Quick Tips für den Indoor-Gemüsegarten

Wenn du dein Grünzeug in Behältern züchtest, musst du ein paar Dinge beachten, denn anders als in einem Beet können die Pflanzen keine Nährstoffe aus der Erde ziehen.

1) Mixe einen fruchtbaren Boden aus einem Teil Kompost mit fünf Teilen Blumenerde und gebe am Schluss obenauf noch mal eine Schicht Kompost – er hält den Boden feucht.

2) Benutze Bio-Gemüsedünger! Er fördert die Drainage, ist mit Nährstoffen versetzt und hält den Stickstoffgehalt der Erde niedrig, um ein gutes Wachstum zu garantieren. Für manche Gemüsesorten – etwa Tomaten – gibt es spezielle Dünger, die besonders auf die Bedürfnisse der Pflanze abgestimmt sind. Lasse dich in der Gärtnerei dazu beraten!

3) Bedecke die Erde mit einer dicken Schicht Mulch, sobald die Pflanze zu sprießen begonnen hat und das Wetter wärmer wird. Das hält den Boden feucht. Sei dabei aber nicht zu voreilig: Warte auf das erste Grün – ansonsten wärmt der Boden womöglich nicht richtig auf.

4) Kontrolliere regelmäßig die Feuchtigkeit! An heißen Tagen trocknen die Pflanzenkübel schnell aus, dann heißt es: häufiger gießen. Vermeide aber eine Überwässerung oder stehendes Wasser.

Yoga People: Annabelle von Oeynhausen-Sierstorpff

Nicht nur aufgrund ihrer eigenen Biografie interessiert sich Gräfin Annabelle von Oeynhausen-Sierstorpff für Traditionen und Kreisläufe. Ihr Einsatz für einen Kurort im Teutoburger Wald hat heilende Qualitäten.

TEXT: CHRISTINA RAFTERY FOTOS: CHRISTIAN SCHOPPE

Kunst und Körper

Dass das Moorbad vor dem Treffen mit Annabelle von Oeynhausen-Sierstorpff eine passende Einstimmung war, wird im Gespräch schnell klar. Eine der augenfälligsten Eigenschaften der Gräfin ist nämlich Erdverbundenheit. Nicht nur weiß die aus Düsseldorf stammende und heute im westfälischen Bad Driburg lebende Kunsthistorikerin alles über die therapeutische Wirkung der westfälischen Erde, wie sie entsteht, heilt und nach der Anwendung wieder ihrem natürlichen Kreislauf zugeführt wird. Auch aufgrund ihrer Biografie, die streckenweise durchaus romanhafte Züge trägt, zeigt sich die Frau mit dem Namen von Loriot’schen Ausmaßen als pragmatische Unternehmerin mit großem Bewusstsein für Herkunft und die Zyklen von Natur, Kunst und Geschichte(n).

Solche Abläufe hält sie in Gang, seit sie sich – damals noch als Anna- belle Hünermann –Mitte der Neunzigerjahre in Marcus Graf von Oeynhausen-Sierpstorff verliebte, der sich gerade anschickte, in siebter Generation das in Bad Driburg angesiedelte Familienunternehmen weiterzuführen. Zuvor hatte die in Karachi, Pakistan geborene und in Spanien aufgewachsene Tochter eines deutschen Unternehmensberaters eine Lehre als Groß- und Außenhandelskauffrau absolviert, Kunstgeschichte studiert, in namhaften Galerien gearbeitet und schließlich ein Kunsthaus in Caracas, Venezuela geleitet. Eigentlich stand ihr die Welt offen – doch es wurde der Landkreis Höxter. Sie folgte dem Ruf ihres Herzens, heiratete den Grafen, bekam drei Kinder und lebte nicht nur „happily ever after“, sondern wurde auch als Unternehmerin erfolgreich. Unter anderem gelang es ihr, das Hotel „Gräflicher Park“ zu seinen Wurzeln zurückzuführen: von einer Krankenschein-Kurklinik zu einem eleganten Ort für umfassende Heilung.

