Wer sich im Yogakosmos bewegt, sollte das eigentlich drauf haben mit der Gelassenheit. Doch was tun, wenn Herz, Hirn und Nerven nicht so richtig mitmachen? Ein Erfahrungsbericht.
„Was tun bei Heißhunger auf Kartoffelchips? Greifen Sie einfach zu Rohkost-Sticks!“ Ein Tipp, den ich ungefähr so schon des Öfteren in Zeitschriften entdeckt habe und den ich als ähnlich hilfreich empfinde wie viele Ratschläge, die mir zum Thema „Gelassenheit“ entgegenspringen: „Lerne loszulassen!“ „Entspann dich!“ „Akzeptiere deine Fehler!“ „Lebe bewusster!“ Hm. Ja. Danke. Und was, wenn ich das einfach nicht hinkriege, verdammt?
Wir kennen sie alle – diese Menschen, die auch dem ärgsten Trubel mit stoischer Ruhe begegnen, lächelnd allen verzeihen, die ihnen Unrecht tun, und nie-nie-nie auf die Idee kämen, sich aus Frust den Bauch mit Sahnetorte vollzuschlagen. Weil Frust für sie ohnehin ein Fremdwort ist und sie sowieso nie Lust auf ungesunde Leckereien haben. Darauf ein kleines Stückchen Dattelkonfekt!
Und hey, nicht missverstehen – ich liebe Dattelkonfekt und Rohkost-Sticks. Aber eben nicht nur und nicht immer. Genauso begegne ich Problemen manchmal ganz schön unvernünftig, und darum fühle ich mich neben besagten tiefenentspannt-perfekten Wonderwomen und -men oft ganz schön klein. Was mich dann erst recht stresst. Und Stress ist Gift für eine gelassene Grundhaltung, so weit sind wir uns wahrscheinlich einig.
Energiequellen und -räuber
Aber gut, so kommen wir ja nicht weiter. Wir brauchen handfeste Tipps. Und tatsächlich bin ich schon ein bisschen weiter als noch vor einem halben Jahr, denn ich habe immerhin herausgefunden, wo meine Stressoren liegen, also die Ursachen meiner zeitweiligen Unentspanntheit. Möglich machte mir das eine zweimonatige Auszeit auf Bali und den Gili-Inseln mit viel Yoga und Meditation. Das ist eine ganz schöne Luxus-Position, aus der heraus ich jetzt schlau daherrede, schon klar. Doch vielleicht lässt sich der Aha-Effekt, der mich ereilte, ja auch anders herstellen. Mein Aufenthalt dort war nämlich geprägt davon, dass ich so ziemlich das Gegenteil von dem tat, was sonst mein Leben bestimmt, und dadurch feststellen konnte, was ich vermisse – und was nicht. Ein Vorgehen, das auch ohne Fernreise einen Versuch wert sein könnte.
Vielleicht genügt schon ein Zeitraum von ein oder zwei Wochen, um neue Erkenntnisse zu bringen. Hängen Sie zum Beispiel Abend für Abend auf der Couch und gucken Serien? Dann raus mit Ihnen ins Kino, zum Sport, zum Tanzen, einfach unter Menschen! Können Sie es nicht leiden, wenn in Ihrer Wohnung Dinge nicht an ihrem Platz stehen und räumen ständig auf, was andere Familienmitglieder liegen lassen? Zwingen Sie sich mal zum Nichtstun und gucken Sie, was passiert! Und dann seien Sie ehrlich zu sich. Was machen die neuen Eindrücke mit Ihnen? Geht es Ihnen gut damit oder gerade nicht? Unterbewusst ahnen Sie wahrscheinlich ohnehin schon, wo Ihre Energiequellen und -räuber liegen. Individuell kann das ganz verschieden sein.
Gelassen auf dem Sofa
In meinem Fall liegt der Fall ziemlich eindeutig, doch als ich endlich so weit war, zu meinem Wissen zu stehen, brachte das mein Selbstbild als offene, lebenslustige Menschenfreundin erst mal gehörig ins Wanken. Denn was ich in der Ferne mit am wenigsten vermisste, waren: andere Leute. In den ersten vier, fünf Wochen meiner Auszeit war ich mir selbst genug, erst dann hatte ich vereinzelt wieder Lust auf Begegnungen und konnte diese auch wirklich genießen. Ganz anders in meinem deutschen Alltag, in dem ich oft von der Yogastunde zur Vernissage und von dort ins Theater hüpfe, um schließlich noch erschöpft, leicht gereizt und viel zu spät auf einer Geburtstagsparty zu landen.
