Das 5-Tage-Programm mit Elena Brower richtet an Tag 4 die Aufmerksamkeit auf deine Herzgegend. Also dorthin, wo du Liebe empfängst und verströmst. Die Mobilisierung von Handgelenken, Schlüsselbeinen und Lungen fördert zudem die Ausscheidung von Giftstoffen aus den Gelenken. Lass dir etwas Zeit, um dich an diese meist ungewohnten Bewegungen zu gewöhnen, aber bleibe am Ball. Denn die Sequenz ist eine kraftvolle und zugleich sichere Art, Emotionen zu lösen und zu harmonisieren.
Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson
1. Katze-Kuh-Variante
Komme in den Vierfüßlerstand und drehe die Hände auswärts. Achte darauf, die Handballen auf derselben Stelle zu drehen, wenn du nun die Finger nach außen und so weit wie möglich Richtung Beine wendest. Spüre die Mobilisierung nicht nur in den Handgelenken, sondern auch an Schlüsselbeinen und Lungenspitzen. Das kann anfangs unangenehm sein. Es lohnt sich aber, diese Haltung häufiger zu üben (besonders wenn du viel mit den Händen arbeitest) und wird mit der Zeit leichter.
In dieser Haltung bewegst du den Rumpf im dynamischen Wechsel. Einatmend rundest du den Rücken nach oben und senken den Kopf, ausatmend senkst du den Bauch und hebst den Kopf.
Strecke und dehne dich für deine Herzöffnung mindestens 10 Mal, gerne auch öfter.
2. Sequenz zur Schultermobilisierung
Auch diese Bewegungen können anfangs eine echte Herausforderung sein, aber irgendwann ist der Effekt geradezu magisch. Mobile Schultern erleichtern das entspannte Sitzen und vertiefen die Atmung in der Meditation.
a) Hebe in einer bequemen Sitzhaltung oder im Stehen deinen linken Arm mit einer Einatmung senkrecht nach oben. Folge der Hand mit den Augen, wenn du sie nun zur Seite senkst, hinter den Rücken führst und den Handrücken möglichst weit oben zwischen die Schulterblätter legst.
Atme 3 bis 5 Mal tief und ruhig in dieser Haltung.
b) Hebe mit einer Einatmung auch den rechten Arm, folge der Hand mit den Augen, wenn du sie zur Seite senkst, hinter den Rücken führst und nach dem linken Ellenbogen greifst. Nutze die rechte Hand, um den linken Arm behutsam etwas tiefer in die Haltung hineinzuführen.
Atme auch hier 3 bis 5 Mal.
c) Mit der nächsten Einatmung hebst du den rechten Arm über die Seite und streckst ihn lang in die Senkrechte. Dann beugst du den Arm und versuchst, die Hände hinter dem Rücken zueinander zubringen. Wenn nötig, überbrücke die fehlenden Zentimeter mit einem Gurt.
d) (ohne Bild) Nach 3 bis 5 Atemzügen führst du die rechte Hand mit einer Einatmung wieder senkrecht nach oben und von dort ausatmend auf den linken Oberschenkel. Die nächste Einatmung begleitet den linken Arm zur Seite und von dort nach oben und ausatmend auf den rechten Oberschenkel. Allen Armbewegungen folgst du mit dem Blick.
Dann atmest du wieder 3 bis 5 Mal tief und ruhig, bevor du die Seiten wechselst.
3. Namaste hinter dem Rücken
Eine effektive Übung, um den Raum zwischen den Schlüsselbeinen zu weiten, die Handgelenke zu beleben und die oberen Lungen für eine tiefere Atmung zu öffnen.
Zur Vorbereitung wiederholst du Übung 2 noch weitere 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.
Dann streckst du die Arme zu den Seiten, rotierst die Oberarme einwärts und schiebst Fäuste oder Handflächen hinter dem Herzen gegeneinander.
Auch hier atmest du 3 bis 5 Mal tief und ruhig.
4. Dwi Pada Pitham – Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße an. Die Arme legst du mit nach unten zeigenden Handflächen neben den Körper. Mit der nächsten Einatmung führst du die Arme senkrecht nach oben und von dort lang nach hinten. Gleichzeitig hebst du das Becken. Ausatmend senkst du Becken und Arme wieder in die Ausgangsposition.
Diese dynamische Abfolge wiederholst du noch mindestens 11 Mal im Atemrhythmus.
Zum Abschluss ziehst du die Knie an die Brust.
5. Meditation für Herzöffnung
Stelle den Timer auf die gewünschte Dauer ein. Rolle eine Decke fest zusammen und platziere sie quer auf der Matte. Lege dich so über die Rolle, dass der untere Rand deiner Schulterblätter davon gestützt wird. Streiche den Po Richtung Füße aus und breite Arme und Beine in einer bequemen Position aus. Schließe die Augen und lausche sanft deinen Körperempfindungen, deinem Atem und deinen Gedanken. Diese sanfte, erholsame Technik kann gerade nach einer unruhigen Nacht oder einem anstrengenden Tag genau die richtige Art der Meditation sein.
So geht’s weiter …
Morgen, im letzten Teil der Reihe, geht es weiter mit einer Meditation für Einsicht.
Zum kompletten 5-Tage-Programm:
Die New Yorkerin Elena Brower, hier im Artikel Autorin und Model, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower findest du hier.
Mehr zu Elena auch auf Instagram @elenabrower
