Meditation für Klarheit – Tag 3

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Ausgabe 2017/1

Nach Meditation zur Erdung und Meditation für Zentrierung geht es in Elena Browers  5-Tage-Programm weiter mit Meditation für mehr Klarheit im Leben. Sie mobilisieren zunächst Ihre Hüften, dehnen die Beinrückseiten und die Flanken. Dadurch entstehen Durchlässigkeit und Weite, die Energien können besser fließen, die Organe werden erfrischt und es fällt Ihnen leichter, zu geistiger Klarheit und Ausdauer zu finden.

  1. Janu Shirshasana Kopf-Knie-Haltung

Stellen Sie den Timer auf 2 bis 3 Minuten ein. Strecken Sie im Sitzen das linke Bein nach vorn und legen Sie den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels. Wenden Sie den Oberkörper zum ausgestreckten Bein und setzen Sie die Hände beidseitig des Beins auf den Boden. Lassen Sie die Leisten nach unten sinken, um sich zu verwurzeln. Gleichzeitig gewinnen Ihre Flanken und Ihr Zentralkanal mit einer tiefen Einatmung vom Becken aufwärts an Länge, bevor Sie sich mit einer Ausatmung beginnend über das ausgestreckte Bein sinken lassen. Atmen Sie ruhig und tief und lassen Sie sich behutsam immer mehr sinken, bis Ihr Timer piept. Dann starten Sie ihn erneut und wechseln die Seiten.

2. Parshvottanasana – Intensive Flankendehnung

Gehen Sie aus Janu Shirshasana achtsam in den Vierfüßlerstand und von dort in den Hund über. Nach ein paar Atemzügen setzen Sie den rechten Fuß eine Schrittlänge nach vorn. Wandern Sie mit den Fingerspitzen ein Stück vorwärts und strecken Sie das vordere Bein. Bewegen Sie beide Sitzknochen in die Weite und nach oben und schieben Sie die rechte Hüfte etwas nach hinten, um das Becken gerade auszurichten. Nach fünf tiefen Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten.

3. Utthita Parshvakonasana – Gestreckte seitliche Winkelhaltung im Stil des Kathona Yoga

Aus dem Hund setzen Sie den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände und beugen das Bein im rechten Winkel. Senken Sie die rechte Ferse mit einer Drehung zur Erde und setzen Sie die linke Hand an der Innenseite des linken Beins auf den Boden, einen Block oder Hocker. Wenn Sie mögen, drehen Sie die Hand so, dass die Finger zum hinteren Fuß zeigen. Drehen Sie den Bauch von innen heraus nach oben, strecken Sie den rechten Arm himmelwärts und folgen Sie der Hand mit den Augen. Dabei bleibt der Nacken möglichst lang und weich. Nach drei bis fünf tiefen Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten.

4. Eka Pada Rajakapotasana – Taube Variation

Aus dem Hund setzen Sie das rechte Knie an der Außenseite der rechten Hand ab, dann legen Sie das linke Bein lang gestreckt am Boden ab. Strecken Sie die Zehen Ihres linken Fußes und verwurzeln Sie sich über den kleinen Zeh am Boden. Dann wandern Sie mit den Fingerspitzen am Boden nach vorn und lassen den Blick dieser Bewegungsrichtung folgen. Laden Sie die rechte Gesäßhälfte ein, nach hinten zu sinken, und bewegen Sie die linke Hüfte behutsam etwas nach vorn. Dabei atmen Sie ruhig und tief. Wenn Sie aktiver üben wollen, halten Sie die Ellenbogen in der Luft und blicken nach vorn. Für eine entspannendere Variante legen Sie die Unterarme ab und lassen den Kopf auf den Boden oder ein Kissen sinken. Nach mindestens fünf tiefen Atemzügen wechseln Sie die Seiten.

5. Meditation

Richten Sie eine bequeme Sitzhaltung ein, bei der der Rücken gestützt, der Kopf aber frei ist. Stellen Sie den Timer auf 5, 10 oder 20 Minuten ein und schließen Sie die Augen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den ruhigen, natürlichen Fluss des Atems. Wenn Gedanken oder Gefühle aufsteigen, lassen Sie sie sanft wieder ziehen und kehren zurück zum Atem. Halten Sie die Augen noch eine Weile geschlossen, nachdem der Timer gepiept hat, um sich ganz allmählich wieder zu akklimatisieren und in den Alltag zurückzukehren.

Am 3. November geht es weiter mit Tag 4 und Meditation zur Herzöffnung.

Ausgabe 2017/1Die New Yorkerin ELENA BROWER, die hier als Autorin und als Model fungiert hat, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower finden Sie hier.


Fotos: Jeff Nelson

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