Meditation für Zentrierung – Tag 2

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Ausgabe 2017/1

Egal, ob Sie erst einsteigen möchten, schon zig Mal angefangen und dann doch wieder aufgehört haben oder schon eine regelmäßige Praxis haben: Elena Browers 5-Tage-Programm hilft Ihnen, die tägliche Meditation zu einem Höhepunkt – und damit zu einem festen Bestandteil – Ihres Tages zu machen.

Nach dem ersten Teil, Meditation zur Erdung, folgt heute eine Meditation zur Kräftigung Ihre Körpermitte anhand von Stehhaltungen. Diese geben Ihnen ein besseres Gefühl dafür, wie aus dem Bauch heraus Stabilität entsteht – sowohl körperlich als auch energetisch. Wärmen Sie sich zuvor auf, indem Sie sich einige Atemzüge lang genüsslich im herabschauenden Hund dehnen und strecken. Während der beschriebenen Asanas lenken Sie die Wahrnehmung dann über den Atem auf den Bauch. Bei jeder Ausatmung bewegen Sie den Nabel Richtung Wirbelsäule, um die Körpervorderseite zu weiten und zu öffnen.

1. Virabhadrasana III – Kriegerhaltung III

Ziehen Sie aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Dann wandern Sie mit den Fingerspitzen vorwärts. Heben Sie die Körpervorderseite vom Beckenboden bis zur Kehle, richten Sie den Blick entspannt nach vorn und strecken das linke Bein nach hinten. Dabei ist der Fuß aktiv und die Zehen zeigen nach hinten. Atmen Sie tief, strecken Sie den rechten Arm längs des Körpers nach hinten und ziehen Sie die Wirbelsäule aktiv in die Länge. Wenn Sie gut im Gleichgewicht sind, können Sie auch den linken Arm heben. Für die klassische Variante können Sie die Arme auch nach vorn strecken. Nach drei Atemzügen kehren Sie zurück in den Hund und wechseln von dort die Seiten.

2. Utthita Trikonasana – Gestrecktes Dreieck mit verschiedenen Arm-Variationen

Aus dem Hund stellen Sie den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände, strecken das Bein und setzen die rechte Ferse mit einer leichten Drehung am Boden ab. Legen Sie die linke Hand ans linke Schienbein und die rechte flach auf den Bauch. Atmen Sie in die rechte Hand ein und ziehen Sie den Nabel ausatmend zur Wirbelsäule, dabei drehen Sie den Rumpf zur Seite, sodass der rechte Ellenbogen zur Decke zeigt. Strecken Sie die Wirbelsäule lang, atmen Sie weiterhin bewusst und tief und führen Sie den rechten Arm senkrecht nach oben, die Hand zeigt zum vorderen Fuß. Wenn Sie mögen, strecken Sie zusätzlich den unteren Arm waagerecht mit nach oben zeigender Hand nach vorn. Dabei halten Sie den Rumpf aus dem Bauch heraus stabil und den hinteren Fuß fest am Boden. Nach etwa drei Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten.

3. Fliegende seitliche Winkelhaltung aus dem Kathona Yoga

Steigen Sie aus dem Hund mit dem linken Fuß nach vorn zwischen die Hände, beugen Sie das linke Knie in einen rechten Winkel und senken Sie die rechte Ferse mit einer Drehung zu Boden. Schmiegen Sie die linke Achsel so gut wie möglich ans linke Knie und wandern Sie mit den Fingern der linken Hand am Boden nach vorne und links außen. Achsel und Knie bleiben in Kontakt, wenn Sie nun den rechten Arm himmelwärts strecken. Dabei stabilisieren Sie den Rumpf, indem Sie den Nabel ausatmend zur Wirbelsäule ziehen. Um die Haltung zum „Fliegen“ zu bringen, lösen Sie
die linken Finger vom Boden. Nach etwa fünf Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten.

4. Dynamische Brett-Hundkombination

Aus dem Hund senken Sie mit einer Einatmung das Becken und strecken den Körper in die Bretthaltung. Ausatmend ziehen Sie den Nabel kräftig zur Wirbelsäule und heben das Becken wieder in den Hund. Dabei bleiben die Knie leicht gebeugt, sodass Sie die Sitzknochen weiten und nach hinten schieben können. Wiederholen Sie diese Bewegungen mindestens fünf Mal und folgen Sie dabei Ihrem eigenen Atemrhythmus. Anschließend senken Sie die Knie und beruhigen in der Stellung des Kindes Atem und Puls.

5. Meditation

Richten Sie eine bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen ein. Dabei hilft Ihnen ein ausreichend hohes Sitzkissen. Strecken Sie die Arme diagonal nach oben. Die Daumen zeigen zur Decke und leicht zueinander, die übrigen Fingerkuppen liegen sanft am Fleisch nahe ihrer Grundgelenke. Halten Sie Nacken und Schultern möglichst gelöst und lassen Sie 3 bis 10 Minuten lang Freude und Fülle aus Ihrer Mitte aufsteigen. Sobald die Arme ermüden, legen Sie sie sanft in den Schoß.

Tag 3 unserer Meditations-Reihe wird sich auf Meditation zur Klarheit konzentrieren und folgt am 2. November.

Ausgabe 2017/1Die New Yorkerin ELENA BROWER, die hier als Autorin und als Model fungiert hat, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower finden Sie hier.


Fotos: Jeff Nelson

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