Würde ich auf meine eigenen Grenzen hören, dann würde ich merken: Eins oder auch keins davon täte mir häufig viel besser. Meine Lektion: Öfter mal Nein sagen und aushalten, dass ich eventuell das Event des Jahres verpasse. Für einen Abend, den ich dann ganz gelassen und zufrieden auf dem Sofa verbringen darf. Oder mit mir allein am See. Ein paarmal habe ich es schon geschafft. Es dürfte ruhig noch etwas öfter sein, aber ach … Von dem Gedanken lasse ich mich jetzt mal nicht stressen. Oder schon ein bisschen, wenn ich ehrlich bin. Aber wie war das? „Akzeptiere deine Fehler!“ Vielleicht ja doch kein so schlechter Tipp.
Alles Gute Ihnen!
CARMEN SCHNITZER kommt schnell mit Leuten ins Gespräch und „tanzt“ auf vielen „Hochzeiten“. Doch so langsam realisiert sie: Menschen sind für sie wie Schokolade – in Maßen ein Genuss, in Massen ungesund.
Frau Gayatri Puranik stammt aus einer Familie mit langer Ayurveda-Tradition. Nach ihrem Studium in Deutschland gründete sie die Importfirma OM Vital Vertriebs GmbH und etablierte die Marke AASHWAMEDH. Seit 2018 bringt sie zusammen mit dem Herausgeber in Indien das Ayurveda Magazin heraus. Sie verfügt über ein tiefgreifendes Wissen zu Ayurveda, das sie nach mehr als drei Jahrzehnten in Deutschland auf leicht verständliche Weise zu vermitteln versteht.
Gayatri Puranik auf der YogaWorld 2020 in München:
Sonntag, 19. Januar // 14:00 – 14:45 Uhr // Das eigene Dosha-Gleichgewicht finden und Gesundheit bewahren // Lakshmi Vortragsraum
Internationally-renowned Dr. Vaidya Smita Naram will reveal how Ayurveda can help with Joint Pain, Breathlessness, Stress and chronic fatigue. Dr. Smita Naram will share home remedies, detox tips, and different recipes that can help you manage these chronic health issues and improve your well-being.
Dr. Vaidya Smita Naram is a world-renowned Ayurveda expert and the founder and MD of Ayushakti. She has trained many Western and Indian doctors on the ancient technology of Ayurveda, Pulse Reading, and Panchkarma. For the past 29 years, Dr. Smita Naram has been spreading her knowledge of Ayurveda around the world—creating alliance partners and teaching doctors Ayushakti methods.
Dr. Vaidya Smita Naram auf der YogaWorld 2019 in Stuttgart:
Sonntag, 28. April // 10:30 – 11:15 Uhr // Ayurveda and Chronic Health Issues (in Englisch) // Vortragsraum
Wenn wir uns im Yoga auf den Atem konzentrieren und ihn lenken, dann geht es um viel mehr als Sauerstoff: Wir lenken unsere feinstofflichen Energien. Der Yogalehrer und Buchautor Ralph Skuban erklärt, warum Pranayama, die yogische Atemarbeit, das eigentliche Herzstück des Yoga ist – und was das mit Sonne und Mond zu tun hat.
„Pranayama bildet den praktischen und philosophischen Kern von Yoga.“
Die indische Tradition des Hatha-Yoga hat die ganze Welt erobert – kaum ein Ort, an dem heute nicht Yoga geübt wird. Wenn wir Yoga sagen, denken wir meist an Asanas, also Körperübungen, denn nichts wird stärker mit Yoga identifiziert als sie. Weniger bekannt ist die Tatsache, dass im klassischen Hatha-Yoga, dessen Praxis sich im 14. bis 17. Jahrhundert in wichtigen Schriften niederschlug, den Asanas eine viel geringere Rolle zufiel als heute, wo sie den Kern des modernen, westlichen Yoga bilden.
Die wichtigste Schrift des Hatha-Yoga ist die im 14. Jahrhundert von Svatmarama verfasste Hatha Yoga Pradipika (HYP). Übersetzen wir Yoga als Verbindung, dann verweist dieser Titel auf die Verbindung des Lichtes von Sonne und Mond. (Nur am Rande sei erwähnt, dass in der ursprünglichen Fassung der HYP das Wort Yoga gar nicht im Titel stand, hieß sie doch nur Hatha Pradipika, das Licht von Sonne und Mond.)
Die HYP präsentiert nur sehr wenige Asanas, fast ausschließlich meditative Sitzhaltungen. Den praktischen und philosophischen Kern bildet die Atemarbeit, Pranayama. Es ist im Blick auf die klassische Hatha-Zeit treffend, wenn wir Pranayama als das Herzstück des Yoga begreifen. Das ist bei später entstandenen wichtigen Hatha-Yoga-Texten nicht anders, auch in der Gheranda Samhita oder in der Shiva Samhita, beide aus dem 17. Jahrhundert, geht es vor allem um das Atmen, oder, energetisch gewendet, um das Spiel von Sonne und Mond: Ha steht für die Sonne, Tha für den Mond.
