5-Tage-Meditationsprogramm mit Elena Brower: Tag 1 – Erdung

Du willst Meditation zu einem festen Bestandteil deines Alltags machen? Dann beginne heute an Tag 1 von Elena Browers 5-Tage-Programm. Heute dreht sich alles um Erdung. Du machst Bekanntschaft mit deinen Füßen, dehnst und kräftigst deine Beine und verwöhnst den gesamten Körper mit einer verjüngenden Entspannung, bevor du mit dem Meditieren beginnst. Die Idee dahinter heißt: Zurück zur Stabilität und Erdung deiner Wurzeln.

Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson

1. Erdende Fußmassage

Die liebevolle Berührung von Füßen und Beinen ist eine wunderbare Art, sich zu erden, zentrieren und auf sich selbst zu besinnen.

Dazu setzt du dich bequem auf deine Matte und schlägst das rechte Bein so über das linke, dass du den rechten Fuß mühelos mit beiden Händen und besonders mit dem linken Daumen massierst. Knete und streiche intuitiv den gesamten Fuß und jede einzelne Zehe. Vergiss dabei nicht das Fußgewölbe und die Zehenzwischenräume. Beobachte mit weichem Blick die beginnende Zirkulation im Fuß und die zunehmende Ruhe im Geist. Atme sanft und tief. Nach einer Weile wechselst zum linken Fuß.

2. Adho Mukha Shvanasana – nach unten schauender Hund

Hier weitest und dehnst du die gesamte Körperrückseite und bringest deine Energien in Fluss.

Im Vierfüßlerstand verwurzelst du die Grundgelenke von Zeigefinger und Daumen am Boden. Dann hebst du die Knie und schiebst die Sitzknochen weit nach hinten oben. Halte die Knie leicht gebeugt und erzeuge Stabilität und Spannkraft. Entspanne deine Atmung und dein Gesicht, während du dich durch die Hände erdest und die Sitzfläche weitest und hebst. Leicht nach außen rotierte Oberarme und zum Herzen hingewandte Achseln erzeugen Kraft in Armen und Schultern.

Nach 3 bis 5 langen, tiefen Atemzügen wanderst du mit den Füßen zu den Händen.

3. Uttanasana – Vorwärtsbeuge aus dem Stand

Beuge die Beine so weit, dass du deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegst und den Kopf entspannt hängen lässt. Wenn möglich, schmiege die Achseln über die Knie. Oder du arbeitest zumindest in diese Richtung. Umgreife mit beiden Händen die Fersen und strecke deine Sitzknochen in die Höhe und Weite. Oder komm in die Großzehhaltung. Dabei ist dein Gewicht möglichst gleichmäßig auf Ballen und Fersen verteilt.

Nimm dir 3 bis 5 tiefe Atemzüge lang Zeit, um dir die Haltung zu eigen zu machen und mit Leben zu füllen.

4. Viparita Karani mit hochgelegten Beinen

Richte Viparita Karani so ein, dass du deine Beine bequem auf einem Stuhl ablegen oder lang ausgestreckt an eine Wand lehnen kannst. Breite die Arme entspannt zu den Seiten aus und spüre bewusst deine Körperrückseite im Kontakt zum Boden und zum Stuhl bzw. zur Wand.

Beobachte etwa 5 Minuten lang deine Atmung und lass dabei ein sanftes Lächeln und tiefe Ruhe in dir entstehen.

5. Meditation

Richte dich behutsam wieder zum Sitzen auf und nimm eine bequeme Haltung ein, bei der der Rücken durch die Wand oder ein Möbel gestützt wird. Stelle einen Timer auf 5, 10 oder 20 Minuten ein.

Schließe die Augen und lade die Stille zu dir ein. Nimm wahr, wie die Stütze dich stabil hält, während du immer tiefer in die Sitzposition einsinkst. Lass den Atem mühelos ein- und ausströmen. Gedanken steigen auf und ziehen vorüber. Dazwischen sickern Momente der Stille ein und beruhigen Körper und Geist.

Wenn der Timer piept, halte die Augen weiter geschlossen. Bewege und dehne dich nach Belieben und atme ganz bewusst tief und langsam. Dann kehrst noch einmal für 1 oder 2 Minuten ins stille Sitzen zurück, bevor du die Augen öffnest und die Welt wieder hereinlässt.

So geht’s weiter …

Der zweite Tag der Meditationsreihe wird sich nach Erdung alles um Zentrierung drehen.

Zum kompletten 5-Tage-Programm:

Magie der Meditation: 5-Tage-Programm mit Elena Brower

Die New Yorkerin Elena Brower, hier im Artikel Autorin und Model, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower findest du hier.

Mehr zu Elena auch auf Instagram @elenabrower

Cashew-Chia-Joghurt

Cashew Joghurt // Foto: Stefanie Kissner

Leckere Frühstücksidee für den Frühling. Chiasamen, Ballaststoffe und Probiotika tun dem Bauch gut, Obst und Co liefern uns Vitamine und beschweren uns nicht. Der Joghurt ist auch ein optimaler Snack vor oder nach der Yogapraxis.

