Jeden Tag meditieren – von den positiven Effekten haben wir alle schon gehört. Meditation kann die Aufmerksamkeit, das Körperbewusstsein und das Selbstbewusstsein verbessern. Zudem kann sie unsere Emotionen regulieren, die Kreativität steigern und den Stress reduzieren. Oh, und sie kann für einen besseren Schlaf sorgen. Und das ist nichtmal die Hälfte der bewiesenen Vorteile. Und obwohl man es sich immer vornimmt, kommt oft etwas dazwischen. Vielleicht fällt es uns mit der richtigen Musik etwas leichter, eine Regelmäßigkeit in unsere Praxis zu bringen und uns jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen.
Bei dieser Sequenz hat Frühjahrsmüdigkeit keine Chance: Vitalisierende Drehungen, kräftigende Stehhaltungen, mobilisierende Rückbeugen und vor allem die Art, wie die dynamische Bewegungen immer dem eigenen Atem folgt. All das weckt deine Lebensgeister, löst Blockaden und bringt dich in fließende Energie.
Text & Sequenz: Heather Archer /Fotos: Ian Spanier
Bevor du beginnst
Verbinde dich zuerst einige Minuten lang in einer entspannten Haltung mit deinem Atem.
Wenn du magst, formuliere nun eine Intention für deine Praxis. Am besten in klaren Worten und in der Gegenwartsform.
Wärme den Körper mit drei Runden Sonnengruß auf und lass dich dabei von deinem Atem durch die Bewegung führen. Entspanne einen Moment in Balasana (Stellung des Kindes), bevor du mit den nun folgenden Übungen beginnst.
Ganz wichtig: dein Atem ist in dieser Sequenz der Gradmesser für die richtige Intensität und das Tempo der Bewegung. Lass dich während der gesamten Sequenz für fließende Energie davon leiten. Bewege dich so, dass die Bewegung der Atmung folgt und der Atem tief und ruhig bleibt. Anstatt umgekehrt den Atem der Bewegung anzupassen. Wenn du nicht mehr entspannt atmen kannst, pausiere einen Moment.
1. Kleine Körperwelle für fließende Energie
Aus Balasana mit nach vorn abgelegten Armen rundest du dich mit der Einatmung in einer fließenden Bewegung nach vorn, dabei schmilzt das Becken Richtung Hände und heben die Brust zu Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben schauender Hund). Ausatmend ziehst du nun den Nabel nach oben und fließt mit gestreckten Armen zurück in Balasana. Wiederhole diese Wellenbewegung 5 bis 21 Mal im Atemrhythmus. Zum Schluss stellst du die Zehen auf und hebst das Becken in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund).
2. Malasana, Dynamische Variante der Girlande
Wandere zuerst aus dem herabschauenden Hund mit den Füßen nach vorn und stell sie auswärts gedreht und fast mattenbreit. Senke dann das Becken, hebe Herz und Kopf und lege die Hände im Anjali-Mudra aneinander. Gleichzeitig schiebst mit den Ellenbogen gegen die Beine. Nach drei Atemzügen drückst du dich einatmend mit den Füßen ab, richten dich zum Stehen auf und strecken die Arme nach oben. Ausatmend kehrst du danach in die Hocke zurück. Nach 5-21 Wiederholungen setzt du die Hände am Boden auf und die Füße nach hinten in den Hund.
Setze jetzt die Füße im Hund fast mattenbreit und gut eine Handbreit dichter zu den Händen als gewohnt. Mit einer Einatmung verlagerst du mehr Gewicht auf die rechte Hand, ausatmend versuchst du, mit der linken Hand an die Außenseite des rechten Beins zu greifen. (Falls das zu schwierig ist, setze die Füße noch enger zu den Händen.) Achte die ganze Zeit über darauf, das Becken mittig und gerade zu halten und vertiefe die Drehung mit jeder Ausatmung nur ganz sanft. Nach 3 bis 5 Atemzügen mit fließender Energie im Einklang wechselst du zur anderen Seite.
