Wie bereite ich einen nährstoffreichen Salat zu?

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Satt durch Salat, geht das? Ihm eilt häufig der Ruf voraus, er sei Hasenfutter und das Sättigungsgefühl halte nicht lange an. Bei ein paar Salatblättern mit Gurke, Tomate und einem fettarmen Dressing mag diese Behauptung auch stimmen, ganz anders sieht es aber aus, wenn Sie saisonale Produkte mit echten Powerfoods kombinieren.

Wir essen einen Salat, und eine Stunde später meldet sich schon wieder der Hunger. Schuld daran könnte eine falsche Kombination der vier wichtigsten Nährstoffe sein: Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Fette und lösliche Ballaststoffe sind die größten Sattmacher.

Ein paar einfache Tipps helfen Ihnen, gesunde und zugleich nährstoffreiche Salate zuzubereiten, die eine volle Mahlzeit ersetzen und reichlich Energie für die Yogapraxis liefern. Ob mit Quinoa, Amaranth oder einfach mit dem richtigen Salatöl: Ein besonderer ­Extra-Pepp macht aus dem faden Beilagen-Salat ein echtes Hauptgericht. So schafft zum Beispiel der Abrieb einer Bio-Zitrone, kombiniert mit etwas frischem Thymian im Dressing genau die Abwechslung, die man im gewohnt zubereiteten Salat oft vermisst.

Leckere saisonale und möglichst sogar regionale Zutaten sind dabei das A und O – und nicht alles, was sich in unseren Rezepten findet, bekommen Sie jederzeit auch daheim auf dem Markt. Spielen Sie einfach mit den Zutaten und kreieren Sie Ihren ganz eigenen Power-Salat. Mit den folgenden Tipps geht es ganz leicht und die Rezepte sind beliebig erweiterbar.

Proteine

Ohne Eiweiß geht im Körper gar nichts: Proteine liefern nicht nur eine Großteil der Energie, sie sind auch notwenig für den Aufbau von Muskeln und Organen. Zu den proteinreichsten Lebensmittel für Vegetarier gehören vor allem Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan und ­Lupinen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich pro Kilo Körpergewicht 0,8 Gramm Protein zu verzehren, aber das ist nur ein grober Richtwert, sportlich Aktive brauchen oft mehr. Zur Orien­tierung: ein hart gekochtes Ei enthält 6 Gramm und eine halbe Tasse Tofu stolze 10 Gramm Eiweiß.

Komplexe Kohlenhydrate

Quinoa, Amaranth, Hirse oder Teff sind wertvolle Lieferanten komplexer Kohlenhydrate und enthalten ­neben essenziellen Mineralien auch einige wichtige Aminosäuren. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und geben dabei kontinuierlich Glukose (Blut­zucker) an den Körper ab. Somit werden wir den ganzen Tag mit reichlich Energie versorgt und sind bestens für eine anspruchsvolle Yogastunde gewappnet. Eine halbe Tasse Quinoa und Co. pro Mahlzeit reicht dabei aus.

Fette

Fette sollten etwa 30 Prozent unserer täglichen Kalo­rienzufuhr ausmachen. In Kombination mit Salat und rohem Gemüse helfen sie bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E und K. Diese kommen verstärkt in grünem Gemüse wie Spinat, Romana-Salat, Rucola oder Grünkohl vor. Dazu kommt: Fette verstärken die Geschmackswahrnehmung und verschönern den Genuss von Gemüse, Kräutern oder Gewürzen. Für eine gesunde Extraportion Fett garnieren Sie Ihren Salat mit zwei Esslöffeln Nüssen, Samen oder Oliven-,
Kokos-, Avocado- oder Sesamöl.

Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe quellen in Verbindung mit Wasser im Magen auf und vergrößern so das Volumen der Nahrung. Dem Gehirn wird länger Sättigung gemeldet und der Hunger ist besser unter Kontrolle. ­Dagegen kommen Nahrungsmittel, die wasserunlösliche Ballast­stoffe enthalten, relativ intakt durch den Magen-Darm-Trakt und wirken leicht abführend. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten häufig lösliche und unlösliche Stoffe. Im Durchschnitt sollte jede Mahlzeiten 6 bis 10 Gramm Ballaststoffe enthalten, um den täglichen Richtwert von etwa 25 bis 30 Gramm zu erreichen. Zwei Tassen grünes Gemüse enthalten nur 2 Gramm Ballaststoffe, erst Zutaten wie ¼ Tasse Arti­schocken (5 Gramm), ½ Tasse Bohnen (6 Gramm), oder ½ Tasse Himbeeren (4 Gramm) bringen das entscheidende Plus.

