5 Schritte für erfolgreiches Zeitmanagement

Zeitmanagement bedeutet, so morbid das auch klingen mag im ersten Moment, die Endlichkeit des Lebens zu erkennen und deine Lebenszeit bewusst zu nutzen. Zeit ist eine nicht erneuerbare Ressource. Ist sie einmal verstrichen, kommt sie nicht mehr zurück.

Sobald wir uns dessen wirklich bewusst werden, fangen wir an unsere Zeit umsichtiger zu planen. Deine Lebensphilosophie, auch Purpose genannt, und Ausrichtung deiner Zeit auf persönliche Werte sind dabei entscheidend. Eine klare Zeitplanung und Fokus auf das, was Bedeutung für uns hat, ermöglicht selbstbewusstes Handeln und die Kontrolle über das eigene Glück.

#87 Effektives Zeitmanagement: Schaffe Raum für das Wesentliche in deinem Leben – mit Nina Lacher

5 Schritte für erfolgreiches Zeitmanagement:

Was ist dein großes Ziel für dieses Jahr?
Lerne dich zu fokussieren. Plane deine Ziele rückwärts. Was ist dein großes Jahresziel, was das monatliche, und was das Wochenziel? Kenne genau dein Warum, und fokussiere dich auf die EINE Aufgabe, die alles, was du tust, in der Zukunft einfacher oder überflüssig macht. Tägliche Planung im Kontext der Jahresziele ist unerlässlich für langfristigen Erfolg. Ich arbeite mit einem großen Jahreswandkalender, in den ich alle wichtigen Termine eintrage und mit der Familie abgleiche. So habe ich meine Ziele täglich vor Augen und weiß genau, wann ich „off-track“ bin.

Die 60/40-Regel befolgen
Bei Produktivität geht es nicht um die Menge an geleisteten Arbeitsstunden, sondern um die Priorisierung der wesentlichen Dinge. Du solltest deine Zeit effektiv und effizient nutzen. Frage dich jede Woche, was dein Hauptfokus ist. Stelle sicher, dass dein Zeitplan es dir ermöglicht, diese Aufgaben bis zum Ende der Woche zu erledigen. Verbringe 60% deiner Zeit mit genau dieser Sache, und 40% deiner Zeit damit, alle anderen wichtigen oder dringenden Dinge zu erledigen wie Backoffice oder Erledigungen, E-mails, etc. Plane deine Zeitblöcke im Kalender ein und schreibe das Ergebnis des Zeitblocks in deinen Kalender.

Nutze deine Energie richtig
Die meisten Menschen haben ihr energetisches Hoch am Vormittag. Setze dir täglich drei Fokus-Ziele bis zum Mittag. Die wichtigsten Dinge zu kennen, Zeit dafür im Kalender einzuplanen und sie zu erledigen, wird dir einen immensen Produktivitätsschub geben. Denke daran, die Wegzeiten zu bestimmten Terminen in deinem Kalender zu planen. Alles, was danach kommt, kannst du in die weniger produktiven Stunden des Tages legen, z.B. sich wiederholende Arbeit wie Ablage, Überweisungen oder E-mail. Alle diese Arbeiten sind Low-Energy-Activities.

Subtrahieren, vereinfachen, systematisieren
Ich bin eine große Freundin der Not-to-do-Liste: Sprich, sich nicht zu sehr auf die To-do-Liste zu fokussieren, die sowieso nie fertig wird, sondern unwichtige Dinge zu eliminieren, um so Effizienz und Lebensfreude zu maximieren. Frage dich immer und vor allem, wenn dein Kalender schon sehr voll ist: Was kann ich weglassen? Was ist nicht unbedingt nötig? Was kann ich verkürzen oder absagen? Und: Was kann ich delegieren an Partner*in, Kinder, Familie, Freund*innen, Arbeitskolleg*innen? Kann ich online Lebensmittel einkaufen und mir die Parkplatzsuche sparen? Welche Arbeiten kann ich miteinander kombinieren? Ich gehe oft mit den Hunden spazieren und höre dabei einen Podcast, für den ich ansonsten keine Zeit hätte.

Pausen für mehr Energie
Plane regelmäßige Pausen ein und wenn es nur fünf Minuten sind, in denen du dich bewegst, kurz auf die Matte gehst und dich etwas streckst, Wasser trinkst, für kreative Energie und Fokus und um Burnout zu vermeiden. Workouts sind essenziell, um leistungsfähig zu bleiben. Zu meinen Kund*innen sage ich oft, Pausen während besonders fordernden Arbeitsperioden sind nicht verhandelbar. Sich immer wieder bewusst kleine Auszeiten zu schaffen, und wenn es nur ein paar Minuten sind, um sich mit sich selbst und seinem Körper zu verbinden, machen einen immensen Unterschied, wie du dich am Ende des Tages fühlst. Die Frage „Was brauche ich gerade im Moment?“ stelle ich mir mehrfach am Tag.

Wer seine Zeit plant, plant seine Zukunft. Effektives Zeitmanagement führt zu einem erfüllten Leben, voller positiver Erfahrungen und persönlichem Wachstum.

Möchtest du tiefer eintauchen in alle Themen rund um Businessaufbau, Mindset, Marketing und wie du gleichzeitig ein erfülltes Leben leben kannst, melde dich gern zu meinem Sunday Love Letter an: www.lafeliz-coaching.com/sunday-ll-german

Body, Mind & Heart Coaching-Ausbildung

Übrigens: Gemeinsam mit Dr. Alex Kleiner biete ich die Body, Mind & Heart Coaching-Ausbildung an und die geht am 27. Februar 2024 in die nächste Runde. In einem umfassenden 75-Stunden-Grundlagen-Coaching-Programm lernst du, nicht nur dich selbst, sondern auch andere in einer neuen Perspektive wahrzunehmen und dadurch neue Möglichkeiten auf allen Ebenen deines Lebens zu kreieren – sei es persönlich, beruflich oder auch spirituell. Du lernst eine breite Palette an effektiven Tools anzuwenden, darunter Meditation und Achtsamkeit, Positive Psychologie, Schlaftherapie, die Kunst des spielerischen Ansatzes, Transformational Mindset Coaching und vieles mehr.

Tauche ein in die Grundlagen, die dir den Start als professioneller Coach ermöglichen oder einfach deine Persönlichkeit und dein Leben auf dein Next-Level bringen! Egal, ob du in die Welt des Coachings, der Beratung, des Yoga oder als Gesundheitstrainer*in eintauchen möchtest – diese Ausbildung verleiht dir das nötige Know-How und lehrt dich, wie du den Raum effektiv für deine Kund*innen „halten“ kannst, um Entwicklungsprozesse professionell zu begleiten.