4. Virabhadrasana I, Heldenhaltung I, dynamische Variation
Ziehe aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und beuge das rechte Knie. Drehe anschließend den hinteren Fuß etwas auswärts und veranker die Ferse am Boden. Mit einer Einatmung hebst du den Rumpf und strecke die Arme nach oben für Krieger I, ausatmend verschränkst du die Hände hinter dem Körper und beugst dich mit aktiv gestrecktem Oberkörper über das vordere Bein. Nach 5 bis 21 Wiederholung pausierst du kurz in Hund oder Kind, dann wechselst du zur anderen Seite.
5. Dynamisches Unterarm-Brett mit Knie-Taps
Lege die Unterarme am Boden ab und richte die Ellenbogen unter den Schultern aus. Schiebe Handgelenke, Daumen und Zeigefinger fest gegen die Matte und setze einen Fuß nach dem anderen nach hinten, sodass Beine, Becken und Rumpf in einer Linie gestreckt sind. Weite die den Raum zwischen den Schlüsselbeinen. Atme bewusst ein, dann senkst du ausatmend die Knie zur Matte, dabei aktivierst du den unteren Bauch. Mit der nächsten Einatmung hebst du die Oberschenkelinnenseiten und kehrst zurück ins Brett. Nach 5 bis 21 Wiederholungen im Atemrhythmus mit fließender Energie legst du dich sanft auf den Bauch.
6. Sphinx
Lege in der Bauchlage die Unterarme so weit vor dem Körper ab, dass der untere Rücken entspannt bleibt (je weiter vorne die Ellenbogen, desto sanfter ist die Haltung). Schiebe die Ellenbogen gegen die Matte und rolle die Schulterblätter nach unten. Entspanne den Nacken. Die Beine liegen etwa hüftbreit, das Schambein ist zum Boden geschmiegt, das Steißbein streckt sich Richtung Füße. Rolle die Oberschenkelaußenseiten Richtung Boden und weite aktiv die Brust. Unterer Rücken und Kreuzbein werden lang und weit, während du 3 bis 5 Mal fließend atmest. Anschließend entspannst du in Bauchlage mit nach außen fallenden Fersen.
7. Shalabhasana, Heuschrecke
Verschränke die Hände hinter dem Körper (Alternative: Arme längs des Körpers nach hinten gestreckt) und aktiviere Füße und Beine. Mit einer Einatmung hebst du den Kopf und die Brust, die Schulterblätter ziehen am Rücken entlang nach unten. Rippenbögen und Beckenkämme bleiben fest am Boden verankert, während du die Arme sanft hebst und nach hinten ausstreckst. Nach 3 bis 5 Atemzügen entspanne dich in der Stellung des Kindes mit auseinander gezogenen Knien. Wenn möchtest, wiederholst du die Haltung noch 2 bis 3 Mal mit fließender Energie, eventuell auch in der hier abgebildeten, intensiveren Variation mit gehobenen Beinen.
8. Virabhadrasana II, Heldenhaltung II
Aus der Stellung des Kindes hebst du das Becken in den Hund, dann ziehst du den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Beuge das rechte Knie senkrecht über dem Fußgelenk, drehe den hinteren Fuß auswärts und setze die Ferse ab. Schwinge den linken Arme über vorn und oben auf Schulterhöhe zur Seite und richte dich dabei auf. In der Heldenhaltung entfaltest du die Arme bei gesenkten Schultern bis durch die Fingerspitzen und richtest den Blick weich zur vorderen Hand. Lass 3 bis 5 Atemzügen lang inmitten der Anstrengung Weichheit entstehen, dann mach ohne Seitenwechsel weiter mit Übung 9 bis 11.
