Ihr Atem ist der Schlüssel zu der stillen Quelle im Inneren, aus der Sie Stärke, Einsicht und Frieden schöpfen können. Diese einfache Atemübung kann Ihnen dabei helfen gelassener zu werden und sich auf Ihre persönlichen Ziele zu konzentrieren.
Diese einfache Visualisierung in Verbindung mit dem Atem hilft, das zu kultivieren, was Sie auf Ihrem Weg unterstützt, und das loszulassen, was Sie behindert. Diese Übung benötigt keinerlei Vorbereitung und kann so gut wie überall durchgeführt werden. Falls Sie sich in der Öffentlichkeit befinden und keine Aufmerksamkeit auf sich ziehen möchten, können Sie einfach Ihren Blick senken und zur Erde blicken, während Sie atmen.
Sitzen Sie bequem, schließen Sie die Augen und geben Sie sich Zeit, um einige bewusste und tiefe Atemzüge zu nehmen. Sobald Ihr Atem ruhig und gleichmäßig fließt, fügen Sie folgende einfache Visualisierung hinzu: Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie das aufnehmen, was Sie am besten beim Erreichen Ihres Ziels unterstützt. Das kann beispielsweise Stärke, Zuversicht oder Gesundheit sein. Lassen Sie dann beim Ausatmen in Ihrem Geist das los, was Ihnen nicht mehr dient – vielleicht Angst, Zweifel oder negative Gedanken. Dabei ist es wichtig, dass Sie sich nicht auf die negative Eigenschaft fokussieren. Konzentrieren Sie sich vielmehr auf das, was Sie aufnehmen. Und wenn sie ausatmen, lassen Sie ganz sanft das gehen, was sich wie ein Hindernis anfühlt – ohne ihm zu viel Macht zu geben.
Bringen Sie nach acht bis zwölf Atemzügen oder vielleicht sogar einigen Minuten den Fokus wieder ganz zu Ihrem Atem zurück, ohne die Visualisierung weiter auszuführen. Sobald Sie sich dazu bereit fühlen, nehmen Sie zuerst wieder bewusst Ihren gesamten Körper wahr und dann auch Ihre Umgebung, während Sie sich daran erinnern, dass die Quelle Ihres Selbst immer in Ihnen ruht.
Dr. Markus Schmidt studierte über einen Zeitraum von 25 Jahren klassische indische Musik und Nada Yoga bei Pandit Subroto Roy Chowdhury (Kalkutta) und anderen indischen Meistern. Daneben absolvierte er ein Studium der Musikethnologie, Musikwissenschaft und Philosophie und wurde 2012 mit einer Arbeit über klassische indische Musik promoviert. Neben seiner Tätigkeit als freischaffender Musiker ist er als Autor und Dozent an verschiedenen Universitäten und Musikhochschulen tätig.
Vortrag (45 Min): Nada Yoga: Klang als Weg zur Stille, Dr. Markus Schmidt
Nada- bzw. Klang Yoga ist die uralte indische Praxis mittels Klang in die Stille und somit zu tiefer Selbsterkenntnis zu gelangen. Sie basiert auf der Einsicht, dass die Schöpfung aus Klang ent- und besteht, und somit alles Existierende durch Schwingung miteinander verbunden ist. Nada Yoga nutzt den Klang als Vehikel, um den Geist auf tiefere Bewusstseinsebenen und schließlich in die völlige Stille zu führen.
Der etwa 30-minütige Vortrag gewährt Einblicke in die grundlegenden Prinzipien von Nada Yoga und demonstriert dessen Wirkungsweisen. Gefolgt wird er von einer kurzen praktischen Demonstration, die die Zuhörer in die Klangwelt der klassischen indischen Musik entführt und ihnen die Erfahrung der Wechselwirkung von Klang und Stille ermöglicht.
Dr. Markus Schmidt auf der YogaWorld 2019 in Stuttgart:
Freitag, 26. April // 11:30 – 12:15 Uhr // Nada Yoga: Klang als Weg zur Stille // Vortragsraum
Das 5-Tage-Programmmit Elena Brower richtet an Tag 4 die Aufmerksamkeit auf deine Herzgegend. Also dorthin, wo du Liebe empfängst und verströmst. Die Mobilisierung von Handgelenken, Schlüsselbeinen und Lungen fördert zudem die Ausscheidung von Giftstoffen aus den Gelenken. Lass dir etwas Zeit, um dich an diese meist ungewohnten Bewegungen zu gewöhnen, aber bleibe am Ball. Denn die Sequenz ist eine kraftvolle und zugleich sichere Art, Emotionen zu lösen und zu harmonisieren.
Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson
1. Katze-Kuh-Variante
Komme in den Vierfüßlerstand und drehe die Hände auswärts. Achte darauf, die Handballen auf derselben Stelle zu drehen, wenn du nun die Finger nach außen und so weit wie möglich Richtung Beine wendest. Spüre die Mobilisierung nicht nur in den Handgelenken, sondern auch an Schlüsselbeinen und Lungenspitzen. Das kann anfangs unangenehm sein. Es lohnt sich aber, diese Haltung häufiger zu üben (besonders wenn du viel mit den Händen arbeitest) und wird mit der Zeit leichter.
In dieser Haltung bewegst du den Rumpf im dynamischen Wechsel. Einatmend rundest du den Rücken nach oben und senken den Kopf, ausatmend senkst du den Bauch und hebst den Kopf.
Strecke und dehne dich für deine Herzöffnung mindestens 10 Mal, gerne auch öfter.
2. Sequenz zur Schultermobilisierung
Auch diese Bewegungen können anfangs eine echte Herausforderung sein, aber irgendwann ist der Effekt geradezu magisch. Mobile Schultern erleichtern das entspannte Sitzen und vertiefen die Atmung in der Meditation.
a) Hebe in einer bequemen Sitzhaltung oder im Stehen deinen linken Arm mit einer Einatmung senkrecht nach oben. Folge der Hand mit den Augen, wenn du sie nun zur Seite senkst, hinter den Rücken führst und den Handrücken möglichst weit oben zwischen die Schulterblätter legst.
Atme 3 bis 5 Mal tief und ruhig in dieser Haltung.
b) Hebe mit einer Einatmung auch den rechten Arm, folge der Hand mit den Augen, wenn du sie zur Seite senkst, hinter den Rücken führst und nach dem linken Ellenbogen greifst. Nutze die rechte Hand, um den linken Arm behutsam etwas tiefer in die Haltung hineinzuführen.
Atme auch hier 3 bis 5 Mal.
c) Mit der nächsten Einatmung hebst du den rechten Arm über die Seite und streckst ihn lang in die Senkrechte. Dann beugst du den Arm und versuchst, die Hände hinter dem Rücken zueinander zubringen. Wenn nötig, überbrücke die fehlenden Zentimeter mit einem Gurt.
d) (ohne Bild) Nach 3 bis 5 Atemzügen führst du die rechte Hand mit einer Einatmung wieder senkrecht nach oben und von dort ausatmend auf den linken Oberschenkel. Die nächste Einatmung begleitet den linken Arm zur Seite und von dort nach oben und ausatmend auf den rechten Oberschenkel. Allen Armbewegungen folgst du mit dem Blick.
Dann atmest du wieder 3 bis 5 Mal tief und ruhig, bevor du die Seiten wechselst.
3. Namaste hinter dem Rücken
Eine effektive Übung, um den Raum zwischen den Schlüsselbeinen zu weiten, die Handgelenke zu beleben und die oberen Lungen für eine tiefere Atmung zu öffnen.
Zur Vorbereitung wiederholst du Übung 2 noch weitere 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.
Dann streckst du die Arme zu den Seiten, rotierst die Oberarme einwärts und schiebst Fäuste oder Handflächen hinter dem Herzen gegeneinander.
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße an. Die Arme legst du mit nach unten zeigenden Handflächen neben den Körper. Mit der nächsten Einatmung führst du die Arme senkrecht nach oben und von dort lang nach hinten. Gleichzeitig hebst du das Becken. Ausatmend senkst du Becken und Arme wieder in die Ausgangsposition.
Diese dynamische Abfolge wiederholst du noch mindestens 11 Mal im Atemrhythmus.
Zum Abschluss ziehst du die Knie an die Brust.
5. Meditation für Herzöffnung
Stelle den Timer auf die gewünschte Dauer ein. Rolle eine Decke fest zusammen und platziere sie quer auf der Matte. Lege dich so über die Rolle, dass der untere Rand deiner Schulterblätter davon gestützt wird. Streiche den Po Richtung Füße aus und breite Arme und Beine in einer bequemen Position aus. Schließe die Augen und lausche sanft deinen Körperempfindungen, deinem Atem und deinen Gedanken. Diese sanfte, erholsame Technik kann gerade nach einer unruhigen Nacht oder einem anstrengenden Tag genau die richtige Art der Meditation sein.
Die New Yorkerin Elena Brower, hier im Artikel Autorin und Model, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower findest du hier.