Zu den Schlüsselfiguren des über 230 Jahre alten Anwesen, an denen sie sich orientiert, gehören der Gründer des Bades, Caspar Heinrich Graf von Sierstorpff (1750-1842), ein Pionier der nachhaltigen Forstwirtschaft – und ein romantisches Liebespaar. Wo heute Yoga- Retreats und Kuren nach F. X. Mayr und Ayurveda stattfinden, erlebte einst Friedrich Hölderlin die „sechs glücklichsten Wochen seines Lebens“, so die Gräfin. Da der Lyriker vom Schreiben nicht leben konnte, verdingte er sich als Hauslehrer bei der Frankfurter Bankiers-Familie Gontard. 1796 begleitete er Susette Gontard und ihre vier Kinder nach Bad Driburg und beschrieb den Teutoburger Wald in enthusiastischen Briefen als wahrhaft „heroische Landschaft“. Seiner verehrten Muse Susette widmete er mit der „Diotima“ in seinem Roman „Hyperion“ ein literarisches Denkmal.

Um die Geschichte lebendig zu halten, setzt Annabelle von Oeynhausen-Sierstorpff seit Beginn ihres Wirkens im Gräflichen Park auf ihre alte Leidenschaft, die Kunst: Mit der von ihr gegründeten „Diotima Gesellschaft“ ver- anstaltet sie Ausstellungen, Lesungen und Konzerte. So steht im Park eine Installation von Jeppe Hein, noch bis April läuft die Sound- und Lightinstallation „Street Lamp for an Inferiority Complex“ von Murray Gaylard, und Michael Sailstorfer aus Österreich hat einen Irrgarten mit Aussichtsplattform gestaltet: „Kopf und Körper“. Auch sonst treffen unter Annabelle von Oeynhausen-Sierstorpff Intel- lekt auf eine klassische Vorstellung von Gesundheit und moderne Ansätze auf traditionelle Therapien. Für Retreats bucht sie Yogalehrende wie Kristin Rübesamen, Andrea Kubasch, Dirk Bennewitz und Ralf Bauer. Das Ayurveda-Zentrum leitet der erfahrene Arzt Vaidya Kumaran Rajsekhar aus Kerala. Seine Methode ist für ihn auch im Westfälischen ganz zu Hause: „Letztlich greifen auch beim westfälischen Sauerbraten ayurvedische Prinzipien.“

Dass sie „keinen Mann, sondern einen Betrieb“ geheiratet hatte und sich damit auch zugleich in Adelskreisen wiederfand, in denen, so die Gräfin, „die falsche Konfession oder das falsche Kleid zum falschen Anlass auch im 21. Jahrhundert noch kleine Skandale auslösen können“, gleicht die begeistert Yoga Übende mit Achtsamkeit, Pragmatismus und Sinn für das Schöne aus. Als „Außenministerin“ und „Spiritus Rector“ achtet sie zwar auf die Bewahrung des traditionellen Geistes, aber von „Rückwärtsgewandtheit wird man in vielerlei Hinsicht arm.“ „Gebäude müssen mit Leben gefüllt werden“, sagt sie als ehemaliger Metropolen-Fan. Kern ihres Zugangs, die Schönheit im Unentdeckten zu finden, sei jedoch die „Innerlichkeit“. „Die würdevoll durch unsere ‚rolling hills‘ gleitende Weser kann es jederzeit mit dem Rhein aufnehmen“, schwärmt die Gräfin. Dank einer nicht ganz zur Ruhe gekommenen Globetrotterin gehen hier modernes Yoga, Panchakarma und das Moorbad aus Erdbrocken, über die einst vielleicht ein verliebter Hölderlin wandelte, ganz selbstverständlich Hand in Hand.

Gokul Chandra

Die Veden sind das Erbe einer fortschrittlichen Kultur und der am besten erhaltene Kanon antiker Texte. Diese hochentwickelte Zivilisation sammelte, kategorisierte und archivierte ihre Wissensschätze als sie im Begriff war ihren Zenit zu überschreiten, um der Nachwelt Instrumente für ein holistisches Dasein zu hinterlassen. Das damit verbundene Weltverständnis, die hinterbliebenen Monumente und technischen Errungenschaften, inspirieren Forscher und Sinnsuchende bis heute.
Welche Erkenntnisse können wir daraus gewinnen?
Erfahren Sie die praktische Bedeutung des Vedischen Wissens für Ihren Alltag und entdecken Sie neue Perspektiven für sich selbst und diese Welt.

Sprecher: Gokul Chandra
Gokul Chandra ist ein Mönch in der Gaudiya-Vaishnava-Tradition und lebt seit zehn Jahren überwiegend in Indien.