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Aus Liebe zum Menschen – Alex Kleiner und Nina Lacher im Porträt

Nina Lacher ist mehrfach international zertifizierter Life Coach, sowie Positive Psychology Coach und bildet sich ständig intensiv weiter. Nina arbeitet mit internationalen Kund*innen und bringt ihre Expertise im Bereich Persönlichkeitsentwicklung und -marketing sowie Transformational Mindset Coaching ein. Sie unterstützt Coaches & Solopreneurs ihren IT-Faktor zu finden, eine starke Personal Brand und ein erfolgreiches Business aufzubauen.

Mehr Info: www.lafeliz-coaching.com und @not_another_business_coach

Dr. Ronald Steiner: ISG-Blockaden lösen – diese Übungen helfen

Autsch! Wenn einem plötzlich ein stechender Schmerz in den unteren Rücken schießt, dann könnte es sein, dass eines der Iliosakralgelenke am Kreuzbein blockiert. Die gute Nachricht ist: Oft kannst du die Blockade mit ein paar einfachen Übungen selbst wieder lösen – und weiteren Schmerzen im Kreuzbein effektiv vorbeugen. Dr. Ronald Steiner erklärt…

Mit der folgenden Übungsreihe kannst du dein Iliosakralgelenk wieder zurück in seinen natürlichen, weich federnden Zustand führen. Beschwerden werden gelindert und neue Blockaden unwahrscheinlicher. Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen 9 Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.

Übung 1: Faszien-Warm-up

Stelle dich mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen aufrecht hin und lege deine Handflächen beidseits vom Kreuzbein auf die Iliosakralgelenke. Die Finger zeigen nach unten, wenn du nun beginnst, die Hände gegenläufig auf und ab zu bewegen – erst langsam, dann immer schneller. Diese Rubbelmassage führst du fort, bis sich dein Kreuzbein-Darmbein-Bereich wohlig warm anfühlt.

EFFEKT: Die Selbstmassage erwärmt die festen, das Iliosakralgelenk überspannenden Bänder. So werden sie leichter verformbar und können ein eventuell blockiertes Gelenk wieder freigeben.

Übung 2: Faszien-Zug

Kneife nun mit Daumen und Zeigefingern beidseits des Kreuzbeins in die Haut und ziehe sie leicht an, sodass eine Falte entsteht, die quer zum Gelenkspalt der Iliosakralgelenke verläuft. Dann bewege diese Hautfalte rollend von oben nach unten. Dabei betonst du einmal eher die linke Seite und das dort befindliche Iliosakralgelenk und beim zweiten Durchgang eher das rechte. Sollte es dir schwer fallen, eine Hautfalte zu greifen und rollend zu bewegen, dann zwicke dich an einer Stelle, lasse wieder los und wiederholen die gleiche Bewegung etwas nach unten versetzt.

Eine ähnliche Technik wendet Dr. Ronald Steiner übrigens auch an, wenn die Beinrückseite schmerzt.

EFFEKT: Das Anziehen der Haut erzeugt einen Unterdruck in der extrazellulären Matrix. Dadurch kommt die darin befindliche Flüssigkeit in Bewegung. Entzündungsmediatoren werden schneller abtransportiert und der gesamte Bereich wird mit neuen Nährstoffen versorgt.

Übung 3: Dotzen

Stelle in der Rückenlage die Füße dicht an Gesäß. Hebe das Becken nur wenige Zentimeter und lasse es möglichst passiv wieder auf den Untergrund fallen – in Süddeutschland nennen wir das „dotzen“. Wenn der Boden zu kalt oder hart ist, lege eine gefaltete Decke unter. Nutze die Eigenelastizität des Beckens, wenn du diese Bewegung nun rasch und rhythmisch viele Male wiederholst. Dotze sanft und locker ein wenig hin und her, bis du eine Lockerung spüren kannst.

EFFEKT: Die kleinen Erschütterungen helfen, Verklemmungen im Iliosakralgelenk zu lösen. So findet das Kreuzbein seinen schwebenden Halt zwischen den Beckenhälften wieder.

10 Minuten-Praxis: Verspannungen im Rücken lösen

Übung 4: Päckchen

Schlage in der Rückenlage den rechten Oberschenkel über den linken. Je nach Flexibilität kann der Fuß des übergeschlagenen Beines sich wie hier abgebildet zusätzlich von hinten in die Wade des anderen Beines einhaken, das muss aber nicht sein. Umarme nun mit beiden Händen deine Schienbeine oder Oberschenkel und ziehe die Beine fest an den Rumpf. Wenn es angenehm ist, hebe zusätzlich den Kopf. Bleibe etwa 1 Minute lang in dieser Haltung und beobachte dabei die Dehnung quer über die Rückseite deines Beckens. Von hier aus machst du direkt weiter mit Übung 5.

EFFEKT: Die Position der Beine erzeugt beim Heranziehen einen Hebel auf die beiden Beckenhälften. So werden die Darmbeinschaufeln zur Seite gezogen, das Iliosakralgelenk weitet sich und das Kreuzbein kann in der Mitte seine Schwebespannung finden.

Übung 5: Twist

Setze aus der vorhergehenden Übung deine Füße wieder auf dem Boden ab, hebe dein Becken leicht an und versetze es etwas nach rechts. Dann lässt du deine Knie zur linken Seite sinken. Wenn du magst, kannst du deine linke Hand locker auf den Knien ablegen und diese etwas beschweren. Je nach Flexibilität liegen die Knie und/oder die rechte Schulter auf dem Boden oder schweben leicht. Die Wirkung der Übung bleibt davon unberührt. Bleibe möglichst entspannt einige Minuten lang in der Drehung. Anschließend fährst du direkt fort mit Übung 6.

EFFEKT: Die Drehung und diagonale Dehnung schaffen noch mehr Weite im oberen Bereich des Iliosakralgelenks. Das längere Verweilen hilft den bindegewebigen Fasern, sich auszurichten und zu gleiten. Mit der zunehmenden Entspannung lösen sich die aktivierten Myofibroblasten allmählich. Die kollagenen Bindegewebsfasern folgen dem Zug. So kann sich eine vorhandene Blockade lösen.