“If you don’t like something, change it. If you can’t change it, change your attitude.” -Maya Angelou
Vieles im Leben liegt ganz in unserer Hand. So können wir entscheiden, wie wir unseren Lebensunterhalt verdienen, wie wir den Tag verbringen möchten, welche Träume und Ziele wir verfolgen und wen wir auf dieser Reise dabei haben möchten. Diese Situationen von nicht beeinflussbaren Umständen zu unterscheiden, ist manchmal nicht einfach. Es ist aber notwendig, um zufrieden und gelassen durchs Leben zu gehen. Manchmal sind wir bequem und reden uns ein, einer Situation hilflos ausgeliefert zu dein, sehen sie als unser Schicksal und als nicht zu ändern. Selten ist das auch wahr. Oft können wir etwas daran ändern, wollen jedoch die Nebenkosten nicht in Kauf nehmen. Das können Kompromisse sein, die wir nicht eingehen wollen weil wir uns auf Option A versteift haben. Es kann aber auch der steinige Weg sein, der uns davon abhält überhaupt den ersten Schritt zu gehen und vom Fleck zu kommen. Oft verharren wir lieber in der gegebenen Situation, sind unglücklich und stempeln das Leben als unfair ab. Dabei passieren so viele magische, lebensverändernde Ereignisse ausserhalb unserer Komfortzone.
Es gibt immer Schicksale, auf die wir keinen Einfluss haben. Doch auch hier bleibt uns die Wahl: Wir können die Umstände verfluchen und uns ein Netz aus negativen Gedanken weben. Oder aber wir nehmen die Situation an wie sie ist und versuchen, uns so weit von ihr zu distanzieren, dass wir sie von außen betrachten können. Das gibt uns die Chance zu sehen, dass jede noch so schlimme Zeit auch gute Aspekte birgt. Filtere diese heraus und sei dankbar dafür – sie prägen dich, lehren dich und machen dich stärker. Und wie glücklich du bist, entscheidest am Ende ganz alleine du selbst.
Wer freut sich nach einer Yogastunde nicht auf die Entspannung am Ende – Savasana. Iyengar sieht die Herausforderung beim loslassen im Savasana, während der Körper vollkommen ruht. Wenn du damit Probleme hast oder versuchen möchtest, noch mehr Klarheit aus der Ruhe zu schöpfen, hilft dir vielleicht unsere Savasana-Playlist.
Für Savasana legst du dich in Rückenlage. Arme und Beine sind ein wenig abseits vom Körper, so dass du bequem liegst. In dieser Haltung verharrst du in der Regel 5 – 10 Minuten. So einfach die körperliche Haltung von Savasana auch aussieht, es kann auch mit Hilfsmittel noch bequemer werden. Es ist nur wichtig, zu wissen, wie dieser gezielte Einsatz das Erlebnis noch verbessern kann. Allerdings sollte in einer Stunde auch die Yogalehrerin um Rat gefragt werden. Denn vielleicht hat hat sie vor, Massagen im Savasana anzuwenden.
Augen und Geist entspannen
Ein sanft über die Augen gelegtes Tuch oder Augenkissen sperrt das Restlicht aus und hilft, die Sehmuskulatur zu entspannen. Dafür kann der Duft eines Lavendelkissens andere Sinne ansprechen. Durch diesen Fokus wird uns das Loslassen im Savasana zusätzlich erleichtert.
Spannung im Bauch lösen
Das Gewicht eines quer über den Bauch gelegten Sandsacks, eines Yogablocks oder von gefalteten Decken erleichtert das Loslassen. Du solltest für dich herausfinden, ob es dir gut tut, diese Hilfsmittel auf diese Art und Weise einzusetzen. Vielleicht löst das Bolster auf dem Bauch auch beengende Gefühle in dir aus. Dann wähle besser die leichtere Variante mit dem Yogablock oder der Decke. Stell dir vor, das Hilfsmittel hebt und senkt sich mit jedem Atemzug und schmilzt immer näher zur Wirbelsäule.
Den Nacken stützen
Eine gefaltete Decke oder ein flaches Kissen hilft dir, den Kopf so auszurichten, dass der Nacken weich ist und du den Hinterkopf entspannt sinken lassen kannst. Andere schwören allerdings darauf, dass wir den Kopf generell zu oft polstern. Und dass die vollkommene Streckung auf der Erde dringend notwendig ist.
Den unteren Rücken entlasten
Mit einer gerollten Decke, einem Bolster oder einer Kissenrolle unter den Knien kann der untere Rücken sich besser entspannen. Vor allem bei Rückenschmerzen kann das den entscheidenden Durchbruch bringen. Oder aber nach einer Stunde voller Rückbeugen den beanspruchten Rücken besonders entlasten.