Gokul Chandra auf der YogaWorld 2019 in Stuttgart:

Samstag, 27. April // 15:30 – 16:15 Uhr // Die Veden – Das Vermächtnis einer Hochkultur // Vortragsraum

Himbeer-Rote-Bete-Salat mit Mango-Kurkuma-Dressing

Haben Sie schon gelesen, wie Sie einen gesunden, nähstoffreichen Salat zubereiten? Dann gibt es hier das erste Rezept als kleine Inpiration für einen Salat, der sättigt. Amaranth und Teff sind Getreidesorten, die mehr Ballaststoffe und Proteine enthalten als Quinoa und mit einem etwas süßlichen Touch mindestens genauso gut schmecken, vielleicht sogar noch besser.

Ergibt 4 Portionen // pro Portion 548 Kalorien // 26 g Fett (davon 3 g gesättigt) // 56 g Kohlenhydrate // 12 g Ballaststoffe // 24 g Eiweiß // 274 mg Natrium

1 Tasse Amaranth oder Teff, ungekocht
8 kleine Rote Bete, geschält und geviertelt
½ Mango, geschält und gewürfelt
3 EL Olivenöl
2 EL Apfelweinessig
1 Knoblauchzehe
½ TL Dijonsenf
1 EL frisch geriebene Kurkuma
oder ½ TL gemahlene Kurkuma
¼ TL Salz
500 g junger Blattspinat
1 Tasse frische Himbeeren
1/3 Tasse gehackte Macadamia-Nüsse

Bringen Sie 3 Tassen Wasser in einem Topf zum Kochen und geben Sie den Amaranth oder Teff dazu. Nach kurzem Aufkochen lassen Sie das Getreide 20 Minuten bei niedriger Hitze köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist und die kleinen Körner aufgequollen sind.

Bedecken Sie die Rote Bete in einen Topf knapp mit Wasser und bringen Sie es zum Kochen. Dann legen Sie einen Deckel auf und garen die Rote Bete bei mittlerer Hitze in etwa 45 Minuten weich. Nach dem Abkühlen schälen und würfeln Sie die Rote Bete und mischen sie unter das Getreide.

Für das Dressing geben Sie die Mango mit Olivenöl, Essig, Knoblauch, Senf, Kurkuma und Salz in einen Mixer und pürieren das Ganze zu einer cremigen Masse. Wenn nötig, geben Sie 1–2 EL kaltes Wasser hinzu.

Richten Sie Spinat, Getreide, Rote Bete und Himbeeren auf vier Tellern an und träufeln Sie das Mango-Dressing darüber. Zum Schluss streuen Sie die Macadamia-Nüsse darüber.

Regeneratives Yoga: Mini Sequenz

Typgerechtes Yoga hin oder her: Auszeiten von unserer Routine brauchen wir alle. Dazu müssen wir nicht gleich einen Luxusurlaub buchen. Auch regeneratives Yoga kann schon das Gefühl vermitteln, meilenweit von allen Alltagsproblemen entfernt zu sein.

Die Physiotherapeutin und Yogalehrerin Judith Hanson Lasater aus San Francisco beschreibt in ihrem Buch „Relax and Renew“ eine besondere Sequenz. Davon sagt sie: „Die einzelnen Haltungen sind ganz einfach. Die Einheit bietet aber den selben Nutzen wie eine vollständige Übungsreihe mit Rückwärtsbeugen, Umkehrhaltungen, Vorwärtsbeugen und Drehungen.“

Damit dein Yogaurlaub zu Hause so erholsam wie möglich wird, brauchst du fünf gefaltete Decken, zwei Bolster (Kissenrollen) und 45 bis 60 Minuten Zeit, für jede Haltung 5 bis 6 Minuten. Bei der Dehnung in Seitenlage solltest du mit der Anzahl der aufeinander gestapelten Decken so lange experimentieren, bis der Rumpf gut gestützt ist, aber weder Hüfte noch Schulter den Boden berühren. Für die Endentspannung in Savasana empfiehlt die Autorin volle 15 Minuten. Durch regeneratives Yoga, fühlt sich jeder Tag wie ein Urlaubstag an.

Lies hier mehr darüber, wie du deine Praxis mit Hilfsmitteln vertiefen kannst.

Hilfsmittel im Yoga: Das können Block, Gurt & Co.

