Regeneratives Yoga: Mini Sequenz

Typgerechtes Yoga hin oder her: Auszeiten von unserer Routine brauchen wir alle. Dazu müssen wir nicht gleich einen Luxusurlaub buchen. Auch regeneratives Yoga kann schon das Gefühl vermitteln, meilenweit von allen Alltagsproblemen entfernt zu sein.

Die Physiotherapeutin und Yogalehrerin Judith Hanson Lasater aus San Francisco beschreibt in ihrem Buch “Relax and Renew” eine besondere Sequenz. Davon sagt sie: “Die einzelnen Haltungen sind ganz einfach. Die Einheit bietet aber den selben Nutzen wie eine vollständige Übungsreihe mit Rückwärtsbeugen, Umkehrhaltungen, Vorwärtsbeugen und Drehungen.”

Damit dein Yogaurlaub zu Hause so erholsam wie möglich wird, brauchst du fünf gefaltete Decken, zwei Bolster (Kissenrollen) und 45 bis 60 Minuten Zeit, für jede Haltung 5 bis 6 Minuten. Bei der Dehnung in Seitenlage solltest du mit der Anzahl der aufeinander gestapelten Decken so lange experimentieren, bis der Rumpf gut gestützt ist, aber weder Hüfte noch Schulter den Boden berühren. Für die Endentspannung in Savasana empfiehlt die Autorin volle 15 Minuten. Durch regeneratives Yoga, fühlt sich jeder Tag wie ein Urlaubstag an.

Lies hier mehr darüber, wie du deine Praxis mit Hilfsmitteln vertiefen kannst.

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Regenerative Rückenlage

Richte dir für diese Haltung zuerst fünf gefaltete Decken zurecht. Zwei liegen parallel zum kürzeren Mattenrad außerhalb der Matte. Zudem liegt eine quer am Mattenende, eine quer am Mattenanfang. Zu letzterer legst du außerdem eine im 90-Grad-Winkel. Jetzt setzt du dich vor dieses T aus Decken und legst deinen Rücken darauf ab. Schiebe die untere in deine Kniekehlen und lege dann die Arme links und rechts ab. Wenn du deine Position gefunden hast, lass alles los.

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Passive Setu Bandha Sarvanghasana (SchulterBrücke)

Weiter geht es mit der nächsten Rückenlage. Stapel jetzt 4 der Decken so, dass sie eine leichte Erhöhung auf der Matte ergibt. Rolle zudem die letzte Decke möglichst eng, damit du den Nacken darauf ablegen kannst. Begib dich auf deine Erhöhung und entspanne den Kopf nach hinten. Um die Herzöffnung noch weiter zu vertiefen, öffnest du die Arme zur Seite.

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Viparita Karani (halbe Kerze) mit Füßen an der Wand

Nun legst du dir dein Bolster bereit. Die Matte liegt senkrecht zur Wand. Jetzt begibst du dich in Rückenlage, stellst die Füße auf und schiebst das Bolster unter deinen mittleren Rücken. Zudem streckst du deine Beine an der Wand aus.

Dehnung in der Seitenlage

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Entscheide zuerst für dich, wie hoch du deine Decken stapeln willst. Lege dir dann bis zu vier gefaltete Decken auf Schulterhöhe auf die Matte. Jetzt liegst du mit dem Brustkorb auf den Decken in Rückenlage. Ziehe zuerst dein rechtes Knie zur Brust und lass es nach links kippen. Doch der Twist ist noch nicht alles. Außerdem streckst du die Arme nach hinten über den Kopf. So dehnt sich auch dein Brustkorb. Nach ein bis zwei Minuten wechselst du die Seite.

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Balasana (Stellung des Kindes) mit Kissenrolle

Heute haben wir eine besondere Version der Stellung des Kindes mit Hilfsmitteln für dich. Zuerst kommst du in den Fersensitz. Dann nimmst du die großen Zehen zueinander und öffnest die Knie mattenbreit. Nimm ein Bolster oder einen Turm aus gefalteten Decken zwischen deine Beine. Darauf legst du den gesamten Oberkörper ab.

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Savasana (Totenstellung)

Zuletzt übst du dein Savasana. Inzwischen bist du so entspannt, dass es dir heute durch regeneratives Yoga besonders leicht fällt.


Übungsserie von Judith Hanson Lasater | Anweisungen von Kerstin Thost | Foto von Elly Fairytale von Pexels

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