Was nun hat es auf sich mit Sonne und Mond im Pranayama? Wie so oft ist es gar nicht so leicht, eine eindeutige Antwort zu geben, wenn wir uns mit den Ideen des Yoga beschäftigen. Das ist hier, bei Sonne und Mond, nicht anders. Sie spiegeln mehrere Ideen, die sich in der Praxis widerspiegeln. Zugleich stehen sie für das höchste Ziel des Yoga, das spiritueller Natur ist.Sonne und Mond symbolisieren zum einen die Polarität der Dinge, die Zweiteilung des Seins in Groß und Klein, in Hoch und Niedrig, ganz besonders aber auch unser Bewerten: „Mag ich“ oder „Mag ich nicht!“ – also die durch unsere persönliche Wahrnehmung bedingte Zersplitterung des EINEN SEINS in zahllose Fragmente. Zu einem ganzheitlichen Erleben der Wirklichkeit und zur glückseligen Erfahrung der Ganzheit will Yoga im Allgemeinen und Pranayama im Besonderen uns führen. Der Mond ist der Mensch, die Sonne die absolute Wirklichkeit.
Konkreter werden Sonne und Mond in der Pranayama-Praxis. Dort stehen sie für primäre Aspekte der Lebensenergie, die ich gerne Ströme und Felder von Energie nenne: die Nadis und Vayus: Nadis – wörtlich: (Energie-)Flüsse – existieren zu Tausenden oder Abermillionen im menschlichen Körper, je nachdem, welche Schrift wir fragen. Die beiden wichtigsten repräsentieren die Dualität, ein dritter steht für ihre Transzendenz, das Ziel des Yoga: Die zwei polaren Energien Ida und Pingala verlaufen links und rechts der Wirbelsäule. Sie sind Mond und Sonne und wollen durch Pranayama gereinigt und balanciert werden. Wenn das geschieht, so die Idee, werden Krankheiten überwunden und, viel wichtiger noch, die Dualität transzendiert. Energetisch bedeutet dies das Einströmen von Sonne und Mond in den dritten Strom oder Energiekanal: Sushumna im Zentrum der Wirbelsäule. Dieser Prozess ist sozusagen das energetische Pendant zur Erleuchtung: Körper, Energie (Atem) und Geist bilden im Yoga untrennbare Einheiten.
Die wichtigsten Vayus oder Energiefelder, von denen die Yogaphilosophie zehn kennt, heißen Prana- und Apana-Vayu. Sie repräsentieren Ein- und Ausatmung, Energie-Aufnahme und -abgabe. Prana-Vayu ist die Sonne und wirkt vor allem im Brustraum. Es sorgt für die Einatmung. Energetisch entspricht dem eine Bewegung nach oben – der Torso weitet und hebt sich mit der Einatmung. Apana-Vayu, der Mond, strebt hingegen nach unten: Beim Loslassen des Atems schwingt unser Oberkörper zurück nach unten.
Pranayama will diese natürlichen Energieströme, welche die Ein- und Ausatmung begleiten, umkehren: Prana-Vayu soll also nach unten, Apana-Vayu nach oben fließen. In der Mitte begegnen sie sich – und kommen zur Ruhe. Kein Fließen mehr. Stille. Weil Energie und Geist im Yoga als untrennbar verbunden gelten, folgt der energetischen Stille auch die Stille des Geistes. Yoga als Bewusstseinszustand. Pranayama strebt auf energetischem Wege an, was Patanjali fast 2000 Jahre früher auf meditativem Weg erreichte und im Yogasutra beschrieb. Das freie Fließen ist nur das Vorspiel für den völligen Stillstand von Energie!
„Sonne und Mond symbolisieren die
Polarität der Dinge, die
Zweiteilung in Groß und Klein, in Hoch und Niedrig, ganz besonders aber auch unser
Bewerten: ‚Mag ich‘ oder ‚Mag ich nicht‘.“
Wie kann das erreicht werden? Der Weg zur Stille, wie Pranayama ihn zu gehen versucht, geschieht im Wesentlichen mit Hilfe von zwei Techniken: Kumbhaka (Atemstillstand) und Bandhas (energetische Verschlüsse). Das Anhalten des Atems (in der Atemfülle) in Verbindung mit gezielten Muskelaktionen will Sonne und Mond miteinander verbinden. Im Detail darauf einzugehen, würde den Rahmen dieses Essays sprengen. Doch wir können relativ einfach einen ersten praktischen Zugang dazu finden, indem wir eine einfache ausgleichende und klärende Pranayama-Sequenz üben. Im Folgenden möchte ich, so einfach wie möglich, drei Pranayamas vorstellen: Dirgha, die Vollatmung, Nadi Shodana, die Wechselatmung, und Surya-Bedhana, das „Pranayama der Sonne“– ganz praktisch und ohne viel Theorie.