Ergibt 4 Portionen
Zutaten

400 g Cashewkerne, 1 bis 2 Stunden in Wasser eingeweicht ++ 1 l warmes Wasser ++ ½ Kapsel Probiotika (Reformhaus) ++ 100 g Buchweizen ++ 50 g Chiasamen ++ 200 ml Nussmilch ++ 1 Banane ++ Vanilleschote oder Pulver ++ 1 EL Kokosblütenzucker oder eine Medijoldattel ++ Saft von ½ Zitrone ++ Fruchtsalat aus saisonalem Obst und Kakao-Nibs

Zubereitung

Gießen Sie die Cashewkerne ab und pürieren Sie sie mit dem warmen Wasser. Geben Sie die Hälfte des Inhalts der Probiotika-Kapsel dazu und mixen Sie nochmals durch. Füllen Sie die Mischung in eine Glasschüssel, legen Sie ein Küchentuch darüber und stellen Sie sie ca. 8 Stunden an einen warmen Ort. Sobald die Cashewcreme kleine Bläschen wirft und sich ein leicht säuerlicher Geruch entwickelt, hat der Fermentierprozess begonnen und der Joghurt kann verwendet werden.
Legen Sie den Buchweizen 3 bis 5 Stunden in reichlich Wasser in einem Keimglas ein. Danach gießen Sie ihn ab und spülen ihn mit frischem Wasser durch. Lassen Sie den Buchweizen im Keimglas keimen. Wiederholen Sie den Vorgang zwei bis drei Mal.
Schroten Sie die Chiasamen in einer Mühle oder im Mixer und legen Sie sie mindestens 30 Minuten (besser über Nacht) in der Nussmilch ein.
Pürieren Sie den Cashewjoghurt mit der Banane, dem Kokosblütenzucker oder der Medijoldattel, der Vanille und dem Zitronensaft im Mixer glatt. Geben Sie den Chiapudding dazu und vermischen Sie alles gut. Richten Sie den Pudding in Portionsschälchen an und garnieren Sie ihn mit dem gekeimten Buchweizen, dem Obstsalat und ein paar Kakao-Nibs.

Rezept: Pink Elephant Cooking // Foto: Stefanie Kissner

Kinder-Yoga: Übungen für Mutter und Kind

Gemeinsam ist es schöner! Diese Kinderyoga-Sequenz eignet sich besonders, um mit einem kleinen Yoga Buddy spielerisches Yoga zu üben. Aber auch mit Partner, bester Freundin oder alleine laden die Übungen dazu ein, sich mit mehr Leichtigkeit und dem sprichwörtlichen „Spaß an der Freude“ zu bewegen. Es gibt so viel, was wir von Kindern lernen können. Die Yogamatte ist der erste Schritt, all das umzusetzen.

1. Die Sonnenblume

A Du beginnst in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand). Die Füße stehen etwa hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt und du umgreifst die Ellenbogen mit den Händen.

B Lasse den Oberkörper wie eine Sonnenblume kreisen: Einatmend bewegst du dich aus den Hüftgelenken über links nach oben. Dabei führt der rechte Ellenbogen …

C ... bis du aufrecht stehst und die Ellenbogen über dem Kopf hälst.

D Mit der Ausatmung lässt du den Oberkörper über die rechte Seite wieder nach unten sinken. Auch diese Bewegung wird vom rechten Ellenbogen geführt und geschieht aus den Hüften.

Diese Abfolge wiederholst du drei bis fünf Mal, bis du wieder aufrecht stehst. Dann greife andersherum um deine Ellenbogen und lasse den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung kreisen. Dabei führt der linke Ellenbogen. Stelle dir deinen Körper beim Kreisen so groß wie möglich vor und strecke dich wie eine Sonnenblume zugleich kraftvoll und beweglich in Richtung Licht und Wachstum.

2. Kinderyoga trifft auf Wunschstuhl

A Du beginnst erneut in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) mit leicht gebeugten Knien. Dieses Mal sind die Füße geschlossen, das Gewicht ruht auf den Fersen und du legst die Fingerspitzen am Boden ab. Beuge deine Knie noch deutlicher und senke das Becken so weit wie möglich nach hinten, als wolltest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. In dieser Haltung stellst du dir vor, du würdest mit den Fingern rings um deine Füße Pusteblumen pflücken.

B Mit der nächsten Einatmung hebst du die Brust, ziehst den Nabel nach innen und oben und legst die Ellenbogen vor dem Herzen aneinander. Die Ellenbogen bleiben gebeugt, wenn du nun in der Hocke die geöffneten Hände dem vor dir stehenden YogaBuddy entgegenstreckst. Mit der nächsten Ausatmung pustest du kräftig in deine Hände und schickst die Pusteblumen-Samen als Wünsche in die Welt hinaus. Wiederhole auch diese Abfolge drei bis fünf Mal.

Glaube an die Kraft deiner Wünsche! Mache dir bewusst, was es wirklich ist, das dich in deinem Leben manifestieren soll, und scheuen dich nicht, diesen Sehnsüchten Leben einzuhauchen und Raum zu geben.

3. Der Liebespfeil

A Setze aus dem Stand den linken Fuß zurück in einen weiten Ausfallschritt. Drehe den hinteren Fuß noch etwas auswärts, so dass er in etwa quer zum vorderen steht und du Becken und Oberkörper gut zum langen Mattenrand hin ausrichten kannst. Dann beuge das vordere Knie, bis es senkrecht über dem Fußgelenk steht. Mit einer Einatmung breitest du deine Arme zu den Seiten aus. Ausatmend bewegst du die hintere Hand zur vorderen, dann beugst du den hinteren Arm und ziehst den Ellenbogen nach hinten, als ob du einen imaginären Bogen spannen würdest.

