Amiena Zylla: Sanfte Variationen zur Schulterbrücke

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Eine Schulterbrücke, mehrere Variationen

Gut, dass wir im Yoga eine tolle Alternative haben, wenn wir eine erfrischende, kräftigende Umkehrhaltung üben wollen, die zugleich eine Rückbeuge ist: die Schulterbrücke. Amiena Zylla zeigt vier sanfte Variationen.

Rad, Bogen oder Brücke? Im Turnunterricht und auf dem Schulhof gingen die Begriffe immer wild durcheinander, doch spätestens im Yoga ist der Fall dann klar: Da gibt es auf Sanskrit zum einen Setu Bandha Sarvangasana (die Schulterbrücke) und zum anderen Chakrasana (das Rad), das manchmal auch Urdhva Dhanurasana (umgekehrter Bogen) heißt.

Beim Rad steht man mit Händen und Füßen am Boden und reckt das Herz zum Himmel – der Inbegriff der Gelenkigkeit. Wenn du das nicht schon als Kind aus Spaß an der Freud’ geübt hast, dann wird Chakrasana höchstwahrscheinlich auch heute nicht zu deinen Lieblingshaltungen zählen. Das hat nicht nur etwas mit persönlichen Vorlieben zu tun, sondern auch mit dem Körperbau: Zum einen muss dafür die Wirbelsäule eine ziemliche Grundgelenkigkeit besitzen, zum anderen können einem auch die Schultergelenke leicht einen Strich durch die Rechnung machen. Hier kommt es auf die Stellung der Schultergelenkspfanne an beziehungsweise auf die Größe des Spaltes zwischen Schulterkopf und Schulterpfanne. Sogar die Armlänge im Verhältnis zum Oberkörper kann die Ausführung der Haltung erschweren.

Die Schulterbrücke ist für mich viel mehr als nur eine tolle Vorbereitung zum Rad – und mindestens eine meiner drei sanften Variationen dazu wirst sicher auch du lieben lernen. Für alle, die sich dem Rad mal in einer abgemilderten Version annähern wollen, gibt es die vierte Übung.

Du fühlst dich im Rad sicher? Dann probiere doch mal eine neue Variation von YJ-Kolumnistin Jelena Lieberberg.

Entspannt

Warum: Für alle, die den Rücken sanft kräftigen und die Atmung vertiefen möchten.
Wie: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit auf. Strecke deine Arme nach hinten aus und verschränke sie hinter dem Kopf. Dann schiebe die Füße fest gegen die Matte und hebe Becken und Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis dein Gewicht auf den Schulterblättern ruht. Dabei gehst du aber nur so hoch, dass du noch das Gefühl hast, den unteren Rücken so lang und entspannt halten zu können wie in einer Hängematte.

Gestützt

Eine Schulterbrücke, mehrere Variationen

Warum: Für alle, die etwas höher hinaus möchten als bei der klassischen Schulterbrücke und dabei gerne etwas Unterstützung hätten.
Wie: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit auf. Hebe Becken und Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis dein Gewicht auf den Schulterblättern ruht. Rutsche mit deinen Schulterblättern näher zusammen, sodass dein Gewicht eher auf dem oberen Rand der Schulterblätter liegt. Dann verlagerst du das Gewicht auf eine Seite und schiebst den frei gewordenen Arm so unter den Körper, dass du die Hand an den Rand des Becken legen kannst. Genauso verlagerst du das Gewicht auf die andere Seite und bringst den zweiten Arm in Position.

Eingedreht

Warum: Für alle, die zu Enge und´Schmerzen im unteren Rücken neigen.
Wie: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße schulterbreit auf. Drehe deine Beine und Füße von den Hüftgelenken her nach innen und führe die Knie zueinander.
Wieder aktivierst du die Füße und Beine und rollst Becken und Rumpf Wirbel für Wirbel nach oben. Dabei beobachtest du, wie weit und entspannt du in dieser Variation den unteren Rücken halten kannst. Hebe das Becken nur so weit, wie es ohne Enge im Lendenwirbelbereich möglich ist.

Halbe Höhe

Warum: Für alle, die sich vorsichtig ans Rad wagen wollen – mit einer zusätzlichen Variation für alle, bei denen das Heben des Beckens dazu führt, dass sich die Beine aufgrund ihrer Gelenkstellung automatisch nach außen drehen.
Wie: Nachdem du Schulter- und Handgelenke gut aufgewärmt und die Variationen 1 bis 3 einige Male geübt hast, kannst du dich an diese Vorstufe zum Rad machen. Falls du weißt, dass sich deine Beine beim Hochrollen des Beckens automatisch nach außen drehen, setzt du deine hüftbreit aufgestellten Füße leicht auswärts, Knie und Zehen zeigen dabei in die selbe Richtung. Dann führst du die Arme dicht am Körper nach hinten zum Kopf und legst deine Handflächen seitlich der Ohren ab. Die Finger zeigen zu den Schultern. Hebe deine Fersen und rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben, bis nur noch dein Hinterkopf am Boden liegt. Dafür nutzt du die Kraft deiner Beine und Arme.


FRAGEN ODER ANREGUNGEN? Dann findest du Autorin Amiena Zylla hier: amienazylla.com & youtube.com/amienazylla

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