Übung 6: Nadelöhr

Kehre aus der Drehung wieder zurück in die Neutralstellung. Lege dein rechtes Fußgelenk knapp unter dem Knie auf den linken Oberschenkel und umfasse den Oberschenkel mit beiden Händen. Während du das Bein sanft zu dir heranziehst, schiebst du mit dem rechten Ellenbogen den rechten Oberschenkel von sich weg. Auch in dieser Haltung bleibst du mindestens 1 Minute lang. Beobachte die Dehnung tief an der Beckenrückseite.

EFFEKT: Diese Übung dehnt den birnenförmigen Muskel (M. Piriformis). Er reagiert besonders empfindlich auf Stress und Schmerz. Wenn er verspannt, blockiert er das Iliosakralgelenk. Wird dieser Schmerz durch ein bereits verklemmtes Iliosakralgelenk hervorgerufen, entsteht ein Teufelskreis: Mehr Schmerz führt zu mehr Verspannung. Eine langsame und ruhige Dehnung kann die Verspannung lösen.

Im Anschluss wiederholst du Übung 3 (Dotzen), bevor du die Übungen 4, 5 und 6 auf der anderen Seite wiederholst.

Übung 7: Schulterrutsche

Platziere nun dein Becken wie auf dem Foto gezeigt auf einem Bolster oder festen Kissen. Achte dabei darauf, dass die Schultern entspannt am Boden ruhen und der Nacken weich ist. Probiere ein bisschen herum, bis du eine gute Ausrichtung gefunden hast. Durch geschicktes Platzieren von Becken und Schultern entsteht ein angenehmer Längszug in der Wirbelsäule, der bis über den Bereich der Iliosakralgelenke hinausreicht. Die Beine streckst du locker nach oben aus. Wenn dir das nicht angenehm ist, kannst du sie auch beugen oder auf einem weiteren Kissen ablegen. Bleibe möglichst lange in dieser Entspannungshaltung und lasse die Schwerkraft wirken. Dabei kannst du beobachten, wie nach und nach immer mehr Länge in der Wirbelsäule und in den Iliosakralgelenken entsteht.

EFFEKT: Diese Übung entlastet die Iliosakralgelenke und hilft bei der Entspannung.

Übung 8: Beckenrutsche

Iliosakralgelenk Yoga Schmerzen Kreuzbein

Lege dich mit angestellten Beinen längs auf ein Bolster oder auf zusammengerollte Decken. Kopf, Schultern und mittlerer Rücken liegen auf der Unterlage, das Kreuzbein wird durch das untere Ende des Bolsters gestützt, aber das Becken hängt nach unten, ohne dass Gewicht auf ihm lastet. Lediglich die Haut sollte den Boden berühren. So entsteht ein Zug durch die gesamte Wirbelsäule bis nach oben zum Hinterkopf. Wenn du magst, lasse nach einer Weile die Füße langsam nach vorn gleiten und lege die Beine lang ab. Das verstärkt den Zug auf die Wirbelsäule. Auch hier bleibst du so lange wie möglich entspannt liegen. Vielleicht schläfst du sogar ein wenig ein.

EFFEKT: Auch diese Übung sorgt für Länge und Entspannung. Beides ist wichtig, damit die das Iliosakralgelenk überspannenden Faszienzüge sich wieder lösen können.

Übung 9: Endentspannung

Löse dich behutsam von der Unterlage und lege dich zum Abschluss noch einmal flach auf den Rücken. Um diese Haltung möglichst entspannend zu gestalten, breite Arme und Beine etwas schräg zu den Seiten aus. Lasse deine Füße locker nach außen sinken, die Handflächen weisen entspannt nach oben. Achte darauf, dass dein Hinterkopf weit von den Schultern entfernt aufliegt. So kann sich deine gesamte Wirbelsäule locker in ihrer natürlichen S-Form strecken. Genieße die Entspannung so lange, wie es dir angenehm ist.

EFFEKT: Diese Übung dient der Entspannung. Entspannung deaktiviert die das Bindegewebe verhärtenden Myofibroblasten. So hilfst du deinem Iliosakralgelenk, endgültig wieder in sein Gleichgewicht zurückzufinden und Schmerzen im Kreuzbein vorzubeugen.

Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Die von ihm begründete AYI-Methode steht für traditionelles Ashtanga-Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr unter: AshtangaYoga.info

Titelbild: fizkes via Canva

Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen zum Yoga kommen. Wenn sie aber von den Iliosakralgelenken ausgehen, dann kann Yoga nicht nur helfen, sondern auch eine der Ursachen sein. Im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 erfährst du, welche Rolle Hypermobilität dabei spielt und wie du ihr begegnen kannst. Wir geben dir Praxis-Tipps und zeigen 7 Übungen zur Stabilisierung des ISG. Hier gibt’s das Heft im Online Shop:

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Übungen, die Transformation erleichtern

Manchmal wirkt jede kleine Veränderung Furcht einflößend. Mit diesen einfachen Übungen für den Alltag sprichst du dein parasympathisches Nervensystem an. Die Ruhe, die es dir schenkt, wird es dir leichter machen, dich mutig auf das Neue in deinem Leben einzulassen.

Text: Anna Hiatt, Übungen: Tatiana Furero Puerta, Model: Noemi Nunez, Fotos: Christopher Dougherty

Aus alten Mustern auszubrechen, ist gar nicht so leicht. Aber mit etwas Übung können wir Veränderungen unterstützen. Schon ein paar Minuten mit diesen Techniken der Yogalehrerin Tatiana Forero Puerta können dazu beitragen, das sympathische Nervensystem (das mit der Reaktion Kampf, Flucht oder Erstarren verbunden ist) zu beruhigen und das parasympathische Nervensystem (Ruhe und Verdauung) zu aktivieren.

1 Klopfmassage

Beginne damit, die Gegend zwischen deinen Schlüsselbeinen 1-2 Minuten lang sanft mit den Fingerspitzen anzutippen. Dabei atmest du langsam und friedlich. Schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit nach innen. Danach bewegst du deine Hände klopfend da hin, wo sich dein Körper die Berührung wünscht. Indem du aus dem Denken ins Spüren kommst, kannst du herausfinden, wo im Körper sich Gefühle wie anfühlen – sei es nun eine Angst in der Magengegend oder ein Feuersturm im Kopf: Wenn du es wahrnehmen kannst, kannst du dich damit anfreunden.

2 Selbst-Mitgefühl

Wann immer dir etwas begegnet, das dich belastet, dich einschüchtert oder dir das Gefühl gibt, versagt zu haben: Beginne mit der oben beschriebenen Klopfmassage. Nimm wahr, was du im Körper spürst, aber sag dir dabei auch: „Ich liebe und akzeptiere mich. Ich bin offen für das, was ich aus dieser Situation lernen kann“ – denn genau in dieser Öffnung beginnt die Transformation.