B Während der nächsten Einatmung hälst du diese Pose und denkst an jemanden oder etwas, das du liebst. Mit der nächsten Ausatmung hebst du den vorderen Arm, kippst den hinteren Ellenbogen nach hinten und lässt deinen Liebespfeil vom Bogen schnellen. Das Gleiche wiederholst du auf der anderen Seite.

Eine schöne Möglichkeit, all das, was in deinem Leben liebenswert ist, zu würdigen – oder auch etwas Extra-Liebe an einen Menschen zu schicken, der das gerade gut gebrauchen kann. Die Grundidee: Du teilst deine Liebe so großzügig und vorbehaltlos mit der Welt, wie es viele Kinder tun.

4. Abheben mit Kinderyoga: Der Jumbo-Jet

Stelle dich mit etwa hüftbreit voneinander entfernten Füßen ans vordere Mattenende. Mit einer Einatmung verlagerst du das Gewicht auf das rechte Bein, ziehst den Nabel nach innen und streckst die Arme wie Flugzeugflügel schräg nach hinten. Mit der Ausatmung blickst du geradeaus und beginnst, den Rumpf nach vorne zu kippen. Dabei hebt sich das linke Bein in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten. Bleibe etwa 5 Atemzüge lang in der Haltung und stelle dir vor, bu bist mit voller Schubkraft unterwegs zu einem neuen Abenteuer. Anschließend wechselst du zum linken Bein.

Wenn du zwischendurch das Gleichgewicht verlierst, macht nichts! Denke einfach daran, dass dieser kleine Stolperer wie so viele im Leben nicht von Bedeutung ist. Einfach nochmal anfangen und weiter geht die Reise. Und denke immer daran: Kinderyoga soll vor allem Spaß machen.

Hier findest du noch weitere Kinderyoga-Übungen.

Von Jessie Lucier (Text) und Christen Bakken (Sequenz)

Rainer Sumitra Brembs & Ma Deva Rany Serra

Ma Deva Rany Serra

„Die enorme Heilkraft des Yoga Nidra ist faszinierend.“
Yoga & Ayurveda Therapeutin BYAT, Meditationslehrerin BYV, Quantenfeldheilerin & Lichtkörpertrainerin nach Natara, Leitung von Yoga Vidya Tübingen, begleitet seit vielen Jahren Menschen sehr liebevoll und mit großer Kraft und Freude auf ihrem spirituellen Weg in Ausbildungen, Behandlungen und Coachings.

Rainer Sumitra Brembs

Rainer Sumitra Brembs ist Yogalehrer, Personal Coach und Humaniversity AUM Meditation Leader. Er leitet ein Yoga- und Ayurveda-Studio und ist Mitarbeiter bei Yoga Vidya Tübingen. Als Musiker spielt er die indische Tanpura, begleitet Yoga Nidra Stunden, gibt Konzerte bei Yoga-Musikfestivals und veranstaltet Mantra- und Trance-Dance-Events.

Workshop: Yoga Nidra mit sphärischen Tanpuraklängen

Yoga NidraTM, der Schlaf des Yogis, wird in Rückenlage ausgeführt und ist für alle Menschen geeignet. Diese systematische Methode schenkt Dir die Möglichkeit, Zugang zu tiefen Bewusstseinsschichten zu finden, Körper und Geist völlig zu revitalisieren und zu energetisieren. Begleitet wirst Du in diesen 45 Minuten mit Anleitungen von Ma Deva Rany und Tanpura-Klängen von Rainer Sumitra Brembs. Die Tanpura, ein altes indisches Saiteninstrument, ist in der kosmischen Frequenz von 432 Hertz gestimmt. Mit ihren oberton-reichen Schwingungen fördert sie die Konzentration, entspannt sehr tief, wirkt meditativ und heilsam.

Rainer Sumitra Brembs & Ma Deva Rany Serra auf der YogaWorld 2019 in Stuttgart:

Sonntag, 28. April // 16:45 – 17:30 Uhr // Yoga Nidra™ mit sphärischen Tanpuraklängen // Ganesha Yogaspace

Montags-Mantra: Verzeihen können nur die Starken

Kränkungen und Enttäuschungen gehören zum Leben. Selten geschehen sie absichtlich und doch hängen wir danach in einer Endlosschleife aus Warum-Fragen und sind tief verletzt. Beschließen wir insgeheim, unserem Gegenüber nie zu verzeihen, üben wir unbewusst Rache und lassen ihn in der Schuld stehen. Emotional nachvollziehbar, nur schaden wir uns damit selbst am meisten.

Stellen wir uns gegen das Vergeben, halten wir Wut und Schmerz am Leben. Wir führen unbewusst einen innerlichen Kampf, was auf Dauer unsere Gesundheit angreift. Was folgt, ist eine tiefe Verbitterung. Der Schmerz frisst sich in der Seele fest und hindert uns daran, die Kränkung zu verarbeiten und damit abzuschließen.

Verzeihen heißt loslassen. Der Prozess fordert Zeit und geschieht nicht mit der Leichtigkeit einer Pusteblume. Nach und nach heilt er jedoch die Wunden und verschiebt negative Erinnerungen immer mehr aus den Gedanken. Vergeben bedeutet nicht, dass wir das Verhalten billigen oder Geschehenes zugleich vergessen. Es verhilft jedoch, den Frust in der Vergangenheit zu lassen und inneren Frieden zu schaffen.