Regenerative Rückenlage

Richte dir für diese Haltung zuerst fünf gefaltete Decken zurecht. Zwei liegen parallel zum kürzeren Mattenrad außerhalb der Matte. Zudem liegt eine quer am Mattenende, eine quer am Mattenanfang. Zu letzterer legst du außerdem eine im 90-Grad-Winkel. Jetzt setzt du dich vor dieses T aus Decken und legst deinen Rücken darauf ab. Schiebe die untere in deine Kniekehlen und lege dann die Arme links und rechts ab. Wenn du deine Position gefunden hast, lass alles los.

Passive Setu Bandha Sarvanghasana (SchulterBrücke)

Weiter geht es mit der nächsten Rückenlage. Stapel jetzt 4 der Decken so, dass sie eine leichte Erhöhung auf der Matte ergibt. Rolle zudem die letzte Decke möglichst eng, damit du den Nacken darauf ablegen kannst. Begib dich auf deine Erhöhung und entspanne den Kopf nach hinten. Um die Herzöffnung noch weiter zu vertiefen, öffnest du die Arme zur Seite.

Viparita Karani (halbe Kerze) mit Füßen an der Wand

Nun legst du dir dein Bolster bereit. Die Matte liegt senkrecht zur Wand. Jetzt begibst du dich in Rückenlage, stellst die Füße auf und schiebst das Bolster unter deinen mittleren Rücken. Zudem streckst du deine Beine an der Wand aus.

Dehnung in der Seitenlage

Entscheide zuerst für dich, wie hoch du deine Decken stapeln willst. Lege dir dann bis zu vier gefaltete Decken auf Schulterhöhe auf die Matte. Jetzt liegst du mit dem Brustkorb auf den Decken in Rückenlage. Ziehe zuerst dein rechtes Knie zur Brust und lass es nach links kippen. Doch der Twist ist noch nicht alles. Außerdem streckst du die Arme nach hinten über den Kopf. So dehnt sich auch dein Brustkorb. Nach ein bis zwei Minuten wechselst du die Seite.

Balasana (Stellung des Kindes) mit Kissenrolle

Heute haben wir eine besondere Version der Stellung des Kindes mit Hilfsmitteln für dich. Zuerst kommst du in den Fersensitz. Dann nimmst du die großen Zehen zueinander und öffnest die Knie mattenbreit. Nimm ein Bolster oder einen Turm aus gefalteten Decken zwischen deine Beine. Darauf legst du den gesamten Oberkörper ab.

Savasana (Totenstellung)

Zuletzt übst du dein Savasana. Inzwischen bist du so entspannt, dass es dir heute durch regeneratives Yoga besonders leicht fällt.

Übungsserie von Judith Hanson Lasater | Anweisungen von Kerstin Thost | Foto von Elly Fairytale von Pexels

Kunal Joseph

Mit Hingabe, der richtigen Absicht und dem richtigen Wunsch werden wir auf unserem Weg vorankommen. Kunals gewählter Weg ist Yoga mit seinen körperlichen und geistigen Praktiken.

Er hat Yoga und seine verschiedenen Philosophieschulen studiert und praktiziert, um sich persönlich weiterzuentwickeln. Heute ist er in der glücklichen Lage, all das, was ich gelernt habe, mit anderen zu teilen. Seine Absicht ist es, eine Praxis zu schaffen, die eine innere Veränderung bewirkt. Diese Techniken sind effektiv und präzise und helfen Schülern, sich besser mit sich selbst und ihrer Umgebung zu verbinden. Die Methode basiert auf Tantra mit dem Ziel, Energie zu kultivieren und den Körper zu einem starken Gefäß für höheres Bewusstsein zu mache.

„Man kann einen Berg von verschiedenen Seiten besteigen. Ein Weg kann lang und stetig sein, ein anderer kurz und schwierig. Wenn man immer wieder einen Fuß vor den anderen setzt, dann schaut man eines Tages zurück und hat einen Berg erklommen.“

Mehr Infos zu Kunal unter www.kunaljoseph.com

Offene Stunde „Revolve and Evolve: Mandala Flow“, Samstag 14.Oktober, 13:15 bis 14:00

Ein Mandala-Flow ist eine Vinyasa-Yoga-Sequenz mit einer Reihe von Körperhaltungen, die sich wiederholen und zu einer unterhaltsamen und kreativen Sequenz werden. Hier machst du dich anhand einer Sequenz mit deiner Umgebung vertraut, die dich dazu bringt, dich in verschiedene Richtungen zu bewegen und so neue Bewegungsmuster in deinem Körper und Geist zu erzeugen. Es ist eine fantastische Möglichkeit, Körper und Geist mit einem langsamen, kräftigen Fluss zu stimulieren.