3 Box Breathing

Zähle beim Einatmen auf 4. Halte den Atem 4 Zähler lang. Atme auf 4 Zähler aus. Und halte erneut 4 Zähler lang die Atmung sanft an. Wenn du magst, kannst du dir dabei einen Punkt vorstellen, der am Rand eines Quadrats entlangfährt (daher der Name Box Breathing). Wiederhole diesen Zyklus mindestens zehn Mal. Diese simple Übung hilft dir in jeder Lebenslage, den Geist zu beruhigen und dich sicher zu fühlen. Wenn deine Gedanken weiterhin rasen, verlängerst du zusätzlich die Ausatmung und die Atempause danach.

4 Schüttel-Meditation

Raus aus der Erstarrung und rein in Bewegung und Körperwahrnehmung! Such dir eine temporeiche, rhythmische Musik aus. Wenn es sich sicher anfühlt, kannst du bei dieser Übung die Augen geschlossen halten, wenn nicht, dann entspanne nur die Lider und halte den Blick weich. Beginne damit die Finger und Hände auszuschütteln, die Schultern zu heben und anschließend schwer fallen zu lassen. Dann schüttle Arme und Beine, beginne zu wippen und vielleicht auch immer wilder zu hüpfen, schüttle auch locker den Kopf. Wenn du magst, klopfst du dabei einzelne Körperstellen, um hierher noch mehr Empfindung einzuladen.

5 Restorative Haltungen

Diese drei Posen tragen zur Beruhigung des Nervensystem bei:

(A) Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge) mit einem Kissen unter den Knien, (B) Viparita Karani (Beine-an-der-Wand-Haltung) mit Becken auf ein Kissen gestützt und (C) Setu Bandha Sarvangasana (Brückenstellung) mit Unterstützung eines Blocks . Versuche in jeder Position für so viele Atemzüge zu halten wie du Jahre alt bist. Stille kann unangenehm sein, vor allem, wenn wir gerade durch eine herausfordernde Zeit gehen. Häufig ist der Anteil in uns, den wir heilen und transformieren wollen, jünger. Um den Geist zu fokussieren und unser jüngeres Selbst anzuerkennen, bleibe in dieser Position für so viele Atemzüge wie du alt warst, als das Trauma geschah.

Im Yoga sehen wir Transformation als etwas Positives. Doch in Zeiten von Kriegen, Klimawandel und Krankheiten spüren wir: Es stehen auch global riesige Veränderungen an, bei denen es um viel mehr als um persönliches Wachstum geht. Im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 mit dem Titelthema „Unterwegs in die Zukunft“ haben wir nachgefragt, was uns da hilft und was uns hemmt. Hol dir das Heft im Online Shop!

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Die Redaktion testet: Die OrthoMatte mit Vibration von OrthoMechanik

Akupressurmatten sind gerade richtig im Trend und bestimmt hast auch du schon davon gehört. Das sind Matten oder Decken, die mit zahlreichen kleinen Kunststoffstacheln bedeckt sind. Diese Stacheln sollen die Durchblutung anregen und so vor allem Verspannungen im gesamten Rücken sowie im Nacken-Schulter-Bereich lösen. Die Firma OrthoMechanik hat nun auch eine solche Matte auf den Markt gebracht: die OrthoMatte. Das besondere daran: Diese Akupressurmatte hat sogar ein Vibrationsfunktion. Ich durfte sie in den vergangenen Wochen testen. Hier nehme ich dich mit auf meine Reise mit der OrthoMatte… //anzeige

Wenn ich auf Social Media durch die Feeds scrolle, ploppen sie immer wieder – dem Algorithmus sei Dank – auf: diverse Akupressurmatten in verschiedenen Farben und von unterschiedlichen Firmen. Ich bin definitiv die richtige Zielgruppe für eine solche Matte: Yogini, interessiert an allen Formen von Wellbeing – und chronisch rückengeplagt. Doch ausprobiert habe ich sie noch nie. Da kam der Redaktionstest gerade richtig. Die OrthoMatte hat auch noch eine Vibrationsfunktion? Super, ich bin dabei!

Ein paar Tage später ist das Päckchen von OrthoMechanik dann auch schon da. In einem cremefarbenen Stoffbeutel befindet sich die Akupressurmatte, ein Akupressurkissen und ein Kabel mit Stecker für die Vibrationsfunktion. Ich will die Matte natürlich direkt ausprobieren. Ich lege alles auf dem Wohnzimmerboden bereit, verbinde das Kabel mit der Matte und stecke es ein. Bevor es für mich auf die Matte geht, lese ich mir noch schnell die Bedienungsanleitung durch. Aha: Man soll sich also langsam an die 7425 pieksigen Dornen herantasten, und zwar in drei Schritten: Zunächst mit T-Shirt, dann mit T-Shirt und Vibration und schließlich – für die ganz Harten – ohne T-Shirt und mit Vibration.

Los geht’s: Zum ersten Mal auf der OrthoMatte

Ich schätze mich selbst zwar als sehr schmerzresistent ein, will das Spiel aber zunächst ganz konservativ angehen. Ich lasse also mein Shirt an und lege mich ohne zu zögern mit dem Rücken darauf. Okay, ich kann die Stacheln definitiv spüren, irgendwie passiert mir aber noch zu wenig. Inzwischen kommt auch mein Freund aus seinem Arbeitszimmer und beobachtet neugierig, was ich da mache. „Lass mich auch mal!“ Ihm genügt die Intensität der Akupressur mit T-Shirt. Er fragt mich, ob die Matte auch eine Heizfunktion hat, denn sein Rücken fühlt sich langsam wohlig warm an. Ich verneine und erkläre ihm, dass die Dornen die Durchblutung anregen.

Dann bin ich wieder dran. Bei den drei erwähnten Intensitätsstufen gibt es eigentlich sogar noch eine Zwischenstufe: ohne T-Shirt und ohne Vibration. Und das wird meine liebste Variante in der ersten Woche. Uiuiui, jetzt spüre ich auch die Dornen, wie sie sich in mein Gewebe drücken. Je länger ich liege, desto mehr spüre ich, wie die Wärme sich ausbreitet. Da passiert auf jeden Fall gerade was. Für das Nackenkissen, das an seiner Oberfläche ebenso mit den orangeroten Dornen besetzt ist, habe ich noch nicht die optimale Position gefunden. Am Hinterkopf fühlen sich die Dornen nicht so angenehm an. Dazu aber später mehr.

