Yogapo: Ganz schön knackig

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Test 3

Ein wohlgeformtes Gesäß ist eine schöne Sache – vor allem, wenn die Hüftmuskulatur dabei entspannt bleibt.

Irgendwie hat es sich in unserer Kultur eingebrannt, dass ein ‚Knackpo‘ etwas absolut Wünschenswertes ist. Es stimmt zwar, dass die Gesäßmuskeln kräftig sein sollten. Zu ‚knackig‘ – in Form von verkürzten und verspannten Muskeln – schafft allerdings eine Vielzahl von Problemen. Im Alltag zeigen sie sich als Ischiasbeschwerden, Rückenschmerzen und sogar Knieprobleme. Das liegt daran, dass eine verkürzte Gesäßmuskulatur den Bewegungsradius der Hüften einschränkt. Der untere Rücken und die Knie müssen dies ausgleichen. Eine Verspannung der hinteren Hüftmuskulatur kann die Knie aus ihrer korrekten Ausrichtung zwingen und dabei Kniesehnenentzündungen oder sogar Arthritis verursachen. Im Yoga trifft man durch verkürzte Gesäßmuskeln vor allem bei Vorwärtsbeugen und sitzenden Drehhaltungen auf frustrierende Herausforderungen – es fehlt an Flexibilität. Eine verkürzte Gesäßmuskulatur können einerseits Aktivitäten wie Radfahren und Joggen verursachen; andererseits häufiges Sitzen mit gekreuzten Beinen oder Fußgelenken. Was auch immer der Grund ist, die Lösung finden wir in Dehn­übungen und Yogahaltungen, die diese Muskeln verlängern und eine Entspannung unterstützen. Ihr unterer Rücken und Ihre Knie werden es Ihnen danken, wenn Sie nur wenige dieser Asanas mehrmals pro Woche in Ihre Praxis integrieren.

Runde Backen
Welche sind nun diese mysteriösen Muskeln, die festhalten und in den Asanas stören können? Die Gesäßmuskulatur kann in zwei Schichten eingeteilt werden: Die obere Schicht wird vom M. glutaeus maximus (Großer Gesäßmuskel) gebildet. Dieser Muskel schafft die runde Form des Gesäßes, wenn er gut ausgebildet ist. Er entspringt am Os sacrum (Kreuzbein), der Basis der Wirbelsäule, und dem angrenzenden Becken und verläuft diagonal über das Gesäß nach unten, um dort am oberen und äußeren Teil des Femur (Oberschenkelknochen) anzusetzen. Wenn er sich zusammenzieht, verursacht dies eine Extension der Hüfte, welche den Femur mit dem Oberkörper in eine Linie bringt – beispielsweise beim Aufstehen. Beim Yoga übt der M. glutaeus maximus in Zusammenarbeit mit den Beinstreckern eine ähnliche Funktion aus, wenn Sie sich von einer stehenden Vorwärtsbeuge in eine Stehhaltung aufrichten. Der M. glutaeus maximus ist zudem hauptsächlich für die Außenrotation der Hüfte verantwortlich, wodurch in einer stehenden Haltung die Knie nach außen gedreht werden. Die zweite, tiefere Schicht der Gesäßmuskulatur besteht aus sechs tiefen Rotatoren. Der bekannteste davon ist der M. piriformis (Birnenförmiger Muskel). Außerdem zählen die M. obturator internus und externus (innerer und äußerer Hüftlochmuskel), die M. gemellus superior und inferior (oberer und unterer Zwillingsmuskel) und der M. quadratus femoris (viereckiger Schenkelmuskel) dazu. Sie haben ihren Ursprung am Sacrum (Kreuzbein) und den Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöckern) und verlaufen dann fächerartig diagonal tief durch das Gesäß, um oben an der Rückseite des Femur und am Trochanter major (großer Rollhügel) anzukommen.

Rückwärtsgang
Da die Rotatoren beim Bewegen und Positionieren der Hüftgelenke sowohl bei Alltagsaktivitäten als auch in Stehhaltungen wichtig sind, ist es gut, sie zu kräftigen. Die Hauptaktion der tieferen Rotatoren ist die Außenrotation, und, wie alle Muskeln die tief und in der Nähe eines Gelenkes liegen, helfen sie dabei, das Gelenk zu stabilisieren. Der M. piriformis ist der „Unruhestifter“, da seine Kontraktion oder gar Verkrampfung mit Schmerzen im unteren Rücken und Ischiasbeschwerden in Verbindung gebracht wird. Der Druck auf den Ischiasnerv kann schmerzhafte Symptome im Bein auslösen. Der M. glutaeus maximus und die tiefen Hüftrotatoren sind auch für die horizontale Abduktion der Hüfte verantwortlich. Das ist nicht das Gleiche wie eine normale Hüftabduktion, wie sie entsteht, wenn man zum Beispiel mit dem Rücken an einer Wand lehnend das gestreckte Bein seitlich nach oben hebt. Versuchen Sie Folgendes, um eine horizontale Abduktion zu erfahren: Stellen Sie sich auf das rechte Bein und heben Sie das linke, so dass die linke Hüfte und das linke Knie jeweils einen 90°-Winkel beschreiben. Öffnen Sie nun die linke Hüfte, bis Ihr linkes Knie nach außen zeigt. Das ist die gleiche Aktivität, die Sie in Virabhadrasana II (Krieger II) und in Parshvakonasana (seitlicher Winkel) ausüben, um das Knie über dem linken Fuß auszurichten.