25 Jahre lang leitete Ralph Skuban eine Einrichtung für Demenzkranke. Die intensiven Begegnungen mit Alter und Krankheit führten ihn zur Mystik des Ostens, insbesondere zur Philosophie und Praxis des Yoga. Heute unterrichtet er Seminare und Workshops, begleitet Yogalehrer-Ausbildungen in Deutschland, Österreich und der Schweiz und veröffentlichte bereits zahlreiche Bücher über Yoga. Zusammen mit seiner Frau Nella gründete er die Yoga-Akademie Kaivalya.
Als Zahnärztin mit Interesse für Naturheilverfahren war der Weg zum Yoga nicht weit.
So habe ich 1993 meine Yogalehrer Ausbildung abgeschlossen. Ich unterrichte in Hamburg und auf meinen Yogareisen nach Indien.
Meine Yogapraxis ist inspiriert von meinen Lehrern Yogi Bhajan, Guru Dev Singh und Dr Tambe, dem Leiter des größten Ayurveda Zentrums in Indien. In Dankbarkeit lasse ich das Wissen von Ayurveda und einer meditativen Stille in meinen Unterricht mit einfließen.
Meine regelmäßigen Aufenthalte in Indien und der Kontakt zu den alten Traditionen haben mir zudem ein tiefes Verständnis für Yoga als Lifestyle vermittelt.
Yoga und die Präsenz des Herzens
In diesem Yogaworkshop werden wir wir mit Hilfe von speziellen Asanas und unserer eigenen geistigen Kraft das Potential unseres Herzens verstärken.
Ein starkes und geöffnetes Herz ist die Voraussetzung für ein intensives und erfülltes Leben. Wir lernen, uns mit dem eigenen Herzen zu verbinden und erleben dadurch mehr Achtsamkeit und Verbundenheit in unserem täglichen Sein.
Ich freu mich auf euch.
Barbara Kleymann auf der YogaWorld Stuttgart 2019:
Freitag, 26. April // 16:45 – 17:30 Uhr // Yoga und die Präsenz des Herzens // Ganesha Yogaspace
Satt durch Salate, geht das? Ihm eilt häufig ein Ruf voraus. Er sei Hasenfutter. Und das Sättigungsgefühl halte nicht lange an. Bei ein paar Salatblättern mit einem fettarmen Dressing mag das stimmen. Ganz anders sieht es aus, wenn du saisonale Produkte mit Powerfoods kombinierst.
Wir essen einen Salat, und eine Stunde später meldet sich schon wieder der Hunger. Schuld daran könnte eine falsche Kombination der vier wichtigsten Nährstoffe sein. Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Fette und lösliche Ballaststoffe sind die größten Sattmacher.
Ein paar einfache Tipps helfen dir, gesunde und zugleich nährstoffreiche Salate zuzubereiten. Diese liefern reichlich Energie für die Yogapraxis. Ob mit Quinoa, Amaranth oder einfach mit dem richtigen Salatöl. Ein besonderer Extra-Pepp macht aus dem Beilagen-Salat ein echtes Hauptgericht. So zum Beispiel der Abrieb einer Bio-Zitrone. Zudem kombiniert mit etwas frischem Thymian im Dressing. Das ist die Abwechslung, die man im regulären Salat oft vermisst.
Leckere saisonale und möglichst sogar regionale Zutaten sind dabei das A und O. Und nicht alles bekommst du jederzeit auch daheim auf dem Markt. Spiele einfach mit den Zutaten. So kreierst du deinen ganz eigene Power-Salate. Mit den folgenden Tipps geht es ganz leicht und die Rezepte sind beliebig erweiterbar.
Proteine
Ohne Eiweiß geht im Körper gar nichts. Proteine liefern nicht nur eine Großteil der Energie. Sie sind auch notwenig für den Aufbau von Muskeln und Organen. Zu den proteinreichsten Lebensmittel für Veganer gehören vor allem Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan und Lupinen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich pro Kilo Körpergewicht 0,8 Gramm Protein zu verzehren. Aber das ist nur ein grober Richtwert. Oft brauchen sportlich Aktive mehr. Zur Orientierung. Ein hart gekochtes Ei enthält 6 Gramm und eine halbe Tasse Tofu stolze 10 Gramm Eiweiß.
Komplexe Kohlenhydrate
Quinoa, Amaranth, Hirse oder Teff sind wertvolle Lieferanten komplexer Kohlenhydrate. Gleichzeitig enthalten sie neben essenziellen Mineralien auch einige wichtige Aminosäuren. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut. Dabei geben sie kontinuierlich Glukose (Blutzucker) ab. Das versorgt uns den ganzen Tag mit reichlich Energie. Dadurch sind wir bestens für eine anspruchsvolle Yogastunde gewappnet. Eine halbe Tasse Quinoa und Co. pro Mahlzeit reicht dabei aus.