Das kann die OrthoMatte

Ich möchte verstehen, was genau die Dornen bewirken und beginne, mich einzulesen. Mit Akupressur und TCM kenne ich mich ein wenig aus, da das in einigen meiner Yogafortbildungen Thema war. Ich denke direkt an die Blasenmeridiane, die parallel links und rechts von der Wirbelsäule entlanglaufen und an die sich darauf befindenden Back Shu Points, die stellvertretend für alle anderen Hauptmeridiane auf dem Blasen-Meridian liegen. Mit einer Rückenmassage oder eben auch einer Behandlung des Rückens mit der Akupressurmatte tut man also dem gesamten Körper etwas Gutes, da man sämtliche Energiebahnen im Körper damit stimuliert. Die Energie (Qi) fließt freier und die Selbstheilungskräfte werden aktiviert und das auf körperlicher sowie seelischer Ebene.

Außerdem wird die Durchblutung angeregt, was einige Vorteile mit sich bringt: Verspannungen werden gelöst, entzündliche Prozesse im Körper können schneller abheilen und es kommt sogar zur Freisetzung körpereigener Schmerzmittel. Und zwar bei:

Kopfschmerzen
Nackenschmerzen
Rückenschmerzen
Schulterschmerzen
Handgelenkschmerzen
Menstruationsschmerzen
Zahnschmerzen

Das alles wird durch die Vibrationsfunktion noch weiter verstärkt. Doch die OrthoMatte verspricht noch mehr: verbessertes Einschlafen und Qualität des Schlafes, Vorbeugung von Muskelverspannungen, allgemeine Stressreduktion und infolge dessen ein gestärktes Immunsystem. Wow, das klingt nach einem echten Game Changer für sämtliche Alltagsleiden, die wir alle kennen!

In den Schlaf vibriert

Nach der ersten Woche bin ich bereit für die Vibrationsfunktion. Hierfür gibt es zwei Stufen, die man bequem durch einen Knopf am Kopfende der Matte einstellen kann. Ich finde vor allem die niedrigere der beiden Stufen sehr angenehm. Man spürt dadurch die Dornen sogar weniger pieksen und es fühlt sich insgesamt durch die Vibration sehr beruhigend an. Inzwischen hat sich mein Körper gut an die Dornen gewöhnt und es hat sich schon eine Routine eingestellt. Nach acht Stunden Schreibtischarbeit gehe ich pünktlich zum Feierabend auf meine OrthoMatte, um meinem lädierten Rücken etwas Gutes zu tun. Nach circa 10-15 Minuten fühlt sich die Session für mich beendet an und jedes Mal begutachte ich danach die lustigen Pünktchen auf meinem knallroten Rücken im Spiegel. Und auch mein Freund ist weiterhin am Ausprobieren in der Variante T-Shirt & Vibration. Was uns aufgefallen ist: Seit wir die OrthoMatte nutzen, schlafen wir abends beide schon super früh auf der Couch ein!

Mein Freund, das OrthoMatte-Kissen

Ich wollte euch ja noch zum Kissen etwas erzählen: Obwohl das Nackenkissen und ich so unsere Startschwierigkeiten hatten, sind wir inzwischen beste Freunde. Ich musste nur herumprobieren, wie ich es am besten platziere. Und zwar weiter unten, sodass es mehr unter den Muskeln meines (verspannten) Schultergürtels liegt und weniger unter meinem Schädelknochen. Die richtige Position muss wohl jede*r für sich herausfinden – je nach Körperbau und spannungsbedingten „Problemzonen“.

Manchmal lasse ich das Kissen auch ganz weg und erreiche manche Muskelgruppen, indem ich die Arme über Kopf nehme oder vor dem Körper überkreuzt ablege. Und manchmal nutze ich nur das Kissen: Zum Beispiel zwischendurch, wenn der Nacken zwickt nach der Arbeit am Computer oder bei Regelschmerzen. Und da war ich wirklich beeindruckt, wie schnell die Akupressurdornen meinen Schmerzen im unteren Rücken Abhilfe verschaffen konnten!

Endlose Möglichkeiten

Es gibt zahlreiche weitere Möglichkeiten, die OrthoMatte und das dazugehörige Kissen zu nutzen und ich habe noch lange nicht alle davon ausprobiert. Das ist auch gerade das Spannende daran, denn es wird nie langweilig. Zum Beispiel könnte man ebenso die Reflexzonen der Fußsohle stimulieren, in dem man sich daraufstellt oder im Sitzen die Füße auf der Matte platziert. Oder die Matte in die Asana-Praxis integrieren. Zum Beispiel Anjaneyasana mit dem vorderen Fuß auf der Matte, der liegende Schmetterling oder mein persönliches Highlight bisher: das „Happy Baby“ auf der OrthoMatte.

Probier’s selbst aus! Alle Infos und die OrthoMatte von OrthoMechanik findest du unter https://orthomechanik.de/products/orthomatte

#86 Praxisreihe: Nervensystem-Regulationsübung „In Verbindung kommen“ – mit Louisa Domhan

Aktiviere den ventralen Vagusnerv und stärke sanft dein Sicherheitsempfinden

Yoga bedeutet Verbindung. Wie wir diese Verbindung über die Arbeit mit dem Nervensystem spürbar machen können, erfährst du in dieser Praxisfolge im „YogaWorld Podcast“.

Unser autonomes Nervensystem möchte uns immer in Sicherheit halten. Dieses Sicherheitsempfinden wird immer dann spürbar, wenn wir in Verbindung sind und unser ventraler Vagusnerv aktiv ist.

Vielleicht hast du schon mal von der Polyvagal-Theorie gehört, die drei verschiedene Kreisläufe im Nervensystem beschreibt: Auf der einen Seite gibt es den aktivierenden Sympathikus, der uns für Kampf oder Flucht bereit macht. Beim beruhigenden Parasympathikus wird zusätzlich zwischen dem hinteren (dorsalen) und dem vorderen (ventralen) Vagus-Ast unterschieden. Der dorsale Vagus bewirkt Rückzug und Passivität, im Extremfall sogar ein völliges Einfrieren. Dagegen fördert die Aktivität des ventralen Vagus einen wachen Entspannungszustand sowie Kommunikation, Zugewandtheit – und eben Verbindung.

In dieser 15-minütigen Nervensystem-Regulationsübung darfst du gemeinsam mit Louisa Domhan deinen ventralen Vagusnerv gezielt aktivieren. Louisa ist Yogalehrerin sowie körperorientierte Coachin mit Fokus auf dem Nervensystem.