Verzeihen heißt Stärke. Es erfordert weitaus mehr Mut und Kraft, jemandem für Schmerz, Scham oder Demütigung zu verzeihen, als auf Dauer wütend zu sein. Der Gewinn ist die eigene Freiheit. Ein erster Schritt beginnt bei uns selbst – vergeben wir uns für Schwächen, Fehler oder falsche Entscheidungen, fällt es uns auch leichter anderen zu verzeihen.

Der Schwache kann nicht verzeihen. Verzeihen ist eine Eigenschaft des Starken.

-Mahatma Gandhi

„Wir sind dabei, den Anstand zu verlieren“

Seit vielen Jahren pflegt die Politikerin Claudia Roth engen Kontakt zum Dalai Lama. Abseits der tagesaktuellen Politik sprach sie mit uns über dessen Bekenntnis zur Gewaltfreiheit, über Mut, Humor – und ihre hoch anständige Oma.

TEXT: ALEXANDRA KLEINHEINRICH FOTOS: J. KONRAD SCHMIDT UND MANUEL BAUER

Im Sommer saß die Grünen-Politikerin Claudia Roth zwischen drei Friedensnobelpreisträgern – Lech Wałęsa, Rebecca Johnson und dem Dalai Lama – auf einem buddhistisch rot verkleideten Podium in Darmstadt. Das von der Tibet Initiative Deutschland veranstaltete Symposium „Gewaltlosigkeit ist der Weg“ war in wenigen Stunden aus- verkauft. „Gewaltfreiheit ist der einzige Weg, auf dem wir ein gewisses Maß an Freiheit zurückgewinnen können”, so die These des Dalai Lama.

THEATER, MUSIK UND POLITIK

Geboren 1955 in Ulm, studierte CLAUDIA ROTH Theaterwissenschaften und arbeitete später als Dramaturgin. Sie war Managerin der Band Ton Steine Scherben um Rio Reiser, bevor sie 1985 als Pressesprecherin der ersten Grünen-Fraktion im Deutschen Bundestag in die Politik wechselte. Dort bekleidete sie Ämter wie das der Vorsitzenden im Ausschuss für Menschenrechte und humanitäre Hilfe, war Beauftragte der rot-grünen Bundesregierung für Menschenrechtspolitik und humanitäre Hilfe im Auswärtigen Amt sowie Parteivorsitzende von Bündnis 90/Die Grünen. Außerdem engagiert sie sich in Verbänden wie Pro Asyl oder dem deutschen Lesben- und Schwulenverband – und im Beirat der Tibet Initiative Deutschland e.V. Seit 2013 ist sie Vizepräsidentin des Deutschen Bundestages.

„Wir müssen die Welt teilen lernen, wenn wir sie erhalten wollen.“

Frau Roth, Sie sind eng mit dem Dalai Lama befreundet. Welche Eindrücke haben Sie vom Symposium über Gewaltfreiheit mitgenommen?

Es ist immer eine Sternstunde, dem Dalai Lama zu begegnen. Da sitzt jemand in einer unvorstellbaren Bescheidenheit, genau in dieser Zeit von Krieg, Gewalt, Krisen, Hass, Verächtlichmachung, und vermittelt dir, was Liebe statt Hass bedeutet, was Empathie statt Ignoranz bewirkt und worin unsere Verantwortung für globale Fragen liegt. Dabei verkörpert er selbst den Mut, über Jahrzehnte seine Haltung nicht aufzugeben: Gewaltfreiheit als Grundprinzip – nicht nur, aber auch für die Tibeter und Tibeterinnen, deren Menschenrechte von China seit Jahrzehnten mit Füßen getreten werden.

Wie setzen Sie selbst Gewaltfreiheit in Ihren Aufgaben als Politikerin um?

Ich glaube, dass der Dalai Lama eine Vision von Gewaltlosigkeit aufrechterhält, die Ernst Bloch „die Vision des Noch-Nicht-Seienden“ nennt. Gewaltfreiheit ist nicht überall Realität, im Gegenteil. Und ständig wird man gerade in der Politik vor Grenzfälle gestellt. Eine der schwierigsten Fragen für mich und auch in meiner Partei war die nach dem Einsatz von Mitteln der Gewalt im Rahmen der Vereinten Nationen. Kann also militärisches Eingreifen gerechtfertigt sein, wenn die reale Gefahr besteht, dass sich andernfalls ein System etabliert, das dauerhafte Gewalt bedeuten würde? Nach langen, schwierigen und auch hochemotionalen Diskussionen habe ich seither bestimmten UNO-mandatierten Einsätzen zugestimmt – wenn es in einem eng definierten Mandat darum ging, Gewalt zurückzudrängen, damit überhaupt eine gewaltfreie, politische Perspektive entstehen kann. Über jede einzelne dieser Entscheidungen denke ich bis heute nach. Und umso wichtiger erscheint es mir, das grundlegende Prinzip der Gewaltfreiheit nie aufzugeben.

Soll man sich demnach Gewaltfreiheit als Vision vorstellen?

Ja, aber keine Vision, die irgendwo weit weg und fiktiv ist. Sondern als klares Ziel: Ja, da will ich hin! Ich will prinzipiell Verhältnisse, die nicht auf Gewalt, auf Ausbeutung und patriarchalen oder rassistischen Strukturen beruhen. Kein „oben“ und „unten“, kein „wir“ und „die“, sondern Verhältnisse, die Brücken bauen. Und einer der weltbesten Brückenbauer ist der Dalai Lama, da er bereit ist, sich die Hände schmutzig zu machen und mit jedem den Mörtel anzurühren.

Was sagen Sie zu der Gewalt, die direkt vor unserer Haustür stattfindet?

