Uttanasana neu interpertiert: Dies.das.Asanas

Vorwärtsbeugen dehnen die gesamte rückseitige Faszienkette und das vom Scheitel bis zu den Sohlen. Sie helfen, das Nervensystem etwas herunterzufahren und laden uns ein, nach innen zu schauen und abzuschalten. Diese einbeinige Variante wirkt allerdings im Vergleich zum Klassiker Uttanasana eher anregend. Der Grund: Hier ist Konzentration gefragt!

Du stehst nämlich nicht wie gewohnt sicher auf beiden Füßen, während die ganze Welt auf dem Kopf zu stehen scheint. Ein ziemlich schwindeliges Gefühl, wenn einem so der Boden unter einem Fuß entzogen wird. Aber genau dieses Ungewohnte, Neue macht ja auch Freude und holt uns aus dem Trott der Gewohnheit. Wer also Spaß daran hat, seine Balance mal wieder auf’s Neue zu testen, wird diese Suche nach dem Schwerpunkt auf einem Bein sicher lieben.

Ganz nebenbei genießt du aber auch alle positiven Wirkungen der klassischen Vorwärts-
beuge: Du dehnst deine Beinrückseiten und ziehst die Wirbelsäule mitsamt den in ihr verlaufenden Nervenbahnen in die Länge. Das fördert nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch die Durchblutung in diesem Bereich.

Macht das Spaß?

Ja, denn es ist kniffliger, als es aussieht. Übe zu Beginn am besten vor einem weichen Sofa oder neben einer Wand. Das hilft dir, in die Balance zu finden und dich an die Position zu gewöhnen, bevor du es frei im Raum versuchst.

Muss ich das können?

Natürlich nicht, aber es ist immer wieder spannend, die eigene Balance auf die Probe zu stellen. Wenn dir Krieger 3 und Baum über fünf Atemzüge lang keine Probleme machen, dann bist du bereit für diese Herausforderung. Dabei müssen deine Hände nicht den Boden berühren geschweige denn die Beine umgreifen, du kannst dich auch mit einer oder beiden Händen auf einem Stuhl abstützen.

Was muss ich dafür tun?

Als Warm-up eignen sich Sonnengrüße und jegliche Varianten der Vorwärtsbeuge, denn je leichter dir die fällt, desto kompakter (und damit stabiler) kannst du auch die einbeinige Variante üben.

Step by Step zur Uttanasana Variante:

Ausgangshaltung ist die klassische Vorwärtsbeuge aus dem Stand (Uttanasana). Setze die linke Hand zunächst auf dem Boden, einem Block oder Stuhl auf. Sie ersetzt dir das zweite Standbein und hilft dir, stabil zu stehen, wenn du gleich einen Fuß vom Boden lösen.
Beuge das rechte Bein und ziehe die Ferse möglichst dicht zum Gesäß. Dann löst du die rechte Hand vom Boden und greifst um den rechten Fuß oder Schienbein. Jetzt kommt es darauf an, wie tief deine Vorwärtsbeuge ist: Entweder der Blick richtet sich zum Boden, oder du senkst den Kopf und richtest den Blick hinter dich.
Sobald du hier sicher in der Balance bist, löst du auch die linke Hand vom Boden und legst sie ans linke Fußgelenk. Erlaube deinem linken Standbein dich zu tragen. Bleibe 1 bis 5 Atemzüge lang in der Haltung. Dann wiederhole die Abfolge auf der anderen Seite.

Lust bekommen? Hier gibt es noch mehr Asanas mit Step by Step-Eklärungen.

Noch mehr Asanas von unserer Kolumnistin Jelena Liebermann findet ihr auf www.instagram.com/kickassyoga

Rezept für Vegan-Döner: Denn Döner macht schöner!

Lecker, gesund und noch dazu herrlich frisch: Dieser prall gefüllte Vegan-Döner macht Lust auf mehr. Wir verraten dir, wie du ihn in nur 30 Minuten nachzaubern kannst – wetten, du hast danach ein neues Lieblingsgericht?