Die Folge bietet eine schöne Möglichkeit, aufmerksam in dich hineinzuspüren. Wir wünschen dir viel Freude beim Üben!

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Der 7er-Kopfstand

Jelena Lieberberg Kickass Yoga 7er Kopfstand

Gar nicht so einfach, in Jelenas spielerischen Asana-Varianten immer einen kühlen Kopf zu bewahren – auch wenn es auf dem Foto ganz danach aussieht. Aber hinter der Spielerei steckt auch immer viel Potenzial zur Verbesserung von Kraft, Koordination und Körperwahrnehmung.

Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer

Der Kopfstand (Shirshasana) hat, wie wir wissen, eine Menge positiver Wirkungen auf Körper und Geist zu bieten: Er unterstützt die Blutzirkulation und fördert den Lymphfluss, was nicht nur eine Entlastung des Herzens bedeutet sondern auch mehr Sauerstoff für das Gehirn bereitstellt. Gute Gründe also, weshalb der Kopfstand auf Swami Sivanandas Top-3-Liste der besten Asanas gelandet ist.

Die Zahl 7 beschreibt die Form, die in dieser Variante durch die Stellung von Beinen und Oberkörper entsteht. Aber lass dich nicht täuschen: Es geht um mehr als nur um ein Spiel mit möglichen Positionen. Der 7er-Kopfstand ist auch eine gute Gelegenheit, sich seiner Körpermitte bewusst zu werden: Im Hohlkreuz kann man diese 7 ziemlich einfach formen – zu einfach, um genau zu sein, denn dabei wird geschummelt: Ein extrem konkaver unterer Rücken bedingt eine verlängerte Bauchseite und somit einen Kontrollverlust des Core. Stattdessen wollen wir den Beinen diese (und andere) Varianten aus wachen Bandhas, einer aktiven Körpermitte und einem Zusammenziehen der Rippen ermöglichen. Ganz ähnlich kann man die 7 unter anderem auch im Handstand üben, um Kraft und Beweglichkeit in den Schultern aufzubauen. Das geht dann auch mit den Füßen an der Wand.

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall. Wer sich im Kopfstand (ob an der Wand oder frei stehend) schon pudelwohl fühlt, wird sich an neuen Spielmöglichkeiten erfreuen. Allerdings brauchst du für diese Variante eine gewisse Beweglichkeit der rückseitigen Faszienkette, vor allem der Ischiocruralen Muskulatur, also der Beinrückseiten. Wenn die verkürzt ist, wird das gestreckte Bein nicht parallel zum Boden, sondern eher diagonal schweben.

Muss ich das können?

Nein. Ein kerzengerader Kopfstand mit gestreckten Beinen und einem gut kontrollierten Rumpf (Bauch und unterer Rücken) ist schon sehr fortgeschritten, das reicht völlig – und ist auch die Grundvoraussetzung für alle Varianten. Wenn du dir unsicher bist hinsichtlich der Balance, dann probiere die 7 zunächst mit dem Rücken zur Wand.

Was muss ich dafür tun?

Ein gründliches Warm-up mit Sonnengrüßen, kräftigenden Bauchübungen und Vorwärtsbeugen zum Dehnen der Beinrückseiten (einbeinig wie in der Pyramide und klassisch im Stehen) hilft dir, dich auf dieses Kopfstandabenteuer vorzubereiten. Ganz wichtig, auch wenn der Kopfstand immer wieder in dieser Kolumne auftaucht und ich es immer wieder betone: Bitte NICHT in den Kopfstand springen, sondern die Beine kontrolliert nach oben schweben lassen! Deine Halswirbelsäule und die umliegende Muskulatur werden es dir danken.

Step by step

1. Wir beginnen auf allen Vieren. Verschränke deine Finger und setze die Ellenbogen etwas schmaler als schulterbreit vor dir auf. Dabei ziehst du den unteren kleinen Finger in die Faust hinein, um beide Handkanten belasten zu können. Lege deine Kopfkrone so zwischen den Unterarmen ab, dass der Hinterkopf von den Händen gestützt wird.

2. Komme zunächst in den halben Kopfstand, indem du das Becken senkrecht über den Schultern ausrichtest. Dazu musst du zuerst auf die Zehenspitzen kommen und mit den Füßen etwas dichter zur Brust wandern.

3. Am einfachsten kannst du die Beine kontrolliert nach oben bewegen, indem du die Knie gemeinsam oder nacheinander zur Brust ziehst und dann aus dieser „Päckchenhaltung“ langsam beginnst, die Beine zu strecken, bis du im klassischen geraden Kopfstand angekommen bist.

4. Um nun in die 7 zu kommen, aktivierst du noch deutlicher Beckenboden und Bauch und senkst die Beine langsam und so gestreckt wie möglich Richtung Boden. Das Ziel ist, sie annähernd waagerecht auszurichten. Indem du, wie hier gezeigt, ein Bein beugst und den Fuß in Richtung Decke zeigen lässt, erleichterst du dir diese Ausrichtung vielleicht ein wenig.

5. Drücke dich die ganze Zeit aktiv aus den Schultern heraus nach oben und erlaube den Rippen nicht, sich aufzufächern, sondern ziehe sie im Gegenteil eher zusammen. Wenn du beide Beine parallel bewegen kannst, dann hebe und senke sie 5–10 Mal. In der gezeigten Variante mit einem gebeugten Bein, wechselst du 5–10 Mal. Dann löst du die Haltung langsam und vorsichtig auf und entspannst dich mehrere Atemzüge lang in der Stellung des Kindes. Für mehr Lernerfahrung wiederholst du das Ganze am besten 3 Mal.

PNF-Special mit Jelena Lieberberg im neuen YOGAWORLD JOURNAL

Wie bei allen Yogahaltungen erfordert auch der 7er-Kopfstand ein gesundes Verhältnis von Beweglichkeit und Stabilität. Dass diese beiden zusammengehören, kann man nicht oft genug betonen. PNF-Stretching (PNF steht für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ist eine Methode aus der Sportmedizin, die auch Yogis und Yoginis einen neuen Blick auf das Thema Dehnung eröffnen kann. Im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 findest du ein spannendes Special mit Jelena zu diesem Thema. Hier geht’s zum Online-Shop:

https://yogaworld.de/produkt/yogaworld-journal-nr-91-01-24-print-ausgabe-kopie/

JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Du findest sie auf kickassyoga.com, Insta @kickassyoga oder YouTube.

Kennst du auch schon den „kleinen Weisen“ aus Jelenas letzter Kolumne?

