Montags-Mantra: Offen für Begegnungen

Was, wenn es im Leben keine Zufälle gibt? Was, wenn jeder Mensch der unseren Weg kreuzt, dies aus einem bestimmten Grund tut? Manche Menschen treten in unser Leben und bringen die guten Seite in uns hervor. Sie inspirieren uns, treiben uns an und sind ein Gewinn. Bei manch anderen wünschten sich, sie wären uns nie begegnet. Allein beim Gedanken an sie verspüren wir Wut, Enttäuschung oder Reue. Doch auch diese Menschen sind wichtig und ein Gewinn, denn sie lehren uns eine Lektion. Manchmal versteht man diese erst Jahre später und doch weiß man insgeheim, dass sie uns auf ihre eigene Art und Weise bereichert haben. Schlechte Zeiten gehören zum Leben und jeder muss lernen, damit umzugehen. Daher sind beide Arten von Begegnungen wichtig. Wenn wir Vertrauen haben, dass jeder Mensch eine bestimmte Rolle erfüllt und uns in bereichert, lebt es sich um einiges leichter. Es hilft uns offener zu sein, uns nicht vor neuen Erfahrungen zu verschließen und keine Entscheidung zu bereuen. Denn vielleicht haben wir etwas wertvolles gelernt, was uns auf das Treffen mit der nächsten Person vorbereitet – eine Person, die uns bereichert und zum Geschenk wird.

„Kein Mensch war ohne Grund in deinem Leben. Der eine war ein Geschenk, der andere eine Lektion“

Achtsam essen – Das 3-Wochen-Programm: Woche 2

Was wäre eine Yogastunde ohne Achtsamkeit? Nicht viel mehr als Gymnastik. Genauso bringt das ausgeklügeltste Ernährungskonzept nicht viel, wenn wir nicht lernen, den Autopiloten abzuschalten und wirklich achtsam mit unserer Nahrung umzugehen. Unser 3-Wochen-Programm zeigt dir Wege zu einer bewussteren Art zu essen – und zu genießen.

Text: Stephanie Schauenburg / Titelbild: Foxy Forrest Manufacture von Getty Images via Canva

Hast du Woche 1 verpasst? Hier geht’s zum Hauptartikel und Start des Programms!

2. Woche: Das Ernährungstagebuch

Vielleicht haben die Experimente der ersten Woche schon einige deiner Essensgewohnheiten aufgebrochen und du kannst in der zweiten Woche gut damit weiterarbeiten. Vielleicht merkst du aber auch, dass die gewohnten Muster noch viel Kraft besitzen. Wie dem auch sei:
Diese Woche führst du 6 Tage lang genau Buch. Frage dich Folgendes:

➳ Wann esse ich?
➳ Was esse ich und wie viel davon?
➳ Wie sieht es mit dem Trinken aus?
➳ Wo sind meine Gedanken?
➳ Welche Gefühle gibt es in Bezug auf das Essen?
➳ Wie fühle ich mich unmittelbar nach dem Essen?
➳ Wie sieht meine Verdauung aus?

Am 7. Tag ziehst du ein erstes Resümee:

➳ Welche Muster erkenne ich?
➳ Was tut mir gut und was nicht?
➳ Worauf sollte ich in Zukunft besonders achten?

Dabei geht es nicht darum, etwas krampfhaft zu optimieren, sondern mit den Worten des Achtsamkeitslehrers Jon Kabat-Zinn vor allem um eines: „Spüren, wie die Dinge wirklich sind.“

Hinweis: Auch diese Technik muss nicht nach 7 Tagen enden – wenn du das Gefühl hast, gut damit zu fahren, schreibe einfach weiter in dein Essenstagebuch und ziehe in regelmäßigen Abständen ein Resümee.

Hier kommst du zum 3. Teil des Programms:

Achtsam essen – Das 3-Wochen-Programm: Woche 3

Quinoa-Süßkartoffel-Salat auf Grünkohl

Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.