Fette
Fette sollten etwa 30 Prozent unserer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. In Kombination mit Salat und rohem Gemüse helfen sie bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E und K. Diese kommen verstärkt in grünem Gemüse wie Spinat, Romana-Salat, Rucola oder Grünkohl vor. Dazu kommt: Fette verstärken die Geschmackswahrnehmung. Dadurch verschönern sie den Genuss von Gemüse, Kräutern oder Gewürzen. Für eine gesunde Extraportion Fett garniere deine Salate mit Nüssen, Samen oder Oliven-, Kokos-, Avocado– oder Sesamöl.
Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe quellen in Verbindung mit Wasser im Magen auf. Dadurch vergrößern sie das Volumen der Nahrung. Das meldet dem Gehirn länger Sättigung und der Hunger ist unter Kontrolle. Dagegen kommen wasserunlösliche Ballaststoffe intakt durch den Magen-Darm-Trakt und wirken leicht abführend. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten häufig lösliche und unlösliche Stoffe. Im Durchschnitt sollte jede Mahlzeiten 6 bis 10 Gramm Ballaststoffe enthalten. Um den täglichen Richtwert von etwa 25 bis 30 Gramm zu erreichen. Zwei Tassen grünes Gemüse enthalten nur 2 Gramm Ballaststoffe. Erst Zutaten wie ¼ Tasse Artischocken (5 Gramm), ½ Tasse Bohnen (6 Gramm), oder ½ Tasse Himbeeren (4 Gramm) bringen das entscheidende Plus.
Die richtige Würze
Kräuter und Gewürze bringen bei Salaten den Großteil des Geschmacks. Zudem enthalten sie wertvolle Nährstoffe. Vitamin K wirkt sich positiv auf die Blutgerinnung und die Knochenbildung aus. All das, ohne die Kalorienzufuhr drastisch zu erhöhen. Wie bewahrt man Kräuter vor dem Austrocknen? Indem man sie in einem feuchten Tuch im Kühlschrank lagert. Getrocknete Gewürze hingegen halten sich am längsten in einem kühlen, dunklen Regal. Denn Hitze und direktes Sonnenlicht zerstören die nährstoffreichen Pigmente und essenziellen Öle und den Geschmack. Peppe deinen Salat mit zwei oder mehreren Gewürzen auf. Du kannst sie unters Dressing rühren. Oder als Deko über den fertigen Salat streuen.
Basilikum
Viele kennen nur den Basilikum, der in der italienischen Küche verwendet wird. Dabei gibt es so viel mehr tolle Sorten. Zum Beispiel Zitronenbasilikum, griechischen, französischen oder Thai-Basilikum. Alle in leicht unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Etwa mit einem Hauch von Anis oder Lakritz. Das passt nicht nur klassisch zu Nudelgerichten. Sondern auch zu Beeren, Wassermelone, grünem Gemüse. Aber auch zu Zucchini oder Tomaten.
Schnittlauch
Neben einem leichten Zwiebelgeschmack enthält Schnittlauch auch eine salzige Note. Das passt besonders gut zu süßen, milden Früchten und Gemüsesorten wie Tomaten, Mais und Karotten. Ein Esslöffel gehackter Schnittlauch wertet daher jede hausgemachte Rotwein-Vinaigrette auf.
Koriander
Mit seiner blumigen Note ziert Koriander häufig mexikanische oder asiatische Salate. Diese sind oft mit Pfirsich, Melone, Paprika, Mais, Bohnen, Avocado oder Macadamia-Nüssen angerichtet. Streue die fein geschnittenen Korianderblätter über den Salat. Hebe anschließend dein liebstes Dressing unter.
Zitronenschale
Der erfrischend aromatische Geschmack von Zitronenschalen lässt sich super mit Grüngemüse kombinieren. Wie beispielsweise Spinat oder Grünkohl. Dafür hobelst du frische Zitronenschalen mit einer feinen Reibe. Vorher nur gut waschen. Allerdings auf jeden Fall eine unbehandelte Bio-Zitrone verwenden.
Petersilie
Petersilie hat einem Aroma von Paprika, Sellerie und schwarzer Lakritz. Deshalb passt milde Petersilie zu fast allem. So und kann sie in einer Vielfalt an Salaten verwendet werden. Egal ob ölhaltig oder cremig. Um extra Frische in dein Dressing zu zaubern, mische ¼ Tasse Petersilie unter und gib etwas Pfeffer und Sellerie dazu. Anstatt der krausen Petersilie kannst du auch die glatte Petersilie probieren. Diese hat außerdem ein milderes Aroma.
Thymian
Aufgrund seines starken Aromas, sollte Thymian nur in Maßen verwendet werden. So genügt schon ½ Teelöffel frisches Kraut für gegrilltes Gemüse, gebratene Champignons oder Bohnen. Im Salatdressing schmeckt Thymian zudem sehr gut zusammen mit Zitrone. Einfach mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer anrühren. Und unter Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Blumenkohl mischen.