Gewalt darf kein selbstverständliches Mittel der Auseinandersetzung sein. Die Realität ist aber eine andere: Wir erleben Brände in Unterkünften für Geflüchtete, Gewalt gegen Obdachlose, geschändete Moscheen und Stolpersteine. Wir erleben Angriffe gegen Frauen, Homosexuelle und Trans-Personen. Die Frage lautet also: Wie schaffen wir gesamtgesellschaftlich ein Ende von Gewalt? Wie schaffen wir es, dass häusliche Gewalt nicht weiter als Kavaliersdelikt gilt, sondern als schwerer krimineller Akt? Für Fragen wie diese brauchen wir eine Zivilisierung, eine viel nachhaltigere Bildung schon von frühester Kindheit an. Bereits im Kindergarten muss Gewaltlosigkeit vermittelt werden: dass auch der Stärkere letztlich gewinnt, wenn er dem Schwächeren hilft. Wir müssen Menschlichkeit lehren, nicht nur Mathe, und von Kindesbeinen an vermitteln: Die Menschenrechte sind unser Reichtum.

Wo beginnt die alltägliche Gewalt Ihrer Meinung nach?

Aggression und Gewalt beginnen schon in der Sprache. Ich bin dafür, dass wir uns viel mehr damit auseinandersetzen, denn Sprache bildet Realität nicht nur ab, sie formt sie auch. Rede- und Meinungsfreiheit sind ein hohes Gut, aber sie brauchen Grenzen, um zu bestehen: Hass und Hetze sind keine Meinung. Mit der gezielten Entgrenzung von Sprache, die einige nun vorantreiben, soll hingegen erst das Sagbare und dann das Machbare verschoben werden. Dem Angriff auf die Menschlichkeit folgt der Angriff auf den Menschen. Viktor Klemperer, der sich mit der Sprache des Dritten Reichs befasst hat, zeigte: Die sprachliche Vernichtung war die Vorstufe der tatsächlichen.

Wo sollte Gewaltfreiheit konkret ansetzen?

Zunächst in der Familie und bereits in sehr jungem Alter. Wir brauchen Bildung, verstärkt auch Medienbildung, und Unterstützung bei dem, wo Kinder ohnehin die Schnellsten sind: beim Aufheben von Trennungen. Dass Ekin und Marie, Cem und Max aufeinander zugehen, ist im Kindesalter selbstverständlich. Das sollten wir verstärkt ins Erwachsenenalter mitnehmen: Vorurteile kann man lernen, muss man aber nicht. Das bedeutet dann auch: Wenn gewisse Politiker jetzt von einem „Heimatministerium“ reden, sollen sie bitte auch sagen: „Du gehörst dazu, du wirst gebraucht“ – statt auszugrenzen und zu spalten. Wenn der „Heimatminister“ seinen Stab vorstellt und in der Führung sind dann acht weiße Männer, frage ich mich, ob zu seiner Heimat keine Frauen dazugehören. Ich glaube, unsere wichtigste Aufgabe besteht darin, dass wir uns auf Augenhöhe begegnen und anständig miteinander umgehen. Das mag sich erst mal irgend- wie altmodisch anhören, aber wir sind dabei, den Anstand zu verlieren.

Der Dalai Lama hat in Darmstadt von „äußerer und innerer Abrüstung“ gesprochen. Was machen Sie, um mit unguten Gefühlen und Geisteszuständen umzugehen?

Ich drehe einen Buchstaben um und wandle Wut in Mut um. Mut zum Widerspruch, Mut zum Widerstand, den Mut, den es braucht, wenn du Gesicht zeigst und die Stimme erhebst. Mir kann es nicht gut gehen, wenn es anderen schlecht geht – das war schon immer so. Wenn mein Nachbar vor Problemen steht, kann ich nicht einfach zusehen: So hat mir meine Oma Nächstenliebe beschrieben. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn ich will, dass es mir gutgeht, muss ich verdammt viel dafür tun, dass es meinem Nachbarn nicht schlecht geht. Eine große Aufgabe, die mir meine Oma mit auf den Weg gegeben hat. Ich arbeite dran, gemeinsam mit vielen in unserer Gesellschaft.

„Menschenrechte sind unser Reichtum“

Wie kommen Sie als leidenschaftliche Politikerin zur Ruhe?

Es gibt Momente, in denen ich mit Musik zu mir finde, oft hilft auch der Blick aufs Wasser oder in die große, weite Natur. Gerade bei meinen Aufenthalten in Dharamsala, in dieser atemberauben- den Gegend des Himalaja, ist mir immer wieder bewusst geworden, wie unfassbar klein wir sind. Das hat der Dalai Lama ja auch in Darmstadt gesagt: „Du bist verdammt klein als einzelner Mensch und hast gleichwohl eine verdammt große Verantwortung für das Ganze.“ Wir müssen die Welt teilen lernen, wenn wir sie erhalten wollen!

Hat der enge Kontakt zum Dalai Lama etwas in Ihnen verändert?

Was ich immer wieder von ihm lerne: Ich werde mir das Lachen nicht wegnehmen lassen. Humor hat eine befreiende Kraft, er verbindet Menschen, spendet Wärme. Das nutzt der Dalai Lama wie kaum ein zweiter, ohne dabei die Größe der anstehenden Herausforderungen herunterzuspielen. Auch inspiriert es mich, wie die Tibeter und Tibeterinnen es schaffen, trotz aller Unterdrückung immer noch daran zu glauben, dass es eine Perspektive für sie gibt. Das gibt Kraft.