Zutaten
2 EL Weißweinessig oder Zitronensaft
1 EL Sesamöl aus gerösteten Saaten
1 TL Honig
1 TL Tamari oder Bragg Liquid Aminos
½ TL frisch geriebener Ingwer
½ Orange, ausgepresst
1 Süßkartoffel
1 Bund Grünkohl
1 Tasse gekochte Quinoa
½ Tasse Schnittlauchröllchen
2 EL Mandelsplitter

Zubereitung

Für das Dressing verquirlen Sie die ersten sechs Zutaten in einem Schälchen und stellen es beiseite.
Schneiden Sie die geschälte Süßkartoffel in Würfel und dämpfen Sie sie etwa 3 Minuten, bis die Würfel gar sind, aber noch Biss haben. Danach schrecken Sie sie mit kaltem Wasser ab und tupfen sie mit Küchenpapier trocken.
Putzen Sie den Grünkohl, entfernen Sie welke Blätter und dicke Blattrippen und waschen Sie die Blätter gründlich, bevor Sie sie 1–2 Minuten in Salzwasser blanchieren. Danach schrecken Sie auch den Grünkohl ab und lassen ihn abtropfen.
Vermengen Sie die gekochte Quinoa mit Süßkartoffelwürfeln, Schnittlauch, Mandelsplittern und 3 EL Dressing. Das restliche Dressing mengen Sie unter den Grünkohl.
Richten Sie den Grünkohl auf vier Salattellern an und verteilen Sie die Süßkartoffel-Quinoa-Mischung darüber.

Mit freundlicher Genehmigung übernommen und abgewandelt aus Rebecca Woods Buch „The Splendid Green“, William Morrow Cookbooks 1998.

Dies.Das.Asana – Der lächelnde Flamingo

Jelena Lieberberg von kickassyoga zeigt einen eleganten Vogel, der auf einem Bein steht: den Flamingo. Woher der Name kommt? – Auf jeden Fall passt er viel besser zu dieser lebensfrohen Haltung als „gedrehte halbe Stehhocke“.

Diese moderne Asana aus dem Vinyasa Flow Yoga sieht auf dem Foto nach einer leichten Übung aus. Doch der Schein trügt, denn die vermeintlich geringe Modikation, aus Parivritta Utkatasana (gedrehte Stehhocke oder Stuhl) ein Bein anzuheben und sich in dieser wackligen Ausrichtung weiter zu drehen, ist unwahrscheinlich anspruchsvoll. Ganz entscheidend ist dabei der Einsatz der Bandhas, vor allem Mula Bandha (Wurzelverschluss). Diese Grundspannung sorgt dafür, dass der Druck im Bauchraum an der richtigen Stelle wirkt. Es geht aber nicht nur um Beckenbodenkraft: Die Spannung beginnt schon an den Füßen und zieht sich bis zum Beckenboden als Kraftlinie nach oben. Da der Flamingo ja bekanntlich sogar auf einem Bein schläft, kann man sich vorstellen, dass es (wie immer im Yoga) nicht nur um eine hohe Grundspannung geht, sondern auch um die Entspannung in die Haltung hinein.

Muss ich das können?

Der Flamingo ist eher eine Spielerei als eine Voraussetzung für weitere Variationen. Im Vinyasa Yoga wird er als Übergang zum gedrehten Krieger I genutzt.

Was brauche ich?

Grundvoraussetzung ist Stabilität in Utkatasana (Stehhocke) und in Parivritta Utkatasana (gedrehte Stehhocke).

Ist das gefährlich?

Nicht wirklich. Sobald man ins Kippeln kommt, kann man einfach den angehobenen Fuß wieder am Boden aufsetzen.

1. Beginnen Sie in Tadasana. Mit einer Einatmung beugen Sie die Knie und setzen sich in der Luft auf einen imaginären Stuhl. Dabei sind die Arme neben den Ohren nach oben gestreckt. Mit der Ausatmung legen Sie die Hände vor dem Herzen aneinander, ziehen ihre Sitzknochen zueinander hin und drehen den Oberkörper zur rechten Seite.

2. Legen Sie den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Diese gegenseitige Stütze vereinfacht die Drehung und hilft Ihnen, die Wirbelsäule lang zu strecken. Gleichzeitig aktiviert das die Bandhas. Achten Sie in der gedrehten Hocke darauf, dass die Knie auf einer Höhe bleiben und sich das Becken nicht verschiebt.

3. Atmen Sie in Ruhe tief ein. Mit der nächsten Ausatmung schauen Sie wieder zu Boden: Das macht es leichter, den linken Fuß langsam und kontrolliert anzuheben und zum Gesäß zu ziehen. Dabei verstärken Sie die Beckenbodenspannung zusätzlich, indem Sie beide Oberschenkel zueinander hin pressen. Wenn Sie das Gleichgewicht gut halten können, wenden Sie den Kopf langsam zur Seite. Ansonsten halten Sie den Blick am Boden. Nach drei bis fünf Atemzügen setzen Sie den linken Fuß ab und richten sich langsam wieder auf. Anschließend lockern Sie beide Beine und wiederholen das Ganze auf der anderen Seite.