45 Minuten Energie-Booster-Übung.

Kunal Joseph auf der YogaWorld in München 2023:

Samstag, 14. Oktober // 13:15 – 14:00 Uhr // „Revolve and Evolve: Mandala Flow“ // Vishnu Yogaspace

Jetzt Ticket für die YogaWorld 2023 in München sichern!

Ticket-Shop YogaWorld München 2023

Highlights Messe München 2023

Die Programm-Highlights im Überblick…

Entspannt schlemmen: FODMAP 2

Sie ernähren sich gesund und üben regelmäßig Yoga. Doch Ihr Bauch ist von dieser Motivation unbeeindruckt und pünktlich zum Freibadwetter aufgebläht? Verdauungsbeschwerden äußern sich bei jedem anders, unangenehm sind sie alle – besonders, wenn das Thermometer die 40 Grad im Schatten knackt. Da kommt der Ernährungstrend mit einer FODMAP-armen Diät für sensible Bäuche genau zur richtigen Zeit. Lesen Sie hier für was FODMAPs sind und wo sie häufig vorkommen. Den ersten Teil des Artikels finden Sie hier.

Steigender FODMAP-Konsum

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Wir wollen immer gesünder essen, wodurch aber auch der Anteil an FODMAPs -zunimmt. Indem wir öfter versuchen, raffinierten Zucker zu meiden, steigt zugleich der Fruktose-Konsum: Unsere Auswahl an verschiedenen Früchten ist ebenso enorm wie das Sortiment an Fruchtsäften. Dazu kommt eine Vielzahl industriell gefertigter Nahrungsmittel und Erfrischungsgetränke, die mit Fruchtzucker gesüßt sind. Vor 25 Jahren waren uns kalorienreduzierte Lebensmittel und Getränke noch weitestgehend unbekannt. Heute greifen wir im Supermarkt häufiger nach dem wachsenden Sortiment an Diät- und Lightprodukten, die voller Polyole stecken. Die geänderte Ernährungsweise zeigt sich auch daran, dass ein Großteil unserer Nahrungsaufnahme über FODMAP-reiche Zwischenmahlzeiten erfolgt. Dazu zählt auch das Studentenfutter als Nervennahrung im Büro oder der Energieriegel vor dem Sport. Greifen Sie doch stattdessen lieber zu Früchten und Nüssen aus der grünen Tabelle auf der rechten Seite. So steht der Freibadsaison mit flachem Bauch nichts mehr im Weg!

In zwei Schritten durch die FODMAP-Diät

Wer die Ausschlussdiät ausprobieren möchte, kann in zwei Phasen vorgehen. Auch wenn er nicht die Ursachen bekämpft, kann der Verzicht FODMAP-reicher Lebensmittel- Beschwerden schon nach einer Woche lindern und das Leben einfacher machen.

Phase 1 – Die Restriktionsphase

Für sechs bis acht Wochen ist es ratsam, überwiegend auf FODMAP-reiche Lebensmittel zu verzichten. Dieser strenge Zeitraum hilft Ihnen herauszufinden, ob die einzelnen Nährstoffe schuld an Ihren Symptomen sind.

Phase 2 – Die Wiedereinführungsphase

Nach einer erfolgreichen ersten Phase werden die gemiedenen Lebensmittel wieder langsam in den Speiseplan integriert. Ob in Form einzelner Nahrungsmittel oder anhand verschiedener FODMAP-Kategorien, bleibt Ihnen überlassen. Da der Darm ein träges Organ ist, können zwischen der Nahrungseinnahme und dem Zeitpunkt, an dem Beschwerden auftauchen, drei bis vier Tage liegen. Daher ist es ratsam, ein Nahrungsmittel oder eine FODMAP-Kategorie pro Woche in erhöhter Menge zu sich zu nehmen. In einem Ernährungstagebuch können Sie festhalten, wie Ihr Körper darauf reagiert und welche Veränderungen Sie beobachten.

Buch-Empfehlung

Der Ernährungsratgeber zur
FODMAP-Diät von Martin Storr,
Zuckschwerdt Verlag // Preis: ca. 20 Euro.

Mehr Infos: www.fodmap-info.de

*Die Tabellen geben Ihnen einen kleinen Einblick in die Einteilung. Die ausführliche Version und mehr Infos finden Sie im Ernährungsratgeber von Martin Storr.