Aus der Heldenhaltung II strecke die Taille zum gebeugten Knie hin und ziehe die Hüfte des gebeugten Beins nach hinten und innen. Mit einer Ausatmung legst du die rechte Hand ans rechte Fußgelenk (Alternative: Unterarm auf Oberschenkel) und lässt zudem den linken Arm senkrecht nach oben steigen. Hebe und weite danach die Brust, atme tief und beobachte Sie wertungsfrei deine Körperempfindungen. Zum Auflösen des gestreckten seitlichen Winkels setzt du ausatmend beide Hände an der Innenseite des vorderen Beins auf die Matte und senkst das hintere Knie.
Aus der Endhaltung von Übung 9 lässt du das linke Knie etwas weiter nach hinten gleiten und setzt den rechten Fuß weiter nach außen. Hebe danach den linken Fuß und versuche, ihn mit der rechten Hand zu greifen. (Alternative: Lege die rechte Hand in einer sanfteren Drehung aufs Kreuzbein.) Um das hintere Knie zu schonen, lege bei Bedarf eine gefaltete Decke darunter. Atme währenddessen 3 bis 5 Mal tief in deine Körperempfindungen hinein, dann löst du die Drehung, senkst das hintere Bein und setzt den vorderen Fuß mittig in den tiefen Ausfallschritt.
11. Anjaneyasana mit Gomukhasana-Armen, tiefer Ausfallschritt mit Kuhkopf-Armen
Hebe mit einer tiefen Einatmung die Arme. Ausatmend beugst du außerdem den rechten Arm und legst du dieHandfläche zwischen die Schulterblätter. Mit der nächsten Einatmung führst du den linken Arm zur Seite, drehst ihn dann einwärts, senkst und beugst ihn und legen den Handrücken möglichst weit oben an den Rücken. Vielleicht kannst du dabei die Finger verschränken. Nach 3 bis 5 Atemzügen löst du die Armhaltung und findest in den herabschauenden Hund. Anschließend wiederholst du Übung 8 bis 11 seitenverkehrt.
12. Volle Körperwelle
Aus dem Hund drückst du dich mit einer Ausatmung auf die Zehen, ziehen das Kinn an und rundest den Rücken nach oben und hinten. Von dort geht es anschließend in einer fließenden Bewegung mit gestreckten Armen nach unten. Des Weiteren bewegst du einatmend das Becken Richtung Hände und hebst die Herzgegend in einer Variante des heraufschauenden Hundes, die Knie schweben knapp über dem Boden. Wiederholst du diese Welle im Atemrhythmus 5 bis 21 Mal (Alternative: kleine Körperwelle, Übung 1). Anschließend ruhst du mindestens 3 Atemzüge lang in Balasana (Stellung des Kindes).
13. Frosch für fließende Energie
Aus der Stellung des Kindes legst du die Unterarme ab und bildest mit den Händen ein Kissen für die Stirn. Lass die Knie etwa rechtwinklig und mit auswärts gedrehten Füßen nach außen gleiten. Dabei kann es sehr gut sein, dass du den Oberkörper auf ein Bolster oder mehrere Kissen legen musst, um Bodenkontakt zu bekommen, die Dehnung der Hüftgelenke sollte aber spürbar sein. Lass dich mindestens 1 Minute in die Haltung sinken und beobachte dabei deine Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle. Anschließend streckst du die Beine 3 Atemzüge lang nach hinten aus.
14. Dhanurasana, Bogen
Aus der Bauchlage beugst du beide Beine und versuchst, mit den Händen um die Fußgelenke zu greifen (Alternative: Du arbeitest währenddessen mit einem Gurt. Bei Beschwerden im unteren Rücken, lässt du die Haltung aus). Halte die ganze Zeit über die Knie in hüftbreitem Abstand und ziehe das Steißbein Richtung Knie. Einatmend drückst du die Füße gegen die Hände, Oberschenkel und Schambein gegen den Boden. Ausatmend hebst du mit entspanntem Nacken die Herzgegend und – wenn möglich – die Oberschenkel. Nach maximal 8 Atemzügen im Bogen entspannst du in der Stellung des Kindes.