Tipp: Ganz wichtig: Nicht vergessen, dass der Flamingo lächelt!

Anregungen oder Fragen? Jelena Lieberberg finden Sie auf www.facebook.com/kickassyoga

Foto: Björn Fehl

Yogini Kaliji

Yogini Kaliji

Kaliji ist international als Yogini und Gründerin von TriYoga bekannt. Ganz natürlich gibt sie Yogaübungen und Philosophie weiter und hat über 50 Eröffnungsreden gehalten. TriYoga ist von Kriyavati geleitet so wie es sich durch Kaliji ausdrückt. Auf diese Weise hat sie eine vollständige Yogamethode hervorgebracht, mit mehr als 1.300 Handmudras und der Systematisierung von Asana und Pranayama. TriYoga® wird in 40+ Ländern unterrichtet, mit 65 TriYoga Zentren und über 2.200 anerkannten Lehrern. Als eine vegane Fürsprecherin für Tierrechte seit 40+ Jahren lehrt Kaliji die Ahimsa Dreiheit für Tiere, Ökologie und Gesundheit. Kalijis Gegenwart, ihre Meisterschaft des Flows und die TriYoga innewohnende Weisheit haben weltweit zahllose Menschen inspiriert.

TriYoga® Kunst & Wissenschaft des Yogaflow

Samstag: 14.15 – 15.00 Uhr im Vishnu Yoga Raum

Kurzbeschreibung: TriYoga ist ein nahtloses Fließen – die Vereinigung von Pranayama und Mudra mit dynamischem und gehaltenem Asana, um einen größeren Pranaflow zu schaffen.

TriYoga Beschreibung: TriYoga ist bekannt für seinen systematisch eingeführten Yogaflow (Prasara). Der Ursprung und die kontinuierliche Emtwicklung von TriYoga ist von Kriyavati Siddhi geleitet so wie es sich durch Kaliji ausdrückt. Die diesem Ausdruck innewohnenden Eigenschaften, dazu gehören ein feiner rhythmischer Atem, Wellenbewegungen der Wirbelsäule, Entspannung-im-Handeln und Ökonomie der Bewegung, ergeben einen nahtlosen Yogaflow – die Vereinigung von Pranayama und Mudra mit dynamischem und gehaltenem Asana, um einen größeren Pranaflow zu schaffen. TriYoga-Sequenzen sind in einer umfassenden Methode von Basics bis Level 7 systematisiert. TriYoga ist Einswerden mit dem inneren Flow, der universellen Energie.

TriYoga® Befreiung von Becken & Wirbelsäule

Sonntag: 10.15 – 11.00 Uhr im Vishnu Yoga Raum

Kurzbeschreibung: Erwecke Becken und Wirbelsäule mit dem Yogaflow, der sich auf den unteren und den oberen Körper konzentriert, für mehr Lebensfreude, Gesundheit, Kraft und Beweglichkeit.

Befreiung von Becken & Wirbelsäule Unterrichtsbeschreibung: Erwecke Becken und Wirbeksäule mit dem Yogaflow, der sich auf den unteren und den oberen Körper konzentriert, für mehr Lebensfreude und Gesundheit. Erlebe die sechsfach ausgerichteten Bewegungen des Beckens (Beugung/Streckung, innere/äußere Drehung, Abduktion/Adduktion) und der Wirbelsäule (Beugung/Streckung, innere/äußere Drehung, rechte/linke Seitbeuge). Befreie das Bewegungsvermögen von Becken und Wirbelsäule, in dem Du das Fließen in Vor- und Rückbeugen zulässt sowie Drehung und seitliches Beugen. Das die Wirbelsäule anregende Fließen hebt die wellenförmigen Bewegungen der Wirbelsäule hervor, die die Kraft und Beweglichkeit erhöhen, in der Wirbelsäule sowie in Brust, Bauch, Schultern, Armen und Händen. Fühle das heilsame Fließen des Prana.

www.triyoga.com

Yogini Kaliji auf der Yoga World Stuttgart 2019:

Samstag, 27 April // 14:15 – 15:00 Uhr // TriYoga® Art & Science of Yogaflow // Vishnu Yoga Space

Sonntag, 28. April // 10:15 – 11:00 Uhr // TriYoga® Free the Hips & Spine // Vishnu Yoga Space

Beide Stunden werden in Englisch gehalten, aber ein Übersetzer wird vor Ort sein

Playlist der Woche

Wer sagt, dass man Liebe nur am Valentinstag feiern kann? Diese Songs drehen sich um verschiedene Formen von Liebe und passen zu jedem Tag und zu jedem Zeitpunkt – natürlich auch beim Yoga Üben.