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Der kleine Weise

Sankalpa: Wie du in 5 Schritten deine Herzenswünsche verwirklichst

Die Weisheitslehren des Yoga helfen dir, in fünf Schritten Intentionen so zu formulieren, dass du deine Herzenswünsche verwirklichst. Erfahre hier, wie du dein persönliches Sankalpa formulierst, zu einer wirklich tragfähigen Intention findest und diese auch nachhaltig mit Leben füllen kannst. Mehr zum Thema Sankalpa erfährst du im ersten Teil dieses Artikels.

Text: Elizabeth Marglin, Fotos: Angie Cao, Titelbild: Eric Ward via Unsplash

Schritt 1: Hingabe – Ishvara Pranidhana

Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, was du in deinem Leben voranbringen möchtest. Zerbreche dir nicht den Kopf. Um zu einem authentischen Herzenswunsch zu gelangen, musst du deine Seele fragen: „In welche Richtung soll ich mich bewegen, um meinen höchsten Lebenssinn zu erfüllen?“ Die Antwort bekommst du nur mit einem ruhigem Geist.

Befrage auch dein Herz, um deine Herzenswünsche kennenzulernen. So kannst du ein Sankalpa finden, also eine klar formulierte Aussage darüber, wie du handeln willst. Der Yoga-Nidra-Lehrer Richard Miller und Gründer von i-Rest erklärt: „Ganz am Anfang steht die Erfahrung, dass es tief im Inneren etwas gibt, das sich mit dem gesamten Universum im Einklang fühlt. Diese Erfahrung führt uns von einem Gefühl des Getrenntseins zu dem einer Einstimmung auf die Gesamtheit des Lebens. Ich nenne das: In den Armen des höheren Selbst ruhen.“ Laut Miller ist das ein Moment der Hingabe: „Aus diesem weiten Gefühl der Verbundenheit kannst du dich einfühlen in seine tiefste Sehnsucht. Nach Gesundheit, Heilung oder Ruhe, nach Gemeinschaft, Beziehung oder Zugehörigkeit. Vielleicht wünschst du dir auch gesehen, gehört und geliebt zu werden, oder Erwachen und spirituelle Erfüllung.“

Schritt 2: Selbsterforschung – Atma Vichar

Der zweite Schritt besteht darin, diesen Herzenswunsch in eine klare Intention zu verwandeln. In etwas, das sich in Worten und Taten ausdrücken und verwirklichen lässt. Dazu schlägt die Psychologin Kelly McGonigall folgende Fragen vor:

Was möchte ich in meinem Leben mehr erfahren? Was kann ich tun, um es geschehen zu lassen?
Wie möchte ich in den wichtigsten Beziehungen und Rollen meines Lebens sein? Und wie könnte das praktisch aussehen?
Was möchte ich der Welt anbieten? Womit kann ich beginnen?
Wie möchte ich in diesem Jahr wachsen?
Zu welchen Handlungen kann ich mich verpflichten, die mit meinem Herzenswunsch in Einklang stehen?
Was muss dafür in den kommenden 6 bis 18 Monaten passieren?

Achte bei der Beantwortung dieser Fragen ganz genau auf deine Wortwahl: Die Genauigkeit und die Resonanz, die diese Formulierungen in dir erzeugen, tragen sehr viel zum Gelingen bei. „Es ist wichtig, sich klar zumachen, was wirklich zu einem passt und auf allen Ebenen stimmig ist“, meint auch die Ratgeber-Autorin Geneen Roth. „Je konkreter und erreichbarer deine Antworten sind, desto leichter fällt es dir, dich in diese Richtung zu bewegen.“

Schritt 3: Verbindlichkeit – Tapas

Wenn du deine Herzenswünsche verwirklichst, die von Mitgefühl und einem höheren Ziel getragen sind, kann es trotzdem schwer sein. Manchmal fühlt du dich ohnmächtig, oder hast das Gefühl, allzu hart arbeiten zu müssen – obwohl du dich lieber gemütlich zurücklehnen und treiben lassen möchtest.

Im Kampf gegen diese Tendenz zur Trägheit ist „Tapas“ deine beste Waffe. Wörtlich bedeutet dieser Begriff aus der Yogaphilosophie „Hitze“, man kann ihn mit „Feuereifer“ übersetzen. Gemeint ist, sich verbindlich auf ein Ziel festzulegen und dafür durchs Feuer zu gehen. Zugegeben: Das klingt ebenso abschreckend wie schwammig. Etwas praktischer gefasst, geht es darum, neue Gewohnheiten auszubilden.

„Gewohnheiten sind die unsichtbare Architektur des Alltags“, erklärt Gretchen Rubin, die Autorin von Das Happiness-Projekt: „Sie sind es, die letztlich ermöglichen unseren Zielen, Wünschen und Idealen treu zu bleiben.“ Eine neue Gewohnheit zu etablieren, braucht natürlich Geduld und Disziplin: Du musst dich zuerst jeden Tag aufs Neue für dasselbe entscheiden, bevor schließlich die Routine hilft. „Einen Entschluss in eine Gewohnheit umzuwandeln, bedeutet, den nervigen Prozess des Soll ich oder soll ich nicht? zu durchbrechen“, weiß Rubin. Ihr Tipp: Schaffe dir Methoden, dich selbst auf konkrete Handlungen festzulegen und dies auch zu kontrollieren. Zum Beispiel indem du Tagebuch führst. Oder indem du Verbindlichkeit eingehst, weil du mit Freunden und Familie darüber sprichst.

Neben dieser ganz konkreten und praktischen Ebene hilft dir Tapas aber auch auf einer viel grundlegenderen Ebene: Da du dir regelmäßig Zeit und Ruhe gibst, um dich immer wieder innerlich mit deinem Herzenswunsch zu verbinden. Erst das schafft eine echte Verbindlichkeit, eine tiefere Motivation jenseits der reinen Willenskraft. Frage dich aus ihr heraus: Was muss geschehen, damit ich mich für diesen grundlegenden Wandel auch in der Tiefe öffne?