Bei einer Verkürzung beider Schichten der Gesäßmuskulatur wird die Hüfte in eine externe Rotation, horizontale Abduktion und Extension gezogen. Das bedeutet, dass Innenrotation, horizontale Adduktion und Flexion eingeschränkt sind. Auf den Punkt gebracht, verursacht dies die Probleme bei Vorwärtsbeugen und Dreh­haltungen. Wenn Sie am Boden sitzen, kippen die verkürzten Gesäßmuskeln gemeinsam mit der verkürzten hinteren Beinmuskulatur das Becken nach hinten und bewirken dadurch ein Zurückfallen der Wirbelsäule. Dadurch wird die normale Biegung des unteren Rückens umgekehrt. Das kann zu einer Belastung des unteren Rückens und sogar zu Bandscheibenvorfällen führen. Die Tendenz eines nach hinten gekippten Beckens finden wir in allen Sitz- und Drehhaltungen, sowie in Positionen mit gekreuzten Beinen und Vorwärtsbeugen. Ein paar gefaltete Decken unter Ihrem Becken lassen Sie ohne Kampf und Anstrengung aufrecht sitzen – bis Ihre ­Gesäß- und hintere Beinmuskulatur ausreichend gedehnt sind.

Ausdehnen
Wie geht man nun am Besten vor, um diese „Unruhestifter“ zu entspannen und zu dehnen? Drehhaltungen im Sitzen wie Ardha Matsyendrasana (halber Drehsitz) und ihre Variationen können hervorragende Werkzeuge sein. Zum Ausprobieren setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihr linkes Bein an. Entweder setzen Sie sich in der traditionellen Haltung auf den Fuß oder bringen den linken Fuß neben der rechten Hüfte zum Boden. Kreuzen Sie dann das rechte Bein über das linke und platzieren Sie die Fußsohle des rechten Fußes neben dem linken Oberschenkel am Boden. Sitzen Sie aufrecht (wenn nötig auf gefalteten Decken) und drehen Sie Ihre Wirbelsäule nach rechts, während Sie das rechte Knie zur linken Achselhöhle ziehen. Umarmen Sie mit Ihrem linken Arm das rechte Knie oder haken Sie den linken Ellenbogen über das rechte Knie und nutzen Sie diesen Hebel, um die linke Brusthälfte nach oben und zum Knie hin zu ziehen. Die rechte Hüfte ist in dieser Position gebeugt und befindet sich in einer relativen Innenrotation – eher zur Mittellinie hin gezogen als in einer horizontalen Abduktion. Die Haltung isoliert die hintere Hüftmuskulatur und diese hat keine andere Wahl, als sich zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Sie können auch ein paar Variationen im Liegen ausprobieren. In der Rückenlage müssen Sie nicht damit kämpfen, aufrecht zu sitzen und können eine lange, entspannte und tiefe Dehnung erfahren. Legen Sie sich hierzu auf den Rücken. Ziehen Sie das rechte Knie nach oben und nach links über Ihren Körper, bis Sie auf der Rückseite der rechten Hüfte eine Dehnung spüren. Oder beugen Sie, ausgehend von der Startposition, die Knie und bringen Sie das rechte Knie über das linke. Heben Sie nun den linken Fuß vom Boden und halten Sie das linke Knie mit Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie es zur Brust. Um diese Dehnung zu vertiefen, halten Sie den rechten Fußknöchel mit Ihrer linken Hand und ziehen sie sanft daran, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite der rechten Hüfte spüren. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.

Langsam vorwärts
Begeben Sie sich immer langsam und Schritt für Schritt in Hüftöffnungen. Hören Sie dabei auf Ihren Körper. Bei zu aggressivem Vorgehen besteht die Gefahr, eines der angrenzenden Gelenke zu verletzen. Das Hüftgelenk ist ein sehr starkes Gelenk. Wenn es bis an seine Grenzen bewegt wird und man nicht rechtzeitig innehält, können die anderen Gelenke nach oben (unterer Rücken und Illiosakralgelenk) und nach unten (Knie und Knöchel) in eine unheilsame Position gebracht werden. Das kann in jeder Haltung passieren, klassische Haltungen wie Padmasana (Lotussitz) eingeschlossen. Wenn Sie den Oberschenkel nach oben ziehen, um ihn dann vor dem Oberkörper zu kreuzen, zeugt ein unangenehmer Druck oder Schmerz auf der Vorderseite der Hüfte nicht von einer vorteilhaften Dehnung; es bedeutet vielmehr, dass die Bänder, Sehnen und das Bindegewebe, welche die Vorderseite der Hüfte kreuzen, komprimiert werden. In diesem Fall nehmen Sie ein zusammengerolltes kleines Handtuch und legen es in die Leiste – zwischen Ihren unteren Bauch und den Oberschenkel, um Raum zu schaffen. Oder Sie wechseln in eine andere Variation.

Üben Sie diese Hüftöffner zwei- bis dreimal die Woche. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens ein bis zwei Minuten in den Haltungen bleiben, um genügend Zeit zu haben, hinein zu atmen und loszulassen. Dies entspannt nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auf einer anderen Ebene auch die Tendenz, Ihr Leben vielleicht zu ‚knackig‘ oder hart anzugehen.

Bild: June Labels


Julie Gudmestad ist Physiotherapeutin und Iyengar-Yogalehrerin in Portland, Oregon in den USA.