Kurkuma
Dieses entzündungshemmende Gewürz wird oft in Currygerichten und -mischungen verwendet. Es passt gut zu süßen und zu deftigen Salaten. „Goldenes Gewürzsalz“ bringt Geschmack in Salate und ist ganz einfach selbst herzustellen. Einfach ½ TL gemahlene Kurkuma mit ½ TL Salz und ¼ TL Pfeffer vermischen. Um dein Lieblingsdressing aufzupeppen, reicht ¼ TL Kurkumapulver.
Jeden Tag meditieren – von den positiven Effekten haben wir alle schon gehört. Meditation kann die Aufmerksamkeit, das Körperbewusstsein und das Selbstbewusstsein verbessern. Zudem kann sie unsere Emotionen regulieren, die Kreativität steigern und den Stress reduzieren. Oh, und sie kann für einen besseren Schlaf sorgen. Und das ist nichtmal die Hälfte der bewiesenen Vorteile. Und obwohl man es sich immer vornimmt, kommt oft etwas dazwischen. Vielleicht fällt es uns mit der richtigen Musik etwas leichter, eine Regelmäßigkeit in unsere Praxis zu bringen und uns jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen.
Bei dieser Sequenz hat Frühjahrsmüdigkeit keine Chance: Vitalisierende Drehungen, kräftigende Stehhaltungen, mobilisierende Rückbeugen und vor allem die Art, wie die dynamische Bewegungen immer dem eigenen Atem folgt. All das weckt deine Lebensgeister, löst Blockaden und bringt dich in fließende Energie.
Text & Sequenz: Heather Archer /Fotos: Ian Spanier
Bevor du beginnst
Verbinde dich zuerst einige Minuten lang in einer entspannten Haltung mit deinem Atem.
Wenn du magst, formuliere nun eine Intention für deine Praxis. Am besten in klaren Worten und in der Gegenwartsform.
Wärme den Körper mit drei Runden Sonnengruß auf und lass dich dabei von deinem Atem durch die Bewegung führen. Entspanne einen Moment in Balasana (Stellung des Kindes), bevor du mit den nun folgenden Übungen beginnst.
Ganz wichtig: dein Atem ist in dieser Sequenz der Gradmesser für die richtige Intensität und das Tempo der Bewegung. Lass dich während der gesamten Sequenz für fließende Energie davon leiten. Bewege dich so, dass die Bewegung der Atmung folgt und der Atem tief und ruhig bleibt. Anstatt umgekehrt den Atem der Bewegung anzupassen. Wenn du nicht mehr entspannt atmen kannst, pausiere einen Moment.
1. Kleine Körperwelle für fließende Energie
Aus Balasana mit nach vorn abgelegten Armen rundest du dich mit der Einatmung in einer fließenden Bewegung nach vorn, dabei schmilzt das Becken Richtung Hände und heben die Brust zu Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben schauender Hund). Ausatmend ziehst du nun den Nabel nach oben und fließt mit gestreckten Armen zurück in Balasana. Wiederhole diese Wellenbewegung 5 bis 21 Mal im Atemrhythmus. Zum Schluss stellst du die Zehen auf und hebst das Becken in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund).
2. Malasana, Dynamische Variante der Girlande
Wandere zuerst aus dem herabschauenden Hund mit den Füßen nach vorn und stell sie auswärts gedreht und fast mattenbreit. Senke dann das Becken, hebe Herz und Kopf und lege die Hände im Anjali-Mudra aneinander. Gleichzeitig schiebst mit den Ellenbogen gegen die Beine. Nach drei Atemzügen drückst du dich einatmend mit den Füßen ab, richten dich zum Stehen auf und strecken die Arme nach oben. Ausatmend kehrst du danach in die Hocke zurück. Nach 5-21 Wiederholungen setzt du die Hände am Boden auf und die Füße nach hinten in den Hund.
Setze jetzt die Füße im Hund fast mattenbreit und gut eine Handbreit dichter zu den Händen als gewohnt. Mit einer Einatmung verlagerst du mehr Gewicht auf die rechte Hand, ausatmend versuchst du, mit der linken Hand an die Außenseite des rechten Beins zu greifen. (Falls das zu schwierig ist, setze die Füße noch enger zu den Händen.) Achte die ganze Zeit über darauf, das Becken mittig und gerade zu halten und vertiefe die Drehung mit jeder Ausatmung nur ganz sanft. Nach 3 bis 5 Atemzügen mit fließender Energie im Einklang wechselst du zur anderen Seite.
4. Virabhadrasana I, Heldenhaltung I, dynamische Variation
Ziehe aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und beuge das rechte Knie. Drehe anschließend den hinteren Fuß etwas auswärts und veranker die Ferse am Boden. Mit einer Einatmung hebst du den Rumpf und strecke die Arme nach oben für Krieger I, ausatmend verschränkst du die Hände hinter dem Körper und beugst dich mit aktiv gestrecktem Oberkörper über das vordere Bein. Nach 5 bis 21 Wiederholung pausierst du kurz in Hund oder Kind, dann wechselst du zur anderen Seite.