Entspannt schlemmen: FODMAP 1

Der Sommer ist fast da und Sie sind vorbereitet: Sie ernähren sich gesund und üben regelmäßig Yoga. Doch Ihr Bauch ist von dieser Motivation unbeeindruckt und pünktlich zum Freibadwetter aufgebläht? Verdauungsbeschwerden äußern sich bei jedem anders, unangenehm sind sie alle – besonders, wenn das Thermometer die 40 Grad im Schatten knackt. Da kommt der Ernährungstrend mit einer FODMAP-armen Diät für sensible Bäuche genau zur richtigen Zeit. Lesen Sie hier wieso der FODMAP Konsum immer mehr ansteigt und welche Lebensmittel FODMAP-arm und -reich sind.

Vor einigen Jahren sind wir bei Fragen zur Verdauung selbst beim Arzt noch rot angelaufen.
Mittlerweile hat der Darm an Charme gewonnen – das Tabuthema ist in aller Munde. In Sachen Gesundheit und Ernährung steht das Organ an der Spitze der Hauptverdächtigen, sobald etwas aus dem Gleichgewicht gerät. Eine intakte Darmflora sei mitverantwortlich für reine Haut, schöne Haare und sogar unsere Gemütslage. Nachdem Laktose, Gluten und Fruktose schon als Übeltäter enttarnt wurden, verspricht ein neuer Trend, Verdauungsprobleme zu lindern und den Bauch bikinitauglich zu zaubern: die FODMAP-Diät. Australische Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass sich eine FODMAP-arme Ernährung positiv auf Patienten mit sensiblem Darm und Reizdarmsyndrom auswirkt. Wenn also Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen oder Durchfall zu Ihrem Alltag gehören und der Arzt keine organische Ursache feststellen kann, heißt die Diagnose schnell „Reizdarm“. Oft gehen die Symptome auch Hand in Hand mit Lebensmittelunverträglichkeiten wie -Sorbit-, Laktose- oder Fruktoseintoleranz. Diese Nährstoffe spielen in der FODMAP-Diät auch eine Rolle; die Forscher aus „Down Under“ meinen jedoch, man könne genauer bestimmen, welche Lebensmittel Beschwerden bereiten. Wir haben uns die Ernährungsweise und die Nahrungsmittel, die hinter der seltsamen Abkürzung FODMAP stecken, genauer angesehen.

Was sind FODMAPs?

Der Begriff kommt aus dem Englischen und beschreibt Gruppen kurzkettiger Kohlenhydrate wie Mehrfachzucker (Oligosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Einfachzucker (Monosaccharide), sowie sogenannte Zuckeralkohole (Polyole). Diese Nährstoffe kommen in einer bunten Liste an Lebensmitteln vor, die in unserer täglichen und gerade auch in einer gesunden Ernährung auftauchen. Verdauungstechnisch haben alle FODMAPs etwas gemeinsam: Sie sind schwer verdaubar und werden von Darmbakterien leichter vergärt (fermentiert). Aus verschiedenen Gründen werden sie im Darm schlecht aufgenommen. Bei Kohlenhydraten kann es passieren, dass nicht genügend beziehungsweise keine Enzyme zum Aufspalten oder zum Transportieren durch die Darmwand vorhanden sind. Bei den Zuckeralkoholen könnten die Moleküle zu groß sein. Da die FODMAPs nicht im Dünndarm resorbiert werden, wandern sie unverändert in den Dickdarm und dort machen sich Darmbakterien über sie her. Beim Abbauen entstehen Gase, die Beschwerden bereiten und einen empfindlichen Darm zusätzlich reizen können. Eine weitere Gemeinsamkeit ist die hohe Kapazität der FODMAPs, Wasser an sich zu binden. Da sie im Darminneren bleiben und dort vergärt werden, sammelt sich Flüssigkeit an, die den Darm aufblähen kann. Haben Sie auf Lebensmittelpackungen schon mal den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ gelesen? Damit ist die sogenannte osmotische Wirkung gemeint, bei der sich die Transportgeschwindigkeit im Darm durch die vermehrte Flüssigkeit erhöht und zu weichem Stuhl oder Durchfall führen kann.

