Sie ernähren sich gesund und üben regelmäßig Yoga. Doch Ihr Bauch ist von dieser Motivation unbeeindruckt und pünktlich zum Freibadwetter aufgebläht? Verdauungsbeschwerden äußern sich bei jedem anders, unangenehm sind sie alle – besonders, wenn das Thermometer die 40 Grad im Schatten knackt. Da kommt der Ernährungstrend mit einer FODMAP-armen Diät für sensible Bäuche genau zur richtigen Zeit. Lesen Sie hier für was FODMAPs sind und wo sie häufig vorkommen. Den ersten Teil des Artikels finden Sie hier.
Steigender FODMAP-Konsum
Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Wir wollen immer gesünder essen, wodurch aber auch der Anteil an FODMAPs -zunimmt. Indem wir öfter versuchen, raffinierten Zucker zu meiden, steigt zugleich der Fruktose-Konsum: Unsere Auswahl an verschiedenen Früchten ist ebenso enorm wie das Sortiment an Fruchtsäften. Dazu kommt eine Vielzahl industriell gefertigter Nahrungsmittel und Erfrischungsgetränke, die mit Fruchtzucker gesüßt sind. Vor 25 Jahren waren uns kalorienreduzierte Lebensmittel und Getränke noch weitestgehend unbekannt. Heute greifen wir im Supermarkt häufiger nach dem wachsenden Sortiment an Diät- und Lightprodukten, die voller Polyole stecken. Die geänderte Ernährungsweise zeigt sich auch daran, dass ein Großteil unserer Nahrungsaufnahme über FODMAP-reiche Zwischenmahlzeiten erfolgt. Dazu zählt auch das Studentenfutter als Nervennahrung im Büro oder der Energieriegel vor dem Sport. Greifen Sie doch stattdessen lieber zu Früchten und Nüssen aus der grünen Tabelle auf der rechten Seite. So steht der Freibadsaison mit flachem Bauch nichts mehr im Weg!
In zwei Schritten durch die FODMAP-Diät
Wer die Ausschlussdiät ausprobieren möchte, kann in zwei Phasen vorgehen. Auch wenn er nicht die Ursachen bekämpft, kann der Verzicht FODMAP-reicher Lebensmittel- Beschwerden schon nach einer Woche lindern und das Leben einfacher machen.
Phase 1 – Die Restriktionsphase
Für sechs bis acht Wochen ist es ratsam, überwiegend auf FODMAP-reiche Lebensmittel zu verzichten. Dieser strenge Zeitraum hilft Ihnen herauszufinden, ob die einzelnen Nährstoffe schuld an Ihren Symptomen sind.
Phase 2 – Die Wiedereinführungsphase
Nach einer erfolgreichen ersten Phase werden die gemiedenen Lebensmittel wieder langsam in den Speiseplan integriert. Ob in Form einzelner Nahrungsmittel oder anhand verschiedener FODMAP-Kategorien, bleibt Ihnen überlassen. Da der Darm ein träges Organ ist, können zwischen der Nahrungseinnahme und dem Zeitpunkt, an dem Beschwerden auftauchen, drei bis vier Tage liegen. Daher ist es ratsam, ein Nahrungsmittel oder eine FODMAP-Kategorie pro Woche in erhöhter Menge zu sich zu nehmen. In einem Ernährungstagebuch können Sie festhalten, wie Ihr Körper darauf reagiert und welche Veränderungen Sie beobachten.
Buch-Empfehlung
Der Ernährungsratgeber zur
FODMAP-Diät von Martin Storr,
Zuckschwerdt Verlag // Preis: ca. 20 Euro.
Mehr Infos: www.fodmap-info.de
*Die Tabellen geben Ihnen einen kleinen Einblick in die Einteilung. Die ausführliche Version und mehr Infos finden Sie im Ernährungsratgeber von Martin Storr.