Gibt es irgendetwas, das Sie an ihm kritisch sehen?

(lacht) Bestimmt. Vor allem aber eines: Dass er schon nachmittags schlafen geht.

Ist es für Deutschland angebracht, sich in die Angelegenheiten Chinas und Tibets einzumischen?

Ja, natürlich. Dazu ist Außenpolitik da, in beide Richtungen. Was passiert denn in Tibet? Die Kultur wird zerstört. Die Klimakrise wird ignoriert, die Nomaden werden vertrieben und eingekerkert, die Klöster werden abgerissen. Und dann wird versucht, aus Tibet ein buddhistisches Disneyland zu machen. Da verlieren ja nicht nur die Tibeter. Wir alle verlieren eine Weltkultur und eine Weltreligion. Insofern ist es auch unsere Aufgabe, uns einzumischen und auf Veränderung zu drängen. Die Veränderung als solche muss dann aber vor Ort erfolgen, die können und wollen wir niemandem abnehmen.

Welche Hebel haben wir dazu?

Viele. Diplomatie auf Regierungsebene, parlamentarischer Austausch, im Zweifel auch wirtschaftlicher Druck. Als viertgrößte Volkswirtschaft der Welt kann es nicht sein, dass sich die deutsche Industrie vom Acker macht und so tut, als hätte sie mit den Menschenrechtsverletzungen durch und in China nichts zu tun. Und dann ist da ja noch die Zivilgesellschaft. Deshalb: Auch die Tibet-Initiative müsste viel stärker unterstützt werden. Ich würde mir wünschen, dass wieder mehr Persönlichkeiten für Tibet Gesicht zeigen, so wie es Richard Gere seit vielen Jahren macht. Mehr Menschen, die solidarisch sind und Haltung zeigen, ganz egal, ob sie nun Buddhistinnen und Buddhisten sind oder nicht. Das würde ich mir wünschen.

Welche (Yoga-)Haltung beschreibt Sie persönlich am besten?

Beim Yoga habe ich eindeutig noch Nachholbedarf. Aber: Mir geht es um Universalität und Humanität. Um das zu spüren, sagt jedenfalls meine Mitarbeiterin, soll ich mich in – wie heißt das gleich noch mal? – Tadasana hinstellen.

Claudia Roth stellt sich in Tadasana mit offenen Handflächen nach vorne.

ALEXANDRA KLEINHEINRICH

ist Yogalehrerin, Journalistin und Drehbuchautorin. Den Dalai Lama traf sie vor zwanzig Jahren zu einer zweistündigen Privataudienz in Dharamsala. Diese Begegnung war prägend: „Be kind whenever possible, it is always possible.“ ist seitdem ihr Leitsatz.

Achtsam essen – Das 3-Wochen-Programm: Woche 3

Was wäre eine Yogastunde ohne Achtsamkeit? Nicht viel mehr als Gymnastik. Genauso bringt das ausgeklügeltste Ernährungskonzept nicht viel, wenn wir nicht lernen, den Autopiloten abzuschalten und wirklich achtsam mit unserer Nahrung umzugehen. Unser 3-Wochen-Programm zeigt dir Wege zu einer bewussteren Art zu essen – und zu genießen.

Text: Stephanie Schauenburg / Titelbild: Foxy Forrest Manufacture von Getty Images via Canva

Hast du Woche 1 und 2 verpasst? Hier geht’s zum Hauptartikel und Start des Programms!

3. Woche: Die 7 Arten von Hunger

Die Ärztin, Achtsamkeitslehrerin und Zen-Buddhistin Jan Chozen Bays unterscheidet in ihrem Buch „Achtsam essen“ sieben Arten von Hunger. Natürlich vermischen sich diese Motive in der Realität fast ständig. Umso mehr lohnt es sich, jede dieser Hungerarten etwas genauer zu erforschen, um deine individuellen Muster und Essgewohnheiten genauer zu verstehen.

Hinweis: Auch hier empfiehlt es sich, deine Beobachtungen und Erlebnisse schriftlich festzuhalten. Eine Menge weiterer Übungen und Anregungen zu den 7 Arten von Hunger findest du in Jan Chozen Bays Buch „Achtsam essen“.

Tag 1: Augenschmaus

Achtsam essen: Augenschmaus — Foto: nadianb via Canva

Es heißt nicht umsonst: „Da waren die Augen mal wieder größer als der Magen.“ Der Augenhunger, also der Appetit, der vom reinen Betrachten kommt, kann die Informationen von Magen und Körper leicht überstimmen. Beobachte diesen Effekt heute aufmerksam: Welche Rolle spielt der Anblick bei der Auswahl deines Essens? Schaue dir Rezeptbücher oder Food-Blogs an: Was spricht dich an? Wie? Warum? Jan Chozen Bay rät außerdem: „Experimentiere damit, den Augenhunger zu befriedigen, ohne etwas zu essen“ – zum Beispiel indem du dich bewusst den schönen Dingen und Details in deiner Umgebung widmest, die nichts mit dem Essen zu tun haben.