FÜR 4 PERSONEN | CA. 30 MINUTEN

Für Brot und Füllung:
1 Aubergine, längs in Scheiben geschnitten
1 Zucchini, längs in Scheiben geschnitten
200 g veganes Dönerfleisch
4 Pita-Teigtaschen
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
100 g Rotkohl, in feine Streifen geschnitten
1⁄4 Salatgurke, in Scheiben geschnitten
1 Avocado, Fruchtfleisch gewürfelt
1 Schalotte, in feine Streifen geschnitten

Für den Zaziki:
300 g Sojajoghurt
1⁄4 Gurke, gehobelt
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
Salz
Pfeffer, aus der Mühle

Für die Tomaten-Creme:
300 g veganer, ungesüßter Quark
100 g eingelegte Tomaten, abgetropft
1 EL Reissirup
1 EL Weißweinessig
1 TL Paprikapulver
Meersalz
frisch gemahlener Pfeffer
Außerdem: Öl zum Braten

Und so bereitest du den leckeren Vegan-Döner zu:

1. Mische für den Zaziki den Sojajoghurt mit Gurken, Knoblauch, Salz und Pfeffer. Für die Tomaten-Creme verarbeitest du den veganen Quark mit den restlichen Zutaten im
Mixer zu einer cremigen Masse.

2. Brate die Aubergine und Zucchini im heißen Öl an und würzen sie mit Salz und Pfeffer. Anschließend nimmst du sie aus der Pfanne und lässt sie abtropfen.

3. Anschließend brätst du das Dönerfleisch in der Pfanne scharf an und wärme die Pita-Taschen im Toaster oder im vorgeheizten Ofen kurz auf. Bestreiche die untere Seite der Taschen mit der Tomaten-Creme und die obere mit Zaziki. Dazwischen füllst du das gegrillte sowie das rohe Gemüse und das Dönerfleisch. Und jetzt heißt es: Gleich genießen.

Du hast das Rezept nachgekocht? Wir sind gespannt, wie es dir geschmeckt hat und freuen uns über einen Kommentar von dir! Bleibt nur noch zu sagen: Vielen Dank an die Redaktion der Vegan World, die sich dieses leckere Rezept für Vegan-Döner ausgedacht hat. Guten Appetit!

Übung zur Meditation: Die eigene Intention finden

Ab morgen wird alles anders! Gute Vorsätze kennen wir, aber wie nachhaltig sie wirken, ist die andere Frage. In der Meditation kannst du lernen, deine wahren, eigenen Intentionen zu finden. Danach kannst du sie so definieren, dass sie von innen her wirken und dich in deinem Handeln tragen. Dr. Richard Miller stellt eine Übung vor:

Nimm dir viel Zeit und Ruhe und geh im wahrsten Sinn „in dich“, wenn du die folgenden Fragen beantworten. Schreibe die Antworten in Stichworten oder ganzen Sätzen nieder. Du solltest möglichst konkret und in Bezug auf deine momentane Lebenssituation auch realistisch und umsetzbar sein:

Zu Beginn: Beantworte deine eigenen Fragen

*Was ist mein tiefster Wunsch an die Meditationspraxis?
* Wie viele Minuten will ich der Meditation pro Sitzung wirklich widmen?
* An wie vielen Wochentagen will ich wirklich üben?
* Bezogen auf eine bestimmte Meditationssitzung: Was ist mein tiefster Wunsch für und während dieser Meditation? Geht es dir zum Beispiel darum, dich für eine bestimmte Empfindung zu öffnen? Oder willst du ganz unbeeindruckt von dem bleiben, was in deinem Bewusstsein aufsteigt und versuchen, das Bewusstsein als solches wahrzunehmen?

Sind Kopf und Herz im Einklang?

Wenn du alle Fragen beantwortet hast, schließe einige Minuten lang die Augen. Dann lies dir deine Antworten noch einmal durch und spüre nach, wie wahr sie sich auf intuitiver Ebene und in deinem Körper anfühlen: Sind sie für Bauch und Herz „richtig“ oder nur im Kopf? Kreise Schlüsselbegriffe ein, die eine besondere Resonanz erzeugen.

Definiere deine Intention als Tatsache

Nach einer weiteren Pause formulierst du nun jede Intention in einer prägnanten Aussage. Sage das, was du meinst und meine auch das, was du sagst. Dabei verwendest du die Gegenwartsform – genau so, als sei es bereits wahr. So registriert dein Unterbewusstsein die Intentionen als Tatsachen und nicht als Möglichkeiten und ihre Kraft, sich zu erfüllen, steigt. Schreibe also nicht „Ich werde an fünf Tagen jeweils 20 Minuten meditieren“, sondern „Ich meditiere fünfmal pro Woche 20 Minuten“.

Mache dein eigenes Motto daraus

Such dir eine, zwei oder vielleicht auch drei Intentionen aus, die du in eine kurze Formel oder ein Motto bringst. So wird beispielsweise aus „Ich meditiere dreimal pro Woche 10 Minuten“ schlicht „3 x 10“; statt „Ich bin sanft und mitfühlend zu mir selbst“ heißt es nun „Mitgefühl!“ und statt „Ich spreche in jedem einzelnen Moment meine Wahrheit“ nur noch „Wahrheit!“.

