Unsere Asana-Kolumnistin Jelena Lieberberg spürt immer wieder neue ungewöhnliche Übungen auf. Die meisten haben noch nicht mal einen Namen. Ahnen Sie, warum Jelena diesen Twist „demütig“ nennt?
„Let‘s Twist again“ ist nicht nur eine wohlmeinende Aufforderung zu einem beschwingten Tänzchen, sondern auch die yogische Einladung, jeden Tag aufs Neue wieder Detox für die Wirbelsäule zu betreiben: Twists, also Drehhaltungen, sind einfach ein Muss in der Praxis! Das Schöne bei dieser Drehung ist, dass sie nicht nur die Wirbelsäule vitalisiert und die inneren Organe massiert, sondern auch die Hüften und Füße mobilisiert, das Gleichgewicht schult und das Gefühl für den Wurzelverschluss Mula Bandha anregt. Dabei ist die gehockte Drehung nicht besonders schwierig oder spektakulär – keine Angeber-Asana, mit der Sie sich als Yoga-Superhero profilieren können – sondern eher eine still-bescheidene kleine Übung, die Sie schnell sehr liebgewinnen werden.
MACHT DAS SPASS?
Ja! Das Balancieren kann je nach Tagesform lustig, spannend oder einfach nur anstrengend sein. Dabei sind die positiven Wirkungen ziemlich vielschichtig: Der Twist dehnt die Außenseiten der Hüften und die Rückenmuskulatur, er nährt und richtet die Wirbelsäule neu aus und massiert sanft den Damm (Perineum).
MUSS ICH DAS KÖNNEN?
Nein. Für manche Schüler ist diese Haltung aus anatomischen Gründen nicht möglich. Auch Kontraindikationen wie frische oder chronische Verletzungen von Hüften, Knien, Füßen oder Rücken schränken den Zugang ein.
WAS MUSS ICH DAFÜR TUN?
Es lohnt sich, in der Vorbereitung ein gutes Gespür für die Knie zu erarbeiten: Wie fühlen sie sich zur Zeit an, was brauchen sie, was tut nicht so gut? Zum Aufwärmen empfiehlt sich wie immer der Sonnengruß und zusätzlich Parivritta Parshvakonasana (gedrehte seitliche Winkelhaltung). Zuerst mit abgelegtem hinterem Bein (halbe Variante) und dann vollständig.
SCHRITT FÜR SCHRITT
1 Aus dem herabschauenden Hund setzen Sie den rechten Fuß nach vorne, in den Ausfallschritt. Dabei lassen Sie beide Hände am Boden.
2 Ziehen Sie das linke Knie von hinten an die Außenseite der rechten Wade, so dass sich die Beine kreuzen, der rechte Fuß stehen bleibt und Sie den linken Fußballen unter sich aufsetzen können. Setzen Sie sich achtsam auf die linke Ferse, wenn möglich genau zwischen beide Gesäßhälften (der Druck dient dabei als Erinnerung an Mula Bandha, den Wurzelverschluss).
3 Lösen Sie langsam eine Hand nach der anderen vom Boden und richten Sie die Wirbelsäule auf. Legen Sie die Handflächen vor der Brust im Anjali Mudra aneinander und beginnen Sie, die Balance zu spüren. Ein Drishti (fester Blickpunkt) auf Augenhöhe kann dabei hilfreich sein.
4 Verknoten Sie ihre Beine so fest ineinander wie die Wurzeln einer Pflanze, um mehr Zugang zu Mula Bandha zu erhalten und mehr Halt in der Balance zu spüren.
5 Für die einfachere Variante halten Sie die Hände vor der Brust in Anjali Mudra, wenn Sie sich leicht nach rechts drehen. Für die intensivere Variante schieben Sie den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Knies und schrauben sich behutsam tiefer in die Drehung. Achten Sie darauf, den Nacken weich und die Wirbelsäule lang zu halten.
6 Bleiben Sie etwa fünf Atemzüge lang in der Haltung. Dann kehren Sie über den Ausfallschritt in den herabschauenden Hund zurück. Von dort aus wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