15. Eka Pada Rajakapotasana mit Welle, einbeinige Taube
Aus dem herabschauenden Hund streckst du einatmend das rechte Bein in die Höhe. Ausatmend ziehst du danach das rechte Knie zur rechten Hand und den rechten Fuß etwas nach links, das linke Bein lässt du lang gestreckt nach hinten gleiten (falls nötig legst du eine Decke unter die rechte Gesäßhälfte). Setze die Finger unterhalb der Schultern auf den Boden. Einatmend hebst du schließlich das Herz und streckst die Taille. Ausatmend beugst du die Arme leicht und rundest dich nach vorn. Nachdem du die Atemwelle für fließende Energie 3 bis 5 Mal wiederholt hast, sinkst du 10 Atemzüge nach vorn, bevor du die Seite wechselst.
16. Jathara Parivartanasana, Bauchdrehung in Rückenlage
Ziehe in der Rückenlage eine Weile die Knie zur Brust. Dann streckt du das linke Bein am Boden aus (oder stellst es für eine sanftere Drehung an), versetzt das Becken etwas nach rechts und lässt ausatmend das rechte Knie (oder bei angestelltem Bein beide Knie) nach links und den Kopf sanft nach rechts sinken. Den rechten Arm breitest du locker zur Seite aus, die linke Hand liegt am rechten Oberschenkel. Sobald du einatmest, weitest du den Bauch und schenkst der Wirbelsäule Länge, ausatmend vertiefst sanft die Drehung. Nach mindestens 5 Atemkreisläufen wechselst du die Seite.
Abschluss
Schließe die Praxis für fließende Energie mit einer gründlichen Endentspannung in Shavasana (Totenstellung) ab und beobachte dabei, wie sich der beim Üben geweckte Energiefluss sanft beruhigt.
Heather Archer unterrichtet Mukti-Yoga in Los Angeles und leitet Yoga-Retreats für verschiedene Anbieter. Sie hat diese Sequenz entworfen und stand für unsere Fotos als Model vor der Kamera.
Anjuly entstammt einer indischen Großfamilie von Yogis und hat die uralte Lehre bereits mit der Muttermilch aufgesogen. Sie bildet regelmäßig Yogalehrer aus und leitet das Studio Yoganjuly in Bonn.
Auf glaubwürdige und authentische Weise bringt sie ihren Schülern die Essenz des Yoga näher und stützt sich dabei auf die Erkenntnisse modernster Wissenschaft gleichermaßen wie auf die jahrtausendealte Yoga-Tradition. In ihren Unterricht fließen außerdem die Prinzipien des Gesetzes der Anziehung, die Silva-Mind-Methode sowie Elemente des Reiki mit ein. Durch ihre Tätigkeit als Life Balance Coach bringt sie ein tiefes Verständnis für die Sorgen und Nöte ihrer Schüler mit und gibt auch während des Unterrichts praktische Hilfestellungen sowohl für körperliche als auch für seelische Beschwerden.
„Das Sanskrit Wort antastha bedeutet “das Tiefste” und so bringt dich ANTASTHA YOGA in den tiefsten Raum in dir. Während des Übens blendet ANTASTHA YOGA mit Hilfe einer Augenbinde die alltäglichen Ablenkungen aus und ermutigt dich, dich auf diesen inneren Raum zu fokussieren, auf Pratyahara, den Rückzug der Sinne. Dieses Erlebnis, dich mit deinem Körper von innen zu verbinden, erschafft eine Ruhe, die körperliche Heilung und Weiterentwicklung unterstützt, während dein Geist tiefen Frieden erfährt. Durch achtsam zusammengestellte Abfolgen stimuliert ANTASTHA YOGA das zentrale Nervensystem, regeneriert dich und entfaltet deine innere Stärke und Flexibilität.“
Anjuly Rudolph auf der YogaWorld 2020 in Stuttgart:
Freitag, 19. April // 15:15-16:00 Uhr // Antastha Yoga (Yoga mit Augenbinde) // Vishnu Yogaspace
Ich heiße Lisa und mein Lebensmotto lautet „Happiness is a choice”. Ich würde mich riesig freuen, dich bei meinem „Happy Flow“ auf der Yogaworld zu sehen. Dieser Yoga Flow wird aus verspielten Sequenzen bestehen, die deinen Körper einerseits dehnen und entspannen, und andererseits wärmen und kräftigen. Mach einfach mit und bring auch dein Herz zum Strahlen! (Kurssprache wird Englisch sein)
Lisa Huter auf der YogaWorld in Stuttgart 2019:
Freitag, 26. April // 13:15 – 14:00 Uhr // Happy Flow with Lisa & FlyingLoveBirds // Vishnu Yogaspace
NICOLE BAUM (Pforzheim und Ludwigsburg) ist die Begründerin der dynamischen Tanzmeditation „AyurWaveDance®- Tanz dich glücklich!“ Sie ist Ayurveda- Therapeutin, in Indien ausgebildet, Gesundheitscoach BYVG und hat seit 14 Jahren eine eigene Praxis. Sie ist Absolventin der „Master Class 5Rhythmen Tanz“ bei Sangeet Portalski und Jonathan Horan, Ausbildung zur Tanz Therapeutin.