Bekräftige deine Intention

Wiederhole deine Intentionen innerlich zu Beginn jeder Meditation, zwischendurch und als Abschluss. Bekräftige sie immer mit dem gesamten Körper und Geist – als ein tiefes Gefühl, eine innere Gewissheit.

So geht’s weiter

Beobachte, was passiert, wenn du eine Intention mal nicht umgesetzt hast, etwa wenn du beim Zubettgehen feststellst, dass du heute meditieren wolltest, es aber noch nicht getan hast. Gut möglich, dass du dann ohne viel Widerstand noch mal aufstehst und das nachholst. Starke Intentionen lassen dich niemals im Stich, sie helfen dir, auf Kurs zu bleiben – vor allem dann, wenn sie nicht starre Vorsätze sind, die du mit deiner Willenskraft durchboxen musstest, sondern etwas Innerliches, das du mit Geduld und Liebe nährst.

Dr. RICHARD MILLER ist Gründungsvorsitzender des Integrative Restoration Institute (irest.us), Mit-begründer des internationalen Verbands für Yogatherapeuten, Arzt und Autor.

Yoga-Playlist: Yoga im Garten

backyard_pixabay — Yoga im Garten_pixabay

Das Wochenende steht bevor und die Sonne hat sich angekündigt. Viele freuen sich darauf, den Kaffee am Morgen ganz in Ruhe in den Garten oder auf den Balkon zu verlegen. Manche nutzen jedoch auch die kühlen Stunden vor der Mittagshitze um ihre Yogamatte auszurollen und sogar die Yoga-Praxis in der Natur zu genießen. Egal wie euer Wochenende aussieht, unsere neue Yoga-Playlist versüß euch den Start.

Kathryn Budig: So gelingt deine Transformation

Kathryn Budig erklärt den Weg zur persönlichen Veränderung — Persönliche Veränderung ist machbar! Wenn du an dich glaubst und dir Zeit gibst. /Photo by Stephen Sandian on Unsplash

Egal ob du „nur“ deine Ernährungsgewohnheiten umstellen willst, oder beruflich und privat ganz neue Wege gehen möchtest: Mit dem richtigen Handwerkszeug verläuft die Transformation in jedem Fall reibungsloser. Kathryn Budig und ihre Freundin, die Coaching-Expertin Ash Cebulka, erklären die wichtigsten Punkte.

Was treibt dich wirklich an?

Was empfindest du als wirklich interessant? Was lässt dich jeden Morgen gerne den Tag beginnen? „Sich nur auf den zukünftigen Erfolg zu fokussieren und nicht auf deine Motive und Intentionen zu sehen, wird dich nicht nachhaltig glücklich machen“, meint Kathryn Budig.

Scheitern ist Teil der Veränderung

Rückschläge, Unverständnis und Kritik sind Teil jeder Transformation. Hör auf die negativen Stimmen, aber lassen dich nicht von der gewohnheitsliebenden Fraktion verunsichern. Vielleicht ist denen nur deine Euphorie verdächtig. „Nimm Kritik auf keinen Fall persönlich und vertraue auf diejenigen, die dir ernsthaft zugetan sind„, empfiehlt Budig.

Ängste und Zweifel akzeptieren

Zu oft hört und spricht man nur von den positiven Seiten einer Lebensveränderung. Ängste und Zweifel werden unter den gekehrt Tisch. Ihnen ins Auge zu sehen, ist aber ein wichtiger Teil des Prozesses. „Angst will uns in der Komfortzone halten„, so Ash Cebulka. „Dahinter liegt ein Bedürfnis, dem wir Beachtung schenken sollten. Frage dich, worin es besteht und handle dieser Erkenntnis entsprechend – auch wenn es nur eine kleine Aktion ist.“

Selbstfürsorge gibt Kraft

Lass es dir gut gehen! Vor allem Rückzugszeiten schärfen die Intuition und das Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse. Ash Cebulkas Erfahrung: „Wenn dir das gelingt, kannst du dir selbst besser vertrauen. Besonders in Phasen, die mit Selbstzweifeln gespickt sind.“

Hol dir Unterstützung

Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen. Für Kathryn Budig waren das Leute, die sich nicht für neue spektakuläre Haltungen auf Yogafotos interessierten: „Die bedingungslose Loyalität von Familie und echten Freunden waren für mich essenziell„, sagt sie. Vielleicht ist es deine Yoga-Community oder es sind alte Wegbegleiter, die dir das geben, was wir alle uns ausnahmslos wünschen: sich verstanden fühlen.