Die richtige Würze

Kräuter und Gewürze bringen bei Salaten den Großteil des Geschmacks. Zudem enthalten Sie wertvolle Nährstoffe, hauptsächlich Vitamin K, das sich positiv auf die Blutgerinnung und die Knochenbildung auswirkt – all das, ohne die Kalorienzufuhr drastisch zu erhöhen. Frische Kräuter bewahrt man vor dem ­Austrocknen, indem man sie eingewickelt in einem feuchten Tuch im Kühlschrank lagert. Getrocknete Gewürze hingegen halten sich am längsten in einem kühlen, dunklen Regal, da Hitze und direktes Sonnenlicht die nährstoffreichen Pigmente und essenziellen Öle zerstören und so den Geschmack killen. Peppen Sie Ihren Salat mit zwei oder mehreren Gewürzen auf. Sie können Sie unters Dressing rühren oder als Deko über den fertigen Salat streuen.

Basilikum

Viele kennen nur den Basilikum, der in der italienischen Küche verwendet wird. Dabei gibt es so viel mehr tolle Sorten, zum Beispiel Zitronenbasilikum, griechischen, französischen oder Thai-Basilikum – alle in leicht unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, etwa mit einem Hauch von Anis oder Lakritz. Das passt nicht nur klassisch zu Nudelgerichten, sondern auch zu Beeren, Wassermelone, grünem Gemüse, Zucchini oder Tomaten.

Schnittlauch
Neben einem leichten Zwiebelgeschmack enthält Schnittlauch auch eine salzige Note. Das passt ­besonders gut zu süßen, milden Früchten und Gemüsesorten wie Tomaten, Mais und Karotten. Ein Esslöffel gehackter Schnittlauch wertet jede hausgemachte Rotwein-Vinaigrette auf.
Koriander

Mit seiner blumigen Note ziert Koriander häufig mexikanische oder asiatische Salate, die mit Pfirsich, Melone, Paprika, Mais, Bohnen, Avocado oder Macadamia-Nüssen angerichtet sind. Streuen Sie die fein ­geschnittenen Korianderblätter und -stängel über den Salat und heben Sie anschließend Ihr liebstes Dressing unter.

Zitronenschale

Der erfrischend aromatische Geschmack von Zitronenschalen lässt sich super mit Grüngemüse wie Spinat oder Grünkohl kombinieren. Frische Zitronenschalen können Sie mit einer feinen Reibe hobeln. Vorher nur gut waschen und auf jeden Fall eine unbehandelte Bio-Zitrone verwenden.

Petersilie

Mit einem Aroma von Paprika, Sellerie und schwarzer Lakritz passt milde Petersilie zu fast allem und kann in einer Vielfalt an Salaten verwendet werden. Egal ob ölhaltig oder cremig, um extra Frische in Ihr Dressing zu zaubern, mischen Sie ¼ Tasse Petersilie unter und geben Sie etwas Pfeffer und Sellerie dazu. Anstatt der krausen Petersilie können Sie auch die glatte, italienische Petersilie probieren, die ein milderes Aroma hat.

Thymian

Aufgrund seines starken Aromas, sollte Thymian nur in Maßen verwendet werden. So genügt schon ½ Teelöffel frisches Kraut für gegrilltes Gemüse, gebratene Champignons oder Bohnen. Im Salatdressing schmeckt Thymian sehr gut zusammen mit Zitrone – einfach mit nativem Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer anrühren und unter Kreuzblütler-Gemüse wie Brok­koli, Grünkohl oder Blumenkohl mischen.

Kurkuma

Dieses entzündungshemmende Gewürz wird oft in Currygerichten und -mischungen verwendet und passt gut zu süßen und zu deftigen Salaten. „Goldenes Gewürzsalz“ bringt Geschmack in Salate und ist ganz einfach selbst herzustellen: Einfach ½ TL gemahlene Kurkuma mit ½ TL Salz und ¼ TL Pfeffer vermischen. Um Ihr Lieblingsdressing aufzupeppen, reicht es, ¼ TL Kurkumapulver unterzurühren.

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