Quick Tips: 5 einfache Atemübungen

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1 Atembewusstsein

Versuchen Sie, sich im Alltag immer wieder bewusst zu machen, was Ihr Atem gerade macht. Wo genau im Körper spüren Sie ihn? Wann ist er flach und warum? Was bringt ihn in Fahrt? Wann fühlt er sich eng an? Diese Informationen sind nicht nur wertvoll, um in Pranayama einzusteigen, sie helfen auch, besser mit Stress umzugehen: Schon die achtsame Einstimmung auf den eigenen, natürlichen und immer wieder verschiedenen Atem kann ihn nämlich beruhigen und vertiefen – und das hilft, körperliche Stressreaktionen zu stoppen.

So geht’s: Diese Übung kann man immer und überall machen: Einfach innehalten und beobachten. Wo spüre ich die Atmung gerade besonders deutlich? Wie fühlt sich die Einatmung an? Wie die Ausatmung? Was ist deutlicher? Was länger? Wie empfinde ich die Atempausen, einmal wenn die Einatmung endet und dann wieder nach der Ausatmung, bevor der nächste Atemzug einsetzt? Wie viele Atemzüge mache ich in 1 Minute? Vierzehn bis zwanzig sind der Durchschnitt – aber wesentlich besser fühlt man sich mit halb so vielen. Versuchen Sie, die Atmung möglichst nicht zu manipulieren, sondern nur zu beobachten. Am besten mindestens 3 Minuten lang.

2  Volle Yogaatmung

Wenn Sie Ihre Atmung genauer beobachten, werden Sie vielleicht wahrnehmen können, dass es drei Atemräume gibt: tief unten im Bauch, mittig auf Höhe der Rippen und oben im Bereich der Schlüsselbeine. Während man im Alltag meist nur einen Teil dieser Räume ausschöpft, werden in der vollen Yoga­atmung alle drei bewusst geöffnet und „durchlüftet“.

So geht’s: Am besten kann man die Atemräume in Rückenlage spüren und erforschen. Als erstes legen Sie Ihre Hände auf den Unterleib und spüren, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt. Das Gewicht der Hände hilft Ihnen, den Bauchraum nach und nach immer weiter für die Atmung zu öffnen, ihn einatmend zu füllen und ausatmend wieder zu entleeren. Dabei nehmen Sie auch die natürlichen Pausen wahr und halten die Kehle weich. Nach 2 bis 3 Minuten legen Sie die Hände seitlich an die Rippen. Spüren Sie in der gleichen Feinheit, wie sich mit jedem Atemzug die Rippen zu den Seiten weiten und wieder zusammenziehen. Im dritten Schritt legen Sie die Fingerspitzen sanft unter die Schlüsselbeine und nehmen auch hier die allmähliche Öffnung und Vertiefung wahr. Nach dieser Vorübung versuchen Sie, mit jedem Atemzug durch alle drei Räume hindurch zu atmen: Einatmend füllt sich zuerst der Bauch, dann weiten sich die Rippen und schließlich heben sich die Schüsselbeine. Ausatmend leeren und senken sie sich wieder in umgekehrter Reihenfolge (oder eher gleichzeitig). Dabei geht es nicht darum, den Atem willentlich „tiefer“ zu machen und mit Kraft das maximale Lungenvolumen auszuschöpfen. Statt dessen öffnen Sie behutsam die drei Atemräume und nehmen den natürlichen, wellenförmigen Atemfluss darin wahr.

3 Ujjayi Pranayama, „Siegreiche Atmung“

Diese klassische Übung wird wegen ihres sanften, beruhigenden Klangs auch „Meeresrauschen“ genannt. Sie wirkt noch tiefer entspannend als eine langsam geführte Atmung allein, denn angeblich stimulieren die Vibrationen am Kehlkopf den Vagusnerv zu einer Beruhigung des vegetativen Nerven­systems.

So geht’s: Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Zur ebenso langsamen Ausatmung öffnen Sie den Mund etwas, verengen sanft die Kehle und erzeugen ein stimmloses Rauschen. Sobald Ihnen diese Vorübung ganz mühelos gelingt, gehen Sie zur klassischen Form mit geschlossenen Lippen über. Dabei behalten Sie die leichte Verengung der Stimmritze bei. Zuerst nur ausatmend und schließlich auch bei der Einatmung. Mit etwas Übung kann man Ujjayi mit der vollen Yogaatmung kombinieren und auch während der Asana-Praxis einsetzen.

4 Nadi Sodhana Pranayama,Wechselatmung

Der Wechsel zwischen rechtem und linkem Nasenloch soll die Nadis reinigen. Das sind nach yogischer Vorstellung Energiebahnen, durch die Prana, also Lebenskraft, strömt. Eine Studie zeigte, dass die Wechselatmung schon nach siebentägiger Praxis ein überaktives Nerven­system zum Ausgleich bringen kann. Eine weitere Studie belegte eine blutdrucksenkende und konzentrationsfördernde Wirkung.
So geht’s: Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung mit aufrechtem Rumpf ein und stimmen Sie sich zunächst eine Weile auf Ihren natürlichen Atem ein. Schließen Sie die rechte Hand zu einer lockeren Faust, dann strecken Sie Daumen und Ringfinger wieder. Legen Sie den Daumen sanft ans rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke langsam ein. Dann schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnen das rechte und atmen hier aus und wieder ein. Anschließend schließen Sie das rechte Nasenloch wieder und wechseln zum Ausatmen nach links. Diese Abfolge wiederholen Sie 1 bis 3 Minuten lang, danach finden Sie zurück in den natürlichen Atem.

5 Kapalabhati Pranayama, „Scheinender Schädel“

Diese auch zur Reinigung der Atemwege angewandte Übung hat eine energetisierende Wirkung, sie stimuliert den Sympathikus, also jenen Teil des Nervensystems, der für Aktivität steht. Deswegen ist Kapalabhati nichts für nervöse oder gestresste Menschen und sollte auch nicht am Abend geübt werden. Richtig gut wirkt sie dagegen, wenn man sich matt und lethargisch fühlt oder den Geist ankurbeln möchte.

So geht’s: Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung mit aufrechtem Rumpf ein und stimmen Sie sich zunächst eine Weile auf Ihren natürlichen Atem ein. Dann atmen Sie einmal tief ein und langsam wieder aus. Die nächste Einatmung führen Sie nicht zur ganzen Fülle. Statt dessen ziehen Sie die Bauchdecke in raschen, rhythmischen Bewegungen nach innen. Das drückt die Luft aus den Lungen und erzeugt kurze, kraftvolle Ausatmungen, die jeweils von einer ebenso kurzen passiven Einatmung gefolgt werden. Nach 20 bis 30 Kapalabhati-Bewegungen atmen Sie einmal vollständig aus und wieder ein und kehren dann zum natürlichen Atem zurück.

Scheinbar einfach, aber eigentlich ein Wunderwerk: Der Atemkreislauf. Lesen Sie in unserem Artikel, was bei jeder ein- und Ausatmung passiert.

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