finden.

Übung 5: Twist

Setze aus der vorhergehenden Übung deine Füße wieder auf dem Boden ab, hebe dein Becken leicht an und versetze es etwas nach rechts. Dann lässt du deine Knie zur linken Seite sinken. Wenn du magst, kannst du deine linke Hand locker auf den Knien ablegen und diese etwas beschweren. Je nach Flexibilität liegen die Knie und/oder die rechte Schulter auf dem Boden oder schweben leicht. Die Wirkung der Übung bleibt davon unberührt. Bleibe möglichst entspannt einige Minuten lang in der Drehung. Anschließend fährst du direkt fort mit Übung 6.

EFFEKT: Die Drehung und diagonale Dehnung schaffen noch mehr Weite im oberen Bereich des Iliosakralgelenks. Das längere Verweilen hilft den bindegewebigen Fasern, sich auszurichten und zu gleiten. Mit der zunehmenden Entspannung lösen sich die aktivierten Myofibroblasten allmählich. Die kollagenen Bindegewebsfasern folgen dem Zug. So kann sich eine vorhandene Blockade lösen.

Übung 6: Nadelöhr

Kehre aus der Drehung wieder zurück in die Neutralstellung. Lege dein rechtes Fußgelenk knapp unter dem Knie auf den linken Oberschenkel und umfasse den Oberschenkel mit beiden Händen. Während du das Bein sanft zu dir heranziehst, schiebst du mit dem rechten Ellenbogen den rechten Oberschenkel von sich weg. Auch in dieser Haltung bleibst du mindestens 1 Minute lang. Beobachte die Dehnung tief an der Beckenrückseite.

EFFEKT: Diese Übung dehnt den birnenförmigen Muskel (M. Piriformis). Er reagiert besonders empfindlich auf Stress und Schmerz. Wenn er verspannt, blockiert er das Iliosakralgelenk. Wird dieser Schmerz durch ein bereits verklemmtes Iliosakralgelenk hervorgerufen, entsteht ein Teufelskreis: Mehr Schmerz führt zu mehr Verspannung. Eine langsame und ruhige Dehnung kann die Verspannung lösen.

Im Anschluss wiederholst du Übung 3 (Dotzen), bevor du die Übungen 4, 5 und 6 auf der anderen Seite wiederholst.

Übung 7: Schulterrutsche

Platziere nun dein Becken wie auf dem Foto gezeigt auf einem Bolster oder festen Kissen. Achte dabei darauf, dass die Schultern entspannt am Boden ruhen und der Nacken weich ist. Probiere ein bisschen herum, bis du eine gute Ausrichtung gefunden hast. Durch geschicktes Platzieren von Becken und Schultern entsteht ein angenehmer Längszug in der Wirbelsäule, der bis über den Bereich der Iliosakralgelenke hinausreicht. Die Beine streckst du locker nach oben aus. Wenn dir das nicht angenehm ist, kannst du sie auch beugen oder auf einem weiteren Kissen ablegen. Bleibe möglichst lange in dieser Entspannungshaltung und lasse die Schwerkraft wirken. Dabei kannst du beobachten, wie nach und nach immer mehr Länge in der Wirbelsäule und in den Iliosakralgelenken entsteht.

EFFEKT: Diese Übung entlastet die Iliosakralgelenke und hilft bei der Entspannung.

Übung 8: Beckenrutsche

Iliosakralgelenk Yoga Schmerzen Kreuzbein

Lege dich mit angestellten Beinen längs auf ein Bolster oder auf zusammengerollte Decken. Kopf, Schultern und mittlerer Rücken liegen auf der Unterlage, das Kreuzbein wird durch das untere Ende des Bolsters gestützt, aber das Becken hängt nach unten, ohne dass Gewicht auf ihm lastet. Lediglich die Haut sollte den Boden berühren. So entsteht ein Zug durch die gesamte Wirbelsäule bis nach oben zum Hinterkopf. Wenn du magst, lasse nach einer Weile die Füße langsam nach vorn gleiten und lege die Beine lang ab. Das verstärkt den Zug auf die Wirbelsäule. Auch hier bleibst du so lange wie möglich entspannt liegen. Vielleicht schläfst du sogar ein wenig ein.

EFFEKT: Auch diese Übung sorgt für Länge und Entspannung. Beides ist wichtig, damit die das Iliosakralgelenk überspannenden Faszienzüge sich wieder lösen können.

Übung 9: Endentspannung

Löse dich behutsam von der Unterlage und lege dich zum Abschluss noch einmal flach auf den Rücken. Um diese Haltung möglichst entspannend zu gestalten, breite Arme und Beine etwas schräg zu den Seiten aus. Lasse deine Füße locker nach außen sinken, die Handflächen weisen entspannt nach oben. Achte darauf, dass dein Hinterkopf weit von den Schultern entfernt aufliegt. So kann sich deine gesamte Wirbelsäule locker in ihrer natürlichen S-Form strecken. Genieße die Entspannung so lange, wie es dir angenehm ist.

EFFEKT: Diese Übung dient der Entspannung. Entspannung deaktiviert die das Bindegewebe verhärtenden Myofibroblasten. So hilfst du deinem Iliosakralgelenk, endgültig wieder in sein Gleichgewicht zurückzufinden und Schmerzen im Kreuzbein vorzubeugen.

Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Die von ihm begründete AYI-Methode steht für traditionelles Ashtanga-Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr unter: AshtangaYoga.info

Titelbild: fizkes via Canva

Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen zum Yoga kommen. Wenn sie aber von den Iliosakralgelenken ausgehen, dann kann Yoga nicht nur helfen, sondern auch eine der Ursachen sein. Im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 erfährst du, welche Rolle Hypermobilität dabei spielt und wie du ihr begegnen kannst. Wir geben dir Praxis-Tipps und zeigen 7 Übungen zur Stabilisierung des ISG. Hier gibt’s das Heft im Online Shop:

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