Jetzt wissen Sie, wieso die Nahrungsbestandteile den Darm reizen können. Sehen wir uns an, in welchen Lebensmitteln die kleinen Störenfriede vorkommen. Avocado-Liebhaber und Wassermelonen-Junkies werden erst einmal aufstöhnen – daher die -Entwarnung: FODMAPs sind weder ungesund noch gefährlich. Menschen ohne Symptome können die -Lebensmittel in der roten Liste getrost zu sich nehmen. Selbst bei Betroffenen ist die Diät nicht als dauerhafte Ernährungsweise zu sehen. Vielmehr geht es darum, die Problem-Nährstoffe über einen bestimmten Zeitraum zu meiden, beschwerdefrei zu werden und eine individuelle Ernährungsweise zu entwickeln, bei der Sie wissen, was Ihr Körper verträgt und was nicht.

Häufig vorkommende FODMAPs

Fruktose

Einige Menschen vertragen den Einfachzucker Fruktose nicht gut. Er ist natürlich in manchen Obstsorten und in erhöhter Menge in Trockenfrüchten enthalten. Da sich Verbraucher vermehrt vom raffinierten Zucker abwenden und zunehmend gesünder essen wollen, finden immer mehr industriell hergestellte Diätprodukte den Weg in die Supermarktregale. Hier kommt Fruktose ins Spiel: Aufgrund ihrer hohen Süßkraft (sie ist bei gleicher Menge zweieinhalbmal süßer als der Traubenzucker Glukose) und der einfachen Gewinnung ist sie auch für Lebensmittelhersteller attraktiv. Die Fruktose-Aufnahme im Dünndarm erledigt ein bestimmter Transporter. Überschreitet unser Fruktose-Konsum den durchschnittlichen Gehalt, kann ein sensibler Magen-Darm-Trakt den Überschuss nicht mehr bewältigen – insbesondere wenn sich auch aus den anderen FODMAP-Bereichen ein Überangebot im Darm tummelt. Beim Verdauen von Fruktose im Dickdarm entstehen somit Gase, die Beschwerden bereiten können.

Laktose

Der Zweifachzucker Laktose, auch als Milchzucker bekannt, wird bei Verdauungsproblemen rasch als Verursacher unter Generalverdacht gestellt – somit spielt auch er in der FODMAP-Theorie eine Rolle. Im Dünndarm wird er idealerweise vom Enzym Laktase in die beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose gespalten. Nur als Einzelgänger können die beiden durch die Darmwand in den Körper gelangen und -ihren Dienst als Energieträger antreten. Ist nicht genügend Enzym zum Aufspalten vorhanden oder ist dieses mit der -hohen Menge an Milchprodukten überfordert, gelangt der Zweifachzucker unverändert in den Dickdarm und kann beim Abbauprozess Beschwerden bereiten.

Fruktane und Galaktane

Als Mehrfachzucker gerieten besonders Fruktane und Galaktane ins Visier der FODMAP-Theoretiker: Wenn „jedes Böhnchen ein Tönchen“ erzeugt, dann sind Galaktane daran schuld. Sie sind vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, weißen und roten Bohnen enthalten. Fruktane kommen vermehrt in Getreideprodukten wie Nudeln und Brot vor, aber auch in Spargel, Knoblauch oder Zwiebeln. Da unser Körper kein passendes Enzym zum Aufspalten der beiden Mehrfachzucker besitzt, gelangen auch sie unverdaut in den Dickdarm und werden dort fermentiert.

Sorbit und Mannitol

Die bekanntesten Vertreter der Zuckeralkohole sind Sorbitol (auch Sorbit genannt) und Mannitol. Sie kommen in manchen Obst und Gemüsesorten vor: Sorbit findet sich in Kernobst wie Äpfeln, Pflaumen oder Pfirsichen; Mannitol in Pilzen, Feigen und Oliven. Hauptsächlich ersetzen Polyole aber raffinierten Zucker in Diät- und Lightprodukten sowie in Kaugummi oder Zahnpasta. In diesem Fall sind sie auf Verpackungen mit einer E-Nummer gekennzeichnet und können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Buch-Empfehlung

Der Ernährungsratgeber zur
FODMAP-Diät von Martin Storr,
Zuckschwerdt Verlag // Preis: ca. 20 Euro.

Mehr Infos: www.fodmap-info.de

*Die Tabellen geben Ihnen einen kleinen Einblick in die Einteilung. Die ausführliche Version und mehr Infos finden Sie im Ernährungsratgeber von Martin Storr.