Tag 2: Schnuppertag

Ein Großteil der Geschmackswahrnehmungen stammt in Wirklichkeit vom Geruchssinn. Und schon der Geruch eines guten Essens kann einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen – ganz egal, ob man gerade hungrig ist oder erst vor Kurzem gegessen hat. Heute widmest du dich diesen Mechanismen: Schnuppere intensiv nicht nur an deinem Essen, sondern auch an den einzelnen Zutaten und versuche, deine Eindrücke in Worte zu fassen. Beobachte, wie sich Geruch und Geschmack bedingen, etwa indem du dir beim Essen zeitweise die Nase zuhältst. Erfreue dich an der Feinheit deiner Nase. Welche Gerüche findest du besonders appetitlich? Welche stoßen dich ab?

Tag 3: Gaumenfreude

„Mundhunger ist das Verlangen des Mundes nach angenehmen Dingen“, erklärt Jan Chozen Bay. Heute machst du dir bewusst, was du im Mund als angenehm empfindest: Welche grundsätzlichen Geschmacksrichtungen? Welche speziellen Aromen? Welche Konsistenzen? Was stößt dich im Gegensatz dazu deutlich ab? Versuche dich, so wenig wie möglich davon leiten zu lassen, was du zu wissen glaubst. Experimentiere mit ungewohnten Dingen. Vergleiche: Wie schmeckt beispielsweise eine Nuss, die ich kurz kaue und dann schlucke; wie schmeckt sie, wenn ich sie 5 Minuten lang lutsche; wie, nachdem ich sie gemahlen habe? Was ist angenehmer? Was befriedigender?

Tag 4: Was mag mein Magen?

Mal ganz aus dem Bauch heraus: Kannst du deinen Magenhunger wahrnehmen? Viele Menschen können das nicht. Es fällt ihnen schwer, ihre Empfindungen einzuschätzen: Wann ist der Magen leer? Wann halb voll? Wie äußert sich Magenhunger überhaupt? Indem er sich hohl anfühlt? Oder vielleicht indem er sich zusammenzieht? Knurrt dein Magen? Und zu welchen Zeiten? Lass es heute darauf ankommen: Beobachte nicht nur die Empfindungen des ersten Hungers, sondern warte noch eine Weile bis zum Essen. Was signalisiert der Magen und wie? Wie fühlt er sich während des Essens an? Wie unmittelbar danach? Und wie nach zwei Stunden? Wann setzt wieder Magenhunger ein?

Tag 5: Intelligente Zellen

Achtsam essen: Kochen — Foto: Klaus Nielsen via Canva

Tiere und kleine Kinder haben eine Fähigkeit, die uns Erwachsenen häufig verloren gegangen ist: Sie spüren ihren Zellhunger, das heißt, sie nehmen wahr, welche Nährstoffe der Körper aktuell braucht, und essen entsprechend. Auch zum Ende einer Krankheit oder während Schwangerschaft und Stillzeit hat man häufig eine feinere Antenne für solche elementaren Bedürfnisse. Den Zellhunger wieder deutlicher spüren zu lernen, ist gar nicht so einfach. Versuche heute, dich ein wenig heranzutasten: Erinnere dich an Situationen, in denen dein Körper unmissverständlich ein bestimmtes Nahrungsbedürfnis signalisierte. Wie war das? Frage deinen Körper, worauf er jetzt wirklich Hunger hat. Vielleicht schlägst du ihm Alternativen vor: Auf was spricht dein Zellhunger an?

Tag 6: Gedankenspiele

„Zucker ist Gift“, „Ist das auch wirklich vegan?“, „Bitte nur Rohkost, aber auf keinen Fall nach 18 Uhr“ – unzählige solcher Konzepte belegen, dass der Geist in unserer Lebenswelt auch beim Essen eine privilegierte Rolle spielt: Wir mögen, was wir aufgrund bestimmter Informationen für „gut“ halten. Beobachte heute etwas genauer, was dein Geist übers Essen sagt. Wozu rät er? Was verbietet er? Wofür rügt er? Gibt es widerstreitende Stimmen? Was sagen deine Sinne dazu, also Augen, Nase, Mund und Magen? Kannst du deinen Geist durch Meditation, Atem und Yoga etwas milder stimmen?

Tag 7: Was das Herz begehrt

„Essen hält Leib und Seele zusammen“, „Liebe geht durch den Magen“ – mit anderen Worten: Essen hat immer auch eine emotionale Seite. Man muss sie erkennen und würdigen, um schädigende Essgewohnheiten zu überwinden. Was isst du, wenn du traurig bist? Was tröstet dich wirklich? Wende dich heute ganz bewusst der Gefühlsebene zu: Erinnere dich an ein besonders gutes Lieblingsessen aus der Kindheit und an die Menschen, die es mit Liebe für dich gekocht haben. Koche dir selbst etwas Gutes. Mache dir bewusst, was vom Samenkorn bis zum Supermarkt alles nötig war, damit dieses Essen heute deine Nahrung sein kann. Erkenne auch, dass es andere und machtvollere Arten gibt, den Herzenshunger zu stillen, als in sich hineinzufuttern.

Wie geht es weiter?

Drei intensive Wochen mit vielen neuen Eindrücken und Erkenntnissen liegen hinter dir. Zeit für ein ausführliches Resümee: Was hat dich besonders beeindruckt? An welchen Stellen ist etwas in Bewegung geraten? Wo brauchst du noch mehr Übung? Überlege, wie du die verschiedenen für dich bedeutsamen Elemente dieser drei Wochen so zusammenfügen kannst, dass du weiterhin am Ball bleibst. Dies kann zum Beispiel geschehen, indem du dir selbst ein individuelles Programm für die kommenden Wochen aufstellst.