AyurWaveDance®- Tanz dich glücklich!
Laut der ayurvedischen Lehre sind Glücklichsein und Gesundheit in uns angelegt.
Alles, was Du dafür brauchst, ist bereits in Dir! Wir wollen im AyurWaveDance® die
tiefe Weisheit unseres Körpers nutzen und unsere Selbstheilungskräfte in Bewegung
bringen. Tanze dafür Deinen ureigenen freien Tanz, den nur Du tanzen kannst!
Spüre, wie Deine Energie in´s Fließen kommt in einer Wave die still bis kraftvoll-wild
ist. Entdecke und feiere im Tanz mit Dir und anderen Dein Potential für Freude, Glück
und Lebendigkeit.
Begebe dich auf eine kraftvolle und zugleich entspannende Reise zu mehr Körperbewusstsein. Nimm deinen einzigartigen Körper wahr und spüre die Kraft, welche in dir steckt.
Nutze deine Atmung, um im hier und jetzt anzukommen, fließe anschließend durch einen kraftvollen Flow, um dann die vollkommene Entspannung wahrzunehmen.
Lasse dich von Steffen Grell (Entspannungspianist) mit entspannenden Klängen durch den sanften, dynamischen und kraftvollen Flow, angeleitet durch Daniela Schwarz begleiten.
Eine einzigartige Kombination von live Entspannungsmusik und kraftvollem dynamischen Flow.
Daniela Schwarz reist als Yogalehrerin mit dem nachhaltigen Reiseveranstalter NEUE WEGE Reisen nach Tirol und nimmt Sie mit auf eine Reise zu sich selbst.
Daniela Schwarz auf der YogaWorld Stuttgart 2019:
Freitag, 26. April // 14.45 – 15:30 Uhr // Yoga Flow mit live Piano // Ganesha Yogaspace
Elena Browers 5-Tage-Programm geht hiermit in die letzte Runde. Heute dreht sich alles um die Einsicht. Aufbauend auf den bisher erprobten Grundtechniken, genießt du einen stabilen Atem und einen freien Geist. So schaust du leichten Herzens wie aus der Vogelperspektive auf das Leben herab. Die Asanas mobilisieren dabei Nacken und Kehle und bereiten dich darauf vor, die Meditation in vollem Umfang zu integrieren.
Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson
Aus dem Vierfüßlerstand legst du die Unterarme am Boden ab. Achte auf einen schulterweiten Abstand zwischen den Ellenbogen und ziehe den unteren kleinen Finger nach innen. Schmiege den Hinterkopf gegen die Hände und lege die flache Partie der Schädeldecke am Boden ab. Rolle die Schultern nach hinten, verwurzle die Unterarme fest am Boden und hebe die Knie. Wandere mit den Füßen Richtung Arme. Zur Stabilisierung stellst du dir vor, dass sich die Schulterblätter gegenseitig wie Magnete anziehen. Strecke die Mittellinie des Körpers von der Schädeldecke bis zum Becken in die Länge.
