Meditation für Zentrierung – Tag 2

Brauchst du Zentrierung? Nach dem ersten Teil Elena Browers 5-Tage-Programm, Meditation zur Erdung, folgt heute eine Meditation zur Kräftigung deine Körpermitte anhand von Stehhaltungen. Diese geben dir ein besseres Gefühl dafür, wie aus dem Bauch heraus Stabilität entsteht – sowohl körperlich als auch energetisch.

Wärme dich zuvor auf, indem du dich einige Atemzüge lang genüsslich im herabschauenden Hund dehnst und streckst. Während der beschriebenen Asanas lenkst du die Wahrnehmung dann über den Atem auf den Bauch. Bewege bei jeder Ausatmung den Nabel Richtung Wirbelsäule, um die Körpervorderseite zu weiten und zu öffnen. Der Fokus auf diesen Bereich des Körpers steigert allgemein die Zentrierung.

1. Virabhadrasana III – Kriegerhaltung III

Ziehe aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Dann wanderst du mit den Fingerspitzen vorwärts. Hebe die Körpervorderseite vom Beckenboden bis zur Kehle, richte den Blick entspannt nach vorn und strecke das linke Bein nach hinten. Dabei ist der Fuß aktiv und die Zehen zeigen nach hinten. Atme tief, strecke den rechten Arm längs des Körpers nach hinten und ziehe die Wirbelsäule aktiv in die Länge. Wenn du gut im Gleichgewicht bist, kannst du auch den linken Arm heben. Für die klassische Variante des Krieger III streckst du die Arme auch nach vorn. Nach drei Atemzügen kehrst du zurück in den Hund und wechselst von dort die Seite.

2. Utthita Trikonasana – Gestrecktes Dreieck mit verschiedenen Arm-Variationen

Aus dem Hund stellst den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände, streckst das Bein und setzt die rechte Ferse mit einer leichten Drehung am Boden ab. Lege die linke Hand ans linke Schienbein und die rechte flach auf den Bauch. Atme in die rechte Hand ein und ziehe den Nabel ausatmend zur Wirbelsäule. Dabei drehst den Rumpf zur Seite, sodass der rechte Ellenbogen zur Decke zeigt. Strecke im Dreieck die Wirbelsäule lang, atme weiterhin bewusst und tief und führt den rechten Arm senkrecht nach oben, die Hand zeigt zum vorderen Fuß. Wenn du willst, strecke zusätzlich den unteren Arm waagerecht mit nach oben zeigender Hand nach vorn. Dabei hältst den Rumpf aus dem Bauch heraus stabil und den hinteren Fuß fest am Boden. Nach etwa drei Atemzügen wechselst über den Hund die Seite.

3. Fliegende seitliche Winkelhaltung aus dem Kathona Yoga

Steige aus dem Hund mit dem linken Fuß nach vorn zwischen die Hände, beuge das linke Knie in einen rechten seitlichen Winkel und senke die rechte Ferse mit einer Drehung zu Boden. Schmiege die linke Achsel so gut wie möglich ans linke Knie und wandere mit den Fingern der linken Hand am Boden nach vorne und links außen. Achsel und Knie bleiben in Kontakt, wenn du nun den rechten Arm himmelwärts streckst. Dabei stabilisierst den Rumpf, indem du den Nabel ausatmend zur Wirbelsäule ziehst. Um die Haltung zum “Fliegen” zu bringen, löst du die linken Finger vom Boden. Nach etwa fünf Atemzügen wechselst du über den Hund die Seite.

4. Dynamische Brett-Hundkombination

Aus dem Hund senkst du mit einer Einatmung das Becken und streckst den Körper ins Brett. Ausatmend ziehst du den Nabel kräftig zur Wirbelsäule und hebst das Becken wieder in den Hund. Dabei bleiben die Knie leicht gebeugt, sodass du die Sitzknochen weitest und nach hinten schieben kannst. Wiederhole diese Bewegungen mindestens fünf Mal und folge dabei deinem eigenen Atemrhythmus. Anschließend senkst du die Knie und beruhigst in der Stellung des Kindes Atem und Puls. Diese Haltung ist übrigens besonders gut für Zentrierung.

5. Meditation für Zentrierung

Richte dich in einer bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen ein. Dabei hilft dir ein ausreichend hohes Sitzkissen. Strecke die Arme diagonal nach oben. Die Daumen zeigen zur Decke und leicht zueinander, die übrigen Fingerkuppen liegen sanft am Fleisch nahe ihrer Grundgelenke. Halte Nacken und Schultern möglichst gelöst und lass 3 bis 10 Minuten lang Freude und Fülle aus deiner Mitte aufsteigen. Sobald die Arme ermüden, lege sie sanft in den Schoß. Und meditiere auf diese Art und Weise weiter.

Morgen gibt es die Meditation für Klarheit der Magie der Meditation Reihe.

Ausgabe 2017/1

Die New Yorkerin ELENA BROWER, die hier als Autorin und Model ist, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch “Die Kunst der Aufmerksamkeit” hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower findest du hier.| Fotos: Jeff Nelson

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