5. Dynamisches Unterarm-Brett mit Knie-Taps
Lege die Unterarme am Boden ab und richte die Ellenbogen unter den Schultern aus. Schiebe Handgelenke, Daumen und Zeigefinger fest gegen die Matte und setze einen Fuß nach dem anderen nach hinten, sodass Beine, Becken und Rumpf in einer Linie gestreckt sind. Weite die den Raum zwischen den Schlüsselbeinen. Atme bewusst ein, dann senkst du ausatmend die Knie zur Matte, dabei aktivierst du den unteren Bauch. Mit der nächsten Einatmung hebst du die Oberschenkelinnenseiten und kehrst zurück ins Brett. Nach 5 bis 21 Wiederholungen im Atemrhythmus mit fließender Energie legst du dich sanft auf den Bauch.
6. Sphinx
Lege in der Bauchlage die Unterarme so weit vor dem Körper ab, dass der untere Rücken entspannt bleibt (je weiter vorne die Ellenbogen, desto sanfter ist die Haltung). Schiebe die Ellenbogen gegen die Matte und rolle die Schulterblätter nach unten. Entspanne den Nacken. Die Beine liegen etwa hüftbreit, das Schambein ist zum Boden geschmiegt, das Steißbein streckt sich Richtung Füße. Rolle die Oberschenkelaußenseiten Richtung Boden und weite aktiv die Brust. Unterer Rücken und Kreuzbein werden lang und weit, während du 3 bis 5 Mal fließend atmest. Anschließend entspannst du in Bauchlage mit nach außen fallenden Fersen.
7. Shalabhasana, Heuschrecke
Verschränke die Hände hinter dem Körper (Alternative: Arme längs des Körpers nach hinten gestreckt) und aktiviere Füße und Beine. Mit einer Einatmung hebst du den Kopf und die Brust, die Schulterblätter ziehen am Rücken entlang nach unten. Rippenbögen und Beckenkämme bleiben fest am Boden verankert, während du die Arme sanft hebst und nach hinten ausstreckst. Nach 3 bis 5 Atemzügen entspanne dich in der Stellung des Kindes mit auseinander gezogenen Knien. Wenn möchtest, wiederholst du die Haltung noch 2 bis 3 Mal mit fließender Energie, eventuell auch in der hier abgebildeten, intensiveren Variation mit gehobenen Beinen.
8. Virabhadrasana II, Heldenhaltung II
Aus der Stellung des Kindes hebst du das Becken in den Hund, dann ziehst du den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Beuge das rechte Knie senkrecht über dem Fußgelenk, drehe den hinteren Fuß auswärts und setze die Ferse ab. Schwinge den linken Arme über vorn und oben auf Schulterhöhe zur Seite und richte dich dabei auf. In der Heldenhaltung entfaltest du die Arme bei gesenkten Schultern bis durch die Fingerspitzen und richtest den Blick weich zur vorderen Hand. Lass 3 bis 5 Atemzügen lang inmitten der Anstrengung Weichheit entstehen, dann mach ohne Seitenwechsel weiter mit Übung 9 bis 11.
Aus der Heldenhaltung II strecke die Taille zum gebeugten Knie hin und ziehe die Hüfte des gebeugten Beins nach hinten und innen. Mit einer Ausatmung legst du die rechte Hand ans rechte Fußgelenk (Alternative: Unterarm auf Oberschenkel) und lässt zudem den linken Arm senkrecht nach oben steigen. Hebe und weite danach die Brust, atme tief und beobachte Sie wertungsfrei deine Körperempfindungen. Zum Auflösen des gestreckten seitlichen Winkels setzt du ausatmend beide Hände an der Innenseite des vorderen Beins auf die Matte und senkst das hintere Knie.
Aus der Endhaltung von Übung 9 lässt du das linke Knie etwas weiter nach hinten gleiten und setzt den rechten Fuß weiter nach außen. Hebe danach den linken Fuß und versuche, ihn mit der rechten Hand zu greifen. (Alternative: Lege die rechte Hand in einer sanfteren Drehung aufs Kreuzbein.) Um das hintere Knie zu schonen, lege bei Bedarf eine gefaltete Decke darunter. Atme währenddessen 3 bis 5 Mal tief in deine Körperempfindungen hinein, dann löst du die Drehung, senkst das hintere Bein und setzt den vorderen Fuß mittig in den tiefen Ausfallschritt.