Humor macht alles leichter

Gerade in Zeiten von erhöhtem Risiko und drohenden Rückschlägen besteht die Gefahr, alles viel zu ernst zu nehmen. „Eine gewisse Verspieltheit macht sowohl Erfolg als auch Misserfolg leichter„, sagt Cebulka. „Auf diese Weise machst du dich nicht so sehr von den Ergebnissen abhängig und bist auch offen für ganz andere Möglichkeiten als die, nach denen du zu Beginn gesucht hast.“

Wir verraten dir 5 Gründe, warum du öfter lachen solltest.

Pfauenfeder de luxe – Dies.Das.Asanas

Kolumnistin Jelena Lieberberg zeigt die "Pfauenfeder de Luxe"/ Foto: @fotome_official Gordon Schirmer

Wörtlich übersetzt bedeutet Pincha Mayurasana Pfauenfeder. Kerzengerade muss so eine schillernd schöne Feder nicht sein, eher stellt man sie sich mühelos und leicht gebogen vor. Hier probiert unsere Asana-Kolumnistin, wie weit man den Unterarmstand in Richtung Rückbeuge umdeuten kann. Wenn man denn kann.

Rückenbeugen sind für viele Yogis ein Wagnis, oder, wie man im Englischen so schön sagt: ein Frenemy. Zugleich friend and enemy, also Freund und Feind. Als Freund machen sie die Wirbelsäule kraftvoll und beweglich und bewahren uns so vor Fehlstellungen, Verspannungen und Haltungsschäden. Trotzdem trauen wir uns oft nicht so richtig an sie heran, denn – und hier kommt der Enemy-Part ins Spiel – übermäßige Rückbeugen können zu sehr unangenehmen Verletzungen führen.

Als ich vor 5 Jahren mit dieser Kolumne begonnen habe, war die erste Hybrid-Haltung (so nenne ich jetzt einfach mal Kombinationen von Asanas, die nicht Teil des klassischen Yogaunterrichts sind) eine Handstand-Rückbeuge an einem Baum gelehnt. Eigentlich die gleiche Position wie auf diesem Bild, nur eben auf den Händen statt auf den Unterarmen. Im Unterarmstütz Pincha Mayurasana ist die Rückbeuge noch etwas schwieriger, da Brustwirbelsäule und Schultern sich intensiver öffnen müssen.

Pfauenfeder: Macht das Spaß?

Und wie! Allerdings muss man sich erst mal ganz schön überwinden, sein Herz kopfüber so weit zu öffnen. Das ist nichts für Angsthasen. Am Anfang sollte man sich vielleicht von einem Partner helfen lassen. Muss man die Pfauenfeder unbedingt können? Auf keinen Fall! Wie immer gilt: Nur üben, was Spaß macht und was vor allem dem eigenen Körper und seinen Fähigkeiten entspricht.

Was muss ich für diese Asana können?

Voraussetzung ist der Unterarmstand vor der Wand. Wenn der mühelos klappt, können Sie sich mit den unten beschriebenen Schritten ins Abenteuer stürzen. Zuvor wärmen Sie aber Schultern und Brustwirbelsäule gründlich auf, etwa mit Katze-Kuh, Wirbelsäulenwellen, Delfin und Baby-Delfin.

Und so geht die Pfauenfeder step by step

Setze die Unterarme so vor eine Wand (bitte keine Tür!), dass zwischen Fingern und Wand etwa eine Handbreit Platz ist. Bevor Sie sich wie gewohnt in den Unterarmstand kicken, heben Sie leicht den Kopf. Dann schiebst du die Unterarme fest gegen den Boden, hebst ein Bein und stoßen sich mit dem anderen ab. Beide Füße liegen an der Wand.
Richte den Blick nun wie auf dem Bild zwischen den Oberarmen nach vorn und schiebe deine Brust und die Achselhöhlen ebenfalls in Blickrichtung. Schultern und Brustwirbelsäule werden dabei aktiv geöffnet.
Nun bewegst du den Po langsam Richtung Wand. Dabei kann es gut sein, dass du die Wand erstmal nicht erreichst. Das spielt keine Rolle. Konzentriere dich auf die Dehnung der Brustwirbelsäule und halte den unteren Rücken möglichst lang und gelöst. Nach 5–10 Atemzügen senkst du den Blick wieder zu Boden, hebst den Po und stößt dich mit einem Fuß von der Wand ab. Anschließend entspannst du dich in der Stellung des Kindes. Wenn du magst, wiederhole das Ganze noch zweimal.

Lust bekommen? Hier gibt es noch mehr Asanas mit Step by Step-Eklärungen.