An Tag 3 von Elena Browers 5-Tage-Programm geht es weiter mit einer Meditation für mehr Klarheit im Leben. Du mobilisierst zunächst deine Hüften, dehnst die Beinrückseiten und die Flanken. Dadurch entstehen Durchlässigkeit und Weite, die Energien können besser fließen, die Organe werden erfrischt und es fällt dir leichter, zu geistiger Klarheit und Ausdauer zu finden.
Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson
1. Janu Shirshasana – Kopf-zu-Knie-Haltung
Stelle den Timer auf 2 bis 3 Minuten ein. Strecke im Sitzen das linke Bein nach vorn und lege den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels. Wende den Oberkörper zum ausgestreckten Bein und setze die Hände beidseitig des Beins auf den Boden. Lass die Leisten nach unten sinken, um sich zu verwurzeln. Gleichzeitig gewinnen deine Flanken und dein Zentralkanal mit einer tiefen Einatmung vom Becken aufwärts an Länge, bevor du dich mit einer Ausatmung beginnend über das ausgestreckte Bein sinken lässt. Atme ruhig und tief und lass dich behutsam immer mehr sinken, bis dein Timer piept. Starte ihn dann erneut und wechsle die Seiten.
2. Parshvottanasana – intensive Flankendehnung
Gehe aus Janu Shirshasana achtsam in den Vierfüßlerstand und von dort in den Hund über. Nach ein paar Atemzügen setzt du den rechten Fuß eine Schrittlänge nach vorn. Wandere mit den Fingerspitzen ein Stück vorwärts und strecke das vordere Bein. Bewege beide Sitzknochen in die Weite und nach oben und schiebe die rechte Hüfte etwas nach hinten, um das Becken gerade auszurichten.
Nach 5 tiefen Atemzügen wechselst du über den herschauenden Hund die Seiten.
3. Utthita Parshvakonasana – gestreckte seitliche Winkelhaltung im Stil des Kathona Yoga
Aus dem Hund setzt du den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände und beugst das Bein im rechten Winkel. Senke die rechte Ferse mit einer Drehung zur Erde und setze die linke Hand an der Innenseite des linken Beins auf den Boden, einen Block oder Hocker. Wenn du magst, drehe die Hand so, dass die Finger zum hinteren Fuß zeigen. Drehe den Bauch von innen heraus nach oben, strecke den rechten Arm himmelwärts und folge der Hand mit den Augen. Dabei bleibt der Nacken möglichst lang und weich.
Nach 3 bis 5 tiefen Atemzügen wechselst über den Hund die Seiten.
4. Eka Pada Rajakapotasana – Taube-Variation
Aus dem Hund setzt du das rechte Knie an der Außenseite der rechten Hand ab, dann legst du das linke Bein lang gestreckt am Boden ab. Strecke die Zehen deines linken Fußes und verwurzel dich über den kleinen Zeh am Boden. Dann wanderst du mit den Fingerspitzen am Boden nach vorn und lässt den Blick dieser Bewegungsrichtung folgen. Lade die rechte Gesäßhälfte ein, nach hinten zu sinken, und bewege die linke Hüfte behutsam etwas nach vorn. Dabei atmest du ruhig und tief.
Wenn du aktiver üben willst, halte die Ellenbogen in der Luft und blicke nach vorn. Für eine entspannendere Variante der Taube lege die Unterarme ab und lass den Kopf auf den Boden oder ein Kissen sinken.
Nach mindestens 5 tiefen Atemzügen wechselst du die Seiten.
5. Meditation für Klarheit
Richte eine bequeme Sitzhaltung ein, bei der der Rücken gestützt, der Kopf aber frei ist. Stell den Timer auf 5, 10 oder 20 Minuten ein und schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den ruhigen, natürlichen Fluss des Atems. Wenn Gedanken oder Gefühle aufsteigen, lass sie sanft wieder ziehen und kehre zurück zum Atem. Halte die Augen noch eine Weile geschlossen, nachdem der Timer gepiept hat, um dich ganz allmählich wieder zu akklimatisieren und in den Alltag zurückzukehren.
Die New Yorkerin Elena Brower, hier im Artikel Autorin und Model, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower findest du hier.
Mit diesen Übungen erkunden und verbessern Sie das gesamte Bewegungsspektrum Ihrer Wirbelsäule: Beugung, Streckung, Seitwärtsbeugung und -streckung sowie Drehung.
Brauchst du Zentrierung?Nach dem ersten Teil Elena Browers 5-Tage-Programm, Meditation zur Erdung, folgt heute eine Meditation zur Kräftigung deiner Körpermitte anhand von Stehhaltungen. Diese geben dir ein besseres Gefühl dafür, wie aus dem Bauch heraus Stabilität entsteht – sowohl körperlich als auch energetisch.
Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson
Wärme dich zuvor auf, indem du dich einige Atemzüge lang genüsslich im herabschauenden Hund dehnst und streckst. Während der beschriebenen Asanas lenkst du die Wahrnehmung dann über den Atem auf den Bauch. Bewege bei jeder Ausatmung den Nabel Richtung Wirbelsäule, um die Körpervorderseite zu weiten und zu öffnen. Der Fokus auf diesen Bereich des Körpers steigert allgemein die Zentrierung.
1. Virabhadrasana III – Kriegerhaltung III
Ziehe aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Dann wanderst du mit den Fingerspitzen vorwärts. Hebe die Körpervorderseite vom Beckenboden bis zur Kehle, richte den Blick entspannt nach vorn und strecke das linke Bein nach hinten. Dabei ist der Fuß aktiv und die Zehen zeigen nach hinten. Atme tief, strecke den rechten Arm längs des Körpers nach hinten und ziehe die Wirbelsäule aktiv in die Länge. Wenn du gut im Gleichgewicht bist, kannst du auch den linken Arm heben. Für die klassische Variante des Krieger III streckst du die Arme auch nach vorn.
Nach 3 Atemzügen kehrst du zurück in den Hund und wechselst von dort die Seite.
2. Utthita Trikonasana – gestrecktes Dreieck mit verschiedenen Arm-Variationen
Aus dem Hund stellst den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände, streckst das Bein und setzt die rechte Ferse mit einer leichten Drehung am Boden ab. Lege die linke Hand ans linke Schienbein und die rechte flach auf den Bauch. Atme in die rechte Hand ein und ziehe den Nabel ausatmend zur Wirbelsäule. Dabei drehst den Rumpf zur Seite, sodass der rechte Ellenbogen zur Decke zeigt. Strecke im Dreieck die Wirbelsäule lang, atme weiterhin bewusst und tief und führt den rechten Arm senkrecht nach oben, die Hand zeigt zum vorderen Fuß.
Wenn du willst, strecke zusätzlich den unteren Arm waagerecht mit nach oben zeigender Hand nach vorn. Dabei hältst den Rumpf aus dem Bauch heraus stabil und den hinteren Fuß fest am Boden.
Nach etwa 3 Atemzügen wechselst über den Hund die Seite.
3. Fliegende seitliche Winkelhaltung aus dem Kathona Yoga
Steige aus dem Hund mit dem linken Fuß nach vorn zwischen die Hände, beuge das linke Knie in einen rechten seitlichen Winkel und senke die rechte Ferse mit einer Drehung zu Boden. Schmiege die linke Achsel so gut wie möglich ans linke Knie und wandere mit den Fingern der linken Hand am Boden nach vorne und links außen. Achsel und Knie bleiben in Kontakt, wenn du nun den rechten Arm himmelwärts streckst. Dabei stabilisierst den Rumpf, indem du den Nabel ausatmend zur Wirbelsäule ziehst. Um die Haltung zum „Fliegen“ zu bringen, löst du die linken Finger vom Boden.
Nach etwa 5 Atemzügen wechselst du über den Hund die Seite.
4. Dynamische Brett-Hund-Kombination
Aus dem Hund senkst du mit einer Einatmung das Becken und streckst den Körper ins Brett. Ausatmend ziehst du den Nabel kräftig zur Wirbelsäule und hebst das Becken wieder in den Hund. Dabei bleiben die Knie leicht gebeugt, sodass du die Sitzknochen weitest und nach hinten schieben kannst. Wiederhole diese Bewegungen mindestens 5 Mal und folge dabei deinem eigenen Atemrhythmus. Anschließend senkst du die Knie und beruhigst in der Stellung des Kindes Atem und Puls. Diese Haltung ist übrigens besonders gut für Zentrierung.
5. Meditation für Zentrierung
Richte dich in einer bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen ein. Dabei hilft dir ein ausreichend hohes Sitzkissen. Strecke die Arme diagonal nach oben. Die Daumen zeigen zur Decke und leicht zueinander, die übrigen Fingerkuppen liegen sanft am Fleisch nahe ihrer Grundgelenke. Halte Nacken und Schultern möglichst gelöst und lass 3 bis 10 Minuten lang Freude und Fülle aus deiner Mitte aufsteigen. Sobald die Arme ermüden, lege sie sanft in den Schoß. Und meditiere auf diese Art und Weise weiter.
Die New Yorkerin Elena Brower, hier im Artikel Autorin und Model, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower findest du hier.