11. Anjaneyasana mit Gomukhasana-Armen, tiefer Ausfallschritt mit Kuhkopf-Armen
Hebe mit einer tiefen Einatmung die Arme. Ausatmend beugst du außerdem den rechten Arm und legst du dieHandfläche zwischen die Schulterblätter. Mit der nächsten Einatmung führst du den linken Arm zur Seite, drehst ihn dann einwärts, senkst und beugst ihn und legen den Handrücken möglichst weit oben an den Rücken. Vielleicht kannst du dabei die Finger verschränken. Nach 3 bis 5 Atemzügen löst du die Armhaltung und findest in den herabschauenden Hund. Anschließend wiederholst du Übung 8 bis 11 seitenverkehrt.
12. Volle Körperwelle
Aus dem Hund drückst du dich mit einer Ausatmung auf die Zehen, ziehen das Kinn an und rundest den Rücken nach oben und hinten. Von dort geht es anschließend in einer fließenden Bewegung mit gestreckten Armen nach unten. Des Weiteren bewegst du einatmend das Becken Richtung Hände und hebst die Herzgegend in einer Variante des heraufschauenden Hundes, die Knie schweben knapp über dem Boden. Wiederholst du diese Welle im Atemrhythmus 5 bis 21 Mal (Alternative: kleine Körperwelle, Übung 1). Anschließend ruhst du mindestens 3 Atemzüge lang in Balasana (Stellung des Kindes).
13. Frosch für fließende Energie
Aus der Stellung des Kindes legst du die Unterarme ab und bildest mit den Händen ein Kissen für die Stirn. Lass die Knie etwa rechtwinklig und mit auswärts gedrehten Füßen nach außen gleiten. Dabei kann es sehr gut sein, dass du den Oberkörper auf ein Bolster oder mehrere Kissen legen musst, um Bodenkontakt zu bekommen, die Dehnung der Hüftgelenke sollte aber spürbar sein. Lass dich mindestens 1 Minute in die Haltung sinken und beobachte dabei deine Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle. Anschließend streckst du die Beine 3 Atemzüge lang nach hinten aus.
14. Dhanurasana, Bogen
Aus der Bauchlage beugst du beide Beine und versuchst, mit den Händen um die Fußgelenke zu greifen (Alternative: Du arbeitest währenddessen mit einem Gurt. Bei Beschwerden im unteren Rücken, lässt du die Haltung aus). Halte die ganze Zeit über die Knie in hüftbreitem Abstand und ziehe das Steißbein Richtung Knie. Einatmend drückst du die Füße gegen die Hände, Oberschenkel und Schambein gegen den Boden. Ausatmend hebst du mit entspanntem Nacken die Herzgegend und – wenn möglich – die Oberschenkel. Nach maximal 8 Atemzügen im Bogen entspannst du in der Stellung des Kindes.
15. Eka Pada Rajakapotasana mit Welle, einbeinige Taube
Aus dem herabschauenden Hund streckst du einatmend das rechte Bein in die Höhe. Ausatmend ziehst du danach das rechte Knie zur rechten Hand und den rechten Fuß etwas nach links, das linke Bein lässt du lang gestreckt nach hinten gleiten (falls nötig legst du eine Decke unter die rechte Gesäßhälfte). Setze die Finger unterhalb der Schultern auf den Boden. Einatmend hebst du schließlich das Herz und streckst die Taille. Ausatmend beugst du die Arme leicht und rundest dich nach vorn. Nachdem du die Atemwelle für fließende Energie 3 bis 5 Mal wiederholt hast, sinkst du 10 Atemzüge nach vorn, bevor du die Seite wechselst.
16. Jathara Parivartanasana, Bauchdrehung in Rückenlage
Ziehe in der Rückenlage eine Weile die Knie zur Brust. Dann streckt du das linke Bein am Boden aus (oder stellst es für eine sanftere Drehung an), versetzt das Becken etwas nach rechts und lässt ausatmend das rechte Knie (oder bei angestelltem Bein beide Knie) nach links und den Kopf sanft nach rechts sinken. Den rechten Arm breitest du locker zur Seite aus, die linke Hand liegt am rechten Oberschenkel. Sobald du einatmest, weitest du den Bauch und schenkst der Wirbelsäule Länge, ausatmend vertiefst sanft die Drehung. Nach mindestens 5 Atemkreisläufen wechselst du die Seite.
Abschluss
Schließe die Praxis für fließende Energie mit einer gründlichen Endentspannung in Shavasana (Totenstellung) ab und beobachte dabei, wie sich der beim Üben geweckte Energiefluss sanft beruhigt.
Heather Archer unterrichtet Mukti-Yoga in Los Angeles und leitet Yoga-Retreats für verschiedene Anbieter. Sie hat diese Sequenz entworfen und stand für unsere Fotos als Model vor der Kamera.
CARMEN SCHNITZER kommt schnell mit Leuten ins Gespräch und „tanzt“ auf vielen „Hochzeiten“. Doch so langsam realisiert sie: Menschen sind für sie wie Schokolade – in Maßen ein Genuss, in Massen ungesund.
25 Jahre lang leitete Ralph 