Noch mehr Asanas von Jelena Liebermann findet ihr auf www.instagram.com/kickassyoga

Mantra am Montag: Komm bei Dir an!

Mantra Yoga Affirmation — Sei gut zu Dir! Bild von StockSnap auf Pixabay

Starte deine Woche mit einem Mantra, dass dein Selbstbewusstsein stärkt.

Wer kennst das nicht: Dieser ewige Vergleich mit anderen Menschen. Dieses ständige Gefühl, nicht gut genug zu sein – Optimierungsbedarf an allen Ecken. „Ich könnte eine bessere Mutter sein, eine verständnisvollere Partnerin. Ich könnte mehr Yoga machen und hier und da stört mich das ein oder andere Kilo.“ Wir bewundern eher unsere Freunde, Kollegen, ja sogar die Menschen, die wir eigentlich gar nicht so gerne mögen. Aber ganz offensichtlich haben sie ihr Leben – und damit Familie, Job und Figur – im Griff. Oder? Und ja, Instagram und Co. machen es auch nicht besser. Geht es Dir auch so?

Ein wichtiges Mantra für jeden Tag

Ich bin genug!

ICH BIN GENUG! ICH. So wie ich bin. Mit all meinen Stärken und Schwächen, mit meinem Mut und meinen Ängsten. In Momenten in denen ich vor Power nur so strotze und in Momenten in denen ich einfach nichts auf die Reihe kriege. Mal mit Bikinifigur, mal ohne. ICH BIN GENUG. Dieses wichtige und grundlegende Mantra sollte Teil deines täglichen Lebens werden. Es besteht kein Bedarf dich für Andere zu verbessern. Wenn du etwas an dir ändern möchtest, dann nur, weil du es willst. Nicht, weil der Anblick von vermeintlich schöneren, erfolgreicheren oder sportlicheren Menschen dich dazu veranlasst. Und wenn DU etwas ändern möchtest, dann kannst du das tun. Aber langsam, in kleinen Schritten und ohne Druck. Step by Step. Das ist genug. DU BIST GENUG!

Genug zu sein bedeutet nicht, dass wir uns resigniert zufriedengeben. Es heißt viel mehr, dass wir akzeptieren was ist und dass das, was ist, gut ist. „Genug“ bedeutet auch nicht, dass wir nichts mehr ändern sollen. Sondern, dass wir jeden Schritt den wir gehen schätzen. Du hast von allem genug. Es mangelt dir an nichts. Ein wunderbarer Gedanke, oder?

Du kannst von positiven Affirmationen nicht genug bekommen? Hier findest du noch mehr Mantras.

Fair Trade: Recycling-Kissen – So einfach Gutes tun

Es kann so einfach sein: farbenfrohe Kuschelkissen, als Eyecatcher für die Wohnung. Die Message: Liebe. Die Herstellung: aus recycelten Materialien bei fair bezahlter Arbeit.

Seit rund 80 Jahren setzt sich Plan International für die Chancen und Rechte der Kinder auf der ganzen Welt ein. Ihr Ziel: Mädchen und Jungen sollen ein Leben frei von Armut, Gewalt und Unrecht führen können. Eine nachhaltige Gemeindeentwicklung und Verbesserung der jeweiligen Lebensumstände gehören zu den Prioritäten der unabhängigen Hilfsorganisation. Auch das Thema Gleichberechtigung spielt eine große Rolle: Mit der Bewegung „Because I am a Girl“ will Plan International etwa sicherstellen, dass Mädchen und Frauen überall auf der Welt ihr volles Potenzial entfalten.

Angemessene Bezahlung für die Arbeit der Frauen

Dazu gehört auch die angemessene Bezahlung für erbrachte Arbeit, wie es die peruanische Organisation „Sumaq Quara“ praktiziert und Kissenhüllen aus recycelten Stoffen in Zusammenarbeit mit Plan International verkauft. Das Unternehmen wurde von drei Schwestern gegründet und bietet heute für mehr als 800 Frauen, die zum Teil aus extrem armen Verhältnissen kommen oder die Opfer von Gewalt geworden sind, eine Chance auf angemessen bezahlte Arbeit. Die handgefertigten Hippe-Kissen aus 100 Prozent Wolle werden aufwendig per Hand bestickt und verbinden die farbenfrohe Exotik mit peruanischer Handwerkskunst.

Mit dem Kauf kannst du Mütter und Frauen sowie die Kooperativen und Manufakturen der Plan-Projekte unterstützen. Der Gewinn fließt direkt an Plan International Deutschland. Die Kissen sind Online im Plan Shop erhältlich.