Wenn du möchtest, komm von hier aus in den freien Kopfstand. Bleibe 3 bis 5 tiefe Atemzüge lang in der Haltung, anschließend entspannst du dich eine Weile in der Stellung des Kindes.
2. Nacken-Dehnung
Nimm nun eine bequeme Sitzhaltung ein und lege die rechte Hand sanft an die linke Seite des Kopfes. Die linken Fingerspitzen setzt du seitlich des Körpers am Boden ab. Lass das rechte Ohr behutsam Richtung Schulter sinken.
Nach 3 Atemzügen wechselst du die Seiten.
3. Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung
Lege jetzt die linke Hand entspannt auf den linken Oberschenkel. Daumen und Zeigefinger berühren sich. Die rechte Hand führst du vors Gesicht. Mit dem Daumen verschließt du dabei sanft das rechte Nasenloch und im Wechsel dazu mit dem Ringfinger das linke.
Für die Wechselatmung schließt du nun das rechte Nasenloch und atmen langsam und vollständig durch das linke ein. Dann wechselst die Fingerhaltung, atmest rechts aus und wieder ein und schließlich nach einem erneuten Wechsel der Finger wieder links aus.
Diese Abfolge wiederholst du dann, ruhig und gleichmäßig atmend, möglichst 3 bis 5 Minuten lang.
Die Übung harmonisiert die rechte und linke Gehirnhälfte, sie kann helfen, Stimmungen auszugleichen, Suchtverhalten zu durchbrechen, Kopfschmerzen und Angstzustände zu lindern. Außerdem bereitet sie dich darauf vor, dich für dein höheres Selbst zu öffnen und in der schlichtesten Form von Bewusstsein zu meditieren.
4. Meditation für Einsicht
Richte die Meditationshaltung möglichst entspannt ein. Am besten in derjenigen Variante, die dir in den vergangenen Tagen am besten gefallen hat. Bevor du beginnst, sprich das Adi Mantra aus dem Kundalini Yoga laut, leise oder in Gedanken: „Ong namo gurudev namo“. Es ruft die höchste Quelle aller Weisheit an, die großen Lehrer*innen der Menschheit, aber auch all das, was wir dank unserer Familie, unseren Gefährt*innen und unseren Tätigkeiten gelernt haben. Lass diese Einsicht jetzt 5, 10 oder 20 Minuten lang in dir wirken.
Die New Yorkerin Elena Brower, hier im Artikel Autorin und Model, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde.
Ich habe ein Sportstudium zur Personal Trainerin absolviert. Danach folgte eine Movement Professional Ausbildung und die Ausbildung zur Blackroll Trainerin. Bei Patrick Broome habe ich meine Ausbildung zur 500h+ Yogalehrerin absolviert. Meine Stunden folgen dem Prinzip Sthirasukhamasanam – Stabilität und Leichtigkeit, Kraft und Flexibilität, Anspannung und Entspannung.
Das Leben besteht aus Dualitäten, ein ständiger Fluß im Wandel. In unserer gemeinsamen Praxis erfährst du Stabilität und Leichtigkeit. Du wirst deinen Körper kräftigen und gleichzeitig dehnen und flexibel werden lassen. Eine Symbiose aus Anspannung und Entspannung im Einklang mit deiner Atmung. Denn Körper und Atem sind der Spiegel deiner Seele. Schenke dem Äußeren Achtsamkeit und pflege so dein Inneres.
Blackroll meets Yoga bringt zusammen was schon immer zusammen gehört. In dieser Klasse kümmern wir uns um das kollagene Bindegewebsnetzwerk, das die Muskulatur schützt, stärkt und den Körper beweglicher macht.
Wir lösen gezielt Verklebungen und Verspannungen des Bindegewebes mit der Blackroll. Die Muskulatur kann so besser arbeiten, der Körper gewinnt an Mobilität, die uns hilft tiefer in einzelne Yogahaltungen einzutauchen.
Let’s rolling.