Schritt 4: Bewusstheit Svadhyaya

Trotzdem warten noch weitere Hindernisse auf dem Weg zur Verwirklichungdeiner Herzenswünschwe. Denn Sankalpa hat einen natürlichen Gegenspieler: Vikalpa, Gedanken der Unentschlossenheit und des Zweifels. Der renommierte Yogalehrer Rod Stryker erklärt: „Jede Intention unterliegt dem Risiko, dass das Unterbewusstsein nicht mit an Bord ist. Vikalpa bezeichnet alles, was uns von unserer tiefer liegenden Realität entfernt. Dabei geht es in erster Linie um alte, von Angst gesteuerte Muster, die nach Komfort und Sicherheit streben und sich dem Wandel entgegenstellen.“

Ein gängiges Beispiel: Meine Intention ist es, eine erfüllende Beziehung zu finden oder zu gestalten. Gleichzeitig habe ich aber Angst, verletzt zu werden, und scheue deshalb unbewusst vor jeder innigen Begegnung zurück. Eine Intention kann erst dann ins Leben getragen werden, wenn wir auch würdigen, was ihr entgegensteht. Solche widerstreitenden Sehnsüchte sind ziemlich häufig. „Erst wenn man das alte Muster erkennt, hat man es in der Hand, diese auch zu überwinden“, weiß Rod Stryker. „Jetzt geht es darum, mehr Bewusstheit zu erzeugen. Erkenne, dass jeder Moment eine neue Möglichkeit ist, sich zu entscheiden, ob man sein Sankalpa würdigen möchte oder lieber den nicht förderlichen Sehnsüchten folgt.“

Diese immer neue Entscheidungsmöglichkeit erleichtert es, sich auch einmal einzugestehen, dass man sich gerade im Kreis dreht oder eine falsche Entscheidung getroffen hat. Am besten ohne Schuldgefühle und Selbstkritik. So fällt es viel leichter, Verantwortung für sein eigenes Handeln zu übernehmen und auf eine gute Art weiter zu wachsen. Ein solches auf Wachstum ausgerichtetes Denken fördert den Mut zur Veränderung. Der Glaube, man „sei eben so“, jedoch steht jedem Erfolg im Weg.

Das aufmerksame Beobachten des eigenen Verhaltens führt im Lauf der Zeit auch zu einer neuen Erkenntnis. Vielleicht musst du deine Intention etwas abändern oder erweitern, damit sie deinem Herzenswunsch dient. Gib dir die Erlaubnis dazu. „Verschwende nicht unnötig Zeit auf Vorhaben, die keinen spürbaren Unterschied bringen“, rät Gretchen Rubin. Bevor du aber alles über Bord wirfst, solltest du genau hinsehen: Ist dies eine echte Erkenntnis oder eher ein Zweifel, der sich auf unbewussten Ängsten und Widerständen gründet – also ein Fall von Vikalpa?

Schritt 5: Vision Darshan

Manchmal ist der Blick auf die nahe Ziellinie kein Ansporn, sondern führt dazu, dass man das Tempo raus nimmt. Man sagt sich: „Ich bin so nah dran, bisher lief es so gut, jetzt kann ich es auch wieder ein bisschen ruhiger angehen lassen.“ In diesem Fall hilft es, sich dieses zukünftige Ich genauer vorzustellen. Psychologen nennen das „prospektives Gedächtnis“, also vorausschauendes Gedächtnis. Es beschreibt die Fähigkeit, sich zum richtigen Zeitpunkt an eine Handlungsabsicht zu erinnern. Stell dir vor, wie es sein wird, wenn das Ziel erreicht ist. Aus diesem inneren Bild heraus wirst du nämlich Entscheidungen treffen, die diesem Ziel auch entsprechen.

Im „Journal of Sport and Exercise Psychology“ erschien eine Studie, die den Effekt gut beschreibt: Couch Potatoes, die sich ihr zukünftiges aktiveres, gesünderes Ich vorstellten, begannen deutlich häufiger sich zu bewegen als eine Vergleichsgruppe, die nur verbale Vorhaben formuliert hatte.

Wenn es dir schwer fällt, dir dieses neue Ich vorzustellen, dann rät die Psychologin Kelly McGonigal zu folgender Übung: Schreibe dir selbst selbst einen Brief aus der Zukunft. Im Datum steht Tag heute plus ein Jahr: Von diesem Tag aus erinnerst du dich zurück auf dein heutiges ICH und dankst dir selbst für alles, was du in diesem Jahr erreicht hast. Und vergiss nicht: Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.

Was bei der Sankalpa-Praxis in Yogakreisen häufig übersehen wird: Nach hinduistischer Überzeugung gehört dazu nicht nur aufrichtige Hinwendung sondern auch eine bewusste Vorbereitung. Die Hintergründe und einen Leitfaden zur Vorbereitung findest du im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024:

https://yogaworld.de/produkt/yogaworld-journal-nr-91-01-24-print-ausgabe-kopie/

#85 Meditation leicht gemacht: So findest du deine ideale Methode – mit Philipp Pham

Ein Überblick über die gängigsten Meditationsformen und deren Anwendung

Yogas citta vritti nirodha – Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedankenwellen im Geist. Das ist der zweite Vers der Yogasutras von Patanjali und er impliziert schon, um was es beim Yoga im Kern geht: Meditation. In den alten Schriften wurden zwar auch schon einige wenige Asanas beschrieben, sie dienten jedoch ursprünglich dazu, besser den Meditationssitz einzunehmen und stundenlang halten zu können. Viele der modernen Asanas im Yoga sind erst knapp 100 Jahre alt. Natürlich können die Asanas noch viel mehr als einen aufrechten Sitz zu ermöglichen, aber der Kern des Yoga ist nicht eine körperliche Praxis, sondern eine Praxis für den Geist.

Meditationstechniken zur Förderung von geistigem Wohlbefinden und innerer Ausgeglichenheit sind auch abseits von spirituellen Traditionen in den letzten Jahren immer populärer geworden. Meditation hat Einzug in die Businesswelt, die Psychotherapie und in die Wohnzimmer der Menschen gehalten. In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ will Gastgeberin Susanne Mors die verschiedenen Meditationsmethoden und natürlich deren Anwendung beleuchten.

Zu Gast ist Meditationslehrer und Psychologe Philipp Pham. Er gibt einen groben Überblick über die gängigsten Meditationsmethoden und erklärt, wie du die für dich passende Meditationsmethode finden kannst. Außerdem geht Philipp auf fortgeschrittene Techniken ein und unterlegt seine Ausführungen mit Fakten aus der Wissenschaft. Darüber hinaus verrät er, wie es dir gelingt, eine erfüllende Meditations-Routine zu etablieren.

Sponsor dieser Folge ist die ALH-Akademie, die heute eine ganz besondere Chance für dich bereithält: Gewinne ein Stipendium für die berufsbegleitende Ausbildung zum Yogalehrer – wahlweise mit oder ohne Krankenkassenzulassung! Durch die RYT® 200h Zertifizierung der Yoga-Alliance ist dein Abschluss international anerkannt.

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