Warmer Quinoa-Brei

Zutaten

1 Tasse Getreide (3/4 Quinoa, 1/8 Hirse)
2 Tassen Wasser
evtl. 1 Stück Ingwer, 1 Zimtstange und oder andere wärmende Gewürze
1 kleine, reife Banane, in Scheiben geschnitten
evtl. 1 EL Butter
3 EL Bio-Naturjoghurt oder Saft von 1/2 Zitrone
1 EL Kokosflocken
etwas Honig, Reissirup oder Stevia zum gesunden Süßen

Zubereitung

Getreide, Wasser und nach Geschmack Gewürze kurz aufkochen, dann bei geringer Temperatur ca. 15 Minuten schwach köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
Den Topf vom Herd ziehen, Bananen und eventuell Butter untermengen, einen Deckel auflegen und den Brei noch einige Minuten im eigenen Dampf ziehen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
Den Brei warm servieren. Nach Geschmack mit Kokosflocken und entweder Joghurt oder Zitronensaft aufpumpen. Bei Bedarf (leicht!) süßen.

Tipp: Noch etwas besser verdaulich wird der Brei, wenn man das Getreide über Nacht in der Flüssigkeit einweicht oder vor dem Kochen trocken in der Pfanne röstet.

Rezept: Diana Jost // Foto: Harold Pereira Courtesy Algarve Yoga

7 Rituale um besser zu schlafen

Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks erhöhen Sie Ihre Chancen, leicht einzuschlafen und dann auch besser durchzuschlafen. Wenn sich Schlafstörungen dennoch festsetzen, sollten Sie abklären, ob es unter Umständen organische Ursachen gibt, etwa Hormonschwankungen, Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom.

Rituale pflegen
Suchen Sie sich für den Abend eine bestimmte entspannende Tätigkeit und machen Sie sie zur festen Angewohnheit. Das kann eine Meditation sein, eine bestimmte CD, schöne Lektüre, ein Bad oder eine ruhige Yogapraxis wie die auf diesen Seiten beschriebene.
Rechtzeitig abschalten
Alle Geräte mit Bildschirm (TV, Computer, Handy, iPad etc.) strahlen Licht in blauen Wellenlängen ab. Diese Strahlung kann die Bildung des Schlafhormons Melatonin hemmen. Deshalb: Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen alles abschalten.
Für genügend Bewegung sorgen
Sport und kraftvolle körperliche Aktivitäten während des Tages fördern einen guten Schlaf während der Nacht. Versuchen Sie, je 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training an fünf Tagen die Woche einzuplanen.
Alkohol und Koffein meiden
Für manche Menschen ist schon die morgendliche Tasse Kaffee zu viel. Auch Alkohol kann dazu führen, dass man sich zwar zunächst schläfrig fühlt, dann aber mitten in der Nacht wach liegt.
Gedanken loswerden
Ein Nachttisch-Notizbuch ist eine gute Methode, um sich alle „wichtigen“ Gedanken und die Pläne für den kommenden Tag von der Seele zu schreiben. Das Wissen, dass man nichts im Kopf behalten muss, weil es bereits notiert ist, wirkt manchmal unglaublich entspannend.
Leicht essen
Während Kohlenhydrate relativ leicht verdaulich sind, kann ein eiweißreiches Abendessen die Verdauung die ganze Nacht über auf Trab halten. Dazu kommt: Lieber früher (am besten vor 19 Uhr) und nur in Maßen essen.
Ruhe bewahren
Wenn Sie mitten in der Nacht hellwach sind, dann stehen Sie auf und gehen Sie einer ruhigen Tätigkeit nach. Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie zurück ins Bett. Vesuchen Sie, Ihre Gedanken zu beruhigen und keinen unnötigen Druck aufzubauen.