Vielleicht brauchst du aber auch nur ein Buch zum Thema oder ein paar Erinnerungsstützen, etwa in Form von Post-it-Zetteln an strategisch wichtigen Plätzen wie Essplatz, Küche und Schreibtisch. Wichtig ist vor allem, dass du noch eine ganze Zeit lang bewusst am Thema bleibst, um dein Essverhalten auch nachhaltig achtsamer zu machen. Wenn es mit eigenen Plänen und Remindern nicht so recht klappen will, dann kannst du überlegen, dieses Programm einfach noch zwei Mal zu wiederholen.

Info: Laut einer im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Studie dauert es im Schnitt 66 Tage, also fast 10 Wochen, bis man ein neues Verhalten so eingeübt hat, dass es wirklich zur Gewohnheit wird.

Hier findest du die Einleitung zum Thema „Achtsam essen“:

Achtsam essen – Das 3-Wochen-Programm: Woche 1

Yoga while you wait

Das_Boot — Fotokonzept: Judith Stoletzky / Fotos: Markus Abele

Toll, nichts geht mehr: Dank „Yoga while you wait“ hat das Warten zwar kein Ende, aber eine neue Qualität gewonnen. Das hinreißende Buch der Hamburger Yogalehrerin Judith Stoletzky ist ein skurriler, selbstironischer Blick auf den Yoga-und Achtsamkeits-Hype.

Frau Stoletzky, regen Sie sich persönlich gar nicht mehr auf, wenn Stillstand angesagt ist?

Schön wär’s, doch ich arbeite täglich daran. Yoga schärft zumindest das Bewusstsein dafür, dass man seine Stimmungen zu einem sehr großen Teil steuern kann. Ob man sich nerven lässt, kann man entscheiden, man muss diese Haltung aber ständig üben. Die Seele scheint nämlich auch Muskeln und Bänder zu haben, die sich trainieren lassen. Die Idee für das Buch kam mir in der Tat, als ich sah, wie ein Mann richtig schlechte Laune hatte, weil der Fahrstuhl nicht kam. Der Mensch war jung, sah gesund aus und hatte nichts Schweres zu tragen. Ich dachte, wo ist das Problem? Du bekommst gerade Zeit geschenkt. Genieß es. Mach was damit. Zu Fuß gehen zum Beispiel.

Die berühmte „Zeit für sich selbst“, für deren Organisation wir uns oft genug in Stress versetzen: Ist sie also leichter zu bekommen, als wir immer denken?

In jedem Tag stecken kleine Ritzen. Man hat ja auch Zeit, permanent das Smartphone zu befummeln, erst recht, wenn man warten muss. Mal eben dies checken und mal eben da gucken läppert sich schnell zu einer Stunde zusammen. In der Regel ist das verplemperte Zeit, an deren Inhalt man sich im nächsten Augenblick schon nicht mehr erinnern kann.

Aus der Reihe zu tanzen, ist manchmal gar nicht so einfach – schon gar nicht in einer Yogaposition. Wie überwinden wir die eventuelle Peinlichkeit einer solchen Situation?

Diese Verklemmtheit ist Teil der Idee des Buchs und macht die Situationen so skurril. Ist doch verrückt, dass man soviel Angst davor hat, dass andere denken, dass man verrückt ist. Welches echte Risiko geht man ein? Wem tut man damit weh? Die Leute gucken. Und? Ich glaube ja eher, dass sie etwas anderes denken. Sie denken, der oder die ist aber entspannt. Stimmt. Ich müsste mich auch mal strecken.

Geht es Ihnen beim Yoga um eine umfassendere Haltung, als sie meistens im Unterricht geübt wird?

Wenn ein Lehrer eine Yogaklasse zu einem Bootcamp macht, gehe ich lieber joggen. Aber das ist ja Geschmackssache. Wenn Yoga heute vielfach das ist, was vor 30 Jahren Aerobic war, mit dem Unterschied, dass in der Ecke ein Baumarkt-Buddha steht, dann ist das ist auch okay – jedem das Seine. Die Übungen sind ja de facto auch ein tolles Workout. Mit der Bedeutung des Wortes Yoga hat das für mich nur minimal zu tun. Lance Schuler sagte mal, dieses ganze Geturne auf der Matte veranstalte man eigentlich nur, damit der Körper beim Meditieren nicht stört. Ich glaube, da ist was dran.

Wie würden Sie die Ästhetik der Fotos in Ihrem Buch beschreiben?

Yoga im ganz profanen Alltag, in dämlichen Situationen, Alltagsklamotten, an normalen Körpern und Übungen, die man für sich selbst macht, nicht für die Kamera und Likes. Ich finde das Instagram-Showbusiness weder nützlich noch freundlich und vor allem nicht einladend. Es schüchtert Menschen, die noch nie auf der Matte waren, ein. Weil sie denken: In diese Zirkuspose komme ich in 100 Jahren nicht, so sehe ich nicht aus, und außerdem muss ich jetzt zum Einwohnermeldeamt und nicht an den Traumstrand auf Bali.

Fotokonzept: Judith Stoletzky
Fotos: Markus Abele

Dass „Yoga while you wait“ (Becker Joest Volk Verlag, ca. 16 Euro) sogar in der Fachpresse landet, hätte Judith Stoletzky nie für möglich gehalten, denn „ich bin keine Yogaexpertin, sondern eine für lustige Ideen“. Damit hat sie bei YJ-Redakteurin Christina Raftery einen Nerv getroffen, die für künftige Behörden-, Restaurant- und Arztbesuche bewusst die „Stoßzeiten“ wählen wird.